آشنایی با ورزش یوگا

صفحه 1:


صفحه 2:
یوگا از جمله ورزش هایی است که هر گاه از آن صحبتی به میان آید. اولین مسئله ای که ذهن,بة تتتقّت آن"»حر نام کند احنتتانل آرامشی است که بوگا به افراذ می ‎il‏ دهد در واقع اين موضوع در ذهن افراد ثبت شده که این ورزش راهی برای رسیدن به آرامش است. 

صفحه 3:
معنی یو گا باید بدانید که یوگا از ريشه کلمه سانسکریت اللا۷گرفته شده که معنی آن اتحاد می باشد. در واقع یک بین تن و روان و حتی نیروهای مثبت و منفی وجودی انسان اتحادی غیرقابل باور به وجود می آورد. مدرسه یوگا ایجنگر یوژ را به عنوان « پیوستن یا ادغام تمام جنبه های فردی - بدن با ذهن و ذهن با روح » برای رسیدن به یک زندگی شاد. متعادل و مفید تعریف می کند. 

صفحه 4:
يوكا جيست؟ ۱ يوكا تمرين حركتى ذهنى بدن مى باشد. حركات اين ورزش هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را در بر دارد. = بسیاری از فواید یوگا شبیه به تای چی و يا ۸ ۱ هنرهاى رزمى است. بسيارى از مربيان در 1 طول زمانء اين ورزش را شكل داده اند. به طورى كه حتى بسيارى ازمدارس » بوكا منحصر بها قرد خود را تعلیم می دهند. 

صفحه 5:
یوگا تمرین حرکتی ذهنی بدن می باشد. حرکات این ورزش هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و ‎oo‏ را در بر دارد ۹۳ فواید یوگا شبیه به تای چی و یا هنرهای رزمی است . بسیاری از ' مربيان در طول زمانء اين ورزش را أده اند. به طورى كه حتى بسیاری از مدارس . یوگا منحصر به فرد خود را تعلیم می دهند . 

صفحه 6:
تاریخچه یوگا یوگا ورزشی جسمی و روانی است که در شبه قاره هند و توسط هندوها به وجود آمده‌است. ربشه یابی دقیق این ورزش که توسط چه شخصی و دقیقاً چگونه به وجود آمده ناممکن است. جرا كه تاريخ شك لكيرى پوگا به سال‌های بسیار دور باز می‌گردد. یوگ ها طی هزاره ها این رشته را به دانش آموزان خود منتقل کردند و بسیاری از مدارس مختلف آموزش بوگا گسترش بافتند. 

صفحه 7:
اولین اثر ضبط شده حرکات یوگا و پکی از قدیمی ترین متون موجود. به طور کلی تصور می شود که توسط پاتانجالی" مریم یوجی هند که در حدود ۲۰۰۰ ۰ سال پیش زندگی کرده بود. نوشته شده است. پاتانجی با نو اصول. فلسفه و شیوه آموزش یوگا هستند که هنوز هم دنبال می شوند 

صفحه 8:
فواید بوگا به شرح زیر است * کاهش نشانه های افسردگی * کاهش استرس و اضطراب * تعادل و انعطاف پذیری بهتر * بهبود وضعیت خواب * افزایش ایمنی به علت تحریک سیستم لنفاوی * از بین بردن سموم و فلزات سنگین * افزایش قدرت و استقامت بهبود جریان خون عملکرد بهتر گوارشی, از جمله کاهش علائم 185 كاهش علائم مربوط به بارداری و افسردكى يس از زايمان درد مزمن » از جمله مواردى كه به علت مشكلات عضلانى مانند كمردرد يا سردرد مكرر ايجاد مى شود بهبود وضعيت بدنى و كاهش علائم اختلال شخصيتى 

صفحه 9:
بوکای هشت مرحله‌ای با آشتانگا یو گا عبارت است از: ‎)١‏ ياما :به معنای کنترل و آن خودداری و پرهیز از عوامل تباه کننده تن و روان است. ۲) نیاما به معنای داشتن نظم و انضباط در زندگی روزمره در تمام مدت زندگی. ۳ آسانا به معنای استقرار بدن در حالتی خاص با انجام حرکات بد نی یوگا و استقرار در حالت بدنی خاص. ۴ پرانایاما به معناى نيروى حيات ويا مايتى كنترل و منظور از آن كنترل نيروى حياتى باانجام تمرينات تنفسى بوكا مى باشد. ۵) پراتی آهارا به معناى تربيت و انضباط حواس #) دهارانا به معناى كنترل و انضباط فكر (بدست آوردن تمركز فكر). ۷) دهیانابه معنای به جریان انداختن فكر متمركز شده يا تفكر عميق يامراقبه 8) سامادهى :به معناى رسيدن به وحدت يا هو شدن با جهان هستىء 

صفحه 10:
لازم به ذکر است که مراحل ۱ و۲ و۷ و۸ بیشتر دستورهای اخلاقی و تمرینات خود سازی است. مراحل ۳ تا ۷ تمرینات جامع بدنی .تنفسی و فکری است که بیشتر مورد توجه بود و امروزه در اکثر مراکز بوگای جهان از تکنیک های بدن برای سالم سازی تن وروان استفاده می کنند. این ۸ مرحله خود به دونوع یوگای کلی تقسیم می شوند: | هاتایوگا ۲ راجا یوگا 

صفحه 11:
a... ‏شود و‎ ai & ‏بو‎ 7 اشد. با رهاسازی میب 

صفحه 12:
راجا یوگا به تمرینات ذهذ یوگا گفته می #0 1 2 ینات کنترل بسا تمرینات کنترل افکار (تمركز ف فکر) * تمربنات 5 تفکر عمیق با مراق قبه می باشد 

صفحه 13:
. حرکات و حالت‌ها ينات اصلى (وة ۹ 5 oe oc گفته می‌شود. تمرینا ۹ 4 کشت هستند که مرو به غیر از انعطاف پذ ۳ .5“ oe می‌کنند. ۸ 

صفحه 14:
وضعیت کماندار این تمرین که به آن تمرین تیرانداز هم گفته می‌شود. باعث به حرکت در آمدن تقریبا تمامی مفاصل دست و پا می‌گردد. که این عمل سبب انعطاف پذیری بیشتر این مفاصل می‌شود. تمرین کماندار به بهبود تعادل فیزیکی و هماهنگی حرکات بدنی کمک فراوان می‌کند. 

صفحه 15:
برای انجام این وضعیت. برروی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت کشیده به جلو دراز کنید. سپس دستهایتان را آرام آرام دراز کرده و شصت پاها را بگیربد. در حین اینکار: تنفس آرام را نیز فراموش نکنید. هنگامیکه شست پای چپ خود را گرفته‌اید و آنرا محکم روی زمین نگه داشته‌اید. زانوی راست خود را خم کنید و انگشتان پای راست را به آرامی به سمت گوش راست خود نزدیک کنید. فرض کنید که یک کماندار هستید و پای چپتان یک کمان است. که آنرا ثابت نگه داشتید و با دست راست می‌خواهید شلیک کنید. در همین حالت بمانید (تا زمانی که خسته شدید) و سعی کنید تمرکز و تنفس آرام را حفظ كنيد. سيس آرام آرام به وضيعت اول باز كرديد و جند لحظداى استراحت كنيد. بعد اينكار را دومرتبه. اما با ياى ديكر تكرار كنيد. 

صفحه 16:
وضعيت كمان ابن وضعيت به شما كمك مىكند نا عضلات يشت بدن خود را تقويت كنيد. همجنين اين تمرين باعث می‌شود تا ستون مهره‌های شما انعطاف پذیر شوند. از مزایای دیگر تمرین کمان می‌توان به باز شدن قفسه سینه و کمک به تنفس بهتر اشاره کرد. برای تمرین این وضعیت. ابتدا برروی زمین (روی شکم) دراز بکشید. پاها را کمی از هم باز كنيد و دستهایتان را دو طرف بدن قرار دهید. تنفس آرام را حفظ کنید. زانوها را خم کنید تا کف پاهابتان به يشت نزديك شوند. بعد دست هایتان را آرام به عقب ببرید و پاهایتان را از مچ بگیرید. % 2 3 

صفحه 17:
کاهش استرس و حس‌های مخرب: یکی از محبوب ترین فواید ورزش پوگاء توان آن در ایجاد آرامش و تسکین اضطرابهاى روزانه فرد است. در ‎١‏ ‏حقيقت مطالعات ثابت كردهاند كه يوكا باعث کاهش ترشح هورمون استرس | (کور تیزول) شده و بنابراین در طولانی مدت به طور معنی داری می‌تواند حس‌های مخرب مثل خشم. استرس. خستگی و افسردگی را کاهش دهد. 

صفحه 18:
eX م غذا خوردن آگاهانه مفهومی است که افراد را بر تمرکز و آگاهی حین غذاخوردن تشویق می‌کند. ۰ ۴ تصحیح عادات غذا خ خوردن " زمانی که شما پا توجه کامل غذا را بجوید و به ۳ صدای بدنتان گوش دهید. تناسب اندامتان را ~~ حفظ کرده و البته از غذایتان بیشترین لذت را مه بد از قواید اثبات شده ورزش بوگا این است که به شما کمک می‌کند تا با آگاهانه غذا خوردن. از افزايش قند خون. افزایش وزن یا خطر اختلالات خوردن دور بمانید. 

صفحه 19:
۳ افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن انجام روزانه یوگا و مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا کشش و قدرت عضلانتان را افزایش دهيد. از ديكر فوايد ورزش يوكا اين است كه 1 عضلات بدن از جمله ساق ياء شكم و باسن را تقویت کرده و در عین حال انعطاف را افزايش مىدهد. به ياد داشته باشید که ىتان حركات ابن ورزش را بايد با تمركز و به صورت صحيح انجام دهيد تا اثرات مفيد آن را در تناسب اندام خود ببينيد. 

صفحه 20:
۴ بوکا و لاغری شاید برایتان جالب باشد که بدانید از دیگر فواید ورزش یوگا تناسب اندام و کمک به کاهش وزن است. البته برای کاهش وزن با یوگا لازم نیست که تمرینات سخت و طولانی آن را انجام دهید و تنها انجام منظم و روزانه بوگا با افزایش متابولیسم و خونرسانی در بدن شما می‌تواند منجر به کاهش « چربی‌ها گردد. پس بوگا و لاغری با هم در ارتباط هستند! مم همچنین همانطور که قبلا اشاره کردیم. ورزش بوگا با کاهش سطح هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود. از پرخوری عصبی شما نیز جلوگیری می‌کند و از این — طریق نیز بوگا بهیلاغر؟ دمک خواهید کرد. سس ‎i‏ ~ 

صفحه 21:
کیفیت خواب پایین با چاقی. پرفشاری خون. افسردگی و بسیازی دیگر از اختلالات همراه است. طی مطالعات متعدد i ۴ ‏اس‎ 1 0 ابت شده است كه انجام روزانه ورزش بوكا به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. طی تحقیقی که در سال ۲۰۰۵ انجام شد. انجام ورزش یوگا در مقایسه با مصرف داروهای گیاهی القاکننده خواب بهتر عمل کوده و باعث می‌شود تا افراد مسن سریع‌تر به خواب رفته. عمیق‌تر بخوابند و مدت بيشترى رادر خواب باشند. 

صفحه 22:
۶ کاهش التهاب در بدن التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است؛ اما التههاب مزمن در طولانی مدت در ایجاد بیماری‌های پیش التهابی و عروق, دیابت. سرطان و ... موثر است. پوگا که به آن‌ها اشاره کردیم. بعضی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که بوگا می‌تواند التهاپ در بدن را نیز کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش یوگا را انجام می‌دهند. در مقایسه با کسانی که این زورينات را نداره شطوح فا کنورهای التهابی 79 پلاسما بسانت 4 سس 

صفحه 23:
۷ افزایش تمرکز و قدرت تفکر لازمه‌ی انجام یوگا و مدیتیشن این است که شما تمرکز کنید و به در این فرآیند ذهنتان را آرام می‌کند و باعث می‌شود تا شما بتوانید, با کاهش استرس ذهنی و فیزیکی. ما قادر خواهيم‌بود تا اطلاعات پیرامون را بهتر دریافت کرده و تفکر سازمان‌بافته- ‎«٠.‏ تری داشته باشیم. پس پا هر شرایطی "که ذازید» ورزش بوگا را 

صفحه 24:
۸ بهبود سلامت قلب همانطور که می دانید. سلامت قلب یکی از فاکتورهای اساسی در سلامت هر فرد است. ات در سال‌های گذشته نشان می‌دهد که ورزش پوگا ممکن است از طریق کاهش سطح فاکتورهای التهابی. کاهش استرس و افزایش سلامت روحی به سلامت قلب کمک کند. نتایج تحقیقی در گذشته نشان می‌داد که افراد بالای ۴۰ سالی که بیش از ۵ سال ورزش یوگا را به طور منظم انجام می‌دادند. فشارخون و نبض پایین تری نسبت به همسالان خود داشتند. پرفشاری خون یکی از عوامل اصلی شروع کننده بیماری‌های قلبی عروقی نظیر سکته یا حمله قلبی است. کنترل فشارخون می‌تواند این فاکتورهای خطر را در شما کاهش دهد و سلامتی را برایتان به ارمغان بیاورد. 

صفحه 25:
‎٩‏ عمری طولانی تر ‎ ‏همانطور که اشاره کردیم. انجام روزانه پوگا باعث بهبود استقامت. تناسب اندام و تنظیم ضربان قلب و تنفس می‌شود. همچنین از فواید ورزش یوگا این است که استرس را کاهش داده و شادی را در زندگیتان بالا می‌برد؛ بنابراین, همه موارد می‌توانند چندین سال به ‎ 

صفحه 26:
۰ شادی و رضایت بیشتر در زندگی اختصاص دادن تنها چند دقیقه از زمان روزانه‌تان به ورزش يوكاء باعث می‌شود تا شما انسان قوی‌تر و شادتری باشید. مطالعه‌ای که اخیرا انجام شد. نشان می‌دهد انجام منظم بوگا و مدیتیشن باعث افزابش سطح هورمون شادی (سروتونین) می‌شود. مطالعه‌ای مشابه نشان داد که ورزش یوگا در طولانی مدت باعث افزایش فعالیت قسمت‌هایی از مغز می‌شود که اساسا با شادی و رضایت از زندگی مرتبط هستند. 

صفحه 27:


صفحه 28:
هدف اين است كه بدون خم كردن ستون فقرات. باسن را تا جايى كه ممكن است يايين بياوريم. اكر بدون اينكه ياشنههاى پا را بالا بیاورید. نمی توانید پایین بیابید. یک حوله پا پتو را لوله كنيد و زير پاشنه‌ها قرار دهید. دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (به حالت دعا ) و با آرنج به طرف داخل زانوها فشار بیاورید و رانها را بيشتر باز كنيد. 

صفحه 29:
خم شدن رو به جلو برای کسانی که تمام روز را پشت کامپیوتر نشسته‌اند بسیار مفید است. انجام این حرکت به فضای زبادی نیاز ندارد و به راحتی در هرجایی می‌توان انجامش داد.این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است. خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌کند. ستون فقرات. باسن و ماهیچه‌ی همسترینگ را می‌کشد و عضلات چهار سر ران و زانو را خم شدن رو به جلو 

صفحه 30:
چرخش ستون فقرات در حالت نشسته این نوع چرخش در حرکات بوگا برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است. به خصوص اگر کل روز را پشت کامپیوتر مىكذرانيد. در اين حرکت ورزش يوكاء باسن روی زمین قرار می‌گیرد و کمتر می‌توانید آن را بچرخانید؛ به همین خاطر چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌شود و مزایای اين تمرین یوگا را بیشتر می‌کند. 

صفحه 31:
اين حرکت یوگا برای باز شدن مفاصل توصیه می‌شود. مفاصل ران به خاطر نشستن زياد در حالت نیمه خم قرار دارند. جهش هلالی باعث کشش و تقوبت تاندون فلکسور ران ( بافتی که عضله را به استخوان متصل مىكند). لكن و عضلات بشت مى شود. 

صفحه 32:
اين حرکت برای احیاء بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس, بسیار مفید است. باعث کشش ران, زانو, مج ياء باسن و پشت کمر می‌شود و به ستون فقرات. شانه‌ها و گردن استراحت می‌دهد.