ارگونومی و ورزش

صفحه 1:


صفحه 2:
1 ۰ Srgonomy and Evercise 

صفحه 3:
ارگونومی ارگو۳90۱] : کار "نوموس : ۱۱۵۲۴05 قانون ©تطابق حداكثر انسان .© و کار ۳ 

صفحه 4:
اهداف شناخت ارگونومیک 1- برخورداری از تندرستی 2- تقویت توانایی های بدن 3- بالا بردن راندمان فعالیت 4 رهایی از عوارضی همچون استرس, چاقی, چشم درد, درد پشت و درد گردن و اختلالاتی که بر اثر كار متمادى به وجود مى آيند. © 5- يافتن روش هايى براى درست انجام دادن 9 کارهای تکراری و یا سنگین. ۰ 

صفحه 5:
ارگونومی چیست؟ 

صفحه 6:
دو هدقف عمده در ارگونومی ©افزايش سطح سلامت ٩افزایش‏ بهره وری 0 © 

صفحه 7:
شاخه های دانش ارگونومی ارگونومی در چهار عرصه عمده زیر فعالیت دارد: گروانشناسی مهندسی فیزیولوژی کار 0 #بیومکانیک شغلی ‎e‏ «*آنتروپومتری 

صفحه 8:
5 ساير علوم 

صفحه 9:
© بايد كفت كه ۳۲ درصد مردم بیش از ۱۰ ساعت را در روز به صورت نشسته سپري مي کنند و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار ‎jai‏ ميز خود را ترک نمي کنند و دو سوم مردم زماني که از کار به منزل باز 6 مي گردند» باز هم مي نشینند. 

صفحه 10:
عوارض کار استاتیک(عدم تحرک) 9 آماس مفاصل © التهاب غلاف تاندون ها © التهاب محل اتصال تاندون ها ‎٩‏ آرتروز زودرس 9 اسپاسم ‎sh‏ دردناک عضلات © ‏© ناراحتى هاى ستون فقرات و ديسك بين 0 6 ‎۰ 4 ‏شتديد‎ Si © 

صفحه 11:
as ‏خستگی‎ ‏که. موجب کم شدن.قدرت,‎ wal walls Sma? ‏کارایی و مقاومت بدن مى شود و در نتیجه شخص‎ ‏رغبت خود را نسبت به کار و انجام کارهای روزانه از‎ ‏دست می دهد.‎ ۳ ‏در اثر تداوم فعالیت های مختلف نوعی ناراحتی به‎ ٩ شخص دست می دهد که به آن خستگی می گویند. ۰ ۳ 

صفحه 12:
* نرمش در هنگام استراحت و بین کار سودمند است .* ( براي رفع خستگي مي توان از حرکات كششي استفلده نمود ) . براي کاهش خستگي چشم بايد هر چند مدت یک بار به نقطه اي در فواضنل دوز عگاه کنید.. در هنگلم کار با رابابه اگر بدن کشیده باشد و سر بالا نگاه داشته شود و شانه ها آویزان باشد بالا تنه در راحت ترين حالت قرار خواهد گرفت , چرا که بد نشستن انجام كار را سخت تر كرده و منجر به 9 ۰ خستگي ماهیچه ها و ایجاد عوارض مي شود . ۰ 

صفحه 13:
تمریناتی مناسب برای انجام در سر کار ۱ (در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامي هر دو شانه را بالا ببرید. ۵ ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید. ۲ (در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامي هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید. ۳ (در حالت کاملاً صاف بنشینید: لنت را ‎qe ee‏ و مچ را باز و بسته کنید. (۵ مرتبه) - هر دو دست را به صورت کشیده در بالاي سر خود بگیرید و انكشتان و مج را باز و بسته كنيد.(0 مرتبه) © 

صفحه 14:
ادامه ... 4) سر را از حالت کاملاً صاف در راستاي بدن به آرامي به عقب خم ‎iS‏ طوري که احساس كشيدگي در جلوي كردن کنید. 0 ثانيه مكث كنيد و به حالت اول بركرديد. 5) سر را ابتدا به يك طرف بجرخانيد و سيس به بائين خم كنيد تا احساس کشش در عضلات سمت مقابل در ناحیه گردن نمائید. 6( چانه را به سمت عقب ببرید تا احساس کشش در دو طرف گردن کنید. © ببرید و 5 ثانیه نگه دارید. 7) دست ها پشت گردن قلاب گرده و آرنج ها ‎a Ly‏ سمت عقب ۳ ‎e‏ ‏@ 

صفحه 15:
ادامه ... 8) در حالت کاملاً صاف بنشینید. ات شکم را منقبض كنيد . شكم را به داخل بكشيد). 0 ثانيه مكث كنيد. اين حرکت را 0 مرتبه تکرار کنید. ‎٩‏ در حالت کاملاً صاف بنشینید. پاي راست را از روي زمين بلند کنید و مستقیم در راستاي ران نگه دارید. ۵ ثانیه مکث کنید (۵ مرتبه). حرکت را با پاي چپ تکرار کنید. ‏۰ بایستید و دست ها را در گودي کمر بگذارید. به آرامي و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید. ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. (۵ مرتبه) ‏سپس ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید. 0 در صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید ۰ بهترین راه استراحت, ماساژ ملایم نواحي درگیر, ریلکس ۰ ‏کردن عضلات و آرامش است. 

صفحه 16:


صفحه 17:
> پم ‎yy‏ نشي كاير تارك ند جرب مر (Ns ساق ياهايتان را بكيريد و به سمت جلو خم شويد. در این حالت سرتان را پایین نگه دارید تا گردنتان در حالت کاملاًراحت قرار گیرد. - در اين وضعیت مدت ۱۰ نا ۲۰ ثانیه صبر کنید و از نیروی دستهایتان برای صاف نگه داشتن خود استفده کنید. 

صفحه 18:
- به أرامى تنه تان رااز قسمت كمر بجرخانيد و امتداد شانه ديكرتان را نكاه كنيد به ابن حالت ‎٠١‏ ثانيه نكه داريدطرف ديكر را همين كار را تكرار كنيد 

صفحه 19:
- انگشتان خود را در هم قفل کنید و پشت کمرتان قرار دهید. طوری که دستهایتان به سمت کمرتان باشد. - در حاليكه بازوهايتان در حالت كشيده قرار دارد دستهايتان را به سعت داخل بچرخانید. - در این حالت قفسه سین تان را به سمت بل بکشید - برای مدت ۱۰ ثانه وضعیت بدنتن را به همین حالت نه درید. 

صفحه 20:
در اين حالت دست هايتان را به سمت پائین حرکت دهید. ساعدهایتان را به قسمت بالا و صاف نگه دارید. در هر حالت ۰-۸ ثانیه صبر کنید 

صفحه 21:
دستها و انگشتان - هر كدام از انكشتانتان رابه طور جداكانه و به حالت كشيده باز كنيد - سپس انكشتانتان را از بندها خم كنيد و به مدت ‎٠١‏ ثانيه نكه داريد. ISL ISL ASS + 

صفحه 22:
زر سر 

صفحه 23:
سا برای ستراحت وجلوگیری از خستگی جشمها لازم است خركات زیر را چنبار در روز به فواصل زمانی مشخص انجام دهید. بدون اینکه فشاری به چشمپا وارد شود کف دستپابتان را روی چشمان خود بگذارید و چشمان خود را ببندید. چند نفس عمیق بکشید پس از ۲۰ ثانیه دستها را از روى جشم خود برداريد و به آرامى جشمائتان را باز كنيد. 

صفحه 24:
گر شما مت با مور کر می نمی پست هر چند مت گرب قطه ای در وال دور نكا كنيد و تمرينات زير را انجام نهيد - ؟شيئ راك تقرباً در فاصل :-امثرى شما رار دارئد شناسابي كنيد به مدت ‎٠٠-19‏ له بر روى فر ‎ASEM‏ ‎we +‏ تمركزتان رابا روى مانيتور بركردائيد و كارتان را امه دی 

صفحه 25:
ورزش جهت کاربران ۱ WAY 10-15 seoonds ‏یا با‎ 8.1 sends cach side 

صفحه 26:


صفحه 27:


صفحه 28:
هر یک ساعت یک بار این ورزش ها را انجام دهید و گاه گاهی از جای خود بلند شوید و در طول اتاق قدم بزنید 0 2 

صفحه 29:
‎sb ol,‏ پیشگیری از کمردرد ‏در کارهایی که به صورت ایستاده انجام می شود ‎‘ Stand with your 9 weight mainly on your heels, with one or both ‎۱ ۱ / knees slightly ۱! ۱ | bent. Try to keep © ‏ذم‎ ۱ ۱. ۷۵۱۵۴ ۵۵ ‎۱ 14 flat (not arched) 9 20-2 ‏عمه وماعوام باط‎ © ‎ ‎foot on a stool. 

صفحه 30:
راه های پیشگیری از کمر درد در محیط کار To lift bend at the knees and ips rather than atthe waist and litt cradually using your ley muscles, 

صفحه 31:
راه های پیشگیری از کمر درد در محیط کار Sit with your lower back slight- ly rounded, knees bent, and feet flat on the floor. Alternate crossing your legs or use a footrest to keep your knees higher than your hips. 

صفحه 32:
سایر راه های پیشگیری از درد Walk with your toes pointed ۷ straight ahead. oO 4 Keep your back © ۸ flat, head up, ۳ [/ and chin in. & ‏ما‎ 5 

صفحه 33:
‎sla ol,‏ پیشگیری از کمر درد ‏در خانه ‎ ‎©. Lie on your side with your ‎۳ knees and hips bent. If you lie on your back, place a pillow e under your knees. 

صفحه 34:
ورزش سر و گردن 

صفحه 35:
NECK FLEXION: _ACTIVE RANGE MOTION 

صفحه 36:
NECK EXTENSION : Active Range of Motion 

صفحه 37:
NECK LATERAL FLEXION: ACTIVE RANGE OF MOTION 

صفحه 38:
NECK FLEXION: GRAVITY RESISTANCE 

صفحه 39:
NECK EXTENSION: GRAVITY RESISTANCE 

صفحه 40:
NECK LATERAL FLEXION: GRAVITY RESISTANCE 

صفحه 41:
NECK FLEXION: HAND RESISTANCE 

صفحه 42:
NECK EXTENSION: HAND RESISTANCE 

صفحه 43:
NECK ROTATION: Hand Resistance 

صفحه 44:
NECK FLEXION: Hand Assisted 

صفحه 45:
NECK EXTENSION: Hand Assisted 4 

صفحه 46:
NECK LATERAL FLEXION: Hand Assisted © © 

صفحه 47:
NECK FLEXION: PILLOW EXERCISE 

صفحه 48:
NECK EXTENSION: PILLOW EXERCISE 

صفحه 49:
NECK LATERAL FLEXION: PILLOW EXERCISE 

صفحه 50:
@'* ۰ 0