مدیریت هیجان ها و کنترل خشم

صفحه 1:


صفحه 2:
Se TT ‏اس سس‎ هیجان چیست؟ 05000 هستند و باعث میشو ‎ue‏ Petes Carers) Reg eEeey 2 é ۱ 5 5 ۱ ‏بر را‎ pee " Pepe Ree owe caper genre هیجانها ن یکی هستند = بیجانها نوعی پاسخ فیزیولوژ = اسخ فیزیولوژی ‎ares Se‏ رت كه بدن را براى ساز 1 ازگاری آماده 

صفحه 3:
نیس او اد تفص [] هيجانها بديده هايى اجتماعى هستند و ارتباط ما را با ديكران تسهيل ميسازد: >> احساسهاى ما به ديكران منتقل ميكند > چگونگی پاسخدهی دیگران به ما را تنظیم میکنند > تعامل اجتماعی را آسان میسازد و رفتار اجتماعی را ترغیب میکند 

صفحه 4:
نیس او اد تفص [امهم ترين هيجان هايى كه نياز به مديريت دارند: 0- اضطراب (نكرانى) 60 ee be) (Cte) 

صفحه 5:
نیس او اد تفص ‎pre Gy 5 2]‏ اك ‏* عدم مدیریت صحیح هیجانها مانند خشم میتواند روابط اجتماعی افراد را تحت تاثير قرار دهد. ‏* هیجانها در صورتی که به خوبی کنترل نشوند» سلامت جسمى و روانى افراد ‎Pe ee ere)‏ ‎rere ‏ال ال‎ Benne ae eno es ‏شناسایی و کنترل نمایید» نه اينکه هیجانها بر شما حاکم بوده و رفتار شما را‎ ‏رقم بزنند.‎ 

صفحه 6:
نیس او اد تفص [مزایای مدیریت هیجان ها: * سلامت ذهنی و عاطفی * كاهش آشفتكىء استرس و ناكامى ‎eens‏ * عملکرد بهتر در نتیجه کنترل فشار هیجانی ** تعامل بهتر با ديكران و زندكى اجتماعى رضايتبخش * خود كار آمدى و رضايت از خود + آساش ر شاد کامی * توانمندی (توانایی بهتر برای کنار آمدن با آنچه که زندگی از شما طلب میکند) 

صفحه 7:
نیس او اد تفص مديريت هيجانها : * رویکرد شناختی: ‎See eee ke So‏ ‎ee‏ * رویکرد رفتاری: چه کارهایی باید انجام دهیم؟ 

صفحه 8:
نیس او اد تفص [لمدیریت شناختی هیجان: * هر چه از خود آگاهی یا شناخت بیشتری نسبت به خودتان برخوردار باشید قادر خواهید بود که هیجان ها را به محض رخ دادن آنها شناسایی نمایید [۱ ‏ا‎ 0 ar DCS [1۳ Pare 

صفحه 9:
[] مدیریت رفتاری هیجان: ا ‎eae Pre Sexe Wee to SSeS arise‏ 0 بکاهید الا ا ا ل بااشوخى يا لطيفه فضاى موجود را تغيير دهيد * در برابر يك موقعيت برانكيزنده سكوت كنيد يا موضوع را عوض كنيد * از محيط دور شويد و در محيطى آرام قدم بزنيد و فكر كنيد ا 2 اد * با استفاده از نوشتن میتوانید مدیریت هیجان خود را بهبود بخشید Ree ‏ا‎ Thi UR Or pnp wa WIC) ۱ Tent ss 

صفحه 10:
نیس او اد تفص ‎(Anxiety) GLb<! )(‏ : * اضطراب در اندازه ملايم آن طبيعى است و لازم است اما افزايش آن به اندازه اى كه ما را از شادكامى دور كندء در كارهاى روزانه ما اختلال ايجاد كند و یا آسیبهای جسمانی به همراه داشته باشد» غیرطبیعی و نیازمند کنترل است * اضطراب در معنای بالینی آن نیازمند درمان است 

صفحه 11:
[] برخی از راهکارهای شناختی و رفتاری مدیریت اضطراب : ee ieee Ss hn eee SOON OSs fee e er easels ‏بنابراین با تفکر بد و منفی درباره خود » مسایل را تشدید نکنید‎ از موقعيتى كه باعث اضطراب شما شده است فاصله بكيريد به ارزيابى هاى خود از آنجه كه شما را مضطرب ساخته است نكاهى بيندازيد ودر صورت غير منطقى بودن »آنها رط اصلاح كنيد. از موقعیت اضطراب زا اجتناب کنید كمال كرا نباشيد ‎eore)‏ ا ا ا ل ا 1 ا 1 000 لل ‏ا ال ا ا ا ‎Iyer ae Pie So‏ ‎| ‏م ل‎ Ce] ‏زمانی که موقعیت را غیر قابل کنترل میبینید .از روشهای مهار فشار عصبی و آرامش بخشی یا مراقبه لستفاده کنید ‎0 ‏ا‎ Ce NETS STONE NE EERE ee ‏نگرانی های خود را مرتفع سازید‎ ‎ 

صفحه 12:
تست 14011 تست ] مدیریت افسردگی: FE RO RR NCW OG ET Ore CO CNET EWE \CSIS ERY POO Oe Eg ‏بالينى آن را در بر بكيرد. غمكينى هيجانى است منفى كه همه ما به دلايل‎ 00 nertey ل لال ا ل ا ا 20 لل ‎C7)‏ ا حتماً با یک مشاور(روانشناس) صحبت کنیم. 

صفحه 13:
لس تسس سا ] روشهای مدیریت افسردگی : * مهم ترین روش مدیریت افسردگی شناخت آن است: > عوامل زمينه سازء آشكارساز و تداوم بخش افسردكى خود را شناسايى * راههاى بيشكيرانه را بكار ببنديد ا ا ا ا ا 2 ا ل 0710 01111111 

صفحه 14:
نیس او اد تفص ار رو را ار سر غير منطقى خود را تغيير دهيد .افراد افسرده اغلب در ارزيابى موقعيت ها دجار خطاهای شناختی زیر میشوند: كت تغيير نايذيرى ۶ تعمیم بیش از حد * شخصى سازى * واكنش افراطى 

صفحه 15:
0 ‏ا ا‎ VES DIED SPOT ‏اين رويكردها مى يردازيم):‎ ‏سه سطح برخورد با افسردگی:‎ + ‏درمان دارویی: برای افسردگی های بالاتر از متوسط‎ > ‏استفاده از رويكردهاى شناختى و رفتارى‎ > 00 ‏ا‎ PRPC SEE TCR Pr) LACE SMS FOR (Co ee eer Bee y te ene Osa) 

صفحه 16:
۱02۱۱۱۹۱۸۹۱۹۹۵۸۱ 42 0 ee oe ‏خشم چیست؟‎ > خشم احساسى است كه به شما كمك ميكند با محيط اطراف سازكار شويد 7 ul ‏خشم باعث میشود تا شما حریمی را در اطراف خود به وجود آورید و از‎ > ‏آن محافظت کنید بعلاوه به شما انرژبی و جهت میدهد تا در برابر حملات‎ ‏فیزیکی از خودتان دفاع کنید‎ ‏اما هنگامی که به شدت خشمگین یا عصبانی میشوید کارهایی انجام میدهید‎ > ‏ل‎ Een Ee reer Seren iG ES ‏ا‎ HE CS آسیبی برسانیده ولی به خودتان آسیب میزنید و این کار را بارها و بارها انجام داده اید 

صفحه 17:
لس تسس سا [] فرایند شکل گیری خشم: روبرو شدن با يك موقعيت ناخوشايند A AS) ۳ واکنش منفی دیگران به خشم شما ال 0 ابراز خشونت نسبت به ديكران 5 2 eee 

صفحه 18:
| * در مراسم عروسی خواهر یا برادر تان (ممکن است با گفتن یک جمله خنده دار عكس العمل نشان دهيد) * براى وارد شدن به استاديوم براى ديدن مسابقه نهايى جام جهانى فوتبال بين تيم ايران و برزيل (احتمالا به خودتان خواهيد كفت: حتى اكر كفشهايم هم كم شوند ارزشش را دارد) 

صفحه 19:
تست 14011 تست | * وقتى ما داراى احساسات مثبت يا احساسات منفى هستيم» واكنش ما به موقعيت هاى خشم بر انكيز تفاوت خواهد ۳ 

صفحه 20:
نیس او اد تفص [] عوامل جسمانی : * تحقيقات حاكى از لن است افرادى كه به درد هاى مزمن دجار هستند نسبت به ديكران احساس ناراحتى و خشم بیشتری دارند. 

صفحه 21:
‎ed 5 = 2‏ سس ‏ا ‏* درمورد ارتباط نگرش و تفکر با خشم و عصبانیت کافی است كه به ياد بياوريم حتى افرادى كه با يك يس زمينه فرهنگی و محیطی مشترک. حالتهای هیجانی یکسان و وضعيت سلامت جسمانى شبيه به هم در مواجهه با موقعيت خشم بر انكيز قرار ميكيرند. جه قدر متفاوت عكس العمل ‏لكان ميد هلد 

صفحه 22:
9 ee Wer SS rreng | * گروه اول افرادی هستند که به صورت مشخص در هنگام خشم آنرا میخورند ‎CEN ReGen Pee TY‏ 0 ۱ Peo ey Ce CeCe eNO PES Se Deep ante WEN s IPT rT Sts ‏صورت مشخصء خشم خود را بروز ميدهند به اين كروه از افراد يرخاشكر‎ ‏كفته ميشود‎ ا ا ا ا ا ال ا 0 شقیء اشکال تراشی و پشت گوش انداختن از ویژگی های اين گروه است. * و در نهایت گروه چهارم افرادی هستند که بهترین و مناسب ترین برخورد را در مواجهه با موقعیتهای خشم بر انگیز از خود نشان میدهند. 

صفحه 23:
[] ادامه سبكهاى برخوررد با عوامل خشم برانكين: * افراد قاطع كسانى هستند كه دو مرحله قبلى كنترل خشم (خودآگاهی هیجانی و خنثی کردن خشم) را با موفقیت به پایان ‎Cre Ree eS Seat Sees ee Ed)‏ احساس ترس و بدون رفتار پرخاشگرانه با فرد مقابلی که AN OV et ea ‏ا‎ 

صفحه 24:
تست 14011 تست [] به نظر شما به دل ريختن عصبانيت يوش درستى است؟ حك ا ا ات ا ا ل م ‎Oe PSHE UDRP Crean ere NLS ei pe‏ ا ‏مواجه میشویم؟ 

صفحه 25:
نیس او اد تفص [] به دل ریختن عصبانیت: ** بسيارى از يافته هاى علمى دال بر اين است كه فرو ريختن دايمى خشم به ۰ ناخوشایندی را به دنبال خواهد داشت ‎es‏ 90 > تاثیرات نامطلوب جسمانی نظیر تضعیف سیستم ایمنی > ابتلاء به انواع بيماريهاى جسمانى 

صفحه 26:
نیس او اد تفص لا بييون ریختن عصبانیت: ‎none SE eka anes‏ ل 0م بر انكيز روش اين باشد كه دائماً خود را به شكل غريزى خشمكين شويم با جه مشكلاتى مواجه ميشويم؟ 

صفحه 27:
5 above he : ‏بيامدهاى خشم كنترل نشده‎ ‏اد‎ * هرجه بيشتر خشم خود را بروز دهيد تاثير بروز لن كمتر ميشود وديكران به خشم ا ل ا ا 0 0 ‏ا‎ 7 CCE 1 ۱ SELB eet ea ne es 1 SPeU ERIN Few DYE IBID I een ner an Leer wrers ‏راه سسوخت كافي را خواهد رسائد.‎ خشم باعث خشكى رفتار و ارتباط و سخت كيرى خشم باعث به وجود آمدن حس انتقام میشود. ‎tee ss‏ ا ا ل 

صفحه 28:
[] مهارت كنتريل خشم: * به نظر شما فردى كه داراى مهارت كنترل خشم استء در موقعيتهاى خشم برانكيز به جه شكل عمل ميكند؟ 

صفحه 29:
[] مهارت های کنترل خشم: * خود آگاهی هیجانی: * درست است كه وقتى ما دريك موقعيت خشم برانكيز قرار ميكيريم؛ امكان دارد كه عصبانى شويم؛ ۱[ داشته باشيم كه عصبانى هستيم نقش بسيار مهمى در كنترل ‎een‏ ۱ Rene Wed CR Crear gn pee’ Spe ‏ل‎ YC ‏و هیجانهای خود در موقعیتهای مختلف آگاهی داشته باشد‎ * منظور از خود آگاهی هیجانی این است که فرد به احساسات و هیجانهای خود در موقعیتهای مختلف آگاهی داشته باشد 

صفحه 30:
— ‏.لس‎ al 1 الكت كك ا ال ا ا ا ا 0 فرد كنترل خود را از دست بدهد 000 ‏ا‎ sy 2 ۳۹ ONES ETS ‏اينکه از خودمان ءوضعیت هیجانی خود را سوال کنیم و این که به آن‎ > | Serre Cee henna nase ee ep CoS tere ‏ا‎ ‏است ولی دارای اثرات کرقاه مت جهت خنشی کردن خشم است.‎ > وبا گفتن کلماتی چون من در حال حاضر عصبانی هستم و...سعی میکنیم به ‎nn‏ 0 

صفحه 31:
لس تسس سا ‎Pee Oe ICE Niel |‏ * همانطور كه قبلا كفته شد عمده دليل عصبانيت؛ ۱ به عبارت دیگر محرک های بیرونی نیست بلکه افکار نا کارآمد و منفی ماست كه موجب ميشود خشم به عصبانيت تبديل شود > نمونه افکار ناکارآمد: ‎ae DEORE DEO Rtn‏ 

صفحه 32:
نیس او اد تفص || مهايت خنثى كردن خشم: * براى خنثى كردن خشم از دو شيوه استفاده ميشود: ).شیوه بلند مدت رن کت دش 

صفحه 33:
[] شیوه های بلند مدت: * روشهایی هستند که در دراز مدت باعث میشوند آستانه تحمل ما در موقعیتهای خشم بر انگیز افزايش پیدا بکند. این شیوه ها باعث میشوند قبل از اينکه وارد موقعیتهای خشم برانگیز شویم با تمرین و مقاومت بتوانیم مانع از این شویم که کنترل خشم از دست ما خارج شود 000 0 irre rer ee Ca eer iP | es SS Eee eee Reker eS oe] خود را خنثی کرده و به آن اجازه نمی دهیم که کنترل ما را در دست گیرد. 

صفحه 34:
نیس او اد تفص 1 شیوه های بلند مدت: ورزشهای هوازی * روش سودمندى است و در دراز مدت منجر به افزايش توانايى ‎BES ESSE yA‏ * ورزش و اوقات فراغت رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند به این ‎eae ae iene ee eee)‏ ا رس 557 Torr Reem PSY ake BY 

صفحه 35:
نیس او اد تفص || ادامه شيوه هاى بلند مدت: ©. آراميدكى * ما با تجربه و آموزش ياد ميكيريم كه جكونه از خطرهاى احتمالى دورى كنيم. (همه ما ميدانيم كه احتمال تصادف وقتى که چراخ راهنمایی و رانندگی قرمز است بسیار بالاست) 

صفحه 36:
نیس او اد تفص [] ادامه شيوه هاى بلند مدت: 02100 PUREST Sy ‏در اين روش احساسات منفى و خشمكينانه كه در كذشته وجود‎ * 5 ‏ا ا ا ل ال‎ eh ‏كه يادآورى آن موجب ناراحت شدنمان ميكردد. انباشته شدن‎ Craw po ‏ا ا‎ Ces aS pees Pere aT Ove] باعث میشود در دراز مدت قدرت تحمل ما کاهش یابد.) 

صفحه 37:
تست ]سرت []ا مزيت شيوه هاى بلند مدت: بکار بردن مکرر و مستمر آنها در طولانی مدت باعث 0 ©. در صورت بروز خشم؛ سريعتر و راحت تر مى توانيم آنرا کنترل کنیم. 

صفحه 38:
] شیوه های کوتاه مدت: بعلت آنكه روشهاى دراز مدت در زمان طولانى ترى بازدهى دارند ما براى مقابله با خشم به روش هايى احتياج داريم كه سريعتر به نتيجه برسند و به ما در خنثى كردن 1 به نظر شما با استفاده از چه روشهايى ميتوان در حین موقعیت» خشم به وجود آمده را خنثی کرد؟ 

صفحه 39:
] شیوه های کوتاه مدت: ۱ ‏ا ا‎ BOGE ‏م دا ا د‎ ‏مهمى در بروز أن دارند.‎ ا ا ل ا ل ال ف 5 شد و به وسيله دم و بازدم هاى عميق فعاليت آن را ‎Br yep aerre‏ 1 تنفس عميق ميتواند بر ضربان قلب و در نتيجه ‎Se Nae Se‏ ل ا ا 2 ‎Se WETS‏ ل ل ا و ل م 

صفحه 40:
نیس او اد تفص [] ادامه شيوه هاى كوتاه مدت: * روش حواس يرتى ۵ يكى از روشهاى خنثى كردن خشم است. 5 به نظر شما روش حواس يرتى جكونه باعث خنثى شدن خشم ميشود؟ 

صفحه 41:
[] ادامه شيوه هاى كوتاه مدت (حواس ‎(Ay‏ * منطق استفاده از اين روش اين است كه ذهن ما داراى اين ويزكى است كه نميتواند درلن واحد به دو مسئله فكر که موضوعات حاشيه اى كنيم ذهن از حواس تاثير ككرفته و بدين ترتيب از فكر كردن وبال وير دادن بيشتر به خشم دور میشویم مثلا با 

صفحه 42:
[] ادامه شیوه های کوتاه مدت (حواس پرتی): الف. شمردن اعداد شمردن اعداد یک فعالیت ذهنی است که احتیاج به تمرکز دارد. ۳ ‎CE‏ ا ‎Se re ES‏ د. به یاد آوردن یک لطیفه ‎ey‏ 9 ‎ere Tee i een]‏ ی تمرکز بالایی دارد. 

صفحه 43:
| ويزكيهاى افراد ماهر: * مراقب هستند که خشم به پرخاشگری تبدیل نشود. ۶ به تهدید و زور متوسل نمی شوند. 0000 ٠ ا 0 * سعی میکنند خشم به درازا نکشد ۹ 3 سعی میکنند حرفهایی بزنند که بعد از عصبانیت از گفتن آنها پشیمان نشوند. * به گونه ای عمل نمیکنند که به خود و دیگران آسیب برسانند * به حقوق خود آگاهی داشته و سعی میکنند تا حد امکان مانع از ضایع شدن حقشان شوند. 

صفحه 44:
با سياس ال توجه شما