پاورپوینت تمرینات آمادگی جسمانی در بسکتبال

صفحه 1:
Coe) fala ‏ری اس‎ ‎ded‏ را ار ی اه سا ‏به ایجاد توان بيشتر در برخی حرکات کمک ‎CE Te) altel‏ ‎eC Hye OR FOS oe YO FI 1 eee Fes ‏ال‎ 

صفحه 2:
= باز کردن کمر روی ‎ieee‏ بألا يردن شائدها به صورت نيم سويرمن از هدن بیش از حد. سمکوس روی تسوب ‎we‏ ‎oa‏ ‏کیت از چهار طرف پاین کم متوسط رد وبدل كردن مديسزيال ازبالاو اين به ضورت تو نقری یف مره ای کشسیده ‎Sl‏ ‏سل ‏از شدن پیش از حد سسكوس سوير من متتأوب جرش دو نتری با مديسزبيال ‎oS‏ ١٠ ‏اغهخف‎ شرفت ‎Tas atop‏ توملا یف مرد ای که (ک با یک لا ازشنن پیش از حد میکوس با وزه سوبرمن متتأوب روى لوب ‎oe‏ تنيت [جهار طرف بأحركت راست كردن ب Prorat rr بآلا بردن مورب يلها در حلت أويزان دازونشست و جرخش بدن همه با مديسن بال ayia ‏درازو نشست با پرتاب‎ ‏مدسزيل‎ ‏ترازو نشست نيمه روى توب‎ ‏سوئيسى ب يرتاب مديسزيال‎ ‏بالا بردن يا به صورت كشيده هر‎ ‏حالت أويزان‎ ‏جمع كردن زالودر حالت أويزان‎ Jol ‏بآلا بردن مورب پاها در حالت‎ ‏أويزان با مديسزيال‎ ‏هل دأدن بأ به هأيين در سه‎ oe 

صفحه 3:
درازونشست نیمه با وزنه ۲ درازونشست همراه با توپ مدیسن بال ۲ درازونشست نیمه با مدیسن بال بر روى توب سوئیسی ” جرخش دايره ای پا ۲ باه بردن پاها ۲ راست کردن پاها ۲ زیرشکم خلبانی پاخم ۲" سوپرمن ایزومتریک ۲ سوپرمن به صورت متناوب ۷ سوپرمن به صورت متناوب روی توپ سوئیسی ۲ زیرشکم خلبانی مورب ۲ زیرشکم خلبانی با وزنه ۲ قیچی شکم ضربدری 7 پیج روسی ۲ پیج روسی همراه باوزنه ۲ باز كردن كمر روى توب سوئیسی ” بالا بردن شانه به صورت نيم سويرمن ۲ رد و بدل کردن مدیسن بال از با و پایین به صورت دو نفری 7 زیرشکم خلبانی پا صاف 

صفحه 4:


صفحه 5:


صفحه 6:
تعویض دست پلانک پلانک پشت پلانک پهلو هايير پلانک پلانک با باا آوردن پا پلانک پیلو با بالا آوردن با پلانک با بالا آوردن دست پلانک با چرخش دورانی دست پلانک با بالا نکبداشتن دست و پای مخالف پلانک ۷ شکل پلاتک با روتیشن لگن پلانک کوهنوردی پلانک کوهنوردی لترال پلانک با نشم جانب پلانک پهلو با روتیشن تنه پلانک پهلو با آبداکشن ,ان پلانک پهلو با آبداکشن ران و دست 

صفحه 7:


صفحه 8:


صفحه 9:
#UltimatePlankChallenge RE oro A plank a day in May! woR 1831 2 3 Sarr rv ۰ et meee J ot . بای ‎ms 4 of‏ مه از ‎a‏ ‏= ۱ د 8 چم | 1 ها 0 ات تج دیا ععصس! - inst 3 ‏کل‎ Bist yw tres for plank hold! Sponsored by @premiorproten, Weekly and end of challenge giveways! 

صفحه 10:
* پرس پا | * لانگ متوالی ‎Coe oe‏ ‎Co ree‏ % Co Te ee ‏جلو ران نشسته‎ *** | تقویت اندام تحتانی *** دور كردن ران با مقاومت Te TE ae ‏(تقویت دوقلو و نعلی)‎ 00100 *** اسكات جاران 9 اف 9 “** جبارسم درازكش 9 ** جبارسم درازكش تك يا ا ** جبارسر جبى 0 ** كيك بك ياصاف 53000 en ee 300000 ie PAS et oe aa ie eR Ee Rowe FT ic 0 ‏لان طرفين‎ * 

صفحه 11:


صفحه 12:


صفحه 13:
ام اس سل تا يي ا ‎ae cd‏ يي سن Creer لاپرس نظامی ایستاده آاپرس شانه با دمبل د, حالت نشسته الافشار به يايين با عضله سه سر فش لايشت بازو با هالتم به صورت خوابيده رس بارفیکس دست جمع از جلو لأ لت دست بازاز جلو لأ نت دست جمع ازجلو coer tery ed ‏لا لت يارويى بادمبل‎ لا نشم جانب لا نثم جانب نشسته لا جلو بازو تك دمبل نشسته سل 

صفحه 14:
| orate nme e ft eae rte letter aed ۱ eye tered Te) Ove ‏ا ا‎ ۱ oe went eee ae enced toy eee ee Ee] I ae We ed Rete eee) TL Bact an i des Poet eat Le} CT a aed te ie eae N ene Pr i eee oo ered (fo ‏و‎ ‏شامل دوى سبعت, يذ دفاع: لن. لن. كردن» سكسكه دويدن» يرش و ياس هستند. مبارت هاى بسكتبال با‎ شرکت در برنامه های منظم و دقیق پلایومتر‌یک پیشرفت می کنند. 

صفحه 15:
‎eed‏ و رت ‎he aed‏ سس ‏تمرينات يلايومتريك بادويا به 3 دسته اصلی تفکیک می شوند: پرش از روی مانع پرش حداکخ و پرش روی جعبه ‎tal Dee Ree a ed‏ ار ار ‎Tr‏ ‏.توسعه می یابند ‏يرش صاى از روى مانع ا ی ۱ ‏.موانع ثابت باشند. به خاطر داشته باشید که در هر فرودی زانوها را خم کنید ‎ ‎ ‎ 

صفحه 16:
پرش از روی مانع با دو پا از جلو ارتفاع موانع: 15 تا 60 سانتيمتم ‎ules e rrr nr)‏ 00 تعداد موانع : 6 تا 10 Te Dek AT eal ‏ا ره‎ eV Lene atts Ee one etre) 2 هم زمان دست هارا به جلو و بالا حرکت دهید و با حداکث سرعت از روی مانع بچرید. direction 

صفحه 17:
پرش از روی مانع با دو پا از هلو (تکرار با پای مخالف) 

صفحه 18:
پرش های حداکث: اين ترینات را قبل از اينكه به صورت متوالى و سريع انجام دهيد ابتدا با فرود کنترل شده اجرا کنید و در فرود ها زانو ها را خم کنید. ۱ rire to ante tie reel ion eee aie ee re Le] I rad Tae eT add Nels eal TY cc Tid Dermal © hte meee ‏لي‎ ele فلس سوت رتفاع و مسافت بچرید. 

صفحه 19:
پرش و جمع کردن زانوها در سینه تخد ۱-در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض ۲ - همزمان دست‌ها را به جلو و بالا بياوريد و به شانه‌هابازکنید.زانوها کمی خم. آرنج‌ها ‎wp‏ صورت مستقیم و درجا ۱۰ بار بپرید (شکل ۵ - دست‌ها عقب و نزدیک به ران‌ها باشند. ۲ - دست‌ها و زانوها را بالا بیاورید. زانوها را در سینه جمع کنید (شکل ۵ -۵), در جا ۱۰ پرش حداکثر اجرا کنید. پرش عمودی 138 ۱ - بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید زانوها کمی خم. آرنج‌ها خم. دست‌ها عقب و نزدیک به ران‌ها باشند. شکل ۵-۵ شکل ۶-۵ 

صفحه 20:
پرش‌های روی جعبه قبل از تمرین روی جعبه‌های بلند, تکنیک صحیح را روى جعبدهاى كوتاه تمرين كنيد و آن را حفظ كنيد. در هنكام فرود بر روى جعبه زاويه زانوها باید حداقل ‎٩۰‏ درجه و يا ترجيحأً بيشتر باشند؛ در غير اين صورت ارتفاع جعبه براى شما زياد است. برش روى جعبه ذل ‎١‏ - بايستيد و ياها را به اندازه عرض لكن باز کنید زانوها کمی خم. آرنجها خم؛ دست‌ها عقب ‏و نزدیک به ران‌ها ‎(AV JSS) db‏ ‏۲ - هم‌زمان با پرش بر روی جعبه دست‌ها را به ‎gle‏ و بالا حرکت دهید (شکل ۷-۵ - 0). با زانوهای خم و در حالی که پاها به اندازه عرض لگن یا شانه‌ها باز هستند به آرامی روی جعبه فرود بيایید (شکل ۷-۵ -6) ‏۳ - از پشت جعبه یک گام به پایین بردارید (بدون پرش)» پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها را کمی خم کنید. ‏۴ به جلوی جعبه برگردید و حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تكرار كنيد. 

صفحه 21:


صفحه 22:
يرش روى جعبه از يهلو به يهلو لادد ارتفاع جعبه: ۱۵ تا ۴۵ سانتی‌متر تعداد جعبه: ۱ عدد ۱- در کنار جعبه طوری بایستید که شانه راست کنار جعبه قرار گیرد. ياها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوها کمی خم. آرنج‌ها خم. دست‌ها عقب و نزدیک به ران‌ها باشند ‎JSS)‏ ۸-۵ - ‎(a‏ ۲-هم‌زمان با پرش بر روی جعبه از پهلوی راست. دست‌ها را به جلو و بالا حرکت دهید. با زانوهای خم و در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند به آرامی روی جعبه فرود بیایید (شکل ۸-۵- 0), ۳ - بلافاصله از پهلوی مخالف روی زمین بپرید و همانند فرود روی جعبه» روى زمين فرود بياييد. (شکل 6-۸-۵) ۴-به سرعت از پهلوی چپ روی جعبه پرش كنيد و فوراً به وضعيت شروع برگردید. ۵-اين الگوی لمس - و - حرکت م3 را ۸تا ۱۰ بار تكرار كنيد. 

صفحه 23:


صفحه 24:
يرش عمقى ‎OS‏ ‏ارتفاع جعیه: ۴۵ تا ۱۲۰ سانتی‌متر تعداد جعبه: ۱ عدد پرش عمقی شامل این موارد است: یک گام به ن شده, فرود و پایین از روی ارتفاع از پیش بلاقاصله پرش. با توجه به هدف اين كتاب ابتدا پرش عمقی از روی جعبه آورده شده است. ۱ - روبه‌روی جعبه بایستید و پاها را به اندازه عرض لكن باز كنيدء زانوها کمی خم. آرنج‌ها خم. دست‌ها عقب و تزدیک به ران‌ها باشند. ۲ - هم‌زمان با پرش بر روی جعبه دست‌ها را به جلو و بالا حرکت دهید. با زانوهای خم و در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند به آرامی روی جعبه فرود ‎stale‏ ساكل يعنت يك كام به سمت يايين برداريد (بدون يرش) (شكل 8 - 5 8). در حالى که پاها به اقدازه:عرخن لگن یا شانه‌ما باز و زائوها حم سعد روش وموم ‎JS) GW Liege‏ ها (boa ۴ - بلافاصله با یک پرش حداکتر مستقیماً به سمت بالا بيريد (شكل ه- 9 - ع). ه ‏ به جلوى جعبه بركرديد و حركت را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. تمرین پیشر پلافاصله پس از فرود بر روی زمین از روی جعبه: با اجراى لى لى دو يا سعى كنيد به بالاترين ارتفاع و حداكثر مسافت برسيد. + به بالا بيريد و از روى مانع عبور كنيد. روى يك جعبه ديكر بيريد. 

صفحه 25:


صفحه 26:
سکسکه دویدن توانی "- ۱- در حالت ایستاده زانوها را کمی خم کنید. آرنج‌ها خم و دست‌ها عقب و نزدیک به را باشتد. ۲ - در هنگام جدا شدن از زمین (تیک آف) زانوی راست و دست چپ زا یا قدرت یه جلو و بالا حرکت دهید. یک گام به جلو بردارید و با پای چپ سکسکه بروید (جدا شدن از زمین و فرود با یک.پا) (شکل 3۹۰-۵).دست راست را ید صورت اغراة (نمایشی) به عقب حرکت د: ۳ -روی پای چپ در حالی که کمی خم است فرود بيایید و با پای راست یک گام به جلو پردارید و محددآ حرکت سکسکه را پرای رسیدن يه مدا عر فاصله و ارتقاع اجرا کتید. ۴ اين الکو برای ۸ تا ‎٩۰‏ بار تکرار کتید. حیو اذ ادق حالت ایستاده وائوها را کسی خیم کنید. آرتج‌ها خم و دست‌ها عقب و نزدیک یهدران‌ها پاشتد. ۲ - با یای چب ید جلو و يال خيز يرداريدء زاتوی واست را به صورت قوی و اغراق آمیز يده جلو و يالل حرکت دهید (خکل ۵ - ۲ هر دو دست را 2 ‏اجتوونتا (قوی ,ایا عمو اج يويد حو رويك ويف‎ ay ey در يال تکه دارید. پای چپ در عقب ید صورت یاز و جعنیده آویزان باشد. قبل از قرود» واتوعن راست و هر دو د. را یاییی بیاورید تا پبرای خی یعدی آاده هوتد. ۳ روی پا راست که کسی خم شده فرود پیایید و ید صورت متتاوب يا پای چپ و راست ۸ و ‎٩‏ یو پردارید. خیزها یا چدا شدن از روی زمین (تیک آق) و پلافاصله فرود سریع و اتقجاری مشسخصر می‌هوتد. خیزهضا ت رکیبی از حرکت در قضا براف یی ود وه بیصن ینس آو قاری ی ‎eae a‏ 

صفحه 27:


صفحه 28:
پرش بر روی جعبه با یک پا از پهلو به پهلو 1-۵ ارتفاع چعبه: ۲۰ تا ۶۰ سانتی‌متر تعداد جعبه: ۱ عدد ۱-در یک طرف جعبه طوری به پهلو بایستید که شانه راست در کنار جعبه و پای راست با زانوی خم روی جعبه و عمود بر آن لاز زانو تا قوزک) باشد (شكل 0 15 - 3). باى جب بايد عقبتر از ياى راست باشد به طورى كه ران راست در كنار جعبه قرار كيرد (ياها به اندازه عرض لكن باز باشند). آرنجها را خم كنيد و دستها را در عقب و كنار رانها قرار دهيد. زانوى جب را كمى خم و وزن بدن را روى ياى جب بيندازيد. ۲ - هم‌زمان با حرکت دست‌ها وزن بدن را به بالا و جلو» روی پای راست منتقل کنید و تا حد ممکن با پای راست که کمی از زانو خم شده به پهلوی مخالف جعبه پرش کنید (شکل ۵ - ۱۴ - ‎(b‏ ۳ - در حالی که پای چپ از زانو خم است روی جعبه فرود یایید و پای راست را در حالی که از زانو خم شده در پهلوی مخالف جعبه روی زمین قرار دهید (شکل ۱۴۰-۵ - 6). ۴ - همین تکنیک را با پای چپ تکرار کنید؛ با پای چپ پرش کنید و به وضعیت شروع برگردید. اين توالی را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. 

صفحه 29:


صفحه 30:
هرش توانى متناوب تند ارتفاع جعبه: ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر تعداد جعبه: ۱ عدد ۱ - روبه‌روی جعبه طوری بایستید که پای راست در حالی که از زانو خم است به گونه‌ای روی جعبه قرار گیرد که پا (از زانو تا قوزک) عمود بر جعبه باشد (شکل ۵ - ۱۵ - 2). زانوی چپ را کمی خم کنید و وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پاها به اندازه عرض لگن بازء آرنج‌ها خم» دست‌ها عقب و در کتار ران‌ها باشند. ۲ - هم‌زمان با حرکت دست‌ها به بالا و جلو» وزن بدن را روی پای راست منتقل كنيد و با ياى راست به صورت مستقیم تا حد ممكن به بالا يرش كنيد (شكل ه - ۱۵ - 0). پاها را در هوا عوض کنید. پای راست را با زانوی خم بر روی جعبه قرار دهید (شکل ۱۵-۵ - 6). سپس پای راست که کمی از زانو خم است را در جلوی جعبه بر روی زمین بگذارید. ۳ همین تکنیک را تکرار کنید, با پای چپ يرش كنيد و به وضعيت شروع بركرديد. اين توالى را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. تمرین پیشرفته: این تمرین را طبق الگوی لمس - و حرکت به صورت متوالی اجرا کنید. نکته: زاویه زانویی که در شروع تمرین روی جعبه قرار دارد نباید کمتر از ‎٩۰‏ درجه باشد. 

صفحه 31:


صفحه 32:
كام سريع روى جعبه 5ل ارتفاع جعبه: ‎٠١‏ تا ‎٠٠١‏ سانتىمتر تعداد جعبه: ‎١‏ عدد ‎١‏ يشت جعبه بايستيد و شاندها را كمى به جلو متمايل كنيد. ياها به اندازه عرض لكن بازء زانوها كمى خم, آرنج‌ها خم» دست‌ها در عقب و نزدیک ران‌ها باشند. (شکل ۱۶-۵ - ۵). ‏۲ - پای راست را با یک گام سریع روی جعبه بگذارید (شکل ۱۶-۵ - 0ا). به محض اینکه ‏پای راست جعبه را لمس کرد با یک گام پای چپ ‏را روی جعبه بگذارید ‎JSS)‏ ۵ - ۷۱۶ - 6). همین که پای چپ. جعبه را لمس کرد بلافاصله پای راست را در وضعیت شروع روی زمین بر گرداتید (شکل ۵ - ۱۶ - [6). به محض اینکه پای راست به وضعيت شروع رسید پای چپ را هم از روی ‎ky Agere ‎ ‏شروع پر روی زمین قرار دهید (مکل هعء۱ - 6). بلافاصله پس از تماس پای چپ يا زمین. پای راست توالی بعدی را آغاز ‏بعر کنات ‏۳ - در یک دوره ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای سحی کنید پیشترین تکرار را انجام دهید. حرکت دست‌ها مشایه حرکت دویدن اما يا دامته حرکتی کمتر ‏است. دو گزیته‌ای که ممکن است در تنظیم زمان و آهتگ این تمرین یه شما کمک کنند عیارتند از ‏آهنگ ۰۱ ۰۲ ۰۳ ۴ (راست» راست» چپ چپ) یا ‎LAL ‎ ‏راست» چپ). ‏پایین (راست. ‎ ‎ 

صفحه 33:


صفحه 34:
يا دفاع روی جعیه از پهلو هد ارتفاع جعبه: -۱ تا ۳۰ سانتی‌متر ‎rae obit‏ :۱عدد ‏۱- در پهلوی جعبه طوری بایستید که شانه راست تزذیک یه چیه باشند. قنانه‌ها کمن یه جلو متمایل باشند. پاها به اندازه عرخن لگن بازء زاتوها کمی خم. آرنچ‌ها خم و دست‌ها در عقب و تزدیک ران‌ها باشتد. (شکل ۵ - ۱۷ - 2) ۲-با پای راست از پهلو یک گام بر روی جعبه بردارید به طوری که پا در نیمه دورتر جعبه فرود آید (شکل ۱۷-۵ - 0). به محض اینکه پای راست جعبه را لمس کرد پای چپ را روی وسط ‏جعبه بگذارید (شکل ۱۷-۵ -0). همین که پای ‏چپ روی چیه قرار گرفت پای راست را از سمت مخالف طوری روی زمین قرار دهید که بتواتید پای چپ را هم کنار آن روی زمین بگذارید (شکل ۵ - ۱۷ - 2 به محض اينكه پای راست. ژمین را لمس کرد پای چپ هم در کتار آن قرار می‌گیرد (صکل ۵ - ۱۷ - 6). بلافاصله پای چپ را روی تیمه دورتر جعبه قرار دهید. به محضص اینکه پای چپ جعیه را لمس کرد های راست را روی وسط جعبه بگذارید. همین که پای راست روی جعبه قرار گرفت پای چپ را به وضعیت شروع بیرید و پای راست را کنار آن قرار دهید. س.قر یکت خوره ‎٩,‏ فا ۳ فانیهای.سعی کین پیشترین تکرار را انجام دهید. حرکت دست‌ها مصایه حرکت آتها در دویدن است اما یا دامتد حرکتی کستر. دو گزیته‌ای کد ممکن است در تتظیم زمان و آهتگ این تمرین یه شما کمک ‎aus”‏ عبارتتد از آهنگ ۱ ۰۲ ۳ ۴ (راست» راست. ‎LL (Ge ee‏ بالاء پلیین. پایین (راست. چپ. ‏که بچمپ اه 

صفحه 35:


صفحه 36:
شنا با دست زدن 222 ۱ کت (دست‌ها وا رو .وفین یگذاریده دست‌طا را به اندازه عرض شاندها باز و به صورت کشیده نكه داريد. بدن در وضعيت كشيده و ثايتء و پنجه‌های پا با زمین در تماس باشند (شکل ۵ - ۵-۸ ۲ - دست‌ها را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا به ۲/۵ سانتی‌متری زمین برسد. به صورت انقجاری بدن را به بالا پرتاب کنید تا دست‌ها از زمین جدا شوند و در دورترین نقطه از زمین آنها را به هم بزنید (شکل ۱۸-۵ - ه) ‎ee esl Sad lle go ۳‏ شو مسد يد وضعیت شروع برگردید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ‎ 

صفحه 37:
شنا با يرتاب بدن روی سکو 7۷ pa glo Fd UO wha)! می‌توانید از جعبه يا تخته به عنوان سکو استفاده سکف ذست‌ها, زا روی مین بیگذارینه: ذستطا را به اندازه عرض شانه‌ها باز و به صورت کشیده نگه دارید. بدن در وضعیت کشیده و ثابت و پنجه پاها با زمین در تماس باشند (شکل ۵ - ۱۹ - ۵). ۲ دست‌ها را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا به ۲/۵ سانتی‌متری زمین برسد (شکل ۵ - ۱۹ - ها). به صورت انفجاری بدن را به بالا پرتاب كنيد تا دست‌ها از زمین جدا شوند (شکل ۵ - ۱۹ -0) و در حالی که کمی از آرنج خم شدداند آنها را روی سکوها فرود یورید ۳ دست‌ها را خم كنيد و بدنتان را پایینبیورید نا كشش كمى در شاندها و سينه أيجاد شود. سپس بدنتان را به با پرتاب کنید و به وضعیت شروع برگردید ؟-اين حركت را ‎٠١‏ بار تكرار كني. 

صفحه 38:


صفحه 39:
پاس از بالای سر با مدیس‌بال 113 ۱-در فاصله ۲ تا ۶متری روبه‌روی یار تمرینی يا ديوار بايستيد. ياها به اندازه عرض شانهها بازو زانوها كمى خم باشند. أرنجها را خم كنيد و توب رابا دو دست بالای سر نگه دارید. ۲ توپ را کمی جلو بیاورید سپس آن را با آرنج‌هایی که ۰ درجه خم شده‌اند به پشت سر ببرید و تنه را کمی به عقب متمایل کنید. یک كام به جلو برداريدء هم‌زمان دست‌ها را باز کنید و توب را به طرف يار تمرينى يا دیوار يرتاب كنيد (شکل ۵ -۲۱). توپ را رها کنید و در ادامه حرکت. دست‌ها و بالاتنه را به سمت جلو ببرید. ۳ در حالى كه دستها باز هستند توب را از يار تمرينى يا ديوار بكيريد. به سرعت دست را عقب بكشيد و توب را بر روى سر كنترل و دريافت كنيد. تمرين را ‎٠١‏ بار به صورت انفجارى تكرار 

صفحه 40:


صفحه 41:
دست‌هایی کشیده در جلو تگه دارید. دست‌ها را ‎oy ۱‏ سل 1 علورى ‎AS ne tas os‏ أنها ريه ‏۲ - زانوها را خم کتید و یه اندازه یک چهارم بد ‏سمت راست بچرخید (شاته چپ یه طرف ‎poten‏ ‏ی ‏یاشند (شکل ۲۲-۵). ‎= poe ll al Wb dual fad b days ‏خعل ۲۷-۵ ‏تا ‏دیوار که در سمت چپ شما قرار دارند پرتاب ‎ 

صفحه 42:
Aver eee fed ea ae oP 

صفحه 43:


صفحه 44:
و وا سک هی کي چه چه هه - PE ee ‏و‎ 

صفحه 45:
اتوای قتصریتاحعت ‎eS‏ 

صفحه 46:
تمرينات بهبود سرعت 

صفحه 47:
حرکت دست ۲۳۶ ‎١‏ در حالت ايستاده ياها را به اندازه عرض لكن باز کنید. یکی از پاها را کمی جلوتر قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. آرنج‌ها باید با زاویه ‎٩۰‏ ‏درجه در کنار بدن ثابت باشند. دست‌ها باید به ضورت نیمه قعنبت‌رورشل باشند. ‏۲ - دست‌ها باید مثل پاندول در یک خط مستقیم حركت كنند و شاندها نقش محوررا ايفا كتين يك دست به سمت جلو و بالا حركت م ىكند و هم‌زمان دست دیگر به پایین و عقب می‌آید و از لكن عبور م ىكند. (شكل ع ‎.)١‏ ‏۳-با هر دست ۳۰ تا ۶۰ حرکت قوی اجرا کنید. ‎Wk eS > ‏4 حالك ايستاذه ياها زا'ية اقذازه عرض شاندها باز و زانوها را كمى خم كنيد. از سينه كمى به جلو خم شويد. دستها را در جلو كاملا یکشید و دیوار» عنوان تکیه‌گاه بگیرند. ‏۲ -بدن را با دیوار موازی کنید و یک پا را به جلو ‏میل» میژ یا دستگاه وزته را بد ‏و بالا حرکت دهید (شکل ۶ - ۲). بلافاصله پا را به وضعیت شروع برگردانید. این یک تمرین ‎SE‏ ‏برای حرکت سریع پا و باز کردن مفصل ران ‎Sul‏ ‏۱۰-۳ بار با یک پا تمرین کنید و پا را عوض ‎ 

صفحه 48:


صفحه 49:
رژه زانوبلن 1۳۸ ‎١‏ در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها کشیده و در کنار بدنتان باشند. ‎١‏ به جلو رژه بروید و در هر گام زانوها را تا حد ممکن بالا بیاورید (شکل ۲-۶). حرکت دست‌ها باید همانند حرکت دست در تمرین اول باشد. ‏۳-باهر پا ۱۰ تا ۲۰ حرکت انجام دهید. ‏رژه با طبل بزرگ خت ‏۱- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها کشید و در کنار بدن قرار گيرند. ‏۲-به سمت جلو رژه بروید. دست و پای مخالف را به صورت کشیده بالا بیاورید (شکل ۴-۶). پایی كه به سمت بالا حركت مىكند بايد كمى خم شود و تا سينه بالا بيايد و هنكام برخورد با زمين» قسمت برجسته جلوى يا (سينه يا) زمين را لمس كند. يايى كه ثابت است بايد كمى خم باشد. ‏با هر يا ‎٠١‏ تا ‎٠٠١‏ حركت انجام دهيد. 

صفحه 50:


صفحه 51:
ضریه یا پا به پشت 7 ۱- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. از سینه کمی به جلو خم شوید. دست‌ها کشیده و در کنار بدن قرار گيرند. ۲- هنگام حرکت به سمت جلوء ران‌ها را بر زمین عمود كنيد (يدون اينكه زانوها به جلو حركت كنند) و سعى كنيد به صورت متناوب با پاشنه‌ها به يشت (كفلها) ضربه بزنيد (شكل عه). دست‌ها را به ضورت تمرین حرکت دست (تمزین اول در قسمت مبتدیان) حرکت دهید البته ته یا قدرت. اين تمرين را در نصف یا کل زمین انجام دهید. دویدن زانوبلند ند ۱- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شاندها باز كنيد. از سينه كمى به جلو خم شويد. دست‌ها کشیده و در کنار بدن قرار می‌گيرند. ۲ به سمت جلو بدوید و زانوها را تا حد ممکن بالا بیاورید (شکل ۶- ۶). دست‌ها را مشابه تمرین حرکت دست (تمرین اول در قسمت مبتدیان) حرکت دهید. این تمرین یک حرکت آهنگین (ریتمیک) با گام‌های کوتاه و سرعت زیاد ن تمرین را در نصف یا کل زمین انجام 

صفحه 52:


صفحه 53:
دویدن یا طبل بزرگ 777 ۱- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها کشیده و در کنار بدن قرار می گیرند. 7 به سمت جلو بدوید و دست و پای مخالف را به صورت کشیده بالا بیاورید (شکل ۶- ۷). پایی که به سمت بالا حرکت می‌کند باید در خالی که كمى خم است تا سينه يالا بيايد و هنكام برخورد با زمينء قسمت برجسته جلوى آن (سينه يا) زمين را لمس كند. ياى اتكا يايد کمی خم باشد. ۳- با هر یا ۱۰ تا ۲۰ قدم در طول زمین بردارید. زاتویلتد سکسکه ۲۲ ‎٩‏ - ذر حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باژ کنید. دست‌ها کشیده و در کنار بدن قرار گیرند. ‎ ‏ثوی راست را تا حد ممکن بالا بیرید و دست جب را به بالا و جلو حرکت دهید. با پای چپ یک گام به جلو بردارید و یک حرکت سکسکه انجام دهید (با یک پا از زمین جدا شوید و همان پا را روی زمین قرار دهید) (شکل ۶- ۸ دست راست را به صورت صحیح به عقب بیرید و هم‌زمان پای چپ را به زمین تزدیک ‏۳-با پای چپ که کمی خم است روی زمین فرود بیایید. با پای راست یک گام به جلو بردارید و مجنداً یک حرکت سکسکه انجام دهید. این تمرین یک حرکت آهنگین با سرعت زیاد است. ۴ -اين تمرین را در نصف یا کل زمین انجام ‏دهید. 

صفحه 54:


صفحه 55:
قرينات سرعتى دیگر * دوی سرعتی یا گام بلند در شیب تپه ** تمرينات روى يله * پده سرعتی (یک ‎dy‏ یک گام) ** دويله يك گام ** سه يله يك كام > تمرينات روى نيمكت * گام بلند و سریع * دو نیمکت. یک گام ** افزايش شتاب با تيوب * افزایش شتاب با کشیدن سورقه ** دوی سرعتی با چتر نجات ** دوى سرعتى با جليقه وزنه ** دويدن سرعق در سرازيرى ** دوی سرعتی همراه با مقاومت تیوپ 

صفحه 56:


صفحه 57:
شش ضلعی 0لا مرکز شش ضلعی برگردید. موافق عقربه‌های با نوار باریکی یک زمین شش ضلعی به ضلع ۶۰ ساعت روی هر ۶ ضلع بپرید و برگردید. سانتی‌متر رسم کنید. ۲ تمرین را مخالف عقربه‌های ساعت تکرار ۱-از وسط شش ضلعی و رو به شماره ۱ ‎Epp‏ ویر کنید. این وضعیت را در کل تمرین حفظ ‎AWS‏ ‎a ۱‏ ۲-با دو پا بپرید و روی شماره ۱ فرود بیایید و ‎eS‏ ‏دوباره به مركز شش ضلعى ‎se 5 "ee (VV JS) 49 5p‏ ‏سپس از پهلو روی شماره ۲ بپرید و مجدداً به 1 شکل ۱ ‎ 

صفحه 58:
جرخش لكن ١-ازيك‏ انتهاى نردبان شروع كنيدء ‎Se sh‏ در بيرون از نردبان در سمت جب و ياى راست در داخل خانه شماره ‎١‏ قرار م ىكيرد (شكل ۷ - 0۲ يك يرش كوتاه انجام دهيد و لكن را در هوا ه6 درجه به راست بجرخانيدء سر و شاندها را راست بگیرید. با پای راست در داخل خانه شماره ۱و با پای چپ در داخل خانه شماره ۲ فرود بیایید. ۳ بلافاصله پس از فرود پرش کنید. با پای چپ در خانه شماره ۲ و با پای راست در بیرون از خاته ‎Je yet glad‏ که درست به ارات تودیارج قرار گرفته‌اید فرود بیایید. ۴ -پس از فرود فورآً پرش کنید» لکن را در هوا ۵ درجه به چپ بچرخانید. سر و شانه‌ها را راست بگیرید. با پای چپ در خانه شماره ۲ و با پای راست در غاته شماره ۳ فرود بیایید. ه ‏ بلافاصله يس از فرود يرش كنيدء با پای راست در خانه شماره ” و با ياى جب در بيرون از خانه شماره ۳ در حالی که درست به موازات تردبان قرار گرفته‌اید فرود بیایید. ۶-اين توالی را در طول نردبان حفظ کنید: فحمستقیمه.چرخقن:بهراستء مستقیی:چرخشی بد چپ مستقیم». 

صفحه 59:
اسكىياز لاد ‎١‏ -از يك انتهاى نرديان به اين صورت شروع كنيد؛ ياى جب در بيرون از نردبان در سمت جب و پای راست در داخل خاته شماره ۱ باشد (شکل ‎uw‏ ۲ - بیرید و با پای راست در بیرون از خاند شماره ۱ و پای چپ در وسط خانه شماره ۱ فرود بیایید. ۳ - یلافاصله پرش کنید و يا پای چپ در بیرون او خاتد هنمازه ۲ و پا ها والسح دز وسط خاند شماره ۳ فرود بیایید. ۴ - در طول نردبان توالی «یای راست بیرون. پای چپ داخل؛ پای راست داخل. پای چب عيووين يز أفاسه وسوس سوه طناعسساد لتك و پاش باید در بالای نردیان یه صورت کشیده ثایت یمانتد. 1 ؤ پا دقاع سریح یا اتزجاری ۲۸ ۰۱ در حالت آماده از تزدیک یک اتتهای تردیان شروع کنید به طوری که هر دو پا در بیرون در سمت جب نرديان قرار می‌گیرند. ۲ -با پای راست یک گام یه خانه شماره ۱ بردارید. بلافاصله پای چپ را کنار پای راست قرار دهید. يه محض اينكه ياى جب زمين را لمس كرد پای راست را از سمت راست به بیرون تردیان بیرید. به محض اینکه پای راست زمین را لمس کرد با پای چپ به خانه شماره ۲ بروید. ‎Lele‏ پای راست را به خانه شماره ۲ بیرید و بلاقاصله با پای چپ یک گام به سمت بیرون در سمت چپ بردارید (شکل ۷ - ۴). ۵ - این توالی «داخلء داخل. خارج» را تا اتتهای تردبان تکرار کنید. 

صفحه 60:
ععل ۴-۷ 

صفحه 61:
پرش (دویدن) متقاطع از روی مواتع +8“ استقرار: ۱۰ مانع کوچک (با ارتفاع ۱۵ تا ۲۵ سانتی‌متر) را یا فاصله حدود ۱ متر از یکدیگر به صورت متوالی به این شیوه قرار دهید: ۲ مانع در رویهرو» ۲ مانع در راست. ۲ مانح در رویه‌رو» ۲ ماتع با زاویه ۴۵ درجه در طرق راست. ۲ مانح با زاویه ۴۵ درجه در طرف چپ. ۲ مانح با زاویه ۴۵ درجه در طرف راست. ۲ مانع با زاویه ۴۵ درجه در طرف چپ و ۲ مانع آخری هم در جلو. در صورت تیاز قاصله موانع را ۱ - در وضعیت آماده و رو به مانع اول بایستید. ۲ - يا دویدن از روی دو ماتع اول عیور کنید. (شکل ۵-۷) ۳ -با پای متقاطع (ضربدر) به سصت راست بدوید» از سمت شانه راست از روی دو مانع بعدی عیوز كديع ۴ با پای متقاطع (ضریدر) به سمت چپ بدوید» از سمت شانه چپ از روی دو ماتع بعدی عبور ‎aus‏ ۵ -با پای متقاطع (ضریدر) به سمت راست بدوید. از سمت شانه راست از روی دو مانع بعدی عبور کنید. ۶- با پای متقاطع (ضریدر) به سمت چپ بدوید» از سمت شانه چپ از روی دو ماتع بعدی عبور کنید و سپس از جلو از روی دو مانع آخر بدوید. ۷ب فقتی از مت شانه زاست از عاتع.عتور می‌کنید پای چپ را از خط مرکزی بدن رد کنید. هنگامی که از سمت شانه چپ از ماتع عیور می‌کنید پای راست را از خط مرکزی بدن رد 

صفحه 62:


صفحه 63:
اقزایش شتاب. کاهش شتاب» عقب‌نشیتی» پرش و پادقاع ۴ مخروط را به موازات خط پرتاب آزاد و یا فاصله ‎٩‏ متر از یکدیگر (با فاضله‌ای در حدو3 ۳۰۲۰ و ۴ متر از خط کناری زمین) قرار دهید. ۱ - در وضعیت آماده رو یه زمین و از محل تقاطع خط اتتهای زمین و خط کتاری سمت چپ شروع ۲ یا سرعت یه سمت مخروط اول بدوید و با عقب‌نشیتی یه خط انتیهای زمین بر گردید. (شکل v-v ‎cae kr‏ روط جوم پزوید وربا ‏عقب‌تشیتی به خط اتتیهای زمین بر گردید. ‏۴-با سرعت به سمت مخروط سوم بروید و با عقب‌نشینی به خط انتهای زمین برگردید. ۵-با سرعت به سمت مخروط چهارم بروید و با عقبنشينى به لبه محوطه در محل تقاطع خط نتهای زمین و خط محوطه برگردید. ‏نکنه: از روی مخروطها كام برنداريد. ‏تمرین پیشرفته: می‌توانید در همه برگشت‌ها به ‏نقطه شروع برگردید. ‎ ‎ 

صفحه 64:
حرکت ویژه پا در پنج نقطه ۵ مخروط را با فاصله‌ای مساوی از یکدیگر در دور تا دور قوس ۳ امتیازی قرار دهید. ۱- در زیر سبد و رو به زمین شروع کنید. ۲ -به سمت مخروط شماره ۱ حرکت کنید؛ در نزدیکی مخروط متوقف شوید. بپرید و در هوا ‎as py‏ با عقب‌نشینی به نقطه شروع برگردید (شکل ۸-۷). ‎ ‎ ‎ ‎ ‏۳ این توالی را برای مخروطهای دیگر هم تکرار کنید. ‏تمرین پیشرفته: یک مربی یا هم‌تیمی با توپ در کتار مخروط شماره ۱ بایستد. به سمت مربی بروید و به حرکات او عکس‌العمل نشان دهید. اگر مربی قصد داشت به صورت فریبنده شوت بزند شما باید عکس‌العمل نشان دهید. اگر مربی قصد داشت که به چپ يا راست حرکت کند باید با برداشتن یک یا دو پادفاع در حالت دقاع کردن» حرکت او را سد کنید. هم‌زمان با حرکت مربی یه سمت مخروط دوم بايد به سرعت با عقب‌نشینی به نقطه شروع بركرديد. حركاتى كه در مخروط شماره ۱ انجام داديد را در جلوى مخروطهاى ‏بعدی هم انجام دهید. ‎ ‎ ‎ ‎