تمرین های بدنسازی برای ورزش های سرعتی(فوتسال)

صفحه 1:
۰ 3 روص 5 لك 1 ٩ 4 ‘STRENGTH ml AGIUTY & SPEED تمرين هاى بدنسازى براى تقويت سرعت (فوتسال ) eau aig 

صفحه 2:
با توجه‌به اهمیت برنامه بدنسازی برای فوتسال و سایر ورزش های سرعتی در سطح حرفه ای . برنلمه تمرینات بدنسازی حرفه ای فوتسالبا وزنه و بدون وزنه شلمل موارد زیر است. این برنامه شامل ۷ قسمت برنامه روزانه یک فوتسالیست حرفه ای است: برنامه تمرینی بدنسازی تمرینات گرم کردن تمرینات چابک تمرینات سرعت تمرینات استقامت تمرینات شکم برنامه غذایی برای فوتبالیست ها لذ يا هذ بذ عجن مک ای برتاسة پتتسازی 8 جلسة آی,و کامل»مناسب برده»ستی فوجوانان و جوانان است ومتف ‎(All est Steal gl‏ آمادگی جسمانی ۰ چابکی. سرعت و استقامت در بازیکنان فوتسال می باشد. برنامه ای جامع که براساس جدیدترین ستاوردهاى غلمئ :دنياى فوتثال در سال ۰۲۰۷۱ طراحی شذه اسك سوعت» چابکی:» قدرث» حرکاث انفجاری و اسفقامت. همه ویژگی هایی است که بازیکنان فوتسال برای گذراندن در یک بازی سخت نیاز دارند. 

صفحه 3:
برنامه بدنسازی برای فوتسال ( ورزش سرعتی ) با استفاده از برنلمه کلمل بدنسازی برای ورزش های سرعتی نظیر فوتسال به تناسب اندام می رسید و توانلیی شما در سرعت .قدرت . استقامت . مقاومت در برابر آسیب و اجرای تکنیک های فوتسال افزایش می یابد. علاوه بر این افزایش قدرت در بالاتنه و پایین تنه موجب افزلیش سرعت و چابکی بازیکن می شود؛ علاوه بر این احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. 

صفحه 4:
4 5 27۳۳0۳7 یت 0 ig 5 ۳ ۷ 1 ie 0 برای تقویت عضله میانی, زیرین و بالایی سینه 

صفحه 5:
1 ۱۰-۸ تکرار قدم یا هر پا ۲ ۱۰-۸ بار تکرار ۴ _ اسکوات هالتر از پشت ۱۵-۲ بار تکرار ۴ اسکوات بلغاری دمبل ۱۵-۲ هر پا ۵ ۶ برس ۰بار لانگز پیاده روی با وزن یدن ۰ (هر پا ۲۰ قدم) 

صفحه 6:
روز استراحت و ریکاوری 

صفحه 7:
مد مد مد مد تمرین عضله پشت و دو سر بازویی بارفيكس از جلو بالا کشیدن تا چانه (پول آپ) زیر بغل هالتر خم جلو بازو دست جمع هاتلر 10-12 رك بول زیر بغل نشسته سیم کش قایقی جلو بازو دمبل جكشى 

صفحه 8:
قفسه سینه , شانه و سرهای بازویی 8-10 8-10 8-10 15-20 10-12 8-10 حداکثر تکرار استقامنی 1) پرس شانه دمبل 2) يرس بالا سينه ميز شيبدار 3) قلاى سينه دستكاه 4) سوير ست ديب روى هی 5) سرشانه نشر جانب ایستاده 6) سوير ست يشت بازو هالتر نشسته 8) شنا <> 

صفحه 9:
روز استراحت و ریکاوری 

صفحه 10:
هوازی- استقامتن- قدرت و چایکی- شکم * تعداد 10 ست از تمرینات زیر را با کمترین استراحت ممکن انجام دهید. ست اول را با 10تکرار شروع کنید و با کمترین استراحت ممکن یک الی 3 ثانیه. ست را کامل کنید. سپس ست دوم را با #تکزار و ست سوم را با 8 تكرار انجام دهید و تا ده ست ادامه دهید: 0 |۱) بارفیکس تا چانه دست رو به صورت یا برعکس 0 ]۲) اسکات جفت دمبل بالای سر وو |۲) شکم خلبانی آویزان شدن پا و بالا آمدن زانو 0 ۴) پرت کردن توپ سنگین بدنسازی (توپ مدیسن) ۵) بوربی روی هالتر 0 یرای چایکی با فشار بالا (بریدن از روی هالتر در حالت ایستاده و خوابیده) 

صفحه 11:
روز استراحت و ریکاوری 

صفحه 12:
تمرینات چابکی برای فوتسال تمرینات چابکی برای فوتسال برای ایجاد توانایی ارائه بازی زیبا و حرفه ای ضروری است. بهترین فوتسالیست ‎LS Le‏ هنتند که مین توانتد: پازی با چالاکی: فوق بشری: ازخود به نمایشن بگذارند. لین بازیکنان. توپ را دور می چرخانند و مانند رقصندگان در یک رقص بلله دیوانه وار» بين بازیکنان حرکت می کنند. اینها توانایی هایست که بازی فوتبال را زیبا می کند. تسلط عللی در حرکات پا . تعادل و توانايى تغيير جهت سریع شمابه طور تصادفی اتفاق نمی لین نتیجه تمرینات چابکی است که در اینجا چند نمونه آورده شده است که به شما کمک می کند تکنیک خود را اصلاح کنید. شنا با استفاده از بوسو (توپ نیمه تعادلی) : ۴ هر دو دست خود را روی یک توپ بوسو که روی زمین قرار دارد. بگذارید. ۴ به حالت فشار بدن خود را بالا بکشيد و دستان خود را روی توپ و زیر سینه نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین ثابت قرار دهید. ۳۶: به آرامی با دتتان: خوده پایین: پیایید قاسیته توپ را لمن کند: سپسن خود را به پالااو در موقعیت اولیه قرار دهید. مطمئن شوید توپ در جای خود ثابت است و روی زمین حرکت نمی کند. 

صفحه 13:
حرکت اسپرینت با مانع (دویدن سریع به دور مانع) تمرین اسپرینت برای چایکی در فوتسال می باشد و تضمین کننده توأنایی سرعت همراه با دقث در حرکات پا است. وجود موانع نیز شما را مجبور می کند که پاهای خود را بالاتراز حالت عادی بلند کنید. نحوه انجام: ۴ یک مانع کوچک بر روی زمین قرار دهید. ۶ پای راست خود را بلند کرده و به سرعت از مانع عبور دهید و با پای چپ خود این حركت را تكرلر كنيد. پای چپ خود را به سمت عقب برگردانید وبا پای راست خود این حرکت را تکرار کنید. *؟. اين تمرين را مطابق تصوير بعدی تکرار کنید و در انجام سریع آن به مهارت برسید: