یوگا باتاکید بردرمان اضطراب

صفحه 1:


صفحه 2:


صفحه 3:


صفحه 4:
> هاتا یوگا زیر مجموعه راجا بوگا می باشد روشی است که از طریق مشخص ترین و مادی ترین جنبه وجود انسان یعنی تن و حالات آن که شامل تنفس, قدرت حواس و احساسات است به تعادل انرژی ها می پردازد. "تا" و "ها" به ترتیب به معنای نیروی ذهنی و نیروی حیاتی در نظر گرفته شده اند. هاتا یوگا کیمیایی است که ثن یوگی را پاک و سالم و شاداب و قوی می سازد: قوای حواس را بر می انگیزد و احساسات را قوی و عمیق می کند. کنترل بدن درپی تمرین باعث توانایی پرتوجودرکنترل ذهن وانرژی می ند هاتا یوگا چهار مرحله اول آشتانگا یوگا را یعنی: پاماء‌نیاماءآسانا و پرانایاما شامل می شود 

صفحه 5:
در این رشته از یوگاء تمریناتی وجوددارد که انجام دادن مرتب آنهاء تاثیرات مشروح زیر را در بر دارد: الف: پاک شدن بدن از سموم و ناخالصیها. ب: در این طریق روشهایی وجود دارد که سبب تقویت دستگاه تنفس, گردش خون و گوارش و سیستم عصبی ‎no‏ شود و شخص با انجام دادن آنها بر مقاومت طبیعی خود افزوده و سلامتی را در حیطه جسم و ذهن تجربه خواهد کرد. ع: شخص رشان من سارد؛بر واکتشهای عمببی:غیرارادی:خود کنیرل وتسلط,داشته باشد 

صفحه 6:
Bree ._PRATYAHARA . .PRANAYAMA ۰ ‘ain at “controtlo della respirazione’ ۷ ۸۸ .DHARANA. pe ‘voncenmasione .NIYAMA. _DHYANA. “مامد لمم جا ممص نوس -YAMA. .SAMADHL. ane ‏ع‎ i ‏يي‎ 

صفحه 7:
HATA YOGA Pe eo ‏ا‎ any les UNE mney g Ca meta Tere oC ‏ا ا‎ PSE canis) Lega ry Asana Pra Nayama Mudra Bandha Shatkarma Meditation 

صفحه 8:
-زمان انجام تمرین در هنگام «براهمامورتا» است(دوساعت قبل از طلوع خورشید) -درهنگام تمرین دریک طرف بدن برای تعادل حتما در طرف دیگر بدن انجام شود -رژیم غذایی در یوگا:خوردن برای زنده ماندن است. همواره نیمی از ظرفیت معده غذا بربع آب وربع هوا باشد -درمرحله پیشرفته بیشتر رژیم گیاهی توصیه می شود -تمرین بامعده خالی انجام شود -درموارد فشارخون ؛بارداری»احساس گاز در روده از آسانای معکو -خودداری از آسانادرمواردی که آسانا سبب تشدید درد درهر -درموارد بیماری تنگی عروق کرونر مفاصل,زخم معده باپزشک 

صفحه 9:
-برای افزایش اثر مثبت یوگا بهتر است هر روز سر زمان مشخص اتمرين كنيد. حداقل 2 ساعت قبل 7 شام است. -بهتر است برای هر بار یوگا ابتدا بدن را كرم كنيد و در آخر هم بدن خود را سرد کنید. -مصرف مایعات بعد از انجام یوگا به حرکت مایعات بدن بسیار کمک میکند 

صفحه 10:
< آسانا ها مجموعه ای متنوع از حرذات بدنی هستند . اين حرکات با الهام از حیوانات و طبیعت و بر اساس ساختار آناتومیک بدن انسان طراحی شده اند. < هاتا یوگا هدف از آسانا را قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت برای باز کردن کانال های انتقال انرژی می داند(کنترل بدن دریی انجام تمرین بدست می آیدوفرد درکنترل ذهن وانرژی توانا می شود) > آسانا عبارت است از ثبات و استواری و راحتی و آسودگی در اجرای حرکات > منظور از اجرای آسانا تسلط بر قوای تن می باشد “« هر قدر قوای ذهن بیشتر متمرکز باشد بدن نیز آرام تر و ثابت تر خواهد بود 

صفحه 11:
< پرانایاما به معنای بسط و گسترش نیروی حیاتی بوسیله تنفس است. این فنون بر اساس نحوه , سرعت و تنظیم متناسب (دم ,حبس دم,بازدم و حبس بازدم ) و چگونگی ننفس پایه ریزی شده اند. یوگی با انجام تمرینات پرانایاما قدرت کنترل سیستم عصبی خود را کسب کرده و به تدریج پرانا یا همان انرژی حیاتی و قدرت ذهن را بدست می گیرد. 

صفحه 12:
باندا <پس ار ریات میس ردان یوگا سه باندا یا قفل مهم را می آموزند:قفل چانه» قفل شکم و قفل عضلات پرینه 

صفحه 13:
سر ۳ ‎line a: Loge >‏ حالت یا ژست میباشد ‏« مودرا در زبان سانسکریت به معنای مهر و موم کردن است و آن کنایه از مهر و موم کردن ذهن می باشد.مودرا ها باعث می شوند تا ضمن حفظ انرژی در بدن هماهنكى بين احساسات و ذهن ايجاد شده و به تمركز هرجه بيشتر فكر منجر كردد. 

صفحه 14:
‎Ge oS Fs‏ بار ‎Anjali Buddhi Gyan DhrmChakra Ganesh Garuda Hakini Kaleshwar Kubera ‎~~ 2 So. ‏و‎ ‎Mukula Mushti Prana Apanavayu 

صفحه 15:


صفحه 16:
= Ajna Vishuddha Anahata Manipura Swadhisthana Muladhara اتصال چاکراهلیه وسیله کانال ‎How‏ 

صفحه 17:
يراناياما(كنترل جريان انرزى از طريق تنفس) 

صفحه 18:
(Pooraka) »» > (Rechaka) e25L > (Antar Kumbhaka) y95252 px pur” (Bahir Kumbahaka)z)l>,> puss yur > “ادر وضعيت مراقبه نشسته وحالت ناساگرا مودرا (نمرکز پربینی) وباقرار دادن دست چپ روی زانو در حالت جين يا كيانا قرار بكيريد. 

صفحه 19:
۱ تمرین شکمی روی زمین دراز بکشید (شاواسانا)یا چهار زانو روی زمین بنشینید . بدن وانهاده و ناظر بر تنفس خود باشید . کف دست راست را روی سطح شکم و روی ناف قرار دهید . همراه با دم عمیق , شکم و دیافراگم را مملو از هوا کنید طوری که دست راست بالا بیاید و شكم كاملا شود . سعی کنید قفسه سینه ها یا شانه ها حرکتی نداشته باشد . دربايان باز دم از بينى شكم را منقبض كنيد تا ناف به ستون فقرات بجسبد . سعى كنيد تنفس ها بدون صدا باشند. اين تمرين را ماساز احشا داخلى شكم بوده ششها را فعال مى كند و براى تمامى مشكلات كوارشى مى باشد 

صفحه 20:
3 54> ¢i955 515 وضعیت خوابیده به پشت : به بضت دا کشت پاها را در کنار هم قرار دهید و کف دست ها را کتار بدن بر رو: 

صفحه 21:
وإضعيت شاواسانا قرار بگیریدیا چهار زانو روى زمين بنشينيد . ستون فقرات صاف » چشم ها باز و آگاه باشید به تنفس های خود شروع با دم عمیق از بینی . در حالیکه به آراست از بیشن: دم ميكبزيد تمام منطقه سینه عضلات بین دنده ای و میانه شش ها را ير از هوا كنيد. سعى كنيد شكم ثابت و بی حرکت باشد .۱۰ تا ۲۰ شماره ذهنی مجسم کنید سپس به آرامی بازدم کنید. براى جند دقيقه تنفس سينه اک رالاس داده ‎Let‏ |[ سوق[ ع 

صفحه 22:
3 شانه ای ر مين دراز بکشید يا چهار زانو روی زمین بنشینید . بدن را و نهاده چشم ها بسته و آگاه به تنفس خود باشید . برای مدتی تنفس سینه ای را با دم وبازدم عمیق انجام دهید موقعی که دنده ها کاملا منبسط شده اند ,دم راکمی بیشتر کنید تاانبساط دربالای شش ها اطراف پایه گردن انجام شود سپس همراه با دم عضله جناغی و ترقوه ها و کتف را پر از هوا كنيد در نتيجه شانه ها كمى بالا حركت مى كنند. ۰ تا ۲۰ شماره ذهنى مجسم كنيد سيس به آرامى از بينى باز دم كنيد اول بالاى كردن وشانه ها رها شود وبعد يشت وقفسه سينه وانهاده ‎vow‏ . در طی این دم و باز دم عضلات صورت آرام و 

صفحه 23:
۴ تنفس کامل(تنفس یوگی) روی زمین دراز بکشید يا چهار زانو روک زمین همراه با دم », شکم و بعد قفسه سینه سپس ترقوه و هوارا ۰ لی ۲۰ شماره حبس كنيد سيس همراه با بازدم به ترتيب اول شكم بعد قفسه سينه و بعد شانه ها را تخليه كنيد . اين يى تنفس كامل است . اين تمرين را هر روز جند دقيقه انجام دهيد بعد از مدتى اين جريان خود بخود شده و هميشه به همين نحو تنفس خواهيد كرد . ** این تمرین شما را در برایر بیماری ‎«sla‏ زکام و 

صفحه 24:
چرا تنفس عمیق موجب آرامش در افراد میشود؟ [] تنفس عمیق , آرام و طولانی میتواند موجب افزایش آرامش و کاهش هیجانات منفی در افراد شود. بتازگی دانشمندان مسیری عصبی را در مغز کشف کرده‌اند که این فرایند را کنترل میکند. در آزمایش انجام شده بر روی موش ها محققان مداری از سلول‌های عصبی را شناسایی کرده‌اند که دارای خوشه کوچکی از ۳۵۰ سلول عصبی است. این سلول های عصبی ارتباط بین تنفس و فعالیت مغز را تنظیم میکنند. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند كه این کشف میتواند روزی به درمان افرادی که دچار "حملات پانیک" میشوند ‎panic attacks)‏ ) کمک کند. حملات پانیک یک دوره احساس ترس شدید است که در آن به فرد احساسر در ماندگی و حتی احساس مرگ دست 

صفحه 25:
پرانایاما (تنفس های) یوگا : -تنفس های 5 1.کاپلا بهاتی(تابش جمجمه):ریچاکا وپوراکا سریع انجام شود.تمرین نظافتی کاسه سر هست 2.بهاستریک(دم آهنگری) یا دمی:باعث گرمای بدن»بهبود هاضمه, سرحال,جریان خون فعال ,مداوای آسم ویبوست.اول بازدم بعد دم با حبس دم #تنفس ها ی صدا دار 1.اوچایی(سوهام):حالت لوتوس,دهان بسته ,بازدم ,دم (صدادار),حبس دم,سوراخ بینی راست را گرفته با بینی چپ بازدم دهید.در هنگام راه رفتن بازدم از هردو سوراخ 2.براهماری (زنبوری ) 

صفحه 26:
‎oa‏ شیتلی ( لوله کردن زبان ):برطرف نمودن ‏گرما ءتشنگی, گرسنگی وخواب ‏2 شیتکاری ( هیس ) : دندان ها روهم نوک زبان به سقف دهان چسبیده ,دم از راه دهان و بازدم از بینی ,باعث ‏محکمی لثه می شود 

صفحه 27:
:تنفس نادى شودان(يالايش اعصاب) مرحله 1:حالت تمرکزی,فکر آرام یک دقیقه تنفس زیر نظرء ویشنومودرابسته وبا شست بینی راست بسته»,بینی چپ بارامی بازدم ,سپس دم ارام ویکنواخت وطولانی از بینی چپ ودربایان سوراخ سمت چب با دوانگشت چهارم وکوچک بسته وبا بینی راست بازدم ومجدد باهمان بینی دم بابینی طرف مقابل بازدم (حبس تنفس نداریم) بمدت چند هفته انجام شود درمرحله 2 :بازدم دوبرابر دم (5به 10) یک هفته تمرین بتدیج اضافه تا به 10به 20 برسد. 

صفحه 28:
مرحله 1:مثل نادی سودی است تفاوت در حبس دم است در شروع 10- 20-0 ينج تنفس روزانه بمدت یک هفته ,هرهفته 4 تنس زياد ميكنيم تا 0 الى 50 تنفس در روز برسد مرحله 2: بتدریج حبس دم (كامباكا) را ينج تا ينج تا زياد كنيد 15-10- 20 5 بار در روز بمدت يى هفته بتدريج 30 الى 50 مرحله 3: به نسبت 20-40-10 ثابت تا دوهفته فقط تعداد تنفس را بتدريج زياد مى كنيم .همراه با تلقين ذهنى فوايد: سلامت كامل جسم ,تمركز .فكر روشن واستوار 

صفحه 29:
< دریک حالت راحت مراقبه وضعیت های استاد يا نیلوفر مناسب بنشینیدستون فقرات »,سرصاف ومستقیم باشد»چشم بسته ,بدن برای لحظاتى شل ورها كنيد « دست درحالت چین یا گیانا مودرا روی زانو باشد « دست به دو صورت است یا با انگشت اشاره سوراخ گوش را میبندیم یا با انگشت شست لاله کوچک گوش را میبندیم و < چهار انگشت روی ملاج قرار میگیرد اول گوش را باز میگیریم دم میگیریم وموقع بازدم سوراخ گوش را کیپ میکنیم. < دهان بسته بازدم را از پشت کام ودر اصل از سوراخ های بینی بشکل صدای زنبور سياه بيرون ميدهيم. < يكنواخت و بدون قطع شدن نا جايى كه بازدم داريم خالى ميكنيم اين تنفس لرزشی در کاسه سر ایجاد میکند که بعد از آن احساس سبک شدن سر را داریم. ‎eee og‏ هر ‎fF‏ وا ‎ ‏اي دا ¢... ‎ 

صفحه 30:


صفحه 31:


صفحه 32:
۳ Spee cote Fea ۳۳/۲۲۳۳۳09۹ 52 ا ‎L(ah) Tica! oxy Sas bol‏ بیداری» او (0۳ ) پا حالت خواب, ‎Pere oy Pili) i‏ و سکونی که در اعماق ‎eth‏ ا ا 00 veal Silos nPIST alos aSlg 52 aS sulino pert Were’ Pee!) pees) peer ey ‏می‌گيرند.‎ 3 1 ر طلبَتَعى يى مانتراييا به عبارتى ذكر ‎eae‏ ار ا ‎PR‏ ‏بدن طنین انداز شده؛ روح و جسم را به آرامش و سکون دعوت مىكند . 

صفحه 33:
كه نركس مردء شقايق بسختى ميكريست ,كل ها به اوكفتند از 7 ه اوبسیار زیبا بود ؟گفت نه زیرا اوبسیار شفاف بود زیرا من خود را دراومی دیدم. مراقبه كوششي است براي پر یدن به ناخودآگاه. مسیر ناخودآگاه تاريك و ناشناخته است .در مدیتیشن شما متوجه مي شوید که نه شاد هستید و نه غمگین بلكه يك مشاهده کننده هستید که شادي ها و غم ها را مي بینید در مي كند و شما وقتي خود را در حال مشاهدة ارام شدن ذهن تان ببینید درواقع خود واقعي خود را دیده اید. رسیدن به چنین حالتي هدف اصلي تمام مدیتیشن هاست. 

صفحه 34:
زيبايي است که از هر در اين سفر مثلا كل © مي کنید خود گل سرخ را فراموش کنید و فقط به خوّد كه مشغول تماشاي گل سرخ هستید توجه داشته باشید تا حدي که به آن لحظه زیبا برسید که 5959 شما از گل جدا نیست و شما و گل در واقع يكي هستید.. . 1 

صفحه 35:
در ابتداي مدیتیشن لحظات آرامش بسیار کوتاه است ولي به تدریج طولاني شده و سپس ارام ارام براي هميشه در شما جایگزین مي شود. قبل از رسيدن به اين حالت تكنيك ها را ترك نكنيد. تجسم يك واقعیت است, يك ظرفیت و تواناي است که در شما وجوددارد و آن عبارت است از وارد شدن عمیق به موضوعي به شكلي که آن موضوع به واقعیت تبدیل شود. ذهن از طریق تجسم حرکت کرده و بدن نیز از آن تبیعت مي کند. تجسم در مدیتیشن به شما بسیار کمك 

صفحه 36:
به محض اینکه شما چشمان خود را بستید در محل چشم سوم يا چاكراي شماره 6 قرار داريد. جاكرا يا جرخه انرزي كه محل آن بين دو ابرو قرار دارد و مركز روشن بيني و روشن ضميري است و ما تله ياتي و ارسال افكار خود به ديكران و حس ششم خود را مديون اين جاكرا مي ‎senile‏ ‎oll ow‏ جشمان خوه را تددو تنس شكيي انجام دسيد: 

صفحه 37:
1- با بيني , يك دم عمیق شکمي انجام دهید 2 - چند لحظه نفس را نگه دارید 3 - سپس با دهان؛ وباکمک شکم تمام نفس را به بیرون برگردانید سعي کنید زمان دم و نگه داشتن هوا و بازدم باهم مساوي باشد به طور مثال: اگر دم شما 4 ثانیه طول مي آشد . هوا را 4 ثانیه در درون ریه خودنگه دارید و بعد با يك بازدم 4 ثانیه اين هوا را به بیرون برگردانید. چند با این عمل را انجام دهید. تا به يك احساس آرامش دست یابید. شما در حال مدي تیشن هستید به موزيك گوش دهید و اگر فكري به ذهنتان خطور کرد به آرامي آنرا از خود دور کنید و دوباره توجه خود را به مدي تیشن و شنیدن صداي موزيك برگردانید. 

صفحه 38:
9 are) ele) با تشکر از توجه شما 

صفحه 39:
كرياها يا شات كارما «کریاها یا شات کارما تمرینات پاک سازی بدن ‎oe jl she‏ بردن مواد سمی انباشته شده در بدن می باشند. «شات کارما مجموعه ای از شش فن است که هر کدام از اين فنون شامل مراحل بسیاری است.این شش تمرین کریا برای تمیز کردن دستگاه تفس,لوله گوارش,معده, چشم ها و قولون پایینی طراحی شده اند. 

صفحه 40:
هرجرکت شامل سه مرحله است : ۱ رفتن به حالت ۲ ماندن درحالت ۳.بیرون آمدن ازحالت. ‎ceed os‏ ماندن درحالت است 

صفحه 41:
:آساناهای یوگا را به سه دسته تقسیم بندی کرده اند مقدماتی. ۱ متوتط.. ۴ پیشرفته. ۳ این تقسیم بندی به آن معنی نیست که در هر طبقه آسانای مشخصی وجود دارد که باید انجام شود, بلکه منظور هماهنگی در کل سیستم .است 

صفحه 42:
گروه آساناهای مقدماتی برای کسانی که تاکنون آساناهای یوگا را انجام نداده اند, بیمار بوده يا به مناسبت ضعف جسمانی قادر به انجام آساناهای مشکل نیستند طراحی شده اند. اين كروه از آساناها بين جسم و روان هماهنگی ایجاد کرده فرد را براى آساناهاى ييشرفته آماده مى كنند و در تامين سلامت بدن تاثير بسزايى دارند و شامل تمرينات ياوان موكت اساناء تمرين برای تقویت چشم؛ ایجاد آرامش, آماده سازی براى نشستن در حالت مراقبه و آساناهایی مانند واجرآساناء آساناهای ایستاده و سلام بر خورشید می باشند 

صفحه 43:
این گروه از آساناها نسبت به گروه اول مشکل ترند و ثق می توانند آنها زا تفزین کنند که تمزینات مقدمائی زا انجام داده باشند از انسجام نسبی بدن برخوردار باشند 9 مشکلی در انجام آنها نداشته باشند. این گروه از آساناها به تمرکز, استواری و هماهنگی تنفس نیاز بیشتری دارند و عبارتند از تمرینات خم شدن به جلو و عقب, تمرینات ستون فقرات, تعادلی و و ضعیت استاد و نیلوفر... 

صفحه 44:
این گروه از آساناها بزای افزادی است که زوی سیستم عصبی و ماهیچه ای کنترل زیادی پیدا کرده باشند و در تمرینات گروه دوم مهارت لازم را کسب کرده قوی باشند پرتوجویان نباید برای انجام این تمرینات شتاب داشته باشنداین گروه آساناها باید حتما زیر نظر استاد انجام گیرند 

صفحه 45:
۰حرکت انگشتان پا ( خم و راست ‎Padanguli Naman : ( 2S‏ همراه دم انگشتان پا به طرف صورت خم شده و با بازدم به طرف زمین .دقت کنید انگشتان پا روی هم جمع نشوند بیخ انگشتان را بکشید سپس خم کنید.فقط انگشتان پا ی من 2 » مج با و بقيه بدن رهاست. 9 1 

صفحه 46:
2- خم و راست كردن مج يا : ‎Padanguli Naman‏ با دم مج يا به طرف صو مى شود. 

صفحه 47:
3- چرخش مفصل مج پاها : 0912 65001۲ مج پا را روی زمین قرار داده و با کف پا در هوا شکل یک دایره را درست ‎wo‏ کنیم, نیم دایره با دم . ننم.داد ه با با دم.ابتدا جهت عقربه های ساعت و سپس جهد / 

صفحه 48:
Janu Chakra : از وضعیت شاواسانا ایتدا پای راست را از زانو خم کرده داخل شکم فیکس می کنیم . بطوزیکه شانه ها و کتفها را بالا نکشیم همراه با دم , ساق يا زا كاملا به داخل کشیده کمی بالا می بریم. بعد کاملا به خارج کشانده سپس بالا رها می کنیم بطوریکه پاشنه پا از بالا به پشت ران می خورد توضیح : دقت کنید مچ پا باید ثابت باشد.مفصل ران را هم فیکس کردیم , بنابراین پا از مفصل زانو بدون اینکه فشار وزنی روی آن باشد چرخش دارد.سپس جهت عکس. بعد از رهایی پای راست , حرکت را با همین شکل با پای چپ انجام می دهید. نکته مهم : حرکت به داخل و خارج در اين مفصل است. 

صفحه 49:
۵ چرخش مفصل ران : 3 00۵1۲2۵ از وضعیت شاواسانا ابتدا پاشنه پای راست را چند سانتیمتر بالا آورده سپس پای راست را کاملا به سمت پای چپ کشانده همراه دم کمی بالا می بریم , سپس کاملا پا را به سمت خارج ( راست ) کشانده همراه بازدم پایین می آوریم. بدون اينکه پاشته پا را زمین بگذاریم دوباره حرکت را تکرار می کنیم,بلافاصله جهت عکس را هم انجام می دهیم ,در آخر پاشنه پا را زمین می گذاریم و رها می کنیم. توضیح : در اين حركت نيز مهم کشاندن پا به داخل است نه بالا بردن پا.در تمام مدت تمرین پای راست از مفصل مچ و زانو رها ( بدون حرکت ) است.بقیه تن هم رهاست . سپس تمرین را با پای چپ ادامه می دهید.همچنین بهتر است پس از اتمام تمرینات باند لگن ( از "همان وضعيت شاواسانا ) , اين تمرين را جندبار انجام دهيد. 0 

صفحه 50:
‎ws 8‏ ‎Supta Udarakarshanasana‏ از وضعیت شاواسانا ستها را قلاب کرده زیر سر بگذارید. ‎aS‏ ‏پاها را از زانوها خم کرده کف پاها را روی زمین به فاصله ای از لگن که راحت هستید بگذارید. ‏پاها از زانو تا مچ به هم متصل اند. دم میگیریم همراه با بازدم هر دو زانو از سمت راست به زمین نزدیک می شود و سر به سمت چپ می رود. ‏توضیح :نکته مهم در اين حرکت رهایی کتف مخالف ( مخاف جهت حرکت پاها ) و خط پهلوی مخالف روی زمین می باشد. ‏مهم نینت پاها چقدر به زمین نزدیک می شود. به اندازه چند عفس شکنی دز حرکت بمانید همراه دم زانوها را بالا آورده سر به رویرو می چرخد با بازدم معکوس آن عمل می کنید. ‎ ‎۶ SER, ‎ 

صفحه 51:
حرکت روی انگشتان دست :> ‎Mushtika Bandhana‏ در وضعیت تادآسانا بایستید , دستها را صاف و کشیده در سطح شانه ها بالا بیاورید بطوریکه شانه ها و کتف ها بالا نیاید.کتفها را از پشت به هم نزدیک نکنید در عين حال ترقوه ها را هم كشيده و رها نگه دارید.هر دو دست را با بازدم مشت کنید و همراه دم انگشتان را به بیرون باز كنيد و از هم دور كنيد هد - 6 

صفحه 52:
۸ چرخش مچ دستها : Manibandha Chakra در حالت مقدماتی تمرین (۷) قرار بگیرید.دستها را طوری مشت كنيد كه شست دست داخل باشد.طی چرخش مچ انگشتان نباید مشت را رها کنند. همچنین شانه ها بالا نرود و آرنجها هم خم نشود.با هر تنفس همزمان یک دایره با مج دستها میزنیم. 

صفحه 53:
ت خم و راست كردن مج دست : ‎Manibandha Naman‏ در وضعیت مقدماتی تمرین (۷) ایستاده , با دم کف دست به طرف جلو و انگشتان به سمت سقف و با بازدم کف دست به طرف بدن و انكشتان به سمت زمين مى آيد الاسم 

صفحه 54:
۰ حرکت خم و راست کردن آرنج ها : Kehuninaman در وضعیت مقدماتی تمرین (۷) قرار گرفته , همراه با دم آرنجها را به طرف جلو باز می کنیم و با بازدم خم می کنیم. با دم نوک انگشتان به جلو کشیده می شود بدون اینکه آرنجها از سطح شانه ها يايين تر روند. یه 

صفحه 55:
۱چرخش مفصل بازوها : Skandha Chakra ‏در وضعیت مقدماتی تمرین (۷) قرار گرفته , با هر نتفس با نوک آرنجها در دو طرف بدن‎ ‏یک دایره می سازیم‎ 

صفحه 56:
با كا يهتر بفوابيد @parandeazad خم به جلو در ويرامانا ويراسانا مارجارى سانا پسچی موتان آسانا بوجانك ‎Guo)‏ شاواسانا (وردوا پراساریتاپاداسانا 

صفحه 57:
مقلت «اتر بحکو تاسانا» قورایب قهق : ذهن آ رام ی شود . کتحرل ی اسساسات اقزرایش ع یاید» foots eles shes psa al To gt ‎salah ۲‏ ايم ‎“ne‏ ‏ع‌احساس وحدت ویکاتکی در او اقز ایش ع بای ‎ ‎+ ‏شتاعید اتیاح عاى عکی‎ ae cla ‏اعصلب‎ et SL lt ۳ ‏اش حرکت دورد در اقدام هاعن کار تیف و هاء باز‎ roster ll ke 3 9 3 ‏عاسا كيد و طعال كرد عو نكلى دربدن باتيروى جازم اى اتام‎ ‎ate‏ ار سوك برا ووس الوا بن دسي ‎Chel pels eee slab Ts 5 9 steed ce‏ ‎ ‎el‏ شدی قفسد ‎ 

صفحه 58:
خم شدن به جلو در حالت ایستاده «پاداهاستاسانا» فواید ذهق: رخوت وسق اژوجود رخت بر ی بتد دوبدن سباك ی شو د. قوايد جسماق : ستون فقر ات ترم ی شيك ى شود : مقاصل انسطات پذیر ی شوند: قرد جوا جاود ان و _طو لاش مدت به دست ی اآورد؛ ‎SS‏ سیسخ عصی تیروی تاز هی دهد : قسمت خلق‌بد نکاملا کشین ی شود. جریان خون درمز اقزایش ی یابد 

صفحه 59:
قواید دهق : این آساتابه دومان ‎SEs‏ قواید جسماف: اتسطات پذیری ستون مهس ۰۰ حون رساف به ریاطهای متصل یه ستون قعرات ؛ اقزايش مايع سیتو یال در مقاصل وفقمال‌شدن مقاصل . ماساژ عخللات شکمی . رقح مشکالاتکو ارت . ليه سموح دسعحكا هك و ارثى ء ‎i‏ مشدت ب رکیسه صقر ا: ‎ME‏ کلیه‌هاء کید و روده‌ها 

صفحه 60:
مخ (شالابهاسانا) قوايد: تنظم عماحكرد هاى روده: رقع مشتكل هضم غف | : ماساث کلیهی اتدام‌های د احلی حصو صا پانکر اس کید و کلیه ها . باز شدن قفسه سیند. اقز ايش جریان خون در ناحیه کر دن و کلو . رفع شدن دود قسمت هاى تحتاى يشت و درد سیائیات. تقویت عضالات پث و‌شانه:تولیدکرما دربدن و قزایش آتش ‌کوارتی 

صفحه 61:
کی «وجاتک آسانا» قواید: اتسطات پفیری ستون قعرات» خون وساق و ان شین به احصاب ‎pet‏ A HES 0 6 4595 5S SSS HS SHEL LL, قزايشَكرماى الاي سو جره ع ریه ها: تعویت و تتظم رحم و مها . يدان و ازيين رفتت امکان ابتالا به بهاری‌ها 

صفحه 62:
کمان (دهانور آسانا) قو اید: ماساه عت لاْت پشت . تسکیین رماتیتتم . ماساژ اند ام های د إخلى : رقع يبوست و سوء هاضمه و اختالا لات محل ای روده‌ای: كمك بدكاهش جربى تسريع هضم غد | ايجاد اشتهاو رقع يرخوف حو إسقراء شكبح , اتسشلاك ليوف ستون مه م: ات ‎Se a4‏ اخجاد نو انرژی وسرزتدکی 

صفحه 63:
عم شین یه حلو ‎i> (GLE 5b)‏ > ‎Ble wpe FL 9 el rd os‏ عز بخ ] ساتاضاسست» مو بصع شوت كدهو اوسا موعومةا سات مما كس ا عن بنع اعادا برى اقرو ز د مو بسب باد يحكك ىكم _شد ‎oy by Le. A >‏ تانایب > بهاری‌ها را ررقم ‎ASCs‏ ‎ ‏ار ‎NAS eS ser‏ تنظم رده : تعطيم ماكر د يانحكر الى : اتسطات يشيرى سعون ققرات و _مقاصیل ۰ دكن سوه وود و قفا يعون ‏آر امش دهن 

صفحه 64:
ماهی «(ماتسی آسانا) فواید جسمانی: رفع خشکی و خون رسان به واح کرد ی صدری وکمری,: ماساژ کردن و شانه‌ها: با زشدن ققسه سینه و افزایل عمق تنفس, بالارفتن‌ظرفیت ویه‌هاء یر طر کل دق که کرتوی لین ‎gal AGA‏ حريك و تنظيم غل هيبو فيزو غل صنویری: فوايد ذهتی: کنترل و تنظیم حالات روحی: احساسات و فشارهای‌عصیی 

صفحه 65:
بالافتن عانه وسار اتكك اسان فواید ذهق : برطظرت ساختن تتبلی و رخوت ذهق. اجاد استقالال و خویشتن داری؛ درمان پی خوایی و افسردکی: افزایش هو شیاریو تایل برای إجاد ارتباط با حيط و افراد ديحكرو در عين حال تقو يت تو انايى ب رای مستقل وجداماندن در هنكام لزوم و تما حل عملکرد غر تيروثيد »كاضش سرد رد :ء “كم ك به تنفس شكمى عميى .ماساژقلب و ریه» از بین رفتن‌یبوست سوء هاضمد و مشكلات مسو و شکم. دقح سموم : تتظم می زان کلسم خون و بافت ها. حقظ جوا , شاد ابى يدان و لطافت يوست قوايد جسماف: تقویت 

صفحه 66:
190 سر (هالاسانا) فواید جسمانی: اجاد انعطات پذیری د رکردن و ستون فقرات: تغذیه اعصاب ستون فقرات: سال و قوی نکگه د اشتن ستون فقرات؛ تقویت عضللات پشت: شانه هاو کردن:ماساژ اندام‌های داخلی: تقوی تکلیه ومثانه: رفع بی خوایی ۰ فواید ذهبی: ذهن شفات باز و آرام ی شود ختگی ای از مشکللات عصی به سرعت درمان ی شود: احساساقي چون سوء ظن و حسادت رفع ی شود توانایی را ساحت ومتمركزماندن | افزايش ‏ يابد 

صفحه 67:


صفحه 68:
(LLL ‏روی‌سر(سم:‎ orks! ‎als‏ آرامش ذهی. افزایه ‎i =‏ ‎ue 8‏ ۱ رش کته ‏۱ فظه و هوش. کسترث ‏ب ‎us‏ تقویت اعماد ‏حسى ؛ ‏بهیو دتوانایی ها 3 ‏” اقزایش احساس دلسوزء به تقسىء افز اي ‏مسودع» ‎ ‎ ‏ع و6 2 ‎ee ‏ود ای تعضی‎ ۱ ِ : ‏چحتی سم مسج‎ <li ‏قو اید - اف:‎ ‏ن رساق به مخز‎ ‏خون: اکسیژ‎ ‏تون درمانبوست ن: بهیو دو ار درما 

صفحه 69:
منبع: - سوامی ساتیاناندا سارا سوتی1923 ,هاتا یوگا (تمرینات مقدماتی وپیشرفته).ترجمه جلال موسوی نسب «تهران .فراروان ۰ ‎alae‏ پرنده آزاد 

صفحه 70:
باتشکر از بذل توجه شما