شیوه‌های کسب آرامش

صفحه 1:


صفحه 2:
شیوه های کسب آرامش و معرفی تمرین تمدد اعصاب پی . ام. آر. به شيوه ادموند ياكوبسن دانشجو: فائزه شبانيان 

صفحه 3:
آرامش‌یابی بعنوان یک شیوه درمانی می تواند: * به بازسازی توان جسمی و روحی کمک کند * از شکل گرفتن بیماری‌های متعدد پیشگیری کند ۶ به بالا بردن توان درک فعالیت های جسمی و بالابردن حساسیت بدن برای درک به موقع مقابله با بیماری و به بالابردن احساس مطلوب در بدن کمک کند 

صفحه 4:
< فعالیتهای نباتی بدن را هماهنگ کند ۶ به فعل ثر کردن توانایی‌های کنترل روندهای ارگانیک (فیزیولوژیکی؛ شناخت‌شناسی» حسی-عاطفی رفتاری و ...) بیانجامد ۶ به بالا بردن فعالیت های شناختی مغز مانند تمرکز» مقابله سازنده با استرس؛ هماهنگی درونی و بیرونی» فعالیت های با هدف و ... کمک کند. 

صفحه 5:
کاربرد: ۶ شیوه‌های آرامش‌بابی در روان‌درمانی از مجموعه‌ای از تکنیک‌های کار بالینی تشکیل شده‌است که نه به تنهایی بلکه در چهارچوب کار بالینی و برای مثال با این اهداف صورت می‌گیرا ۶ زدودن تنش‌ها (استرس) 

صفحه 6:
کاربرد: * از بین بردن ترس‌ها و هراس ها توسط ,حساسیت زدایی تدریجی* يايدارى ثبات خلقی ۶ خودیابی و خودشناسی 

صفحه 7:
آرامش‌یابی بالینی شیوه موثری برای تغییر شدت احساس فشار روانی است با استفاده از تکنیک‌های تلقیو «هیپنوتیزم» می‌توان به نحو آشکاری هیجان‌های جسمی روانی خاص فرد و شدت فشارهای روانی را کاهش داد تا فرد آماده روبرو شدن با جریان اصلی کار روان‌درمانی بشود. 

صفحه 8:
برای زدودن تتش (استرس) ۰ از بین بردن عوامل استرس‌زا ۶ توسط تغییر شرایط پیرامونی * توسط تغییر در رابطه کنش و واکنش با «واقعیت‌های» پیرامونی 

صفحه 9:
۰ تغییر باورها و مواضع استرس‌زا * توسط تغییر در سطح انتظارات و خود ملزوم کردن‌ها ‎P‏ تغییر سطح کمال‌گرایی ‏۶ تغییر ترس از شکست و خطا کردن ‏* تغییر در اين باور که «من باید هميشه برای دیگران زندگی کنم» ‏۶ تغییر در باورهای ناشی از گرایش به فاجعه دیدن چیزهاء مثل اینکه «اگر در اين كار موفق نشوم دنيا بهم مىريزد 

صفحه 10:
برای روی آوردن به باورهای ضد تنش ۰ اعتماد آوردن به سه چیز: * توان و انرژی‌ام را برای تغیبر چیزهایی بکار می‌گیرم که قابل تغییر هستند * قدرت تحمل‌ام را برای کنار آمدن با چیزهایی بکار می‌گیرم که تغییرپذیر نیستند ۴ درایتم را زیاد می‌کنم برای تشخیص درست چیزهای قابل تغییر از چیزهای غیرقابل تغییر 

صفحه 11:
برای زدودن ترس‌ها و هراس‌ها : _ در دل برنامه حساسیت‌زدایی مرحله‌ای و تدریجی ۶ ایجاد سطح مناسبی از امنیت و اعتماد با استفاده از تمرین‌های آرامش‌یابی * تشخیص سازمان درونی ترس به شکل شناخت و ترسیم مراحل پله به پله هویدا شدن» شدت گیری و روبرویی با ترس به نحوی که در حال حاضر وجود دارد 

صفحه 12:
روبرو شدن در تصویرسازی درونی با موقعیتهایی که همواره بخاطر ترس از آنها پرهیز می‌شده‌است و زدودن تدریجی تنش‌های ناشی از روبرو شدن با آن موقعیت توسط تکنیکهای آرامش یابی: * ابتدا با استفاده از تصویرسازی ذهنی ۶ بعد با استفاده از تکنیک اجرای نقش در م * و سپس در موقعیتهای واقعی 

صفحه 13:
کاربردها برای افسردگی + تغییر در خلق و احساس توسط: ۶ تکنیک‌های تمرکز بر روی حس «مثبت» در بدن ۴ هدایت توجه به جنبه «مثبت» تجربه‌ها توسط الغاء و کار در تخیل ۶ تکنیک‌های تقلیل ترس و اضطراب درونی < تکنیک‌های هماهنگ سازی کارکرد سیستم نباتی 

صفحه 14:
متدهای مختلف آرامش‌یابی در روان‌درمانی: ۴ تمدد تدریجی عضلات به‌شیوه یاکوبسن ۶ بیوفیدبک: استفاده از دستگاههای پس‌خوراند دهنده ایندیکاتورهای فیزیولوژیکی مانند پس‌خوراند تتفسی» پس‌خوراند مقاومت پوستی؛ قلب‌نگار» موج‌نگار مغزی و غیره ۶ تمرینات آتوگین: (تمرینهای آرامیده‌گی, سنگینی, گرما, قلب, ننفس, شکم, پیشانی) 

صفحه 15:
۴ اویتونی ۶ هیپنونیزم (تلقین, سفرهای ذهنی, موسیقی) * راهبردهای غرق سکوت شدن < مدیتاتسیون دینامیک (کوندالینی, تانترا) ۶ تای ای چی؛ چی گونگ یوگا, 

صفحه 16:
در اين موارد این تمرینات اثر سوء دارند؛ > در افرادی که دارای توهم هستند ۶ در افرادی که در مورد آنها تراوما و یا اختلال‌های پس‌آسیبی تشخیص داده‌شده است باید در اجرای اين تمرینات بشدت محتاط رفتار کرد * مراجعینی که از سطح کمی از تحمل فشار برخوردارند 

صفحه 17:
در اين موارد این تمرینات اثر سوء دارند؛ * افراد معتاد به مواد مخدر ۶ در مورد اختلال‌هایی که سرچشمه ارگانیکی دارند و بايد توسط دارو و یا روش‌های دیگر معالجه شوند ۶ در مورد بیماری‌های تنفسی ۴ زمانی که فرد از توانایی بسیار کم تمرکز برخوردار است 

صفحه 18:
عدم توجه به این نکات می‌تواند «خطرناک» باشد * آرامش‌یابی یعنی بدست آوردن «توان رها کردن خود» و «حس کردن خود به نحوی که هست». اما باید در نظر گرفت: * انسانی که قایق وی در دریای زندگی غرق شده و در حال شنا به هر تخته چوبی می‌چسبد تا از غرق شدن خود جلوگیری کند؛ کسی که سالیان سال مورد سوء استفاده جسمی و روانی قرار گرفته و برای حفظ خود آموخته است که حس‌های درون خود را بکشد 

صفحه 19:
* کسی که بسیار حساس است و در طی زندگی با رنج و درد آموخته است که احساسات خود را در خود خفه کند تا بتواند در مقابل نیش‌های محیط در امان بماند و ۴ برای تمام این انسانها «رها کردن خود» و «حس کردن خود به نحوی که هست» معنای دیگری دارد و بعضا تلاش آنها برای اینکار بدون هدایت‌های لازم در روان‌درمانی خطرناک است * پس در مورد هر تک فردی باید اول دانست که معنای اين چیزهای در نظام شخصیت وی چیست. 

صفحه 20:
تاثیرات و علائم تحقیق شده در پی آرامش‌یابی " در سطح فیزیولوژیکی ۶ کاهش فشار خون < کاهش حساسیت و یا بالابردن مقاومت سطح پوست ۲ بازتر شدن رگها در اثر کم شدن فشار عضلات پیرامون آنها, بهتر شدن خون‌رسانی به بدن به همراه بالا رفتن درجه حرارت سطح ۴ کاهش حجم سوخت اکسیژن بدن 

صفحه 21:
در سطح فیزیولوژیکی * کاهش ضربان قلب و نبض * کاهش حرارت درونی بدن ۶ تنفس به شیوه آرام و عمیق * هماهنگ سازی جریانهای الکتریکی مغز * تفویت و شدت فعاليت فاز تتا مغز بر روی موجنگار مغزی < کاهش سختی و انقباض عضلات 

صفحه 22:
۰ درسطح حسی: ۶ آرامش و بالارفتن شدت آرام گرفتن * فاصله گرفتن از هیجان‌های سریع * احساس آرمیده‌گی عمومی در بدن و تعادل حسی 

صفحه 23:
۰ قابلیت‌های شناختی: ۶ بهتر شدن قابلیت جریان یافتن فکر “« کمتر شدن شدت تاثیر جریان چیزها از دنیای خارج در دنیای درون « تمرکز بیشتر به دنیای درون 

صفحه 24:
| ۰ در سطح عاطفی-هیجانی: * کم شدن ترس و هیجان ۴ زیاد شدن امنیت و ثبات درونی ۴ احساس لذت بيشتر 

صفحه 25:
آرامش‌یابی بعنوان یک شیوه درمانی تمدد اعصاب ‎POR‏ ( لختی و انقباض خود کنترلی عضلات ) 

صفحه 26:
تمدد اعصاب+)0)) )0©©© ‏ادموند ياكوبسن‎ ٠ * تجربه لختی و آرمیدگی خود خواسته در عضلات توسط متبسط و منقبض کردن مکرر آنها در فواصل و به اندازه‌های معین ۶ شیوه‌ای که به راحتی و بسرعت می‌توان آنرا آموخت ۴ به هیچ وسیله اضافی و یا دارو احتیاجی ندارد 

صفحه 27:
* تمرین پایه» 000 گروه از عضلات را در بر می‌گیرد و در طی ‎PO‏ جلسه قابل فراگیری کامل است * برن‌اشتاین و بورکوویک اين تمرین را به 0 گروه از عضلات مرتبط کردند که در عرض 49 جلسه قابل یادگیری کامل است 

صفحه 28:
راهکارهای علمی برای رسیدن به آرامش در ۵ دقیقه 

صفحه 29:
اساس تمرینات تمدد عضلات: توالی انقباض و انبساط عضلات ۶ یاکوبسن: توسط توالی انقباض و انبساط عضلات از شدت وجود تونوس عضلات کاسته می‌شود ۶ احساس عمیق آرمیدگی زمانی ایجاد می‌شود که فرد در اين تمرینات به تفاوت احساس لختی و سفتی عضلات کاملا هوشیار شود “ با اين روشء توان کنترل خودخواسته لختی و سختی در گروه‌های مشخصی از عضلات به شکل قدم به قدم آموخته می‌شود 

صفحه 30:
انجام عملی تمرین تمدد اعصاب ۶ توان تمرکز مناسب که توسط عمل کردن به فرامین تمرین رفتهرفته بیشتر شکل می‌گیرد * توانایی ایجاد سختی و لختی فقط در گروه عضلاتی که در هر قسمت از فرامین آمده‌است ۶ تمرین منظم: سر زمان معين و در محل مشخص همیشگی ۶ پرهیز از زور و اجبار در انجام اين تمرين و همجنين نداشتن عجله؛ جه در هنكام تمرین و چه برای سریع‌تر رسیدن به نتایج آن 

صفحه 31:
انجام عملی تمرین تمدد اعصاب شرايط محيط: ۶ مهيا كردن امكان آرامش ۴ برطرف کردن امکان مزاحمتهای محیط بیرون ۴ موضع مناسب: هر چیزی در بیرون اتفاق بیافتد برایم مهم نیست * رفع مزاحمتهای احتمالی در بیرون (زنگ در یا تلفن؛ انجام ندادن اين تمرین زمانی که برای انجام کاری عجله دارید) 

صفحه 32:
شرايط محيط: < فضاى اتاق بايد تا حدودى كمنور باشد (ولى نه تاریک) « صندلی و یا محل درازکشیدن مناسب و راحثی اختیار شود * بدن بايد كاملا آرام و بی‌حرکت قرار بگیرد و هیچ جایی از لباس به بدن فشار نیاورد * استفاده از نوار صوتی فرامین 

صفحه 33:
نکات عمومی: ۶ بايد کاملا آرام آسوده و بی حرکت بر روی صندلی راحتی نشست. پاها باید بر روی زمین قرار بگیرنده دستها بر روی زانو و يا روی دسته صندلی بشت بايد قائم بر روی صندلی به پشت تکیه داده شود * عضلات باید آرام آرام سخت شوند (بین سه الی پنج تانیه) تا حدی که در آنها احساس درد بوجود نیاید 

صفحه 34:
۱ نکات عمومی: ۶ این احساس سختی در عضلات باید همان‌طور نگه داشته‌شوند و در این حال بايد طبیعی و آرام نفس کشید ۴ بعداز این مدت باید به آرامی عضلات را لخت کرد * در تمام طول تمرین باید به نحو آرام و طبیعی نفس ‎AS‏ * برای حس کردن حالت لختی در عضلات باید وقت کافی گذاشت 1 * تمام حواس باید در طول تمرین متوجه احساساتی باشد که در اندام درست می‌شوند 

صفحه 35:
هر گروه از عضلات متفاوت از یکدیگر هستند و از اینروی احسابين سخكتى:و لختى در آنها نير متفاوت اسب براى انجام اين تمرين توجه به فرامين به همراه تلقين آنها سودمندى خود را نشان دادهاند 

صفحه 36:
پایان