آسانای یوگا در بارداری

صفحه 1:
‎WN 1‏ رو و ‎5 ‎ee ‎Vr ‎LEE 

صفحه 2:
‎enn‏ شم موم با ‎i QYScAsANAS | : ‏آسانا‎ ‏به تمرینات اصلی و وضعیت‌های یوگا «آسانا» ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏3 گفته می‌شود. ‏آساناها اغلب حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می‌شوند. به همین دلیل در هنگام انجام آساناها برخلاف تمرینات ورزشی معمول, اسید لاکتیک زیادی در ماهیچهها جمع نمی‌شود. (داثرة‌المعارف یوگا ص۲۴) ‏از نظر جسمی, آسانا ابزاری است برای رسیدن به تعادل, قدرت سالم» هماهنگی, وسعت دادن به دامنه ی حرکات و چالاکی اعضاء بدن. بسیاری از حالات و طرز قرارگیری بدن در یوگا بر اساس شکل کلی شان نام گذاری شده اند. 

صفحه 3:
م ورزش است که می تواند توسط افراد در هر سنی انجام شود. این یک رشته روحی و جسمی است که ريشه در فرهنگ هند باستان دارد. یوگا به دلیل روز جهانی یوگا که در 21 _ ژوئن جشن گرفته می شود در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اما مردم حتی قبل از آن یوگا را بخشی از زندگی خود کرده اند و آن را یکی از دلایل اصلی سلامتی خود می دانند. یوگا همچنین به دلیل فواید بی‌شمار و عدم عوارض جانبی احتمالی» به یکی از ورزش‌های محبوب در میان زنان باردار تبدیل شده است. بارداری زمان احساسات شدید است - یک لحظه شما با خوشحالی می پرید (و نه به معنای واقعی کلمه) و لحظه دیگر ممکن است بدون دلیل خاصی گریه کنید. اين به دلیل تغیبرات هورمونی است. شما حالت تهوع صبحگاهی, حالت تهوع, خستگی, نوسانات خلقی را تجربه خواهید کرد و به طور کلی» این مرحله می تواند از نظر فیزیکی خسته کننده باشد. با ورود به سه ماهه دوم بارداری؛ کودک شما به سرعت رشد می کند و این امر به رحم, کمر و ستون فقرات شما فشار وارد می کند. بنابراین برای مقابله با کمردرد, گرفتگی عضلات و ورم مج پا در اين سه ماهه آماده باشید. اگرچه یوگا نمی تواند این درد را به طور کامل از بین ببرد» اما می تواند به شما در کاهش آن کمک کند. انجام یوگا در دوران بارداری به زن کمک می کند تا با تغییرات عاطفی و جسمی مقابله کند. پزشکان به طور کلی یوگا را برای بارداری پیشنهاد می کنند زیرا برای بدن ملایم است, به تسکین درد کمک می کند و بدن را انعطاف پذیر نگه می دارد. ادعاهایی وجود دارد مبنی بر اينکه تمرین برخی از ژست ها نیز 

صفحه 4:
Woe زنان با تاداسانا (ژست کوهستان) تاداسانا آسانا اصلی یوگا است که می تواند توسط هر کسی انجام شود. اين آسانا به طور کلی باید در ساعات صبح انجام شود. به اين ترتیب» هیچ قانون سختگیرانه‌ای برای انجام اين آسانا با معده خالی وجود ندارد» اما اگر آساناهای دیگری به دنبال آن انجام شود بايد آن را با معده خالی انجام دهید. چطور انجام دادن: 1 بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز كنيد. 2 در حالت ایستاده, ستون فقرات شما باید صاف باشد, دست‌ها به بدن نزدیک باشد و کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد. 3 اکنون دستان خود را در "۷۱۵۵۲۵ ۱۵۱۳۸۵5۷۵۲" بییوندید. 4 عمیق نفس بکشید, ستون فقرات خود را دراز کنید و دستان خود را بالای سر خود ببرید. 5 كمر خود را دراز كنيد و سر خود را به عقب خم كنيد تا بتوانيد به نو انكشتان خود نكاه كنيد. 6. اين وضعيت را به مدت 15-10 ثانيه نكه داريدء سيس به آرامى بازدم كنيد و به حالت عادى بازكرديد. فوايد: تاداسانا یک حرکت یوگا عالى براى زنان باردار است. اين آسانا 19 27 حون وضعيت بدن رأ بمبود مى بخشد و ران ها و باها را |3111 ‎Chal ١‏ درد دای کی لا فتك نت هو 

صفحه 5:
‎owt‏ 5 دوبارم يكآسانا فوق اهادم يوكا بارداركاست لي نآسانا در ‏چطور انجام دادن؛ ‎1 ‎2 ‎3 ‏پاهای خود را به اندازه کافی باز کنید. ‏حالا نفس بکشید و بازوهایتان را از دو طرف تا ارتفاع شانه‌ها دراز کنید. آنها را بدون خم شدن از آرنج صاف نگه دارید. ‏سپس نفس خود را بیرون دهید و پای راست خود را تا 90 درجه به بیرون بچرخانید و پای چپ خود را به سمت داخل بچرخانید, تا حدود 45 درجه. ‏. در حین دم بلند بایستید و هنگام بازدم از کمر به پهلو خم شوید و ساق ‎sh‏ ‏راست خود را با دست راست نگه دارید. دست چپ را به سمت سقف کشیده دارید. ‏. نفس بکشید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. . با استفاده از پاهای قوی, ران و بازو به حالت عادی برگردید. و همین کار را ‏با پای چپ خود تکرار کنید. ‏مزایا : ‏32 ب کزستی وگاعب ارداریعا اراستکه میت‌ولنید در سه ماهم دوم بارداوعانجام دهید. باسن‌را باز می‌کند که در نهایتبه شما در حین زلیمانکمکمی‌کند. تریکوناسانا ران‌هاء زانو هاء مچ پاء بازوها و سینه را ‎i‏ 8 کند. همچنینیه بهبود هضم در دورانب ارداریک مک‌می‌کند. لین ‎ite eee Oe ee ee‏ ‎ 

صفحه 6:
سوخاسانا یک حالت مدیتیشن است و باید در ساعات صبح انجام شود. اين ‎U‏ ‏آسانا یوگا برای مبتدیان بهترین است. چطور انجام دادن: . صاف روی یک تشک یوگا بنشینید و پاهای خود را در جلو بکشید. “<< . پاهایتان را طوری روی هم بزنید که زانوهایتان خم شده باشد و هر پا زیر زانو باشد. . حالا کف دست ها را روی زانوها قرار دهید. . راست نشستن؛ ستون فقرات شما باید صاف باشد . به طور معمول نفس بکشید و اجازه دهید بدنتان آرام شود. . اين وضعيت را به مدت 15-10 دقیقه حفظ کنید. Ne auaw فواید: اين ست ذهن و بدن شما را آرام می کند» زانوها و مچ پا را کشیده و کمر را تقویت می کند. 

صفحه 7:
در بارداری, انجام اوتاناسانا معمولی سخت است, اما می توانید تغییرات جزئی در این حالت ایجاد کنید و آن را به گونه ای انجام دهید که احساس راحتی می کنید. چطور انجام دادن: صاف بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. بازوهای خود را در کناره ها قرار دهید. کف دست ها رو به ران ها شد. به آرامی نفس بکشید و دستان خود را بالای سر خود ببرید. نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید. دست‌هایتان باید پشت سرتان باشد و کف دست‌ها به شکل «ناماسکار مودرا» یکدیگر را لمس کنند. 15-30 در این حالت بمانید, سپس نفس عمیقی بکشید و به حالت اوه برگردید 4-5 تکرار از اين آسانا را انجام دهید. فوايد: 3 وب اعنت سکینک مردرد میشود. ۱1۲131035318 بمه طور کلمدر دورانب اردارعت وصیه ن می‌شود. اگر احساس ن اراحتی‌میک نید ۱ يون عدر تعادل‌دایید. از لنجام آن‌اجتنا یک نید. 8 om ry 

صفحه 8:
شاواسانا باید در پایان یک جلسه یوگا انجام شود. پس از یک تمرین شدید یوگای بارداری؛ ذهن و بدن خود را با "شاواسانا" آرام کنید. چطور انجام دادن: روی یک تشک یوگاء به پشت دراز بکشید و پاهای خود را از هم جدا کنید و در حالت آرامش بخش قرار دهید. بعد از سه ماهه ‎Jol‏ این آسانا را می توان با دراز کشیدن به یک طرف پشت انجام داد. چشمان خود را ببندید و بازوهای خود را در امتداد بدن و کف دست ها رو به بالا قرار دهید. به آرامی اما عمیق نفس بكشيد و نفس بكشيد و اجازه دهید بدنتان آرام شود. 0 تا 12 دقیقه در این حالت بمانید و احساس شادابی خواهید کرد. حالا به حالت نشسته روی تشک بیایید. چشماتو بسته نگه دار صورت خود را با کف دست بپوشانید و به آرامی تمام صورت خود را با کف دست ماساژ دهید. فواید: 3۵ با به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند. از آنجایی کی ات بت و دا اد ادا ‎ear ee‏ 

صفحه 9:
1.در حالت راحتی بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز 2.اکنون پای راست خود را از زانو خم کرده و پای راست خود را به سمت پای چپ بیاورید. پای راست خود را همانطور که راحت می توانید روی ران چپ قرار دهید. 3.حالا دست راست خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. 4.از دست چپ خود برای نگه داشتن انگشتان پای راست استفاده کنید. 5.نفس بکشید و خیلی آهسته زانوی راست خود را به سمت سینه حرکت دهید. 6.کنون در حالی که می خواهید زمین را لمس کنید , به آرامی نفس بکشید و زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید. 7.فقط تا جایی که می توانید بروید. به حالت اولیه خود برگردید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید. دسا 

صفحه 10:
1.صاف بایستید و پاها را به گونه ای باز کنید که در فاصله مساوی با ‎ails‏ ها قرار گیرند. 2.حال یک پای خود را از زانو خم کنید در حالی که پای دیگر را به پهلو دراز می کنید. مطمئن شوید که چسب محکم نگه داشته اید تا لیز نخورید. 3.اکنون بازوی خود را از سمتی که پای خود را دراز کرده اید بردارید و دست خود را به سمت بالا دراز کنید. آن را صاف نگه دارید و به سمت و بالای سر خود بکشید. 4.دست دیگر خود را از آرنج خم کرده و روی زانوی که قبلاً خم شده اید قرار دهید. کف دست را باز و رو به بالا نگه دارید. 5.حالت را برای چند ثانیه يا یک دقیقه نگه دارید , چون راحت هستید. رها کنید و به موقعیت اصلی خود برگردید. 6.کتون با ردوبدل شدن وضعیت اضلاع , همین کار را تکرار کنید. 

صفحه 11:
آسانا به آرامش و ماساژ آرام نواحی اطراف پاها ؛ دست ها » گردن و ستون فقرات و همچنین اندام های شکم کمک خواهد کرد. صاف بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. به آرامی نفس بکشید و بازوها را در سطح شانه به سمت بالا دراز كنيد. اطمينان حاصل كنيد كه كف دست ها رو به پایین هستند. اکنون نفس خود را به آرامی بیرون دهید و بدن خود را خيلى ارام ‎a‏ حالت بهله بجرخانيد. شما بايد بيج و تاب را از ناحيه كمر خوذ ايجاد كنيد. از كمر از سمت جب به سم راسيت بجرحيد و دست كا و شر حود را به سمت همدیگر حرکت دهید. سعی کنید بدون احساس ناراحتی ء بازوهای خود را تا آنجا كه مى توانيد به سمت عقب ببريدء اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را خم نمی كنيد. به آزامی نفس بكشيد و به حالت اصلی برگردید: این کار را با طرف دیگر تکرار کنید. 

صفحه 12:
1.آسانا به بهبود هضم و جلوگیری از یپبوست کمک می کند , که یک مشکل شایع بارداری است. همچنین به تقویت عضلات در ناحیه لگن کمک می کند. 2.به حالت زانو زده روی زمین بنشینید. 3.انگشتان شست را با هم لمس کرده و پاشنه ها را جداگانه قرار دهید. 4.باسن خود را به گونه ای قرار دهید که در وسط بنشینید و پاشته ها دو طرف باسن را لمس کنید. 5.دستان خود را بر روی زانوها قرار دهید و كف دست ها رو به پایین باشد. پشت و سر خود را در حالت مستقیم قرار دهید. ۱۳ 6.چند دقیقه حالت را بگیرید و آرام باشید. Moo 

صفحه 13:
اين بوگا برای بارداری سفتی شانه ها و نواحی فوقانی کمر را کاهش می دهد. همچنین به بهبود تنفس کمک می کند. 1.صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را به پهلو قرار دهید. 2.دستان خود را در جلوی بدن در حالت عبور قرار دهید. 3.به آرامی نفس بکشید و بازوها را روی سر خود قرار دهید. دستها را صلیب کنید. 4.سر خود را کمی به عقب خم کرده و به دستان خود نگاه کنید. 5.نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را تا سطح شانه باز کنید. 6.دوباره نفس بکشید و حرکت را معکوس کنید. 7.به آرامی نفس بکشید و بازوها را جلوی بدن بياوريد. يوكا در باردارى يى روش بسيار خوب براى تسكين انواع دردها و همجنين آماده سازى بدن براى تولد کودک است. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمد کدام رساناها را می توانید با اطمینان از طریق کدام ‎aw‏ ‏ام دهید. 2062010 (00 

صفحه 14:
. آیا می توانم برای اولین بار در دوران بارداری یوگا را امتحان کنم؟ بلهء یوگا بی خطر است و به سلامتی شما آسیبی نمی رساند. حتی اگر قبلا هرگز آن را امتحان نکرده اید. می توانید در دوران بارداری با یوگا شروع کنید. اگر چه اگر برای اولین بار است که اين کار را انجام می دهید, با تمرینات ساده شروع کنید و به خودتان استرس وارد نکنید. بهثر است با پزشک مشورت كنيد تا بدانید کدام آساناها برای شما مفید هستند. در هر صورت» ژست های فوق الذکر ورزش های سه ماهه اول بارداری بی خطری برای شما هستند. 2 چه زمانی باید یوگای قبل از تولد را شروع کنم؟ اگرچه انجام یوگا برای اولین بار در دوران بارداری بی خطر است, اما زمانی که اولین بار است, از سه ماهه دوم آن را تمرین کنید. بدن شما در سه ماهه دوم تغییرات زیادی را تجربه خواهد کرد و یوگا می تواند به شما در مقابله با آنها کمک کند. 3 برای تمرین یوگای بارداری چه بپوشم؟ ام انجام یوگا در دوران بارداری؛ لباس های گشاد و راحت بپوشید. به باد داشته باشید که لباس های شما نباید مانع جریان ورزش شما شود. لباس هایی بپوشید که بتوانید در آن به راحتی کشش دهید. 4 تا چه زمانی می توانم یوگا تمرین کنم؟ یوگا را می توان تا سه ماه آخر بارداری انجام داد. 

صفحه 15:
5 چه زمانی می توانم یوگای پس از زایمان را شروع کنم؟ اگر زایمان طبیعی (واژینال) داشته اید. باید صبر کنید تا خونریزی متوقف شود. بعد از 2 تا 4 هفته زایمان شروع شود. و در ضورتی که زایمان سرارین باشد. باید مدت پیشتری صبر کنید تا بدن شما به طور کامل بهبود یابد. معمولاً قبل از شروع یوگای پس از زایمان باید حدود شش هفته صبر کنید. و مشورت با پزشک قبل از شروع ورزش بی خظر ‎Teal‏ آیا ژست های تعادل در دوران بارداری ایمن هستند؟ اگر قبل از باردار شدن» حالت های تعادل بخشی از تمرین شما بود, اگر احساس راحتی می کنید, ممکن است آن را ادامه دهید. با اين حال, بهتر است از هر موقعیتی با خطر افتادن که قبلاً امتحان نکرده اید اجتناب کنید. اگر اين ژست‌ها بخشی از تمرین شما هستند و می‌خواهید تا زمانی که انتظار دارید به آن‌ها ادامه دهید, توجه داشته باشید که با پیشرفت بارداری» مرکز تعادل شما تغییر می‌کند. ممکن است بخواهید به اندازه کاقی به دیوار یا میله بایستید تا در صورت لیز خوردن خود را بگیرید, یا به عنوان یک اقدام احتیاطی بیشتر از وسایلی مانند بلوک استفاده کنید. یوگا برای همه, چه باردار و چه غیر حامله, بی خطر است. اماء اگر باردار هستید و می خواهید بدن خود 1 کت درآورید, یوگا را شروع کنید. گیج نشوید, اگر می خواهید مشورت کنید و تایید کنید, اما ‎a‏ اقا شید يوكا براى خانم هاى باردار بى خطر 1 

صفحه 16:
ttps://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%A2%D8%B3%D8 YATHDIRVBE%DB%AT firstcry.com/articles/top-7-baba-ra lev-yoga-asanas-for-pregnant-women, arentin ittps:, hi hi m