اصول عمومی و تخصصی علم تمرین ورزش

صفحه 1:


صفحه 2:
اصول تمرین | جلسه و تمرینات سرعتي وچابکي عوامل تهرین: | جلت تمرین موازي 10 جلسه 3 متغیرهای جلسه زمان بندی تمرین ‎eed‏ 11 جلسه 4 | دستگاه های جلسه تن تحريني - کنقرانمی دانخجویی انرتف 12 جلسه 5 ‎ous‏ جلسه بي تمويني در ورزش هاي استقامتي - ‎Sizes‏ 13 کنفرانس دانشجویی در ورزش هاي قدرتي - کنفرانس کنفرانس دانشچویی مهدی جلسه | بیش تمريني ت تضويني در کودکان - کنقرانس ابراهیمی | 12 ‎ie‏ ‏سجاد جلسه | بي تمريني در ورزش هاي فط ند ارشدی 3 _ | استقامتي اس جح ‎Us ple‏ جلسه | بي تمريني در ورزش هاي ‎an‏ ست ‎ve‏ مت ‎ee‏ ات نی ‎eae a‏ ۳ ۰ " علیرضا جلسه | ملاحظات تمريني در کودکان صفرزاده 15 

صفحه 3:


صفحه 4:
هدف اصلی تمرین: رسیدن به اوج اجرای ورزشی است . - رسیدن به اوج اجرای ورزشی برنامه تمرین ورزشی» روشن 

صفحه 5:
9 -توسعه ي بدنی همه جانبه توسعه ي بدنی ویژه ورزش - توسعه ي عوامل تکنیکی - توسعه ي عوامل تاکتیکی - آمادگی روانی = آمادگی تیمی (دوستی, ارتباط » داشتن هدف مشترک ؛ احساس تعلق به تيم) سلامتی - جلوگیری از آسیب دیدگی 

صفحه 6:
- قابل دستیابی بات از طریق تغییرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرین. 

صفحه 7:
اصول تمرین اصل ویژگی سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: - الگوهای مهارت ورزش - عضلات درگیر ‎cules‏ - نیاز های سوخت وسازى - زاویه ي مفصلی مورد استفاده 

صفحه 8:
اصول تمرین اصل اضافه بار ساز گاري ‎sl‏ تمرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود. 

صفحه 9:
برای دستیابی به پیشرفت در سازگاري های تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد. 

صفحه 10:
- انواع الگوها ی باردهی * باردهی یکنواخت يا استاندارد - استفاده از بار مشابه در طول سال نکات ضعف: - پیشرفت در مراحل اولیه تمرین - فلات در مرحله مسابقه - عدم بهبود اجرای ورزشی * باردهی پلکانی - افزایش هفتگی بار تمرین 

صفحه 11:
اصول تمرین فردی محرك هاي تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است: - وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین - ویژگی های ورائتی - جنسيت - سن بيولوزيكى و تقويمى , - وضعیت سلامتی ‎gy‏ نی هی رت سب سیر 

صفحه 12:
افزایش اجرای نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را 

صفحه 13:
اصول تمرین بى تمرينى و اكير اجرای ورزشی و از بین رفتن سازكاري توريني, شود. عوامل موثر بر ميزان كاهش أجرا - طول دوره ي بى تمرينى : 2هفته بى تمرينى 6- 4 درصد كاهش در ب 00©6)را دريى دارد. : نوع فعالت أترحن ريني بن استقایت عسلانن وافلبی نج بیش أن -عواخل بی طوازی اسنت : سابقه ي تمرین عراف ار وى عي حت مالآ الى ابي كرشي قورت ديق خالاتر از خی پییتین ‎al eget‏ ظول‌مدنت مرین‌پ یش‌از بی‌تمرینی 2 

صفحه 14:
بیان‌اهدافت مرینب_راعورزشکاران‌و مشارکنآنها در - مشارکنورزشکاران‌در طراحیو تجزیه و تحلیل ‎acl.‏ تمرین( خود ارزیابیل اجراءآز مون‌هاعدوره لعه دادن تکا لفش خصیب مه ورزشکاران( تمرینات تکمیلی) or 

صفحه 15:
اصول تمرین اصل توسعه ي همه جانبه توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ‎IIS‏ که ب نياز رسيدن به اوج اجرای ورزشی ‎as aloe al‏ 2 ‎Saou 24 0 - ‎ ‏مراحل رشد ‌ ۴ ‎ ‎ ‏- الگوی آمریکای شمالی - به شروع تمرینات اختصاصی از دوران کودکی اعتقاد دارند. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 16:
اصول تمرین اصل توسعه ي همه جانبه مقایسه ي پیامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرینات اختصاصی در دوران کودکی - پیشرفت آهسته در اجرای - پیشرفت سریع در اجرای ورزش ورزش - دستیابی به بهترین اجرا در - دستیابی به بهترین اجرا در 8 سالگی و بالاتر 6- 15 سالگی - اجرای ورزش پایدار به هنگام | - اجرای ورزش نا پایدار به مسابقه هنگام مسابقه - زندگی ویزشی طولانی تر - کناره گیری از ورزش در 18 سالگی . ce #8. ۴۳: 8 

صفحه 17:
اصل تنوع - رسيدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از 1000 ساعت تمرین در سال است شدتوحجم با لفت مرین‌موجیدلزدگیو بی‌علاقگی .ورزشکار می‌شود براى رفع اين مشكل؛ 1- مربى بايد خلاق بوده, دانش کافی داشته وبا مجموعه گسترده ای از تمرینات متنوع آشنایی داشته باشد. پساز جلسانت مرین‌شدید از بازی‌های‌ , .گوناگوناستفادم کند 

صفحه 18:


صفحه 19:
امل تمرين آمادكى جسمانى 29D: * افزايش قابلیت های فیزیولوژیکی - مانند توسعو دستگاه قلبی تنفسی 9 توسعه دستگاه عصبی افزلیش: وانایی‌ها عزیست‌ح رکتی * ‎ea‏ قدوته سرعت استقامت " هماهنگیو انعطافپ ذیری 

صفحه 20:
آمادگی جسمانی توانایی های زیست حرکتی قدرت استقامت آانعطاف TEIN 9 كع كد اد ra \ قدرت استقامتاستقامت اس د يذيرى میسته بی هوازی هوازی 

صفحه 21:
مراحل‌آمادگی‌جسمانی * آماده سازی عمو, ‎erties ae‏ حله آماده * آماده سازی | * رسیدن به سطوح بالای توانایی ‎lst‏ = حرکتی 

صفحه 22:
آمادگی تکنیکی - تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است. - استيل ويزكى هاى فردى در اجرای یک مهارت است . تکنیک‌خوب‌ضامن‌کارلیی .بالست هر جه تکنیک‌سادم تر- باشد تفاوت‌های فردعدر .اخراىانكمتر خواهد بود 

صفحه 23:
آمادگی تاکتیکی - مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نخ - آگاهی از توانایی ‎sl‏ تاکتیکی بهترین ورزشکاران -آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن ها -مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده - طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر © اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران 

صفحه 24:
ساختار برنامه تمرین متشکل از متغیرهای تمرینی کوتاه مدت است . 

صفحه 25:
eens Came WE ‏کوتاه مدت‎ شدت تمرین - شدت بیانگر کیفیت تمرین است. -تعیین شدت در تمرین مقاومتی - شدت بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه(160) نگوین وف شورون تعیین تجربی ‎GRO‏ - روش دوم :با استفاده از فرمول ](تعداد تکرارها *0278/0) - 0278 11/ مقدار وزنه < 460 ] (تعداد تکرارها <033/0)+ 11 ۷« مقدار وزنه < 460 

صفحه 26:
-تعیین شدت در تمرین استقامتي - شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بیشینه (۷۵0۷۸) تعیین می شود. (0970) 4 وم سن.- ۶220 ضربان‌ق لب بشینه ام صطیا 23/206 ضربانق لیب یشینه (سن* 711/0( (©066) (6999) بسا 217= ضربانقلبييشينه -إسرنا 85/0) ‎ )6000(‏ ۳ 208< ضربان‌ق لیب یشینه(سن*710) 

صفحه 27:
رابطه ضربان قلب بیشینه و شدت 60-0 خیلی ناحیه ي سلامت قلبی افزایش سلامتی % سبك باجبه ی کتیرل ورن یز . قلبی عروقب 70- 60 سبک بازيافت كاهش ذخاير 9 و متوسط ناحیه ي تمرین هوازی افزایش استقامت 80- 70 = ار 9 سنگین تمرین در آستانه ي هوازی افزايش آستانه بی هوازی بی ‎oe‏ خيرى تاحیه ي خط قرمز ‎Sots‏ ‎ee‏ توسعه ي تارهای 100- 90 تند تفش 

صفحه 28:
شدت فعالیت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه: (©116)066,ا0:1 06 area درصد )ه0086 كمتر از 35 درصد ضربان قلب بيشينه بين 35-54 درصد ضربان قلب بيشينفه 269 بين 55-69درصد ضربان قلب بين -©6 ه006 بيشينه ‎€S%‏ ‏بين 70-89 درصد ضربان قلب بين 009066 بیشینه و بیشتر 30% دوه رن تس 50 me) ERE 

صفحه 29:
رابّظة اي درصد ضربان قلب بیشینه و درصد »هم doy? = (Ovg wax * 6/0 ‏وه سه + ( دو صد‎ OP 

صفحه 30:
*روش کارونن پا ضربان قلب هدف ضربان قلب استراحت - ضربان قلب بیشینه ‏ ضربان قلب ذخیره ضربان قلب استراحت + (شدت فورد طن لا صربان قلت ذخیره ) < ضربان قلب هدف 

صفحه 31:
بدون هیچ احساسي 1 ای شا 9 شنک ‎a‏ بسیار سبک ‎Siw 9‏ 06 أكمى سنگین 0 سنگین ‎i hs 9‏ 

صفحه 32:
کعتای‌مرت - حجم تمرین بیانگرکمیت تمرین است - روش های تعیین حجم تمرین * مدت تمرین - مانند بوکس , کشتی , جودو ؛ ژیمناستیک و ورزش های تیمی. * مسافت پیموده شده در واحد زمان - مانند دوها , قایقرانی , دوچرخه سواری واسکی. * وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان - مانند وزنه برداری. * تعداد تکرار های یک حرکت در زمان معین. 

صفحه 33:
نكته : حجم تمرين عامل اساسى در رسيدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هایی است که تکامل مهارت های تکنیکی و تاکتیکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند. انواع حجم تمرین - حجم نسبی - مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در یک جلسه يا مرحله ي ‎ove‏ ‎os‏ مطلق - مقدار کار یک ورزشکار در واحد زمان 

صفحه 34:
فشردگي تمرین تواتر مجموعه اي از تمرینات در واحد زمان فشردگي كمون تأضیدة ,هی شود فشردگي تمرین بیانگر رابطه ي زماني بین مراحل خعالبت و استزاجت است: قشردگي نمرین اتفشانگر کارایيی:تمرین انست و ورزشکار را از رسیدن به < و یا واماندگي باز مي دارد. :( © ©09) مراك ييش از شروع وهله ي جديد فعاليت: ضربان قلب بايد به 0 تنا 140 ضربه در دقيقه برسد. 

صفحه 35:
انرژیه آیا می دانید؟ 0 تا 70 درصد انرژی مصرفی بدن به شکل گرما رها می شود. انرژی باقیمانده برای فعالیت عضلانی و فرایندهای سلولی 

صفحه 36:
:؛ انرژی برای فعالیت سلولی * منابع غذایی توسط کاتابولیسم تجزیه می شوند 9 انرژی حاصل از ‎wlio‏ غذایی با فسفوریلاسیون ‎OTP w‏ تبديل مى شود. * 00100 قركيبئير1[نرزكبر!ىذخيرم ى 

صفحه 37:
كيلو كالرى * انرزی در دستكاه هاى بيولوزيكى , به كيلوكالرى اندازه گیری ‎wo‏ شود. ۶ کیلوکالری مقدار انرژی گرمایی است که دمای 1 کیلوگرم آب را در دمای 15 ‎Sa)‏ ‏سانتی گراد 1 درجه افزایش دهد. 

صفحه 38:
تن ‎eo‏ منبع انرژی کربوهیدرات ها گلیکوژن کبد گلیکوزن 7 گلوکز مایعات بدن زیرپوستی ado eso 96 20 كيلوكالرى 90 does 99 asso 90 1268 ‏کنلوگر‎ 65 cage ‏علولادها رای‎ i9550 

صفحه 39:
کربوهیدرات ها در برابر چربی ها Carbohydrate Fat (free fatty acid) v _V =a پروتئین ها نیز می توانند به عنوان منبع انرژی مصرف شوند اگر با گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل شوند. هن وا دا اب اس را دی و ‎re‏ له 

صفحه 40:
کربوهیدرات ها و چربی ها % Fat 30 1 1 1 1 1 J 0 20 40 60 80 106 120 Exercise time (min) Copyright © The McGraw-Hill Companies, Inc. Permission required fer reproduction or display, % Fat or carbohydrate metabolism 

صفحه 41:
تغییر سهم کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرزی با افزايش ‎wow‏ 100 80 60 ~® Carbohydrate 40 -= Fat 20 0 100 1 T T T 1 0 20 40 60 50 59 voz max Copyright © The McGraw-Hill Companies, Inc. Permission required for reproduction or display. Percent energy from fat and carbohydrates 

صفحه 42:
و یا === Muscle glycogen ‎Plasma glucose‏ سس ‎Plasma FFA‏ ‎sms Muscle triglycerides ‎۳ ٩ | 0 iT ‎20 ‎ ‎9 ‎86 ‎% of total fuel source a ° ‎ ‎25 65 85 Exercise intensity ‏مه یام ‎Companies, Io, Permian recived for reproduction or dipiay‏ انامه کم ‎Conyiaht ©The‏ 

صفحه 43:
100 90 80 70 60 50 40 Blood glucose 30 20 10 Plasma FFA 0 1 2 3 Exercise time (hr) Copyright © The McGraw-Hill Companies, Inc. Permission required for reproduction or display. % of energy expenditure 

صفحه 44:
میزان اکسیداسیون چربی ها هنگام 300 250 200 150 100 50 = لاو 20 50 80 100 Exercise intensity (%VOz max) Copyright © The McGraw-Hill Companies, Inc. Permission required for reproduction or display. Oxidation of fat (Kcal/hr) 

صفحه 45:
بیوانرژی - بازسازی ۳6 بدن 01 مورد نیاز را به کمک 3 دستگاه جایگزین می کند: 1- دستگاه ۵۲-۵ يا فسفازن 2- دستگاه گلیکولیتیک 3- دستگاه هوازی 

صفحه 46:
دستگاه فسفازن ۰۰-8 - «ية- ‎2-١١‏ - «هة- ١ه‏ - تج - ‎GP‏ Alpase + هه + هت وی هو carp) ‏(طصم‎ ی = ‎ame‏ ا عع این دستگاه با تشکیل ۵ بیشتر از تخلیه انرژی جلوگیری می کند. این فرآیند بی هوازی است. 

صفحه 47:
* دستگاه فسفاژن در شروع های سرعتی, يرش ‎slp‏ پرتاب ها و کلیه حرکات کوتاه ‎todo‏ سریع و انفجارى كه حدود 8 تا 10 ‎ino Jglo aul‏ کشد سهم عمده ای در تامین انرژی دارد. 

صفحه 48:
تغييرات ‎POr 9 OTR‏ هنكام فعاليت ‎sb‏ سرعتی 83 ‏ملم له‎ = Por ae % of resting value 4 12 10 8 ‎Time‏ ‏0 درصد 0 در 30 تا 60 ثانيه ي اول و 0 درصد آن در 5 تا 15 دقیقه پس از ‎i we ca ee on | 7‏ 

صفحه 49:
* گلیکولیز رخ داده در دستگاه گلیکولیتیک؛ بی هوازی است. * دستگاه گلیکولیتیک در تامین انرژی فعالیت های کوتاه مدت و شدید مانند دوهای 100 , 0 400 و 800 متر تا حدود 2 دقیقه طول مى کشد سهم بیشتری دارد. * اسيد لاکتیک محصول نهایی گل 7 هوازى است. هدر وب 

صفحه 50:
دستگاه هوازی *از اکسیژن برای تولید انرژی از کربوهیدرات ها, چربی ها و پروتئین ها استفاده می کند ۶ راه اصلى توليد انرزى هنكام فعالیت های استقامتی ( فعالیت های بالای 2 دف.قه ) است. hef اذ 

صفحه 51:
تمرين بيو انرزى تمرين دستكاه هاى بيوانرزى تمرين ورزشي مجموعه اى از فعاليت هاي جسماني منظم كه با هدف افزايش يا حفظ قابليت هاي جسماني و حركتي اجرا مي شود. بيوانرژي دستگاه هاي تأمین کننده انرژي سلولي در موجود .زنده است تمرین بيوانرژي فعالیت هاي جسماني که منجر به سازگاري در دستگاه هاي تولید انرژي مي شود. در حقیقت توانايي ورزشکار براي افزایش توان و استمرار تولید انرژي و افزايش كارايي دستكاه هاي انرزي از اهداف اين نوع 

صفحه 52:
انواع تمرین بيوانرژي تمرین توان بي هوازي بدون لاکتیک پقای مت تست ( ‎(Wicks‏ و۳ مدت تمرین : حداکثر 5 ثانیه مدت استراحت : 1- 5 دقیقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : ِ - افزایش فعالیت آنزیم هاي ۲ 9 ‎wh‏ و 6۳ ‎(OUONM«)‏ - افزایش 60 ( افزايیش سرعت تواتر تحریک عصبي - افزايش رهايش يون کلسیم ) 

صفحه 53:
تمرین ظرفیت بي هوازي بدون لاکتیک اج مومت مومت ( توا ) ‎phospho‏ مدت تمرین : حداکتر 15 - 10 ثانیه مدت استراحت : 5- 1 دقیقه نوع استراحت : غير فعال سازكاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي برانرزي و انزيم هاي مربوطه 

صفحه 54:
or تمرین توان بي هوازي با لاکتیک با ‎power‏ ای تعت مدت تمرین: حداکثر 30 - 20 ثانیه مدت استراحت: 15 - 5 دقیقه نوع استراحت: فعال سازگاري: ۲ - افزایش فعالیت آنزیم هاي مسیر گلیکولیز بي هوازي ‎(LOW 9 PRK )‏ 9 ( ۵ 0۹)) و9۳۲ 

صفحه 55:
هه تمرين ظرفيت بى هوازى با لاکتیک heete wouervbir vapariy frosty مدت تمرین: حداکنر 70 - 45 ثانيه مدت استراحت: 15 - 5 دقيقه نوع استراحت: فعال سازكاري: 5 - افزايش فعاليت آنزيم هاي ( )60:0 و ‎۵٩۲‏ ) و ( 1011© ) ۵۳ - افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون 

صفحه 56:
6ه تمرين تحمل لاكتات ۳ مدت تمرین: بیش از 90 ثانیه ( تمرین یک نوبتي تحمل لاكتات ) واه لوص لجف ‎Gtede — ePPort‏ تكرار فعاليتهاي كمتر از 90 ثانيه ( تمرين جند نوبتي تحمل لاكتات ) دامس سحام ولج إبواناج - جوج مدت استراحت: در تمرين يى نوبتي حد اقل 2 به 1 در ‎pened‏ إجند نوبتي حداكثر 3 به 1 ‎sla sl) sas shor [push lids‏ شيميايي داخل عضله و خون ‏- افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون 

صفحه 57:
تمرین توان هوازی ‎wervbir power travis)‏ مدت تمرین: حداکثر 5 -2 دقيقه مدت استراحت: حداقل 1 به سازكاري:_ - افزایش آنزیم هاي ‎wv, DOW , GOW, POW) sjlom‏ ) وانزيم ‎(OLC1 9 MHCHla) OTe‏ or 

صفحه 58:
تمرین آستانه بی هوازی مت لاسام سای مدت تمرین: حدود 30 دقیعه میزان لاکتات: 6 - 3 ميلي مول در ليتر سازكاري: - افزايش دفع اسيد لاكتيك از طريق مسير هوازي 

صفحه 59:
ea تمرین استانه هوازی بو لامام| امه مدت تمرين: بيش از 30 دقیقه میزان لاکتات: 3 - 1 ميلي مول در لیتر کاربرد: گرم کردن سرد کردن ريكاوري سازگاري: - افزایش سوخت چربي 

صفحه 60:
در ورزش هاي غیر حرفه اي ( انفرادي و تيمي ) که براي مدت نسبتا طولاني انجام مي شوندء هیچکدام از روش هاي تمريني كه اشاره شد نمي تواند نيازمندي هاي انرزي زايي ورزش مورد نظر را به خوبي تأمين كندء بلكه تركيبي از اين روش ها ( تمرين تناوبي ) كه تعامل اين روش هاي تمريني كارايي تبادل بين دستكاه هاي انرزي را بهبود بخشد ارزش بيشتري خواهد داشت. 

صفحه 61:
با اين خال؛ ۱ به هر حال در فصل آماده سازي عمومي مي توان هر کدام از اين قابلیت ها را به طور جداگانه تمرین کرد ( از سمت تمرین آستانه بي هوازي به سمت توان دستگاه فسفازن ), اما در فصل آماده سازي اختصاصي باید از روش هاي تركيبي بهره 

صفحه 62:
تمرین اینتروال شدید ‎(a7)‏ تعریف: انجام تمرین اینتروال که شدت مراحل فعالیت در آن بیشتر از 100 درصد هم باشد. براي مثال: 6 ,, »۵۰/۵0۰0 009 هه 

صفحه 63:
هه سازكاري: افزايش ظرفیت بي هوازي بدون لاکتیک افزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بي هوازي افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات افزایش ظرفیت بافري افزایش توان هوازي افزايش كارايي حرکتي ( كارايي تعامل دستگاه هاي انرژي ) افزايش زمان رسیدن به واماندگي 

صفحه 64:
تعرين مقاومة مقدمه قدرت در دوران باستان - از 5000 سال پیش قدرت عضلانی مورد توجه انسان نوده است. *"نقاشی های دیواری:معاند: مصر- 2500 سال پیش از ميلا * مسابقات پرتاب وزنه ایرلندی های بومی - 3800 سال پیش * آزمون های قدرتی سلسله چاو در چین - بین 1122 تا 255 پیش از میلاد *تمدن های ایران» یونان و روم باستان - در سال های نزدیک a ۰ افسانه های قدیمی مانند داستان میلو که مثالی از تمرین «مقاومتی فزاینده است 

صفحه 65:
۶ (499-99) ۳<) یونانیاولین‌ی_زشکیی و ‎Less, LES. ging Ripe portal LS aS‏ ها ثر را پیشنهاد داد. 

صفحه 66:
سهم جامعه علمی توبتعة: بیجن جمرین. دريس بو سظ جاسعه علاتی در دوره رنسانس رخ داد. و ۵( مستقل‌از هم تمرین‌ب | و ‎causal peaks Lal‏ دوت أثر راي ‎ae‏ ا ‎Pia‏ دوتو اشر ات - مطالعات پزشکی نیز درک بیشثری از بدن انسان آرایه دادند. - مه لیتالاي د عضله اسکلتیت حریک يذير ‎gms‏ به محرگ‌هایا کتریکیپ اسخ می‌دهد کم آساسدرگ‌ف یزیولوژعت ولید نیروی‌عضلانیب ود. 

صفحه 67:
‎Ordow Orschs (IGIPASOF) -‏ يزشك بلزيكى با روشآموزشو‌انقلابی‌خود و چاپ7 کتابدر ساختار بدن‌انسان‌علم آناتومی‌انسان را دک رگ ساخت ‏پیشرفت بعدی در آناتومی با تلاش 50 ساله ‎@ercard GePried Obins (IOOTIP TO)‏ ‏پروفسور و جراح دانشگاه لیدن هلند رخ داد که با کمک «اطیه() مول‌هنرمند دو کتاب معروف در خصوص دستگاه اسکلتی عضلانی نوشت. 

صفحه 68:
پژوهش در تمرین قدرتی - 0 0 یه ‎Ody les‏ پزشک‌دانش موختم هاروارد اولینپ ژوهشگر یولوژی قدو تعضلادىيو اكه روش هاكمتعد: 3 ‎eae oa‏ داد؛ مانند يرش دی ما تس اوح هط تمرین‌قدرتی‌سبک را توصیط میگ رده ۰ 4 0۳60 فيزيولوزيستيريتانيايي_زوهش دعدر خصوص جرا 2 کر ‎ah ele,‏ و دش 9 همرلم و0 و ب‌رنده جایزم 19-5 - بط ۵ اولین‌کسی ود که هایپرتروفی عضلانین اشماز تمرین‌قدرتی را معر د. 

صفحه 69:
1 ‏در سا (1948 مطاقه‎ Duke 9 Delorwe - ‏در رو ولين‎ 2 ui (Gas ES 10 ggg ( Sols aaa ‎Our -‏ 9 9 آلمانین پز در سا |1953 به نقش تمرین‌ایزومتریک‌در افزلیش‌قدرتی مب ردند. ‏نوبصيفة(0ر وسى در سال 1 مفهوم برنامه ن دهی شده و زمان بندى تمر, ارم 7 ” ‏- دهه 1960 آغاز افزايش قابل توجه مطالعات ربردى ذر خصوص تمرين مقاومتى بود. 

صفحه 70:
- در سال های اخیر سازمان های ورزشی علمی حرفه ای بسیاری مانند » 6060 00 , 600808 و 008) کمک شایانی به گسترش علمی تمرین مقاومتی کرده اند. 

صفحه 71:
اکنون تمرین مقاومتی مورد توجه دو گروه قرار دارد: * ورزشکاران رقابتی - آمادگی جسمانی مرتبط با ورزش * ورزشکاران تفریحی - آمادگی 

صفحه 72:
مفاهیم پایه در تمرین مقاومتی *اعمال عضلانی - عمل ایزومتریک يا ایستا - عمل درونگرا - عمل برونگرا نکته: در حرکات طبیعی عمل درونگرا با عمل برونگرا دنبال می شود که چرخه کشش- کوتاه شدن (660) نامیده می شود. 

صفحه 73:
چگونگی کنترل نیروی عمل عضلانی * به کار گیری واحدهای حرکتی - یکی از راه های افزايش یا کاهش نیروی عضله به کارگیری تعداد بیشتر یا کمتر واحدهای حرکتی است. در عضله واحدهای حرکتی تند تنش و كند تنش وجود دارد. ب اسان اعل اتداوه د ىن اععال عصلانی سک ققط رواحدهای حركتى أهسته به كار كرفته مى شوند؛ با افزايش نيروى مورد نياز تا سطوح بيشينه واحدهاى حركتى تند تنش فراخوانده مى شود. نكته: در شرايط خاص به كاركيرى انتخابى واحدهاى حركتى تند ييش تر رخ مى دهد تا واحدهاى حركتى كند براى بهينه عمل ‎age‏ تهات عبد مهار دوو بد ملل أبن سن أت سازكارى تمرينى مهم براى ورزشكاران سرعتى/توانى باشد. 

صفحه 74:
* تواتر تحریک افزایش تواتر تکانه های فرستاده شده توسط نرون ها مکانیزمی برای افزايش نیروی تولیدی توسط یک نرون واحد است. بالاترین تواتر تحریک هنگام اعمال پرتابی بیشینه ثبت شده است. 

صفحه 75:
* تعدیل انقباض توسط گیرنده های عضله و تاندون - دستگاه عصبی مکانیزم هایی برای ایجاد بازخورد به شکل داده هایی از نیروهای به کار رفته, وضعیت مفصل و تغییرات طول عضله دارد. بازتاب کششی ناشی از گیرنده های عضله و دوک عصلانی موحب می نود عصله مس از کششن ناگمانی نیروی بیشتری تولید کند. این مکانیزم اساس حرکات 0 است. اندام هاى وترى كلزى ازى در مهار تولید نپرو نقش دارند واز آسيب ديدكى عضله و تاندون جلوكيرى مى كنند. 

صفحه 76:
* هماهنكى و مهارت - قدرت بر اساس تعامل عضلات اصلی, مخالف و همکار درگیر در حرکت مفصل تعیین می شود. - برای تولید نیروی بالای توسط عضله اصلی, عضلات مخالف باید ریلکس شوند که نیاز به توسعه هماهنگی دارد. بنابراین قدرت به مقدار زیادی یک مهارت یادگرفته شده است. 

صفحه 77:
ويژگي هاي بافت عضلاني که بر قدرت موتر است ‎al -‏ مقطع ‎Los‏ سطح مقطع رابطه مستقیم با نيروي توليدي دارد. - نوع تار عضلاني تارهاي تند تنش نيروي بيشتري در يك سطح مقتطع معين و فازدة ‎Got Seas ae‏ 

صفحه 78:
eo عوامل موثر بر سازگاري هاي قدرتي اضافه بار - در تمرین قدرتي اضافه بار درخواست از دستگاه عصبي براي تولید نيرويي بیشتر از آن مقدار است که براي ‎slp cules‏ روزمره نیاز مي باشد. - میزان سازگاري به میزان اضافه بار بستگي دارد. 

صفحه 79:
حداقل شدت - استفاده از بارهاي بسیار سبك بدون تلاش بيشينه اثري بر افزایش قدرت و توان عضلاني نخواهد داشت. تمرين مقاومتي فزاینده - يعني استفاده از عضلات براي تولید نيروي بیشینه یا نزديك بیشینه - با افزایش قدرت اضافه بار اولیه نسبت به قدرت کاهش یافته و نیاز به اعمال اضافه بار جديدي است. 

صفحه 80:
تکرارهاء دورهاء فواصل استراحت و جلسات تمرین شدت, تواتر(تعداد جلسات تمریت در هفته) و حجم تمرین دايره سازگاري دایره سازگاري افراد مبتدي گسترده تر است. ‎a>‏ افزایش قدرت بستگي: به ساختار عضلات و استخوان:هاء تعداد تارهاي عضلاني» نوع تارهاي عضلاني و وضعیت دستگاه غدد درون ریز داآرد. 

صفحه 81:
ويژگي تمرین سازگاري هاي عصبي عضلاني و بهبود اجرا به نوع تمرين مقاومتي براساس ويژگي هاي زیر بستكي دارد: - كروه هاي عضلاني دركير در حركت - الگوي حركتي - دامنه حركتي مفصل - سرعت انقباض 

صفحه 82:


صفحه 83:
فیزیولوژیکی = نيازهاى بيو مکانیکی - نیازهای پزشکی 

صفحه 84:
تحلیل نیازهای ** فیزیولوژیکی - روی منابع انرژی تاکید دارد: * مدت ‎ais‏ فعاليت تعیین کننده ‎Ss‏ ميزان مصرف انرزی است. * اطلاعاتی از متغیرهای تمرینی کوتاه مدت مانند شدت و حجم ‎cp poi (,L)‏ و طول ‎ 

صفحه 85:
تحلیل نیاز های بیومکانیکی در تحلیل نیازهای بیومکانیکی» توجه به :موارد زیر اهمیت دارد - مفصلی که حرکت دور ‎VI‏ رخ می دهد. - دامنه حرکتی مفصل. - الگوی سرعت در سرتاسر دامنه حرکتی مفصل. - الگ ی مقاومت در سرتاسر دامنه حرکتی مفصل . 

صفحه 86:
cece 2666 ‏نت‎ ‏ها ی‎ eo wu ps SH e - تشخیص محل آسیب دیدگی های پیشین شناسایی آستیت «ندگتی هاى شايع در درز نج 

صفحه 87:
گام دوم : تعیین متغیرهای تمرینی اکعتای مدرکن - بر پایه تحلیل نیاز های بیو مکانیکی و پزشکی انجام می شود. - انواع حرکات *حرکات چند مفصلی (ساختاری): به هماهنگی عضلات زیادی نیاز دارند و هسته اصلی برنامه تمرین را تشکیل می دهند‌مئل چمبانمه و لیفت مرده. * حرکات تک مفصلی (تک عضوی): یک گروه از عضلات درگیر هستند و به عنوان حرکات کمکی استفاده می شوندء مثل جلو بازو و پشت ران. 

صفحه 88:
- از گروه ها ی عضلانی بزرگ به کوچک برای جلوگیری از بروز خستگی از اجرای بخش اضلى تعرين (بيش :وا ماتدكق) بعش از سای - از عضله بزرگ به کوچک در یک گروه عضلانی ترتیب تمرین به اهداف تمرین نیز بستگی دارد. 

صفحه 89:
فاصله استراحت در ‎pw‏ دورها يا جلسات تمری - اهمیت فاصله استراحت در بازگشت به حالت اولیه پیش از دور بعدی تمرین است. - فاصله استراحت در تمرینات مختلف: * تمرین در سیستم فسفازن: 5/2 تا 3 دقیقه * تمرین استقامت عضلانی و حجیم سازی: کمتر از 1 دقیقه ( استراحت کوتاه و حجم بالای تمرین محرک اصلی برای ترشح هورمون های آنابولیک است). 

صفحه 90:
تعداد دورها - به اهداف برنامه , نوع تمرینات و سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد. - بین 3 نا 8 دور ‎wl‏ 

صفحه 91:
تعداد جلسات تمرین در هفته - به اهداف برنامه » نوع تمرینات » زمان و تجربه ي ورزشکار بستگی دارد. .تا 5 جلسه تمرین‌در هفته مناسباسنه - 3 جلسه تمرین در هفته تحریک کافی ایجاد نمی کند 6 جلسه تمرین در هفته موجب بروز سندرم بیش تمرینی می شود. 

صفحه 92:
- روش های تعیین حجم تمرین * وزنه ي بلند شده در واحد زمان» مانند وزنه برداری. * تعداد تکرار های یک حرکت در زمان معین. 

صفحه 93:
اثرات تمرین مقاومتی - افزایش قدرت بيشينه - افزایش توان بی هوازی ! - افزایش استقامت عضلانی ۰ - افزایش سرعت 5 - افزایش چابکی - افزایش آمادگی قلبی عرو 

صفحه 94:


صفحه 95:
مرحله سازگاری ساختاری اهداف: درگیر ساختن بیشترین گروه های عضلانی آماده سازی عضلات, لیگامنت هاء, تاندون ها و مفاصل برای تمرینات شدید ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و باز کننده بدن ایجاد تعادل در عضلات دو طرف بدن انجام کارهای جبرانی 

صفحه 96:
مرحله سازگاری ساختاری اق تعرزينى: (براى ابن مرحله استفاده از تمریتات: دایره ای مناسب ثر ایب ورزشکار مبتدی | ورزشکار نخبه مدت هفته 404 هفته مه شدت % هوب ‎coe‏ ۵ 90-60 تعداد حرکات 0694) مه تعداد تکرارها 409 649 تعداد دایره ها هم مو (دورها) زمان هر جلسه دقيقه 6640 دقيقه 6040 ۳ فاصله استراحت نانیه 60 ‎auli‏ 80 بين دور ها فاصله استراحت بین دقیقه هه دقیقه 64 

صفحه 97:
مرحله هيپرتروفي هدف: افزایش اندازه عضلات حرکت دهنده اصلي شاخص ‎sk‏ تمرینی مدت ‎O-Paian‏ ‏شدت ۵ 60-0 تعداد حرکات مهو تعداد تکرارها مهم تعداد دورها و رم) فاصله استراحت دقيقم6©© بين دورها سرعت اجرا كم تاموتا تعداد جلسه تمرین ‎Po‏ ‏در هفته 

صفحه 98:
مرحله قدرت بیشینه هدف: افزایش قدرت بیشینه از طریق افزایش فعال سازی واحدهای حرکتی تند تنش بيشتر شاخص هاى تمرينى مدت هفتمه تشد 6 400869 تعداد حرکات مهو تعداد تکرارها ‎e4‏ ‏تعداد دورها 66042) فاصله استراحت دقيقم6©6© بين دورها تعداد جلسه تمرین موه در هفته 

صفحه 99:
22 | مرحله تبدیل: تبدیل به توان هدف: تبديل قدرت بيشينه شاخصه‌هلوان‌تمرینی: برای این مرحله تمرینات مدت هفتم ‎٩‏ ‏شید ‏2 ‏رد نوغ حركت تعداد نشدت تکرارها سبك | پرش هایا پرتاب | 00-00© هاى كم ضربه متوس | پرش های واکنشی | 66-40 ‎la‏ | از ارتفاع 20-50 سانتیمتر زیربیش | حرکات جهشی جفت | هه ينه پا و تک پا 5 کر ‎ae‏ == تعداد دورها 1940 99-0 فاصله استراحت بين دورها دقيقه 9-86 دقیقم 64 

صفحه 100:
تبدیل: تبدیل به استقامت عضلانی هدف: یل قدرت بیشینه به استقامت عضلانی شاخص های تمرینی: (برای این مرحله تمرینات راي 9 مدت هفته 00-6 ‎anaes‏ 5060 تعداد حرکات مه تعداد دايره ها هم فاصله استراحت دقيقه © بين ايستكاه ها فاصله استراحت دقيقه © بين دايره ها سرعت اجرا متوسط ‎er ey eee‏ ور هه 

صفحه 101:
حله حفظ هدف: حفظ تولنايي هاي بدست آمده در طول مرحله مسابقه و انتقال شاخص های تمرینی مدت طول فصل ‎oy‏ % 80-70 تعداد حرکات ‎ea‏ ‏تعدادتکرارها مه تعداد دورها 1-2 (تولن 4 (استقامتدر ‎(uly‏ ‏قاصله استراخت دقيقه 66 ن دورها یرای سس 

صفحه 102:
تمرين استقامتي ° هدف: بهبود اجرا در فعاليت هاي بلند مدت * انواع استقامت: استقامت عضلا انايي عضلات براي حفظ حركات تكراري وك ‎See‏ 7 جرركات تكرام استقامت قلبي مون يا هوازى: توانايي حفظ اجراي ورزشي ب * استقامت هوازي کوتاه مدت - 2 تا 8 دقيقه * استقامت هوازي میان مدت - 8 تا 30 دقیقه * استقامت هوازي بلند مدت - 30 دقیقه و ave 

صفحه 103:
سازگاري هاي فيزيولوزيكي با تمرین سازگاري هاي قلبي عروقي افزايش برون ده قلبي - افزايش حجم ضریه اي - افزایش حجم خون - افزايیش هموگلوبین خون - افزايش جریان خون به اندام هاي فعال - کاهش ضربان قلب استراحت - کاهش فشار خون استراحت ave 

صفحه 104:
سازگاري هاي متابولیک - افزایش تعداد و اندازه ميتوكندري ها افزایش آنزیم هاي هوازي افزایش چگالي مويرگي افزایش بكارگيري ذخایر چربي به عنوان منبع انرژي افزایش احتمالي در میزان میوگلوبین ave 

صفحه 105:
عوامل وراثتي : - »006 - درصد تارهاى عضلانى عوامل تمريني: آستانه لاكتات - اقتصاد فعالیت (مصرف 06 کمتر در شدت فعالیت معین) - کارآیی فعالیت (نسبت بین انرژی تولیدی بر هزینه انرژی) ave 

صفحه 106:
گام اول: تحلیل نیازها ن سهم دستگاه هاي انرژی در ورزش مورد نظر * شیرجه, پرش با اسكي, شنا(50-100متر)؛ دو(100-200متر)؛ دو با مانع(110متر) و وزنه برداري - 9610 هوازي * بیسبال, شمشيربازي, ژیمناستیک, شنا(200متر) ودو(800- 0متر) - 7۵20 هوازي * بوکس, جودوء کاراته. شنا(400متر): تکواندو» دو(1500متر)؛ والیبال و كشتي - ۲۵30 هوازي بدمینتون» تنیس ‎jee Soy‏ تنیس و واتریلو - 9۵40 هوازي * شنا(800متر) و دو(3000متر) -9۵50 هوازي * فايقراني(کانوء کایاک و رووینگ) -9۵60 هوازي * فوتبال» شنا(1500متر) و دو(5000متر) - 9670 هوازي * دو(جهت يابي و 10000متر) - 9680 هوازي *"له گانه, دوگانه, ماراتن و اسكي صحرانوردي - 9۵90 هوازي 

صفحه 107:
نوع تمرین تمرین پیوسته آهسته تمرین پیوسته سریع تيه فارتلک تكراري اینتروال هوازي بلند مدت اینتروال هوازي کوتاه مدت اینتروال بي هوازي متوسط اینتروال بي هوازي کوتاه مدت een Me eR teas ist گام دوم: انتخاب تمرین بر اساس سهم دستگاه های انرژی در ورزش .مورد نظر انجام می شود سهم دستگاه هوازي (درصد) 66 90 60 PS هم 0 60 90 eo كه اا هوازي (درصد) 2 10 eo es es 90 0 0 eo Qo 

صفحه 108:
- فعالیت بدون استراحت انواع تمرین پیوسته ee nal acing, ‏تعرين بيوسته آهستة|‎ 8 aren: - تمرین پیوسته سریع: شدت 80 تا 90 درصد ضربان قلب بیشینه ave 

صفحه 109:
- تركيبي از تمرینات پیوسته آهسته و سریع است. ave 

صفحه 110:
عفرین فارندک - به بازي سرعت يا بازي تند و کند معروف است. هدف لذت بردن از تمرین است. شامل وهله هاي فعالیت سریع و آهسته است. مي تواند در قالب دویدن» دوچرخه سواري» شنا و اسكي صحرانوردي اجرا شود. ca 

صفحه 111:
تمرین تكراري هدف حفظ گام يا سرعت دویدن در وهله هاي 5 تا 12 دقیقه اي در حد آستانه بي هوازي يا کمي بالاتر است. این تمرین موجب بهبود تارهاي تند تنش اكسايشي مي شود. 

صفحه 112:
تمرین اینتروال هوازي بلند مدت شدت تمرین 780-0 ضربان قلب مدت تمرين 2-5 دقیقه نسبت فعالیت به استراحت 1:1 تعداد تکرار ها 4-6 اثر تمرین بالابردن آستانه بي هوازي ص 

صفحه 113:
تمرین اینتروال هوازي کوتاه مدت شدت تمرین 9090-5 ضربان قلب مدت تمرين 5 نانیه نسبت فعالیت به استراحت 1:1 تعداد تکرار ها 30- 20 اثر تمرين بالابردن آستانه بي هوازي ص 

صفحه 114:
گام سوم: تعیین متغیرهای تمرینی کوتاه مدت روش هاي تعيين شدت درصدي از ضربان قلب بيشينه درصدي از 009 ضران قلب هدف میزان درک فشار cor 

صفحه 115:
مدت تمرين به شدت تمرین بستگي دارد. اگرتمرین فراتر از آستانه لاکتات باشد, مدت تمرین کاهش خواهد یافت. - براي افراد نا آماده یا بي تحرک 5 دقیقه تمرین روزانه با شدت پایین اثرات تمريني ویژه اي به همراه دارد. - دوندگان استقامت باید حداقل 20 تا 30 دقیقه دوروز تمرین کنند. مه 

صفحه 116:
تعداد جلسات تمرین در ‎oF‏ ِ - به اهداف تمرين بستكي دارد (تمرين براي كاهش جربي بدن به تعداد جلسات تمرين بيشتري نياز دارد). - به شرايط تمرينى افراد بستگي دارد (افراد آماده به تعداد جلسات تمرین کمتري نیاز دارند). 

صفحه 117:
2° | تمرین سرعتی مقدمه -هدف بهبود دستگاه های ‎ow‏ ‏هوازی تولید انرژی است. 

صفحه 118:
سازگاری های فیزیولوژیک همراه با - افزايیش هماهگی عصبی عضلانی - بالا بردن ذخایر فسفازن - افزایش تبدیل تارهای ج ‎CT a 8‏ - افزایش آنزیم های بی هوازی LOW, PR, PRK 7 - افزایش حداکتر غلظت لاکتات خون ئين بودن لاكتات خون 

صفحه 119:
؛: اطراحي تمرین سر ‎wit‏ گام اول: تحلیل نیاز ها بسکتبال حرفه اي الگوهاي حركتي - ایستادن/قدم زدن(6/29 درصد کل حرکات) - دویدن آرام تا دوي سرعت(2/31 درصد کل حرکات) - حرکات به پشت و پهلو(6/34 درصد کل حرکات) - پریدن (6/4 درصد کل حرکات) 

صفحه 120:


صفحه 121:
گام دوم: تعیین متغیرهای تمرینی کوتاه مدت ‎pipes oss‏ 0 ضربان قلب ‎odie‏ تصريق 0- 5 ثانیه تقتبت فعالیت به اتیراحت: )1:66 تعداد تکرار ها 25+ انز نتوین بهبودگلیکولیز بي هوازي و بالابردن ذخایر فسفاژن 

صفحه 122:
مج - نکته: ‎sly‏ طراحی تمرینات چابکی, دوهاي سرعت رفت و برگشت به شکل دویدن هاي سریع روبه جلوء به يشت و به پهلو با تغییر جهت هاي سریع و ناگهاني پیشنهاد می شود. ‏در همین رابطه مي توان به نمونه های زیراشاره کرد؛ ‏< تمرین پاي پهلو ‏تمرین ۲ ‏- قمرين با ‏- دوهاي ماربيج ‏تمرين مربع ‏دوهاي رفت و بركشت 

صفحه 123:
قدمة eo * ورزش هاي مختلف به تركيبي از دستگاه هاي انرژي و توانايي هاي زیست حركتي نیاز دارند. ؟ بنایراین» محتواي برنامه ي تمرین باید در برگیرنده فعالیت هايي باشد که دستگاه هاي انرژي و توانايي هاي مورد نیاز را بهبود بخشند. *به تمرین همزمان چند دستگاه انرژي و یا چند توانايي زیست حرکتي مختلف تمرین موازي فته مي شود. wo 

صفحه 124:
© تمرین موثر به تر كيبي از ز شدت», مدت و توائر فغاليت بها براق انساد اضافه بار یج متظون دست یات به سا ز کار تیان ,دا رده 54° اساس ‎dol‏ ويژگي تمرین» سازگاري شمترینن: مکا ر گر فقه شده ويژگي دارند. 

صفحه 125:
*سازگاري ها با تمرین قدرتي الف) افزايش تولید نيروي عضلاني (۵0000 متا 00007 )و با ‎(‘Leber td COO) Eg Laas‏ 1 (Bet et d SOOO) نکته: تعداد ميتوكنري ها و مویرگ ها وه تغييري نمي کند!!! 

صفحه 126:
ب) ترکیب بدني و ‎ROR‏ - افزايش سطح مقطع تارهاي عضلاني + افزایش 0 + افزایش 06 ۰ کاهش درصد چربي بدن (96 هب۳ 8۵ ‎(Opezd‏ نكته: استفاده از ريم بسيار كمكالري به همراه تمرين قدرتي موجب كاهش 0008 بدون تغيير در 60 مي شود (4666 9 م6). 

صفحه 127:
:(19646) ماسح يس از 16 هفته تمرین قدرتي در مردان مسن میزان کاهش ‎L ROR‏ بسیار بیشتر از ‎PRO‏ ‏گزارش کردند. در این مطالعه افزایش 35 در صدی در ‎ae‏ نفرين ديده شد كه ازاين فعالیت سیم عضتبي ستتمپاخیاه: فراتر از" افزایش ۰0 در افزايش 0000 دخالت دارد. 

صفحه 128:
) تستوسترون و کورتیزول - تمرین مقاومتي حاد موجب افزايیش تستوسترون ( 2 7 :9000 3 وب 689 ) و افزایش ‎Leverit td GOOO; Wokirevet d)‏ 9 با عدم تغییر ( مصنل11 :9000 3 و 21 ‎OOOO‏ ) کورتیزول مي شود. wo تستوسترون و کاهش غلظت کورتیزول استراحتي مي شود( 1966 4 جسس). 

صفحه 129:
- تعادل بین وضعیت آنابوليك و كاتابوليك که با نسبت ۲:0 اندازه گيري مي شود براي بهبود اجراي قدرتي اهمیت دارد. - کاهش شدت و افزايیش فاصله استراحت 

صفحه 130:
*سازگاري ها با تمرین استقامتي الف) افزایش فرآيندهاي هوازي < افزایش چگالي مويرگي 00 - افزايش فعاليت آنزيم هاي اكسايشي (ل 2 ادا ‎d 9‏ اع 8-5 :00000) . 

صفحه 131:
ب) ترکیب بدني و 6۲06 کاهش توده چربي بدن (00۷۰006). کاهش درصد چربي بدن ( :6006 « ‎Oukbris‏ ‏3« اسسط). کاهش ۴0 عدم تغییر 606 

صفحه 132:
پ)تستوسترون و کورتیزول - هاکینن و همکاران(1989) تغييري در میزان تستوسترون و کورتیزول ورزشکاران استقامتي مشاهده نکردند. - با این حال بیشتر پژوهش ها افزایش در غلظت کورتیزول را پس از تمرین استقامتي گزارش کرده آند. 

صفحه 133:
زمان بندي تمرین *برنامه ريزي بلند مدت تمرین با مقادیر مناسبي از حجم و شدت تمرین براي پيشگيري از بیش تمريني و بهبود اجراي ورزشي در زمان مطلوب 

صفحه 134:
واژه شناسي 8 حجم نعزین- مقداز از انجام گرفته:درهزوهله»,جلسه:روزههفته: ماه وسال تمريني شدت تمرین - بازده تواني هر وهله تمرین ( توان - کار انجام گرفته در واحد زمان ) * چرخه ي کوچك ( سح ) - دوره ي تمريني کوتاه مدت» يك یا چند هفته ۰ موق باتو سنا[ یام ]| جپر سومان یموب بقل اه اه * جرخه ي بز رك( مم0 ) - دوره ي تمريني بلند مدت: يك سال 

صفحه 135:
ae eee ee ee پاسخ بدن به فشارهاي وارده سه مرحله دارد : * مرحله هشدار *مرحله سازگا فراجبراني) * مرحله واماند Resistance 5 hase ۹ ‏ام‎ ۹ Exhaustion ‘Alarm phase phase (reaction) Time Performance 

صفحه 136:
فرآیند سازگاري: چرخه ي فراجبراني ‘Overvompensation Involution 3-5 5 ‏سس‎ Pre. Bxereise State Fatigue ‏اج‎ 4 | Figure 2.1, The overcompensation following a taining stimulus {Adapted from Bompa (1994), modified from original source Yakovelv (1967)} وعدت به تعريني و كاريرد وحرك هاي تمريني بعزي؛ ‎Sar ben as ee Pe Te a *‏ 

صفحه 137:
)1965( الگوي زمان بندی متویف متویف درالگوي زمان بندي خود سال تمريني را به سه مرحله تقسیم بندي کرد : * مرحله آماده سازي * مرحله مسابقه * مرحله انتقال 

صفحه 138:
الگوي زمان بندي متویف براي ورزشکاران مبتدي Volume | 0 / (quantity) ( ۱ = 1 ۱ ۱ 1 ۱ q ۱ | ١ ۱ { ۱ | ۱ ۱ 1 I ۱ 1 1 ۱ Intensity : ۱ 0 (quality) ۱ ۱ Peaking at ie ١ 1; most important ‏کر‎ ۱ 1 time _} Technique | ' | (taining) | ۱ ۱ ۱ ۱ Preparatory | ‘Transition | Competition ١ Transition period period 1 period t period | {active rest) 

صفحه 139:
لوب ند بل لسده ب رمال فيد ‎eo‏ براي فررشکاران تخبه ‎ ‎ ‏ال سر ید 7 ‎Intensity ‎+ Climax ‎Technique ‎Time Active rest ‎ 

صفحه 140:
Major competitions = ۹ Preperation | Fist | Competition | Sern, Diese” | tension; phase glia) resesion Imseason ‏موه‎ ‎4 ‏وم و موم “بسن‎ sta European ‏وا‎ 

صفحه 141:
: : نکته ‎Sul‏ در زمان ‎Siu‏ * انتقال از حجم بالاي فعالیت هاي عمومي با شدت پائین به حجم پائین فعالیت هاي اختصاصي با شدت بالا در طول جندين هفته براي جلوكيري از بيش تمريني و بهينه سازي اجراي ورزشي 

صفحه 142:
| مرحله آماده سازي * در این مرحله حجم تمرین بالا و شدت * هدف , آماده سازي ورزشکار براي تمريناتي با شدت بالا و تمر ينات ويزه است . 

صفحه 143:
1 | مرحلة مسابقة به دو مرحله تقسیم مي شود : *مرحله ي پیش از مسابقه *مرحله ي مسابقه ي اصلي - در مرحله ي پیش از مسابقه ,مسابقات تداركاتي در نظر گرفته مي شود. - در این مرحله, حجم تمرین به تدریج کاهش یافته و شدت تمرین افزایش مي يابد ( حجم به پائین ترین و شدت به بالاترین میزان خود در برنامه سالیانه مي رسد ). 

صفحه 144:
؟در این مرحله, ورزشکار به استراحت فعال مي يردازد . حجم و شدت تمرين به ميزان جشم كيري 

صفحه 145:
الگوهاي زمان بندي *زمان بندي خطي يا سنتي *زمان بندي غیر خطي يا نوساني ( حجم و شدت تمرین از جلسه اي به جلسه ي بعد اوج رسي قدرت / توان قدرت سازگاري/هایپرترفي 

صفحه 146:
۰ رما ‎Oey‏ بمرين در وررسن هاي 0 إن Macrocycle 55 01 1 Mesocycie ۱ 1 19 jaintnance ~| i ۱ 9 ‏وود عد‎ 1 | Active rest 1 Active rest : \ ۱ 7 \ 6 ' ' 5 ۱ ۱ 4 \ + 3 Spring training ‏ا إل‎ 1 52 | inseason | 15 + 14 ۱ 13 i 12 | 10 1 وه بو و جه داد 52 هه 5ه عه| و3 36 33 30 27 24 21 18 15 12 9 6 3 ‎o‏ January ‏بش‎ 3 14 games Time (weeks) Abirary units 

صفحه 147:
... زمان بندي بمرین در وررسش 12 Trans- ition استقامتي 32 11. 18 17 ] 8|] ‏ه‎ | 5|] 21 Preparation Competitive 0 Ergogenesis Ergogenesis uld Volume Intensity, * Peaking Aerobic Month 1 Period: ization (phase) 200- | 100. 190-| ۵ | s0- 170. 160. 150. 140: 130. 120. مج ماهلا Figure 8.7 Monocycle for a sport in which endurance is the dominant ability 

صفحه 148:
... زمان بندي بتمرین در وررسش هاي اقدرتي < توانسن با دو مرحله ي مسابقه ization 23 en, ‏امو‎ [Pre ‘cial Tate: ase, [Seer ‏ره وه رم‎ Stn ufo} ten 7: Volume 2: Peaking Figure 8.8. Bi-cycle for a sport (track and field) in which speed and power dominate 

صفحه 149:
زمان بندي تمرین با سه مرحله ي مسابقه 2 [» [م لفق ]تا قاری ]هاش اه اه ‎[Prep] —Gomp. 0], Prep. 1] Comp‏ ا | ‎Preparatayt‏ teaton | ‏و رسمه‎ 6 Specie U|Z] __Speaite ane: شلات ۳ ‎prep: prep. ۹ prep. au‏ | همم 8 8 7 9 مه رم ۳ اطا اجه 140-] 40." ne] io woo ۵ 28 Volume 2 = == Intensity و222 ۰۰ و Figure 8.9 Tri-cycle or triple periodization 

صفحه 150:
زمان بندي تمرین سالیانه براي يك تیم والیبال 

صفحه 151:
يك برنامه چهارساله براي يك دونده 800 متر Figure 9.7 Chart of an Olympic cycle oF @ quadrennial plan