تغذیه ورزشی؛ تفاوت بین آماتور و حرفه‌ای!

صفحه 1:


صفحه 2:
عبارت است مقادیر مناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده رساندن مواد غذایی به بدن به لوف :غذا و ماده غذايى به تمام مواد غذایی و خوراکی که فرد در طولِ شبانه روز مصرف می کند تا نیازمندی های ایی گویند -بدنش برآورده شود.ج :جیره غذایی ‎ay‏ تمامی مواد غذایی و خوراکی که فرد در طول شبانه روز مصرف می کند تا نیازمندیهای بدنش برآورده شود جیره غذایی می گویند. ‎ 

صفحه 3:
شش نوع ماده به نسبت های متفاوت در ساخت :که عبارتند از قدهلاكربو هيدرلته)-1 چربی‌عل(لیپیده)-2 بروتئيزها-3 ويتاميزهه 4 مواد معدنی5 

صفحه 4:
عوامل مغذی که در بدن تولید نمی شوند.مواد غذایی ضروری نام دارند که از هر کدام از شش :دسته ‎alge‏ غذایی.عوامل مغذی زیر ضروری اند كريوهيدراتماكلوكز- 1 چربی‌السید لینولنیکو لسید یولنیک2 پروتلینجالسیدهای‌آمینه-3 لسوسیطیزولوسیویزیووا سای یتونی وف نیل الیو سره اونیوسریپتوفازو(هیستیدیروآرژنین برلىكودكاق عناصر-4 معدن ىكسلسيمفسفر سديم يستاسيم كل وكرد. کارسنيزيم آهوی یس انیوم رویم نگن ,کب لتمولیبنیوم‌ید .فاوررکريم نویامیمد5 ‎A.D,E,K,C,B1,B2,B6,‏ بیوتین.اسید فولیک.اسید پنتونیک نيكوتين .آمید تیه A ۱ a | 

صفحه 5:
انرژی سوخت و ساز پایه:خداقل میزان انرژی است که انسان برای ادامه حیات به آن نیا دارد. از اکسایش هر گرم کریوهیدرات و پروتئین 4 كيلو کالری و از هر گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی حاصل می شود.آن دسته از عوامل مغذی که انرژی زایند(کربوهیدرات ها,چربی .هاء بروتئين ها) عوامل مغذى كالرى زا نام دارند سوخت و ساز :واكنش هاى سوخت و سازى سلولى را مى توان به دو = ی واکنش های انابولیسمی و واکنش های کاتابولیسمی تقسیم :کرد ولکنش‌هایآنابولیسمن‌که در روند آنها ذراتشیمیاییغذا به ی کدیگر.1 میپیوندند و در اثر آن مولکول های بزرگ و درشت تر ساخنه می شوند.مانند تبدیل گلوکز به .گلیکوژن و اسیدهای آمینه به پروتئین.اين واکنشها انرژی گیرند ولکنش‌هایک اتابولیسمنکه در روند آنها مولکول‌هایدرشهه ذراب2 ريزترىت بديلمىشوند.مانند تبدي لك لوكز به دىاكسيد كربنو آبلين .نوع وإاكنشها انرزوزليند و به خودىخود لنجام معيذيرند 

صفحه 6:
نسبت تنفسی غذا:نسبت حجم گاز دی اکسید کربن دفع شده به حجم اکسیژن مصرف شده برای اکسیداسیون یک نوع غذا را نسبت تنفسی آن غذا می گویند و با علامت 0انمایش می دهندونسبت تنفسی غذا در مواد مغذی انرژی زا به صورت زیر است: کربوهیدرات180,چربی 0.780 ,پروتئین -0.880.در رژیم غذایی آمیخته نسبت تنفسی به طور متتسط حدود0.82 است.هرچه به مقدار کربو هیدرات غذا افزوده شود.نسبت تنفسی به عدد 1 نزدیک تر می شود. هیدراتاسیون:افزایش آب بدن در سلول ها يا محیط آنها دهیدراتاسیون: کاهش آب بدن در سلول ها با محیط آنها 

صفحه 7:
درشتمغذی- 1 کربوهیدرات پروتئین ریز مفذی- 2 ویتامین مواد معدنى آب 

صفحه 8:
: کربوهیدرات کربوهیدرات انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از . نشاسته ها و قندها تامین می کند فیبر موجود در اين مواد غذایی به هضم و کنترل . چربی وکلسترول کمک می کند 

صفحه 9:
مونوساکاریدها(قندهاعساده):که در هر مولکول‌از آزی کن وع-1 قند با تعباد لتم هاوك ريو آكسيزتمسباوووجود ‎pila: af‏ گلوکز (قند طبیعیی فروكتوز (قند ميوه) و كا الكتوز (قند شير) دعساکاریدها(دو قندعها):که هر مولکولآن‌از دو قند سادم-2 تشکیل‌شده اسبتظیر ساکارز(عسلو نیشکر),لا-کتو ز(قند «شیر) و مالوز(جولنه حبوبابك پلیساکاریدها(قندهاعم رکب که هر مولکول‌آن‌شامل‌چند قندد3 ساده استو عموما به دو دسته گیاهیو حیولنوطبقه بندعمی شوند.چند قندی‌های‌گگیاهین ظیر نشاسته و فیبر و چند قندی‌های .حیولنین_ظیر گلیکوژن(جگر) میب‌اشد 

صفحه 10:
كربو هيدرات ها در بدن منيع انرژی1 صرفه جوییدر مصرفپ روتلین2 تامین‌ویتامین‌ها-3 نقش‌کربو هیدرلتها در کبد:کربو هیدرلتها علاوه بر لیجاد کا(ی4 وظایفیچون‌خنثیک ردن‌مواد سموو تنظیم سوخنو ساز لیپید ها .و پرو تئین‌ها را نیز بر عهده دارند منبع سوخنو ساز دستگاه عصبیمرکزقدستگاه اعصابم رکزی5 فقط از کربو هیدراتب راعت ولید کا ریب هره مند می‌شود و هیچ .گونه ذخیره ی گلوکزین دارد نظیم چرپی‌خون‌مصرف زیاد ن شاسته ,سطح چریی‌خون‌را کاهش6 .معدهد و از تصلبشرليينجلوكيرىوموكند 

صفحه 11:
مصرف فيبرهاى كياهى بويزه فيبرهاى محلول در آب ماتند زلاتين كياهى و صمغ موجود در لوبيا .برنج سبوس دارءنخود و ... مى تواند به كاهش كلسترول در انسان منجر شود.همجنين مصرف كليه فيبرها اعم از محلول و نامحلول در آب بدليل اين كه حجم زيادى از آب را به خود می گیرد ,سبب افزایش حجم معده و در نتیجه ایجاد سیری می شود.از آنجا که بدن انسان آنزیم شکننده سلولز را ندارد بنابراین نمی تواند از فیبرها انرژی تا مين نماید لذا اين امر سبب کمبود انرژی در بدن شده و ذخایر چربی مورد استفاده قرار میگیرند و در نتیجه درصد چربی بدن رو به کاهش می رود.از طرفی مصرف به اندازه فیبرها در مورد بیمارانی که مشکل گوارشی نظیر یبوست دارند توصیه می شود.مصرف بیش از اندازه فیبرها نیز موجب از دست رفتن ويتامين ها و مواد معدنی می شود .میزان متوس مصرفی فیبرها به طور روزانه 30 گرم می باشد که 3/4از آن محلول و1/4 نامحلول در نظر گرفته می شود. 

صفحه 12:
عبر :یدربهار وررش آهیمت زانیا ردنا آییتوجود اند از مصرف بیش از 800تا 1000گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد زيرا اين عمل. مل اختلال هایی در دستگاه گوارش به وجود می اورد .از طرف ديكر كربو هيدراتها به همراه اب در بدن ذخيره و باعث .افزايش وزن مى شوند 

صفحه 13:
ف عالتهایک وتاه مدع فعالیت هایی مانند پرتاب ها,پرش ها وفعالیتهای مشابهی که شدت و سرعت کار در آنها زیاد است و معمولا کمتر از 2 دقیقه طول می کشند در اين گروه قرارمی گیریند.اسید لاکتیک در فعالیت های کوتاه مدت بدون حضور اکسیژن در اثر تجزیه مواد قندی (گلیکوژن)تولید می شود.مقدار طبیعی اسید لاکتیک در خون 9تا 10 میلیگرم در 100 میلی لیتر خون است.هر گرم گلیکوژن به همراه 2/7گرم آب ذخیره می شود .بنابراین در رشته هایی چون دو های سرعت که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش مى دهد,خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از خسابعه جدود دو کیلوگزم یه وزن بدن من افزاید .توصیه می شود ‎Gil‏ ‏ورزش کاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند .نیاز طبیعی ورزش کاران به کربو هیدرات,چربی و پروتئین در رژیم غذایی معمولی به قرار زیر است :کربوهیدرات ها 50تا60 درصد,چربی ها 25تا35 درصد و پروتئین ها 10تا26درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل میدهند. 

صفحه 14:
+1203 ]وان توت كرود و2 در فعاليت های طولانی مدت (سنگین و سبک)تامین انرژی در درجه اول بر عهده کربوهیدراتها و سپس چرپی هاست .ذخایر ژن پسته به"شذت.تمرین تا حد اکثر 2ساعت پاستخگوق فقالیت است.در فعالیت های طولانی مدت می توان از 3 روز پیش از . تشابقه فقدار كافى ان كريؤهيدرات ها مصرف نقود 

صفحه 15:
: پروتئین پروتئین برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود ازجملة عضلات , سلول های قرمز خون و موها ضروری ‎al.‏ بدن برای تولید آنزیم های ضروری , آنتی بادی و . هورمون ها به پروتئین نیاز دارد پروتئین به کنترل میزان آب درون سلولی و برون سلولی 8 77 اد 

صفحه 16:
تفن بر وگن ها نقشسیدهایلمینه در تاميزيشد و تهيه بافتهاىوجديد- 1 نقشسیدهاوآمینه در ساختنت رکیباتضروویدزو نگهداریب افته 2 تنظیم مایعاتبدن3 ۴تثبیت اآخون ۵-محرک سنتز پادئن ۶-تولید لنرژی 

صفحه 17:
پروتئین ها وفعالیت های ورزشی در فعالیت های استقامتی شدید و طولائی پروتئین بعد از کربو هیدرات ها و چریی ها در درجه سوم اهمیت قرار دارد.در فعالیت های قدرتی .سرعتی و انفجاری نقش پروتئین های عضلانی آشکارتر می شود.عضله ای قوی تر است که حجیم تر باشد و عضله ای حجیم تر می شود که پروتکین بیشتری در ساختمانش شرکت دلشته باشد. بعد از فعالیت های شدید جسمانی به علت تجزیه پرو تئین های عضله حتما باید پروتئین مصرف کرد.همچنین مصرف يروتفين قبل از مسابقه ادرار را زياد می کند و باعث می شود که آب زیادی از بدن خارج و .ورزشکار با کمبود آب و اختلال در واکنش های بدن مواجه شود 

صفحه 18:
: چربی چربی منبع اصلی انرژی ذخیره است که هنگام استراحت و در . فعالیت های هوازی بلندمدت استفاده می شود چربی های حیوانی ( گوشت , کره )بیشتر اشباع شده اند و در بروز . بیماری های قلبی - عروقی و سرطان سهیم اند . چربی گیاهی غیراشباع و سالم ترند و چه 

صفحه 19:
:ساختمان چربی ها چربی ها از اتم های کربنهیدروژن و مقدار کمی اکسیژن تشکیل شده است.ارزش انرژی زایی چربی ها معادل دو برابر قندها و پروتئین ها و به مقدار ‎٩‏ کیلوکالری به ازا هر گرم ‎Bulge‏ بندی چربی ها چربی های ساده:شامل چربی های خنثیءاسیدهای چرب و موم ها می شوند اقسفو لیپیدها, گلیکولیپیدها و لیپوپروتئین ها استروئیدها(اسیدهای صفراوی.هورمون های جنسی: داوکلسترول ات 

صفحه 20:
نقش چربی ها در بدن بهترین‌منابع انرژی‌غذایاند(در هر گرم 9کبلو کاارعانرژعدارد)-1 2-حاوی ویتامین های محلول در چربی (۵,0,۴,۷)می باشند 3-اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند که خصوصیاتی مشابه ویتامین ها دارند. 4-چون دیر هضم هستند در ایچاد سیری موثرند . 5-موجب خوش طعمی غذا میشوند 6-لیپیدها تا زمان احتیاج به انرژی در بدن ذخیره می شوند. 7-چربی ها هادی حرارت نیستند از اين رو از دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند . 8-محافظ وپوشاننده اندام های حیاتی بدن همچون قلب و کلیه هستند و آنها را در مقابل فشار و آسیب محافظت می کنند. 9بعضی چربی ها بویژه کلسترول و فسفولیپیدها در ترکیب غشای سلول سهیمند و نفوذ مواد غذایی را از غشای سلولی تنظیم می کنند. 

صفحه 21:
چربی ها به دو صورت برای تامین انرژی مورد استفاده قرار میگیرنداسیدهای چرب آزاد در خون و ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلول های چربی.در شرایط استراحت ۲۱۳انرژی .مورد نیاز توسط چربی ها تامین می شود در تمرین های کوتاه مدت و شدید که کمتر از ۲ دقيقه طول می کشند.کربوهیدراتها .بیشترین نقش را در تامین انرژی دارند و چربی ها مورد استفاده قرار نمی گیرند در ورزش های طولانی مدت و استقامتی .مواد غذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است.فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق مى افتد که ذخایر گلیکوژنی کاسته می شود و فعالیت بدنی همچنان ادامه دارد.هنگام تمرین های استقامتی طولانی و ممتد که دستگاه غالب انرژی .دستگاه هوازی است منابع چربی بیشتر انرژی فعالیت را تولید می کنند.هر چه زمان ‎Nad‏ شود مصرف چربی ها زیادتر می شود و زمانی که قند ها از حد معینی کمتر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد به پایان برسد.دیگر چربی ها نمی .توانند انرژی تولید کنند 

صفحه 22:
ویتامین ها ین مود مغذی کانایزورهایی اند که واکتش های مابویکی داخل بدن را تنظیم می کنند. ویتامین ۸ به کار مطلوب چشم ها کمک می کند . ویتامین و -) برای سیستم ایمنی بدن مورد نیازند . ویتامین 0 به سوخت انرژی سلول . اسید فولیک و تيامین به دستگاه عصبی کمک می کنند. ويتامين (] به دريافت كلسيم و فسفر از مواد غذلیی خورده شده و ورود آن به درون گردش خون کمک می کند و آنتی اکسیدان ها سلول ها را در مقلیل آسیب های ناشی از تولید انرژی محافظت Fe sil ‏مین‎ > oR © mat ‏ود‎ eee 

صفحه 23:
تعداد ویتامین های شناخته شده و ضروری برای بدن سیزده نوع می باشد و برحسب حلالیت درآب یا در چربی طبقه بندی شده ند ویتامین های محلول در چربی:>!,] ,۸۸,0 خواص و ١-مقاوم‏ در برابر كرما ۲-جذب از طریق روده ۲-برخلاف ویتامین های محلول در آب از طريق ادرار دفع نمى شوند و به طور چشمگیری در بدن قخیرهمی شولد: ن های محلول در چ نقش اصلی آنها بیشتر در ارتباطیا آزادسازی انرژی از مواد مغذی در واکنش های سلولی است.پس وجود اين نوع ويتامين ها براى رشد و نمو طبيعى .توليد مثل,شیردهی,فعالیت عضلانی زیاد و نیز برای حفظ تندرستی و بهبود بيماريها ضرورت دارد. 

صفحه 24:
رابطه ویتامین ها با فعالیت ورزشی از نقش کرپوهیدرات ها,چربی ها وپروتئین ها در فعالیت ورزشی جدا نیست. ویتامین های 86,۸۰۵,85:89و ویتامین در تشکیل بافت ها,عضلات و استخوان ها و رشد بدن موثرند(رشد و روند حجیم شدن عضلات در فعالیت های قدرتی ,انفجاری و سرعتی یاری خواهد داد). وینامین های 86,),812,] و89در تولید وافزایش گلبول قرمز و هموگلوبین خون موثرند.(ورزشکاران استقامتی که نیاز به اکسیژن دارند مى توانند کاراین خود را افزايش دهند). ويتامين هاى 81,85و88از ضعف ,خستكى و درد هاى عضلانى و مفصلى جلوكيرى مى كند. ويتامين هاى 812,,86,81در تجديد قواى جسمانى ورزشكاران موثرند. 1 در تعادل‌فند خونن یز شرکنه‌ارد و به ذخیره سازیگ لیکوژیندر کبد و سنتز چرپو‌ها از کربوهیدرات‌ها کمکمیکند و با فعالکردن استیلک ولین لنتقا.[_حریکاتعصبیرا ت-سهیل‌میکند. 6در موقع ف عالت‌سرعش جزیه قندها و چریی‌ها را افزلیش‌میدهد. 

صفحه 25:
ویتامین )در سوخت و ساز کربو هیدرات ها و اسیدهای آمینه نقش دارد و موجب افزایش ‎OF:‏ کید و عضلات می شود و ورزشکاران را در تامین انرژی یاری میدهد ویتامین های 12.89.82 3.8 3ادر سوخت و ساز کربو هیدرات ها و پروتئین ها دخالت دارند و به افزایش ذخایر انرژی. تولید انرژی و سنتز بافت های جدید کمک می کنند. 

صفحه 26:
مواد معدنی این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن و تنظیم فرآیندهای بدن کمک . می کنند کلسیم:: فسفر و میریم به استحکام استخوان ها و قلوزاید بر . استحکام دندان ها کمک می کنند . آهن در انتقال اکسیژن ضروری است . سدیم و پتانسیم در کنترل حجم خون مهم اند روی به دریافت انرژی از مواد سوختی کمک . می کند .يو تمان آبرری مورد انسفاده :را کنتزل عق کید 

صفحه 27:
مواد معدنی و فعالیت ورزشی نقش مهم مواد معدنی در سوخت و ساز سلولی است که با مشارکت در ساختار آنزیم ها :تنظیم واکنش های شیمیایی سلول ها را پر عهده دارندمواد معدنی در کاتاپولیسم مواد غذایی و ترخیص انرژی از آنها دخالت دارنداین امر ورزش کاران را خصوصا در فعالیت هایٍ .استقامتی یاری خواهد داد مواد معدنی در سنتز مواد غذایی نیز شرکت دارند. در اين ارتباط ساخته شدن گلیکوژن . چربی هاء پروتلین هاء ورزشکاران را با ذخیره ی انرژی و تامین پرو تثین مورد نیاز برای .حجیم شدن عضلات در فعالیت کوتاه و سنگین یاری می دهد 1 سر 4 oe Bi [nr east ۱۱۱۸ 

صفحه 28:
: آب آب پرای کنترل دمای بدن از راه تعریق ضروری است و برای حمل مواد مغذی به سلول ها و دفع فراورده های زاید از سلول ها هم . لازم است ‎dale UT‏ تشکیل دهنده و مهم عضلات و فرآیندهای درون سلولی ‎۷ ‎9 ‎Goreme cod ‎© ۱۰ ‎ 

صفحه 29:
‎wal‏ در فعالیت های ورزش ‏شی ‏آب به شدت فعالیت های جسمانی و ورزشی و دمای محیط و میزان رطوبت هوابستگی دارد تنها ۲درصد از وزن بدن از طریق آب ,ورزشکار را با خطر جدی مواجه می کند میزان کاهش به ۵تا۱۰درصد برسد عوارض کمبود آب مخصوصا گرفتگی و درد عضلانی بروز می ‎ ‎ ‏اکسیژن رسانی کم می شود املاح معدنی و در نتیجه کاهش الکترولیت ر انقباضات عضلانی «ضعف عضلانی «خستگی و برهم خوردن تعادل اسیدی_بازی ‎ 

صفحه 30:
: رژزیم غذایی ورزشکاران برای بیشتر ورزشکاران بهترین رژیم غذایی غذایی است که ۵۵ 4 تا ۶۵ آن کربوهیدرات . ۲۵// تا ۳۰ آن چربی » ۸۱۰ تا ۲۰ / آن پروتئین باشد . شیرینی جات چربی و روغن ها ام ‎Fats Oils Select‏ wk, 

صفحه 31:


صفحه 32:
00 ‏ا‎ ete) 280-502 عاد امليف و 4-5 ‎_carbohydrateldsy‏ م 18-225( ‎calories)‏ 1400 ~ 4120( 4S. T gearbohydrateleg 350. 490g (225-32 gcarbih) ‘carbohydratelday (400 ~ 1960 calories) 7-10 ‏و ماس مایت و‎ (32-45 9g carbib) carbohydrate/day (1880 ~2800 calories) 

صفحه 33:
coerce Pes Pee ees ‏نا مد‎ eT (70g) 95 protean 0۵ 22 - 16 ‏همع‎ ‘84-112 gay )- 06-07 ‏اي‎ 15-17 ‏مس‎ 105-19 giday 07-038 pth) 

صفحه 34:
8 - 10 cups to avoid thirst Daily 2-3 hours before activity 2-2 1/2 cups 10-20 minutes before activity cup Every 20 — 30 minutes during % -1 ¥ecups 3 to 6 gulps) activity Afler activity 2—3 cups for every pound lost during activity 

صفحه 35:


تغذیه ورزشی مفاهیم تغذیه :علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر مناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده .شود :غذا و ماده غذایی به تمام مواد غذایی و خوراکی که فرد در طول شبانه روز مصرف می کند تا نیازمندی های .بدنش برآورده شود،جیره غذایی گویند :جیره غذایی به تمامی مواد غذایی و خوراکی که فرد در طول شبانه روز مصرف می کند تا نیازمندیهای بدنش .برآورده شود جیره غذایی می گویند :مواد مغذی شش نوع ماده به نسبت های متفاوت در ساختمان غذای انسان شرکت دارند :که عبارتند از ق>>ندها(ک>>ربو ه>یدرا>تها)1- چ>رب>یها(ل>>یپیدها)2- پ>>رو>ت>ئینها3- و>ی>تام>ینها4- م>واد م>عدن>ی5- 6آ>ب :موادغذایی ضروری عوامل مغذی که در بدن تولید نمی شوند،مواد غذایی ضروری نام دارند که از هر کدام از شش :دسته مواد غذایی،عوامل مغذی زیر ضروری اند ک>>ربوهیدرا>تها:گ>>لوکز1- چ>رب>یها:ا>س>ید ل>>ینول>ئیکو ا>س>ید ل>>ینول>نیک2- پ>>رو>ت>ئینها:ا>س>یدهایآ>م>ینه3- >ین>یزو>لوس>ین،ل>>یزی>ن،وا>>لین،م>یتون>ین،ف>>نیل ل>>وس ،ا آ>الن>ین،ت>>ره> او>ن>ین،ت>>ری>پتوفانو(ه>یستیدی>نوآرژ>ن>ین >کان ب>>را>یک>>ود ) ع>ناصر4- م>عدن>ی:ک>>لسیم،ف>>سفر،س>>دی>م،پ>>تاس>یم،گ>>وگرد، ک>>لر،م>نیزی>م >لتم>ول>یبنیوم،ی>>د، آ>هن،م>س،س>>لنیوم،رو>ی،م>نگنز،ک>>با> ، .ف>>لور،ک>>رو>م :و>ی>تام>ینها5- ‏A.D,E,K,C,B1,B2,B6, بیوتین،اسید فولیک،اسید پنتونیک ،نیکوتین .آمید 6آ>ب واژه شناسی انرژی سوخت و ساز پایه:حداقل میزان انرژی است که انسان برای ادامه حیات به آن نیاز دارد .از اکسایش 8هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4کیلو کالری و از هر گرم چربی 9کیلو کالری انرژی حاصل می شود.آن دسته از عوامل مغذی که انرژی زایند(کربوهیدرات ها،چربی .ها ،پروتئین ها) عوامل مغذی کالری زا نام دارند سوخت و ساز :واکنش های سوخت و سازی سلولی را می توان به دو دسته ی واکنش های انابولیسمی و واکنش های کاتابولیسمی تقسیم :کرد 8یسمیک88ه در رو8ند آ8ن8ه8ا ذرا8تش88یمیای8یغ8ذا ب888ه ی88کدی8گر1- : وا8ک8نشهایآ8نابول م8یپ888یوندند و در ا8ثر آ8ن مولکول های بزرگ و درشت تر ساخنه می شوند.مانند تبدیل گلوکز به .گلیکوژن و اسیدهای آمینه به پروتئین.این واکنشها انرژی گیرند 28یسمیک88ه در رو8ند آ8ن8ه8ا م8ول8کولهایدر8ش8تب888ه ذرا8ت : وا8ک8نشهایک88اتابول 8بی8ن ر8یزتریت888بدی8لم8یش88وند.م8ان8ند ت888بدی8لگ88لوکز ب888ه د8یا8ک8سید ک88رب8نو آ .ا8 .ن88وع وا8ک8نشها ا8نرژ8یزا8ی8ند و ب888ه خ8ود8یخ8ود ا8ن8جام م8یپ888ذیرند نسبت تنفسی غذا:نسبت حجم گاز دی اکسید کربن دفع شده به حجم اکسیژن مصرف شده برای اکسیداسیون یک نوع غذا را نسبت تنفسی آن غذا می گویند و با عالمت RQنمایش می دهندونسبت تنفسی غذا در مواد مغذی انرژی زا به صورت زیر است: کربوهیدرات=،1RQچربی=،0.7RQپروتئین=.0.8RQدر رژیم غذایی آمیخته نسبت تنفسی به طور متئسط حدود 0.82است.هرچه به مقدار کربو هیدرات غذا افزوده شود،نسبت تنفسی به عدد 1نزدیک تر می شود. هیدراتاسیون:افزایش آب بدن در سلول ها یا محیط آنها دهیدراتاسیون:کاهش آب بدن در سلول ها یا محیط آنها  :مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند در8ش8تم8غ8ذی– 1 کربوهیدرات چربی پروتئین ر8یز م8غ8ذی– 2 ویتامین مواد معدنی آب  :شش مادۀ مغذی اصلی :کربوهیدرات کربوهیدرات انرژی عضالت را به شکل گلیکوژن از .نشاسته ها و قندها تامین می کند فیبر موجود در این مواد غذایی به هضم و کنترل .چربی وکلسترول کمک می کند طبقه بندی کربو هیدراتها مونوساکار8یدها(ق88ندهایس88اد8ه):ک88ه در هر م8ول8کولاز آ8نی88کن88وع1- ق88ند ب888ا ت888ع8داد ا8ت8م هایک88رب8نو ا8ک8سیژن8مساو8یو8جود دارد.ن88ظیر )،ف88رو8ک8توز (ق88ند م8یوه) و گ88ا8الک8توز (ق88ند ش88یر) گ88لوکز (ق88ند ط8بیعی د8یس88اکار8یدها(دو ق88ندیها):ک88ه هر م8ول8کولآ8ناز دو ق88ند س88اد8ه2- .ن88ظیر س88اکارز(عسلو ن88یشکر)،ال88ک8توز(ق88ند ت888شکیلش88ده ا8س8ت 8بوبات ) .ش88یر) و م8ا8لتوز(ج8وا8ن8ه ح ):ک88ه هر م8ول8کولآ8نش88ام8لچ8ند ق88ند3- پ8لیس88اکار8یدها(ق88ندهایم8رک8ب س88اد8ه ا8س8تو عموما ب888ه دو د8س8ته گ88یاهیو ح8یوا8ن8یط8بقه ب888ندیم8ی ش88وند.چ8ند ق88ندیهایگ88یاهین88ظیر ن88شاس8ته و ف88یبر و چ8ند ق88ندیهای .ح8یوا8ن8ین88ظیر گ88لیکوژ8ن(ج8گر)م8یب888اشد نقش کربو هیدرات ها در بدن 1م8نبع 8ا8نرژ8ی ص88رف8ه ج8وی8یدر م8صرفپ888رو8ت8ئین2- ت888ام8ینو8ی8تام8ینها3- 4ن88قشک88ربو ه8یدرا8ت8ه8ا در ک88بد:ک88ربو ه8یدرا8ت8ه8ا عالو8ه ب888ر ا8ی8جاد ک88ا8لری و8ظای8فیچ8ونخ8نثیک88رد8نم8واد س88میو ت888نظیم س88وخ8تو س88از ل88یپید ها .و پ888رو ت888ئینها را ن88یز ب888ر عه8ده دار8ند 58رکزید8س8تگاه ا8عصابم8رکزی : م8نبع 8س88وخ8تو س88از د8س8تگاه عصبیم ف88قط از ک88ربو ه8یدرا8تب888را8یت888ول8ید ک88ا8لریب888ه8ره م8ند م8یش88ود و ه8یچ .گ88ون8ه ذ8خ8یره ی گ88لوکزین88دارد ت888نظیم چ8رب8یخ8ون:م8صرفز8یاد ن88شاس8ته ،س88طح چ8رب8یخ8ونرا ک88اهش6- .م8ید8هد و از ت888صلبش88را8ی8ینج8لوگ8یریم8یک88ند نکات تندرستی در ارتباط با فیبرها مصرف فیبرهای گیاهی بویژه فیبرهای محلول در آب مانند ژالتین گیاهی و صمغ موجود در لوبیا ،برنج سبوس دار،نخود و ...می تواند به کاهش کلسترول در انسان منجر شود.همچنین مصرف کلیه فیبرها اعم از محلول و نامحلول در آب بدلیل این که حجم زیادی از آب را به خود می گیرد ،سبب افزایش حجم معده و در نتیجه ایجاد سیری می شود.از آنجا که بدن انسان آنزیم شکننده سلولز را ندارد بنابراین نمی تواند از فیبرها انرژی تا مین نماید لذا این امر سبب کمبود انرژی در بدن شده و ذخایر چربی مورد استفاده قرار میگیرند و در نتیجه درصد چربی بدن رو به کاهش می رود.از طرفی مصرف به اندازه فیبرها در مورد بیمارانی که مشکل گوارشی نظیر یبوست دارند توصیه می شود.مصرف بیش از اندازه فیبرها نیز موجب از دست رفتن ویتامین ها و مواد معدنی می شود .میزان متوسط مصرفی فیبرها به طور روزانه 30گرم می باشد که 3/4از آن محلول و 1/4نامحلول در نظر گرفته می شود. کربوهیدرات ها و فعالیت ورزشی مصرف کربو هیدرتها در ورزش اهمیت زیادی دارد.با این وجود باید از مصرف بیش از 800تا 1000گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد زیرا این عمل اختالل هایی در دستگاه گوارش به وجود می اورد .از طرف دیگر کربو هیدراتها به همراه اب در بدن ذخیره و باعث .افزایش وزن می شوند 1:ف88ع8ا8لیتهایک88وتاه م8دت فعالیت هایی مانند پرتاب ها،پرش ها وفعالیتهای مشابهی که شدت و سرعت کار در آنها زیاد است و معموال کمتر از 2دقیقه طول می کشند در این گروه قرارمی گیریند.اسید الکتیک در فعالیت های کوتاه مدت بدون حضور اکسیژن در اثر تجزیه مواد قندی (گلیکوژن)تولید می شود.مقدار طبیعی اسید الکتیک در خون 9تا 10میلیگرم در 100میلی لیتر خون است.هر گرم گلیکوژن به همراه 2/7گرم آب ذخیره می شود .بنابراین در رشته هایی چون دو های سرعت که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش 8می دهد،خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از مسابقه حدود دو کیلوگرم به وزن بدن می افزاید .توصیه می شود این ورزش کاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند .نیاز طبیعی ورزش کاران به کربو هیدرات،چربی و پروتئین در رژیم غذایی معمولی به قرار زیر است :کربوهیدرات ها 50تا60 درصد،چربی ها 25تا 35درصد و پروتئین ها 10تا20درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تش8کیل میدهند. :ف88ع8ا8لیتهایدراز م8دتس88نگینو س88بک2- در فع8الیت های طوالنی مدت (سنگین و سبک)تامین انرژی در درجه اول بر عهده کربوهیدراتها و سپس چربی هاست .ذخایر گلیکوژن بسته به شدت تمرین تا حد اکثر 2ساعت پاسخگوی فعالیت است.در فعالیت های طوالنی مدت می توان از 3روز پیش از .مسابقه مقدار کافی از کربوهیدرات ها مصرف نمود  :پروتئین پروتئین برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود از جمله عضالت ،سلول های قرمز خون و موها ضروری .اند بدن برای تولید آنزیم های ضروری ،آنتی بادی و .هورمون ها به پروتئین نیاز دارد پروتئین به کنترل میزان آب درون سلولی و برون سلولی .کمک می کند نقش پروتئین ها ن>>قش>س>یدهایآ>م>ینه در ت>>ام>ینر>شد و ت>>هیه ب>>اف>تهایج>دید1- ا ن>>قش>س>یدهایآ>م>ینه در س>>اخ>تنت>>رک>یباتض>>رور>یب>>دنو ن>>گه>دار>یب>>اف>تها2- ا ت>>نظیم م>ای>عاتب>>دن3- -4تثبیت PHخون -5محرک سنتز پادتن -6تولید ا>نرژی پروتئین ها وفعالیت های ورزشی در فعالیت های استقامتی شدید و طوالنی پروتئین بعد از کربو هیدرات ها و چربی ها در درجه سوم اهمیت قرار دارد.در فعالیت های قدرتی ،سرعتی و انفجاری نقش پروتئین های عضالنی آشکارتر می شود.عضله ای قوی تر است که حجیم تر باشد و عضله ای حجیم تر می شود که پروتئین بیشتری در ساختمانش شرکت دا>شته باشد .بعد از فعالیت های شدید جسمانی به علت تجزیه پرو تئین های عضله حتما باید پروتئین مصرف کرد.همچنین مصرف پروتئین قبل از مسابقه ادرار را زیاد می کند و باعث می شود که آب زیادی از بدن خارج و .ورزشکار با کمبود آب و اختالل در واکنش های بدن مواجه شود  :چربی چربی منبع اصلی انرژی ذخیره است که هنگام استراحت و در .فعالیت های هوازی بلندمدت استفاده می شود چربی های حیوانی ( گوشت ،کره )بیشتر اشباع شده اند و در بروز .بیماری های قلبی – عروقی و سرطان سهیم اند .چربی گیاهی غیراشباع و سالم ترند :ساختمان چربی ها چربی ها از اتم های کربن،هیدروژن و مقدار کمی اکسیژن تشکیل شده است.ارزش انرژی زایی چربی ها معادل دو برابر قندها و پروتئین ها و به مقدار 9کیلوکالری به ازا هر گرم .چربی است :طبقه بندی چربی ها چربی های ساده:شامل چربی های خنثی،اسیدهای چرب و موم ها می شوند چربی های مرکب:فسفو لیپیدها،گلیکولیپیدها و لیپوپروتئین ها چربی های مشتق:استروئیدها(اسیدهای صفراوی،هورمون های جنسی،ویتامینDوکلسترول نقش چربی ها در بدن ب888هتری8نم8ناب8ع 8ا8نرژ8یغ8ذا8یا8ند(در هر گ88رم 9ک88یلو ک88ا8لریا8نرژ8یدارد)1- -2حاوی ویتامین های محلول در چربی ()A,D,E,Kمی باشند -3اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند که خصوصیاتی مشابه ویتامین ها دارند. -4چون دیر هضم هستند در ایجاد سیری موثرند . -5موجب خوش طعمی غذا میشوند -6لیپیدها تا زمان احتیاج به انرژی در بدن ذخیره می شوند. - 7چربی ها هادی حرارت نیستند از این رو از دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند . - 8محافظ وپوشاننده اندام های حیاتی بدن همچون قلب و کلیه هستند و آنها را در مقابل فشار و آسیب محافظت می کنند. - 9بعضی چربی ها بویژه کلسترول و فسفولیپیدها در ترکیب غشای سلول سهیمند و نفوذ مواد غذایی را از غشای سلولی تنظیم می کنند. چربی ها و فعالیت های ورزشی چربی ها به دو صورت برای تامین انرژی مورد استفاده قرار میگیرنداسیدهای چرب آزاد در خون و ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلول های چربی.در شرایط استراحت 2/3انرژی .مورد نیاز توسط چربی ها تامین می شود در تمرین های کوتاه مدت و شدید که کمتر از 3دقیقه طول می کشند،کربوهیدراتها .بیشترین نقش را در تامین انرژی دارند و چربی ها مورد استفاده قرار نمی گیرند در ورزش های طوالنی مدت و استقامتی ،مواد غذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است.فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق می افتد که ذخایر گلیکوژنی کاسته می شود و فعالیت بدنی هم>چنان ادامه دارد.هنگام تمرین های استقامتی طوالنی و مم>تد که دستگاه غالب انرژی ،دستگاه هوازی است منابع چربی بیشتر انرژی فعالیت را تولید می کنند.هر چه زمان فعالیت بیشتر شود مصرف چربی ها زیادتر می شود و زمانی که قند ها از حد معینی کم>تر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژنی عضالت و کبد به پایان برسد،دیگر چربی ها نمی .توانند انرژی تولید کنند ویتامین ها ویتامین ها : ‏ ین مواد مغذی کاتالیزورهایی اند که واکنش های متابولیکی داخل بدن را تنظیم می کنند . ‏ ویتامین Aبه کار مطلوب چشم ها کمک می کند . ویتامین Aو Cبرای سیستم ایمنی بدن مورد نیازند . ‏ ویتامین Bبه سوخت انرژی سلول ،اسید فولیک و تیامین به دستگاه عصبی کمک می کنند. ویتامی9ن Dب9ه دریاف9ت کلس9یم و فس9فر از مواد غذای9ی خورده شده و ورود آ9ن به درون گردش خون کمک م9ی کن9د و آنت9ی اکس9یدان ها س9لول ها را در مقاب9ل آسیب های ناش9ی از تولی9د انرژی محافظت می کنند . ‏ ‏ تعداد ویتامین های شناخته شده و ضروری برای بدن سیزده نوع می باشد و برحسب حاللیت درآب یا در چربی طبقه بندی شده اند ویتامین های محلول در چربی A,D,E,K:خواص ویتامین های محلول در چربی: -1مقاوم در برابر گرما -2جذب از طریق روده - 3برخالف ویتامین های محلول در آب از طریق ادرار دفع نمی شوند و به طور چشمگیری در بدن ذخیره می شوند. ویتامین های محلول در آب :ویتامین Cوویتامین های گروه .B نقش اصلی آنها بیشتر در ارتباطبا آزادسازی انرژی از مواد مغذی در واکنش های سلولی است.پس وجود این نوع ویتامین ها برای رشد و نمو طبیعی ،تولید مثل،شیردهی،فعالیت عضالنی زیاد و نیز برای حفظ تندرستی و بهبود بیماریها ضرورت دارد. نقش ویتامین ها در فعالیت ورزشی رابطه ویتامین ها با فعالیت ورزشی از نقش کربوهیدرات ها،چربی ها وپروتئین ها در فعالیت ورزشی جدا نیست. ویتامین های B6،A،D،B5،B9و ویتامین Cدر تشکیل بافت ها،عضالت و استخوان ها و رشد بدن موثرند(رشد و روند حجیم شدن عضالت در فعالیت های قدرتی ،انفجاری و سرعتی یاری خواهد داد). ویتامین های E،B6،C،B12وB9در تولید وافزایش گلبول قرمز و هموگلوبین خون موثرند(.ورزشکاران استقامتی که نیاز به اکسیژن دارند می توانند کارایی خود را افزایش دهند). ویتامین های B1،B5وB8از ضعف ،خستگی و درد های عضالنی و مفصلی جلوگیری می کند. ویتامین های B12،C،B6،B1در تجدید قوای جسمانی ورزشکاران موثرند. ‏B1در ت888ع8اد8لق88ند خ8ونن88یز ش88رک8تدارد و ب888ه ذ8خ8یره س88از8یگ88لیکوژ8ندر ک88بد و س88نتز چ8رب8یها از ک88ربوهیدرا8تها ک88مکم8یک88ند و ب888ا ف88ع8ا8لک88رد8ن ا8س8تیلک88ول8ین،ا8ن8تقا8لت888حری8کاتعصبیرا ت888سهیلم8یک88ند. ‏B6در م8وق8ع 8ف88ع8ا8لیت،س88رعتت888جزی8ه ق88ندها و چ8رب8یها را ا8فزا8ی8شم8یدهد. ویتامین Cدر سوخت و ساز کربو هیدرات ها و اسیدهای آمینه نقش دارد و موجب افزایش گل>یکوژن کبد و عضالت می شود و ورزشکاران را در تامین انرژی یاری میدهد ویتامین های B3،B12،B9،B2در سوخت و ساز کربو هیدرات ها و پروتئین ها دخالت دارند و به افزایش ذخایر انرژی ،تولید انرژی و سنتز بافت های جدید کمک می کنند. مواد معدنی این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن و تنظیم فرآیندهای بدن کمک .می کنند کلسیم ،فسفر و منیزیم به استحکام استخوان ها و فلوراید به می کنند .استحکام دندان ها کمک .آهن در انتقال اکسیژن ضروری است .سدیم و پتانسیم در کنترل حجم خون مهم اند روی به دریافت انرژی از مواد سوختی کمک .می کند .ید میزان انرژی مورد استفاده را کنترل می کند مواد معدنی و فعالیت ورزشی نقش مهم مواد معدنی در سوخت و ساز سلولی است که با مشارکت در ساختار آنزیم ها ،تنظیم واکنش های شیمیایی سلول ها را بر عهده دارند.مواد معدنی در کاتابولیسم مواد غذایی و ترخیص انرژی از آنها دخالت دارند.این امر ورزش کاران را خصوصا در فعالیت های .استقامتی یاری خواهد داد مواد معدنی در سنتز مواد غذایی نیز شرکت دارند .در این ارتباط ساخته شدن گلیکوژن ، چربی ها ،پروتئین ها ،ورزشکاران را با ذخیره ی انرژی و تامین پرو تئین مورد نیاز برای .حجیم شدن عضالت در فعالیت کوتاه و سنگین یاری می دهد  :آب آب برای کنترل دمای بدن از راه تعریق ضروری است و برای حمل مواد مغذی به سلول ها و دفع فراورده های زاید از سلول ها هم .الزم است آب مادۀ تشکیل دهنده و مهم عضالت و فرآیندهای درون سلولی .است .آب % 60تا %70وزن بدن را تشکیل می دهد نقش آب در فعالیت های ورزشی میزا>ن دفع آب به شدت فعالیت های جسمانی و ورزشی و دمای محیط و میزان رطوبت هوابستگی دارد .کاهش تنها 3درصد از وزن بدن از طریق آب ،ورزشکار را با خطر جدی موا>جه می کند اگر این میزان کاهش به 5تا10درصد برسد عوارض کمبود آب مخصوصا گرفتگی و درد عضالنی بروز می .کند .قابلیت اکسیژن رسانی کم می شود کاهش امالح معدنی و در نتیجه کاهش الکترولیت اختالل در انقباضات عضالنی ،ضعف عضالنی ،خستگی و برهم خوردن تعادل اسیدی_بازی  :رژیم غذایی ورزشکاران ‏ برای بیشت9ر ورزشکاران بهتری9ن رژی9م غذای9ی غذای9ی اس9ت ک9ه % 55ت9ا %65آن کربوهیدرات %25 ،تا %30آن چربی %10 ،تا % 20آن پروتئین باشد .  :انرژی مورد نیاز ورزشکاران کربوهیدرات : انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکاران پروتئین : انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکاران میزان مصرف مایعات در قبل ، :حین و بعد از ورزش