تغذیه در دوران نوجوانی

صفحه 1:


صفحه 2:
تغذیه در دوران نوجوانی 

صفحه 3:
تعریف دوره نوجواني نوجواني به سنین 12-19 سالگي گفته مي‌شود که رشد سریع همراه با تغییرات جسمي, هورموني, شخصيتي و رواني در فرد صورت مي‌گیرد. بدن انسان در اين دوره, از يك کودك به يك بزرگسال تبدیل مي‌شود, به طوري که در پایان دوران نوجواني, ظاهر فرد مانند يك بزرگسال است. از نظر اجتماعي. احساسي و رفتاري نیز به تدریج مشخصات ظاهري او به .بزرگسالان شبیه تر خواهد شد رشد جسماني: رشد جسماني در مراحل اولیه بلوغ به میزان بالايي مي رسد .و شامل مرحله اي است که از آن به عنوان جهش بلوغ نام برده مي شود 

صفحه 4:
در اين دوران چه تغييراتي در بدن ایجاد مي‌شود؟ با شروع نوجواني, مقدار هورمون‌هاي جنسي و هورمون رشد در خون به .سرعت افزایش ميیابد در این سنین. سرعت رشد قد به دلیل زیاد شدن ترشح هورمون رشد بیشتر است. این رشد سریع در دختران در سنین 12-14 سالگي و در پسران در 14-6 سالگي اتفاق مي‌افتد. دوران سرعت رشد قدي براي استحکام توده استخواني بسیار مهم است به همین دلیل استفاده از غذاهاي مفید ‎sly‏ ‏دستيابي به اين منظور ضروري و هميشه مورد تاکید بوده است. همچنین ۰ وزن بزرگسالي فرد در اين دوران, حاصل مي‌شود 

صفحه 5:
مقدار غذاي موردنیاز من به چم عواملي بستگي دارد؟ :با در نظر كرفتن اين كه وزن بدن يك فرد تحت تاثير سه عامل انرزي دريافتي © ا انرزي يا ميزان فعاليت بدني © اندازه جثه © :میباشد.غذای مورد تباز به عوامل زیر وایسته است الف)سرعت رشد ب)میزان فعالیت پ)ابعاد بدن ت)قابلیت های عضلانی ث)نیازهای ویژه ج)کنترل های نا آگاهانه 

صفحه 6:
الف)سرعت رشد:در اين دوران به علت رشد سریع استخوان‌ها» ماهیچه‌ها و سایر بافت‌هاء نیاز به مواد ضروري موجود در غذاها بیشتر مي‌شود. در شروع بلوغ (00) سال در دختران و 8 سال در پسران) نوجوانان به 06 درصد قد نهايي خود مي‌رسند. دخترها در 0) سالگي و پسرها در 45 سالگي 06 درصد قد نهايي خود را به دست مي‌آورند. در اين دوران 0 تا 060 سانتي‌متر به قد .دخترها و حدود 060 سانتی متر به قد پسران افزوده می شود افزایش وزن در دوران نوجواني به موازات افزایش قد مي‌باشد. در دختران اوج افزایش وزن 0 تا 6 ماه قبل از قد کشیدن است. وزن دختران بین 072-(0) سالگي به طور متوسط 0 کیلوگرم مي‌شود. در پسرها اوج افزایش وزن با اوج افزایش قد هم زمان است. به طوري كه وزن يسران بين ۰ تا ۲2) سالگي به طور متوسط ‎pS LS OC‏ افزايش مي‌یابد 

صفحه 7:
:فعالیت های روزانه نیاز به انرژی زیادی دارد اين انرژی از اید.به عنوان نمونه در جدول 1 مقدار انرژی لازم برای انجام تعدادی از ورزش های مورد علاقه ی نوجوانان در .مدت یک ساعت آورده شده است :هرجه قد و وزن بیشتر باشد در فعالیت ‎sl‏ یکسان انرژی لانى:براي حفظ و اصلاح كشش و مقاومت ماهيجههاي بدن بايد در .كنار ورزش كردنء همه مواد مغذي مورد نياز را مصرف كرد بذه:اكر الكوى رشد متعادل نبان#هؤؤؤفدى دريافتى هم كم و زياد ميشود 

صفحه 8:
0-0-0-0 ج)كنترل هاى نا آكاهانه:تغييرات جسماني در طي رشد و بلوغ, به تكامل طبيعي و حفظ آنزيمهاء هورمونها و بسياري از تنظيم كنندههاي ديكر درون بدن وابسته است. اين عوامل تعيين كننده ى مقدار غذايي هستند كه يك .نوجوان به ان نياز دارد 

صفحه 9:
26 )۵5 ۷۵۵9۲ ‏ماد(‎ ‎۳-0-5 ‎0 ‎3: Ie hu 7 0 )۳۷(۵۵ 6۱۵۵ 6 )0۷6۵۵۵ 6/86٩ 8166 65/66 60 251:6١ ‏و‎ ۳۳۷9 ۲ 166۵6۷۳۵6 ۲ 6 (PARA Wee ۲ (QHBER wie ۲ 

صفحه 10:
:انرژي 7 ‘ در بدن به صورت چربي ذخیره شده و ‎Sua‏ موجب اضافه وزن و چاقي شود.انرژي با واحد كيلوكالري اندازه‌گيري مي‌شود. تعادل بین انرژي دريافتي و انرژي مصرفي .روزانه براي رشد و فعالیت مهم است 

صفحه 11:
انرژي موردنیاز هر فرد بر حسب جنس, سن, قد. وزن و میزان فعالیت بدني او محاسبه مي‌شود. بعد به عدد به دست آمده 25 کيلوكالري در روز براي تامین رشد و ذخایر انرژي اضافه مي‌گردد. بالاترین میزان نیاز به انرژي در .دوره چهش رشد است براي دختران, بالاترین نیاز حدود 12 سالگي و به میزان 2550 کيلوكالري و .براي پسران در حدود 16 سالگي و به میزان 3400 کيلوكالري است پس از آن با افزایش سن :و كاهش نياز, انرزي لازم به تدريج كاهش ميياند: در هر گروه سني, قد و انرژي لازم با هم رابطه دارند, بهترين و سادهترين ‎ee te‏ ی عا 3 5 

صفحه 12:
‎EAP Yup DEG eitye ED‏ هک( 0؛ ‎ODay Dy EGY) Osc‏ ‏موه ‎poo BB “CAS ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎860۶| ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 13:
‎wh jl:‏ وضعیت وزن و قد ‏انرژي و مواد مغذي موردنیاز بدن با خوردن مواد غذايي گياهي و حيواني تأمین مي‌شود. بدن, انرژي خود را از کربوهیدارت, پروتئین و چربي موجود در اين مواد غذايي به دست مي‌آورد, به اين مواد درشت مغذي ميكويند. انرژي موجود در درشت مغذي‌ها درون پيوندهاي شميايي غذا قرار گرفته و .با هضم و جذب از غذا آزاد مي‌شود. این يكي از عجایب بدن است ‏وزن و قد شما در بايان دوران نوجواني تقربياً همان وزن و قدتان در بزركسالي است. معمولاً اگر در نوجواني چاق باشید, احتمال بيشتري دارد .که در بزرگسالي هم چاق شوید ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 14:
سن خود را روي محور افقي و سپس قد خود را روي محور عمودي .این دو نقطه را امتداد دهید تا نقطه تلاقي آنها را پیدا کنید ‎VL.‏ ببینید نقطه قد براي سن شما کجا قرار گرفته است اكر اين نقطه بين منحني‌هاي (صدك‌هاي) 3-97 يعني بین دو منحني قرمز رنگ باشد, قد شما مناسب است. وقتي نقطه قد بالاتر از صدك 97 (منحني قرمز رنگ بالا) باشد نشان دهنده بلند قدی و اگر زیر صدك 3 (منحني قرمز «رنگ پایین) باشد نشان دهنده کوتاه قدي است 

صفحه 15:
هه 4۵۶۲ 19۵۷۸۷۵۲ ۲۷ 

صفحه 16:


صفحه 17:
:ارزیابی وزن وزرب ه یلو گرم | (ق دب ه متر) 13111227 قد و عدد به دست آمده را روی محور پیدا کرده و نقطه ی برخورد آن ها را بيابيد. نقطه ی به دست آمده أكر بين صدك‌هاي 15 تا 85 قرار دارد (بین دو منحني نارنجي رنگ), طبيعي است و جنانجه بين منحنيهاي 85 تا 97 (بين لك ارس الا و مسد فرافر با لما اا ا صورتي که بالاتر از 97 (منحني قرمز رنگ) باشد, اضافه وزن شما جدي .است. همین طور اگر زیر صدك 3 قرار گرفته اید. کم وزن هستید 

صفحه 18:
واه ۵0 ,191۵6 ۲۲۷ 

صفحه 19:


صفحه 20:
براى رشد قد جه بايد كرد؟ قد نهايي شما به وراثت و محيط وابسته است و عوامل محيطي مانند تغذیه, وضعیت خواب. بيماري و استرس بر رشد قد شما تاثیر ,گذارند. شما بر روي ژن‌هاي خود كنترلي ندارید. ولي کنترل عوامل ی ار شا پس مي‌توانید براي اصلاح قد خود راه‌هاي زیر :را امتحان كنيد ورزش‌کنید 1 تغذیه مناسبو کافی‌داشته باشید-2 

صفحه 21:
:ورزش ورزش‌هاي كششي مثل یوگا, ژيمناستيك, شنا یا حتي تلاش ‎shy‏ صاف ایستادن به افزایش قد کملت می‌کنند._ مانم بين مفصای بل مانم با قابلیت ارتجاعي است که با وررش مناست موه انند آثرا کش پیاورید 

صفحه 22:
: تغذیه مقدار و نوع غذاهايي که مي‌خورید بر روي قد. رشد و سلامت شما تاثیر دارد. براي دریافت كافي پروتئین و سایر مواد مغذي مهم. روزانه باید گروه‌هاي غذايي مختلف و منابع غذايي گوناگون در برنامه غذايي شما وجود .داشته باشد ضمن این که از برنامه غذايي مناسب استفاده مي‌کنيد, به توصيه‌هاي زیر :براي افزايش قد توجه كنيد غذاهاي نشاسته‌اي مثل سیب زمیین تنوري, نان و مرباء اسياكتي يا غلات © آماده ی مصرف انتخاب‌هاي مناسبي هستند ولي غذاهايي که مقدار قند یا .شکر زيادي دارند مناسب نیستند 

صفحه 23:
0-0-0-0 سعي كنيد در هر وعده غذاء زياد نخوريد. ييشنهاد ميشود تعداد وعدههاي © دا را در روز به حدود 5 وعده يرسا و حجم هر وعده را كم نمائيد بفيت بالا مثل شير. ماست, ينير و مرغ يا © استخوان هاي شما براي رشد نیاز به کلسیم. فسفر, منيزيم. يد ويتامين 1 © دارند. عضلات نيز براي رشد به يروتئين و كربوهيدارت نيازمندند. بنابراين براي بلند شدن قد و رشد استخوان‌ها و عضلات, رژیم معمول شما باید غني :از مواد زیر باشد 

صفحه 24:
Sere فسفر در گوشت قرمز, ماکیان, ماهي, زرده تخم مرغ» لوبباهاي خشك. آجیل, 6 .غلات: ‎OME‏ کامل, تخود سیر درت, شکلات و دانه‌ها فرادان است متيزيم در سبري‌هاي با بزگ سبز تبره مثل اسفناج همچنین معزها دانه‌ها و6 .برخي غلات كامل ديده مي شود غذاهاي درياي تامين كتنده خوب يد هستند ودر كشور ماالازم است .در © .موازدي كه نياز به مصرف: تمك است: از ثم يددار انستفاده شود جگر به خصوص كبد ماهي, کره. هویچ. سبزي‌هاي برگ سبز تیره و زرد رنگ © .مات حوت فتامین آسسته 

صفحه 25:
0-0-0-0 .بروتئينها در كروه كوشت و لبنيات فراوانتر هستند © کربوهیدرات در غذاهاي نشاسته‌اي مثل برنج, نان. سيب‌زميني, ذرت و 6 ساير غلات وحبوبات و نیز در برخي میوه‌ها وجود دارد ولي براي اجتناب از .دریافت زياد انرزي بايد از مصرف بیش از حد کربوهیدرات خودداري نمود توصیه مي‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل 2 ساعت استراحت 6 .کنید, سپس براي خوابیدن آماده شوید 

صفحه 26:


صفحه 27:
:دسته بندی غذاها انرژي دریافتی» مي‌توانید غذاهاي مورد علاقه تان را در سه 6 قه_بندی, نمائید 

صفحه 28:
:0955 سبز (اين غذاها را بیشتر بخورید) اين مواد غذايي کمترین میزان چربي و قند افزوده شده را داشته. سرشار از مواد مغذي (ویتامین‌ها, مواد معدني و سایر مواد مهم براي سلامتي) بوده .و كالري كمتري در مقایسه با گروه‌هاي زرد و قرمز دارند مواد غذايي گروه سبز: میوه‌ها, سبزي‌ها, دانه‌هاي کامل غلات, نان سبوس‌دار, شیر بدون چربي یا کم چربي, گوشت بدون چربي, مرغ بدون .پوست, ماهي, حبوبات و سفیده تخم‌مرغ هستند 

صفحه 29:
:گروه زرد (اين غذاها را تا حد ممکن کمتر بخورید) اين مواد غذایی» برچربي هستند, قند افزوده شده دارند و کالری آنها بیشتر از غذاهاي گروه سبز است. بهتر است این غذاها را کمتر از گروه بالا .مصرف کنید و یا گاه‌گاه بخورید ۱ سبزي‌هاي سرخ شده, نان سف . ‎tm!‏ .شیر ۹۵2 چربي 

صفحه 30:
:كروه قرمز(سعي كنيد اين غذاها را تا حد ممکن نخورید) اين مواد غذايي بيشترين ميزان جربي و قند افزوده شده را دارند. غني از كالري بوده و با مواد مغذي (ويتامينهاء مواد معدني. ساير مواد غذابي مهم ‎sly‏ سلامتي) آنها کمتر است. سعي کنید اين غذاها را به ندرت یا در .مناسبت‌هاي خاص, آن هم به مقدار کم مصرف نمائید مواد غذايي گروه قرمز: شیر پر چربي (3 درصد و بیشتر), پنيرهاي جرب مثل پنيرهاي چدار و پتیزا, سیب زميني سرخ کرده, نان شيريني, دونات, کره, خامه و سس‌هاي داراي خامه یا مایونز. نوشابه و غذاهاي آماده و سریع .پرچربي 

صفحه 31:


صفحه 32:
غذاهاي سالمتري تهیه نمایید 1006 6 

صفحه 33:


صفحه 34:
مواد مغذي چه کار هايي در بدن انجام مي‌دهند؟از چه منابع غذايي دست آورد؟ 

صفحه 35:
رشد و نكهداري بافتها - تشكيل اجزاء ضروري بدن (انزیم و هورمون‌ها) - كمك به تعادل اسيد و باز - حفظ تعادل أب بدن - ساختنپادتنها انتقال مواد مغذي - تنظيم قند خون - تلمين اترؤي - رشد باكتريهاي لازم ‎Pancake gly‏ © در روده (لاکتوز) - دفع مواد زائد (فيير) ذخيره انرزي 4 كيلوكالري به ازاي هر در ساختمان ماهیچه‌ها: ‎a‏ ~ گرم ladles رشد و سلامت بدن تمینانرژي به عنوان ارزانقرين منيع اترذك د .م كياوكائري به ازاي هر جلوكيري از مصرف پروتنین بعنوان منیع. انرژي گرم اماهي» مرغ: يثيره مغزهاء تخممرع) و لبنيات ‎at)‏ ماست؛ كشكه دوخ و بستني) تبرت مر Honorees ساير غلات؛ حبوبات و سیب زميني 

صفحه 36:
گروه شیر (شیره ماست, ۲ بنيرء بستني) كلم؛ خردل تین ساختار و استقامت سپزي‌هاي با برگ سبز استخوانها و دندانهة تيره (اسفناج)ء مغزها (بادام و فندق)» أبميودهاي غني شده غلات صبعانه اغني شده (سريال). 

صفحه 37:


صفحه 38:


صفحه 39:
:خطرات اضافه وزن در نوجوانان اضافه وزن هم در نوجواني و هم در سنین بعدي مشكلاتي را ایجاد مي‌کند. حدود 9۵70 نوجوانان دچار اضافه وزن, در بزرگسالي هم اضافه وزن دارند که خطر افزایش چربي خون, فشار خون بالا. دیابت, تنگي نفس در طي خواب و اختلالات استخواني از عوارض اضافه وزن است. در دختران, احتمال بروز کیست تخمدان بیشتر مي‌شود. به علاوه نوجوانان دچار اضافه وزن اغلب در برنامه‌هاي ورزشي و بازي‌هاي گروهي, توان همراهي كمتري .دارند بنابراین ممکن است کمتر به بازي گرفته شوند 

صفحه 40:
بي‌اشتهاني عصبي يك اختلال غذا خوردن است که در نوجوانان شتوع بيشتري دارد. در اين بيماري فرد براي کم کردن وزن به طور عمدي غذا نیم خورد یا در صورت خوردن غذا با روش‌هاي نادرست. مانند استفراغ عمدي یا خوردن مسهل,ورزش کردن بیش از حد, محدود كردن غذاى اصلى به مقدار کمي غذاهاي کم چرب و کم كالري و آشاميدني‌هاي کم .. كالري,نخوردن صبحانه و از عوارض این بيماري مي‌نوان به موارد زير اشاره کرد: کاهش وزن شدید. تخليل عضلات: قطع عادت فاهياته. يبوست فشارهاي عصبي؛ بى تظطمي .ضربان قلبء عدم تحمل سرما و در موارد بسيار شديد مرق 

صفحه 41:
:آکنه یا جوش جواني جوش جواني يك بيماري پوستي است. در دوران بلوغ ترشح غدد چربي که در کنار مجراي خروجي موهاي بدن قرار دارند, بیشتر مي‌شود. ترشح بیشتر این مواد پوست را چرب تر مي‌کند. دز منافة این مجزاها ماده‌اي تولند مي‌شود که مي‌تواند آالوده و عفوني شده, موجب ایجاد التهاب یا قرمزي با تورم شود, حدود 80 درصد نوجوانان در شروع بلوغ, با جوش صورت روبرو, اين حالت در پسران شدیدتر از دختران است. این 77 يشت و سينه بيشتر از ساير نقاط بدن ظاهر ميث 

صفحه 42:
ه منابع ویتامین ) مانند جگر» هویج اسفناج» گوجه‌فرنگي که علاوه بر درمان آکنه به رفع جاي زخم نیز کمك مي‌کنند. ه جوانه گندم و آواکادو که محتوي ویتامین 8) هستند و در سلامت پوست نقش دارند. ه سیر پیاز و تخم مرخ که حاوي سولفور هستند. غلات سبوس‌دار که حاوي کروم بوده و سبب کاهش عفونت پوست مي‌شوند. 

صفحه 43:
:کم خوني (آنمي) کم خوني به زبان ساده, کاهش ظرفیت حمل اکسیژن در گلبول‌هاي قرمز .خون است انواع مختلف کم خوني وجود دارد که مهم‌ترین آن, کم خوني به علت کمبود .آهن مي‌باشد مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ذخایر آهن بدن مي‌تواند موجب کاهش قدرت يادگيري, توانايي انجام کار و توانايي سیستم ايمني گردد. گیاه خواري یا مصرف کم گوشت. ماهي و ماکیان. مصرف ناكافي غذاهاي غني از ویتامین ث از عواملي هستندکه باعث کمبود آهن در بدن مي‌شوند. در دوران ‎“sale 3‏ ورزش شدید و آلودگي 

صفحه 44:
:پيشگيري و درمان کم خوني براي پيشگيري از کم خوني مهم‌ترین نکته. مصرف کافي منابع آهن و .ویتامین ث است آهن به دو شکل وجود دارد: آهن با کیفیت جذب بالاتر یا «هم» و آهن با کیفیت جذب پایین‌تر یا «غیرهم» . جذب آهن «هم» بهتر بوده و کمتر تحت تاثير ساير مواد خوراكي قرار مي‌گیرد ولي آهن «غیرهم» جذب کمتري داشته و جذبش تحت تاثیر سایر مواد خوراکي است. به طور مثال,وقتی ویتامین ث همراه با يك غذاي آهن‌دار وارد روده شود, جذب آهن از آن غذا بیشتر خواهد بود. در مقابل. موادي مانند اسید اگزاليك (در اسفناج خام و ت), اسید فيئيك (در پوسته ‎ent‏ ِ تانن (در چاي) و پلي‌فنل‌ها 

صفحه 45:
نمونه‌هايي از مواد غذليي مختلف و مقدار آهن آنها در هر سره 5 pes ‏روزانه.‎ ‎24 23 22 18 18 17 14 14 14 Bole or 5 ا 9/9 44 24 52/3 3/3 2/3 1/3 6/2 52 32 ماده غذايي دل و جگر گاو یا گوسفند. 85 گرم (معادل 2 سيخ در هر سیخ 9 قطعه) سوياي يخته: يك دوم ليوان كدو تنبل (حلوايي) 283 كرم (معادل 9 قطعه 6 * 6 سانتيمتري) لوبياي سقيدء نصف ليوان عدس پخته, نصف لیوان آسفناح بخته, نصف لبوان كوشت لخم پخته شده گاو. 85 گرم (معادل 3 قطعه خورشتي 1 * 4 * 5 سانتی‌متری) لويياي قرمز, نصف لبوان کسرو ماهي ساردین در روغن, 85 گرم (معادل 6 عدد ماهي ساردین) گوشت پخته شده گوسفند: 85 گرم (معادل 3 قطعه خورشتي 1 * 4 * 5 سانت‌متری] 

صفحه 46:
:منابع تغذیه و سلامندهانو دنطلن1 اصول: نیو راوس 2003 2 تغذیه و رژیم درمانیک راوس3 تغذیه کاربردیب رای ودکانو ن وجولناراک ودکیار 4-6 اصول م سایلغنلیی‌جا جننلیی انسان‌سالم. ب هداشتعنلیی‌جلد اول5 تغذیه هاریسون6 مبانی‌علم تغذیه-7 

صفحه 47:
:555 اور ار محسن شاهرخی نزاد مهران عاصفی ‎LS‏ 

صفحه 48:
.و در ‎oll‏ ..با تشکر از استاد طباظباییان و توچه شما دوستان عزیز .ممنون که تا پایان همراه ما بودید