کنترل خشم

صفحه 1:
5-6 oo J ‏مهارت كند‎ J خشم 

صفحه 2:
كنترل خشم اختلالات هيجانات <اضطراب ترس سر آسیمگی هول و وحشت ‎as‏ افسردگی سر = ‎oF lio =‏ و کانگی ‎el‏ > 

صفحه 3:
‎gis >‏ مانند شادی »عم ۰۰( و یک اجساس اب و نتاس 3 ‎> ‏ن را تجربه می كنند . اما از کودکی به ما ید داده اند که عصبانی نشوید عصبانی شدن كا ‏. بچه های خوب عصبانی نمی شهند و ... . حتماً ث اج ا لازم است بدانید که حق مسلم هر انشل لنت كه كاد اد . عس ای شود . بترسد و با دچار غم شود . در برخی از شرایط خشمگین شدن ضروری است . ‎ ‏كرجه همه افراد خث می شهند اما برخی از بقیه خث می شهند که لین هم علت های خاصی دارد . زیاه خشمگین شدن برای سلامتی بدن و روان مضر است , از طرفی برخی افزاد خشمگین من است خشم خود را فرو دهند که از کار له لدم ناسمه می ‏زند و یا خشم خود را روی دیگران خللی می کنند که لین کار پرخاشگری نامیده می شود و به رابطه فرد با دیگران آسیب می زند ‏پرخاشگری با خشم فرق دار . خشم یک احساس است ما پرخاشگری بیک رفتار است . احساس, شم یک فرد ممکن است برای دیگران قلیل مشاهده نباشد اما رفتار پرخاشگرانه برای دنگران ‎(Ain anne Gee ie ee 8‏ تس نو ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 4:
درد (ناراحتی) معده | تپش قلب سریع و تند تند برافروختگی و سرخی صورت فشار در قفسه سینه | تعریق کف دستان | لرزش دست / انقباض عضلات تنفس سریع و سطحی | فشردن دندان ها . بی حوصلگی و زودرنجی / کم شدن آستانه تحریک گوشه گیری و دور شدن از جمع مشکلات رفتاری در درس و تکالیف مدرسه ایجاد اختلاف میان خود و والدین از دست دادن زود دوستان صمیمی با اطرافیان حسودی و مقایسه کردن بیش از حد با دیگران 

صفحه 5:
چه عواملی باعث بروز خشم می شوند: ۱ - عوامل بیرونی : عواملی هستند که دد ندگی ما اتفاق می افتند مانتةا ‎Gadi gh‏ لل لانت ادك ‎a.‏ » سر و صدا کردن برادر یا خواهر کوچکتر در منزل » معطل شدن در اناق ‎Te ey LET‏ ۲- عوامل درونی : عواملی که در درون خودتان هستند : ۱-۲- تجوبه هلیی که در زندگیتان داشته لید : مانند ایتکه شاهد پرخاشگری نزدیکان خود به خاطر یک مسئله خاص بوده لید و یاد گرفته لید که خودتان هم در برایر آن مسئله خاص همان رفتارها و واکنش ها را نشان دهید . هم کلاسی . همسایه . پدر فروشنده » رئيس « آموزگار یا هنرپیشه فیلم ها و... شمابا مشاهده رفتارها آنها این رفتار را یاد كرفته ايد . يعنى پرخاشگری از طریق یادگیری مشاهده ای . 

صفحه 6:
کنترل خشم :للفكليىكه در آزلحظه از شهرها موكنرد -©-© افكارى كه در لحظه خشم و عصبانيت به ذهن ما مى آيند .ياكر جولبشرا ندهمفكر مىكند كه مراز أو ترسيدملم * .لكر سكوتكنم از نظراو به معتاملياسنكه كوآورهه لم* . بالیرکار مرا تسحقیر کسرد. خیلبکرد . دلغونم کرد * همیرحل لاگر جولبلش را ندهم آهم نسميشه . پسررو می‌سه . ادباً ... نمی‌شه و .ولیرفکر کسهلگر فریاد بسکشم‌می‌تسرسد و جا می‌زند * 

صفحه 7:
کنترل خشم : ارزشها و بساویهای‌ما 9-0 ‎١‏ ‏لازم است هميشه اینها را مرور کنیم و ببینیم آیا پرخاشگری و بروز خشم ما مثبت ائه یا ۰ لگی‌هستند یا سضی جهنی هستد ۲ بهشتی ! این باور که کلوخ انداز را پاداش سنگ است سبب می شود .ما رفتارهای پرخاشگرانه دیگران را با خشونت بیشتری پاسخ دهیم اين باور كه موشک جواب موشک است . سبب می شود گذشت . نکنیم و پاسخ خشوفت را با خشونت هرچه بیشتر بدهیم اینکه مامان / باباها . پسر و دخترها همه سرو ته یک کرباس اند . همه از یک قماش اند . همه ی آنها مثل هم اند . موجب می شود پاسخ آنها را بدون فکر و خویشتن داری تنها با خشونت و بدرفتاری . بدهیم 

صفحه 8:
به نظر شما به دل ربختن عصبانیت روش درستی است ؟ به عقیده شما در صورتیکه در مواجهه با موقعیتهای خشم بر انگیز » دائما عصبانیت خود را فرو ببریم با چه مشکلاتی مواجه می شویم ؟ <فرو بردن داتمی خشم به عنوان تنها روش مواجهه با موقعیتهای خشم بانکیر بامد های ۲۳۱ ۱ ایب دنا خواهد داشت . ۶افسردگی . ام اس . فوبی های خاص و .. رایج ترين مشعلات ناسی اراس شوه است . مم‌اینکه نافه ها هم وجود دارد که به دل ریختن عصبانیت باعث تاثیرات نامطلوب جسمانی نظیر تضعیف سیستم ایمنی_یدن شده و فرد بیشتر در معرض ایتلاع به بیماریهای عفونی و جسمانی قرار می گيرد. 

صفحه 9:
دلایل خشم در نوجوانان ل خشم < محدوديت در فعاليتهاى فيزيكى و اجتماعى لغو شدن قرار ملاقات با دوستان يا بيرون رفتن از طرف والدین » جلوكيرى از شيك لباس يوشيدن يا رسيدن به ظاهر خود بيرون خونه مورد انتقاد قرار كرفتن ( اكر احساس شود غير عادلانه /غير منصفانه و زوركويانه است ) < تحقير و طرد شدن > كار نكردن اشسياء ( كوشى موبايل ‎٠‏ اينترنت /جراغ قوه و ابزار كار ) < نگاه جامعه به دختر خانم ها و رفتارهاى اجتماعى ( ريا كارى , بى ملاحظه بودن غیر منصف بودن » فصولی » خود پسندی » تحکم » غیبت » خودشیفته بودن دیگری ) © خشم نائی از ناتوانی خود در از انجام کاری (ناتانی در رسم کردن یک تصویر یا حل یک مسئله درسی » عدم انجام تکالیف مدرسه » مرتب نکردن وسایل شخصی ‎BET‏ خواب ) 

صفحه 10:
خشم‌پیاد و مهار ن_شده ولنباشته شسدن( ‎ab ys)‏ 2525( بسروز خشونتو تسخریبو تسکرار آن(4 سرور ‏عدملمکانتسخلیه هیجلنیاز طریق‌روش‌های‌سحیح (2 ۱ (لمنبار شد زهيجاناتت حليه نشده ) فتار تکلنشی‌پرخاشگیلنه و غیر منطقی (3 ‎ 

صفحه 11:
كنترل خشم تقویت خود پنداره » عزت نفس را افزايش مى دهد باعث بهبود روابط بين فردى » انعطاف يذيرى و سلامت روان مى شود که حاصل آن پرخاشگری کمتر اسث زياد منجر به انعطاف يذيرى و خوش بینی می شود 

صفحه 12:
كنترل خشم آزایگری به شکل کلامی و غیر کلامی که موجب پرخاشگری می شود >= لقب دادن <- مسخره کردن <- شایعه پراکنی <- طرد کردن <فحاشی کردن <مقایسه کردن طغیر کلامی : <- کتک زدن يا هول دادن <- تصاحب اموال و لوازم دیگران > شكستن اشياء مدرسه و همکلاسی <سرد برخورد کردن بی دلیل <بدون دلیل قضاوت کردن طرف مقابل 

صفحه 13:
أيا مى دانيد كه خشم از سه مرحله 3 فى شية؟ ( مرحله بيش از خشم » مرحله خشم . مرحله يس از خشم ) ‎ike >‏ ناكهلنى و يكباره جوش نمى آورد بلكه قبل از عصبانيت شديد و جوش آوردن آز مراحلی عبور می کند . مراحل خشم عبار تند از : ۶ الف) مرحله پیش از خشم < مرحله ای است که درآن اتفاقی که روی می رود یک عامل بسرونی_است . مانند: :2 دیر کردن دوست سر قرار . بدقولی یک دوست . كسى به شما توهین می کند کسی رفتار بدی در حق شما انجام می دهد به دنبال این اتفاق . فکرهای منفی به ذهنتان می آید . 2 مانند : ِ ۱ دلّم دیرمی کند . چند باربه او تنکر دادم میر نکند . اصلاً نظر حن برلیش مهم نیست ۰ هر کاری دلش خواست می کند . | بدقول است . لین اولین بارش نیست که بدقولی می کند و مرا جدی نمی گیرد ۰ عمداً بدقولی می کند تا حرص مرا در بیاورد . 1 توهین می کند. خیلی-بی فرهنگ وبی ادب است . لگر جولبش را ندهم فکر حی کند که ازاه ترسیده ام و جا زد ام تهتر است پاسخ دندان شکتی ندهم تا سر حاتش بتشیند . 

صفحه 14:
ب ) مرحله خشم < اگربه نشلنه های مرحله پیش از خشم توجه نکنید . شما وارد مرحله خشم خواهید شد . بعنی مرحله ای که شما کنترل خودتان را از دست حى دهيد و رفتار يرخاشكرلنه از خود نشان حى دهيد مانند : فرياد زدن ‎٠‏ ‏حمله ور شدن . كأز گرفتن . تف کردن روی دیگران . قهر کردن و .. < پرخاشگری کلامی : پرخاشگری کلامی به رفتارهلیی اطلاق مي شود مانند فریاد زدن . جیغ زدن . هوار کشیدن . فحش دادن . توهین کردن. ۶ پرخاشگری غی رکلامی : پرخاشگری غی رکلامیبه رفتارهلیی مانند : يرت کردن اشیاء . شکستن آنها . حمله ور شدن‌به کسی یا چیزی . کتک زدن ۰ صدمه زدن و با شکستن چیزی گفته می شود . 

صفحه 15:
( تمرین : 2 شما در حالت خشم جه كار مى كنيد ؟ 2 اطرافيان و خانواده شما در حالت خشم جه كار مى كنند ؟ 2 دوستان شما در حالت خشم جه كار مى كند ؟ آيا حس خوبى به خشم و بروز آن داريد ؟ أيا قبل از بروز آن فكر كرده بوديد يا هيجانى تصميم كرفتيد ؟ > ۸ج - مرحله پس از خشم > مرحله چس از خشم مرحله ای است که شما خشم خودتان رابه روشی خالی کرده كر ا ور ل و ان حساس دیگری دارید. احساس خجالت . شرم . پشیمانی ۰ ترس و .. ‎Beles elie ac alesis esi alist ess Cut aye the xe >‏ نبوده است . خجالت می کشید و با خود می گویید : “ اين جه كاري بود كه كردم يا اين جه حرفى بود كه زدم 7 کاش این کلمه را نمى كفتم كاش این رفتارها را انجام نمی دادم . 

صفحه 16:
7 7037 كنترل خشم مهار تهای مورد نیاز در مقابله با خشم شناسایی خشم در خود ( چه اتفاقایی بیفته پرخاشگر میشم؟ ) شناسایی رفتارهای پرخاشگرایانه ( کلامی و غیر کلامی ) در خود و دیگران ( وقتی پرخاشگر میشم چه کارهایی انجام میدم ؟) چه پیامدهایی پس از بووز خشم من در خود و دیگران ایجاد ميشه ؟ شناسایی نشانه های جسمانی بروز خشم قبل از بوجود اومدنشون ایجاد مهارت های کنترل خشم 

صفحه 17:
افکار علایم بدنی واقعه # مرا مسخره می کردند * مرا دست انداخته بودند ‎sab ods!‏ نیود که این کار ‏#سرخ شدم | وقتی من #قلبم تند میزد | درس ‎whee‏ ‏; داد #عرق کرده بودم | ور ‎ ‎ ‏را می کردند * فشارم افتاد دوستام > ۳ من #پاهام شل شد | میخندیدند همه شان با هم دست به یکی وم و کرده بودند و من احساس تنهایی مسخره می می کردم . کردند ‎ ‏نها مرا دوست ندارند من از همه شان متنفرم ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 18:
کنترل خشم 

صفحه 19:
۲۷ ۲۷ ۷ ۷ Vv Vv ۲ راه هایی برای حفظ آرامش هر روز به مدت کوتاه ( حداقل ۱۰ و حداکثر ۳۰ دقیقه ) ورزش کنید . از الگوی غذایی مناسب ( سه وعده ثابت و میان وعده مغذی ) استفاده كنيد خواب شبانه کافی ( حداقل ۶ و حداکثر ۸ ساعت ) داشته باشید . درباره احساسات خود پتویسید . احساسات مثبت و منفی خود را بشناسید که چه زمانی سراغتان می آیند . به مکان ساکت و آرام بروید و در مورد کارهای خود و دیگران فکر کنید . یزیون » نوشتن ۰ کلاس ورزشی و ... ) بپردازید . صندلی خالی . کیسه بوکس و تخلیه انرژی . ترازوی سود و زیان . دم و بازدم به کارهای مورد علاقه خود ( موسیقی ‏ تا 

صفحه 20:
راه هایی برای حفظ آرامش کنترل خشم یکی از بهترین راهها برای سازگاری با پاسخهای فیزیکی مضردر برابر خشم این است که یک کار فیزیکی دیگر را انجام دهیم . از پنج حس : بچه ها برای آرام کردن آنها هنگام خشم میتوانید استفاده کنید مثل( لامسه . بویایی چشایی شنویی بینایی) گوش کردن به یک موزیک . کشیدن یک نقاشی . دویدن . بیرون رفتن 9 زدن ۰ آب به صورت پاشیدن . فشردن خمیربازی . شل كردن و سفت کردن عضلات . نفسهای عمیق و آهسته کشیدن » خوردن یک خوراکی یا نوشیدنی 

صفحه 21:
چگونگی برقراری ارتباط و بیان و انتقال احساس کنترل خشم سعی کنید تا احساس خود را توسط فرمول زیر بیان کنید . < من احساس مك" < موقعی که ... > به خاطر اينكه ... مثال ‎(:١‏ من احساس ميكنم ) خيلى عصبانى و ناراحت هستم . (موقعى كه) سارا جلوى ديكران مرا بى ادب خطاب ميكند . لشت مرا مسحره و تحقیر م 

صفحه 22:
تنفس دیافراگمی هابی که می‌توان به وسیل‌ی آن خشم را کنترل نمود نحوه‌ی صحیح تنفس و یا تنفس دیافراگمی همان‌طور که در تصویر روبرو مشاهده می‌نمایید در تتفس دیافراگمی تنها شکم است به سمت جلو و عقب حرکت می‌کند و در ثابت هستند إين كار منجر مىشود كه شما با آشنا شدن با تنفس دیافراگمی صحیح در مواقع آهمچنین باعث.می‌شود تا راحت‌تر و با فکری آسوده به خواب بروید 

صفحه 23:
فعالين فیزیکی أبن روش نيز در شرابط عصبانيت قابل اسنفاده اسث و شايد كارسازتر از دو روش قبلى باشد ابا نوجه به اينكه در زمان فعاليت فيزيكى» ضربان قلب افزايش بيدا مى نمايد و كردش خون بيشتر مى شود اين أمر ميتواند در كنترل و مديريت خشم کمک نماید منظور از فعاليت بدنى الزاما كارهاى سنكين نيست و مىنوان فعاليت هاى ديكر را جايكزين نمود به عنوان مثال مىتوان سرعت انجام كارهاى خود را أفزايش ناد ويا تندتر أز حالت مغمول رأه رفت 

صفحه 24:
تاثیر ظاهر بر باطن شايد اين جمله را شنيده باشید که اگر در روز بی‌دلیل لبخند بزنید ناخودآگاه این حس در درون شما نيز ايجاد خواهد شد و شما روز بهتر و شلاترى را جربه خواهيد نمود در خصوص مديريت خشم نيز شرايط به همين صورت هست اكر يس از رخداد يك اثفاق سعى 0 كنيم ظاهر خود را مثبث جلو دهيم اين موضوع بر حس درونى و خشونت ما نیز تثیر كذار هست a ومنجر به فروكش كردن اين اخساس خواهد شد آقدامک سعی کنید از این پس هرگاه از موضوعی ناراضی‌ناراحت و یا نگران بودید.لبخند بزنید و حدافل به مدت ۵ دقیقه این کار را ادامه دهید. 

صفحه 25:
کنترل خشم 9,۵,۵ cP 9۰ ‏اون‎ <) = (vwid ‏عنصا‎ speeck ‏بلند کردن صدا پرهیز کنید.)‎ 5) > ® = Oreuke. ‏له‎ u series of deep breuks. <0 = Cut sweuriey words. ‏(از کلمات نا مناسب استفاده نکنید.)‎ 

صفحه 26:
کنترل خشم اون یج ۴ ۴ ,& ‎O,‏ مرت لام اه عون هن ۷) < ‎O‏ > (یک لیوان آب خنک بنوشید.) ‎Cxercise. Rua, wok, swic, bike, etc.‏ = > (ورزش کنید.) ‎Prod 0 Priced od tok it out.‏ = > (با دوست خود صحبت کنید.) 

صفحه 27:
كنترل خشم ‎)١‏ هركز از خودتان دفاع نكنيد # وقتی با فرد يرخاشكر طرف هستيدموضع شما با او برابر نيست ‎ee ee os lal,‏ <هرگز از خودتان دفاع نکنید و بیخودی انرژی صرف نکنید . #سعى نکنید رفتارتان را توجیه کنید و توضیح اضافی ندهید . > در مورد قصد و نیت خود حرفی نزنید . 

صفحه 28:
کنترل خشم * مشخص كنيد جه رفتارهايى را نمی پسندید. براى اين كار بايد تفاوت بين خشم و يرخاشكرى را برايش روشن سازيد . براى مثال : * مى فهمم كه خيلى خشمكين هستى اما حق نداری سرم داد * مى دانم انقدر عصبانى هستى كه نمى توانى خودت را كنترل کنی . اما اجازه نداری به من توهين كنى . 

صفحه 29:
مم او را متوجه پیامد رفتارش نمایید 2 اگر همچنان به داد کشیدن ادامه بدهی . اتاق را ترک مي کنم - اكر بخواهی دست روی من بلند کنی . به مامان / باباء مدير مى كويم . * نکننه : وقتی چیزی می گویید روی حرفتان بایستید و عمل کنید . ( تکنیک محروم کردن : او را محروم سازید ) < براى مثال: فرض كنيد . تصميم كرفته ايد با فردى جند دقيقه اى صحب كنيد و او صدايش را بالا مى برد و يرخاشكرى مى كند . در اينجا بهترين كار اين است كه به او تذكر دهيد ء اكر بخواهى به اين كار ادامه دهى ‎٠‏ بهتر است جلسه تعطيل شود جون به اين صورت نمى توان ادامه داد . 

صفحه 30:
كنترل خشم او را خلع سلاح كنيد زمانی که در معرض انتقادات شدید هستید بهترین کار ابن است که با او موافقت كنيد و به او حق بدهید که چنین احساسی داشته باشد . با این کار او خلع سلاح می شود . پس از آرام شدن می توانید دلیل عصبانی شدن او را پرس و جو نمایید . برای مثال: < حق با توست . من نباید دیر می کردم . حق داری که خشمگین شوی . من بايد درب منزل را قفل می کردم . به تو حق می دهم عصبانی شوی . لازم بود که از قبل به تو اطلاع می دادم . < اگر من هم بجای تو بودم ناراحت ميشدم و بهت حق میدم که اذیت شده باشی. 

صفحه 31:
کنترل خشم با قدرت حرف بزنید بیان قاطعانه داشته باشید و با صدای بلند و لحن قاطع (نه پرخاشگر) به او بگوبید : <ایست ! تو اجازه نداری این رفتار را نسبت به من داشته باشی . <به لحظه صبر کن ! تو اجازه نداری-توهین کنی . * هرگز از خودتان دفاع نکنید . * هرگز از او انتقاد نکنید. هرگز شخصیت او را زیر سوال نبرید . * فقط به او بگویید که رفتارش را نمی پسندید . > درف ود حتت شه د انر الت قام ترا کب 

صفحه 32:
کنترل خشم موقعيت را ترك كنيد . در صورتی که ... فرد پرخاشگر کنترلی بر رفتارش ندارد ۰ . راهبرد و روشهایی که به کار گرفتید بی تأثیر بوده است . شما را تهدید به حمله می کند و می ترساند . VVV ۶ وسایل منزل را می شکند یا تخریب می کند . : ‏مورد علاقه شما آسیب می رساند‎ (fully a> < زمانی که حرف و کار خودش را از روی لجبازی انجام می دهد . > زمانی که حرفها و رفتار شما را مسخره می کند و به شوخی می گیرد . 

صفحه 33:
كنترل خشم تكرار درخواست درخواست خود را تكرار كنيد . حتى اكر فرد وانمود مى كند كه متوجه منظورتان نيست يك ياسخ را مكررا تكرار كنيد . *علت را توضيح ندهيد . فقط يك ياسخ را تكرار كنيد . * رفتار فرد را زير سؤال نبريد ء از او انتفاد نكنيد . * سعى كنيد هر بار تكرار با صداى بلندتر نباشد . 

صفحه 34:
كنترل خشم رفتارهاى نامناسب فرد را ياداش ندهيد <از مواضع خود عقب نشينى نكنيد . ‎yg”‏ دليل و صرفاً براى جلب رضايت وى ء از او تعريف و *اكر خواست با شوخى و خنده حواس شما رو يرت كنه جلوش وايسيد تا رفتار نامناسبش رو بيذيره . اجازه دخالت اطرافیان در موضوع اختلاف با طرف مقابل ندهید . 

صفحه 35:
مدل فراشناختی آموزش کنترل خشم ایست کن . آرام باش ۰ فکر کن قبل از اينکه کاری انجام دهی به خود بگو مشکل چیست ؟ حس تو چیست؟ ‎Rca Reem rowcene: RVs irs Prsve 7)‏ ‎Je oly G OS 55‏ ا ‎PF‏ ی ی ۱ 

صفحه 36:
چندین گام برای تقمیت مهارت کنترل خشم ‎)١‏ فهرستى از عواملی که خشم‌تان را بر می‌نگیزد تهیه كنيد . وقتى بدانيد از چه چیزی عصبانی می‌شوید . خود را بهتر برای مقابله با آن آماده می‌کنید ۲) وقتی ريشه خشم خود را شناسایی کردید . می‌توانید خود را تغییر دهید. بنابراین مهم است که بپذیرید خشمگین می‌شوید و باید راه چاره‌ای پیدا ۳ از اطرافیان و اعضاء خانواده یا دوستان صمیمیتان کمک بگیرید . خانواده‌تان باید بدانند شما قصد تغییر وضعیت دارید . ‏۴) تکنیک‌های کنترل خشم و مدیریت خشم را یاد بگیرید ؛ مکث : تنفس عمیق . اطمینان از حل مسالمت آمیز مشکل و دست برداشتن از افکار منفی اولین قدم‌هاست . ‎ ‎ ‎ 

صفحه 37:
کنترل خشم ۵ با کسی که باعث عصبانیت شما شده احساس همدلی کنید به او حق بدهید گاهی اشتباه کند . ۶ حس شوخ‌طبعی را فراموش نکنید . گاهی به خودتان بخندید و ببینید با خنده چقدر راحت می‌توانید بر عصبانیت خود فایق آیید . ۷ آرامش را تجربه کنید . افراد عصبانی کسانی هستند که با کوچک ترین محرک عصبانی می‌شوند » یاد بگیرید خونسردی خود را حفظ کنید. 

صفحه 38:
۸ اعتمادسازی کنید . اگر به دیگران بیشتر اعتماد کنید کمتر عصبانی می‌شوید . این فکر را که دیگران می‌خواهند شما را عصبانی کنند دور بیندازید . ‎A‏ یاد بگیرید گوش کنید . برقرار نکردن ارتباط صحیح با دیگران از نداشتن مهارت كوش کردن ناشی می‌شود . ‏۰ یادتان باشد فرصت ها زودگذر هستند . به خود بگویید تا کی می‌خواهید از دست دیگران عصبانی باشید و از آنها برنجید و دوستانتان را از دست بدهید . ‏۱) دیگران را ببخشب انی را که باعث عصبانیت شما می‌شوند ببخشید تا بهتر بتواني عصبانیت خود را کنترل کنید . ‏۲ زمانی که عصبانی هستید . می‌توانید به خودتان بگویید "ایست ‎ ‏صبركن". اين فرمان باعث مىشود كه بتوانيد تا حدودى از اسير بودن در دست احساساتتان رهايى بيدا كنيد و ‏موقعيت را بهتر ارزيابى كنيد . ‏1) زمانى كه عصبانى هستيد توصيه مىشود از ‎١‏ تا ‎٠٠١‏ بشماريد . شمارش اعداد باعث ‏مىشود كه شما كمى از موقعيت فاصله كرفته و شدت انرزى منفى حاصل از عصبانيت در ‏وجود شما کاسته شود . ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 39:
جملاتتانرا با کلمه "منْ شروع کنید: برلی‌چلوگیریاز لنتقاد یا سرزنش‌که (14 تسنها بساعتف نشیگسردد . بسرلیتوضیح دلخوری‌خود جمله‌هاینانرا با کلمه "من شروع کنید. بسه عنولن‌ستلل از "صراز لیرکه وقتی‌سر کاس‌با معلم‌بسه صویتخصوصی صحبنکردم و شما بسه مرگ‌فتید خودشیرین اراحتم " به جای" هرگز دیگر ک‌ایی| لنجام مهم لستفانه کنید از جوا جكانه خود لستفاد يد: از قديتآرلمش خش حول سينجكانه خود (©0 شامل‌حسبینایی یایی حس‌شنولیی حسرلامسه و حس‌چشایی! ذتببوید. مئتولنيد كوشدامنزيه يكقطعه موسيقىيا تصور عا هرجایی‌که دیست ‎٠‏ داييد را لممتحانك نيد 16( 

صفحه 40:
‎e@ 5 5‏ + وضعیت خود را تغییر دهید- ‎e‏ ۰ ‏* موسيقى كوش کنید. اده‌روی بروید و ورزش کنید. ‎KK‏ ‏+ تلویزیون تگاه کنید ‏خشم و استرس از خود دور کنید. ‏نتفیظ رابرک ‎ss‏ ‏نعسی مسق مکفید ابرم لوف ویب + کتاب مورد علاقهتان را بخوانید ‎ ‎ ‏* دوچرخه سواری کنید. ‎ ‏زبان بیاورید. ‏اقکار خشم براتگیو را متوقف کتید. هرگاه متوجه این افکار شدید با صدای بلند یا در ذهن خرد قریاد بزنبد حبی کن. کاقی استه ‏*بهتر است فکر خود را متوجه مسائل دیگری کنید. به تصاویر زیبا در درون ذهنتان قکر کتید. ‏»می‌توانید از یک شخص دیگر کمک بگیرید. مثلا با و قرار بگذارید که هرگاهافکار خشم برانگیز خود رابا او در ميان مى كتاريد يكويد بس كن. ‏از تکنیک خود آرام سازی (182122211010) استقاده کنید. ‏+ شوخ طیمی یسیار کمک کننده است. گاهی با شوخ طبمی می‌توان ید دیگران کمک کرد ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 41:
گام های مهم در کنترل خشم اولین گام) تشخیص به موقع خشم اولین گام در این راستا تشخیص به موقم خشنم به کمک علائمی اننت که‌به گونه ای حالت پیش بینی موقعیتی را از لحاظ روانی و فیزیولوژی برای انسان بیان می کنند . در یک دسته بندی می توان علامت : ها را به سه دسته زیر تقسیم کرد ‎.١‏ پیش بینی موقعیت (آژبر زرد) : برخی از موقعیت ها برای انسان » زمینه ساز بروز خشم و درگیری است: امشب به مهمانی ای دعوت هستید که می دائید در آن فامیل : دوست و أشنا هسفن كديا دیدنشان دلخور می شوید و سابقه خوبی از مهمانی قبلی که ایشان هم حضور داشتند ندارید . به همین خاطر می توانید از الان پیش بینی کنید وقتی در آن موقعیت قرار بگیرید . به احتمال زیاد ؛ خلق شما تنگ شده و زمینه ساز بروز خشم و درگیری می شود . پس خود این علامتی است که بايد آماده آن باشید ( اکر قصد حضور در آن مهمانی را دارید ) و یا کلأً از شرکت در آن مهمانی خودداری ‏شرایط (آژیر زرد) : بعضی از شرایط ممکن است مطابق با انتظار ما نباشد . برخورد و نامناسب راننده تاکسی . برخورد نادرست هم کلاسی ها و معلمین ۰ شرایط جوی نامناسب . وضعیت بحرانی اقتصاد و .. می تواند آژیر زردی برای پیدایی خشم باشد ‏۳.تشخیص علائم فیزیولوژیک(آژبر قرمز) : وقتی که انسان در نزدیکی شرایط و موقعیت های خشم آفرين قرار مى كيرد . زمينه به وجود آمدن خشم مهيا مى شود و کم کم می توان از روی علایم ‎ee ee) ee ee‏ نها ای ای شا مود مور پر اش ‎ed dea‏ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 42:
کنترل خشم دومین گام) سنجش شدت خشم : بعد از ارزیابی خشم . دو صورت را می توان تصور کرد 0 یا خشم قابل کنترل است » که در این صورت می توان از شیوه هایی مثل تنفس عمیق و حواس پرتی . يا اعلام شرایط حساس خود به طرف مقابل برای تسلط بیشتر بر اوضاع استفاده کرد . ۲ يا خشم غیرقابل کنترل است که در این صورت بهترین کار ترك موقعیت با اعلام علت ترک به دیگری یا دیگران است. اعلام علت توك دن وققى است ‎Ges ol Wakely al Bibb Bi‏ برایمان مهو مفید است در غیر اینصورت لازم به بیان آن نمی باشد . 

صفحه 43:
کنترل خشم گام سوم ) چالش شناختی یکی از مهمترین گام هایی که لازم است برای مدیریت خشم به کار گرفت و به گونه ای می تواند در از بین بردن ريشه ای آن گام مهمی باشد, فعالیت های شناختی است و در مورد خشم , به چالش کشیدن آن است . برای خنثی سازی افکار منفی باید این سئوالات را از خود بپرسید . این سئوالات ‎ay‏ اذکار . هفت گانه ضد خشم مشهور می باشد آیا از دیستی ردلشتخود ک املامطمئرهستم؟ (1 آیالیرموضوع . ارزشعصبانیتدارد؟ (2 آیا هميشه . همه لشخاص همه جا باید درستوفتار کنند ؟ (3 ليا خود مرتاکنوناشتباه ن کردم لم ؟ (4 آیالشتباه دیگرلنمجوز لشتباه کردنمرمی‌شود ؟ (5 آیالشتباه و رفتلر دیگولن‌چیزیاز ارزش‌ذلتیمنکم میک ند ؟ (6 بمهتریرولکنشیکه میت ولنم ن_شان‌دهم چیست؟ (7 

صفحه 44:
گام چهارم) واکنش مناسب بعد از طی گام های نام برده . گام پنجم از گام های تکمیل کننده مدیریت خشم است. هر گاه انسان در مقابل را نادرست یک رفتار اصلاحی انجام بدهد. این امر می تواند به گونه ای در تصحیح رفتار نادرست او کمک کار باشد. واکنش مناسب به رفتار دیگران به جای خشم بر ایشان می تواند به گونه ای در رشد اخلاقی و معنوی انسان کار گشا نباشد. از جمله واکنش های مناسب می توان به موارد زیر اشاره کرد پذیرش سهم خودتان از فضای به وجود آمده که موجب نارضایتی شما شده است. این مورد در کاهش خشم نقش + بسیار مهمی دارد نادیده گرفتن اتفاقی که افتاده است. ممکن استلگر شما این اتفاق را به درستی بسنجید: به بی ارزشی آن پی ببرید. بعد از اين امر مى توانيد به راحتى أن را ناديده يكيريد و احساسات خود را برای آن هزینه نکنید. ‎oly‏ جراتمندانه مشكل به شخصى كه شرايط و يا موقعيت خشم را برای شما مهیا می کند. در برخی از موارد. کسانی که در ارتباط با شما هستند. نمی دانند این حرف یا عمل» موجب ناراحتی و خشم شما می شود. بهترین کار اين است كه اين موارد را به ايشان بيان كنيد و يا به گونه ای با ایشان در میان بگذارید. چرا که حفظ اين رابطه برای شما مهم است و اين ناراحتی ها ودلخوری ها ممکن است باعث درگیری و در نهایت از بين رفتن اين ارتباط شود. ‏مذاکره برای حل مساله و حل تعارض وله مناسب دیگری است که می واند جایگزین رفتار نامناسب و درگیری باشد. این مورد در ارتباط بین همسران که قصد این را دارند که در کنار هم مدت زمان بسیاری را زندگی کنند. گفتگو بهترین وله حل در زمان پدیدآمدن درگیری و تعارضات است. ‏بردباری منطقی که عبارت است از پذیرش و تجربه درونی خشم بدون خود سرزنشی و پرخاشگری است که می تواند انسان را برای رویاروی با مشکلات و سختی های بزرگ تر که در طول زندگی اتفاق می افتد. کمک و یاری رسان باشد. ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 45:
گام پنجم) روشهای بلند مدت (مقاوم سازی) تمرین برای از بین بردن دائمی خشم های آسیب زا که به گونه ای مخرب زندگی شاد انسان است با گام آخر که مقاوم سازی است می تواند صورت بگیرد. اين امر به اصلاح سبک زندگی برمی گردد. اگر در زندگی تان اين موارد را نداریده نمی توانید به راحتی خشم را مدیریت کنید. سبک زندگی :سالم را مى توان موارد زیر برشمرد ۱) انجام ورزش های هوازی به صورت مستمر و منظم ۲ خواب منظم و کافی ۳ خوراک مناسب ۴) تفریح سالم و منظم ۵) مراقبت از سلامتی جسمی و روانی و درمان به موقع بیماری های احتمالی ۶ تجربه هیجانات مثبت مثل بازی های خانوادگی ۷ نیایش و ارتباط با خداوند (مهربانی با خدا) ‎(A‏ ارتباط سالم با دیگران (مهربانی با دیگران) ‎)٩‏ ارتباط با طبیعت (مهربانی با طبیعت) ۱۰) ارتباط با خود (مهربانی با خود)