برنامه ریزی و طراحی تمرین

صفحه 1:
aba pga i 5 ‏لدر‎ by) ‏لل‎ hs 

صفحه 2:
برنامه ریزی طراحی تمرین 

صفحه 3:
تعریف برنامه ریزی برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده فواید برنامه ریزی 0 - تعیین اهداف 0- صرفه جویی در هزینه ها - استفاده بهینه از زمان ۶ بهره وری بیشتر. از منا بع ( انسانی - مالی ) 

صفحه 4:
طراحی تمرین : تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی - تکنیکی - تاکتیکی - روانی ) ورزشکاران تعریف تمرین ورزشی : تمرين وريزشى ربا فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود . 

صفحه 5:
اصول کلی برنامه تمرینی : 4 اختصا صی بودن رسد 2 اضافه بار ‎Over bad‏ revi rly ‏انفرادی بودن‎ ۴ 

صفحه 6:
ویژگیهای تمرین : ‎je‏ ار و روز ها و تعداد حرکات ۶ مدت ال ‎ace ee‏ 500570 ‏سدت ‎it‏ 1 كد فعاليت ‎wetod ‏روش‎ ۶ 

صفحه 7:
0- اول بايد بر تكرار تاكيد كرد ©- دوم بر افزايش مدت تمرين تاكيد مى كنيم 9- شدت تا رسيد ن به حد مطلوب بايين باشد 

صفحه 8:
طرح یک جلسه تمرین : 0- آمادگی گرم کردن اصلی “6- سرد كردن 

صفحه 9:
رشد همه جانبه و کامل : سن 9 88 5 88 ع ه 

صفحه 10:
مختصات برنامه ریزی ۰ سیستم یا سیستم های انرژی درگیر ۰ فاکتور های آمادگی جسمانی ‎٠‏ سن ‎٠‏ زمانبندى تمرين ‎uss Aged 

صفحه 11:
نوع فعالیت بدنی دویدنهای فوتبال - پرتاب فوتبال - دوی 000 متر - كلف - تنيس - بسكتبال - هندبال 0 و 00 ‎«su‏ ‏اسکیت سرعت شنای 0 متر سرعت 0 متر» حرکات ژیمناستیک» بوکس» کشتی فوتبال» دو صحرانوردی» اسکی استقامت مدت زمان اجرای فعالیت بدنی کمتر از 00 ثانیه کمتر از 90 تا 60 ثانيه از 00 ثانيه تا جند دقيقه بیش از چند دقيقه (6 دقيقه بیشتر) سیستمهای اصلی انرژی CP , OTE ‎PO, OTR‏ و كليكوزنغير هوازى ‏كليكوزن و هوازى ‏هوازى ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 12:
فاکتور های آمادگی جسمانی العمل زمان عکس ۱ : استقامت ‎oo‏ ‎=a‏ استقامت دري سرعت ‎oot “ae‏ توان انعطاف پذیری هماهنگی 

صفحه 13:
سن ريخت شناسى ریت شتانی با هی به مراعل مختلف رشد ساختمانی یا آنتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی» آن را برآورد کرده و تشخیص داد. مين بیولوژیکی (زیست شناسی) سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) لندامها و دستگاههای بدن اطلاق مشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی» هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است. سن ورزشی به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقبق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالبا به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند. من ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالاء کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمریتی درازمدت دارد. 

صفحه 14:
مشخصات و ویژگیهای رشدی رشد سريع اندامها روند ناهمسان رشد که در آن تغییرات مهم و پیچیده ای از نظر کارکردی و شخصیتی و رفتاری رخ میدهد رشد متعادل؛ کند و آسته تر نسبت به مرحله قبل که در طی آن کارکرد بعضی از اندامها موثرتر و پربازده تر میشود. رشد و افزایش سریع در قد و وزن د کارایی برخی از اندامها؛ رسیدن به بلوغ. جنسى؛ به وجود آمدن تغییراتی در علايق و رفتارها ارشد كندء متناسب و متعادلتر نسبت به مرحله قبل باليدكى و تكامل كاركردى روند نمو و باليدكى با تكميل تمام ويكيهاى روانشناختى و كلركردى» مضاعف ميشود توان و ظرفيت ورزشى ‎thy oe ae‏ و ‎lie‏ خرد هو 5 00-0 ررزگی 40و مامگی 9 ماهگی 4و سلگی 0 سالگی و سلگی مهو سلگی 00 سالگی (دختران) جسوه سالگی (پسران) 1-0 سالگی (دختران) 0040 سلگی (سران) 166 سالگی (دختران) 69-6 سالگی (پسران) 0600 سالگی دوره 1 نوزادی اولیه نوزادی تنویه 0 چهار ست و پا راهرفتن را رفتن [- كوجك ©- متوسط هم بزرگ پیش از بلوغ ta پس از بلوغ و توجیانی ah اسن تقویمی بهسال eo هو وممو مرحله رشد 4 اوایل © بيش از ‎ne‏ a6 ‏مدرسه‎ © جدایی 

صفحه 15:


صفحه 16:
برنامه تمرینی سالانه : قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و 3 فا جسماتی با تاکید بر فاکتوررهای قالب ) 2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه ) ©- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی ) 

صفحه 17:
رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین مرحله آشناسازی (9-40) بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید. فرصت و زمان کافی را در اختبار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند. کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید. کودکان را تشوبق کنید تا انعطاف پذیری » هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند. برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق كنيد تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند. 

صفحه 18:
ات» وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید. تمرینات؛ بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند. قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید. اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید. فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند. فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند. 

صفحه 19:
رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله شکل گیری (<00-06) در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند . تمرينات بايد طورى طراحى شود كه با تابير و تکتیکهای اساسی ورزشكاران را آشنا كند . سازماندهى و تكرار مهارتهاى يايه و اساسى دوره آشناسازى و اجراء خودكار اين مهارتها . اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل . تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه . عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی که امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد . آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزايش ميدهد . بايه ریزی زیرینا برای افزایش درمرحله ‎ae‏ ‏تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد . آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی . عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند . تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند . قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح . 

صفحه 20:
رهنمودهای عمومی(کلی) مرحله تخصصی شدن (19-19 سالگی) رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید. و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت - توان بی هوازی - هماهنگی های ویژه 6 - يذيرى بويا و . . .) ‎i‏ حجم تمرينات اختصاصى و مربوط به رشته ورزشى منتخب ‎oo‏ رین سويطر از حجم أن ‏شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها ‏تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل ‏آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات ‏افزایش و تولید قدرت ‏افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران ‏افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج ‏اصلاح و تكميل تكنيك ها ( مهارت ها از نظر بيومكانيكى مسجح رپربزد. از نظرفزیارژیکی ‏موثر و كارآمد باشند) اجراى مهارت هاى تكنيكى بيجيده و دشوا ‏توسعه تاکتیک های فردی و گروهی ‏افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها ‏إجراى تمرينات ذهلى و فكرى.همبابا ساير تمرينات (افزايش رشد و تقريت تمرکز حواس» کترل ترجه ‏تذكر مثبتإخوش بيلى) خودتنظي» قدرت تجسم(بيش بينى) و افزايش |: ‎ ‎ ‎ 

صفحه 21:
رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله اوج اجرا (09 سالگی) افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد. مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی» باید در ین مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها ) روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود. برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود. 

صفحه 22:
روش و شیوه اجرا - تمرینات کشتی ساده با درگیری تمام مفاصل بدن - اجرای حرکات و مهارت های ساده به منظور توسعه و بهبود و انعطاف پذیری عمومی - اجرای بازیها و تمریناتی که به صورت متناوب و با هدف افزایش انعطاف پذیری عمومی انجام شود. - تمرینات کشتی ساده با اسفاده از روشهای ایستا و ۳006 با درگیری تمام مفاصل بدن» اجرای مهارت هایی که به توسعه انعطاف پذیری منجر می شود. - اجرای حرکات مختلف روی زمین(چرخش دوران» غلتیدن) - استفاده از وسایل تمرینی ساده - ترکیب تمرینات انعطاف پذیری با بازی و رقایت -اجرای تمرینات کشتی یک و دو نفره و استفاده از روشهای ایستا و ‎Por‏ - اجرای تمرینات کشش پرتابی ساده به صورت دقبق و محتاطانه. دقت و احتیاط در میزان نهایی و حداکثر کقش - استفاده از توپ (مدیسن بال ) و وسایل ساده برای اجرای روش پرتابی روش تمرین ایستا و 06 ایستا 06 و پرتاب مراحل رشد وتکامل پیش از بلوغ بلوغ يس از بلوغ 

صفحه 23:
مسابقات آماده سازی تال مر ین حفظ و نگهداری انعطاف | اصلاح و بلهبیه حداکثر هدف و محدوده يذيرى به دست آمده در انعططاق بؤير وساندن ميزان تمرینات انعطاف دوران قبل انعطاف يذيرى يذيرى 1 عمومی و | اختصاصی اختصاصى (ویژه) همه روش ها استایستا و همه روشها روش های تمرین ‎Por‏ ‎POPE)‏ ‎(ey‏ برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی 

صفحه 24:
الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس از بلوغ ( در ماههای فصول تابستان ) تمرین سرعت در مسافت کامل و نیز در مسافتی بیشتر| ازمسافت مسابقة سرعت بيشينه استقامت در سرعت فا اردیبهشت خرداد تكرار هاى ‎BOO‏ ار های 000 تا آنکرار های 0 0 متری با )© مترىيا ‏ أتاه© متری با 6 سرعت (9000 سرعت حداکتر إعت سرعت بیشینه و حداکثر استارت زدن به صورت قوی و نیرومند سرعت - توان رورت آهنگ بلند آهنگ کوتاه 000-0 متر 60 0 متر با با ‎٩۵60‏ سرعت ‎YOO‏ ‏بيشينه سرعت استقامت بى هوازى نیرو - استقامت ( استقامت در توان) 

صفحه 25:
برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ مهر | آبان | آذر دی | بهمن | اسفند | فروردین | اردیبهشت | خرداد | تير 0 تا متر با ن سرعت در | 6200 تا90 متر با | ۵۵۱۵00 ‎FOO HOODEO‏ حداثر سر فك ‎as‏ | 96000 حدکتر ‎SO)‏ ‏00 یشتل از آن سرعت. متر با 9۵6۵ با 0هتا 900 با 96000 ديد ‎ie,‏ حداکثر سر: حداكثر سرعت سرت استقامت سرعت بیشینه حداکثر سرعت ( حداکثر سرعت ) استقامت در سرعت توان - استقامت استارت قوی و نیرومند توان - استقامت سرعت - توان 

صفحه 26:
برنامه استقامت یک ساله 0 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ تاریخ‌|مهر |آبان | آذر | دی | بهمن | اسفند فروردين |ارديبهشت أخرداد اتير أمرداد اث شهریور مرن آماده سازی | دقبت . | آماده سازی رتبت ‏ | انتقال | مختلط = = نات اخت تمرینات اختصاص تداع |موازی |( هوازی لمرینات اختصاصی] ۱ ‎٠‏ ‎JP" aos‏ استقامتی أهوازئ هوازى خا استقامتی ‏ | هوازی ی مختلط هوازی )| 

صفحه 27:
شیوه اجراء وزن بدن شخص - تمرینات دو یاچند نفره قدرتی - توب های سبک مدیسن بال توپ مدیسن بال - وزنه های آزاد سبک ( دميل ) تيوب -همانند مرحله قبل وزنه های آزاد -وزنه های آزاد -دستگاههای بدنسازی الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدت بسيار كم h fe x 1 Fe a قدرتی دراز مدت حجم | روش تمرین كم | تمرینات دایره ای غیر رسمی كم تا | تمرينات دايره متوس | ای ‎Be‏ ‏متوسط | تمرینات دایره ای متوسط | - تمرينات نيرو بالا | - يليو متريك بدنشازى , قرت ‎ae‏ د استقامت عضلای شکل تمرینات بازی و مسابقات تفریحی قدرت عمومی و پایه - مسابقات تفریحی - مسابقات امدادی قدرت عمومی قدرت اختصاصی naps oust 

صفحه 28:
ترکیب های پیشنهادی برای جلسات تمرین ترکیب های تمریذ ترکیب انواع تمرینات 0 -كرم كردن -تمرينات تكنيكى| -تمرينات سرعتى| 9 گرم کردن تاکتیک استقامت در -توان 0 -گرم کردن -استقامت -استقامت 

صفحه 29:
نكى افزبايش بال ‎dad‏ ‎ae‏ چهار جرخه bood 

صفحه 30:
چرخه کوچک کم شدت چرخه کوچک با شدت متوسط : 86 ‎LO WS OS‏ چرخه کوچک با شدت زیاد : ۰ ‎LAWS MERA‏ 

صفحه 31:
ده استراحت بازى نمونه برنامه يك هفته تمرين در فصل قبل از مسابقه Ceres 0 مهارتى جهار شنبه دح اب توان مهارتی سه شنبه استراحت مهارتی دوشنبه ‎Game‏ ‏وزنه مهارتی تمرين با وزنه مهارتى بعد از 

صفحه 32:


صفحه 33:
فروردین ‎qd‏ ‏9 2/9 0۳21۸ وهاه ام ‎bp‏ اه ام ‎Oo} jo‏ 8 0 8 م oO 

صفحه 34:
راز ‎٩۱۵‏ ‏بل 

صفحه 35:
© © مه 6 6 +0 م م © © له م و