فاکتورهای آمادگی جسمانی

صفحه 1:


صفحه 2:
doe ») huey abi (9 0 ‎ue‏ مره م ‏رل زا : ‎ie‏ ‎ 

صفحه 3:


صفحه 4:


صفحه 5:
9فاکتورهای آمادکی: جسمانی:؛ ٩بسیار‏ ضروری ومهم است که یک ورزشکار بداند درورزشی که انجام میدهد کدام یک ازعوامل يا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ایفا می کندزیرا ازاین طریق به اين نتايج مطلوب خواهد رسید: 

صفحه 6:
00 (2 (3 (4 زمان رسیدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفیزیک مناسب به حداقل ممکن میرسد(پیشرفت سریع ) . ازآسیب دیدگی بی مورد تا مقیاس بالایی جلوگیری میکند . ازفشارآوردن بی مورد برسایرعضلات ودستگاههای بدن جلوگیری می نماید . زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی تر میگردد. (درسالهای بیشتری میتواند به فعالیت ورزشی موردعلاقه خود بپردازد) . موفقیت او در ورزش تقریبا تضمین شده خواهد بود (به شرط 0 تایر عوامل نیز حتما مدنظر گرفته شوندمانت ۴۳۲۱۰ آموزش صحیح وعلمی - انتخاب درست رشته ورزشی و...) . ازصرف هزینه های بی مورد بصورت چشم گیری کاسته یشود. وا تین امکانات به بهترین تتایج دست ۲۲۲۱ 

صفحه 7:
۴ برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی راباید درنظر داشت که یکی ازمهم ترین آنها همان فاکتورهای آمادگی جسمانى خاص همان ورزش است. جالب است بدانید درورزشهای گروهی حتی نوع تمرین وانتخاب يكى از فاكتورهاى آمادكى ل ا 2 1 تالف ای ری میک )2 ‎elle wb wiles Seal‏ روشن ترشدن مطلب مثالی میزنم : 0 ؛ قدرت بدنی ازمهمترین ‎Gilaw> Solel sla yoiSlo‏ ۱ pCa Rete Ep tier Ot CL Vee MOL TERE CMeNCep Ew Ty ‏قدرت نیازدارد(قدرت از وبازيكنى كه درخط دفاعى‎ ‏فعالیت میکند به یک نوع دیگر قدرت (قدرت پویا )این مورد‎ 0 استقامت نيز صادق است. ‎SS dla‏ مری آگاه وباتجربه هیچگاه یک نوع تمرین قدرتی رابرای تمام افراد 

صفحه 8:


صفحه 9:
1 قدرت : طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی ‎aS wal‏ میتوان بای يكبار اعمال نمود. ‏قدرت به چهار شکل ‎1 ‎( "Saying jul) ‏ايستا‎ ‏2. يويا (ايزوتونيك ) 3 4 قدرت انفجاری يا توان (پلیومتریک ) ‏قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) ‎ 

صفحه 10:
2 - استقامت : بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت . استقامت نیز به دوصورت : ب - استقامت عضلانی البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت كوتاه مدت و ميان_مدت 

صفحه 11:
3 - سرعت : عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن مانند دو يا یک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) درحداقل زمان . (رابطه مستقیم با ورائت دارد.) 

صفحه 12:
4- سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100منتر) ۳ 

صفحه 13:
5- توان : به کارگیری حداکثر نیرودرحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری يا پلیومتریک است) ۳ 

صفحه 14:
به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضادران دامنه قادربه حرکت هستند (باافزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش مى يابد) ۳ 

صفحه 15:
7-جا . زا 4 بكى توا ‎PSI‏ وسرعت همراه باخفظ تعادا ‎J‏ ‏د كفته ميشود 

صفحه 16:
8- تعادل : به توانايى حفظ بدن درفضا تعادل گفته ميشود که به دوصورت ایستا وپویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها وپویا مانند اجرای حرکتهای دارحلقه - بارفیکس يا پارالل) البته دربسیاری ازمنایع فاکتورهای آمادگی جسمانی رایک فاکتورمحسوب نموده اند ولی این دوباهم تفاوت داشته وتمرینات خاص خود را داراهستند . یکی ازمهمترین تفاوت این دو رامیتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل ورائت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما العمل به نوعی اکتسابی بوده وباتمرب د 3 

صفحه 17:
۱۵ ان ]دومع مه اهم همه 

صفحه 18:
حالاباتوجه به توضیحات مختصریادشده باید بدانیم درورزشی که انجام میدهیم کدامیک ازاین فاکتورها وبه چه میزان .00 7 سریعتر - کم خطر تر- مطلوبترو... به سطوح بالای اجرای ورزشی برسیم 

صفحه 19:
۲ kee أبابى 2 ج علم ‎ea‏ ‏و ‎SAT‏ ‏1 مسمتی 

صفحه 20:
a © مفهوم ‎Jol‏ « علم تمرین : ©علم و تمرين زاييده ى همه ى اطلاعات علمى درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی ورزشكارء به مربى كمك مي كند تا برنامه تمرينى موثرى براى بالا بردن سطح آمادگي ورزشکار طراحی و اجرا کند . 

صفحه 21:
| 1 علوم تمرین: براي تحقق اهداف تمرین, باید یافته ها و فن هاي چند ‎ae pee a een fee eke‏ ۳ ‎Eee te Seen Ts Ror ee meee Ee Be ee MICS TEST)‏ مجموعه دانش هايى كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است::.مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد.و تا حد امكان اززيافته ‎en rare re ore rt PN Pde og PC nr Pr‏ اا 1 ‎aylas yUatil gl jl gu‏ ~ 520 Bev) Ste Gee RO) PC LET ES CRC Ste BYTE) SE et nr. ‏که در آن هر چه مربوط به افزایش توانايي هاي جسماني, مهارتی و‎ ‏روانى ورزشكار استء منظور شده باشد.ء امكان ارزيابى ورزشكار را‎ 1 11 ‏امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي‎ ‏لیرند.‎ ‎ray amc}‏ لا ‎ot ane RUE mec ante ME Ree Rees Trier]‏ استقامت و ... است. این مفهوم بخشي از علوم تمرین است و نه و اي 1 

صفحه 22:
مفهوم دوم , آهاد کی 5 آمادگی جسمانی یک مفهوم ‎ons Sly ele‏ توانایی انجام کارهای مختلف توسط عامه مردم است. بنابراین تمامی افراد خواه در یک رشته ورزشی فعالیت بکنند یا نکنند , برای حفظ سلامتی , حفظ توانایی تا سنین بالا و لذت بردن از جنبه های مخت مختلف زندگی نیاز دارند تا اين کیفیت را کسب نمایند. ‎Solel‏ جسمانی به:2 دسته تقسیم بندی می شود. 

صفحه 23:
Rete Ogre a Ov) Oren A ‏اول آمادكى جسمانی در ارتباط‎ - oe cone ie Eas ce ‏اا‎ 2 - دومی آمادگی جسمانی در ارتباط با مهارت ورزشکاران و قهرمانان میشود و بنا به هر رشته ورزشی دارای برنامه های اختصاصی مربوطه می شود. مطلبی که در اين يست ارايه مى كنم و از عنوان آن نیز مشخص است ee eg Ay ere) rere 

صفحه 24:
برخی واقعیتها و باورهای غلط در خصوص اینکه چرا مردم ورزش نمی کنند ؛ 1- نداشتن وقت : افراد جوان می گویند به محض اینکه وارد بازار کار شوند و به موقعیتی برسند شروع به ورزش می کنند و بزرگترها می گویند ای کاش وقتی جوانتر بودند ورزش خود را شروع می کردند. 2- سخت بودن تمرین : با ابراز دلایلی مثل باعث تعريق بدن مى شود » نظم موها به هم می خورد ! , انرژی و حس و حال لازم را ندارم . جالب اینجاست که کسانی که ورزش می کنند از بهبود وضع ظاهری و احساس افزایش انرژی صحبت می کن: 

صفحه 25:
هرم فعاليت جسمانى : مانند هرم مواد غذایی ‎Be‏ ا ا ا ‎Cosy ee‏ ‎a an‏ اين ‎a a‏ پایین ‎pd‏ ور اين هرم منجر به کشت اما 0000 ل 0 ‎ ‏قاعده اين هرم تشويق د 0207770077( توانيد در فعاليتهاى روزمره زندكى تحرك را جايكزين / شيوه ار ديكّر بكنيد. ‎ ‎۳ ‎ ‎ 

صفحه 26:
فعالیتهای هوازی فعالیتهایی هستند که در زمان نسبتا طولانی و با شدت معینی انجام می دهید. مانند پیاده روی سریع » ایروبیک » دویدن » دوچرخه سواری » شنا . اين فعالیتها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند. در این بین می توانید از ورزشهای فعال مثل انواع ورزشهای با توپ نیز استفاده کنید مانند بسکتبال » تتیس و ... که هم فواید ورزشهای هوازی را دارند (به شرط اينکه چند روز در هفته انجام شوند) و باعث سرزندگی شما نیز میشوند. در مجموع اکثر روزهای هفته (نهایتا ه تا " روز و حداقل ۳ روز در هفته) این ورزشها را انجام دهید. 

صفحه 27:
كه به انعطاف يذيرى شما كمى مى 1 حداقل 3 روز در هفته اين تمرين هارا انجام دهید . از انجا که تمرینهای پایین تر هرم تاثیر چندانی در بهبود انعطاف يذيرى شما ندارند ‎nvrce‏ 0 

صفحه 28:
(" قدرت و استقامت عضلانی تمرینهایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قحرت و استقامت عضلانی طر احی شده اند. ل اين تمرین ها نیز ضروری هستند زیراگه فماليتهاى يايين تر هرم باز تاثیرچندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید ۲ تا ۳۲ روز در هر هفته این تمرینها را انجام بدهید. لا استراحت یا غیر فمالی برای سلامت بدن مفید است. یک یا دور روز در هفته استر احت داشته باشید البته به شر ط اینگه باقی قسمتهای جرم را رعایت کر ده باشید . 

صفحه 29:
طبق تحقيقات كنجاندن زمان استراحت در بين فواصل تمرین ن از اسیبهای عضلانى و اسكلتى جلوگیری ‎wo‏ کند. برای مثال دوندگانی که 7 روز در هفته تمرین می کنند صدمات عضلانی و مفاصل را بیشتر از دوندگانی که در هفته یک یا دو روز استراحت دارند , تجربه می کنند. درد علامت هشدار دهنده بدن و نشانه نیاز ‎Low‏ به استراحت است. از طرف دیگر کسانی که به طور منظم ورزش نمیکنند مانند ورزشکارانی که فقط در تعطیلات آخر هفته یا موقعیتهای خاص ورزش می کنند در واقع به 

صفحه 30:
در انتخاب ورزش به اين موارد دقت کنید: 7 صورت نیاز مشاوره با پزشک . 2 انتخاب ورزشی که برای شما لذت بخش باشد. 3. كسب آكاهى ‎Te ENP‏ مختلف ل ا ا ل ا ا 2 لل 4. ,مهارت و دانش خود را در ورزشى كه انتخاب كرديد همواره بالا ببريد. 

صفحه 31:
* گرم کردن وسرد کردن : 1 رابا شدت كم و ملايم انجام دميد . به اين عمل كرم كردن قلبى - عروقى مى كويند. مثل نرم دویدن قبل از دو و مثلا کوهپیمایی آرام در شروم برنامه کوهنوردی. همچنین ند مركت كششى ‎en eI Ren Te RTBU NPN pT‏ 1۱ می توانید از بروز آسیبهای ورزشی در زمان انبام ورزشن جلوگیری کند یا شدت آنرا کامتن دمد. سرد كردن نيز بعد از امراى تمرين نيز به همين شكل است البته مى توانيد مركات كششى بيشترو ‎Carex Oy YEN eN LCS A‏ ۱ مستند. سرد كردن از سركيجه , بيهوشى و شوى به دليل توقف ناكهانى يك فعاليت شديد جلوكيرى مى كند 

صفحه 32:


صفحه 33:


صفحه 34:
1۱ cold Sobol wulijol sles, ARS) P) 9G) EYP USSU RSE SUP BYES PRES rETT TY 5 iSLL ۳ EKG ۱۳۹۳۹۳۹ Pe wil 239 ۱۹ ‏رو‎ 50 021000 ‏ااام‎ ‏شوح‎ PIE ‏آزملیشگام مخصوص,‎ 22 oul aS ‏می باشد‎ ‏با لین وجود برخی ازمونها به تجهیزات و زمان زیادی‎ Penn peeve ane Bvietr Peeve ‏احتیلج ندارند‎ ‏آمادگی قلبی و عروقی به شما ارلیه دهند‎ 

صفحه 35:
0 ee mol pe ‏افزايش انعطاف پذیری طراحی گشته اند و به وسیله‎ ‏كشش عضلات و بافتهاى نرم اطراف مفاصل امكان‎ يذير هستند. اين تمرينات از عوارض اسكلتى عضلانى جلوكيرى كرده ويا انها را كاهش مى دهد. برخى از اين تمرين ها به غير از جنبه آمادكى جسمانى , از لحاظ درمانى نيز كاربرد دارند. در ضمن قسمتهايى از بدن وجود دارند که برای حفظ سلامت لازم است تا تحت 7 ا 

صفحه 36:
5 0 هدف: کشش عضلات داخلى و ميانى در ران يا. © حالت قرار گیری: طوری بشینید که کف پاها روی هم قرار بگیرد. دستها را روی زانو ها قرار داده و ساعدها را روی پا تکیه دهید, درهمین ‎A‏ ‏سعی کنید تا با مقاومت در برابر فشار دستها , پاها را به سمت بالا بیاورید. ‎٩‏ طرر حرکت فار رانا و تایه نگ دارید کنی استراحت کرده سپس ‏مجددا تا حد امکان زانوان را به سمت کف زمین فشار دهید و فشار را ‎ ‏ادامه دهید. ای این رک رای انوان باردار وا دی که هایس سس داخل چرخش دارد و این عوامل سبب بروز دردهای پشتی و زانوبی می ‏گردد , مفید می باشد. 

صفحه 37:


صفحه 38:
‎was |‏ های یک پا: ‏0 ۱۳ ۱ نيمكت يا صندلى قرار بكيرد و هر دو يا تا جاى ممكن صاف باشند. ‏ا ‎BEC DER RON CRM‏ دادن به سمت پایین پاشنه پاها , مقبض کرده و سپس تنه رانك تميس ااا عش كردن د دي کاد سر را زاس بجسبانيد. به مدت 10 تا 15 ثانيه حركت را ادامه داده به الك اول ‎jh‏ کر وال كا ا يات ‎het dell is‏ بو الک یم ی ماه ارس اک وروت را سينه ها را به ياها نزديك كرد . زانوها تا جاى ممكن نبايد خم شوند. ‎ety cy). cals oun ea co Sl “eas”‏ و م ا ‎ 

صفحه 39:
1 کششهای جانبی تنه: o هدف: کشش عضلات تنه. حالت قرار گیری: به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید(چهار زانو). طرز حرکت: بازوی چپ را از روی سر به سمت راست متمایل كنيد و از قسمت بدن را به سمت راست خم کرده و تا جای ممکن دست چپ را تا آخرین نقطه سمت راست برسانید و در آخرین نقطه چند تانبه نکه داردد. دقت كنيد تنه جرخش بيدا نكند. اين كار را با دست ‎Galles‏ بر اجام ركيد توجه: اين تمرين ميتواند به صورت ايستاده نيز انجام = 

صفحه 40:
0500 aesD bata ‏کشتتر‎ ۴ ۱ ‎Ib®‏ 0 دستها را بالا برده و كف ‎lgiwo‏ ,| 1 اين کار را طوری انجام دهید که دستها از پشت گوشها رد شده و آرنجها خم نباشند. #طرز حرکت: کشش را تاحد امکان در بالاترین نقطه انجام دهيد و تا مدتى اين حالت را حفظ 

صفحه 41:
Flexibility exercises help stretch muscles, protect against injury and allow the maximum range of motion for joints 

صفحه 42:
هدف: كشش عضلات يشت ناحيه ران » .ناحيه يشت زانوها و قوزكها Soe Tn USEC ‏ا‎ BC Ron ce ‏زانوى راست را به سينه نزديىك‎ . BUTTE) PUD YL EBV pTLe Rev ny CDN COW eT TE IRCCS ‏.چپ پای راست را ماساژ بدهید‎ طرز حركت: زانوها را به سمت سينه کشیده. پاشنه پای بالا آمده را به سمت بالا ‎PRE epreovrrran'val Pu Parc reece] ew Sn tt‏ 

صفحه 43:
قدرت عضلانی :در بدن انسان سه نوع بافت عضلانی صاف , قلین:و اسکلتی .وجود ذازد که به لحاظ.ساشفاز وتعملکرد متفاوت هستند. عضلات اسکلتی از سه نوع تشکیل شده اند: تارهای کند انقباض استقامتی (قرمز رنگ) , مختلط (رنگ میان قرمز و سفید) و سرعتی تند انقباص (سفید). تارهای تند انقباض از توان بالایی برخوردارند ولی خیلی زود خسته میشوند و به طور خاص مناسب فعالیتهای سریع با نیروی بالا ‎no‏ باشند مانند وزنه برداری , پرشها و دوهای سرعت. مثالی از تفکیک اين عضلات در گوشت حیوانات ت است. گوشت سفید عضلات پرواز در یک جوجه پرنده ت تارهای تند انقباض سرعتی است زیرا جوجه پرنده خیلی سنگین است و این عضلات به جوجه امکان و قدرت پرواز چند متری را در محوطه لانه روعه شاخه ها می دهد ولی یک مرغابی وحشی که باید هزاران کیلومتر پرواز کند دارای گوشت تیره ( تارهای کند انقباض استقامتى) در عضلات محصوص پروام خوذ.مى ياشذ: 

صفحه 44:
تمریناتی که به افزاین توان بدنی منجر ‎no‏ شود باعث بهبود فاکتورهای قدرت و استقامت عضلانی فرد می شود. در اين تمرینات اصل اضافه بار در افزایش توان فرد نقش مهمی دارد(منظور اضافه کردن وزنه از مرحله ای به بعد به عنوان افزايش مقاومت بيشتر است). در اين تمرينات دو فاكتور را بايد در نظر بكيريد: قدرت و استقامت. اين دو فاكتور از مرحله اى به بعد با يكديكر| ييشرفت نمى كنند و بايد بر اساس نياز ورزشى (در مورد ورزشكاران یک رشته ورزشى خاص) بر روى يكى از اين موارد تمركز كنيد يعنى انتخاب كنيد .قدرت براى شما مهم تر است يا استقامت (يا همان قدرت در استقامت) از آنجا كه در مورد كوهنوردى و ورزشهاى هوازى نياز ما افزايش قدرت در استقامت است به تمرينهاى استقامتى ميبردازيم.(هدف ما تقويت تارهاى مختلط و کند انقباض است) 

صفحه 45:
همانطور که میدانید قدرت به وسیله تمریناتی که فشار زياد و تكرار کم دارند افزوده می شود و اين اصل در مورد استقامت بر عکس است یعنی فشار كم و تعداد زياد. تركيب ايده الى از اين دو نوع براى حداكثر استقامت شناخته نشده است اما در یک تحقیق ييشنهاد شده بعد از رسيدن تكرارها به عدد 25 بهتر است به افزايش مقاومت (اضافه كردن وزنه به بدن) بيردازيم تا استقامت پیشرفت داشته باشد. در ادامه تمرینات مفيد افزايش استقامت معرفی می شود. 

صفحه 46:
شنای سوئدی: هدف: بهبود عضلات بازو , شانه سینه. حالت قرار گیری: دستها و بدن به صورت کشیده باشد. طرز حرکت: سینه را به زمین نزدیک کرده و سپس به همان حال با راست کردن دستها به حالت ‎Jol‏ باز گردید. دقت کنید خمیدگی در هلت ایجاد نشود. 

صفحه 47:
کشش پارفیکس: هدف: تقویت عضلات بازو وشانه. حالت قرارگیری: از بارفیکس به شکلی آویزان شوید که دستها و بدن صاف باشد. طرز حرکت: بدن را تا حدى به سمت بالا بکشید که چانه روی میله قرار بگیرد. نکته: اگر کف دستها رو به صورت باشند بیشتر عضلات دو سر بازویی تقویت می شوند. Te 

صفحه 48:
دراز و نشست وارونه: هدف: تقویت عضلات پایینی شکم. حالت قرار گیری: روی زمین خوابیده , زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید, دستها در کنارتان روی زمین باشد. طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه آورده , مراقب باشید از شانه ها عبور نکنند. سپس به حالت اولیه باز گردید. 

صفحه 49:
te eee ‏داز اه‎ هدف: تقویت عضلات بالای شکم. حالت قراركيرى: مانند حركت قبل روى زمين قرار بكيريد. دستها را كنار كوشها قرار دهيد( به هيج وجه دستها را يشت سرتان نبريد و قفل ياهايتان را بالاتر روى صندلى قرار بدهيد. براى آسان تر شدن میتوانید دستها را در کنارتان قرار دهید. طرز حرکت: به سمت بالا خود را كشيده تا حدى كه يشتتان از زمين جدا شود 

صفحه 50:
توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاري نامیده مي شود. يك برنامه ي منظم تمرین که مبناي علمي داشته باشد, چارچوبي براي اي ایا ۲۳ ۶ زشگار است. بنابراین علم تمرین می توا مکمل دانش مربي براي کمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشکاران در هر سطح باشد. پیشرفت هاي ورزشي در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين, افزايش 

صفحه 51:
مفهوم سوم تمرین, اين مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داري گفته مي شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام مي رما ‎Sas SiO‏ فرإيندي تدريجي و آهسته است. ودر أن هيع = ep 

صفحه 52:


صفحه 53:
‎A,‏ تمرين بايد موجب توسعه ي همه سویه شود يعني استقامت, قدرت, ‎es pau‏ انعطاف و هماهنگي رآ بيشتر كرده و بدن ورزشکار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي د بهتر همه ي ورزشکاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شود و براي همه ي آنها است 2 تمرین باید موجب توسعه ي بدني ویژه ي هر رشته ورزشي شود, يعني موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود که هر رشته ورزشي خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي هستند ؟ قدرت مطلق يا نسبي توده ي عضلاني يا انعطاف؟ ... ؟ این ويژگي تمرین موجب مي شود که ورزشکار توانايي سد اع اننا 2ه وهاو :: هو روا ‎cece tee‏ ¢ شوه مر 

صفحه 54:
3- تمرین باید توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري, بیشترین سرعت ممکن, بالا سطح تولي نيرو: کمترین اثر پذيري از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن ‎WS‏ . 4- تمرین باید عامل تاكتيك را نیز فرا گیرد, يعني مناسب ترین تاكتيك را که بر خواسته از توانايي هاي هر ورزشکار است شامل مي شود و همچنین راهکار ورزشکار را براي رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند. بنابراين در طول تمرین, به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار؛ 

صفحه 55:
5- تمرين بايد ابعاد رواني را نیز در بر گیرد. زيرا براي بهبود عملکرد و امراي ورزش. آمادگي رواني ورزشکار نیز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط, پشتکار و پايداري, خواستن, اعتماد به نفس, آنگیزه و و رغبت بخشي از تمرین به شمار مي ايد . 6- تمرین باید توانايي گروهي را در نظر بگیرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرین است. هماهنگي در آمادگی بدنی, فنی و تاکتیکی گروه نقش 

صفحه 56:
7- تمرین باید ارنقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي, تناسب شدت تمرین با توانايي هاي هر ورزشکار و زمان كافي بازیافت, به تمرین یط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین مي 8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود و با نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند, افزايش انعطاف تا حد نیاز, تقویت عضلات و تاندونهاي و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدايي تمرینات مبتدیان, و افزایش قدرت و خاصیت آرتجايي عضلات تا جايي که هنگام حرکات پیش ‎Gin‏ نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد . 

صفحه 57:
9- تمرين بايد دانش نظري ورزشکار را نیز افزايش دهد و آگاهي ورزشکار را از ما فيزيولوزيكي و رواني تمرین, تغذیه و گوناگوني گنجانیده مي شوند که براي هر يك آزرشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراین براي افزايیش عملکرد ورزشکار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال, عوامل فنی وه تاكتشكى ه قشمحتن: 

صفحه 58: