فشارهای روانی و راه های مقابله با آن

صفحه 1:
فشارهای روانی و راههای مقابله با آن,. . # ارائهکنند6 مجمه حسینتنخنعي کارشاق ار ور ناس تالشلة . ‎ee‏ 

صفحه 2:


صفحه 3:
زندگی بدون استرس» خواب و خبال است فا » شما می‌توانید استرسها را كنترل ومهار كنيد قا توانند زندگی طبیعی شما را كاركاه آموزشى كاركنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 4:
اهداف رفتاری فشارهای روانی و رلههای مقابله با آن انتظار می رود مخاطبان در پایان کارگاه قادر باشند ۱-عوامل ایجاد کننده استرس را بیان نمایند ۲-۶ مورد از واکنش های بدن در برابر فشار روانی را نام ببرند ۳- دو مورد از راههای سازگاری با فشار روانی را شرح دهند ۴-نحوه انجام آرمیدگی عضلانی را توضیح دهند کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 5:
معد مه *تاثیر استرس در بروز بیماربهای قلبی از فشار خون و چربی نیز بیشتر | #استرس شغلی به عنوان یکی از مهمترین خطرات شغلی در عصر میرن باشد و می تواند باعث کاهش تولید. غیبت .جا نیروءتغارض های کاری و ۹ کارگاه آموزشی کارکتان دولت در خصوص قلب وا عروق 

صفحه 6:
فشار عصبی یکی از مهمترین عوامل طلاق می باشد. فشار عصبی مسری است مصرف سیگار و الکل در اثر استرس بالا می رود. استعمال دخانیات می تواند ضربان قلب را ۱۴ بار افزایش دهد و اگر با استرس همراه شود به ۳۸ بار در دقيقه می رسد یک فرد سیگاری در شبانه روز ۲۰۱۶۰ بار قلبش بیشتر از یک فرد عادی می زند ولی اگر استرس داشته باشد ۵۴۱۳۰ ضربه بیشتر از فرد عادی خواهد داشت از هر ۷ آمریکایی که دچار سکته قلبی می شود یک نفر دچار استرس می باشند استرس از طریق بالارفتن کلسترول و فشار خون باعث لفزايش خطر بيماريهاى قلبی و عروقی می شود . کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 7:
رابطه استرس و قلب و عروق استرس باعث بالا رفتن تعداد ضربان قلب و فشارخون و آسیب به سرخرگ‌ها می شود. همچنین ممکن است استرس در ایجاد سایر رفتارهای مخاطره‌آمیز مثل تغذیه بیش از حد. استعمال دخانیات و سوء مصرف الکل دخیل باشد. استرس از طریق افزایش هورمون‌های استرس از جمله آدرنالین) سبب تولید و افزلیش کلسترول و نیز افزایش احتمال پاره شدن پلاک آترواسکلروز می‌شود. استرس های سس کر ناه مذت معکن است ‎Ala‏ تاه دی حون تسج لخته عروقی شود کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 8:
سبک و شیوه زندگی روزلنه ما در بروز طیف وسیعی از بیمار ی ها مهْثر است. باید بدانیم تنها کسی که می تولند ما را یاری کند خودمان هستیم و اگر یاد بگیریم جکرنة به حوو كسك كني اناف | ‎UES a‏ خنمات سلامت شامل پزشکان و مشاوران هم می توانند پاریمان دهند.همه ما گاهی دچار فشار رولنی میشویم. فشارهای رولنی جزیی ثلبت وغیرقلبل حذف در زندگی روزمره ما هستند . این که ممکن است دچار فشار رولنی شویم.خارج از اختیار و کنترل ماست ۰ ولی می توان فشار رولنی وارد شده به خودمان را کنترل کنیم. کارگاه آموزشی پیشکسوتان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 9:
( ...اج ‎a‏ 47 — 0 3 تم ۰ : 5 ‎٠ a? ۳‏ مزایا و معایب فشار روانی همه فشارهای روانی بد نیستند. فشار روانی را از دو جنبه می توان بیرسی کرد: ‎.١‏ جنبه مثبت که به شما کمک می کند با تغييرات كنار بياييد و آن ها را بيذيريد ياكمك مى كند تا در موقعيت های خاص از عهدء وظایف ‎A‏ ‏برآييد . مثلا درس خواندن بيشتر رای | امتحان. 0 فد 3 ۳ ار ۷ ee oot irae gy . این جنبه دایم سلامت شما را به خطر می اد :/ ‎E>‏ ‎So 4 é‏ ‎ro 4 1‏ أ > 2 مرن از خصوص استرس ‎a;‏ و عروق 

صفحه 10:
تعریف استرس #استرس عبارت است از واکنشهای فیزیکی . ذهنی و عاطفی که در نتیجه غييرات مى توانند بزرگ یا تغییرات و نیازهای زندگی فرد. تجربه می شوند. کوچک باشند. پاسخ افراد به تغییرات زندگی متفاوت است. استرس مثبت می تواند یک انگیزش دهنده باشد در حالیکه استرس منفی می تواند در زمانی که این تغییرات و نیازهاء فرد را شکست می دهند. ایجاد شود. کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 11:
مراحل ایجاد استرس = ۳ اعلام خبر له تبديل يه اعلام خبل يت هه ‎FS‏ : تالا ددر هييوتالاموس فالیت خدد ترشح هورمون از آدرنال و هج هیپوفیز براي غدد ‎or‏ فوق كليوي کورتیکوئید ۳ فزایش اکسیژن بت افزای غذا و افزايث 1 1 و افزايش ارسال بيام هه فعاليت > کول ترز > قدرت لخته شدن براي تمام طحال بول قرمز رد ن غدد بدن ‎ee‏ وقلب و عروق 

صفحه 12:


صفحه 13:
9 ae we ‏کنترل فشار روانی‎ ‏مدیریت فشار روانی به معنی رهایی کامل از آن نیست بلکه برخورد بهتر‎ . ‏و منطقی با آن است‎ ‏برای انجام این کار ابتدا بايد ياد بكيريم كه نكاه ديكرى نسبت به فشار‎ ‏روانى داشته باشيم‎ کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 14:
مهار رلوک نتر نار رولنید مهارت ۱:در باره فشار روانی بیشتر بدانیم مهارت ۲:عوامل مولد فشار روانی را شناسایی کنیم مهارت :براى كنترل عوامل مولد فشار روانی دست به کار شویم مهارت ۴:چگونه از فشار روانی پیشگیری کنیم و رهایی پیداکنیم مهارت ۵:تعیین اهداف برای خود کارگاه آموزشی کارکنان دولت در ‎bas‏ 

صفحه 15:
مهارت ا:در بارة قشر روانی بیشتر بدانیم فشار روانی چگونه بر جسم روح و فکر شما اثر می گذارد؟ فشار روانی » فشاری است بیش از حد تحمل فرد » که به علت عوامل مختلف بروز می کند . ن در برابر فشار روانى» پاسخ "جنگ يا گریز " است. در واقع ما ابا فشارروانی می آن فرار می کنیم. اگر فشار روانی و واکنش های مربوط به آن مکرراتفاق بیفتد شما لطمه می زند. 3 ف عامل مولد فشار روانی که به آن (استرسور) می گویند . فشار روانی همچنان به آن اضطراب می گوییم. استرس خاصیت تجمعی دارد . 

صفحه 16:
رواني امی که تحت فشار رولنی قرار مى كيريد بدن شما خود رابرای جنگ یا گریز آماده می کند. تغییراتی که در زمان فشار روانی و واکنش جنگ یا گریز در بدن اتفاق می افتدعبار تند ترشح برخی از هورمون های خاص به ویژه آدرنالین که سبب اثرات متعددی درقسمت های مختلف بدن میشود.افزایش ضربان قلب » انقباض و سفت شدن چشم » سرد شدن دست و پا » ماهیچه ها .افزایش فشار خون » گشاد شدن مرد افزایش جریان خون در عضله های بز رگده تعریق زیاد. کاهش حس درد و مورمور شدن يوست ء از جمله دیگراین اثرات هستند. اگر اين هورمون ها که با نام هورمون های استرسی شناخته می شوندبرای ایجاد آمادگی بدن برای جنگ یا گریز استفاده نشوند؛ در بدن خواهند ماند و ممکن است زمینه ساز برخی بیماری ها در فرد شو ند یا انجام کارهای زوزانة را براق ‎Uns sted uy ase a!‏ ذولت در عضو فلب و عروق 

صفحه 17:
‎a a.‏ 47 و علائم جسمی استرس ‏سردردء گرفتگی شانه ها و گردن. درد پشت. احساس خستگی مداوم. ‎LSB ERS CO dS!‏ عضلانی» اختلال ‎le‏ ابتلای مکرر به سرماخوردگی ۹ 95 ‎obj pod plolasl‏ ضربان ‎ay‏ مكلا تي ‎5 a ‏پوستی‎ ‎ee ‏امه‎ w 0 “Vv 5 9 ۳" ‏سا‎ ‏کازگاه آموزشتی کارکنان دول در خضوس قلب و ‎er‏ | 

صفحه 18:
علاثم روحی و روانی ممکن است در واکنثر ا و کر مختلف را نشان دهد ‎‘A e ۰‏ اضطرابء افسرد كى» 5 با » خشم با ی ۳ ‎ee‏ تحریک پذیری و ‎eee‏ .. 1 ‎ret ۹ <* 4 7‏ 4 اری 3 ‎Ni‏ ‏7 سي 9- ‎Esty‏ م سکن و در خصوص 8 2 * 

صفحه 19:
كر مى خرايد اطرس ننانه بأنيد - 20100 

صفحه 20:
و علايم فكرى و ذهنی فشار روانى ممكن است حتى طرز تفكر و انديشه شما را تحت تأثير قرار دهد . علايم زير در شما ظاهر كردد: 7 5 1 7 ضعف در مرکز راموش کاری ‎a‏ در انجام درست کارها .اشکال . در یاد گیری. شرس تور وی وی 3 ‎pe‏ ‏۲ ‎SS‏ سب اقا ‎Es Shige ee‏ تضوص ‎2b‏ = ‏2 ظ ‎ ‎ 

صفحه 21:
۳-۵2 زملنی که تحت فشار رولنی هستید. ممکن است رفتاری از خود نشان دهید که شایسته شما نباشد. علایمی مانند: سیگار کشیدن بیش از حد و يا روی آوردن به مواد مخدر « رانندگی کردن بی پروا واحتمال بروز تصادف. ضعیف ی و ارتباط های اجتماعی. عصبانی شدن بیش ازجد. کا میزان غذای مصرفی و , . جویدن ناخن. = برای مدیریت فشار روانی لازم است. علت فشار روانی ‎OSS‏ آموزتی کاردان توت در قضوض قلب و ‎er‏ | 

صفحه 22:


صفحه 23:
مهارت!: شناسایی عوامل مولد فشار روانی چه چیز باعث فشار روانی در شما می شود؟ وقت آن است علت ها را پیدا كنيد براى كنترل كردن ف فشار روانی لازم است » علت های آن را بشناسید . فشارهاى زندكى روزمره که موجب فشار روانی می شوند. عوامل مولد فشار روانى (استرسور ) ناميده می شوند. این عوامل چه بزرگ چه کوچک می توانند زنگ خطری برای زندگی عامل مولد فشار روانی ممکن است مردم: مکان هاء موقعیت ها + و رخدادها و وقایع.احساسات. یا روش فکر کردن باشد. هر فرد نسبت به عوامل مولد فشار روانی ویژه خودواکتش نشان می دهند و آنچه در یک نقر فش رواني ارجاد مى كند .ممکن است برای دوستان» همکاران یا خانواده او فشار روانی نداشته باشد . برای شناخت عوامل مولد فشار روانی خود.جول _پادداشت روزانه را درطول یک هفته پر کنید. آمورسی عروق 

صفحه 24:
عوامل فشار روانی thea Re eee Keer Health ee BMS payne es Stress pept Swess ‎Work‏ سور ‎sexe = Fear ‏جه جر‎ ‎ ‎_Worry 

صفحه 25:
عوامل شابع فشار روانی هر گونه تغیبر عمده در زند گی » فشارهای ناشی از کمبود وقت مشکلات مالی » پذییرش مسئولیت های بیش از حد » مرگ عزیز ان» بیماری» تنهایی» حضور در محل های شلوغ و پر سروصداء گرما یا سیمای شدید نور شدید و زندگی در محل های پرخطر, تمام عواملی را که در شما ایجاد فشار روانی می کند در نظر بیاورید . بعضی وقت ها مسایل جزیی مثل گم کردن یکت شماره تلفن نيز مى تواند مولد فشار روانی باشد کارگاه آموزشی کارکنان دولت دز خضوص قلب و عروق 

صفحه 26:
عوامل مولد فشار روانی خود را شناسایی و پیگیری کنید ایک جدول طراحی کنید و در آن حداقل ۳ ستون تاريخ »عامل مولد فشار روانى »واكنش خودتان را. به مدت يكك هفته ياد داشت كنيد . تاریخ و زمان فشار روانى رانيز ثبت كنيد . واكنشى را كه نسبت به فشار روانى از ختود نشان داده ايد را نيد بنويسيد . به مثال های ارایه شده توجه کنید . به این ترتیب می توانید تا پایان هفته ۴ عوامل مولد فشارروانی و نحوه وا کنش خود را بشناسید. کارگاه آموزشی/کازکدان لت در خصوص فلت و عروق 

صفحه 27:
0 22 عوامل مولد فشار روانى تاريخ/ زمان 00 واکنش رواني مهرساعع 5 تعيين آخرين مهلت براي سردردءاز اينكه نتوانم كارم را در انجام کار موعد مقرر به پایان برسانم نگران هستم مهرساعتا 6 ترافيك سنگین یاز اینکه هر روز بایتد ترافيك را تحمل كنم وكاري از دستم بر نمي کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص فیاد وعصباني هستم عروق 

صفحه 28:
۲ “He |! .. ‏مولد فشار روانى دست به كار شويد‎ dogo Sas sige ae ‎Pl‏ ا سواتر عامل مولد فشار رواني 4 الف آپدیرٍفتن عامل مد فشار روانی 7 / 0 ‎oS‏ غير دادن یامل" مولك فشاز روانی 1 ج دوّوی از عامل,مولد فشار روانی ‏د سا زگار کردن خود با عامل مولد فشار روانی ‏کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و. عروق 

صفحه 29:
فشار رواني گاهی نمی توان از بروز عوامل مولد فشار روانی جل وگیری کرد. به عنوان مثال م رگ یکی از عزیزان یا از دست دادن شغل . در این موارد. آنچه اتفاق افتاده را نمی توان به حالت اول با ز گرداند ولی می توان با پذیرش آن را قابل تحمل تر کرد. به ترتیب زیر عمل كنيد: ‎.١‏ بدانيد كه احساستان طبيعى است. ‏۲. در صورت از دست دادن چیزی مثل فقدان یک عزیز » وقت کافی برای برای اندوه و تخلیه خودتان بگذارید. ‏۳. با یک دوست قابل اعتماد با یک مشاور حرفه ای در باره آن عامل مولد فشارروانی ‏۴ عوامل مولد فشار روانی دیگری را به یاد آورید که ابتدا قادر به كنترل ها نبودید و نحوه كنار مدن با آلنكاواءيوسخاظواآ وؤبيل, مسوس نب ر ‏عرو ‎ ‎ 

صفحه 30:
بعضی از عوامل مولد فشار روانی ر ا نمی توانید کنترل کنید. مثل ترافیک . اما بعضی اوقات می توانید خود را از موقعیت های مولد فشار روانی دور کنید . برنامه ریزی خوب اساس کاراست. توصیه های زیر را تجربه کنید: ‎.١‏ برنامه يا مسیرتان را طوری تغییر دهید که با عامل مولد فشار روا نی مانندترافیک برخورد ‏۲ یاد بگیرید که بدون احساس گناه به دیگران "نه " بكوييد. ‏۳. از کسانی که خبلی وقتتان را می گیرند و نیروی شما را هدر می دهند. دوری کنید. ۴ راهی را برای دور شدن از موقعیت مولد فشار روانی پیدا کنید. ‏برای تمرین بیشتر مراحل زیر را انجام دهید: ‏1 به جدول تحلیل با گردید و یکی از عوامل مولد فشار روانی که می توانید از آن دورى كنيد را بنويسيد. ‏۲ با خود فکر کنید چگونه می تواندراز ای عامل مولب فثار روانی دوری کنید؟ ‏عروق ‎ 

صفحه 31:
ر رواني در اغلب موارد می توانید خود را با عامل مولد فشار روانى وفق دهيد . به اين ترتیب که با تغییر نحوه تفکر یا عملکردتان »آن عامل را قابل تحمل می سازید. مثلاً ممکن است این هفته مجبور به چند ساعت اضافه کار باشید. استفاده از اين روش ها در برخورد با عوامل مولد فشار روانی»می تواند شما را برای ساز گار شدن با آن ها کمک کند: ۱ از خود تان بيرسيد آيا اين مساله ارزش آن را دارد که خود م را به خاطرش ناراحت کنم ؟ ۲ به چیزهای خوشایند زندگی خودتان فکر کنید . مثلا یا این مسئله یکسال بعد هم برایم مهم خواهد بود ؟ ۳ خود را در یک موقعیت خوشایند و دلپذیر مجسم کنید . این تصور به شما آرامش می دهد و بهتر می توانید فشار روانی خود را تحمل کنید. ۴ سعی کنید پیش از شروع کار قدری تأمل کنید و به خود آرامش دهید . سپس نفس عمیقی بکشيد و آهسته تا ۱۰ بشمارید . این کار کمک می کند ذهنتان را پاک کنید و بهتر بتوانید برنامه ریزی کنید. کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 32:
بر ر رواني . ۱. روی یک صفحه کاغذ. عامل مولد فشار روانی را که اغلب شما را آزار می دهدءياد داشت كنيد. ۹ 0 له 4 ۰ ‎at‏ ۲ از خود پرسید : چکونه می توائم با این عامل مقابله کتم ؟باید آن را آن دوری کنم. آن را تغییر دهم یا خود را با آن سا زگار نمایم؟ *. نوع واكنشى را كه بايد از خود نشان دهد را یادداشت کنید. ؟. به آن جه نوشته ايد عمل کنید. ۵ این تمرین را تکرار کنید تا بهترین راههای مقابله با همه عوامل مولد فشار روانی زند گیتان را بيابيد. کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 33:
ری و رهایی از فشار ز وقت خودتان را تنظیم كنيد وقت کم آوردن برای انجام کارها می تولند عامل مولد فشار رولنی بزرگی باشد . بنابرلین تنظیم دقیق وقت می تولندبه کاهش فشار رولنی کمک کند . ابتدا آن چه را که می خواهید و لازم دارید انجام شود. تصور کنید . به را ه هایی مثل کمتر انجام دادن بعضی از کارها. که زندگی تان را آسان تر خواهد کرد . فکر کنید . تمرین کنید که چگونه از وقتتان استفاده کنید و پایبند برنامه تان باشید . فهرست کارهای روزلنه تان را اولوبت بندی کنید . هر روزابتدا فقط برای انجام مهمترین کارها اقدام کنید. کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 34:
:توصیه های زير را امتحان كنيد 1. زندگی خود را با تمرکز بر انجام فقط آنچه که می خواهید و لازم است انجام شود. ساده تر کنید. ۲ هر روز فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و روی انجام آنچه درآن فهرست آمده تمرکز کنید. ۳ کارهای مشابه را ادغام كنيد. مثلاً چند ماموریت را در یک سفر انجام دهید. ۴ از دیگران بخواهید با وقت قبلی شما را ببینند. نه آن که سر زده به سراغتان بيابند. ۵. اگر کارهایتان بیش از حد توان شماست. از دیگران کمک بگیرید. ۶ کارهای بزرگ با اهداف بلندمدت را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید . بکوشید هربار فقط یک مرحله جلو بروید. ۷ برای انجام هر کار وقت کافی اختصاص دهید و در هر فاصله زمانی فقط یک بارکار را انجام دهید کارگاه آموزشی کارکنان دولت 

صفحه 35:
77 جلوكيري از فشار رواني با فعاليت بدني و تمدد اعصاب ؟الف ورزش هاي هوازي سح 3 اف كشش عضصلاني وتوگا ‎«a‏ zg A عروق 

صفحه 36:
ي هو با انجام ورزش های هوازی, مانند پیاده روی؛ دویدن ؛ شنا و دوچرخه سواری.؛ می توانید بااثرات منفی فشار روانی مقابله کنید. ورزش های هوازی مزایای بسیاری دارند که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد: 1 انرژی اضافه حاصل از پاسخ های جنگ یا گریز که در بدن ایجاد شده است رامی سوزاند. ۲ دستگاه ایمنی را که ممکن است تحت تأثیر فشار روانی ضعیف شده باشد.تقویت می کند. ۳. تعادل شیمیایی بدن بعد از آزاد شدن هورمون های ناشی از فشار روانی را به حالت عادی باز می گرداند. ۴ با آزاد شدن اندورفین (ضد دردهای طبیعی بدن ) احساس خوشایندی در شماایجاد می کند کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 37:
tee انجام كشش هاي عضلاني و تمرین هاي یوگا مب تواند با کمك به تمدد اعصاب و ارامش, بخشیدن به فرذ و ‎uid‏ کردن ماهیچه هاي منقبض یا سفت""دوپيشگيري و کاهش ‎wiley ola‏ به طرق زیر تأثیر داشته باشد. ——— ie 

صفحه 38:
سس روش‌هایت-مداعصاب ‎(Meditation)‏ ‏با انجام روش های تمدد اعصاب از طریق کاهش تعداد ضربان قلب و تنفس. کاهش فشارخون و شل کرن ماهیچه هاء می توان به مهار پاسخ های مضر بدن نسبت به فشارروانی کمک کرد . اگر هر روز این روش های تمدد اعصاب را به کار برید. احساس راحتی می کنید. دقیق تر فکر میکنید و کارآیی شما بیشتر می شود. کارگاه آموزشی کارکنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 39:
از طریق بینی نفس عمیق بکشید. هرچه می توانید هوای بیشتری فرو ببرید.هوا را آهسته از طر يق دهان بيرون دهيد تا زمانى كه احساس كنيد ريه هايتان خالى از هوا شده است . هنكام انجام اين كار . لب هايتان را جمع كنيد تا آهسته ترهوا را بيرون دهيد. اين مراحل را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید . براى تكرار بيشتر. جند دقیقه بین نفس های عمیق فاصله بگذارید کارگه آموزشی کارکنن دول دز خضوص قلب و عروق 

صفحه 40:
‎pes‏ و ده تمدد اعصاب پیشرونده کمک می کند که تمام بدنتان آرامش یابد . برای این منظور مراحل زير را انجام دهید: ‏راه های پیشگیری و کنترل بیمار بهای قلبی عروقی ‏۱ بر روی یک صندلی راحتی بنشینید یا در یک اتاق ساکت به پشت دراز بکشید. ۲ اکنون شروع به تفس عمیق کنید. ‏۳ نفس عمیق بکشید و ماهیچه های خود را سفت و منقبض کنید. به طوری که شدت انقباض را احساس کنید. انقباض را برای مدت ۳ ثانیه حفظ کنید. ‏۴ نفستان را بیرون بدهید و هم زمان ماهیچه را هم شل کنید . شدت انبساط ماهیچه را احساس کنید. ‏دو مرحله آخر را با هریک از ماهیچه های بدنتان از سرتا پنجه پا انجام دهید ‏كاركاه آموزشى ييشكسوتان در خصوص استرس وقلب و عروق ‎ 

صفحه 41:
تمرين آرام سازی را انجام دهید. در اینجا شکل #در این مساجو اكير ام رإين تمد ی رام , که سم سر به طرف پا یا برعکس سفت می شود. ‎٠١‏ تا 18 ثانيه در اين حالت شو ۵ اين نكه داشته مى شود و بعد به آرامى شل مى شود. لين سفت شدن و شل شدن عضلات تاثیر خوبی بر آرامش ذهن می گذارد. #ابتدا به یک مکان خلوت بروید. روی صندلی بنشینید. پشت خود را صاف نکه دارید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی ران قرار دهید. 

صفحه 42:
#ابروها را تا جایی که می توانيد به طرف بالا بكشيد و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی رها کنید. #چشم هایتان را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهيد. در اين حالت نگه دارید. سيس به آهستکی چشم ها را باز کنید. 

صفحه 43:
#زانوى راست را خم کنید و ران را تا جایی که می توانید بالا بياوريد و سفت نکه دارید. سيس به آهستكى يارازمين بكذاريد. اين حركت راباياى جب تكرار كنيد. #اين تمرين راروزى يك تادو بار انجام دهيد. 

صفحه 44:
زبان خود را قف 3 خود را به سقف دهان فشار دهد فشار زا که ارید. سپس به آهست ۱ د. سپس + هستگی رها دندان های & ای خود را روی فشار دهید. فشار را نگه دارید. سپس به آهستگی رها کنید. لب هایتان زا ببه هم فش ‎aes‏ فشار ‎ee‏ ‏اريد. 5 جر سپس به آهستگی 

صفحه 45:
شانه های خود را بالا بکشید و سفت نگه دارید. سپس به آهستگی رها کنید. "دست راست را مشت كنيد و ساعد راروى بازو خم كنيد و محكم فشار دهيد. در اين حالت تكه داريد. سيس به آهستكى رها كنيد. لين حركت رابادست چپ نیز انجام دهید. 

صفحه 46:
‎pee‏ > = نفس خود را حبس لو و به شکم خود فشلر وارد کنید. مثل اينکه می خواهید شکم خود را باد کنید. سپس به آهستگی نفس را بیرون دهید و ریه را کلملاً خالی کنید. ‎ ‎ 

صفحه 47:
توانید به عقب ببرید. فشار دهيد و در لين حللت سفت نكه داريد. سيس به آرامى رها كنيد #پای راست را صاف نگه دارید. پنجة پا را به طرف بیرون بکشید. در این حللت نکه دارید. بعد پنجة پا رابه طرف خودتان خم کنیدپا را سفت در این حالت نگه دارید. سپس به آهستکی پا رازمين بكذاريد. اين حرکت را با پای چپ تکرار کنید. 

صفحه 48:
هداف براى خوق - 2 3 5 جرج 2 : 1 هنگامی که دچار فشار روانى مى شويد» ممكن است قدرت تصميم كيرى و برنامه ريزى رااز دست بدهيد و به روش هاى قبلى واكنش تان نسبت به فشار روانى باز كردد؛ اما مى توانيد برنامه ریزی کنید که فشار روانی خود را بهتر کنترل کنید و موانع را پشت سربگذارید. اهدافى كه تعيين مى كنيد بايد خصوصیات زیر را دارا باشد: ‎١‏ اختصاصی بودن : اهداف باید معلوم و مشخص باشد. اهدافی را برای خود تعیین کنید که شما را به نتایجی که دلخواه شماست برساند. ‏۲ قابل سنجش بودن : اهدافی را انتخاب کنید که نتایج قابل لمس و قابل اندازه گیری داشته باشند. ‏۳ دست یافتنی بودن : آیا می توانید به اهدافتان برسید؟ نا اميد نشويد . به خاطر داشته باشید که هميشه می توانید بعد از رسیدن به آولین هدف به هدف های بعدی نیز دست بيدا كنيد. ‏قابل پیگیری بودن : پیشرفت خود را چگونه پیگیری می کنید؟ انجام اين کار به شما کمک می کند ت | یکت لفزش و عدم موفقیت را به عنوان فقط یک شکست کوچک که به راحتی می توانید برآن غلبه كنيد ببينيد. ‏۵ تعیین پاداش ‎ly‏ رسیدن به هدف : به خودتان پاداش دهید (البته پا داشغیرخوراکی) پاسخ اب برای خود معلوم کنید : در چه صورت به خود پاداش می د: در سیر رسیدن به هدفتان قدمی جلوتر برداشتید؟ ‎ ‏کارگاه آموزشی پیشکسوتان در خصوص استرس و عروق ‎ 

صفحه 49:
زندگی کردن با فشار روانی دشوار است و اداره آن به مراتب دشوا رتر ممكن است در راه مبارزه با فشار روانی به موانعی برخورد کنید . اما مى توانيد آن ها را پشت سر بگذارید . تعدادی از مو انع معمول و توصيه هايى كه در فايق آمدن برآ نها به شما كمكك می كند درزير اشاره شده است . توصيه هايى را كه مى خواهيد امتحان كنيد علامت بزنيد . سبس روش هاى بيشنهادى خود را بنويسيد. کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 50:
تا اینجا راه هایی برای کنترل بهتر فشار روانی آموختید. اکنون آنچه لازم است انجام دهید‌تداوم در کار است. توصیه های زیر به شما کمک می کند: ‎.١‏ به عوامل مولد فشار روانی که می توانید کنترل کنید بپردازید . آنچه را که نمی توانید کنترل کنید بيذ يريد. ‏بخش پنجم: فشار روانی و رو شهای مقابله با آن ‏۲. احساسات منفی ناشی از عوامل مولد فشار روانی خود را با افکار "می توانم ازعهده آن بآیم " جایگزین ‎AS‏ ‏۳. روش های کنترل فشار روانی را که آموخته اید انجام دهید. ‏۴ با فردی که او نیز برای کنترل فشارهای روانی خود تلاش می کند. مرتبط باشیدو یکدیگر را حمایت کنید. ‏کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق ‎ 

صفحه 51:
عوامل مولد فشار رواني مرتبط با شغل (استرسورهاي شغلي) -نبود ارتباط و مشاوره -فرهنگ انتقاد کردن در زمانی که اشتباهی رخ می دهد انکار مشکلات بالقوه -انتظار این که افراد باید پیوسته و برای مدت طولانی کار کنند یا کارشان را به خانه ۲ تقاضاهای شغلی کار بسیار زیاد یا بسیار کم آموزش بسیار کم یا بسیار زیاد برای شغل کار تکراری یا خسته کننده يا کاری که بسیار کم تر از آن چیزی است که بخواهید انجام دهید معط کار کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 52:
-ارتباط ضعیف با دیگران _ -زورگويي, ضعیف كشي و آزار نژادي, قومي یا جنسي 4 ازادي نبود آزادي عمل در فعاليتهاي كاري ‎sla ol,‏ پيشگيري و کنترل بیمار يهاي قلبي عروفي ‎was 5 ‏این احساس که شغل نیازمند رفتارهايي است که هم ستيزي دارند ‏سر درگمي درباره اين که هر كسي کجا جاي دارد 6 تغییرات . ‏شك و شبهه درباره آنچه در حال رخداد است ترس از نا امني شلي ‎ee‏ رد و ‎ 

صفحه 53:
فشارهای روا انى يا تنش؛ آژبری را در مغز به صدا در می آورد که پاسخ ‎OT‏ آماده کردن بدن برای دفاع است . دستگاه اعصاب ناگهان تحریک شده و هورمون آزاد می کند تا حواس بدن ‎os‏ ‏نبض سریع تره تنفس عمیق تر و ماهیچه ها منقبض تر شوند این پاسخ ها(گاهی پاسخ جنگ یا گریز خوانده می شود) مهم هستند زیرا به ما کمک میکنند تا دربرابر موقعیت های تهدید آمیز به دفاع برخيزيم . این پاسخ از پیش برنامه ریزی شده است وبدون توجه به اينكه موقعيت تنش زا در محل کار یا منزل باشد. یکسان خواهد بود. ‎ee coe iS i‏ ات كا شاور كك مرف های تنش زا رفع نمی شونده بدن دایم در وضعیت فعال قرار می گیرد . سرانجام خستگی یا آسیب به جا مى ماند و توانایی بدن برای ترمیم و دفاع از خود به طور جدی مختل می شود. نتیجه این وضعیت. افزايش خطر آسیب اری ا ست . در بیست سال گذشته. مطالعات بسیاری ارتباط ‎Ole‏ تدش شغلی » و انواع ناخوشی ها را مورد بررسی قرار داده اند. اختلال های خواب و خلق » سردرد و شکم درد و روابط آشفته با خانواده و دوست انءنمونه هايى از مشكلات مرتبط با تنش هستند که در این مطالعات شناسایی شده اند. نشانه های زودرس تنش شغلی معمولا به آسانی شناسایی می شوند . از آنجا که سلامت ت روان ی سلامت جسماني با هم ارتباط نزدیک دارند ؛ ‏آموزنی پیلتکسوتان در خضوص ‏ممکن است مشکلات جسمانی وقلب و عروق ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 54:
بخش پنجم: فشار رواني و رو شهاي مقابله با آن #به صورت بيماري هاي روان تني بروز کنند. اثرات منفي تنش شغلي بر بيماري هاي مزمن را به سختي مي توان دید , زیرا براي پیدایش بيماري هاي مزمن زماني طولاني لازم است . _ و عوامل بسياري به جز تنش برآن تاثیر مي گذارند. با اين جال: شواهد دال بر نقش مهم تنش در انواغ سما ‎sly is‏ مزمن به ویژه بيماري هاي قلبي عروقي , اختلال ماهيجه اي حركتي و اختلال روانشناختي وجود دارند كه به سرعت درحال افزايش. است. کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 55:
نشانه های زودرس هشداردهنده تنش شغلی عبارتند از : سردرد؛ بدخوابی» خستگیءاختلال در تم رکز حواس, بدخلقی» شکم درد نارضایتی شغلی و بی روحیه بودن. پیامدهای ذهنی تنش شغلی : دست پاچگی و احساس بیچارگی» حواس پرتی؛ بدزبانی؛زودرنجی و تحر یک پذیری؛ بی حوصلگی. احساس ناکامی؛ افسرد گی» احساس ناامنى»عصبانيت» تشويش خاطرء خشونت اختلال تم رکز؛ بی مسئولیتی. پیامد های اجتماعی تنش شغلی : ناتوانی درایجاد و حفظ ارتباط با دیگران» انزوای اجتماعی و ستیزه جویی. کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 56:
پیامدهای سازمانی تنش شغلی : سوانح و حوادث غیبت از کار» دزدی؛ مرخصی های استعلاجی زیاد. کاهش تولید» هزینه های درمان بالاء اشتباهات؛ جابجایی بین واحد های مختلف کاهش خلاقیت بدرفتاری با مشتریان؛ کاهش کار آیی؛ بازنشستگی زود هنگام»خسارات و ضایعات بی وفایی به سازمان هزینه های جایگزینی» نارضایتی شغلی؛ تأ خير درحضور بر سر کار؛ تصمیم های ضعیف و کار گروهی ستیزه جویانه. ار تباط بین تنش های شغلی و سلامت کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 57:
5 | لويم اسر عروق 

صفحه 58:
زخم دهان. تورم گلو, سرماخوردگی. آنفلو آنزا ... گوارشی مثل تهوع. اسهال. کم شدن اشتهاء اختلال هضم. سوزش معده. ورم معده. زخم معده. اختلال روده. یبوست و... عضلانی و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه. کتف و کمر. مفاصل. سردرد. ضایعات مفصلی, روماتیسم و.. قلبی. عروقی مثل درد ناحیه قلب. بالا رفتن ضربان. فشار خون بالا و سختی ركها. سکته قلبی... ریوی مثل آسم. سرفه و... پوستی مثل خارش و اگزماء ریزش مو. تاسی. کچلی موضعی. اختلالات پوستی و... تناسلی مثل تکرر ادرار, اختلال قاعدگی, ناتوانی جنسی و... اختلالات روانی مثل انواع اختلالات سوماتوفرم. روان‌تنی, اضطراب. افسردگی. وسواس. سوء ظن و بدگمانی و... غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تیروئید. مسمومیت تیروئید. بیماری قند. رسوب چربی و حتی بیماریهای دشواردرمانی مانند سرطان می‌تواند در اثر زمینه سازیهای استرس و فشار روحی باشد. کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 59:
هیپوتالاموس غده‌های آدردال را فعال میکند تا هورمون‌های مشک چب] آدرنالین و کورتیزول را بزرگ می‌شود. وارد جریان خون. ‎ous‏ ‏سرعت تنفس در ریه‌ها افزایش می‌بابد و باعث مقدار خون ورودی تلگی تفس می‌شود به عضلات افزایش می‌یابد. ضربان قلب بالا می‌رود 500 دای آدریال: برای کاهش دمای بدن ‎os cee‏ تعرق را فزایش می‌دهند. ۲ توليد مي ركاه آموزشى كاركنان دولت در خصوص قلب و عروق 

صفحه 60:
مشاغل تنش زا استرس دو مکاغلمالن مقل جنایتاران‌فازار بورسن و متنیقتاران با استرس در مشاغل فروشگرابه علت فشار به کارمندان بر اساس بودچه تخصیصی و ضرب المجل متخصصان تکنولوژی ارتباطی بهعلت رشد سریع اند متخصصان رسانه ای به علت نیاز به شکار سریع سوژه ها و نیاز به خلاقیت سریع مشاغل پزشکی به علت نیازبهتصمیم گیری سريع و بدون نقص برای حفظ جان بیمران و برحورد با لام ودردهایانسانی عدیران به علت تیاز به درایت و یمتیرت و معاشرت با همکاران و زیرجستتان. و اعبال زویه های انضیاطی و اخذ تصمیماتی که آثار درد آوری برای زیر دستان دارد ,پرداختن به مسائلی که مربوط به پست سازمانی آنها نیست و تلاش برای حفظ رضایت کارمندان و نیاز یه مهارتهای مردمی . عدم تفویض اختیارات و ناتوانی در " نه" گفتن و مسئولي زیادکرمندان جزء به علت مسئولیت کم و يا فقدان کنترل بر حجم زياد كار و يا تكرارى بودن کار و یا کار در شرایط خطرناک كاركاه آموزشى ييشكسوتان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 61:
۱ ? 9 وضعيت محل كار عدم موافت کارمندان با خط مشی. سیاستها و سلسله مراتب شرکت شرایط نامناسب کاری مثل ترتیب قرار گرفتن میزهاء آلودگی صوتی و ..کمبود نور طبیعی, عدم وجود فضای کافی, نامناسب بودن دمای محیط. عدم تجهیزات کافی, عدم پشتیبانی در هنگام اختلال در کامپیوترها و موارد مشابه زندگی روزمره حوادث زندگی مثل ازدواجطلاق, مرگ نزدیکان,زندان و مشکلات حقوقی,بیماری و مصدومیتازدواج فرزنداناز دست دادن شغل و بازنشستگی تغییر محل زندگی:مهاجرت و مولرد مرتبط.تردد بين محل كار و محل زندگی,ترافیک کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 62:
طبيعي © 00 ey, cece, cove (الکوهای رفتاری) فرد مبتلا به استرس نسبت به عمكارا 1 تسبت به همکاران: در زمان ورود به اداره سلام و احوال برسي مي تمايد. ۶ گوشه گیراست. ناهار رابا همكاران مي خورد. = ‎٩‏ ناهار را به تنهابي صرف مي كند. رفتاري دوستانه ‎“aj‏ = زودرنج و تحريك پذیر مي شود. نظر فرد را جوا مي شود. نسبت به سازمان: محل کار خود را تمیز نگه مي درد پرونده هارا منظم در قايلها قرار مي دهد مي داند هر جيزي كجا قرار درد به مكاتبات و تامه ها فورا رسيدكي مي تمايد نسبت به وضع ظاهري خود: لباس شيك مي بوشد لباسهایش انوشده و تمیز با ظاهري آراسته در محل کار حاضر مي شود. بهداشت فردي را به خويي رعایت مي کند. کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس تشخیص استرس در دیگران نز 66م درا و و و و به نظرات دیگران توجهي ندارد نسبت به سازمان: محل کار خود را تمیز نگه نمي دارد پرونده ها را در همه جا پراکنده مي کند براي يافتن هر جيزي 15 دقيقه وفت صرف مي كند. به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدكي نمي تمايد ژولیده و نامرتب است. نسبت به وضع ظاهري و بهداشت بي توجه ‏ وقلب و عروق 

صفحه 63:
‎٩‏ جذاب ‎ae‏ مشاغل * آموزش و توسعه مهارتها ۶ پاداش و ترفیع © كارمتديابي و انتخاباستخدام دقیق و بدون عجله) © صندوق بازنشستكي * مبارزه با ناد برستي و تبعيض جنسي * تدوین برنامه اي براي افزایش سطح ‎Jalal asl‏ * تدوین برنامه هايي که کارمندان علائم استرس را تشخیص دهند © تدوين برنامه مشاور براي كاركنان © طراحي برنامه هاي يكيجي كاهش استرس(تهیه امکانات ورزشي پزشكي منظم) # ایجاد تنوع غذايي © پيشگيري به جاي درمان استرس دریافت بازخورد از میزان موفقیت اقدامات انجام شده © مرتب كردن ميزكار و بیرون ريختن موارد زائد © بهينه سازي محيط كار(رنك شاداب-نور مناسب-استفاده از گل وگیاه) ‏© مطالعه الكوهاي كار(تشخيص زمانهاي افزايش استرس براي بيشكيري از آن)(دفترجه ياداشت استرس) ۰ ‎ ‎ ‏ان انعطاف پذیر کار-بیمه هاي کارآمد-معاینات ‎ ‎ ‎ ‏مدیریت زمان و اولويت بندي كارها(درجه.بندي اهداف برنامه ريزي كارها-تخصيص زمان) کارگاه آخوزشی ان ثر خضوص استرس وقلب و عروق ‎ 

صفحه 64:
a برقراری یک ارتباط خوب مدیریت اطلاعات با استفاده از شیوه هاي نوین اطلاعاتي © موضوعات را رودررو با همکاران در میان بگذارید © مشورت با همكاران و ديكر اعضاي كروه #كوش دادن به صحبتهاي افراد مختلف حتي مخالفين ©نقد سازنده نظرات ديكران ©آكاهي از تفاوتهاي فرهنكي افراد کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 65:
05 تعادل درون #تجزبه و تحلیل احساسات غیر منصفانه و ناعادلانه در هنگام بروز خشم وعصبانیت و ایجاد تعادل درونی #زیاد خود را بازخواست نکنید و اشتباهات را جزئی از کار بدانید و آنها را تحلیل نمایید. #یاد بگیرید که به موقع " نه" بگویید * استانداردها و اولویتها و حقوق خود را مشخص کنید و مسئولیت اقدامات خود را بپذ برید. #عصبانیت و خشم خود را کنترل کنید.(عصبانیت من به خاطر ... است) #اندیشه مثبت داشته باشید. کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 66:
Cc & G e 3 آگاهی روزانه -هفتگی-ماهیانه از کار کارکنان جلوگیری از ایجاد تنش و رقابت شدید بین افرادی که کار مشابه دارند مشخص کردن دقیق انتظارات از کارکنان آگاهی از ارتباطات کارکنان با یکدیگر در جهت ایجاد تیمهای کاری مناسب ایجاد ارتباط غیر مستقیم با کارکنان دارای استرس از طریق شخص سوم در نظر گرفتن زمانی برای گوش دادن به افراد دارای استرس و بحث با آنها و ارائه راهکارهایی با همکاری و با رضایت آنها جلوگیری از درگیری کارکنان از طر مشخص نمودن سلسله مرانب درون بخش ارائه توضیحات روشن به کارکنان در مورد شغلشان باز تشکیل گروه ها برای جلوگیری از درگیری بحث در مورد مشکلات ارائه بازخورد ساده و منظم به کارکنان حمایت از شیوه های سازگار و منسجم كاركاه آموزشى ييشكسوتان در خصوص استرس و عروق 

صفحه 67:
اقداماتی در منزل ©فراغت از كا © تمرينات رفع استرسر © بهبود رزيم غذا كاركاه آموزشى بيشكسوتان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 68:
7 2 4 فرا عبت از كار © عدم انتقال استرسهاي كاري به منزل © بودن در كنار خانواده(تعطيلات آخر هفته امري مقدس است) © طوري عمل كنيد که دیگران بدانند که امور منزل براي شما ارزشي بيش از موارد شغلي دارند. © نهار با خانواده صرف كنيد زماني را براي بازي با فرزندان اختصاص دهيد. © يك روز عاري از استرس و فشار را تجربه کنید(قدم زدن-دوچرخه سواري بياري گیاهان-مرخصي گرفتن) © صبح سعي کنید به طور طبيعي از خواب برخیزید چند نرمش ساده و صرف صبحانه © سعي كنيد به جاي استفاده از اتوموبیل از دوچرخه استفاده کنید © در هنكام غروب از مطالعه روزنامه و یا تماشاي تلوزیون(خبر) اج ببينيد.موسيقي گوش دهید. © شب دوش بگیرید و قبل از خواب يك ليوان جاي بنوشيد. ب كنيد.كتاب بخوانيد. فيلم کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 69:
* پرورش زنبور عسل,گردش با دوچرخه‌برفتن به تورهاي تفريحي‌نقاشي و .. © انجام ورزشهاي مناسب براي افزایش استقامت انعطاف و قدرت فعالیت ورشي استقامت انعطاف بسكتبا ‎J‏ کریک دوچرخ كلف | دو | فوتبا | اسکواش | شنا 0 کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق پیاده روي 

صفحه 70:
تقسیم يك وعده غذايي مفصل به چندین وعده کوچك # حفظ وزن مناسب * اعتدال در غذا خوردن ‎٩‏ اجتناب | زخوردن تنقلات © استفاده از ميان وعده هاي شيرين © اجتناب از نكهداري شيريني و شكلات در منزل * اجتتاب از خوردن بیش از حد نم‌شگر و نان سفید * اجتناب از خوردن غذاهايي مثل پ اب از غذاهاي چرب و استفاده از روغن © جايگزني روش آب پز به جاي سرخ کردن اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین نوشیدن 8 لیوان آب در روز ۶ استفاده کامل از همه مواد غذايي(ویتامینها-کربو هيدراتها-پروتلينهاي گياهي و حيواني و چربیها) از ‎J‏ کارگه آموزشی پیشکسونان در خصوص استرس وقلب و عروق 

صفحه 71:
a م 3 ve ay ar ar ستر دعا كن ل بد سوقح يخواب ‎٠‏ به موقع از خواب پر خیو تا روزت را يا شتاب و دستياجكى أغاز نكتى. پرووه‌هایی را که با پرتامه وماننات متتاسبه تیستتد. تنگیر : در غمز آینن صورت ارامشن گهتی‌ات را مکتل کردهای . ساده و بدون تخلف زتدگی کن یرای این که یه موقع سر قوار ۰ کار و سا در جاس حاضر وی زمات. اضساشداى ‎lar ly‏ طی مسیو در تظر یکیو - تیهایی خی نات برا هی ی رتخا طاع ی که جر پروودهاین. ععالسع وا در طول زسان تقسییم‌یندی کن . سمی نکن سسه کارهای سخت را پا هم اتجام پدهی . هر چتد وقت یک بار سک رو را یه خودت اختصاص یده . دل متسغولی‌ها را از متسغولیت‌ها تمیو بده - را تگددار . اگر این یند کوچک راید کار بتدی. از روز پسسیار ی از مسكالات ييشكيرى كردداى. هر روز يراى كودك درونت كارى اتجام يده . هر روو دقايقى را يه تنيها يودن اختصاص بده . کارگاه آموزشی ييشكسوتان ذر خضوض اننترس وقلب و عروق 

صفحه 72:
۶ مشسکلی داری ؟ در مورد ان يا خداوتد گفت‌وگو کن. سعی کن متسکالات کوچک را تا غتچه است یچیتی «پس همین الان شروع کن - . ‏یا افواد یا ایمان دوستی کن‎ ١8 ‎١‏ مجموعداى از آیات و سختن مورد علاقهات را دم دست داشته باش. ‎ ‏یه خاطر ‎SY anata‏ که اغلب کوتاه‌ترین پل بین تس و امید یک سياس خالصانه از خداوند است . ‏ده ‎۹ ‏۲۰ کارت را جدی بکیر . ‎۲٩‏ تگرضی بحساینده داشته پاش ‎ ‏۲ يا تامعرياتان معريان ياتى ( زيرا احتمالاً أتيها قياز بيسترى يه محبت دارتد. ) ‏۲۳ بر هوای نقست علیه کن . ‏۶ ۲ کمتر حرف یزن و پیشتر کوش كن. ‏۲۵ تتد ترو و ‏8 يه خودت ياداورى كن كه تو مدير كل جهان هستى » نيستى؟؟ ‏۷ هر تسب بيتس از خواب يه جيؤى بيتديس كه به خاطر ان از يرور دكار عالم سیاسگداری ۰ ولی قبالاً يه أن شكتر نكرده يودى1 ‏کارگاه آموزشی پیشکسوتان در خصوص اسنرس پاز گشت وقلب و عروق. تفت ‎ 

صفحه 73:
5 2a ‏اندازه گيري استرس‎ ‏ولت كاره د محيط كل حرست يكن نس رود من شود متسر ع فا‎ -١ eet EI SA ‏)هرز‎ 1- من مشكلاتع را در خودم مى ريزم و بعد احساس انفجار مى كنم. ‎eet AN‏ ‎ge‏ برایفرموش کردن مشکلات شخصی, روی کارم تمرکزمی کم ۱حرکز ...۲ گاهی از اقب #إهميشه ‎ ‏۴- من عصبائیت و خشم خود را روی نزدیکانم خالی می کنم. ‎)١‏ هركز ۲) گاهی اوقات ۳ اغلب ‎ ‏- من وقتى تحت فار حستم به تفييرات منفى در الكوهى رفتاريم توجهى قدارم. ‎aN‏ 0 #إفميشه ‏ع- من بر روى جنبه هى منفى زندكيم بيشتر تكيه مى كنم تا بر روى جنبه هاى مثبت زندگیم. ‏١)هركز‏ 0 8 كاهىاوقات 0 #أظلب 0 ۴)همیشه ‏كاركاه آموزشى ييشكسوتان در خصوص استرس ‏وقلب و عروق ‎ 

صفحه 74:
‎sal)‏ ۲ گاهی اوقات ؟) اغلب ‎ ‏۸- احساس می كنم نقشى كه در زندگی یا محیط كار به عهد ‎J i top‏ ۱)هرگز ...6 میوقت #أغلب 0 #هميشه ‏*- من بریانجام کر وا حشور در چلسات مهم در می رس ۱)هرگز ‎er a‏ ‎ ‏۱۰- به اتقادات شتخصی به ‎oho cet Bak ie gh‏ ‎Bal)‏ دن ا ؟) اغلب ۴)هميشه ‎ ‏۱ وقتی می نشیم و رای یک ساعت كارى انجام تم دهم. اخساس كناد می کم ۱)هرگز ...میوقت ۴اغلب #اهميشه ‎go‏ ار تحت فشا باشم بز هم حول می شوم ‎cea بلغا la Sa)‏ ‎VT‏ هنگامی که دوست دارم روزنامه بخوانموقت کافی نام ‎Sal)‏ ؟) كاهى ‎yl‏ #أغلب 0 ؟اهميشه ‏۴- کت اوقات نيازبه كمك و توجه ديكران دارم كاركاه آموزشى بيشكسوتان در خصوص استرس ۱) هرکز ۲ گاهی اوقات ‎er‏ ۴همیشه وقلب و عروق ‎ 

صفحه 75:
1) هرگز )اقب اهي اوقات 6- كارهايي بیش از حد توانم به عهده مي گیرم. 1) هرگز 2( گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه 7- با نصیحت هاي همکاران و بالادستان مخالفت مي کنم. 1 هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه 8- محدودیت هاي شغلي و جسمي خود را نادیده مي گیرم. 1) هرگز 2( گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه 9- به سرگرمي ها و علائق خود نمي پردازم. ‎sn)‏ کارم تمام وقتم را مي گیرد. 1 هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه 0- من با موقعیت ها روبرو مي شوم , قبل از اين که به طور کامل به آن فکر کنم. 1 هرگز 2 گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه 1- آنقدر مشغله دارم که نمي توانم در طول هفته با دوستان و همکارانم يك وعده غذا بخورم. 1 هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه 2- در هنگام وجود مشکل, از روباروییب ‎delat‏ .سخ فرار عص ۱۳| 1 هرگز 2) كاهي اوقاتء ) اغلب 4 المتديفتكه دق 

صفحه 76:
)هرک ‎eae‏ اقب ‎pl ay WF‏ زیاس از ین آن نگان هستم. ‎sal)‏ ۲ گاهی اوقات ۲ اغلب ‎ ‏۵- وتیکام ید ات از انار کردن آن بهدیگران خوندارى مى كنم ‎wer cate ta) ‏1۶-قبل وی بندی,به ‎het Ia‏ كنم. ‎cia Sa)‏ ۲)اعلب ‏۴|هميشه ‏۴)هميشه ‏۷- گفتن "نه"» به درخواست ها و تقاضاهای دیگران برایم سخت است. ‎oat ita)‏ عاظب ‏۸- فکرمیکنم بايد هر روز كار عقب فده ام را تام ‎ca Sa)‏ ۲)اغلب ‏- فکر می کنم نمی تنم با حجم زیاد کارهايم کتار ۱) هرکز ۲ گاهی اوقات ؟) اغلب ‏۰- ترس از شکست مانع بيشرقتم مى شود. ۱ هرگز ...۲ گاهی‌اوقات ‎er‏ ‏۴)هميشه ‏نم ‏۴)هميشه ‎veel ‏؟أهميشه‎ ‏كاركاه آموزشى ييشكسوتان در خصوص استرس ‎alt‏ وقلب و عروق ‎ 

صفحه 77:
‎sal)‏ ۲ گاهی ‎bi‏ آغلب ۲- اگر همه چیز سر وقت اتجام نشود بی صبر و حوصله می شوم ۱) هرگز ۲ گاهی اوقات ؟) أغلب #أهميشه ‏۳۷-۶۴ : كتترل خوب عصبى-اذكيزه كم كاركتان لزوم ايجاد تعاذل بين فشار عصبى ‎FORD‏ استرس معقول-نیازبهپیشرفت بیشتر ۹۶-۸: استرس بالا-نیازبه پیگیری جدی ‎ ‏کارگاه آموزشی پیشکسوتان در خصوص استرس وقلب و عروق ‎