صفحه 1:
!إمادسيج یعنی دهکده علم و دانش ایران
مادسیج: شبکه آموزشی پژوهشی دانشجویان ایران
Madsg.com
صفحه 2:
محل كار (اكر ماهیچه هاي سفت و آسیب
دیده دارید) مي تواند بدن را براي کار آماده
كند. حركات كششي بعد از کار دآمنه حرکت
مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي
حركات كششي باعث انعطاف بذيري. تعادل و
هماهنگي بدن مي شود.
حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و
در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه
ندارید ) .با حرکات کششي دردناك نپرید یا
آن را نگاه ندارید.
پس از انجام حرکات کششي, احساس کشش
ماهیچه اي طبيعي است اما آگر احساس درد
يد زیاده روي کرده اید.
صفحه 3:
براي كشش ماهيجه ساق باء به اندازه يك
بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي
فاصله بگیرید . پاي راست را پشت پاي چپ
قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه
دارید .
در حالیکه پاي چپ را به طرف جلو خم مي
کنید. پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين
ار دهید. پشت بدن در این حالت بايد
صاف و مستقیم باشد و کفل ها رو به جلو
باشند. (پاي خود را به سمت درون یا بیرون
نچرخانید .)
کشش را 30 تا 60 انیه حفظ کنید . سپس
به آرامي پاها را عوض نموده و این حرکت را
تکرار کنید.
صفحه 4:
تک ضلات پشت ely
براي اينكه كشش ماهيجه هاي
بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام
دهید. روي زمین در نزديکي لبه بیرون
دیوار یا چهارچوب درب دراز بکشید.
پاشنه پاي چپ را در حالي که زانو خم مي
باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي
پاي چپ را صاف کنید تا کشش را در
عضلات پشت ران چپ احساس کنید.
انعطاف پذيري خود را افزایش داده و به
تدریج خود رآ به لبه ديوار نزديك تر كنيد
تا حداکثر کشش را داشته باشید.
کشش را به مدت 30 تا 60 انیه حفظ
نموده سپس پاها را عوض نموده و تعرین
را تکرار کنید.
صفحه 5:
کشش ماهیچه چهارسرران
* نزديك ديوار يا يك ابزار ورزشي محكم
* قوزك بارا بكيريد و به آرامي باشنه را به
سمت بألاو عقب بكشيد تا کشش را در
جلوي ران احساس كنيد.
ابن كار باعث كشش ماهيجه جهارسر ران
که در طول ران امتداد دارد مي شود.
عضلات معده را سفت كنيد و زانوها را
نزديك هم نكه داريد.
را به مدت 30 تا 60 انیه حفظ نموده
سپس پاها را عوض كرده و حركت را تكرار
صفحه 6:
كشش مفصل ران
مفصل ران در قسمت بالاي ران ؛ زیر
استخوان خاصره قرار دارذ و به شما اجازه
مي دهد ياي خود را بلند و يا خم كنيد.
برآي كشش مفصل ران, زانوي باي راست را
روي زمين قرار داده و ١
لا به عنوان بالشتك زی
کف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم
کنید. براي حفظ تعادل دست چپ را روي
اي چپ و دست راست را روي رآن راست
قرار دهید تا کمر خم نشود.
پشت بدن را صاف و ماهیچه هاي شکمي رز
سفت به سمت جلو نگه دارید .به طوري که
قسمت وزن را روي پاي چپ
احساس
احساس کشش در مقصل ران را به مدت
0 تا 60 ثانیه حفظ نموده . سپس پاها را
عوض و حرکت را تکرار کنید.
صفحه 7:
کشش نوار ایلیوتیبیال (۲۳)
توار ایلیوتیبیال (4۳60 . نواري است که
Job 2 مفصل ران. ران و زانو امتداد مي
سفت شدن نوار 1108 براي ورزشكاران دو
و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و
رنج مي كند.
براي كشش نوار 408 نزديك ديوار يا يك
وسيله محكم ورزشي ايستاده. باي جب را از
قسمت زانو به صورث ضربدري بر روي ياي
راست قرار دهيد. بازوي جب را به سمث بآلا
و راست بدن خود بكشيد. كشش را در
قسمت رأن و مفصل ران احساس مي كنيد.
اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ
نموده . سبس اين حركت را براي سمت ديكر
بدن تكرار كنيد.
صفحه 8:
كشش زانو به سمت قفسه سينه
كشش زانو به سمت قفسه سينه براي کشش
ماهیچه هاي پایین پشت به کار مي رود.
بر روي يك سطح محکم . به طوري كه يشت
پاشنه ها روي زمین باشند. دراز بکشید.
به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و
قفسه سینه بکشید تا کشش را در قسمت
پایین پشت احساس کنید. زانو را به اندازه
اي که براحتي امکان پذیر است. جلو آورید.
کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده .
سپس براي پاي مخالف تکرار کنید.
اگر مبتلا به استئوپروزمي باشید از انجام اين
کشش پرهیز کنید. زیرا خطر فشردگي و
شکستگي مهره ها افزایش مي یابد.
a
صفحه 9:
سس سانه
اگر ماهیچه شانه در اثر ورزشهايي
مثل تنیس, بیس بال يا كلف
شده باشد این کشش موجب انعطاف
پذيري آن مي شود.
ازوي چپ را از روي بدن عبور داده
وبا بازوي راست در بالا با پایین آرنج
نگه دارید.
اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه
نموده .سپس براي شانه
مخالف تکرار کنید. 7
صفحه 10:
شش شانه با دستمال
براي کشش ماهیچه هاي چرخشي دروني
استفاده مي شود يك دستمال را به صورت
محکم با هر دو دست (همانند شکل) نگه
دارید .
به آرامي دستمال را با دست بالايي خود
به سمت بالا بكشيد. كششي در شأنه
مخالف . همچنانکه دست پاييني به سمت
بالا حرکت مي کند. احساس خواهید کرد.
این کشش را 30 تا 60 ثانیه حفظ
دست خود را عوض نموده . ورزش را تکرار
wags
صفحه 11:
کشش گردن
براي کشش سمت چپ گردن. سر را به
آرامي به سمت راست خم كرده . با
دست راست به آرامي سر را به سمت
پایین بکشید. يك کشش آسان و خوب
در سمت چپ و پشت بدن احساس
خواهید کرد.
این کشش نباید با زور باشد. به خاطر
داشته باشید ,کشش را به راحتي و نه
با زحمت انجام دهید. ۱
کشش را 30 تا 60 انیه حفظ نموده .
سپس جهت را عوض کنید.
0
صفحه 12:
a se
در حالتي آرام ایستاده و بازوها را
به سمت جلو و موازي با سطح زمین
بکشید. (شکل بالا)
شانه ها را با هم به طرف عقب ~
بكشيد. در ابن حالت به آرامي
بازوها را از ناحيه آرنج خم و ذستها
را به آرامي از هم باز کنید. (شکل
پایین)
وضعیت را تا 5 شماره حفظ
به حالت عادي برگشته
. آن را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
ad
صفحه 13:
http://his.ut.ac.tr
QePerewer www..,ayorlnic.cow
ترجمه: ن گس رحمتي ۳
تنظیم : مریم فتحي
صفحه 14:
در شبكه دانشجويان ايران عدد ١ را به شماره زير ييامك كنيد
00111 ene
MAD .COM