مبانی تمرین

صفحه 1:
ulty of P.E & exercise science 2013 

صفحه 2:
ulty of P.E & exercise science 2 “ ۰ مپانی ‎(el And‏ 5-65 دکتر حمید اراضی, تهیه.کنندگان هیوا احمد رحیم مجد زاهد. ابوالحستی دانشکده علوم ورزشی دانشگاه گیلان فروردین 92 

صفحه 3:
culty of P.E & exercise science 2013 - مقد مه - اهداف فرعی تمرین - اصول تمرین - عوامل موثر بر کاهش اجرا - تمرینات مقاومتی - تمرینات هوازی و بی هوازی 

صفحه 4:
22۷2 چند سال اخیر عملکرد ورزشکاران به طور چشمگیری پیشرفت نموده است. عملکر دایل این پیشرفت چشمگیر چیست؟ ماهيت رقابتى بودن ورزش از يك سوء و همکاری متخصصان و دانشمندان ورزشی به که قبلاً غیر قابل تصور بود؛ اکنون پیش پا افتاده شده اند. مربیان از سوی دیگر» توانسته به این پیشرفت ها کمک کند. این همکاری بیانگر این است که براي بهبود آمادگي جسماني و كارايي ورزشکار اصول علمي قابل قبولي و باید آنها را مد نظر قرار داد. توسعه برنامه‌هاي تمريني موثرء به شناخت اضول اساسي تمرينء انواع تمرینات خاص و اهداف شخصي نیاز دارد. توجه به اصول پایه تمرین براي توسعه ‎Gy‏ برنامه ورزشي و تمريني بسیار با اهمیت است. 

صفحه 5:
sulty of P.E & exercise science 2013 56 | هدف اصلی تمرین» رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. - رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند طراحی برنامه های تمرینی مناسب است. - برای طراحی و توسعه ي یک برنامه تمرین ورزشی» روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است. 

صفحه 6:
ulty of P.E & exercise science 2013 -توسعه ی بدنی همه جانبه - توسعه ی بدنی ویژه ورزش - توسعه ی عوامل تکنیکی - توسعه ی عوامل تاکتیکی - آمادگی روانی ا 0 - آمادگی تیمی (دوستىء ارتباط » داشتن هدف مشترک » احساس تعلق به تيم) - توسعه ی عوامل مربوط به سلامتی - جلوگیری از آسیب دیدگی - افزایش دانش نظری 

صفحه 7:
ulty of P.E & exercise science 2013 فهم سه عامل ضروری است ** بیان اهداف تمرین برلی ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبیین اهداف. ** مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرین ( خود ارزیابی). * دادن تکالیف شخصی به ورزشکاران ( تمرینات تکمیلی). 

صفحه 8:
sulty of PE & exercise science 2013 که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. مراحل تمرینات ورزشى بلند مدت - الگوی اروپای شرقی ‎rae‏ الگوی آمریکای شمالی به شروع تمرینات اختصاصی از دوران کودکی اعتقاد دارند. 

صفحه 9:
culty of P.E & exercise science 2013 اصل توسعه ی همه جانبه .وه ‎ee‏ مقایسه ی پيامد توجه به توسعه ی همه جانبه در مقابل شروع تمرینات اختصاصی در دوران کودکی ‎(are (680)‏ - پیشرفت آهسته در اجرای ورزش پیشرفت سریع در اجرای ورزش - دستیابی به بهترین اجرا در 06 سالگی و بالاتر دستیابی به بهترین اجرا در ©0- ©0 سالكى - اجرای ورزش پایدار به هنگام مسابقه اجرای ورزش نا پایدار به هنكام مسابقه - زندگی ورزشی طولانی تر کناره گیری از ورزش در 49 سالگی - آسیب دیدگی کمتر آسیب دیدگی بیشتر 

صفحه 10:
culty of P.E & exercise science 2013 اصل تفاوت های فردی محرك هاي تمريني مشابه؛ پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثبر عوامل زیر است: 0- سن تقویمی و بیولوژیکی م سن شروع یا تجربه شرکت در ورزش 0.- ظرفیت افراد برلی اجرا و کار 4 وضعیت سلامتی و تمرین ©- بار تمرینی و سرعت بازیافت ورزشکار 0+ نوع سيستم عصبى و ساختار بدنی ورزشکار 

صفحه 11:
‎sulty of P.E & exercise science 3‏ | مربى بايد از لحاظ تفاوت هاى جنسى اكاه باشد ‏0 اجرای حرکتی لفراد به سن بیولوژیکی و تقویمی مربوط می باشد. ‏0. مربیان باید ساختار آناتومیکی و تفاوت های بیلوژیکی را به درستی در تمرین لحاظ نمایند. ‏0. مقدار کار را بر حسب مبنای فرد تعین کنید. ‏۴ مربی باید مراحل تمرینی را برای هر ورزشکار براساس توانمندی های او طرلحی نماید. ‎ 

صفحه 12:
sulty of PE & exercise science 2013 اصل تلوح 1)- رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از 000600 ساعت تمرین در سال است. ©- شدت وحجم بالاى تمرين موجب دلزدكى و بى علاقكى ورزشكار مى شود. برای رفع اين مشكل؛ 0 مربی بید خلاق برده دانش کافی داشته و با مجموحه گسترده لی از تمرینات متتوح آشنایی داشته باشد. 4 پس از جلسات تمرین شدید از بازی های گوناگون استفاده کن. 

صفحه 13:
culty of P.E & exercise science 2013 6 الكوكيرى به تدريج يكى از مهم ترين اصول تمرين خواهد شد. همجنان كه ما درباری پیوستگی فیزیولوژیکی» مكانيكى و روانى ورزش بركزيده بیشتر یاد می گیریم» میل و نیاز منطقی برای تقلید و الگوگیری از خصوصیات یک ورزش در تمرین بيشتر خواهد شد. به وسیله انجام جنين کاری» تمرین خیلی دقیق خواهد شد و به یک سازگاری ویژه منجر می گردد. تنها این ساز ‎Las‏ تجن خواهد شد, 

صفحه 14:
‎sulty of PE & exercise science 3‏ سلسله مراتب توسعه یک الگوی تمرین ‏کاربرد ‏الگوی نهایی نتایج ورزش به الگو اعتبار می دهد ‏آزمون الگو در رقابت های دوستانه ‎Zz ‏تكميل الكوى كمى تكميل الكوى کیفی‎ ‏معرفى عناصر كمى جديد معرفى عناصر كيفى جديد ‎i 1‏ استنباط | , ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 15:
sulty of P.E & exercise science 2013 

صفحه 16:
culty of P.E & exercise science 2013 اصل ویژگی تمرین 4 پاسخ 4 تمرین 4 پاسخ ‎٩‏ 4 »> > سازگاری سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زير دارای ویژگی است: - الگوهای مهارت ورزشی - عضلات درگیر فعالیت - نیاز های سوخت وسازی - زاویه ي مفصلی مورد استفاده 

صفحه 17:
sulty of P.E & exercise science 2013 + اصل اضاقه بار **ساز گاري های تمرینی هنگامی ایجاد مى شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود. بار تمرين - شدت تمرين > حجم تمرین 

صفحه 18:
sulty of P.E & exercise science 2013 بار معيار تكرار افزايش بار معيار به بيشرفت هايى در بخش اول برنامه سالانه منجر مى شود كه با يك فلات و ركورد اجرا طى مرحله رقابت دنباله مى شود. 1 1 ثبات عملکرد فلات مرحله رقابت مرحله آمادگی 

صفحه 19:
culty of P.E & exercise science 2013 در اين شكل بايد اضافه بار به طور مستمر در طول برنامه افزایش یابد» به طورى كه منحنى افزايش بار به طور ثابت در حال صعود باشد. * این اضافه بار از نظر فيزيولوزيكى و روانى بسيار ‎eu gas‏ افزايش بار در صد *#در کوتاه مدت: ورزشکار ممکن است قادر به غلبه بر فشار اضافه بار باشد. ‏در بلند مدت: منجر به سطوح خستگی بحرانی و حتی بیش تمرینی خواهد شد. 

صفحه 20:
1) of P.E & exercise science 2013 ۳ اصل پیشرفت تدریجی برای دستیابی به پیشرفت در سازگاري های تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد. 

صفحه 21:
sulty of P.E & exercise science 3 افزايش بار تمرينى در يله ها (اضدافه بار) 

صفحه 22:
culty of P.E & exercise science 2013 سقف وراثتى مدت تمرين انكته : در افراد با تجربه حتى بهبود اندك نيز مرز بين برد و باخت را تعيين مى كند 

صفحه 23:
sulty of P.E & exercise science 2013 اصل برگشت پذیری بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاری های تمرینی می شود. 

صفحه 24:
sulty of P.E & exercise science 2013 ثر بر میزان کاهش اجرا - طول دوره ی بی تمرینی : هفته بی تمرینی 6- 6 درصد کاهش در موب ,درا درپی دارد. اتروع فمدلته ‎ont‏ تمرینی بر استقامت عضلانى و قلبى تنفسى بيش از عوامل بى هوازى است : سابقاه ى تمرين- ‏در افراد تمرين كرده حتى بس از © ماه بى تمرينى قدرت هنوز بالاتر از سطوح بيش از تمرين است. ‏- طول مدت تمرین پیش از بی تمرینی - نوع عضلات درگیر در تمرین 

صفحه 25:
تمرینات ورزشی تمرین هوازیبي هوازی ‎vat‏ مفماهنگی» هن عیه/کیابکی ‎ 

صفحه 26:
تمرین مقاومتی انقباض ایستا انقباض برون گرا وزنه های آزاد ایزوگینتیک پلایرمتریگ تحریک الکتریکی 

صفحه 27:
culty of P.E & exercise science 2013 6 

صفحه 28:
ercise science 2013 تمرینات مقاومتی پروفسور بومپا "ما می توانیم رد پای بسیاری از پیشرفت های چشمگیر در اجراهای ورزشی را از دهه ی 1960 با اثری که تمرین مقاومتی بر ورزش های گوناگون داشته است» دنبال کنیم. هنوز پیشرفت های زیادی ‎Gly‏ ورزشکاران از طریق مشارکت بیشتر تمرین قدرتی در برنامه های ورزشی آن ها می تواند وجود داشته باشد. 

صفحه 29:
culty of P.E & exercise science 2013 فلى و كريمر معتقدند اولين كام در طراحی و اجرای برنامه های تمرین مقاومتی: ارزیابی نگات زیر است: #*چه گروه های عضلانی باید تمرین داده شوند؟ **جه سيستم انرژی باید مورد فشار قرار گیرد؟ **احتمال آسیب دیدگی کجاست و چیست؟ 

صفحه 30:
culty of P.E & exercise science 2013 در گام درم موارد زیر مورد ترجه قرار می گیرد - تمریناتی که باید انجام شود؛ © آرایش و نظمی که باید در حرکات باشد؛ 0 تعداد نوبت ها برای حرکات مختلف؛ - دوره های استراحت بین نوبت ها و حرکات؛ 0 شدت یا بار (مقدار مقاومت)» تعداد تکرارها و سرعت حر ۷ شدت یا بار تمرین مهم ترین مورد است. 

صفحه 31:
‎culty of P.E & exercise science 2013‏ انتخاب مقاومت» تثگرارها و سرحت اجرا ‏**وزنه اى كه بايد جا به جا شود در قالب درصدی از ‎et Os IRD‏ ‎ ‏شود. ‏** هم تعداد تكرار ها و هم سرعت اجرا تابعى از مقاومت تمرينى هستند. * هرچه مقاومت بیشتر تعداد تكرار ها و سرعت اجرا يايين تر است. ‏**ييشنهاد هاى كالج آمريكايى طب ورزشى (00800)) مشاهده شود. ‎ 

صفحه 32:
culty of P.E & exercise science 2013 انتخاب تعداد نويث ها **يك نوبت تمرينى مى تواند به اندازه جند نوبت تمرينى در افزايش قدرت و اندازه عضلات سودمند باشد. 1 #کاهش زمان تمرین و ایجاد فرصت برای اجرای حرکات 

صفحه 33:
culty of P.E & exercise science 2013 اتتخاب زمان استراحت بين نوبت ها و حركات #*دستور کلی: ورزشکار آماده تر سح زمان استراحت كمتر ۱ te #در تمرینات دایره ای : زمان استراحت بر اساس ضربان قلب (شروع 0 0 نوبت بعد 

صفحه 34:
culty of P.E & exercise science 2013 روش های بازیافت سریع ثر و با کیفیت * استراحت فعال ** ماساژ 4 کشش درمانی ** كرما و سرما درمانى ** اكسيزن درمانى ۶ هوا درمانی “ ارتفاع درمانی آرام سازی 

صفحه 35:
culty of P.E & exercise science 2013 هرا دربمانی هوای مرطوب سسه یون منفی هوای خشک مسیون مثبت آرام سازی #۶ فعالیت های سنگین» مقدار مایوسترومین را دا موجب سفتی عضله می شوند. افزایش می دهد. 

صفحه 36:
culty of P.E & exercise science 2013 ‏بازیافت روانی (فراموش شده)‎ **بازسازى سلول هاى عصبى © مرتبه آهسته تر از سلول های عضلانی می باشد بنابراین توجه به آن ضروری است. ترمیم 0(0۵(سسه تمرکز بیشتسسه اجرای درست. سریع تر و نیرومندتر سح رسیدن به اوج عملکرد 8 3 ر اين مورد با روان شناس ورزشى مشورت كنيد. 

صفحه 37:
culty of P.E & exercise science 2013 a 8 ‏عرامل موثر بر حملکرد قدرت حداکثر‎ *#*پتانسیل عضله و استفاده از آن پتانسیل عضله جمع همه ی نیروهای عضلانی است که در یک حرکت استفاده می شوند. بر طبق نظر باروگاء. پتانسیل اجرای نیرو» ۵/6 تا 9 برابر بیشتر از اجراهای همزمان در وزنه برداری است. بنابراین براساس این ‎clea!‏ یک ورزشکار باید بتواند تا 06000 کیلوگرم وزنه را بلند کند. * استفاده از پتانسیل عضله» به معنی توانایی استفاده از تعداد زیادی تارهای عضلانى در مرکز و محیط عضله به شکل همزمان می باشد. 

صفحه 38:
culty of P.E & exercise science 2013 هماهتكى بين عضلانی **به معنى اثر متقابل كروه هاى عضلانى مختلف در طول اجرا است. مثال: در مسابقات دو سرعتء اغلب انقباض عضلات شانه بر اجراى دونده تاثير منفى دارد. بنابراين به نظر مى رسد كه نتيجه ى هماهنكى بين عضلانی نا مناسب منجر به اجراى يايين تر از يتانسيل ورزشكار مى شود. روش هاى آرام سازی (مانند ماساژ)» هماهنگی انقباض هاى عضلانى را بهبود مى بخشد. 

صفحه 39:
culty of P.E & exercise science 2013 هماهنگی درون عضلانی #به واحد های عصبی - عضلانی که به طور همزمان شركت مى كنندء بستگی دارد. به اين مثال توجه كنيد: در حركت جلو بازو» عضله بازويى زند اعلايى حداكثر ©© كيلوكرم نيرو دارد. تحریک الکتریکی عضله می تواند ظرفیت نیروی عضله را تا (10) کیلو گرم بالا ببرد. بنابراین روشن است که اغلب ورزشکاران قادر نیستند همه ی تارهای عضلانی را در یک فعالیت مشخص درگیر کنند. این پدیده نقص نیرو نامیده شده, 

صفحه 40:
culty of P.E & exercise science 2013 ابزارهای تمرینی در کسب قدرت )- وزن بدن (شنای سوئدی)» حرکات دو نفره - توپ های طبی (بلند کردن هاء پرتاب ها و...) طناب های کشی (هر چه بیشتر کشیده شوده مقاومت افزایش می یابد) دمبل ‎CG‏ هالتر ©- مقاومت ثابت (انقباض ايستا) 

صفحه 41:
culty of P.E & exercise science 2013 انراح تمریدات قدرتی تمرین با انتباض ایستا (هم طول) #۴در اوایل قرن 000 معرفی شد؛ ولی در دهه ی 0600 توسط دانشمندان آلمانی به اوج محبوبيت خود رسيد. *#*اثبات شده در افزايش قدرت بيشينه تاثير كذار است. *#كارلمدى آن ها زمانى است كه از (0© تا (000) درصد قدرت بيشينه استفاده شود. ** افزايش در تعداد حركات - نه شدت انقباض- موجب افزايش دوز تمرينى مى شود. ‎ja‏ طول دوره ى لستراحت بين دوره ها و حركات» تمرينات تنفس ضروری می باشد. ‏** انقباض بینابینی احتمالاً بهتر از انقباض ایستا به نا ‎ath‏ ‏ن بینابینی بهتر از ‎v‏ تنهایی می باشد. 

صفحه 42:
culty of P.E & exercise science 3 تمرین با وزنه های آزاد *#با آمدن دستگاه های ایزوکینتیک در دهه ی 197200 استفاده از دمبل و هالتر کم رنگ شد. اما وزنه های آزاد فوایدی دارند که دستگاه ‎cla‏ ایزوکینتیک ندارند؛ بنابراین اخیراً ورزشکاران با وزنه های آزاد آشتی کرده اند. *#*به دلیل کنترل وزنه توسط خود فرد - نه دستگاه - عضلات کمکی و واحدهای حرکتی بیشتری درگیر می شوند. نوعی نمرین تعادل نیز می باشد. 

صفحه 43:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین با وزنه متنیر *#با دستگاه مقاومت متغيرء مقاومت در نقاط ضعیف دامنه حرکتی کاهش يافته و در نقاط قوى افزايش مى يابد. #در تمرين با وزنه هاى أزاد ابت)؛: سنكين ترين وزنه اى كه ورزشكار بلند می کند» سنگین ترین وزنه در نقاط ضعيف دامنه حركتى است. 

صفحه 44:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین با تحریک الکتریکی #*براساس تحقیقات؛ وزنه برداران روسی در نتیجه ی استفاده از تحریک الکتریکی قدرت بیشینه ی خود را بهبود بخشیدند. *#کوتس ادعنا نمود تحریک الکتریکی موجب افزایش حجم» قدرت و استقامت عضلانی می شود. 

صفحه 45:
culty of P.E & exercise science 3 *#*ایکای و یابه از فرکانس تحریک سه برابری عضله نسبت به فرکانس فیزیولوژیک ((600 ایمپالس در دقیقه) استفاده کردند و افزایش 60 درصدی انقباض ارادی بيشینه را نسبت به مقادیر واقعی گزارش کردند. **تحقیقاتی نیز تحریک الکتریکی را بی آثر خوانده؛ بنابراین نیازمند تحقیقات بیشتر می دانند. *#در مجموع برای دوره ی توان بخشی می تواند مفید باشد. 

صفحه 46:
culty of P.E & exercise science 2013 دو نکته که معمولاً فراموش می شود )- قبل از به كاركيرى عضو فعال؛ بايد عضو غير فعال تمرين داده شود. 1 ©- براى جلوكيرى از خشكى احتمالى مفصلء انعطاف پذیری را ب تمرينات كششى در 

صفحه 47:
culty of P.E & exercise science 3 تمرینات هوازی و بی هوازی *#در دو دامنه ی کاملاً متفاوت یک پیوستار قرار دارند. **به منظور آماده سازی سه دستگاه انرژی : 0 فسفاژن 2 گلیکولیتیک بی هوازی هرازی طراحی می شود. 

صفحه 48:
culty of P.E & exercise science 2013 تمریدات تناربی خبه دهه ی 0060 که یک مربی آلمانی یک برنامه تناوبی را طراحی كرد بر می گر پژوهش ها نشان داده اند: *#*ورزشکاران می توانند حجم قابل ملاحظه ی بیشتری از تمرین را با تقسیم کل تمرین به اجزاء کوتاه» اما شدیدتری که بین آن ها استراحت مطلق با فعال وجود دارده انجام ذهتا: 

صفحه 49:
culty of P.E & exercise science 2013 تعیین میزان شدت تمرین تعیین زمان معین برای یک مسافت معین (کاربردی تر) 6 استفاده از. دررصدی از ضبریان قلب بیشینه *#سن - 0000 = ضربان قلب بيشینه. **)سن 606 - (0/2 < ضربان قلب بيشينه (دقبق ت 

صفحه 50:
culty of P.E & exercise science 2013 *#میزان زمان استراحت بین تناوب ها نیز توسط ضربان قلب مشخص می شود. ‎pw‏ افراد زیر (00 سال : ضربان قلب قبل از شروع تناوب (190 تا 00 ضربه در دقیقه. ‎ja‏ افراد بالای 200 سال: اندازه ی تفاوت فرد از سن 200 سال» از ‏0 ر 190 کم می شود. 

صفحه 51:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین تدارمی #در دهه ی 66000 توسط یک پزشک آلمانی معرفی شد. از تمرین استقامتی آرام تا بسیار شدید را شامل می شود. #*در درجه ی اول به دنبال اثر گذاشتن بر روی دستگاه های انرژی هوازی (اکسایشی) و بی هوازی (گلیکولیتیک) است, در این تمرین» استقامت و دویدن در مسافت» بیشتر از سرعت ملاک است. **احتمالا تمرین تداومی آهسته و طولانی پرطرفدارترین و ایمن ترین نوع تمرین هوازی برای غیر ورزشکاران می باشد. 

صفحه 52:
culty of P.E & exercise science 2013 ثمرین فارتلک ##در دهه ی 90600 در سوئد ظهور پیدا کرد. **نوعى تمرين تداومى شبيه به تمرینات تتاوبی می باشد. **به صورت آزاد و با هدف تفريحى انجام مى شود. **براى ايجاد تنوع؛ در کنار تمرینات شدید؛ تناوبی يا تداومى؛ در حومه ى شهر و تيه ها از ان استفاده مى شود. 

صفحه 53:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین ثناوبی - دایره ای #در دهه های 900 و 9720 در کشور های اسکاندیناوی ارائه شد. #در مسافت 0000000 تا 00000000 متر با ایستگاه هایی که 6000 تا 0 متر از یکدیگر فاصله دارند» انجام می شود. *#ورزشکار با نظر مربی بین ایستگاه ها راه می رود؛ آرام یا سریع می دود. #*در هر ایستگاه نیز» مانند تمرینات دایره ای به حرکات قدرتی» استقامتی یا انعطاف پذیری می پردازد. 

صفحه 54:
culty of P.E & exercise science 3 منایم »- بومپاه تئودور. تئوری و روش شناسی تمرین. ترجمه محمد رضا حامدی نیاء امير حسین حقیقی» علی رضا صفر زاده (9690). انتشارات حتمی» چاپ اول. بومپاء تنودور. اصول روش شناسی تمرین از کودکی تا قهرمانی. ترجمه خسرو ابراهيم» هاجر دشتی دربندی (00). انتشارات پژوهشکده تربیت بدنی» چاپ اول. 3 ويلمورء جک. کاستیل» دیوید. فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی. ترجمه ضیاء معینی؛ فرهاد رحمانی نیاء حمید رجبی؛ حمید آقا على نزاد؛ فاطمه سلامى (0©©0). انتشارات مبتکران» چاپ هفدهم. 

صفحه 55:
‎=e .‏ باد خدارند ‎mye raged)‏ 1 اه سل ‎