صفحه 1:
صفحه 2:
جرا بايد ورزش کنیم؟
ورزش و اهميت ورزش در خانه به دليل
مهم بودنةدز بتلامتى بدن ييار
.حائزاهمیت است
ورزش کردن از جمله کارهای مهمی
است که به هیچ وچه نباید از بزنامه:ی:ما
حذف شود. اگر تمایلی به باشگاه رفتن
ندارید می توانید با انجام حرکات مفید و
کاربردی و با ساختن یک باشگاه کوچک
کم هزینه برای خود در خانه به فعالیت
بپردازید بدون آن که استرس چیزی را
داشته باشید, یا از طرف کسی مورد
قضارت قرار بگیرید
صفحه 3:
01() :ورزش استرس را کم می کند
با ورزش کردن اعصاب را آرام می شود. فکر و خیال در زندگی زياد است و
باعث استرس در فرد می شود؛ حتی اندیشیدن به ورزش کردن نیز ممکن است.
بعضی از افراد را دچار استرس کنده اما وقتى شما شروع به ورزش مى كنيد اين
.استرس كاهش بيدا مى كند و به آرامش خاصى دست بيدا مى كنيد
افرادی که آشفته هستند و آرامش روحی و روانی ندارنده می توانند به ورزش
روی آورند؛ که ورزش به طور معجزه آسایی نتیجه مثبتی در ذهن و روان فرد
ورزشکار دارد. ورزش کردن علاوه بر حفظ سلامتی انسان خلق و خوی او را
.تغيير داده و حتی مائع از گوشه گیری و افسردگی فرد می شود
صفحه 4:
(0) :ورزش به ادم انرژی می دهد
se وقتی برای ورزش کردن ندارید می توانید با تمرینات
ساده فقط نیم ساعت از زمان خود را در طول روز به ورزش
اختصاص دهید, که همان نیم ساعت کل انرژی روزتان را تامین
می کند و شما را برای انجام فعالیت های روزانه آماده می کند.
ممکن است شما باور نداشته باشید که نیم ساعت ورزش كردن
.می تواند کل روزتان را بسازد
دانشمندان اين موضوع را به اثبات رسانده اند كه در هنكام
ورزش اندورفین وارد خون می شود و انرژی بدن را تامين مى
کند و باقی روز احساس بهتری خواهید داشت. علاوه بر انرژی
استقامت بدن نیز بالا مى رود در اين صورت کار های خود را از
جمله خرید کردن و غیره را بهتر و با انرژی بیشتری انجام می
.دهيد
صفحه 5:
() :ورزش به وقت آنچنانی نیاز ندارد
5 های روزانه نيز مى توائيد به ورزش ببردازيد؛ یعنی همانطور که فرزندتان را
بريده با آنان دوجرخه سوارى كنيد و خودتان هم به فعاليت هر جند كوجكف
بجردازيه» در اين صورت با يك تير.دو نشان مى زنيد. اين گونه هم ورزش می كنيد و هم
.ا بودن در كنار فرزئد و خانواده خود لذت مى بريد
اروش و اهميث ورزش در خانه
اين را بدائيد كه كليد موفقيت اين است كه از زمان خود بهترين بهره را ببريد و به كار
بیهیدهنپردازید.برای فرزندان خود وقت بكذاريد و با بازى كردن با أن ها خود نیز تحرک
داشته باشيد. مى توانيد براى رفتن به محل كارء أن مسير را به بياده روى بپردازید و یا با
دوستان و همکاران خود به یاده روی و ورزش های مورد علاقه ای كه دوست داريد انجام
بدهیه پروید
اشما براى انجام فعاليت ختما نبايد به باشكاه برويد: مى توائيد در كنار انجام كار هائ.
روزانه تحرك هم داشته باشيد و مراقب سلامتى خود باشيد. حتى اككر وقنى هم برای ورزش
ندارید ولی باید برای حفظ سلامتی مقدار کوتاهی از زمان خود را به تحرک بپردازید. می
توانيد (0) دقيقه طناب بزئيد يا نيم ساعت به پیاده روی بروید. به هر حال با وجود مشظه
.هركز از ورزش غافل نشويد كه كليد سلامتى تحرك و ورزش است
صفحه 6:
روش و اهمیت ورزش در خانه فراوان se
باشد. تمرین و ورزش اثرات مثبت زیادی در
زندگی و سلامت ما دارد. بعضی از افراد به
دلیل مشکلات و مشغله هایی که دارند وقتی
sly ورزش کردن ندارند. اما با توجه به
فوایدی که ورزش در سلامتی و تناسب اندام
افراد دار این آمرمهمبرا تباید از برنامة ق
۳
ما فی.توانند. وان آنشکن ار وقت:عور.ز
برای ورزش بگذارید, به پیاده روی بروید یا در
خانه ورزش کنید. با نناده:ترین کازها و ونتیلب
هاردرعاية براىجوو :يك ماشكاه كوجى درست
كدرو در ]بجا به فعاليت ببوداريد بوزويان در
خانه اترات و قواید مئیتندررندگی :همه
دارد که آن:ها اشاژوسی نیمه این فواید
:عبارت اند از
صفحه 7:
ی حال نياز به هوج رفت و أمدى نداريد. زمانى برا بسئن ساك ورزشي؛ جك كردن كارت؛ لباس بوشيدن و حاضر شدن نيا نداريد و وفت شما بيش از هميش
می شود
عضو شدن در باشگاه و استفاده از لوازم آن فطعاً هزینه بردار است و هزینه آن پیشتر از ورزش در خانه می باشد. می توانید
ل بل ا لك د ع ا لان ل ا ا ا کر ۰
wiley که در عانه ورزش می کنید. اضلا نگران این نخواهید بوذ که ديرتان فده باشذ جون مى دانيد كه در هر صورت در منزل هستيد
و من توا خر زمان که فزاده کردیداز لوازم انتفلده كنيد و كسس هم برات دستكاة متنطر مما نيت 6
مت توانید به هر موسيقى كه خواستيد كوش دهيد و صداى آن را نا هر جا که خواستید يالا ببريد, زمانن كه در باشگاه هستید
زمانی که در باشگاه هستيد يه احتمال زياد برايتان بيش آمده که لباس ورزشی, بطری آب یا هر لوازم دیگری را جا بگذارید اما اگر در
ls این کار زا IGE eas ala مفکل را تواهید رات ۱۳ a oe
در ورزیش خانگی هبچکس تست که شمارا مورد قضاوت دهد و محيط خانه یکی از راحت ترین مکان ها برای ورزش کردن می باشد
وباعت می شود که بعد از آن حس راحتی و بهتری را جربه كنيد
یگ میور سید که منظر شود تا دسگاهی خی شود ود رن تفه دج بای لین خی آ سل هم بز
aii و كزينه هاى زبادى براي برنامه هاى قيتتس وجود دارد كه مى توان آن هارا لز ابليكيشن ها موبايل, مربي خصوصى ,1
Ms CUI esi anata Sl cay a GRO lacs خواهی دانلت ae
آگر به طور منظم در عانه ورزش کنید, می توانید کم کم اعضای خانواده را نيز به اين كار دعوث كنيد. آن ها نيز با تغييرات Cle
اا يت كم
قطعا افراد در منزل خودشان راحت تر از هر جاى ديكرى هستند كه راحت بودن و آسودكى خاطر يكى از راه هاى سريع براى
.بيشرفت كردن مى باشد
صفحه 8:
چند حرکت ساده در خانه
اسکوات
دراز نشست zs
صفحه 9:
بوگا مجم هی از فدقتهای جسی» ees
روحقی است که ذر هند باستان بديد [مدعاست.
ايوكا همجنين يكى از شش مكتب فلسفى آستيكه
.(ارتدکس) در قلسفه سنتی هندو است
این ورزش که توسط جه شخصی و دقیاً چگونه بهوجود
کمابیش ناممکن است. چرا که تاریخ شکلگیری بوگا به سالهای بسیار
دور برمی گردد
يوكا
كلمه يوكا در لغت به معنى اتحاد است.
بر از
بوگا اتحاد درونی بدن و ذهن است. این ورزش
در حقیقت علمی است که پیشینهای کهن دارد هدف
.آن هدیه دادن تفکر و منطق به انسان است
ايوكا يعنى افزايش انرزى؛ اين ورزش در عرض بيست دقيقه مىتوائد
انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را براى جسم و ذهن تامين كند. اين
ورزش شما را با واقعيت درونى خود آشنا كرده و بسمت رضايت از خود و
خودشکوفایی راهتمایی میکند
مراقبه. مراحله ای از این ورزش است که ذهن را
متمرکز کرده و شما را از مسائل بىاهميت
ننگی؛ دور میکند. بتبراین شما ناخودآگاه
احساس شادی درونی خواهید داشت.
بوگا اکسیر زندگی است و باورتان شود يا نه میتواند مشکلات روزانه ی
شما را حل کند. نتیجه ای که (کسانی که این ورزش راکار میکنند) در طول
هزاران سال بدست آورده اند در دوران ما تنها با علم پزشکی به اثبات
رسيده است
.رسيد
صفحه 10:
افزايش اعتماد به نفس
صفحه 11:
تمرین با وزنه
:اصول تمرينات بدنسازى
لصلسطوح اولياه و تفاوتهاوف ردت
لصلبركشهمذيرت تمرين با وزنه نوع رايج تمرينات قدرتى
سید (چ است که در آن براى افزايش قدرت و
اصلاضافه بار- ‘ اندازه عضلات اسکلتی از وزنه استفاده
میشود
تمرین موثر برای پرورش بافت عضلانی حریف تمرینی ورزشهایی که بر اساس تمرین با وزنه
تمرینی است که در کوتاترین زمان 6 ارگونومی (مهندسی فاکتورهای انسانی) شکل گرفته شامل بدنسازی؛
نتیجه خوبی از خود بروز دهد» عواملی 9 وزنهبرداری» پرتاب نیزه و بسیاری از
.ورزشهای قدرتی است.
که چنین تمرینی را به وجود میآورند
:عبارتند از
صفحه 12:
9
مقدار تاثیرگذاری: این حرکتی کلاسیک, ساده و در عین حال چالش
.پرانگیز برای پرورش عضلات جلوبازو است که همه با آن آشنا هستند 8
انجام صحیح حرکت: نخست پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید, دمبل
ها را در دست گرفته طوری که کف دستان رو به سقف بالا بيايد. در اين
Jb. با صاف نگه داشتن کمر به ویژه آرنج. دمبلها تا شانه بالا بیاورید
نکته: آرنج باید کاملا صاف و در زمان انجام حرکت, نوک آرنج هیچ گونه
4 حرکتی به جلو یا عقب نداشته باشد. برخی موارد ورزشکار به دلیل
انتخاب وزن بیشتر, نمیتواند فرم درست حرکت را اجرا کند. لازم است
وزنی را انتخاب كنيد كه هم بتواند شما را به چالش بکشد و هم آینکه
بتوانید تمام ستها و تکرار را به طور کامل انجام دهید
صفحه 13:
ورزشی است با مجموعی از حرکات که تمام تمرکزش بر
بدن براساس توازن معطوف است و اين
نيز از طريق استحكام؛ آگاهی و انعطاف پذیری لازم
با قصد و هدف حمایت از حرکات موثر و دلپذیر انجام می
.شود
با پیلاتس شما می توانید یک هماهنگی موزون و کا
بین جسم و ذهن و روحتان به وجود آورید
صفحه 14:
لصلاوليه ييلائيس ©
Sul
in د مورد بدن مرج
بهتري در نجام حرکات ید
ياك مركن أل قري من موانه يبن لانت
بطورى كه قبل از هر حركتى نات به te
داخل كشيده شود
خوداگاهی
هاهنگی
خواهد بود. با تکرار تمرینات حرکات شما
از ظرافت بيشتري برخوردار خواهند شد
تنفس صحیح
تس صیق و کامل را فراموش نید و در
شرو تمرين نلس.حميقى كيدو أثر جين
أنجام تمرين نيز نفس را بيروون دهيد
آرامش
تمرینات را با آرامش آغاز کنید و خود را
مته نكنيد . البته منظور از آرامش
se A
وضع و حالت انجام تمرین
حرکات را با آرامش و حوصله و
همترازی و جهت دهی
5 انوع حركات
تمرکز
حركات روان أرام و أهسته را از مركز يه
لازمه كنترل اعمالى كه انجام مى دهيد
poe, ١.طرف بيرون اجرا كنيد
هوشمندانه در انجام درست حركات به شما
.كمك بسيار بزركى خواهد كرد
صفحه 15:
انعطاف پذیری بیشتر
شما برای انجم بسیاری از حرکات ورزشی در
رشته های مختلف و موفقيت در أنهاء نياز به بهبود
اتعطاف بذيرى عضلات و تاندون هاى خود داريد.
ورزش بيلاتس با در نظر گرفتن حرکات کششی
مختلف به اين امر كمك شايانى ميكند
عظلات قوی تر
حرکات کنترل شده پلاتس باعث بهبود گردش
خون در بدن شما و در نتيجه به افزايش قدرت
عضلات منجر مى شود. شما با داشئن عضلام
قویتره در ورزشهای دیگر نیز موفق خواهيد بود
تمرکز بالا
انجام حرکات بيلاتس بدون داشتنتمرکز امکان
بذير فيست و براى اجراى برخى از اين حركات
تمرکز بر بيش از دو عضله ضرورت دارد. اتجام
بهبود فرم بدن إبن كونه حركات به بهيود لمركز شما لمكا خوا
_کات پیلاتس به بهبود: شما پسیار کمک ی 6
حرکات پا أفرم بدنى شما بسا ۰ کرد.مطمتا تمركز بالاثز متجر بهسلکود Pet
ميكند و تحوه ايستادن شما را اصلاح ميكند. ابن
امر در شرایطی که ساعات زیادی را پشت
.كامبيوتر ميكذرانيد يا... ٠ بسيار مهم ست
ادر فعاليتها میشود
صفحه 16:
ل#كاهش آسيب ستون فقرات و نخاع
©افزايش رشد و سوخت و ساز يدن
9 تقويت انعطاف بدن
© یبود حال
فواید پلانک
پلانک یکی از بهترین شکل های کاهش وزن است
چون در کمترین زمان شما نتيجه يزركى مى كيريد و
پلانک باعث تقویت ماهیچه های ستون فقرا
شود و بدون اينکد فشاری بو ستون فقرا
وارد شود ماهبچه می سازد
مبتدی ها باید بدن خود را به طور افقی
بالا تز از سنطح زمین نگه دازند و از
انگشتان پا و كف دست تان به عنوان
يشتيبان استفاده كننذ نكه داشتن وزن
بدن براى تقويت هسته بدن مى تواند در
شکل های چندگانه انجام شود. در حالی
که کف دست به عنوان تکیه گاهی برای
نسخه اصلی استفاده می شود هميشه
می توانید از آرنج به عنوان تكيه كاه
استفاده کنید در حالی که پلانک را اجرا
كمك مى كند كه بيشتر عرق كنيد و
زودتر جربى بسوزانيد. اكرجه مربيان
باشكاه بيشنهاد مى كنند كه مبتديان اين
کار را در روزهای متناوب به مدت یک
دقیقه در مجموعه ها انجام دهند, به
هیچ
و مقصل
صفحه 17:
با داشتن یک تردمیل خانگی ۰ می توانید ورزش را به منزل خود ببرید و ۳
در هر زمان از شبانه روز كه فرصت دست داد به انجام اين فعاليت مفيد ترد
بپردازید. یک برنامه ورزشی منظم و مستمر سلامت جسمانی و روحی 7
انسان را تضمين مى كند و احتمال ابتلا به بيمارى هاى قلبى-عروقى و
.دیابت نوع دوم را تا حد زيادى مى كاهد
اين كار سبب مى شود در انجام ساير فعاليت هاى روزانه توانايى و
دقت بیشتری داشته باشید. ورزش دويد؛ حداكثر جذب اكسيزن را افزايش
مى دهد؛ اين مسئله به بالا رفتن كارآيى بدن كمك مى كند و با هر
قلب» خون بیشتری در رگ ها به جریان می افتد؛ در نتیجه تعداد ضربان
قلب و همچنین فشار خون کاهش می یابد؛ تحقیقات نشان داده یکی از راه
های غير دارویی درمان فشار خون انجام تمرینات روزمره ورزشی می
.باشد که به کاهش قابلیت کششی و انقباض اعصاب سمپاتیک کمک می کند
سلامت قلب و كاش استرس كاش كلسترول مفاصل مقاوم
عروق یکی از فواید تردمیل تردمیل نوعی ورزش از فواید تردمپل برای
رفن ری تین ۰۰ کاض سترس ستجرا هوازى است و. سلامتى موئوان به
اراء رقن روى ترد که دون و یدروی با ورزشهاى هوازى یش بثيرى
Eee a Ese عضلاتو استفامتانها
epee بهر و یشترخون شور
ee هر فریت شدهو بهجای آن
گیب منود ۰ قفرول خوبارا زب
.كاهش بيدا a 9 aa
صفحه 18:
يشت بازو ديب
اروى لبه صندلى بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار كرفته باشئد. كف دست
هارا روى لبه صندلم ابه طورى كه انكشت ها به سمت پلین
أقرار بكيرئد. بدن stay Sey lien Ay
بت را در همین د بشماريد و دوباره بدن را بالا بكشيد
٠١ ۳1 مرتبه ای انجام دهد
ماهيجة ننه سر أديب معمولى با توانايى هاى جسمى شما
"أوردن به بخشى از وزن تان مى توائد
ماهيجه سه سر بازويتان بأشد و همجنين مي
يد به كفته دكتر تيكل ساترلند؛ در مطالعة.
شده است+ ورزش هايى شبيه تمرين
اعضله سه سر ناشى از أسيب يا بيمارى
نشسكن طولاني در روز بزاى سلامت بدن خطرناك اسث. بنابراين أكر ساعت ها يشت ميق
امى نشينيد هرك نبايد ورزش كردن را فراموش كنيد. اشتبا ذكنيد قرار نيست حتما باشگاه
برويد بلكه حتى روى صندلى هم مى توأنيد ورزش كتيد. شايد به اندازه باتسكاه موثر ند ما
.كوجك ترين حركات ورازشى به سلامت بدن كمك مى کنند.
مزاياى ديب با نيمكت
ماهيجه سه لكر اتجام تمرين ديب معمولى با توانبى هاى جسمى شما برايتان
ممكن نيست؛ قنها فشار أوردن به بخشى از وزن تان مى AL SS عالى براي
اتفويت قدرت ماهيجه سه سر بازوبتان باتمد و همجلين مى توانيد مفاصل خود را.
اتغويت كنيد. به كقته دكتر نيكل ساترلند, در مطالعه أى كه توسط دانشكاه كمبريع
شده اسه ورزش هابى شبيه تمرين ديب با تيمكث همجنين براى قرميم
.عضله سه بر ناشى از أسيب با يمارى موثر امت
عضلات پکتورال (سینه ای):اين تمرین به طور خاص برای هدف قرار
تلد ماهچه منم سر طرا یندم آرت اما لت پکتورل را نز
درگیرمیکند و بت عضلات سينه را ترغيب به قدرت واستحكام
مى کند در صورتی که آن را با تمرینات وزنه برداری متعادل سازید
این تمرین به قدری راحت است که مي توانید آن را در خانه با محل
كار انجام دهيد و أكر اين تمرين را در برنامه روزاته خود يكتجانيد,
هسته اصلی و پایین پشت - در حالی که در اين تمرین هیچ تمرکزی
وجود ندارد اما با اين حال مقدارى تعادل و ثبات براى اجراى اين ديب
با دقت و آطمینان لازم است كه مى تواند به بهبود عضلات كمر و
هسته شما كم كند حتى كاهى متوجه نيستيد كه داريد روى أنها كار
امي كنيد
صفحه 19:
مزیت های شاخص دوچرخه ثابت
1 9© باعن تحرى مفاصل من
شود
كاهش وزن را راحت تر
مى كند
قدرت بدنی را افزايش
می دهد
صفحه 20:
THE END قن 9
