صفحه 1:
صفحه 2:
121011 یه مایا قبل زر gate, Gy MLL ترا ۶۳
چه بسا کار حریقتن به هتریک بکشد. بای موفقیت
صورت انفرادى و اصولی تنظیم شود. ورزشكاران در رشته فوتبال نيز بليد سعى كندد قا ذخاير
ریق مناسبی جهت تمرینات وافسايقات دلشته بلشنداگربخواهید بدون قر نظر گرفتن تذیه
قبل از سابه فوتسال پا به توپ شهید.بدون شک كل تیمتان ربا چالی جدی روبهرو خواهید
گرجبدین شک با هبیتدادیبه تنتی: ماب قبل از خروم تردن را ححتش: خواهید
کرد و چه نبا کر عریفتان به هتزیک نکشت,ورزشگارن در رنه فوسال Aes oh aah
ذخایرنرزی مناسی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند
VA a
هر ورزشی باید برنامه‌های غذایی به
صفحه 3:
رژیم غذلیی مناسب. یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندامبرای ورزشکاران
است و این در حللى است كه برنمه غذایی یک ورزشکاربلید با در نظر گرفتن
نیزهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه. سن, جنسیت و
ولویت‌های رژیمی او تنظیم شود.
صفحه 4:
صفحه 5:
ورزشکاران به چه مقدار
انرژی نیاز دارند؟
ورزشکاراتی که در ورزش‌های گر
شرکت می‌کنند. بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری برای
خانم‌ها و ۶۰۰۰ کیلو کالری برای آفایان
افراد با فعالیت کمتر در سن ۱۸ تا ۳۵ سالكى. روزانه تقريبا
به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلو کالری برای خانم‌ها و ۲۲۰۰ تا
۲۵۰۰ کیلو کالری برای آقایان
ژیمیناست‌هاء کسانی که پاتینااسکیت روی یخ) بازی می‌کنند.
و همچنین ورزشکارانی با گروه وزنی مشخص مانند وزته برداران»
کشتی‌گیران و جودوکاران بلید تلاش کنند تا توده بدنی خود را
در مد مقندسی نگه دارند و به احعال ریاد. کلری بسیار
کمتری ly فعالیت‌هایشان دریافت می‌کنند
صفحه 6:
صفحه 7:
به طور متوسط هر فرد چیزی حدود 2000 کالری
کریوهیدرات در بدن خود ذخیره می کند اما گرسته
ماندن و رژیم های کم کربوهیدرات منایع
کربوهیدرات بدن را کاهش می دهند.
Wy
كربوهيدرات تنها ربز مقذى موجود لست كه مى تولند به
سركت انرقى را به عضلات منتقل كند علاوه بر این
كربوهيدرات مى توند اترؤى تغليه شده در طلى تمرين با
عساقات سكين را جبران كند
اكر فوتساليست هستيد كربوهيدرات كزيته بسيار خوبى براى
نامین نی موردیزتان است. یک فرد ۸۰ کیلوگرمی می
ند حدود ۱۲۰۰ گرم کربوهیدات که معادل ۸۰۰ کابری
حال یره ند
روز قیل از مسابقه استراحت کنیدمی تاد ین نرزی را ذخبره و
در طول بازى أز لن استفاده كنيد. كربوهيدرات لازم را مى توانيد از
غلات و ميو عاو سيريجات بو دست بوليرية
صفحه 8:
رای حففذ تودهعضلانی. هر بزیکن فوتسال به ای
هر تیم کیلوکرم از ون بدتش به ۱ گرم Monn
دزد
ge خواهید حجم عشلاتن بیشتر شود می توانيد اين
مقدار ريه 1 كرم هم افزليش بدحيد اما بليد توجه داشته
بشید که پروتنن زیش از حت رای دلانتی مشر است.
یکی از بهترین مود غذلیی حاوی
تخم مرغ است که می توید از
پرنامهغنیی ان استفاده کند
بهترین منبع پروتلین گوشت بدون چربی منل گوشت
مرغ. بوقلمون و كوشت كاو است. ماهی تن, میگو و ماهی
.قزل آلا تيز تتین منبع چربی های
خوب هم محسوب می شیند و در عين کلسترول پاینی
هم داد
صفحه 9:
به عنوان یک فوفسلیست eb care a شده
عصرف كنيد جون لين چربیبهترینمادهغذابی
براى افزليش ترشح تستوسترون است اما مصرف
الن بايد كمتر آز 0٠ درصد كالرى مريافتى تان
my
UY
بدن شما بای تقوبت مقاصل واستخوان ها و
همچنین برای تمرکز کردن و تامین اترقی به
جر ان قم مدل لسيتحلى جرب 1401© و
انياز دارد. اين جربى هاى مفيد أز بدن در برابر
go eins af ca SS, كتند و جلو
طيف وسيعى از بيمارى هارا مى كيرند.
نوع دیگری از چربی های مفید وجود دارد که در کرهبدامزمینی, يستهه أووكادو و
روفن ز
ون يافث مى شود. جربى هلى اشباع تشده كلسترول خون را كاهش مى
دهند و ضمن از بين برهن جربى هاى مضرء سرعت سوخت و ساز بدن را هم
ae توت
صفحه 10:
قبل از مسابقه حدود ۲۰۰ تا ۶۰۰
لیتر مایعات بنوشید. از هر
فرصتی برای نوشیدن لب استفاده
كنيد
خانم هاى فوتساليست در طول روز
بايد ۲۷ لیتر لب و سایر مایعات
هیدراته کتنده بنوشند. اين میزان
برای آقاان هم ۲۷ لیتر است.
پس از تمرین یا مسابقه نيز بدنتان به
هیدراته شدن نیاز دارد. در غیر این
لسرن مكل للد عل تن
عضلانى شويد و بهبودى تان به تاخير
le a lees ls دیگری سرعت
و عملکرد شما را در زمین کاهش می
دهد. بنابراين حتما بايد دو بطرى آب
نزديكتان داشته باشيد.
صفحه 11:
قبل از بازی باید به ناه کافی سبوخت كبري
كنيد هر حالت ايده lieing قبل كر
مسابقه بابد حلوى مقدار زيادى كربوهيدرات.
مقدار مناسبى بروتنين و كمى جربى سالم باشد.
ريكاورى بدن بعد از مسابقه يسيار مهم اسث و
تفذيه شما نقش زيادى در لين فرأيند ايا مى
کند. 1۵ تا ۲۰ دقيقه بعد از مسابقه بايد يك
ميان وعده كه تركيبى از بروتكين و كربوهيدرات
أست ميل كتيد و با فاصله يك ساعت بعد ازآن
هم وعده اصلى را بخوريد.
“Uy
هميشه قبل أز بازى به اندازه كافى. أب بتوشيدد
ينك ادوار نشان دهنده ميزان نياز بدن يه أب أسته
هر جه ادارتان روشن قر باشد بدنتان هيدراته تر
el gly eins od را
یک ميان وعدم مفذى يخورند. بايكناني لله ذرا
ميلنه ميدان بازى مى كنتد معمولا بيشثرين ميزان
اترؤى را لز دست مى دهند. كريوهيدرات ها يهترين
انتخاب برای سوخت رسانی سریع به این بازیکتان
صفحه 12:
۶۰ دقیقه طول می‌کشد: به ميزان
ری کرپوهیدرات مصرف کتیددقت کنبد که
چیست؟۲ چه چیزی مىخواهيد بخوريد؟ مثلاً اگر بخواهید
قبل ازغفا سموتی بشوریه قطان
بهترين خالته يك نا جهار ساعت قبل از بزی گریهیدرات
مصرف كنيد مطلوبترين زمان نيز دو ساعت و نيم قبل از
ن شده باشيد كه غذايتان هضم
هضم خواهد شد.
صفحه 13:
بعد از مسابقه چه بخو
هر فوتسالیست در یک مسابقه حدود ۵۳۳ لیتر از مایعات بدن خود را از دست فى
بعد از بازى. ورزشکار بلید مایعات مصرف کند تا لین کمیود جبران شود؛ وگرنه ترمیم
جراحت‌ها و آسیب دیدگی های مفاصل و بازیلبی توانایی عضلانی با اختلال مواجه
می‌گرددورزشکار نبید یمد از مسابقه چای, قهوه یا سایر نوشیدنی های کافتین دار
مصرف کند. چون این توشیدنی‌ها مدر (ادرار آور ) هستند. درست است که او قصد دارد
با لین کار عطش خودش را برطرف کند: اما مایمی که می‌آشامد. بسیار کمتر از آبی
است كه همرا ادرار او خارج مىشودس لق يدن باز هم لب بيش ترى از دست روالد
بهترين نوشيدنى هاى بعد از مسابقه نول لاني لهاي ايزوتونيك هستند.
صفحه 14:
صفحه 15:
موز يا سيب به
عر اه
زمینی
صفحه 16:
اسموتی حاوی شیر با
لبنیات بههمرهمیه ها
es 9
صفحه 17:
غذاها بايد اب پز . بخارپز
با کبایی باشد حتی
المقدور غذاهای
کرده استفاده نشود:
مصرف اب به مقدار کافی روزانه ۵ وعده با
-مصرف کنیدا
howd
در شرايط عادى و تمرينات
قبل حين تمرين و بعد از
+تمرین حتما مصرف شود
صفحه 18:
—
بالگ ار له ۲