افسردگی

صفحه 1:
۳ 

صفحه 2:
تاریخچه ي افسردگي: 8 این اختلال از زمان بابلي ها مورد شناسايي قرار گرفته بود. 100 PAS. ‏ی‎ NBR Oe eh ‏هم فشرده شدن روحء غم يا بي ارزشي است.‎ 8 . مار تین لرتر» اصلاح طلب مذهی اني نوش مالیخولیا از شیطان سرچشمه هن اس ح ماليخوليا يا ‎Penne ean‏ ا يا ‎PEC‏ ‏ماليخولياي یا ملانکولیک خوانده مي شدند. ‎Se Tone val Seiten ey |‏ ۱ كردن ارواح ث جامت» جن گيري و سال هاي اخیر با دوش گرفتن ‎ON Rees ee‏ فت ‎rer EE Ns NEE Se Soe ee eee ee Stee eee Bae. OTT SSS Eos Selec on) ‎ ‎ 

صفحه 3:
۱-۳۹ از ريختخواب خارج شويد: 4 يكى از كارهاى بسيار مهمى كه مى توانيد انجام دهيد» بيدار شدن صبح ها در موعد مشخص است(حتى در 9 ا ل ‎SS) ere‏ ۱۳ کمک کرده و در نتيجه احساس های بهنجاری خواهید داشت.. 

صفحه 4:
نور: ل لك ا ا ا ا ا ا ‎Oe‏ ‏محض بيدار شدن» خود را در معرض نور قرار دهيد. يرده هارا به كنارى بزنيد تا نور بيشترى به درون خانه بتابد. از ‎Te)‏ ل ی 9 تابش نور خورشید قرار گیرید. جهت تسهیل در ورود نور» عينك تان را برداريد(عينى بخشى از اشعه هاى نور را ‎een iN @rS ee re")‏ ۳ 

صفحه 5:
فعالیت کنید: ‎CH Te aE TERT |‏ 0 و به مدت (00- © دقيقه را برويد و در صورت امكان دوچرخه سواری کنید. ورزش ملایم‌به جریان خون کمک دا ‎OS ih) eh Bees‏ رساند و هوشیاری و سرزندگی را برای شما به همراه می اورد. 

صفحه 6:
صبحانه میل کنید: | صبحانه خود را با پروتئین(گوشت» تخم مرغ کره ا ل ا ا ‎Ber Pere‏ مى شويد, اندام هاى بدن شما جهت تامين نيروى لازم» آماده جذب غذا و به ويزه يروتئين هاست. براى متعادل کردن وعده های غذایی اصلی تان یک عدد پرتقال یا سایر. میوه های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم‌ربا به رژیم غذایی ۱ 

صفحه 7:
با کسی صحبت کنید: #" يكى از سريع ترين راه ها براى مبارزه با افسردكى ها ايجاد ‎a‏ 4 5 2 ارتباط با دیگران است. نباید فکر کنید که به هنگام افسردگی باید از دیگران دوری کرد. بنابراین مساله را برای خود و دیگران 3 آسان بگیرید. | با کسی که دوستش دارید در مورد موضوعی لذت بخش صحبت کنید و بنابراین با یکدیگر داد و ستد داشته باشید و خود را مجبور کر ۱0 خود و به هر كسى كه اطرافتان باشدء"سلام" كنيد. 

صفحه 8:
۰-۰۱۳ 18 دعا كردن و راز و نياز با خداوند و انجام اعمال مذهبى هم در ‎ENT Tene Ce eT yee ee SS‏ داشتن ايمان مذهبىء ايمان و اعتقاد به خداوند و ارتباط با اين منبع يرقدرت» يكى از عوامل موثر در افزايش شادى را 

صفحه 9:
در مصرف كافئين و قهوه احتياط كنيد: ا ۳ ا 2 ‎ae‏ بت سل نت ی . قهوه براى ساعتى موجب ا ا ا 17[ ل ا ل 0 ‎ee PCIE SCORE NES‏ کر 000 خر لس رح و افسردگی منجر می ‎ae ee 5055 3‏ ماندن, شما را در دام چرخه کافنین - قند گرفتار خواهند کرد. علاوه بر اينکه اسك ‎Ag Realy Sud 51 Gas oN pe SR ps‏ 008 چاقی را یز یه دنبل ‎EN eene ence ep tral Wut ey er Canty)‏ غمگینی بیشتری می گردند. ‏1 دعر نوی رب به ها من دهدا اما بعد از يك ساعت از ] ‏های ساده» قند خون کاهش می یابد و وقتی قند خون پایین باشد شما نیز ‏احساس آرامش بابينى خواهيد داشت ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 10:
ازسیگار یا مواد مخدر دوری کنید: 6 پناه بردن به دامان سیگار يا مواد نه تنها از فشار های روانى شما نمى كاهد بلكه از شما موجودى بى اراده ونا مطمئن مى سازد و در طولانى مدت باعث تشديد افسردكى Sd. COS ES See Sere Lene SESE ers | ‎Poi‏ ا ل 

صفحه 11:
از غذاهاى فيبردار 9 ‎Eee |‏ ا ل ا ات 0 كت مناسب و با سرعت مطلوب جذب شود. ‎Ob ye (sales glaaié able) ai 98 52 8s Ge Ghd 4S olale ‏سریعی از انرژی را تولید می کنند که در نهایت اين حالت ممکن‎ ‏است با افسردكى ۳۹ كردد.‎ ‎Seer Lees Tae ‏اا ل ا‎ ‏آنها مى توانيد مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدنتان کنید. ‏| سبزيجات» ميوه هاى تازهء غلات و حبوبات را به علت داشتن فيبر 

صفحه 12:
برنامه عادی زندگی خود را تغییر دهید: ‎CEES Ker NED |‏ ۱ 22100 خود را تغییر دهید. 4 می توانید ترکیب جدیدی از لباس ها را انتخاب کنید به اا ال ‎Re 2 OEE‏ ‎erect)‏ ا ا ا كم | جهت كمكى به تغيير رفتارهاى عادى» كارهايى متفاوت انجام دهيد. 

صفحه 13:
۳ eee ۱ Beem S rey, | EUW RP CUS hE UP rR WPS WSUS Ee aoa | 53 1 ‏ا‎ | pt 0 ‏ا‎ ES Es) 

صفحه 14:
ورزش كنيد: 8 تاكيد مجدد بر ورزشء ارزش آن را مشخص مى كند. ورزش راهى ‎Rene PCB CNC ITD‏ 8 پیاده روی کنید. 8 دوچرخه سواری کنید» به شنا بروید» 8 اجازه ندهید که حالت غمگینی درونتان به شما بگوید ". دوست ندارم" انجام هر كار سازنده مى تواند برايتان مفيد باشد. | ا 0 ال ل 0 كنيد 

صفحه 15:
از وازه ها و جملات مثبت استفاده كنيد: مثبت فكركردن و اين تصور كه با موفقيت مشکلی را پشت سرخواهیم گذاشت موجب می ا ‎Peres Oreos eee‏ تلاشی بیشتر با مشکلات برخورد کرده و آنها را حل كنيم. اما داشتن افكار منفى تنها سبب مى ‎ECE‏ ا ا ۱۳ روحية آمادة شكست كمتر تلاش كرده و به دليل احساس خستكى بيشتر و اعتماد به نفس كم» كار را به شكست حتمى بكشانيم. 

صفحه 16:
نمونه ای از مثبت اندیشی: كسى كه وقتى در انجام كارى موفق نمى شود و مثلا يس از مراجعه به اداريه اى كارش به فريدا موكول مى كريدد به جاى كفتن جملاتى مانند "من هميشه بدشانسى مى آوريم" و يا "يكبارٍ نشده كه كار من دريست انجام شود" مى تواند بگوید " امروز بدشانسی آوردم" و یا " گاهی می شود که کار من درست انجام نمی شود". استفاده از واژه هایی مانند اینبار بجای هميشه» امروز بجای هر روز» بعضی ها بجاى همه و از اين قبيل كه تاثير مثبت ترى در جمله دارند و کر ۳ 

صفحه 17:
از ضرب المثل هاء داستان ها و سخنان بزرگان ‎Le)‏ كم نتايج يزوهش هاى وسيعى در امريكا و آلمان نشان مى 2 A he sere Ih COUN Ie Ly ee eo ere ESI pe ee <I Ree re Se ares ‏های روحی و روانی دارد.‎ ‏و سخنان فراوانی از بزرگان‎ GRE ‏با شرب ال در‎ ‏ی‎ Vers) Ge es ‏وجود دارند که "پیز‎ " ‏گنج میسر نمی شود" "» " بالاتر از سياهى رنكى نيست" و‎ 00 pret pe eye i, “an Pci CN eee 

صفحه 18:
به طور خلاصه عوامل موثر بر كاهش افسردكى: تنفس عميق ‎٩‏ آرام سازی یا ریلکسیشن ‎ree |‏ لت ‏6 ورزش ‏8 فعاليت هاى فيزيكى ( هنرى / كشاورزى و...) 8 انجام کارهای مورد علاقه و سرگرم کننده ‏8 كوش دادن به موسيقى آرام يا مطالعه كتاب ‏| تمركز روى جنبه هاى خوشايند زندكى ‏| تمركز روى نقاط قوت و موفقيت ها 

صفحه 19:
‎eS LUBE e ie rene rer cae od |‏ ار م 8 اختصاص دادن زمان و انجام کاری برای دیگران ‏8 خواب و استراحت كافى ‎۳ ‏8 راز ونياز با خداوند ‏1# ابراز محدود عواطف ‏| ا 0 ‏6و شتن افکاز و احساساحر ‏8 برفراری ارتباط با دیگربان 

صفحه 20: