ورزش بدنسازی

صفحه 1:


صفحه 2:
وقتى عبارت «بدنسازى» را مىبينيد جه جيزى به ذهنتان مى رسد؟ اكثر مردم, ‎See Ce‏ ا ۱ ‎Bertman e)‏ ا ا 0 ل ا ورزشى يوشيدهاند. روى استيج راه مى ‎CD EPerS)‏ ا ا 0 پرژکتورها فیگور جلو بازو و پشت بازو رد ا 0 0 ورزش يى ورزش رقابتى استء كه مردها و زنهاى خيلى زيادى از سراسر دنيا در آن مشغول به ورزش و رقابت هستند. اماء بدنسازى جيزى فراتر از ا ا ‎etree‏ 

صفحه 3:
ا ل بدنسازى فقط مخصوص حرفهاىها و مسابقه دهنده‌ها نیست؛ بدنسازی, همانى ‎aS cowl‏ از از پیداست 4 این ورزش. مخصوص كسانى است كه ل ا م چه یک کارمند باشید که تصمیم گرفته کمی در باشگاه وقت بكذارد. جه يى دوجرخه سوار كه براى بهبود عملكردش روح عاد مر ادن وزنه ببندد. و چه یک بازيكن ‎re)‏ 6 2 2 : 0 men re 

صفحه 4:
معنی واژه بدنسازی معنی دقیق واژّه بدنسازی ( ساختن و رشد بدن از طریق 0000 و ‎ly NE co (he‏ ۱ ۱۹۳ ۱ رشد بدن به هدف مسابقه دادن» تغيير مىكند. دو معنى ‎Uo ae recede eee Pg ree econ‏ ا ‎We‏ وج سازند, و هر دو هم ‎aw jluin‏ حد 

صفحه 5:
بدنسازى عمومى سلامتى, بدنشان را بسازند. اين كار راهى است براى ‎TTY)‏ ا ا 0 ال 02 0 01 057 اينكه خودتان بيشتر از بدنتان خوشتا 

صفحه 6:
‎PMCS Ee RY)‏ ا ا ‎Poy Cree‏ از طريق تمرين و | ‎L 5‏ ا ‎aoliy 9) Ly wilusi Li‏ ‎ae‏ اعمال كند تا عضلاتش راحت تر رشد كنند فردى كه تصميم به شروع دتشازى مىكيرد, بايد به میت را اس ‎wa‏ م1 ما را هميشه بايد به توصيههاى حرفة دهد. ‎ 

صفحه 7:
خيلى ها براى برنامه ى غذايى شان با يى متخصص تغذيه ال ا ا ا ‎erp CC‏ 0 00 ا ا ل 20م کمک می کنند تا در طول فرایند بدنسازی, دوران بی خطری ‎By‏ ا ا ا ل ۱ براى اينكه به درستى عضله سازى اتفاق بيفتد و عضلاتتان حجيم شود, بايد بدانيد كه بدنسازان حرفهاى از سه ‎gul sly Wel sjiliwl‏ ا ا 0 0000 ‎L‏ ل ا ل ا لت 0 

صفحه 8:
۱ اولين راه براى بهبود و ساختن بدن شماء اسمش «تمرین با وزنه» است. که به نام تمرین‌های قدرتی نیز ‎ele PL Can) Smet Cre meee rere‏ 0 2 09000 باعث بوجود آمدن پارگی‌های خیلی خیلی ریزی در الا ااا ا لت كي ‎COP CL Dorper)‏ 

صفحه 9:
و فرایند ترمیم و بازسازی همین پارگی‌های ریز است که سرآغاز رشد عضلانی را فراهم می سازد ‎a... ae‏ شودء. سايز عضلات هم بزرك تر خواهد شد. افزايش اين ياركى هاى خفيف با هدف پرورش عضلات در بدنسازی, هييرتروفى ناميده مى شود. اين اتفاق, همان زمانى كه يى تمرين را در جند ستء جندين بار تكرار مى 57117505 12217207 اكه عضلات شما مجبور مى شوند وزنى بيشتر از انجه هميشه تحمل ‎PES wee)‏ | ا 0ت 1 

صفحه 10:
و مرور زمان, وزنی که با آن تمرین می‌کنند را افزایش ا 0[ بعضىها هم تركيبى از اين دو روش را انتخاب مى كنند تا بدنشان به سيستم تمرينى شان عادت نكند. ا مىداند كه اكر به مدت دو سه جلسه‌ی ‎JESS) renee eS)‏ لذن 9 معروف عضلات را حس ‎MICAS. agen ۳‏ زياد كند تا فرايند رشدش متوقف نشود. 

صفحه 11:
و در آخر اینکه, بله, تمرین با وزنه برای هر کسی که مىخواهد بدنش را بسازد اهميت داردء. اما توصيهدى اكيد مىكنيم كه بيش از شروع تمرينتان, حتما با يى لكي ا در اله رمس عدرر ‎ree‏ ‏كمى بخواهيد. جرا كه بدن ه 29 9 ديكرى است. 

صفحه 12:
تغذيه در بدنسازى ‎ee P)‏ راهی که برای ساختن ‎Ox‏ ار ان صحبت کرده بوديم, تغذيدى كامل و صحيح بود. براى رشد عضلانى ‎wr‏ بايد رزيم غذايى مخصوص خودتان را داشته باشيد. ‎sy ol‏ ۹۹ در مقایسه با اشخاص خر به كالرى ی نباز دارید» تا پزوتتین و انرژی بیشتری در 9 بدنتان وله ‏بكيرد. ‎ 

صفحه 13:
کربوهیدرات‌ها هی را 9 می‌توانند انرژی تمرینات سنگین و پشت سر هم را فراهم سازند, برای بدنسازها اهمیت دارد. همچنین توصیه می‌شود که بدنسازها ۲۵ تا ۸۳۰ از مجموع کالری مصرفی‌شان را از منابع يووتئينى تامين_كننديتا نياز_بدنشار ‎aes‏ ‏برآورده شود. 

صفحه 14:
ذخ ا 0 0 0 مرغ. و همجنين انوا تس ال و سا ‎en)‏ ا ال 0 2052 شود. ‎Oem Ap Pe ASP nee ever)‏ هد که باید پروتئین مورد نیازشان را از پودرهای پرونئینی يا اجیل‌ها فراهم کنند. بدنسازهاء هر روزه 0 تا ا وعده بايد غذا بخورند. اين كار كمكى خواهد كرد تا سیستم سوخت و سازشان تنظیم شود. ۱ در کل روز لب بنوشید. تا در طول يروسدى تمريناتتان. عضلات و كل بدنتان هيدراته بماند. ‎ 

صفحه 15:
استراحت كافى براى بدنسازى درست است زمانی كه ‎DP)‏ 0 هستيد و تمرين مىكنيد. عضلات بدنتان تحريىك مى شوند., اما ‎a‏ ‏ا ا 2 ل 2 كت بعد از تمرين در حال استراحت هستيد اتفاق مىافتد ‎yp)‏ 252 استراحت برای ‎Pu beta‏ سازى) 9 استراحت كافى: انطور 5 | كا بدنساز توقع مىرود. عضلات ‎eee‏ ا ل ا ا لا ساعت نخوابيد. بدن شما زمان كافى براى ريكاور شدن و بازيابى انرزى» و عضلاتتان زمان كافى براى بازسازى خودشان را بيدا نخواهند كرد. 

صفحه 16:


صفحه 17:
۳ 7 ترجيح مى دهند از داروهايى مانند استروئيدها استفاده كنند تا سريع تر عضله سازى كنند. اين كارء با وجود اينكه ‎oS nee‏ ا ل ‎LO eee MS Dee OL onl‏ تاثيرات جانبى ناخوشايندى هم از خود بر جاى مى كذارد. و سلامت فرد رابه خطر مى اندازد. استفاده از استروئيدهاء در ساده ترين حالت مي توانند باعث 6ك در مردها و بوجود أمدن أكنه و ريزش | و خانم ها شود. -- 

صفحه 18:
مزايا و معايب استروييدها البته بايد به اين نكته هم اشاره كنيم كه خيلىها «داروها» را با «مكملهاى ورزشى» يكى مىبينند. در حالى كه اين دو کاملا متفاوت از 95۹۹ هستند. مکمل‌های ورزشی, ۱ برای ‎ol‏ نز سریع تر, و ارزان تر ‎a‏ مغذی مورد نبلن و تولید شده اند. 

صفحه 19:
بدنسازى حرفه اى تارق حرفهاى: ابتدا در سال ‎١9٠١‏ ميلادي و در انگلیس ع ۲ ‎is)‏ 0 05 ۱ شد, و به یکی از رقابتی ترين ورزش‌های دنیا تبدیل گردید. آنگاه. در سالا ۹ ‎S seo‏ فدراسيون جهانى بدنسازى متولد شد. 

صفحه 20:
Ar NOHO STEP Orr mew ‏ا‎ ru) b]ENene ‏كه قصد شركت در [ن را دارندء بايد از ييش اجازهى‎ ‏ورود به مسابقه مورد نظر را كسب كنند. كه اين اجازه,‎ ‏تجربیاتشان, رقابت‌های‎ 0 ‏كسب كردهاند بر‎ . ۵ 

صفحه 21:
‎Ce eee)‏ کر ‏شايد بدنسازى حرفهاى مناسب 0 تن ‎ales (Ld)‏ ‎(ele slizo a sjluin) sjly‏ و افزايش فعاليتهاى تمرينى, ‎O Ce a oe‏ 0 1 0 مىشود. اينكه حواستان به انجه مىخوريد باشد.ء و اينكه زمان مناسبی را در باشگاه و به ‎PS ME SSL)‏ | ‎Sino iol |, Law pos‏ 99 بدن شما را از نظر فیزیکی و ‎i>‏ ا ا ‎ 

صفحه 22:
۳ ۳ .na:la> fsjluin sl wilds ‏بداند‎ 0 ا ا ات ل 000 بهترين روشهاى تمرينى و بهترين راه‌ها برای رسیدن به موفقيت وجود دارد. اين اختلاف نظرهاء كاهى اوقات منجر به دلسردی و سردرگمی افرادی می‌شود که می‌خواهند در این ‎bale Glyguai jl GS lio Ulgic a4 .25 13% 25 ol)‏ )7 00 ا ‎ce eee Seon‏ 220 موجب افزايش سلامتى و داشتن اندامى بهتر خواهد شد». در حالىكه تحقيقات نشان دادهاند مصرف جربىهاى مناسب و به 00 زا ۶ ۱ ‎Ste ae erg]‏ ا ال 0 

صفحه 23:
1 به تدریج با وزنه‌های سنگین تری کار کنید یک اقدام ‎cowl!‏ براى كسى كه م ىخواهد حجم ۳ ‎Creer mcm eric ry ۰ ergot SONS rl BCLS)‏ سنگین‌تری کار کند. ما ان تا یت ‎PPE‏ ‏اندازمدى كافى فشار بياوريد و بهترين نتيجه را از تمرين خود كسب كنيد. بدنسازانی که در اول راه هستند, باید ‎nae Sea) lbs)‏ با دفعات تكرار مشخص را براى خه ‎ns‏ ‏بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس ۱ 

صفحه 24:
a ‏در ادامدى هفته بدنساز بايد مقداری (به عنوان‎ ‏قرت لضفه حور ا 20005502 لا‎ 7 RNS yom ‏را رت را اه د‎ 0 ‏ات 0 0 ا‎ usaw whale 4 oS cul | 00 CMT rev r var iret) wel OES Cash Er OmoeTt | ۱۳۳۲ os a SS oll ‏و‎ ‎Breer rre Laer in T SUED Ie Tree TCP OL ge ets زمانی که هر روز به یک اندازمی ثابت به عضلانتان فشار بیاورید, روند پیشرفت 3 ات ۱ دلخواهتان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت ۳ وزنمدى ام خود ۳ سنكينتر كندء 9 وقوع ‎reer [eo‏ ۱ 

صفحه 25:
و هر ۰ گرم از وزن بدن‌تان؛ یک گرم پروتئین بخورید امروزه اكثر بدنسازان و ورزشكاران از اهميت يروتئين به الا 0 ‎Sek‏ ولى جيزى كه شايد ارد ا 8 ‎Ape bY eur)‏ 0 

صفحه 26:
هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم يروتئين كافى است؛ در حالىكه ثابت شده است اين باور غلط است. بروتئين يى تركيب شيميايى است كه وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله سازی الزامى است. بروتئين در ترميم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانى مىتواند اين وظايف را به درستى انجام بدهد ‎pr yC ETS‏ ا 00 اه بدنسازان نسبت به افراد معمولى به عضلات 0 بيشترى مىاورند. از همين رو درصد بروتئين موجود در 32 انان نيز بايد ۳ عادی باشد. رای شروع خوب است كه به ازاى هر ‎Son‏ ا 5 كرم 220000 مصرف کنید. ‎aiJl‏ تجربه ۳ داده است ‎F‏ اين مقدار تا دو برابر مىتواند نتايج بهترى به دنبال 

صفحه 27:
۱۳۵ مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین 020 ‎wll 2 ۹9 9‏ ۳ عضلات است. ان غذاهاى 00# ا ميان ب ع ب ‎WON Peete PC‏ بيولوزيكى بروتئين را در تمام مواد غذايى داراست)؛ شير, مرغ: ككوشت قرمز و حبوبات اشاره كرد. مصرف روزانه 0 تا /ا وعده يروتئين و در هر وعده ‎"١‏ تا ‎8٠‏ كرم از آن مناسب است. يكى از دلايل مهم عدم افزايش حجم ‎Sa KG pte] PCC On eto‏ شما مى توانيد علاوه بر پروتئیز 

صفحه 28:
Mere ll! 010108 ‏يروتئين سازى كم مىكند و بدنساز را از لحاظ ذهنى براى‎ BY peer Sie Str Ce eet Trey) /) Uap emt ee TET ete c Brite Mocs w SRO Ste RUE prec rtrd) حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابيدن, بيش ‎A Jl‏ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای ل ا 

صفحه 29:
برای جلوگیری از این اتفاق, پیش از رفتن به تخت‌خواب ‎Seen Ree‏ 9 برخاستن نيز يى وعدمى يروتئينى ديكر بخوريد (اكر آن روز قصد انجام تمرينات هوازى نداريد). ميزان كافى و 

صفحه 30:
برای خواب راحت تر به توصیه‌های زیر توجه کنید: 0 ‎PI] RE TORTIE Yi‏ ا 0 ل مقدار كمى كربوهيدرات. مصرف كنيد ‎See et)‏ لانت مصحم بارا ل در تختخواب تلويزيون تماشا نكنيد. ل از داروهاى خوابآور استفاده نكنيد. ‎poo 51 9‏ 8 ل الا 0 5 ‎ 

صفحه 31:
۴ مثبت انديشى را فراموش نکنید مثبت ‎a a‏ روش‌های مختلفی ‎PSTD)‏ 4 ۳ ‎en 7‏ تمرين كند. عملكردش بهبود مىيابد و به اهدافش نزديىك ‎ced eee cate)‏ ا ا ا لت 2 2 نت به عنوان مثال زمانى كه احساسات منفى يك اتفاق بد در ‎Pee eer)‏ ال ل 6 0 2 0000 0 انجام بدهيد. ذهنتان نمىتواند به خوبى عضلاتتان را در ا ا ا ا | و عضله به خوبى برقرار نمىشود. ذهن فرد بايد بدنش را براى 0 به هدف ‎US odlol‏ 9 اجازه ندهد ‎rita‏ ‏بيرونى مانع از اين كار شوند. 

صفحه 32:
به منظور ايجاد حالات 2 مناسب كارهاى زير را انجام بدهيد : يا ~ موفقیت را پیش خود تجسم کنید. < جملات الهام بش را با خود تكرار كنيد و به خودتان انرزى اند هيد افراد مثبتانديش معاشرت 

صفحه 33:
PRP ‏را‎ ee SpE ROLY Taser e DOE] Ure ‏ا ا ا‎ ‏عضلات باشد. هر فردى در هر جايىء روزانه با عواملى‎ ‏برخورد می‌کند که باعث ایجاد استرس در او مى شوند‎ ‏كاهى داشتن مقدارى استرس مفيد و طبيعى است؛ اما‎ ‏بیش از اندازه, فرصتی براى امس و رشد‎ 5 

صفحه 34:
کارهایی مانند سیکار کشبدن. مصرف نوشیدنی‌های ل ا ا ل ل نت ازاد شدن مقدار زيادى هورمون كورتيزول مىشود. كورتيزول هورمون استرس بدن است. ازاد شدن اين هورمون مشكلات زیادی به دنبال دارد. تنگ شدن عروق 0 ‎PENCE Prope are yee nC as racer we re ron ee brn SIP)‏ أزاد شدن اين هورمون هستند. كورتيزول بافت بروتئينى را ا ا ا | اين اتفاق دقيقا بر عكس جيزى است كه يك بدنساز مى ۳ 

صفحه 35:
تكنيكهاى زير براى مديريت استرس بسيار مؤثرند: * تغذيه مهناب و انجام مرتب تمرينات 5 انجام تكنيىهاى تن * انجام مدیتیشن * تلاش براى خوش بينى و متوقف كردن صحبتهاى منفی با خودتان * زمانى كه به مشكلى برخورديد. به جاى رها كردن مشكل به حال خودشء دنبال راهى بواى حل آن 

صفحه 36:
6 ورزش هوازی را فراموش نکنید بر خلاف باور بسیاری مبنی بر اینکه تمرینات هوازی باعتث تابورق عضلات می‌شود, 5 7 برای رشد عضلات ضروری‌اند. تمرینات دبا 00000 دن ا سس رن بلكه برخى از مواد زايدى را كه در بدن تولید می شود (مانند اسبد ۲ ) از بین می برد. علاوه بر این هاء تمرینات هوازى اكسيزن و مواد مغذى را به عضلات مى رساند و در تقويت و رشد آنها نقش مهمی دارد. 

صفحه 37:
نكتدى كليدى در مورد تمرينات هوازى. شدت تمرين و ا ا ا ا 0 ا 0 0 دقيقه تمرينات هوازى با فشار ملايم كافى است. بيادهروى سريع معروفترين و مؤثرترين شكل تمرينات ا ال ا ما 0 روز در هفته (ترجيحا يى روز در ميان يهلا ‎A‏ ‏دقيقه صبح به مدت ‎١0‏ دقيقه بدهيد. 

صفحه 38:
۳ CP SS SPO eee mm Of ‏بسيارى بر اين باورند كه مصرف جربىها مانع عضله‎ 3 ‏ا ا ا‎ 2 CO] ‏كنيم كه جربىهاى بسيارى وجود دارند و هر كدام‎ م ا 0002 ‎Perera J‏ توصیه‌ی پزشکان ‎porn‏ است از مصرف جربىهاى اشباع (جربىهاى حيوانى. جربىهايى كه در دماى اتاق حالت جامد دارند) رت شود. زیرا این چریی‌ها باعث بروز مشکلات گوناگونی از قبیل بیماری ‎Rey‏ فلبى می‌شوند. 

صفحه 39:


صفحه 40:
ممكن است فرد ‎sly‏ ۱ مضاعف, فشار بيش از اندازهاى به عضلات خود وارد 2 توجه داشت که استراحت ‎Te Peres eT)‏ شدت تمرینات در عضله سازی موّثر است. فشار بیش از اندازه و عدم استراحت كافى مىتواند منجر به ايجاد حالتى به نام تمرين زدكّى در فرد شود. | فيزيكى تمرينزد عبارتند از: بيدار شدن از خواب با تيش قلب بالاء فشار خون بالا در صبحهاء 9 درد در عضلات و مفاصل, سر درد و رعشه, , خستگی , بی خوابی ء کاهش اشتهاء اسیب دیدفی: 0 ‎eeepc)‏ پروز سرماخوردگی, 7[ ریز, دستگاه ایمنی و دستگاه عصبی مرکزی. 

صفحه 41:
راه‌های جلوگیری از بروز تمرین زدگی عبارتند از: ” محدود كردن مدت تمرين به 0 دقيقه يا كمتر. با اين روش از تجزيدى بروتئينها به علت افزايش كورتيزول» جلوكيرى می‌شود. ” خواب و استراحت كافى داشته باشيد. به جای اینکه به طور ناگهانی بخواهید شدت تمرین خود ری ان قر را نه تن ای ۷۳۳۲ ” زمانى كه نشانههاى اوليدى تمرينزدكى را مشاهده كرديد. كمى تمرينات خود را سبك كنيد تا بتوانيد دوباره در خود اشتیاق را به‌وجود آورید. 

صفحه 42:
۳ موفقيت در بدنسازى نيازمند تلاش مستمرء يادكيرى و ‎jiuslo jl‏ 0 بدون مطالعه: يادكيرى نكات اساسى بدنسازىء به كار بستن تكنيئكهاى جديد و رزيمهاى غذايى مناسب و فرا ان 2 سطح مبتدی امکان پذیر نیست. مطالعه‌ی ‎Peer CaS] eR CEe TT DI] | oe oe‏ كمى مىكند تا محدوديتهاى رزنتيكى خود را بشكنيد و ‎wolril‏ ا 1ت شايد برخی از بدنسازان به دنبال نكات جادويى 00 كمكى أنها بتوانند خيلى زود به اندام ايدهال خود برسند؛ ولى حقيقت اين است كه هيج راز خاصى در كار نيست. نث می‌توانید با اراده‌ی محکم, تمرینات منظم و ساير نکاتی که ‎Fr lea 00‏ در ‎ER‏ رس ‎nN bones, ASS lic‏ 25070 

صفحه 43: