حرکت پلاور و پارالل

صفحه 1:
بسم الله الرحمن الرحيم درس : زيمناستيك © موضوع : حركت يولاور و جرخش عقب روى يارالل استاد محترم : سرکار خانم زهرا فلاح ‎Lee Sete oer rT Sis oT ES‏ ۱ 

صفحه 2:
و ! حركت بلاور نامهاى ديكر: يلاور درازكشء يلاور سينه؛ يول أور اهداف: عضلات يشث (زير بغل) BONED ens ORDERS Bes) سطح : متوسط 00 CCM DS) er ieoe NaS e eye ena SPST e ‏عضلات سينه (ماهيجه سينهاى بزرك) وعضلات بزرك بال مانند (عضلات‎ ‏زيربغل) مىشود. با اصلاح اين حركت مى توانيد عضلات ميان تنه و همجنين عضلات‎ 0 ‏ل‎ nee ec) ee kon 

صفحه 3:
لا فيزيولوزيست هاى ورزشى وهمجنين محققان» حركت يلاور دمبل را حركتى براى ثبات پاسچر در نظر می گیرند. 

صفحه 4:
و 0 Seery ROA Ce Oh eee ES] ‏ستون فقرات در حالت كشيده يايدار است. و‎ ‏نكته آخر اينكه؛ اين حركت باعث افزايش‎ ‏انعطاف پذیری در ناحیه قفسه سینه و بالا تنه‎ ‏مى شود. عضلات اين نواحى معمولأمىكيرند»‎ ‏به خصوص درافرادى كه بشت كامبيوتر‎ ‏می‌نشینند و شغل پشت میزی دارند. هنگامی که‎ ‏حرکت پول أور را انجام می‌دهید عملکرد چندین‎ ‏م‎ Oe ORD Reve eo ne) ‏درست مانند تمام حركات وزنه بردارى»‎ Se ‏ل ا‎ ‏سبك تر در ابتداى كار آغاز كنيد و به تدريج‎ Reeve bo eory 

صفحه 5:
براى انجام اين حركت نياز به حركت كامل شانه داريد (دامنه كامل حركت مفصل ‎N EI Cols‏ ا ا ال ل ا 9 بازو کنار گوش ها باشند چون باید این حرکت را با وزنه انجام دهید. 

صفحه 6:
كشش بالاى سر در حركت يلاور باعث كشش عضلات سينه مىشود. م ی ار ی رس لا ‎SRO‏ ‏همزمان افزايش مىدهد. با يك حركت واحد دامنه حركت در مفصل شانه و همچنین قفسه سینه را گسترش می دهید و به صورت موثر عضله سازی می کنید. 

صفحه 7:


صفحه 8:
‎ee aren eae SEE es Ie CTOs ia Sa‏ ف به طور همزمان ورزیده می کند. ‏ا ل ل ات ‎Oye Sate‏ ‎SO) ee al es ae ۳ ‏مطالعات نشان داده اند كه حركت يلاور عضلات سينه را بيش از عضلات زير بغل ‎ECR WS STROM ED eee Era Nee Spe weatg‏ داخلی مفصل شانه ‎ ‏و (نزدیک کردن آرنج ها به خط وسط بدن) به درگیر شدن عضلات زیر بغل کمک می کند. ‎ 

صفحه 9:
و ' حركت بلاور دمبل ‎Oe er Ce Teno mE ols‏ براى اينكه آماده انجام حركت شويد روى عرض يك نيمكت بدنسازى با ثبات : . با هاى خود را روی زمین قرار دهید. فاصله ياها اندكى بيشتر از عرض ‎Pee rn gy ry Srey Ni en eens‏ ا ‎Xe‏ 

صفحه 10:
0 NS SE CTE ND Ree pC CHO ene eyes c as SSE ( PO Eee eS ere Lees De ety EDEL 6) پشت و میان تنه خود را هنگام دم منقبض کنید و وزنه ها را بالای سر ببرید. ‎gy es oh re ee CE ye‏ ‎Benen ce eee riod (CoE Sy) Kon Eh By Toc‏ و )=( هنگامی که دست ها در وضعیت کاملاً کشیده پشت سر قرار گرفتند» به آرامی ل ا ا ا ا | Boe sees Lee eee ‏م ا ل ا‎ te ‏شدن, ابتدا به تعداد حرکات بیفزایید سپس وزنه بیشتر اضافه کنید.‎ 

صفحه 11:
فيتنس به آنها توصيه مىكنند كه آرنج ها را اندكى به سمت داخل (به طرف خط ‎eee CS iors)‏ ا ل ا ‎re ee‏ ‎ORCL Re Rene Es)‏ 9 Seo) lor Tey SE ees) OEE eee ‏ا‎ Dyce ree For gene SN Pp ‏خواهيد كرد.‎ 

صفحه 12:
0 اشتباهات رايج Sp 0 ‏ا ا ل ا ا ا‎ USeanSean gees) ‏خطاها شامل هم ترازی است.‎ " وضعيت شروع نادرست يافتن نقطه شروع مناسب روى نيمكت بدنسازى مهم است. اكر حركت را با نشستن روی وسط نیمکت شروع کنید. سر و گردن هنگامی که به پشت دراز می ذا اا ا ‎wee‏ 0 روزهاى بعد از تمرين مىشود. از سوى ديكرء اكر بالاتنه به نيمكت تكيه كرده باشد اما لكن معلق بماند» ممكن است در روزهاى بعد از تمرين كمر در 

صفحه 13:
* دركير نكردن ميان تنه ل ا ا 0 بالا بردن دستها) ممكن است كه به ستون فقرات قوس دهيد. احتمال وقوع اين اتفاق» در صورتیکه محدودیت حرکت در ناحیه قفسه سینه و شانه داشتید باشید. ‎he LIS‏ SoBe ORG TUS Se Se See yO eon eee Tes) ‏یادآوری نمایید. ثبات میان تنه از پشت محافظت و از مصدومیت پیشگیری خواهد‎ | ene cre ee ES Seo a et Ee See Weed nee ‏يق‎ SSR ‏ا ل ا ا لت ا‎ TM Rea od) ‏شايد علت اين باشد كه وزنه هاى بيش از حد سنكين انتخاب كردهايد.‎ 

صفحه 14:


صفحه 15:
0 ۱۳ ‏ا ا‎ n eds ICNP Rab TED CREB ‏خخ ل‎ ‏وزنه بیش از حد سنگین است. وزنه را کم کنید تا هم ترازی کف دست‌ها حفظ‎ ‏شود.‎ pee ‏اگر یک طرف بدن شما قویتر از طرف دیگر است يا انعطاف پذیری بیشتری‎ 9 rer pion ag) PTA SIND ‏ل‎ ener e Ey Se er Penis een ‏ا‎ کند. سعی کنید که هر دو دست را به طور همزمان حرکت دهید. 

صفحه 16:
آماده چالش هستید؟ یک گزینه. استفاده از توپ تمرین به جای نیمکت بدنسازی است. سر و گردن ‎er or tp ares opr EMU E CTO AID)‏ 17 بالا و بدون حرکت نگه دارید. اگر در این حرکت از عضلات پایین ننه برای شات و عسلات بالا ننه برای حرکت استفاده کنید آنگاه تبدیل به تمرین کل بدن خواهد شد. 

صفحه 17:
و ‎Se ee ce‏ الاك ازآنجايى كه تمرينات مناسب ترى براى وارد آوردن فشار به عضلات زيربغل وجود دارد و همجنين احتمال آسيب ديدكى مفصل سرشانه حين انجام حركت يلاور با دمبل زيادى استء مربيان و بدنسازان امروزى از توصيه و انجام اين حركت خوددارى مى كنند. انجام حركت «بلاور با سيم كش» نيز طرفدارى ‏سای ‎۳ 5. 

صفحه 18:
| هالتر خم متحرک این حرکت صرفا برای افزایش حجم عضلات زیر بغل انجام می شود. انجام اين حركت به مهره هاى كمر آسيب جبران نابذيرى وارد مى كند. ديسك كمرء احساس ‎ES)‏ ا ا ا ا ال ا ل لت للم ممکن است ایجاد شود. در انجام حرکت «هالتر خم» اگر کمر کاملا ثابت» زانوها خم ا بالا تنه راوية ذارد باشد» اندكى مضرات اين حركت كاهش مى يابد. از طرفى Ree Tere Byer ves CaF 7 

صفحه 19:
۲ میله پارالل ميله بارالل يا موازى يكى از ابزارهاى ورزش زيمناستيكى هنرى است. اين ابزار تنها توسط مردان زيمناستيك كار بكار مىرود. ميلههاى يارالل روى جهارجوبى ‎Tec)‏ ا ا ا ا 0 ماده‌ای مرکب ساخته می شوند. 

صفحه 20:
1 آموزش حرکت پارالل روى دستكاه يارالل به طورى كه كف دست رو به بدنتان باشد قرار بكيريد و شست ها را دور مبله حایل کنید فاصله دست ها را به اندازه عرض سرشانه از همديكر حفظ كنيد . حالا با نيروى عضلات بشت بازو بدنتان را به سمت بالا هدايت كرده تا آرنجتان كاملا صاف شود . بالا تنه را صاف نككه داريد وبدن را باخم کردن آرنج ها پایین بروید تا بازوها تقریبا در حالتی قرار بگیرند که اندکی بالاتر از موازات زمین قرار بگیرند. از دستگاهی بهره ببرید که فاصله دسته های ا ا لكت 0 بدن را پایین می برید نفس بگیرید و فرم بدن را کامل حفظ کنید و در عین حالی که ‎COHUP DEE crn‏ ا م 

صفحه 21:


صفحه 22:
لعو را شروع حركت باز كرديد. اندكى در بخش بالاى حركت روى انقباض بشت بازو مكث كنيد و سيس تكرار بعدى را آغاز كنيد. براى تاكيد روى عضلات يشت ا ا ل ا ۳ ‎ee Dany‏ ا ا ل ل ا ‎Poe Cas Ie Hes‏ ‎ape‏ )5 اد ار تا ۱ ۱ ۲ ۳ کنید از پاراللی استفاده کنید که بتوانید با آن حالت دست ها را متفاوت بگیرید تا بر ی اگر هر نوع درد و ناراحتی در ناحیه شانه یا آرنج حین اجرای پارالل حس می درو ۱۳ 

صفحه 23:
5 0-52 كن 1د شد به شكل رر به رشد ورنه را با استفاده از ‎SUS TNL Sy Soret ee)‏ ا ا ا ل ا كت برايتان خيلى دشوار است بايد از دستكاه يارالل كمكى استفاده كنيد يا ديب با دستكاه را انجام دهيد يا ديب روى دو نیمکت را انجام دهید تا زمانى كه قوى تر شويد. از صاف كردن بيش از حد كردن اجتناب كنيد يا از تاب دادن بدن براى كامل كردن تكرارها خوددارى كنيد جرا كه مى تواند منجر به بروز آسيبب ديدكى شود. وقتى که در حرکت به ناتوانی رسیدید» می توانید با کمک یا بدن را بالا ببرید سپس بخش 000 

صفحه 24:


صفحه 25:
۱ مک ی را ‎Ie SS) ae‏ | وقتی حرکت را شروع می کنید نفس خود را حبس کرده و یا داخل بدهید و هر وقت به ae nNOS DES Secs iree ern) ‏و‎ ‎0 ‏ا ا ا ا‎ a ” در هنكامى كه آرنج شما صاف شد كمى مكث كنيد تا عضلات شما منقبض و سفت نت RRO ‏ا‎ rc 

صفحه 26:
حركت بدنسازى بارالل حركت ديب در بدنسازى يا همان اسكات بالاتنه» روى قسمتهاى زيادى از بدن از جمله: قفسه سينه؛ شانههاء كمر و عضلات سه سر كار مىكند. براى تقويت عضلات شکم و سرینی نیز می‌توانید از حرکات دیگری استفاده کنید. حرکت پارالل یکی از همين حركات است. با حركت يارالل شما با عقب و جلوبردن بازوهاء روى عضلات دلتوئيد نيز كار مى كنيد و اين عضله مهم را كه معمولا در تمرينات از لن غافل ل 

صفحه 27:
۳ در طول انجام حرکت» سرشانه‌ها نباید بالا بيايند و به كوشها نزديك شوند. شانهها بايد ا ل ا 520 ديكراين كه اين حركت» يك تمرين سنكين برای شانه‌هاست بنابراین با پریدن به سمت بالا فشار بيشترى به مفاصل شانه وارد 55 شم كردذ الائنه به جلو براى ثقويت عضله سينهاى 

صفحه 28:
مى توانيد اين حركت را در © ست (00 تايى ويا © ست © تايى تكرار ا ا ۹ ال ۱۳ 

صفحه 29:
] تمرینات مشابه: ee Star ee tit ‏ل‎ ‎| BES Eee Ter a en Torbay) ‏ب عضلات شکم را نیز کمی درگیر کنید.‎ 

صفحه 30:


صفحه 31: