صفحه 1:
صفحه 2:
رزيم غذايى زيمناست ها جيست؟ در اينكه زيمناستيك يكى از رشته هاى
۱
Ben Tee eee Rar) ا ا
يمناست ها نه تنها بايد توانايى اجراى حركات سخت و بيجيده را داشته باشند
بلكه بايد لاغر و سبى هم باشند تا بتوانند جالاكى و سرعت لازم براى انجام اين
ce ا ا
۱ ل ل a
زيمناستيك است. اما يكى از عناصر مهمى كه اغلب به اندازه كافى در اين ورزش
مورد توجه قرار نمى كيرد تغ ا
معرض صدمات و آسیب های زیادی قرار می گیرند. دچار شکستگی های مکرر
SSO Ne At eC a Heat Delo etd ata)
Ree re ee ne et ics ies
یه است. بدون تخ
صفحه 3:
eee Me LS Ek Srey ai را
می شود که انواع سبزیجات. میوه های تازه. غلات کامل. لبنیات کم
eS BU nt ters eet sae sae we Seg
سل خلت رس لین ی باق رات رد ی
نيز اب است. مى توانيد روزى يك ليوان شير كم جرب هم مصرف كنيد
Fe iene ees ee ee Te ee eee
گرفته می شود.
۱
غذای او را با میوه ها و سبزیجات مختلف پر کنید و نیم دیگر را هم به
غلات و بروتئين اختصاص بدهيد. يادتان باشد كه كودكان زيمناست
بیشتر از کودکانی که در سایر رشته های ورزشی فعالیت می کنند کالری
مصرف مى كنند و اين كالرى حتما بايد از منابع غذايى سالم و مناسب
تامين شود
صفحه 4:
حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری مورد نیاز بک ژیمناست باید از منابع
کربوهیدراتی تامین شود. از آنجایی که ژیمناستیک یک ورزش بی هوازی است. در
طول انجام حرکات مربوط به آن ژیمناست باید از انرژی زبادی استفاده کند و
ات
انرزى به راحتى مى توانند سوخت مورد نياز عضلات ورزشكار را تامين كنند و به
همين دليل متخصصان عقيده دارند انرزى لازم برای ژیمناستیک عمدتا باید از مواد
غذايى حاوى كربوهيدرات به دست بيايد.
بهترین خورانی های حاوی کربوهیدرات های سالم میوه هاء سبزبهات» حویات و
غلات کامل و سبوس دار هستند. اگر ژیمناست هستید باید از سبزیجات و میوه
۹
سبوس دار. برنج قهوه ای. جو دوسر انواع مختلف لوبیا. عدس. ذرت. هویج. سیب
gS 9B dee 95 GLB ee lebeal Sg» pol jams Lol sce eid tno ا
موز. بلوبری. توت فرنگی. پرتقال. انگور. هلو و آلو نمونه های خوبی از مواد غذایی
حاوی کربوهیدرات هستند.
صفحه 5:
100 ل ا ال 30
ا ات ا ا د 0ك
ree) ا Oe eels Bie
تل ا ا ا ل لتك
ا ل ل ا لك
ات ل
۱ ل ا ا ال ل ee
بايد مصرف كند اما از نظر متخصصانء ورزشكاران جوان بايد به ازاى هر
كرم بروتئين دريافت كنند. ١.5 تا ١ .يك كيلوكرم از وزنشان روزانه بين
3 0 ا م م ل Walco Neel
ا ات ا ل نان SE
گرم است.
صفحه 6:
پروتئین مورد نیازتان را می توانید از منابع حیوانی با گیاهی تهیه کنید.
SO toed ee Se Sa i heed
سا ور SE
i teal Rese ey eke ocd ا ل Fe
el ene eee Ey ۱
در بدن دارد بهتر است به جاى اينكه همه بروتئين مصرفى تان را در
یک وعده غذایی مثل شام قرار بدهید آن را بین وعده های اصلی و
میان وعده هایتان تقسیم کنید.
صفحه 7:
۵ تا ۲۵ درصد از کل مواد غذایی دریافتی شما در طول روز باید از منابع
جربى سالم و خوب تامين شود. جربى براى همه ورزشكاران و به خصوص
ey ecru ipreanon Bes rear raypee atom rey, 10
های عصبی لازمند بلکه اندام ها را عایق بندی می کنند و در بسیاری از
ال ا ا ا ا ا ا
ل ال اي لي
ل ا ا ل لل 00
بادام. ماهى تن. ماهى سالمون و روغن زيتون مى شود. علاوه براين حتما
بايد از مصرف غذاهايى مثل مواد غذابى سرخ شده. دونات. غذاهاى بسته
eel) ا ا م ات
Lo ا
صفحه 8:
0 القدر بايد آبمصرف كند؟
هيدراته ماندن يكى از نيازهاى اساسى و مهم هر ورزشكارى
em le Cowling 5 9 Cowl ل ا ا 0
وزن متوسط براى هيدراته ماندن بايد به اندازه نصف وزن بدنش
el) ا ل CS
میزان فعالیت شماء سختی تمرین و اینکه چقدر عرق می کنید
ان
بيك قاعده كلى مناسب براى زيمناست هاى كوجك اين است كه
روزانه ۱.۵ لیتر آب بنوشند. این میزان برای ژبمناست های
بزرگتر ۲.۵ لیتر در طول روز است
صفحه 9:
۱ ce.
قبل از تشنه شدن آب بنوشید. بسیار مهم است که بدنتان در
معرض كم آبى قرار نكيرد. احساس تشنكى يعنى بدنتان در
حال حاضر دچار کم آبی شده است و شما نباید اجازه بدهید
جنين اتفاقى بيفتد.
برای ۱۳۳ به بدنتان از آیمیوه Cel Cher) pee)
نکنید چون قند موجود در این آبمیوه ها مضر است. با اينکه
شیر. آب میوه و سایر مایعات طبیعی نیز می توانند به شما در
هيدراته نكه داشتن بدنتان كمكى كنند اما بهترين كزينه براى
این کار آب سالم و بدون مواد افزودنی است.
صفحه 10:
ue 8 آل برای ژیمناست ها
et aa) ا ا ا ل ا
۱
* صبحانه
ات
* ناهار
ميان وعده قبل از تمرين
ميان وعده در طول تمرين
© شام
نکته مهم این است که ژیمناست ها حتما باید قبل از تمرین یک میان وعده مصرف کنند و برای
ل ا ل ا ا ل
چه میان وعده هایی برای شما مناسب است می توانید از لیست زیر استفاده کذ ce)
a eat SC Caer Ke ate Bae و
صفحه 11:
By ote) ری
موز سرشار از پتاسیم است و به شما کمک می کند تا قبل از تمرین به اندازه کافی
مایعات جذب بدنتان بشود. علاوه بر این موز حاوی کربوهیدرات نیز هست و می تواند
سوخت و انرژی فوری مورد نیاز برای تمرین را تامین کند. کره بادام زمینی نیز پروتئین
COC eT SG ESE PEN |
بادام زمینی ارگانیک و بدون چربی. شکر و با نمک اضافی استفاده کنید.
اسموتى
اسموتى يكى از بهترين منابع تهيه انرزى است كه هم راحت تهيه مى شود و هم خيلى
es) ۱
Te aD REE Ben Reed ل ل ل ا ا
بلوبرى. تمشك و هر ميوه اى ديكرى كه دوست داريد را به آن اضافه كنيد.
حالا نوبت اضافه كردن سبزيجات است. دو برك اسفناج. كمى كلم بيج و يا مقدارى كلم
بروكلى به اسموتى تان اضافه كنيد و مواد را كاملا در مخلوط كن با هم تركيب كنيد.
براى خامه اى و جرب شدن اسموتى مى توانيد كمى أووكادو هم به آن اضافه كنيد واز
0
صفحه 12:
7 ese ary ree ie ery
es Aw ity) at eRe Me Ry eat ee MCS RE SS) Bea load ل
Te aed اي Te RCS etal eB cB ال 0
کلی آووکادو جزو منابع پروتئینی محسوب نمی شود اما در هر آووکادو تقریبا ۲ گرم پروتئین وجود
1
3 Tess ا
STONE SE ESS Be wee eee Sy) es re Re eat
Fe eco orl eet ell مثل فلفل قرمز یا تکه های پیاز و گوجه فرنگی هم به
آن اضافه و ميل كنيد.
صفحه 13:
ماست و سیب
۱ e nie ke SEES ICE Sicec TS Role)
[0 Seer eer Re) eel Bye eee cerca Boney ا
زیادی ایفا می کند. بهترین نوع ماست. LEO acer Bie ear peer)
FE RY Peas ear Meer Freee owen) Ieee Penny IComr e oe] on pee one ey
پروتئین مورد نیازتان استفاده کنید.
cle ی یر را
Re ene tee CBE RMSE sme here ie meee
Riviere nee APN tetas cn nee TIE vend NUL eat)
صفحه 14:
با رژیم Feet ژیمناست ها
هيج وقت صبحانه را از برنامه غذايى تان حذف نكنيد. صبحانه اصلى ترين وعده غذايى شماست و
انرزى مورد نيازتان در صبح را تامين مى كند.
به جای غذاهای بسته بندی و فر آوری شده روی غذاهای ارگانیک و سالم متمرکز
1
۱
غذاهای آماده نشوید.
۱
ed eda ole Te el STC A eRe tee tak cee eC a ای سس
جربى نياز دارد. فقط بايد به جاى جربى هاى ترانس و اشباع شده از منابع جربى مغذى و سالم كه
mC epee Ue PTE 0 1 0
اكر نمى توانيد از غذاهاى جامد قبل از تمرين استفاده كنيد اسموتى بخوريد. تهيه اسموتى بسيار
A eR SES SEI ee kU nen Tye oar rom Lora 1
روی غذاها و نوشیدنی هایتان دانه چیا بریزید.
ا 011210 داشته باشيد آنها را به وعده هاى سبك تر و كم
0 ا ا ل Oe
صفحه 15: