صفحه 1:
صفحه 2:
حنظ سلامتی
مراياى ورزش در
جربى هاى اضافه بدن و
خت چرب 5
كي ba wale
tl شانس اتاب برخى eat
lee usclalers ۳ بر
Dae : ی
rp : فزاین. =
كاهش استوس وافزايش رد
كاهش ریسک آسیبهای اسکلتو
عضلانی
افزايش قدرت تحمل ب
صفحه 3:
صفحه 4:
چگونه ورزش کنیم ؟
٩ دفعات پيشنهادي: 3تا 5 بار در هفته
۴ زمان هر نوبت : 20 تا 60 دقیقه
شدت : در محدوده ضربان قلب
Target Heart Rateuw
(با توجه به جنس ۰ سن و عوامل دیگر
متفاوت است ).
صفحه 5:
نحوه محاسبه ضربان قلب هدف
۴ روشهاي زیر شیوه هاي پيشنهادي محاسبه ضربان قلب هدف است:
روش فرمولي:
1- محاسبه بیشینه توان قلبي (۲۵۴6 06۵۳۲ ۱۳۸۵۱۳۷۵
دا
2 محاسبه ضربان قلب هدف (۲۵۲6 06۵۲۲ ۳۵۱۲۵۷۵۲۵
تا انلیا(
نوان مثال برای يك فرد 40ساله 220 - 40 = .180
عنون مثال براي ب فرد 108 = 0.6 7
180
2 0.8 < 4
بنابراين اين فرد بايد در حدي ورزش كند كه قلب وي در محدوده 108 14416 ضربه در دقيقه
داشته باشد .
صفحه 6:
روش تعیین ضربان قلب هدف با استفاده از نمودار
Target heart rates
85%
30 | 60%
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Age
صفحه 7:
روش تعبین ضربان غلب هدف با اهداف(چربي سوزي .هوازي . حداکثر
از طریق نمودار
Age 25 30 35 40 45 50 55 60 70
up to 55% | | 55% - 65% | 65% - 85% ۱ | 85% - Max
صفحه 8:
محاسبه ضربان قلب هدف - از طریق نم فار
A Asn yma Quen @ 2b a: zi om ی
BY i | “ايعس سام Pie = ies [leptin nerucietaitare a tictet
XT 2-1 ۳ | tee rs mee ns
"The hearts clealtr now alts tree ates ehode f etaing mara heart ate, Lough سدس hear و تمه لمع These ©
۳
=
3
مر و
age "0.79 Faas 09
Gage *08) males 14
(ge 2)- Wait bs * 0.02) عمج
ago 2) Weigtalss #0,.05)-44 tes
اند یل ی
ممعم سي ممه ممه | © Noire alee] |
ی هی ۶ Enel) Seam]
Aste ao مس میرک eet HR fie FT
Se cee و اي اط ام ست
ACSW Euiteines | MAMA AND سایق مه مس
Lew ‘Bangs bem,
Recovery. Mo sgn ing tact داش Beton SOX
ی ی fine MEN
ار see VERO)
ove ei ea متش Spd 12611 عموهة 3 SalyEd
Karvone 6 941005 10319 Anant sitive
صفحه 9:
صفحه 10:
استراحت و نرمش در حین کار
اگر کارمند هستید و کارتان اقتضا مي کند مدت طولانی در
يك وضعيت يشت ميز بنشينيد بايد بدانيد بدن شما در
اين وضعيت تحت فشار هاي خاصى قرار دارد كه نامناسب
بودن ميز و صندلي مي تواند مزيد بر علت كردد لذا
بايد هر نيم ساعت زماني را به استراحت بدني اختصاص
دهيد.
اكر نشسته ايد بلند شويد و اكر ايستاده ايد بنشينيد . دستان
خود را در اطرافتان قرار دهيد و جند نفس عميق بكشيد .
اكر تكرار كارتان زياد است استراحت در هر 20 يا 30
دقيقه براي شما توصيه مي شود.
صفحه 11:
نرمش بای درد شانه :
یکی از بزرگترین عوامل ایجاد صدمه نا مناسب بودن وضعیت بدن حین کاراست .
سعی كنيد درهر ساعت حداقل ادقيقه نرمش کنید .
10-20 seconds
2 times
۱ |
10-15 seconds
ا
8-10 6045 15-20 sezonds
each side
صفحه 12:
نرمش برای درد شانه
حرکات را به آرامی انجام دهید و ادامه دهید تا کشش را حس کنید .
سعی کنید نرمش ها را هر روز بطور مرتب انجام دهید .
8-5 seconds 10-12 seconds 0
10 seconds
times each arm
صفحه 13:
نرمش برای درد مچ و کف دست
RI
صفحه 14:
نرمش برای درد مج و انگشتان
صفحه 15:
نرمش برای درد مچ و کف دست
مچ دست را به آرامي حول مفصل مربوطه بچرخانید.
9
1
0
صفحه 16:
نرمش برای درد شانه ها و دست
صفحه 17:
نرمش برای درد مچ و کف دست
دستهایتان را محکم گره کرده و رها كنيد
صفحه 18:
نرمش برای درد شانه و كردن
صفحه 19:
نرمش برای درد گردن
صفحه 20:
بهره گيري از مزایای ورزش و نرمش
ففط به خود شما بستگی دارد
صفحه 21: