صفحه 1:
صفحه 2:
دراز نشست
صفحه 3:
مقدمه
دراز-نشست معمولی, بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن. بر بالا آمدن و
نشستن تکیه می کند. عضلات سواس, از کمر تا جلوی رانها کشیده
شده اند. کار این عضلات. نزدیک کردن رانها به بدن است.
این عمل. بخش عمده دراز -نشست است. به همین دلیل. هنگام انجام
تمرین دراز -نشست. عضلات سواس. بیشترین فشار را تحمل می کنند
و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.
بنابراین. درصور تیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد. دراز-
نشست. تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز -نشست. کرانچ را
امتحان كنيد كه , عضلات شکم را هدف قرار می دهد.
صفحه 4:
یک نمونه از دراز نشست
دراز نشست با دست‌های کشیده
صفحه 5:
این حرکت موجب فعالیت عضلات قسمت فوقانی شکم می‌شود و یکی از
ورزشهای مفید برای ساختن عضلات شکم. عضلات زیر بغل و سینه
است. برای انجام صحیح این حرکت
صفحه 6:
روی زمین دراز بکشید و دستها را به حالت کشیده در بالای سر روی هم
قرار دهید و بازوها را در کنار گوش قرار دهید.
عضلات شکم را منقبض کنید و تا حدی با
زمین جدا شود.
بازوها را به حالت مستقیم نگه دارید و از وارد کردن فشار و کشش به كردن
خودداری کنید. در صورتی که در گردن احساس ناراحتی با درد کردید
حرکت را اشتباه انجام داده‌اید. نباید طی انجام دراز نشست فشاری به
گردن وارد شود زیرا موجب آسیب دیدگی می‌گردد.
يس از بالا آمدن پایین بروید و حرکت را ۱۲-۱۶ بار تکرار کنید.
که تیغه‌ی شانه از روی
صفحه 7:
در درازنشست تا جه اندازه باید بلند شویم؟
عضلات شکم. می‌توانند ستون مهره‌ها را در حدود
۳۰-۴۵ درجه خم کنند و وقتی که ستون
مهره‌ها بیشتر از ۳۰ درجه خم می‌شود عضلات
قوی خم کننده لگن فعال می‌شوند. بنابراین
هنگامی که حرکت درازنشست را انجام
می‌دهید. تا حدی بالا بیایید. که تیغه‌ی
استخوان کتف از سطح زمین جدا شود. برای
انجام صحیح حرکت درازنشست. محدوده‌ی
حرکتی کوچکی مورد نیاز است,به همین دلیل
بليد_تعداد درازنشستها را افزليش دهيد ويا
اينكه ورزشهاى شكمى ديكرى را نيز انجام
دهيد تا به نتيجه مطلوب برسيد.
صفحه 8:
هر چند وقت یکبار باید ورزش شکم را انجام دهیم؟
برای اینکه نتیجه مناسبی بگیرید. بهتر است ۴-۵ بار در هفته ورزشهای شکمی را انجام دهید.
تا کنون یافته‌ای مبنی بر اينکه انجام دادن ورزشهای شکمی, بیشتر از ۲-۵ بار در هفته.
فایدمی بیشتری داشته باشدبه دست نیامده است. بهتر. جه‌با انجام همین تعداد به
دست می‌آید. اما اگر هر روز روی عضلات شکم کار کنید نیز ضرری متوجه شما نمی‌شود.
ورزشهای شکمی استاندارد. محدوده‌ی حرکتی کمی دارند و مقاومت زیادی در برابر این حرکات
وجود ندارد. برای انجام لین حرکات به نیروی زیادی نیاز ندارید. بنابراین انجام دادن
ورزشهای شکمی‌به صورت روزلنه نیز خستگی و فرسودگی ایجاد نمی‌کند.به هر حال اگر
ورزشهای شکمی شماء نرمشهای استقامتی است وبا وزنه یا توپهای بزرگ ورزش می‌کنید
بهتر است بین جلسات تمرین. یک روز استراحت کنید.
صفحه 9:
آیا با درازنشست زیاد می‌توان چربی شکم را از بين برد؟
واقعیت این است که انجام تعداد زیادی دراز نشست. چربی شکم را از
تفکر که فقط با انجام ورزش خاصی. می‌تو
نمی‌برد. در واقع
بهتر است بدانید که این چربیهایی که در
نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید. یک افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات
شده است.
حتی سالها پیش محققان نشان داده‌اند که ورزشهای شکمی. میزان چربی شکم را کاهش
نمی‌دهند.
در واقع ورزشهای شکمی تنها عضلات دیواره‌ی شکم را استوار و محکم می‌کنند و با شكل
گیری و استوار شدن عضلات شکم. ظاهر شکم بهتر می‌شود.
شما برای کاهش چربی شکم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید. شما به يك
برنامه‌ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید که شامل یک رژیم غذایی معقول و مناسب.
ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد.
صفحه 10: