تغذیه در دوران نوجوانی

تغذیه در دوران نوجوانی

اسلاید 1: تغذیهتغذیه در دوران نوجوانی

اسلاید 2: تعريف دوره نوجواني نوجواني به سنين 19-12 سالگي گفته مي‌‌شود كه رشد سريع همراه با تغييرات جسمي، هورموني، شخصيتي و رواني در فرد صورت مي‌‌گيرد. بدن انسان در اين دوره، از يك كودك به يك بزرگسال تبديل مي‌‌شود، به طوري كه در پايان دوران نوجواني، ظاهر فرد مانند يك بزرگسال است. از نظر اجتماعي، احساسي و رفتاري نيز به تدريج مشخصات ظاهري او به بزرگسالان شبيه ‌تر خواهد شد.رشد جسماني: رشد جسماني در مراحل اوليه بلوغ به ميزان بالايي مي رسد و شامل مرحله اي است كه از آن به عنوان جهش بلوغ نام برده مي شود.

اسلاید 3: در اين دوران چه تغييراتي در بدن ايجاد مي‌‌شود؟ با شروع نوجواني، مقدار هورمون‌هاي جنسي و هورمون رشد در خون به سرعت افزايش مي‌‌يابد. در اين سنين، سرعت رشد قد به دليل زياد شدن ترشح هورمون رشد بيشتر است. اين رشد سريع در دختران در سنين 14-12 سالگي و در پسران در 16-14 سالگي اتفاق مي‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدي براي استحكام توده استخواني بسيار مهم است به همين دليل استفاده از غذاهاي مفيد براي دستيابي به اين منظور ضروري و هميشه مورد تاكيد بوده است. همچنين 50% وزن بزرگسالي فرد در اين دوران، حاصل مي‌‌شود.

اسلاید 4: مقدار غذاي موردنياز من به چه عواملي بستگي دارد؟ با در نظر گرفتن اين كه وزن بدن يك فرد تحت تاثير سه عامل:● انرژي دريافتي● سوخت انرژي يا ميزان فعاليت بدني● اندازه جثهمیباشد.غذای مورد نیاز به عوامل زیر وابسته است:الف)سرعت رشد ب)میزان فعالیت پ)ابعاد بدن ت)قابلیت های عضلانی ث)نیازهای ویژه ج)کنترل های نا آگاهانه

اسلاید 5: توضیحات:الف)سرعت رشد:در اين دوران به علت رشد سريع استخوان‌ها، ماهيچه‌ها و ساير بافت‌ها، نياز به مواد ضروري موجود در غذاها بيشتر مي‌‌شود. در شروع بلوغ (10 سال در دختران و 12 سال در پسران) نوجوانان به 84 درصد قد نهايي خود مي‌‌رسند. دخترها در 13 سالگي و پسرها در 15 سالگي 95 درصد قد نهايي خود را به دست مي‌‌آورند. در اين دوران 23 تا 28 سانتي‌متر به قد دخترها و حدود 28 سانتی متر به قد پسران افزوده می شود.افزايش وزن در دوران نوجواني به موازات افزايش قد مي‌‌باشد. در دختران اوج افزايش وزن 6 تا 9 ماه قبل از قد كشيدن است. وزن دختران بين 17-10 سالگي به طور متوسط 24 كيلوگرم بيشتر مي‌‌شود. در پسرها اوج افزايش وزن با اوج افزايش قد هم زمان است، به طوري كه وزن پسران بين 10 تا 17 سالگي به طور متوسط 32 كيلوگرم افزايش مي‌‌يابد.

اسلاید 6: و...ب)میزان فعالیت:فعالیت های روزانه نیاز به انرژی زیادی دارد این انرژی از غذایی که خورده میشود به دست می آید.به عنوان نمونه در جدول 1 مقدار انرژی لازم برای انجام تعدادی از ورزش های مورد علاقه ی نوجوانان در مدت یک ساعت آورده شده است.پ)ابعاد بدن:هرچه قد و وزن بیشتر باشد در فعالیت های یکسان انرژی مصرفی بیشتر است.ت)قابلیت های عضلانی:براي حفظ و اصلاح كشش و مقاومت ماهيچه‌هاي بدن بايد در كنار ورزش كردن، همه مواد مغذي مورد نياز را مصرف كرد.ث)نیازهای ویژه:اگر الگوی رشد متعادل نباشد غذای دریافتی هم کم و زیاد میشود.

اسلاید 7: و...ج)کنترل های نا آگاهانه:تغييرات جسماني در طي رشد و بلوغ، به تكامل طبيعي و حفظ آنزيم‌ها، هورمون‌ها و بسياري از تنظيم كننده‌هاي ديگر درون بدن وابسته است. اين عوامل تعيين كننده ی مقدار غذايي هستند كه يك نوجوان به آن نياز دارد.

اسلاید 8:

اسلاید 9: انرژي:انرژي، نيرويي است كه بدون آن زندگي امكان‌پذر نيست در عين حال چنانچه دريافت انرژي بيشتر از حد نياز بدن باشد، در بدن به صورت چربي ذخيره شده و مي‌‌تواند موجب اضافه وزن و چاقي شود.انرژي با واحد كيلوكالري اندازه‌گيري مي‌‌شود. تعادل بين انرژي دريافتي و انرژي مصرفي روزانه براي رشد و فعاليت مهم است.

اسلاید 10: محاسبه ی مقدار انرژی دریافتی:انرژي موردنياز هر فرد بر حسب جنس، سن، قد، وزن و ميزان فعاليت بدني او محاسبه مي‌‌شود، بعد به عدد به دست آمده 25 كيلوكالري در روز براي تامين رشد و ذخاير انرژي اضافه مي‌‌گردد. بالاترين ميزان نياز به انرژي در دوره جهش رشد است.براي دختران، بالاترين نياز حدود 12 سالگي و به ميزان 2550 كيلوكالري و براي پسران در حدود 16 سالگي و به ميزان 3400 كيلوكالري است.پس از آن با افزايش سن و كاهش نياز، انرژي لازم به تدريج كاهش مي‌‌يابد. در هر گروه سني، قد و انرژي لازم با هم رابطه دارند، بهترين و ساده‌ترين راه تعيين انرژي موردنياز، تعيين كيلوكالري لازم به ازاي سانتي‌متر قد شما است. براي اينكار به جدول 2 مراجعه كنيد. 

اسلاید 11:

اسلاید 12: ارزیابی وضعیت وزن و قد:انرژي و مواد مغذي موردنياز بدن با خوردن مواد غذايي گياهي و حيواني تأمين مي‌‌شود. بدن، انرژي خود را از كربوهيدارت، پروتئين و چربي موجود در اين مواد غذايي به دست مي‌‌آورد، به اين مواد درشت مغذي مي‌‌گويند. انرژي موجود در درشت مغذي‌ها درون پيوندهاي شميايي غذا قرار گرفته و با هضم و جذب از غذا آزاد مي‌‌شود. اين يكي از عجايب بدن است.وزن و قد شما در پايان دوران نوجواني تقريباً همان وزن و قدتان در بزرگسالي است. معمولاً اگر در نوجواني چاق باشيد، احتمال بيشتري دارد كه در بزرگسالي هم چاق شويد.

اسلاید 13: ارزیابی قد:ابتدا سن خود را روي محور افقي و سپس قد خود را روي محور عمودي پیدا کنید.اين دو نقطه را امتداد دهيد تا نقطه تلاقي آنها را پيدا كنيد.حالا ببينيد نقطه قد براي سن شما كجا قرار گرفته است.اگر اين نقطه بين منحني‌هاي (صدك‌هاي) 97-3 يعني بين دو منحني قرمز رنگ باشد، قد شما مناسب است. وقتي نقطه قد بالاتر از صدك 97 (منحني قرمز رنگ بالا) باشد نشان دهنده بلند قدی و اگر زير صدك 3 (منحني قرمز رنگ پايين) باشد نشان دهنده كوتاه قدي است.

اسلاید 14:

اسلاید 15:

اسلاید 16: ارزیابی وزن:BMI=2^(قد به متر) / وزن به کیلو گرمقد و عدد به دست آمده را روی محور پیدا کرده و نقطه ی برخورد آن ها را بیابید. نقطه ی به دست آمده اگر بين صدك‌هاي 15 تا 85 قرار دارد (بين دو منحني نارنجي رنگ)، طبيعي است و چنانچه بين منحني‌هاي 85 تا 97 (بين منحني نارنجي بالا و منحني قرمز رنگ باشد، شما اضافه وزن داريد. در صورتي كه بالاتر از 97 (منحني قرمز رنگ) باشد، اضافه وزن شما جدي است. همين طور اگر زير صدك 3 قرار گرفته ايد، كم وزن هستيد.

اسلاید 17:

اسلاید 18:

اسلاید 19: برای رشد قد چه باید کرد؟قد نهايي شما به وراثت و محيط وابسته است و عوامل محيطي مانند ورزش، تغذيه، وضعيت خواب، بيماري و استرس بر رشد قد شما تاثير مي‌‌گذارند. شما بر روي ژن‌هاي خود كنترلي نداريد، ولي كنترل عوامل محيطي در اختيار شماست. پس مي‌‌توانيد براي اصلاح قد خود راه‌هاي زير را امتحان كنيد:1-ورزش کنید2-تغذیه مناسب و کافی داشته باشید

اسلاید 20: ورزش:ورزش‌هاي كششي مثل يوگا، ژيمناستيك، شنا يا حتي تلاش براي صاف ايستادن به افزايش قد كمك مي‌‌كنند. مايع بين مفصلي يك مايع با قابليت ارتجاعي است كه با ورزش مناسب مي‌‌توانيد آنرا كش بياوريد.

اسلاید 21: تغذیه:مقدار و نوع غذاهايي كه مي‌‌خوريد بر روي قد، رشد و سلامت شما تاثير دارد. براي دريافت كافي پروتئين و ساير مواد مغذي مهم، روزانه بايد گروه‌هاي غذايي مختلف و منابع غذايي گوناگون در برنامه غذايي شما وجود داشته باشد.ضمن اين كه از برنامه غذايي مناسب استفاده مي‌‌كنيد، به توصيه‌هاي زير براي افزايش قد توجه كنيد:● غذاهاي نشاسته‌اي مثل سيب زميين تنوري، نان و مربا، اسپاگتي يا غلات آماده ی مصرف انتخاب‌هاي مناسبي هستند ولي غذاهايي كه مقدار قند يا شكر زيادي دارند مناسب نيستند.

اسلاید 22: و...● سعي كنيد در هر وعده غذا، زياد نخوريد. پيشنهاد مي‌‌شود تعداد وعده‌هاي غذا را در روز به حدود 5 وعده برسانيد و حجم هر وعده را كم نمائيد.● پروتئين‌هاي زود جذب و با كيفيت بالا مثل شير، ماست، پنير و مرغ يا ماهي مصرف كنيد.● استخوان‌هاي شما براي رشد نياز به كلسيم، فسفر، منيزيم، يد، ويتامين آ دارند. عضلات نيز براي رشد به پروتئين و كربوهيدارت نيازمندند. بنابراين براي بلند شدن قد و رشد استخوان‌ها و عضلات، رژيم معمول شما بايد غني از مواد زير باشد:● كلسيم در شير و لبنيات، بادام و قندق، كنجد، كلم، اسفناج و باميه وجود دارد.

اسلاید 23: و...● فسفر در گوشت قرمز، ماكيان، ماهي، زرده تخم مرغ، لوبياهاي خشك، آجيل، غلات، غلات كامل، نخود سبز، ذرت، شكلات و دانه‌ها فراوان است.● منيزيم در سبزي‌هاي با برگ سبز تيره مثل اسفناج همچنين مغزها، دانه‌ها و برخي غلات كامل ديده مي‌‌شود.● غذاهاي درياي تامين كننده خوب يد هستند و در كشور ما لازم است در مواردي كه نياز به مصرف نمك است، از نم يددار استفاده شود.● جگر به خصوص كبد ماهي، كره، هويج، سبزي‌هاي برگ سبز تيره و زرد رنگ مناب خوب ويتامين آ هستند.

اسلاید 24: و...● پروتئين‌ها در گروه گوشت و لبنيات فراوان‌تر هستند.● كربوهيدرات در غذاهاي نشاسته‌اي مثل برنج، نان، سيب‌زميني، ذرت و ساير غلات وحبوبات و نيز در برخي ميوه‌ها وجود دارد ولي براي اجتناب از دريافت زياد انرژي بايد از مصرف بيش از حد كربوهيدرات خودداري نمود.● توصيه مي‌‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل 2 ساعت استراحت كنيد، سپس براي خوابيدن آماده شويد.

اسلاید 25:

اسلاید 26: دسته بندی غذاها:● براي كنترل انرژي دريافتي، مي‌‌توانيد غذاهاي مورد علاقه تان را در سه گروه سبز، زرد و قرمز طبقه بندي نمائيد.

اسلاید 27: گروه سبز (اين غذاها را بيشتر بخوريد): اين مواد غذايي كمترين ميزان چربي و قند افزوده شده را داشته، سرشار از مواد مغذي (ويتامين‌ها، مواد معدني و ساير مواد مهم براي سلامتي) بوده و كالري كمتري در مقايسه با گروه‌هاي زرد و قرمز دارند. مواد غذايي گروه سبز: ميوه‌ها، سبزي‌ها، دانه‌هاي كامل غلات، نان سبوس‌دار، شير بدون چربي يا كم چربي، گوشت بدون چربي، مرغ بدون پوست، ماهي، حبوبات و سفيده تخم‌مرغ هستند.

اسلاید 28: گروه زرد (اين غذاها را تا حد ممكن كمتر بخوريد): اين مواد غذايي، پرچربي هستند، قند افزوده شده دارند و كالري آنها بيشتر از غذاهاي گروه سبز است. بهتر است اين غذاها را كمتر از گروه بالا مصرف كنيد و يا گاه‌گاه بخوريد.مواد غذايي گروه زرد: سبزي‌هاي سرخ شده، نان سفيد، مايونز كم چربي، شير 2% چربي.

اسلاید 29: گروه قرمز(سعي كنيد اين غذاها را تا حد ممكن نخوريد): اين مواد غذايي بيشترين ميزان چربي و قند افزوده شده را دارند، غني از كالري بوده و با مواد مغذي (ويتامين‌ها، مواد معدني، ساير مواد غذايي مهم براي سلامتي) آنها كمتر است. سعي كنيد اين غذاها را به ندرت يا در مناسبت‌هاي خاص، آن هم به مقدار كم مصرف نمائيد.مواد غذايي گروه قرمز: شير پر چربي (3 درصد و بيشتر)، پنيرهاي چرب مثل پنيرهاي چدار و پتيزا، سيب زميني سرخ كرده، نان شيريني، دونات، كره، خامه و سس‌هاي داراي خامه يا مايونز، نوشابه و غذاهاي آماده و سريع پرچربي.

اسلاید 30:    كمتر مصرف كنيد (براي مناسبت‌هاي خاص)انرژي (كيلوكالري)گاه گاه بخوريدانرژي (كيلوكالري)هميشه بخوريدانرژي (كيلوكالري)ميوه‌ها كمپوت سيب، 1 ليوان296سيب زمينی تنوري 1 عدد متوسط با يك قاشق غذاخوري كره193سيب يا هر نوع ديگر ميوه تازه (1 عدد متوسط)72نان‌ها 2/1 نان شيرمال با يك قاشق غذا خوري كره و مربا 2492/1 نان باگت با يك قاشق غذاخوري مربا147يك دوم عدد نان سبوس‌دار تهيه شده با گندم يا جو كامل91گوشت‌هاي سفيد و قرمزجوجه سرخ شده (4 عدد ران جوجه)386سينه مرغ با پوست، كبابي يا بريان (نصف سينه)193سينه مرغ كبابي يا بريان بدون پوست، (نصف سينه)142 

اسلاید 31: غذاهاي سالم‌تري تهيه نمايید

اسلاید 32: كم كالريپركالريرقيق يا آبكي است.غليظ است.حجيم يا زبر است، مقدار زيادي فيبر دارد.نرم و چسبناك است.به جاي ترد چرب، ترد آبدار است.چرب يا ترد چرب است، مانند مرغ سوخاري يا سيب زميني سرخ كردهپف‌دار ولي غير چرب است.شيرين يا غليظ شده است.تشخیص غذاهاي پركالري از كم كالري

اسلاید 33: مواد مغذي چه كارهايي در بدن انجام مي‌‌دهند؟از چه منابع غذايي مي‌‌توان اين مواد مغذي را به دست آورد؟

اسلاید 34: ماده مغذيمنابع غذايي تأمين كنندهنقش مواد مغذي در عملكردهاي فيزيولوژيك بدننقش مواد مغذي در عملكردهاي فيزيولوژيك بدننقش مواد مغذي در عملكردهاي فيزيولوژيك بدنماده مغذيمنابع غذايي تأمين كنندهتأمين انرژيساختمان و حفظ سلول‌هاي بدنتنظيم فرآيندهاي بدنپروتئينگروه گوشت‌ها (گوشت، ماهي، مرغ، پنير، مغزها، تخم‌مرغ) و لبنيات (شير، ماست، كشك، دوغ و بستني)4 كيلوكالري به ازاي هر گرمـ در ساختمان همه سلول‌ها ـ در ساختمان ماهيچه‌ها، خون، استخوان ـ رشد و سلامت بدنـ رشد و نگهداري بافت‌ها ـ تشكيل اجزاء ضروري بدن (آنزيم و هورمون‌ها)ـ كمك به تعادل اسيد و بازـ حفظ تعادل آب بدنـ‌ ساختن پادتن‌ها ـ انتقال مواد مغذيكربوهيدراتنان، برنج، ماكاروني، غلات، بيسكويت، ذرت و ساير غلات، حبوبات و سيب زميني4 كيلوكالري به ازاي هر گرمتأمين انرژي به عنوان ارزان‌ترين منبع انرژي و جلوگيري از مصرف پروتئين بعنوان منبع انرژيـ تنظيم قند خونـ تأمين انرژيـ رشد باكتري‌هاي لازم براي ساخت ويتامين‌هاي B در روده (لاكتوز)ـ دفع مواد زائد (فيبر)ـ ذخيره انرژي

اسلاید 35: چربيروغن، كره، خامه، سس سالاد، دانه‌هاي روغني (گردو، قندق، بادام، زيتون)، لوبياي سويا، شير پرچربي، پنير، زرده تخم‌مرغ، انواع گوشت9 كيلوكالري به ازاي هر گرممنبع فشرده انرژيـ تامين انرژيـ تامين ويتامين‌هاي محلول در چربيـ اثر سيركنندگيـ طعم و مزه غذاكلسيمگروه شير (شير، ماست، پنير، بستني) كلم، خردل سبزي‌هاي با برگ سبز تيره (اسفناج)، مغزها (بادام و فندق)، آبميوه‌هاي غني شده غلات صبحانه غني شده (سريال) تأمين ساختار و استقامت استخوان‌ها و دندان‌ها ـ كمك به انعقاد خونـ نقش در انقباض عضلاتـ انتقال عصبيـ سوخت و ساز سلولريبوفلاوين (ويتامين B2)جگر حيوانات، دل و قلوه، شير، ماست و سبزي‌هاي با برگ سبزكمك به مصرف انرژي ـ به عنوان يك كوانزيم در توليد انرژي در سلولهاي بدنـ باعث بهبود پوست، بهبود ديد و وضوح بينايي

اسلاید 36: آهندل و جگر، گوشت قرمز، ماهي، ماكيان، آب آلو، حبوبات، نخود سبز پخته، مغزها (بادام، گردو، قندق) و دانه‌ها كمك به مصرف انرژيـ تشكيل هموگلوبينـ تأمين نياز ذخاير توده ماهيچه‌هاي بدنـ تامين افزايش حجم گلبول‌هاي قرمز خونـ تامين آهن از دست رفته در طي قاعدگي ـ جلوگيري از كم خوني فقر آهن و ضعف و خستگي و كاهش يادگيريـ افزايش مقاومت در مقابل عفونتعمل به عنوان بخشي از آنزيم‌هاي تنفس بافتيويتامين A جگر حيوانات بخصوص كبد برخي ماه‌ها، كره، هويج، سيب زميني شيرين، سبزي‌هاي با برگ سبز و سبزي‌هاي زرد رنگ (كاروتن يا پيش ساز ويتامين A) ـ كمك به شكل‌گيري و حفظ پوست و غشاء مخاطي پوشاننده لوله‌هاي گوارشي و مجاري تنفسي در نتيجه مقاومت در برابر عفونتـ تنظيم مكانيسم بيناييـ نقش در توليد مثل

اسلاید 37: رويميگو، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ و ماهي، لبنيات، تخم‌مرغ، سبزي‌هاي با برگ سبز، نخود سبز، مغزها (پسته، فندق، بادام، گردو...) ـ ضرروي براي رشد و بلوغ جنسيـ جوش خوردن زخمـ عملكرد مناسب سبستم ايمنيـ ذخيره و ترشح انسولينـ تكامل اندام جنسي و استخوانـ ساختن و توليد پروستاگلاندين‌ها ـ سوخت و ساز اسيدهاي نوكلئيكو پروتئين

اسلاید 38: خطرات اضافه وزن در نوجوانان: اضافه وزن هم در نوجواني و هم در سنين بعدي مشكلاتي را ايجاد مي‌‌كند. حدود 70% نوجوانان دچار اضافه وزن، در بزرگسالي هم اضافه وزن دارند كه خطر افزايش چربي خون، فشار خون بالا، ديابت، تنگي نفس در طي خواب و اختلالات استخواني از عوارض اضافه وزن است. در دختران، احتمال بروز كيست تخمدان بيشتر مي‌‌شود. به علاوه نوجوانان دچار اضافه وزن اغلب در برنامه‌هاي ورزشي و بازي‌هاي گروهي، توان همراهي كمتري دارند بنابراين ممكن است كمتر به بازي گرفته شوند.

اسلاید 39: بي‌اشتهايي عصبي: بي‌اشتهايي عصبي يك اختلال غذا خوردن است كه در نوجوانان شيوع بيشتري دارد. در اين بيماري فرد براي كم كردن وزن به طور عمدي غذا نيم خورد يا در صورت خوردن غذا با روش‌هاي نادرست، مانند استفراغ عمدي يا خوردن مسهل،ورزش کردن بیش از حد، محدود کردن غذای اصلی به مقدار كمي غذاهاي كم چرب و كم كالري و آشاميدني‌هاي كم كالري،نخوردن صبحانه و ..از عوارض اين بيماري مي‌‌توان به موارد زير اشاره كرد: كاهش وزن شديد، تحليل عضلات، قطع عادت ماهيانه، يبوست فشارهاي عصبي، بي‌نظمي ضربان قلب، عدم تحمل سرما و در موارد بسيار شديد مرگ.

اسلاید 40: آكنه يا جوش جواني:جوش جواني يك بيماري پوستي است. در دوران بلوغ ترشح غدد چربي كه در كنار مجراي خروجي موهاي بدن قرار دارند، بيشتر مي‌‌شود. ترشح بيشتر اين مواد پوست را چرب‌ تر مي‌‌كند. در منافذ اين مجراها ماده‌اي توليد مي‌‌شود كه مي‌‌تواند آلوده و عفوني شده، موجب ايجاد التهاب يا قرمزي يا تورم شود، حدود 80 درصد نوجوانان در شروع بلوغ، با جوش صورت روبرو مي‌‌شوند. اين حالت در پسران شديدتر از دختران است. اين جوش‌ها معمولاً در صورت، پشت و سينه بيشتر از ساير نقاط بدن ظاهر مي‌‌شوند.

اسلاید 41: مواد غذايي كه مي‌‌توانند در درمان آكنه مؤثر باشند:● منابع ويتامين A مانند جگر، هويج، اسفناج، گوجه‌فرنگي كه علاوه بر درمان آكنه به رفع جاي زخم نيز كمك مي‌‌كنند.● جوانه گندم و آواكادو كه محتوي ويتامين E هستند و در سلامت پوست نقش دارند.● سير، پياز و تخم مرغ كه حاوي سولفور هستند.● غلات سبوس‌دار كه حاوي كروم بوده و سبب كاهش عفونت پوست مي‌‌شوند.

اسلاید 42: كم خوني (آنمي): كم خوني به زبان ساده، كاهش ظرفيت حمل اكسيژن در گلبول‌هاي قرمز خون است. انواع مختلف كم خوني وجود دارد كه مهم‌ترين آن، كم خوني به علت كمبود آهن مي‌‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند كه كمبود ذخاير آهن بدن مي‌‌تواند موجب كاهش قدرت يادگيري، توانايي انجام كار و توانايي سيستم ايمني گردد. گياه خواري يا مصرف كم گوشت، ماهي و ماكيان، مصرف ناكافي غذاهاي غني از ويتامين ث از عواملي هستندكه باعث كمبود آهن در بدن مي‌‌شوند. در دوران قاعدگي شديد و طولاني، رشد سريع، بارداري، ورزش شديد و آلودگي انگلي نياز به آهن بيشتر است و مصرف كافي منابع آهن اهميت بيشتري پيدا مي‌‌كند.

اسلاید 43: پيشگيري و درمان كم خوني: براي پيشگيري از كم خوني مهم‌ترين نكته، مصرف كافي منابع آهن و ويتامين ث است.آهن به دو شكل وجود دارد: آهن با كيفيت جذب بالاتر يا «هم» و آهن با كيفيت جذب پايين‌تر يا «غيرهم» . جذب آهن «هم»‌ بهتر بوده و كمتر تحت تاثير ساير مواد خوراكي قرار مي‌‌گيرد ولي آهن «غيرهم» جذب كمتري داشته و جذبش تحت تاثير ساير مواد خوراكي است. به طور مثال،وقتی ویتامین ث همراه با يك غذاي آهن‌دار وارد روده شود، جذب آهن از آن غذا بيشتر خواهد بود. در مقابل، موادي مانند اسيد اگزاليك (در اسفناج خام و شكلات)، اسيد فيتيك(در پوسته گندم و حبوبات)، تانن (در چاي) و پلي‌فنل‌ها (در قهوه) جذب آهن «غيرهم» را كم مي‌‌كنند.

اسلاید 44: ماده غذاييميلي‌گرم آهندرصد تامين نياز روزانهدل و جگر گاو يا گوسفند، 85 گرم (معادل 2 سيخ در هر سيخ 9 قطعه)2/5 تا 9/955-29سوياي پخته، يك دوم ليوان4/424كدو تنبل (حلوايي) 283 گرم (معادل 9 قطعه 6 * 6 سانتي‌‌متري) 2/423لوبياي سفيد، نصف ليوان9/322عدس پخته، نصف ليوان3/318اسفناج پخته، نصف ليوان2/318گوشت لخم پخته شده گاو، 85 گرم (معادل 3 قطعه خورشتي 1 * 4 * 5 سانتي‌‌متري)1/317لوبياي قرمز، نصف ليوان6/214كسرو ماهي ساردين در روغن، 85 گرم (معادل 6 عدد ماهي ساردين)5/214گوشت پخته شده گوسفند، 85 گرم (معادل 3 قطعه خورشتي 1 * 4 * 5 سانتي‌متري)3/214نمونه‌هايي از مواد غذايي مختلف و مقدار آهن آنها در هر سروينگ

اسلاید 45: منابع:1-تغذیه و سلامت دهان و دندان2-اصول تغذیه کراوس 20083-تغذیه و رژیم درمانی کراوس4-تغذیه کاربردی برای کودکان و نوجوانان(کودکیاری)5-اصول مسایل غذایی.حاجت غذایی انسان سالم.بهداشت غذایی جلد اول6-تغذیه هاریسون7-مبانی علم تغذیه

اسلاید 46: گرد آورندگان:مهشید جمشیدیمحسن شاهرخی نژادمهران عاصفی کیا

اسلاید 47: و در پایان..با تشکر از استاد طباطباییان و توجه شما دوستان عزیز..ممنون که تا پایان همراه ما بودید.