تقویت عضلات

صفحه 1:
How to hi strengthe —_ nmuscles — 

صفحه 2:
ی با توا ما ی ‎(Ectomorph) 3,455)‏ 3 به طرر معمول به اراد لاغر ‎Gays (Ul‏ می‌گرینداین افراد ارای ساختازی سبک با مفاصل و عضااتی کرچک هستندمعمولااکتومورف‌ها درای دست و پاهای کشیده و لاغر و عضلاتی رفته من ‎(Mesomorph) 5,-5+‏ لین فراد دارای استخوان‌ها و عضلاتی بزرگ هستند و به طور ذاتی هیکل آنها ورزشکاری می‌باشد.مزومورف بهترين نوع تيب یدنی برای بدن سازی م‌باشد آنها ی راحتی هم میتانداضافهوزن و كاهش وزن بيدا كتندأنها به طور قاتى قدرتمند و ساختار نها بسیر مناسب برای پدن سازی ‎ABU‏ ‎Endomorph) 5,521‏ لین افرادمعمولا دارای بدنی قوی و نرم میباشندبسیار آسان چربی به دست می اوردنداندومورف‌ها اغلب دارای قدی کوته با دست و پاهایی کلفت. میباشند. عضلات آنها مخصوصا در قسمت رانا بسیر قدرتمند است.این افرد در انجام حرکات با نظیر اسکات قدرتمند عمل ميكنئد. ابو سم و ساختن عضلد یکی از مولمل که کمک به ساختن آناع محلفت بدن می کند ملسم ات بعضی هابه لور طیمی کالری بیشتری نسبت به دیگران می سوزاند يتفي لز ‎usin pl Sal deere te un‏ جه عله من 125 هر ورت ‎Seep Gusts Siete‏ تمرینات می کند یه هر حال هماتطرن که یدن شما تفیر می کند آگر چربی بدن شما فوق العاده کم اشت یا وزن بدنتان خیلی زیاد است باید مواطلب عملکرد رید خود بشید و توسط پزشکا بروسی و معاينه شويد. خده ها تيروبيد نقش اصلى در تظیم ملسم درد وقتی رها کم کر ند ‎ls ou all ae Gales‏ مشكل مى شود و وقی که بش از حد معبول گاو کن اشافه كردن ون بدن ظریا غرممکن استه 

صفحه 3:
Wir ee 9 2 آشنايى با عضلات يا عضلات يا به دو بخش عضلات بالابي يا (ران) و عضلات باببنى يا (ساق)_تقسيم مى شود. عضله چهار سر ران یا 800۲16605لم): در جلوی ران قرار گرفته و دارای چهار سر جداگانه )= ‎Hamstring bs a0 chee‏ عضلات همسترینگ در پشت ران قرار گرفته و از سه عضله تشکیل می شود. ‏عضلات سرینی یا 83نلاا2): عضله سرینی بژرگ از بخش بزرگی در خلف استخوان خاصره آغاز شده وبه طرف پایین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده وبه بخش بالایی استخوان ران متصل می شود. تمرینات مناسب برای پرورش و تقوبت عضلات سرینی: اسکوات. لیفت مرده و حرکت قیچی می باشد. ‏ساير عضلات ران عبارتدد از: نزدیک کننده های ران (عضله راست داخلی, نزدیک کننده های طویل, بزرگ و کوتا): دور کننده های ران (کشنده هن نیام. سرینی میانی و کوچک؛ خم کننده های ران (خباطه. سوئز خاصره اى. راست رانی) ‏عضلات ساق پا ا 1 بخش پایینی پا شامل ده عضله مختلف است. ‏عضله دو ‎Gastrocnemius Uli‏ عضله تعلی شکل با 5016115 , بازكننده هاى مج يا (ساقی قدامی» اورشن مچ پا (نازک نثی بلند و كوتاه). اينورشن مج يا (ساقى خلفى). بازكننده ها و خم کننده های انگشتان پا (خم کننده دراز انگشتان پاه خم کننده دراز شست پا باز کننده دراز انگشتان پا و باز کننده دراز شست پا ‎ 

صفحه 4:
0007 ۲7 خرکت اسکوات با دستگاه اسمیت 

صفحه 5:
(اسکوات هالتر بدون دستگاه) (۲) حرکت هاگ اسکوات (اسکات) ۱ پاها را به اندازه عرض شانه باز كرده. در حالى كه به پشتی دستگاه تکیه داده اید و شانه ها در زیر بالشتک قرار دارند راست بايستيد. نوك اتكشتان رو به جلو باشد. ۲ به آرامی پایین بروید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند. ۳ با راست کردن زانوها وزته را با فشار به الا حرکت دهید و به حالت ‎Bap‏ ‏باز گردید. عضلات درگیر اصلی: چهار سر ران عضلات درگیر کمکی: سرینی؛ همسترینگ, نزدیک کننده ها 

صفحه 6:
Sea ‎ae oR eee‏ بالشتک ها را روی قسمت پایین ها بگذارید.پاشته ها رات جایی که ممکن ااست. پایین بیورید. ‏۲ب بالا بردن پاشنه هاء وزنه را تا جایی که امکان دارده بالا ببريد. ‎ ‎ ‏۳ به آرامی پاشنه ها را پایین آورده تا به حالت شروع بازگردید. ‎ ‏عضلات درگیر اصلی: نعلی ‏عضلات درگی رکمکی: دو قلو ‎Seat ‏دامنه حرکتی ساق پا نشسته با دستگاه برای به حداکثر رسیدن دامنه حرکتی, در بخش ‏پایین حرکت كشش كامل و در بخش بالاحركت فشار كامل را اجرا كنيد ‎ ‎ 

صفحه 7:
وضعیت پاها در حرکت ساق پا نشسته با دستگاه چدانچه نوک انگشتان مستقيم رو به جلو باشد (تصویر ۵). همه عفلد ساق پا هدف تمرین قرار می گیرد اگر نوک انگشتان رو به خارج بلشد (تصویر 40 تمرکز روی بخش داخلی سای است, در صورتی که نوک انگشتان رو به داخل باشد (تصویر 6) بخش خارجی این عضله هدف تمرین قرار می گیرد 

صفحه 8:
ران نیت ۲ لد دعس تزا و حرکت: استقامتی عضله اصلی هدف: همسترینگ تجهیزات مورد نیاز: دستگاه مکانیزم: یزولیت بر روی دستگاه پشت پا بتشینید و كاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسباند. دستگاه را با قد خود تنطيم كنيد پشت پای خود (درست کمی پایین تر از ماهیچه سلق پا را روی پنال دستگاه بگذارید و صفحه ى ران را دقيقاً بالاى زانو. روى ران خود بكذاريد. سيس دسته های دستكاه را محکم بكيريد و مطمئن شويد ياهاى شما صاف باشدد این نقطه ی آغازین حرکت است. در حال بازدم. با خم کردن زانوها,پدال دستگاه را خا آنجايى كه مى توإيند به سمت عقب و زبر رأن خود برانيد. همواره خو طول ‎oe os ete‏ داريذ.و هو انتهای حرکت. کمی مکث کنید به آرامي هو حالى که نقس و رابه درون میدهید به وضسیت آغزین برگردید حركت را به تعداد لازمتکرر کنید توجه: به هيج وجه ين حركت را با وزنه بيش از حد سدكين ويا خركات تند و كنترل نشده نجامندهید. چراکه ممکن است باعث صدماتی به كمر شود ويا منجبر ابه ياركى فمستريئف كرفه 

صفحه 9:
16 Exercises To Build Your LEGS & a ¥ _— omen 1 ‏یی‎ on + 19 ROL BR FrontSqust ‏موق‎ b 4 el ‘Split Squats LegExtensions Seated Leg Curls a Deastit Taper Deactit Tip Thus ope تناو ‎Gobiet Squat‏ GGluted Bridge tying Leg Curls 

صفحه 10:
تقویت عضلات.پشست (زیر بغل) a 0 7 0 3 

صفحه 11:
۱. وزنه مناسب را بر روی دستگاه قراردهید. محل پاها را به طریقی تنطیم کنید تا بالاسینه ی شما بر روی صفحه دستگاه باشد. ۲ در حللی که بر روی دستگاه خواپیده لید. دسته ها را بگیرید. با توجه به اینکه قصد تمرین دادن کدام ناحیه از عضلات کمر را دارید. دسته ها رایه صورت کف دست رو به بالاء كف دست رو به پایین و یا دسته های داخلی را بگیرید میله را بلند كنيد و.دستالتان را در مقلیل خود به صورت کشیده قرار دهید. ۴ در حللی که به آرامی نفس خود را به داخل می دهید (دم): وزنه را یلند کنید و در بالاترین نقطه. عضلات کمر خود را منقبض كنيف ‎CASS‏ برای اينکه ماهیچه پشت خود را بهتر درگیر کنیده در طول حرکت تا آنجلیی که می توانید بزوهارابه بدن خود نزدیک نگه دارید. همچنین بدن خود را از روی صفحه بلند نکنید. لاش كنيد برا بلند كردن وزنه از عضلات جلو بازو کمک نگیرید ‏۵ بعد از يك ثانيه مكث در بالاى حركت و تمركز بر روى ماهيجه ‏پشت. در حللى كه نفس خود راجه بیرون می دهید (بزدم» وزنه را به حالت آغازین حوکت برگردانید 

صفحه 12:
و و ‎=a‏ — 

صفحه 13:
(۲) حرکت دمبل رو جفت دست ‎@ecdt Over Tw-Durebbel Row‏ یک دمبل در هر دو دست بگیرید. زاوها را اندکی خم کرده و بالاننه رابه سمت جلو متمایل کنید. در حللى كه لاه را صاف نگه داشته ‎jaa‏ نحیه کمر خم شده. به گونه ای که بالاتنه تقريباً جا زمين موازى شود. سعى كنيد سرٍ خود را نيز بالا نكه داريد. وزنه ها بايد دقيقاً در مقلبل شما آويزان و دست ها بليد نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند. لین نقطه شروع شما خواهد بود در حالى كه بالاتنه را ثلبت نكه داشته ليد. همزمان با انجام عمل بزدم (بیرون دادن ‎(oi‏ ‏دمبل ها را تا كنار بدن بالا بياوريد. آرنج ها را در کنر بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید. در بالاترين نقطه ماهيجه هاى بشت را منقیض و لحظه ای مکث كنيد. حال همزمان با انجام عمل دم (داخل كشيدن نفس) وزنه ها رابه آرامی به نقطه شروع بازگرداند. نجام این حرکت با حفظ حللت درست بدن نیازمند تمرین بسیار استه بنابرلين ميقن از استفاده از وزته های سنگین باوزنه سبک تمرین کنید 

صفحه 14:


صفحه 15:
TR )1( حرکت پارالل سینه ‎.١‏ ميله هاى بارالل را كرفته به طرف بالا برويد يه نحوى كه وزن بدن تان روى دست ها قرارككيرد. در اين حالت آرنج ها صاف هستند. ‏۲ آرنج هارا خم كرده بالاتنه را تا جابى كه بازوها موازى با سطح زمين شوند بابين بياوريد. ‏۳ پا ته را با قشار به بالا حركت دهيد تا اينكه آرنج ها صاف شوند. ‏عضلات درگیر: ‏عضلات اصلیزبخش پایینی عضله سینه ای بزرگ. عضلات كمكي: سه سر بازويى: دلتوئیدقدامی ‎ ‎ 

صفحه 16:
وضعیت بالا تنه بر تمركز تمرينى موثر است. اگر تنه کمی به جلو خم شود. عضلات سینه بهتر تحت تأثیر حرکت فرار خواهند گرفت ولی اگر لاه بیشتر به جلو متمایل شود عضله سینه ای شدیدتربه كار كرفته خواهد شد. اكر بدن صاف و كشيده باشد تمرکز حرکت بر عضله سه سر بازویی منتقل می شود و با صاف تر شدن بالاتنه دركيرى سه سر بازودى بازهم بيشتر خواهد شد. ل سي عن سان ل اسم مم پایین آمدن آرنج ها به طرف خارج باشند. 

صفحه 17:


صفحه 18:
حرکت برس سينه با دمبل با دست موازی است اما به دست موازی دمبل ها را به صورت عمودی از بخش میانی سینه بالا و پایین ببرید.برای اينکه فشار روی سینه به حداکثر برسد. هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج ها را به طرف خارج بدن ببرید و در مرحله صاف شدن آرنج. دمبل ها را به هم يجسبانيد. دامنه حرکتی در پرس سینه با دمبل: در پایان حرکت پرس برای حفظ تدش عضله سینه ای و کاهش درگیری سه سر بازویی آرنج ها را کامل قفل نکنید. دی ال اه هد ی افرليش عي ‎sal,‏ گر دمیل ها فامله زیادی از هم داشته باشند ممکن اسست سیس آسیب مفصل شانه شوند. پس برای ایمنی بیشتر بلید پایین آوردن دمیل ها تا سطح سینه انجام كيرد نه بيشتر. عضلات درگیر اصلی: بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ عضلات کمکی: دلتوئید قدامی, سه سر بازوبی 

صفحه 19:
(۳) حرکت پرس میانه سینه یا سوئند يرس ‎Oven Press‏ صاف بايستيد و سينه را بالا و سر شلنه ها را عقب نكه داريد. قوس طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید. زانوها نباید قفل و فاصله پاها به اندازه عرض لكن باشند. به صورت كاملا متقارن. دو صفحه وزنه را در مقلبل خود نگه داشته و به بکدیگر فشار دهید» کف دست ها را در مسیری آففی و مستقیم در مقلبل جود ‎gh‏ ببریده سپس صفحه وزنه ها را به سمت سینه خود بازگردانید 

صفحه 20:
ALi pw OMS Cy ght آناتومی عضلات سرشانه: ** دلتولید قدامی (جلوبی) ** دلتوئید میانی * دلتولید خلفی (بشتی) 

صفحه 21:
(۱) حرکت نشر جانب تک دمبل روی میز بالا سینه ‎Ruse‏ لصا یه ‎Ove Ore‏ با دمبل روى بنج شيبدار ‎.١‏ در حللى كه يك دمبل در دست دارید.به پهلو روی بنچ شیبدار دراز یکشید. مطمتن شوید شانه یک سمت به بنچ چسبیده است» و دست سمت دیگر در يك سمت بدن و در کنار لکن قرار گرفته است. فشار ناشی از دمبل را در حالی که موازی با زمین است. تنها با استفاده از بازوها تحمل كنيد. لين محل شروع شما خواهد بود. ‏۲ اکنون در حللی که در تمام مدت دمبل رابا زمین موازی نگاه داشته داشته ليد. نفس خود را بیرون داده و نشر از جلنب را اجرا کنید. دست بلید تا محلی که عمودی شده و دمبل رو به سقف قرار بگیرد بلابرود سپس لحظه ای دمبل را در بالاترین نقطه نگاه داشته تا انقباض را در عضلات سرشانه احساس کنید. سپس نفس خود را داخل كشيده و به آرامى دمبل را به محل آغاز بازكردانيد. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 22:
سرشانه آرنولدی بر روی صندلی نشسته ‎aul‏ دو دمبل را در مقایل خود در لح سینه در حللی که کف دست هابه سمت بدن و آرنج ها خم هستند نگه دارید. لبه گونه ای که بازو و ساعدتان زاویه ‎٩۰‏ درجه تشکیل دهند. دمبل ها را بگیرید) ۲ دست های شما باید در کتار بدن قرار داشته باشند. ۳ نقطه شروع بليد شبيه بالاترین نقطه بازه حرکتی جلو یازو دمبل یاشد. پرای انجام حرکت نفس خود را ببرون دادم و کف دست ها رابه سمت بیرون بچرخانيد. ۴ دمیل ها را تا جلیی که دستها بالای سر کاملا کشیده شوند بالا ببرید. جس از مکتی مختصر در بلاترین نقطهه با چرخاندن کف دست ها به سمت. داخل بدن به آرامی به نقطه شروع بازگردید. هدف: این حرکت برای شانه یک حرکت ضروری محسوب شده و برای افزلیش حجم و قدرت عضله مناسب است. لین حرکت کل عضله دا ۱ به فعالیت وا می دارد. 

صفحه 23:
(۲) حرکت فیس پول نشسته ‎bow Pulley Row ۰ Deck‏ 

صفحه 24:
4 سرشانه نشر از جلو با کابل جانبی, ذوزنقه, متوازی الاضلاع, گرد پززک عضلات اصلی: دلتوئید قدامی عضلات کمکی: دلتوئید جانبی. ذوزنقه. بخش بالایی سینه 

صفحه 25:
نوع حركت: استقامتى عضله اصلى هدف: عضله دو سر بازو تجهيزات مورد نياز: كابل ۱. قبل از شروع. مطمئن شويد قرقره هاى دستكاه در ارتفاعى بالاى سر شما قرار دارند. در میلئه دستگاه بایستید و در حللی که کف دست هایه سمت بالا هستند. دستكيره ها را بكيريد. دست هلى شما بايد كشيده و آرئج ها كمى خم باشنده بازوهای شما باید با زمین موازی باشند. اين محل شروع است. ۲ اکنون تفس خود را بیرون داده و با استفاده از عضلات جلو بازو دستگیره ها را به سمت سر خود بكشيد. در بالاترين محل از دامنه حركت عضلات جلو بازو را منقبض کنید. انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید. سيس همزمان با داخل كشيدن نفس. دست ها را به آرامی صاف کرده تا دستگیره ها به محل شروع بازگردند. 

صفحه 26:
‎alee Bil Oy‏ ه طرف شانه بالا ببريد. ‎ ‎ ‏او زگر ‎age oe‏ راست وتكشيده شون ‏فکات آناتومیکی در حرکت جل بازو لاری با دستگاه ‏قامله دست ها هر حرکت جلو او ری با دستكاد ‏گر هنگام گرفتن میله دستگاه فاصله دست ها بيش از عرض شاه باشد. تمرکزتعرین به بخش داغلی عفله دوس بزیبی (سر کوتلم) خواهد بود در صورتى که فاصله دست ها كمتر از عرش بشاله بلشد بخش خارجى مشلكه ذو بسر بازومى اسن درا بيشتر جركير غولهد بود ‏ع كدفتن هر حركت حلو بازه لارى نا دستكادد ‏وقتى فسمت زلويه حار )یله کته شود قشار كسترى به مفصل مع دست وأرد مي شود ‎sibs lye) yb de ‏مسیر حرکت‎ ‏مسیر حرکت پستگی به طرح دستگاه درد اگر دستگاه پلشتک شیب دار دشته باشد تمرکز تمرین روی بخش پایینی عضله دو سر بازوبی خواهد بود. ‏ولى اكر بالشتى مستكك به صورت سل وآفقی باشد؛ بخش مینی مضله دو سر بامبی (قلیگی» دو سر بازو) دركيرى بيشترى خواهد داشمته ‏خامنه حركتى جلو بزو لاری با دستگاه ‏در ابتداى حركت بالا آوردنوزنه. تلاش تمرین روی بخش پایبنی عضله دو سر بازوبی متمرکز أست و در حين بالا أورهن وزته تمركز به بخش ميالى (قلنيكى دو سر بازو) نتقل می شود مقلومت در حرکت جلو بز ار با هستگا ‏برخلاف جلو بازو با عالتر يا حمبل كه مقايمت هر طى حركت تغيير مى كند دستكله جلو يازو مقلومت يكساني را هرسر قا سر طول حركت يتك مى کل ‎ 

صفحه 27:
‎gt 1‏ وسيم قفن انايد ‎ 

صفحه 28:
ste Macc ‏عقلات دركير در حركت‎ ‏جلو بازو هالتر صاف روى ميز لارى‎ eo tune 

صفحه 29:
77 5 4 ‏ببت ۳ لات‎ ri (۱) حرکت پشت بازو دمبل خوابیده نوع حرکت: مقاومتی عضله اصلی: سه سر بزوبی تجهیزات لازم:دمبل, نیمکت هكانيك: تك مفصلی سطح: دشوار طاق باز روى نيمكت ضاف دراز بكشيد و دست هايتان را رو به بالا يكشيد. دمبل ها را هر يك در يك دست كرفته به كونه اى كه كف دست تأن رو به داخل بوده و آرئج هم راستا با محور عمودى شانه باشذ. تا حدی که دمیل ها به كوشتان برسنف بازويتان را خم تمودمه سيس دست ها را به سمت بالا يكشيفه هدف: این حرکت کل عضله ی سه سر بازويى را به فعاليت وا مى دارد. تنفس: حین خم کردن ذست. نفس بکشیده حین كشش دست ها (انقباض عضله) نفس را آزاد کنید. ‎ois‏ شما می تونید ان حرکت را با تکیه دادن پاها به یک سکو یا خود نیمکت و خم نمودن پاها اجرا کنید نا در صورت استفاده از زنه های سنگین از خم کردن کمر جلوگیری شود خطاها احين اجراى حركت آرنج را هم راستاى محور عمودی شانه نگه دارید 

صفحه 30:
م 2S ‏سس‎ 

صفحه 31:
(۲) حرکت پشت بازو دیپ پا روی میز دو عدد تیمکت را آماده کنید دسبان خود را مانند تصویر روی نیمکت عقبی. قرار دهيد و پاهای خود را روی هم گذاشته و روی نیمکت جلویی قرار دهید. ‎val‏ وله ی عرفت لس آرنج خود رابه آامی خم کنید و سعى كنيد از باز شدن دست ها جلوگیری کنید. وقتی به ‎٩۰‏ درجه رسید یک ثانیه مکث کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. هنكام بايين رفتن عمل دم و هنكام بالا رفتن عمل بازدم را نجام دهید عضله درگیر: پشت بازو نوع ورزش: قدرتی 

صفحه 32:


صفحه 33:
قبل از اينكه به تمرينات مربوط به تقویت عضلات شکم بپردازيم نگاه اجمالی به تیپ عضلات شکم داشته باشیم. 155 غ0 1105 

صفحه 34:
00000 ‎"١‏ روى زمين زير قرقره بالابى دستكاه زانو بزنيد. طناب متصل به دستگاه را ازيالا با هر دو دست. بشت سرتان بكيريد. ‎ ‏؟. با خم كردن بالاتنه از ناحيه كمرء طناب را به ‎ ‏به وضعيت شروع باز كرديده. ‏ت دست ها در کت کرانچ با طناب با کرانچ با ‎yi‏ ‏مى توانيد طناب را در بالا و دو طرف سر و یا در جلو و بالای سینه هر جه دست ها بالاتر باشند. حركت مشكل تر است. ‎ ‏ضعیت بدن در حرکت کرانچ با طناب با 5 ‏ممکن است این تمرین را در حللی که رو به وزنه و یا پشت به توده وزنه ‎al‏ اجرا کنید. بستگی به سلیقه شجصی دار 

صفحه 35:
(۲) حرکت شسکم خبانی انواع شکم خلبانی: شکم خالبانی در حالت حوابیده ** شکم خلبانی با دستگاه پارالل * شکم خبانی با یله برفیکس (خلبانیآویزان) تفاوت عمده حرکت شکم خلبانی در حللت خوابيدمبا كرانج معكوس در لين است که بسن از زمین بلند نمی‌شود. در این دستگاه کمر به پشتی دستكاه تكيه داده مىشود. أرنجها نیز روی بالشتک قرار مىكيرئد. لین نوع تمرین مانع تاب خوردن ‎yah‏ اه می‌شود: برای سخخائر شمن أبن تمرين. سعى كنيد زأنوها رامت و. كشيده باشند. هر جه زانوها را بيشتر خم كنيد انجام حوكت آسان تو می‌شود. 

صفحه 36:
حرکت کرانج عضلاتمایل شکمی یا کرانج هلو زانوها نزدیک هم و به حالت سر قرار می گیرد. ۲ روى يهلوى جب دراز 'كشيد: خمیده باشند. دست راست ‎Lola] LY‏ عضلات ملیل شکمی سمت راست. بالاتنه رابه آرامی بالا بياوريد. ‏۳ بالاتنه را پایین آورده. به حالت شروع بازكرديد. عضلات درگیر: مایل های شکمی» راست شکمی. ‏عضلات کمکی: دندانه ای قدامی. 

صفحه 37:
7 1 ببهلو با دمبل روى ميز فيله كمر 2 (عضلات مورب شکمی) اعضلات مورب شكمى يا سيم كش ايستاده تف دست (با دستكاه كراس از بالا). 

صفحه 38:


صفحه 39:
بهترین راه های ریکاوری عضلات بعد از تمرین سرما و گرما درمانی ۱ یک دوش لب گرم بعد از تمرین احتمالاًاحساس خوبی را به شما خواهد داد در ابتدا 12۵ ‎٠١‏ دقيقه با لب گرم شروع کنبد سپس یک دقيقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید. ۲ تغذیه با فیبر و پروتئین بالا مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موزء يك ببملنه يودر بروتشين: شير بادام و شاهدانه يك منبع عالیپرونشین بای ریکاوری است. ۳ ريكلس كردن عضلات با ماساز يكى از بهترين راههاى ريكاورى عضلات. ماساز ميباشد. ۶ حمام بخ بازیکنان ۱16 مثل كوبى برانت بطور منظم برای سرحال نكه داشتن عضلات يا از حمام ‎as ey‏ حمام بخ درشهلي مشلائ را كاهش مى حهد و ‎yee eal‏ ۵. خواب آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خولب به بزسازی ادامه می كعد و هر نقطة عقيل لذن كمبود خواب من ترند ملع رسد عقلات شو يمن سم كدق ‎yy cee aay la‏ مؤسسه بين المللى غواب بيشنهاة فى كنب لاخا 5 ساصت در خواب شبانهداشته باشید. 

صفحه 40:
با سپاس فراوان از تمامی عزیزان — @