دانلود پاورپوینت تجزیه و تحلیل حرکت اسکوات و لانگز

صفحه 1:


صفحه 2:
عنوان: تجزیه و تحلیل حرکت اسکوات و لانگز 

صفحه 3:
۳ ورین امكاح يا هالعن * الیو پروریعی سونکی ۸ توق ود فواید > ده ها تمرینات عضلات چا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. شیوه اجرا حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر: ۱ - در حالیکه یک میله ی هالتر را روی شلنه ها گذاشته اید » بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید . پابستید و پاها را + زه عرص ز هم باز تنب وله رید 

صفحه 4:
۲ -به آرامی با خم كرن زانوها به بايين برويد نا اينكه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند ۰ - راث ها را راست کنید و به وضعیت شروع ( حالت ایستاده ) easier tll eo 9 ‏اح‎ ‏أشعارا محكم تك دول‎ 

صفحه 5:
* عضلات درگیر در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر: * عضلات اصلی : * چهار سر ران » سرینی . * عضلات کمکی : * همسترینگ ‏ نزدیک کننده ها . راست کننده های ستون مهره ها . شکمی . نکات آناتومیکی در حرکت اسکوات با هالتر يا اسکات با هالتر: فاصله پاها در حرکت اسکوات با هالتر با اسکات با هالتر : * ایستادن به حللت پا جمع تمرکز حرکت را به بخش خارجی عضله سر ران ( عضله پهن خارجی ) و دورکننده ها ( کشنده پهن نیام ) منتقل می کند . اكر فاصله ياها به اندازه عرض شانه باشد. هدف تمرين كل عضلات ران خواهد بود و زملنى كه پاها بیش از عرض شانه باز باشند. * تمرین روی بخش داخلی چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خیاطه تأثیر بیشتری خواهد داشت . 

صفحه 6:
* وضعیت پاها در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر : * نوک پنجه های پا بلید در امتداد و جهت ران و زلنو باشد : رو به جلو یا کمی متمایل به خارج * وضعیت استقرار در حرکت اسکوات با هالتر پا اسکات با هالتر : * قرار دادن یک قالب تخته ای به ارتفاع یک اینچ ( ۲/۵ سانتی متر ) زیر پاشنه پاها » * وزنه را به جلو متمایل کرده و فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می کند * در حالیکه از درگیری عضلات سرینی می کاهد . * این وضعیت برای کسانی که مفاصل ران و مچ منعطفی هم ندارند ۰ مفید است . * اكر ميله هالتر بايين تر از عضلات ذوزنقه ای و شانه ای قرار گیرد . موجب بهبود تعادل شده . * در عین حال تمرکز و فشار تمرین روی عضلات سرینی بیشتر می شود . * این حالت تکنیکی است که وزنه برداران قدرتی ( پاورلیفترها ) برای بلند كردن وزنه ها ی سنگین تر مورد استفاده قرار می دهند . 

صفحه 7:
وضعیت بدن در حرکت اسکات با هالتر : ستون مهره ها راست و کشیده و سر در تمام حالاث بالا نگ داشته شود . دست ها باید به اندازه مساوی از مرکز میله هالتر فاصله داشته باشند . در سراسر اجرای حرکت هالتر را محکم نگه داشته . در هنگام پایین آمدن دم عمیق و در حالت بالا آمدن بازدم بکشید . بالاتنه را به جلو خم نکنید چون این عمل می تواند موجب آسیب دیدگی کمر شود . دامنه حرکتی اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر : در طول حرکت وقتی پایین می روید . زملنی که زانوها به اندازه نود درجه خم شدند و ران ها به موازات سطح زمین رسیدند , حرکت را متوقف كنيد . چمباتمه زدن و نشستن بیش از حالت موازی . خطر آسیب دیدگی زانو و ستون فقرات را افزایش می 2 انواع حرکات تمرینی مشابه اسکات: اسکوات از بغل ااسکوات چرخشی ااسکوات با دست کشیده بالای سر ااسکوات پرشی ااسکوات دو مرحله ای 98 9 

صفحه 8:
دلایل مهم بودن اسکوات: تمرین اسکوات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد ۱.اسکوات یکی از حرکات موثر برای داشتن اندام خوش فرم بانوان ۲اسکوات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود ۳افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکوات ۴اسکوات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند. توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات: حتما در اجرای اين حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید. اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. * وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید.عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب:می: پیشند. حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دريافت كنيد. اسکات حاوی نکات ریز و ادرشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. 

صفحه 9:
رای یادگیری روش انجام لانگز هالتر ابتدا باید لانگز بدون هالتر را به خوبی یاد بگیرید و در ياد تمرين کنید. انجام این حرکت بدنسازی تاثیر مستقیمی بر عضلات نزدیک کننده و دفعات دور کننده ران می‌گذارد. حرکت لانگز هالتر قدرت پاها را افزایش داده و باعث ایجاد تعادل و انعطاف‌پذیری در ناحیه باسن می‌شود. این تمرین هرگونه ناهمانگی میان پاها که ممکن است بر اثر کارکشیدن بیش از حد از یکی از پاها ایجاد شود را اصلاح می‌کند. در ادامه با روش صحیح انجام این تمرین آشنا خواهید شد. 

صفحه 10:
آموزش حرکت لانگز هالتر - لانج با هالتر + * روش صحیح: * یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه‌ها تکیه دهید. * حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را داشته باشید. * با پای چپ یک گام بزرگ برداشته و تا جلیی که زانوی چپ زاویه ‎٩۰‏ درجه ایجاد کند پایین بروید. * پای دیگر بايد سر جای اول ثابت باقی بماند. * بعد پای چپ را به حالت اول بازگردانید و با پای راست همین حرکت را تکرار کنید. 

صفحه 11:
*مراقب سلامت زانو و شانه خود باشید! * موقع انجام تمرین لانگز هالتر بلید حتما تعادل خود را حفظ کنید. زیرا در غیر لین صورت زمین می‌خورید و به پایین کمر و زانوها و حتی شانه‌ها آسیب جدی وارد خواهید کرد. * وقتی با وزنه به سمت پایین می‌روید بلید دقت کنید که زلنو از سر پنجه پا جلوتر نرود. چون در لین صورت زیادی به زانوها وارد می‌شود. همچنین جلوی حرکت‌کردن زانوها به سمت چپ و راست را نیز باید بگیرید. * پلیی که سر جای خود ثلبت است را پای محافظ می‌گوييم. بلید دقت کنید که زانوی پای محافظ موقع خم‌شدن پای دیگر به زمین برخورد نکند. * نکته آخر این که کمر را در تمام مدت تمرین حتما صاف نگه دارید و هالتر را نیز محکم با هر دو دست در طول تمرین از دستانتان رها نشود. 

صفحه 12:
عضلات درگیر * حرکت لانگز مستقیما روی عضلات چهارسر پا و گلوتز تاثیر می‌گذارد. همچنین عضلات نزدیک‌کننده و عضلات دورکننده که مسئول حرکت‌دادن ران‌ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با لین حرکت تحت فشار قرار می‌گيرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می‌روید به طور غیر مستقیم ماهیچه‌های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می‌شوند. مجموعه عضلات درگیر در لانچ هالتر به شرح زیر است: ماهیچه راست رانی ماهیچه پهن بیرونی ماهیچه پهن درونی * ماهیچه سرینی بزرگ * ماهیچه نزدیک کننده بزرگ ماهیچه ‎Sp ie‏ ماهيجه نزديككننده ‎Sip‏ * ماهيجه ذ 

صفحه 13:
*اهمیت و فواید حرکت لانگز هالتر كاهى در لثر استفاده بيش از حد از يكى از ياها تناسب ميان آنها از بين خواهد رفت ويك يا از ديكرى قوىتر خواهد شد. اهميت برقرارى تعادل ميان ياها زملنى مشخص مىشود كه شما مشغول تمرين ورزشى ويا هر فعاليت روزلنه ديكرى هستيد که در آن با پاها سروکار دارید. * در صورت نبود تناسب میان پاها امکان برهم‌خوردن تعادل و آسیب‌دیدگی بسیار زیاد خواد شد. حرکت لانگز هالتر مرگونهناهماهنگی و عدم تناسب میان پاها را از میان خواهد برد و همچنین قدرت و انعطاف پذیری قسمت يايينتنه و باسن را نيز افزايش خواهد داد. قباد تکرار حرکت و تعداه ست حركتى مانند لانكز هالتر را هرجه بيشتر بزنید بهتر است و از آنجا که حفظ تعادل در این تمرین بسیار اهمیت دارد باید حتما وزنه‌ای انتخاب کنید که از پس بلندکردن آّن بربيایید. ۱ تا ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تلیی برای تکرار این حرکت مناسب است تا هم نتیجه خوبی بگیرید و هم در اثر خستگی بیش از حد تعادل خود را از دست ندهید. * " نکته: حرکت هالتر لانگز را به عنوان آخرین تمرین روز انجام دهید. " 

صفحه 14:
با تشکر از توجه شما HarfeTaze.com