تمرینات پویا و ایستا در حرکات ورزشی

صفحه 1:


صفحه 2:
* ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمریناتت جسمانی استفاده مق نمایند. مجولاً حركات کششی, قبل از تمرین به منظور گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی - عضلانی برای اجرای حرکت و پس از تمرین. برای بهبود انعطاف پذیری انجام مى گيرند. بهبود انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی حاصل می شود باعث افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را کاهش می دهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا منجر به بهیود انعطاف پذیری در طی حرکت اندام ها و انجام حزکات کششی انستا موجب بهنود انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام جرکت پویا ندارد) می شود. 

صفحه 3:
*به طور کلی هر حرکتی که مستلزم حرکت دادن بخشی از بدن تا حدی باشد که سبب افزایش دامنه حرکتی یک مفصل شود , به عنوان یک حرکت کششی قابل نام گذاری است. کشش می تواند ‎ay‏ ‏شکل فعال یا غیر فعال انجام شود. کشش فعال وقتی انجام می شود که شخص خود کشش را انجام دهد و یک قسمت بدن در وضعیت کشش نگه داشته شود . کشش غیر فعال وقتی انجام می شود که فرد دیگری در ابتدا اندام شخص را تا رسیدن به وضعیت کشش حرکت دهد و سپس اندام فرد را در وضعیت کشش برای چند لحظه نگه دارد. 

صفحه 4:


صفحه 5:
* این نوع کشش شامل حرکات مانند جهش, لی‌لی و حرکات موزون است که برای اجراء آنها بدن یا عضو را باید تحت سرعت و نیروی ویژه‌ای به‌حرکت درآورد مانند خم‌کردن بدن به جلو و عقب یا تاب‌دادن دست‌ها از مفصل کتف. 

صفحه 6:


صفحه 7:
بن اسنابين تظبركور7ز جركات:كشتقنىىيوبا ناسین حركت اندام و افزايش تدريجى شدت و سرعت آن ‎cal‏ "تفاوت كسس بويا نا جرعات کسشسي پرتانی:در ميزان كنترلى است كه در حركات کششی پویا اعمال مى شود. حركات كششى يويا در محدوده اى يايين تر از دامنه حركتى اندام صورت مى كيرد. در اين نوع از كشش هيجكونه حركت جهشى و ضربه اى انجام نمى شود. حركات آرام و كنترلى تاب دادن ياهاء دست ها و تنه نمونه اى از حركات كششى يويا محسوب مى شوند. انجام حركات كششى يويا سبب افزايش انعطاف يذيرى يويا مى شود و از آن براى كرم كردن بيش از تمرينات هوازى مى توان استفاده كرد. 

صفحه 8:
#جزکات کشت ‎maw agli Ip bor‏ قایی:12-8 ابی انجام ‎ea cede. ally lav caiw, alas gal‏ کرد که متجنبه خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامته حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اثذام تتقويم اتكران زیاد.سینبستی بننوددیستگاه قصبن طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای مى گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید. ‎ 

صفحه 9:
ی من ‎UI‏ أن درا مصصص تا دعاست وهانته ا ركارون كا مليوى ا أدهمه معهولا مربيان و ورزشكاران كشش ايستا را با كشش غيرفعال هم معنا تداشعه ويجاى مع كاز مق برد زور جالف ه"كشش اماو غيرفعال با هم تفاوت دارند: * در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود ‎Lal‏ جركات کششی انستغاه روی اندام ‎She Lr‏ ز دافنة حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود. 

صفحه 10:


صفحه 11:
دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش, کشش ایستا را نیز شامل می شود: این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظلر است. در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آنن وضعیت حفظ می شود . اين كشش تقريبا ايمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید . کشش های استاتیک بیشتر برای سرد كردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید . 

صفحه 12:
* یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد.»کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست, توسط ایجاد کشش بيشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد. این کشش به دلیل کشش کنترل شده, ‎plas‏ کمتری دارد. * »کشش پاسیو یک عضله خاص آنتاگونیست از طریق قرار دادن آن در یک وضعیت حداکثر کشش و نگهداشتن آن برای مدتی می باشد.*مدت کشش باید بین 15 تا 30 ثانیه باشد و برای هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود. " «تحقيقات نشان مى دهد كه هر دو كشش بالستي و استاتيك به يك اندازه موثر مى باشند ( در بهبود دامنه حرکتی), ولى كشش استاتيى خطر كمتر دارد جرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل أست :ورور اقراد مسو وجمرين كرد سيار كاريرد دازه«يعة ان گرم كردن با کشش استاتیک ,در زمان مناسب مى توان كشش بالس‌تیک را اجراء کرد و سرعت و شدت را به طور پیشرونده ‎lsu sl‏ 

صفحه 13:
Biceps Triceps Trapezius 4 ۰ ف groin Calves Quadriceps 

صفحه 14:
"کشش پویا: * این نوع کشش شامل حرکات مانند جهش: لی‌لی و حرکات موزون است که برای اجراء آنها بدن یا عضو را باید تحت سرعت و نیروی ویژه‌ای به‌حرکت درآورد مانند خم‌کردن بدن به جلو و عقب یا تاب‌دادن دست‌ها از مفصل کتف. * حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت مى كيرد *. در اين نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. * حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاهاء دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. 

صفحه 15:
" انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی ‎we‏ توان استفاده کرد و درکشش پویا بایدتعداد ست ها را طوری تنظیم کرد که منجر به خستگی نشود. * عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. *تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. 

صفحه 16:
"کشش ایستا: *اين نوع کشش, شامل کشش دادن عضو در حد پیشینه و نگهداری آن برای چند انیه است. مانند بازکردن کامل دو پا از هم. *کشش ایستا به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را ۱۰تا ۳۰ ثانيه حفظ كنيد . *کشش ایستا بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک ایستا برای گرم كردن نیز استفاده کنید . *بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهيد . يى كشش خوب مى تواند با آزاد كردن انقباض هاى خفيفى كه در طول روز در عضلات ايجاد 

صفحه 17:
* از آنجا که حرکات کششی شامل پویا؛ایستا و ترکیبی است نقش آنها را در ورزش و تمرین بررسی مى کنیم. *مکانیزم حرکات کششی آماده سازی عضله برای انجام فعالیت‌های بدنی است *.جایگاه این حرکات در فعالیت‌های بدنی, هنگام گرم ‎WS‏ سرد كردن و به صورت سبك حين فعاليتها است. * این حرکات آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهند و ‎sly‏ بهبود افزايش عملکرد ورزشکاران بسیار مفید و سازنده هستند. 

صفحه 18:
*افرادی که پس از تمرینات, از حرکات کششی استفاده می‌کنند, میزان آسیب سلولی کاهش بيدا می‌کند, چرا که اين حرکات باعث افزایش عملکرد نشان دهنده‌های آسیب سلولی عضلانی می‌شوند. " كششء باعث آزادسازى و كاهش فشار بر روى عضلات شده و در عين حال, كردش خون و رسيدن مواد مغذى به بافت هاى عضلانى را تسهيل مى كند. 

صفحه 19:
*حرکات کششی از دردناکی عضلانی پس از تمرین شدید جلوگیری نمی کند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام مى دهند , روز بعد احساس دردناکی می کنند , و بعد از آن تا از بین رفتن دردناکی تمرینات ساده انجام می ۰:۰۰ 755 چون حرکات کششی دردناکی عضله را کاهش نمی دهد, در مورد بهبودی سریع تر از ورزش شدید کمکی به شما نخواهد کرد. بهترین روش بهبودی از رقابت خسته کننده حرکت با فشار اندک بر عضلات. نظیر رکاب زنی بر روی دوچرخه ثابت است.حرکات کششی از آسیب ها جلوگیری نمی کند. وقتی فشار وارده بر عضلات و تاندون ها ( زردیی ها) بیشتر از قدرت ذاتی آنها باشد پاره می شوند. هر چیزی که عضلات را قوی تر سازد کمک ‎ay‏ ‏پیشگیری از آسیب هامی کند , اما حرکات کششی عضلات را قوی تر یا سریع تر نمی سازد. 

صفحه 20:
* با وجود اینکه اکثر مربیان دبیرستان ها و کالج ها ورزشكاران شان را قبل از بازى هايا مسابقات حرکات ‎Gui‏ می دهند , شما نباید قبل از رقابت حرکات کششی انجام دهید چون قدرت عضلات را کم می کند و توانایی شما برای تند دویدن را مختل می سازد.در هر حال , حرکات کششی می تواند شما را ورزشکاری بهتر کند. * عضلات بوسیله نوارهای فیبری بلند بنام تاندون ها به استخوان ها وصل می شوند. حرکات کششی , تاندون ها را پلندتر می کند , و هر چه تاندون بلند تر باشد , به همان اندازه نیرویی که ماهیچه می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود. پس کشش دادن یک تاندون برای بلندتر کردن آن به ورزشکار اجازه می دهد نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند تا به او کمک کند بالاتر بپرد , سریع تر بدود , وزنه سنگین تری را ‎ote ARSE A‏ 1 ع و ال 

صفحه 21:
* با توجه به نتایج تحقیق تمرینات کششی ایستا با باق ر بر سس اس زفلکس ی:وفغالستازی گيرنده های عمقی باعث بازدارندگی عصبی و در نتیجه کاهمش تعداد واحد های حرکتی و کاهش تولید نیرو نسبت به کشش پویا می شود . از سوی دیگر تمرینات کششی پویا با افزایش هماهنگی درون عضلانی, بهبود حس عمقی عصلات و اقرايش هماهگی بیق عصلات موافق ومغخالف.مى توانة موجي افزايش وان آنفخارق, و سرعت. فنوند. 

صفحه 22:
پایان