ارگونومی در ورزش

صفحه 1:
ارگونومی ورزش 

صفحه 2:
* بايد كفت كه ل ‎SSS eyo‏ به صورت نشسته سيرى مى كنند و ذيمى از آنان حتى بسراى صرف ذاهار نيرز»مين حنود را شرك نمى كنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منرل باز می گردنده باز هم می نشینند. 

صفحه 3:
پیشکبری از خستکی و استراحت در حین کار جا کامپیوتر 

صفحه 4:


صفحه 5:
> توان از حر کات کششی استفاده نمود ) . ببرای کاهش حستگی چش بان هر چند مت یک باربه قطه ای در قفاصل مور نگاءکنند ۲ 9۳ ‎prey Wont SPCR BTR‏ | 1 ‎SRB rom eto enter perry eee‏ ‎BL Ore wae eee Set MBE ih eet‏ ‎le toc‏ 0 براى به حداقل رساندن فشار بس روى كردن و كمس » استفاده از كيسره 2 

صفحه 6:


صفحه 7:
حرکات ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر: ‎)١‏ در حالت کاملاً صاف هر دو شانه را بالا ببرید. ۵ تا ‎aie‏ ارو ۲ در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید. ‎[۱ toe eee [0 ‎ ‏۲ در حالت کاملاً صاف بنشینید: ‏ب- هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان ا ا ‎(COSI DD ecole‏ ‎Ce @ pw -=‏ ا ‎Pee OF CIL‏ 9 انكشتان و مج را باز و بسته كنيد.(0 مرتبه) ‎ ‎ 

صفحه 8:
0 2 wee ere ep enol es ee ‏که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید. ۵ نی مکث کنید وه حاتاول‎ 203 0 ‏ا ا‎ ETE PAC RON ENT ‏بكشيد). 0 ثانيه مكث كنيد.اين حركت را 0 مرتبه تكرار كنيده‎ 00 ‏ل‎ bn nN AG) uh oe ‏مستقیم در راستای ران نگه دارید. ۵ ثانیه مکث کنید (۵ مرتبه).‎ ‏وا چپ تکرار کنیده‎ 000 ل نا ‎epee ater‏ ااا ۱ برگردید. (۵ مرتبه) ‎Ree‏ ا ا ل ل ‏در صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید ب استراحت. ماسارٌ ملايم نواحى دركير: ريلكس كردن عضلات و أرامش آست. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 9:


صفحه 10:


صفحه 11:
شانه ها و بازوما - انگشتان خود را در هم ققل کنید و پشت کمرتان قرار دهید. طوری که دستهایتان به سمت کمرتان باشد. - در حالیکه بازوهایتان در حالت کشیده قرار دا سمت داخل بچرخانید. ن حالت قفسه سینه تان را به سمت بالا بکشید. - برای مدت ۱۰ ثانیه وضعیت بدنتان را به همین حالت نگه دارید. 

صفحه 12:
کمر (۱) اساق ياهايتان را بكيريد و به سمت جلو خم شويد. 

صفحه 13:
او #تمتع !کی آبچتر‌خانیفازی افبتنا را نكاه كنيد به این حالت ۱۰ بک ارا تكرار كنيد 2 - زانوهايتان را كمى به حالت راحت نكه داريد در اين حالت نبايد نفستان راتكه داريد. 

صفحه 14:
بر روز به فواصل 

صفحه 15:
با کامپیوتر کار می کنید. می بایست هر چند مدت یکبار به نقطه ای در فواصل ر نگاه کنید و تمرینات زیر را انجام دهید : - ۲ شین را که نقریباً در فاصله ۵-آمتری شما قرار دارند شناسایی کنید و به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه بر روی هر کدام تمرکز كنيد کار رتان را ادامه دهید. 

صفحه 16:
دستها و مج ها کف دستانتان را به هم بچسبانید و در جلوی خود و رو به بالا نگه دارید. در این حالت دست هایتان را به سمت پائین حرکت دهید. - ساعدهایتان را به قسمت بالا و صاف نگه 

صفحه 17:


صفحه 18:
دستها و انکشتان طور جداگانه و به حالت كشيده باز كنيد را به طور - هر کدام از انگشتانتان را سپس انگشتانتان را از بندها خم كنيد ى به 

صفحه 19:


صفحه 20:


صفحه 21:


صفحه 22:


صفحه 23:
ورزش جهت اپراتوران کامپیوتر 10-15 seconds 8-10 seconds 15-20 seconds each side 

صفحه 24:
هر يكساعت يكبار اين ورزشها را انجام دهيد و كاه كاهى از جاى خود بلند شوديد و در طول اتاق قدم بزنيد 

صفحه 25:
TY \ \ ay hat 3-5 seconds 10-12 seconds 3 times each arm i 1 10 seconds 

صفحه 26:
&10 seconds each side 1-15 seconds 2 times each side Shake out hands 8-10 seconds 4 3 

صفحه 27:
Stand with your weight mainly on your heels, with one or both knees slightly bent. Try to keep your lower back flat (not arched) by placing one foot on a stool. 

صفحه 28:
Waite andl Using you 

صفحه 29:
Sit with your lov ck slig ly rounded, knees bent, and feet flat on the floor. Alternate crossing your legs or use a footrest to keep your knees higher than your hips. 9 

صفحه 30:
Walk with your toes pointed straight ahead. Keep your back flat, head up, and chin in. 

صفحه 31:
& Lie on your side with your knees and hips bent. If you lie on your back, place a pillow under your knees. 

صفحه 32:
9 Ais 

صفحه 33:


صفحه 34:


صفحه 35:


صفحه 36:


صفحه 37:


صفحه 38:


صفحه 39:


صفحه 40:


صفحه 41:


صفحه 42:


صفحه 43:


صفحه 44:


صفحه 45:


صفحه 46:


صفحه 47:


صفحه 48:
Ergonomic Resources * www.ergocise.com * www.ergoweb.com * www.ergo.human.cornell.edu * www.|ni.wa.gov/Safety/Topics/Ergonomics * www.spine-health.com * www.spineuniverse.com * www.osha.gov/SLTC/etools/ computerworkstations/index.html ° STRESS ...AT WORK. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES Public Health Service Centers for Disease Control and Prevention National Institute for Occupational Safety and Health 

صفحه 49: