صفحه 1:
بسم الله الرحمن الرحیم
صفحه 2:
٠ فصل نوزده
* خوردن یک کشمش با آگاهی
صفحه 3:
8 اولین تمرین عملی ذهن آگاهی در جلسه اول
پراساس پرنامه ای به نام خوردن كشمش» به
آرامی و آگاهانه, تنظیم شده است. این هدف
از پیش تعیین شده و اگاهی حاوی پیامی است
كه به ما نشان می دهد مراقبه تنها در خصوص
تجاربه غير عادى و مرموز به کار گرفته نمی
شود بلکه درباره زندگی روزمره نیز به کار می
رود.
صفحه 4:
٠* مدرس با ظرف کشمش در دستانش در کلاس
دور می زند و قاشق در دست به هریک از
شرکت کنندگان دانهای کشمش میدهد. [gil به
اين جلسه دعوت شده اند تا دريابند كه اين
فقط يى كشمش است و نه جيز ديكّر و
همجون كودكى كه با اولين تجربه خود روبه رو
مى شود با تجربه خوردن كشمش روبه رو
شوند.
صفحه 5:
کنندگان از زوایای متفاوت راهنمایی می شوند
تا با نگاه جدیدی نسبت به مقوله خوردن
کشمش از طریق حواس پنج گانه آن را درک
کنند. نگاه به اين مقوله از زوایای مختلف
نشان مپدهد که چگونه نور از آن عبور می
کند, در آن حفره ایجاد می کند و سایه ای را
بر رویش می اندازد.
صفحه 6:
٠ حس آن با انگشتان و لبها و بعد چشیدن آن با زبان
و دندان ها و استشمام آن و شاید توجه به بزاق به
وجود آمده از خوردن آن و گوش كردن به صداى
حرکت آن در بین انگشتان دست و شصت و بردن
آن نزدیک گوش و در نهایت در داخل دهان گذاشتن
و آن را به آهستگی جویدن و مزمزه کردن این را به
ما نشان مى دهد كه هسته اصلى مزه كشمش ور
جای جای دهان درک wo شود و در آخر حسى كه از
باقی مانده طعم آن باقى مى ماند در هنكام بلعيدن
آن ایجاد می شود.
صفحه 7:
* این امر انگیزه قوی و مشوق خوبی جهت
آگاهی از جوانسب مختلفس بک تجربه, برای
افراد می شود. خیلی از مردم فقط خوردن و
بلعیدن غذا را متوجه می شونده قبل از اینکه
به یک انتخاب آگاهانه درست برسند.
صفحه 8:
* در گفت و گوی گروهی که مدرس ترتیب می
دهد شرکت کنندگان به, به اشتراک گذاشتن
تجربه حسی مستقیم خود که در طول تمرین
صفحه 9:
۰ شاید در شرکت کنندگان اين سوال
پیش آید که این تجربه با شیوه معمولی
خوردن کشمش (که اغلب a صورت یک
مشت پر است) چه تفاوتی دارد. مدرس
به گروه کمی می کند تا شواهدی در
مورد طبیعت ذهن از طریق این تجربه
به وضوح درک کنند.
صفحه 10:
* آموخته ها در تمرین خوردن کشمش
۰ در مجموع شرکت کنندگان به چهار اصل یادگیری در
تمرین خوردن کشمش پی می برند که عبارتند از: 1-
تجربه ای متفاوت yy آگاهی متفکرانه و هدایت
خودكار افوار وجود دارد. ۲- اغلب در هدایت خودکار
تو ما چگونه است 3- توجه به اين نکته که چگونه
oe چه هویاراته مى تواند چیزهايی را که در گذشته
ندیدم آیمء برایمان آشکار کند وج می:تواند این
تجربه را تغییر دهد. 4- فهمیدن این نکته که چگونه
ذهن با اطلاعات حسی سریع ارتباط برقرار می کند.
صفحه 11:
۰ همه این موارد به ترتیب مورد بررسی قرار
من. گیرند:
صفحه 12:
۶ تجربه ای متفاوت بین آگاهی متفکرانه و هدایت
خودکار افکار
تمرینر خوردن کشمش اولین آموزش تجربی از
ذهن آگاهی را معرفی می US مدرس در این
جلسه شرکت کنندگان را دعوت می کند تا به
ادراکی از تمرین خوردن کشمش دست يابند.
توجه عمومی به احساس, بو مشاهده. صدای
خوردن آن و تجربه مزه توسط خوردن کشمش
به وجود می آید.
صفحه 13:
٠ شرکت کنندگان ترغیب می شوند اجسام
(قضاوتهای ذهنی هستند) را همان گونه که
هستند, دریابند: مدرس در این جلسات انگیزه
کنجکاوی و علاقه حقیقی جهت کشف تجربه
خوردن کشمش را به کل گروه منتقل می کند
صفحه 14:
۰
اغلب در هدايت خودكار توجه ما چگونه است؟
تمرين خوردن كشمش برنامه اموزشى جلسه اول
يعنى هدايت خودكار را به ما معرفى مى كند. اغلب
کشمش را به طور کامل می خوریم, بدون انكه توجهى
داشته باشیم در حال خوردن چه چیزی هستیم. این حد
از توجه به چیزی که می خوریم شاید بسیار غیرعادی
به نظر برسد. اين تمرين, نسبت به اينكه جكونه اين
تجربه مسى توانا در تمام لحظات زندكى ما حقيقت
داشته باشد در ما آگاهی ايجاد مى كند.
صفحه 15:
توجه به این نکته که چگونه توجه هوشیارانه
می تواند ظاهر شده و تغییر بايد
شرکت کنندگان تر می باید که چگونه می تواند
نسبت به هر چیزی به طور هدفمند و متمرکز توجه
مشت پر بر می داشتم و می خوردم بدون اينکه
توجهی به طعم و مزه ol داشته باشم و پس از اين
تمرین بسیار متعجب شدم که مزه اش خیلی
مشخص, , متفاوت و جالب بود» (سو, یکی از شرکت
کنندگان در برنامه آموزشی ۱/8۲)
صفحه 16:
* خوردن کشمش ily یک بخش رایج و عادی
زندگی روزمره بسیاری از افراد است که توجه
مارا به این نکته جلب می کند که یک تجربه
حسي عمیق می تواند وجود داشته باشد که
قبلا آن را تجربه نکرده ایم. اگر اين در مورد
خوردن یک دانه کشمش صدق کند. به طور
يقين مى تواند در مورد بخش های مختلف
زندگی ما هم درست باشد
صفحه 17:
توجه به این نکته که چگونه ذهن با اطلاعات حسی,
سریع ارتباط برقرار می کنند
تعداد زیادی از شرکت کنندگان در خصوص تداعی
هایی که از خوردن کشمش داشتند. صحبت کردند که
در ar kil ole احساس لذت بخش (به طور مثال
من حس خوبی پیدا کردم وقتی که به آشپزی مادرم
و کیک کریسمس وى فكر مى كردم و ياد أن مى
افتادم و هم احساس ناخوشايند (به طور مثال من
احساس. بدى بيدا کردم وقتی که متوجه شدم چطور
چیزها را بدون طعم و مزه می خوریم) وجود داشت.
صفحه 18:
* ارتباط درونی بین تجارب حسی, فعالیت ذهنی و
هیجانات به طور خودکار بروز میبایل ذهن به
سرعت تداعی sha خود را اغاز می کند و لحظه
ای بعد سیب برانگیختگی احساسات و هیجانات
پرش افکار در ذهن ما به سرعت می تواند ما را
به دورترین نقطه در زمان و مکان واقعی
موجود ببرد و تجربه ی بی واسطه ای از لحظات
کنونی بدون درک اگاهانه آنها در ما پدید آید.
صفحه 19:
۰ بنابر اين عمل ساده خوردن هوشیارانه یک
كشمش مى تواند با آشكا ر سازى تداعي بين
آموزش خودمان براى به دست آوردن “la
پیشتر و پیشگیری از عود افسردگی پا JUS
آمدن با مشکلات عمده در زندگیمان آغاز شود
صفحه 20:
٠ خلاصه فصل
° تمرين كشمش و كفتمانى كه به دنبال آن مى
آید می تواند شرکت کنندگان را در یادگیری
تجربی چتدین ویژگی مهم درباره آنچه معمول
صفحه 21:
: 1 اگر ما در حالت هدایت خودکار ذهن قرار
گیریم, نمی توانیم به هیچ وجه ببینیم که
می کند.
صفحه 22:
۰ ۲- در هر لحظه چیزهای دیگری نیز اگر
ما به آنها توجه کنیم )04 eno شود.
توجه به این روش باز و بررسی حتی بیشتر
فعالیت های روزمره ممکن است چنبه های
اشكارى از تجربه ما را كه قبلا به انها توجه
نكرده ايم و يا حتى آنها را تغيير نداده ايم,
آشکار سازد. آشكار مى شود که چگونه تجربه
بى واسطه از طریق حس sh ما رخ می دهد
که فقط می تواند در زمان حال انجام شود
ودر بسیاری از موارد این تجارب در افکار ما
ars ی
صفحه 23:
٠ 3- ذهن به طور مداوم تداعی هایی را از تجربه
زمان حال حاضر, معمولا از طربق ارتباط با
یک خاطره ایجاد می کند. یک فرایند تبیین
تداعی ها تنظیم شود و بنابراین ذهن می تواند
در الگوی عادتی تحلیل گذشته و نگرانی درباره
أينده مشارکت داشته باشد.
صفحه 24:
8 ما معمولا نسبت به اینکه در کجا اين تجارب
برای ما رخ داده است آگاه نیستیم و اغلب
خودمان انتخاب نمی کنیم که ذهنمان به کجا
برود. از طریق این روش می توانیم ببینیم
چگونه حالات ذهنی بغرنج ما ممکن است به
آسانی, زمانى كه ما هدايت خودكار را به عهده
می گیریم, کنترل شوند.