آشنایی با اصول کلی تغذیه

صفحه 1:
بسم الله الرحمن الرحيم 7 ee 

صفحه 2:
تعادل(ع»()): منظور از تعادل یا توازن تامین انواع مختلفي از مواد غذايي به تناسب با یکدیگر است به نموي که مصرف يك نوع ماده مغذي به مقدار زیاد سیب مذف سایر مواد مغذي نشود. 

صفحه 3:
(Outer) E935 منظور ‎(١‏ تنوع يا كوناكوني مصرف چند غذاي مختلف از كروههاي غذايي است که در هرم راهنماي غذايي آمده است. 

صفحه 4:
اعتدال در غذا خوردن(»()): به این مفهوم است که اکر غذايي در مد اعتدال خورده شود براي بدن قابل مصرف است ۰ 

صفحه 5:
(Oddorte Oven) x5 US Jai تراکم مواد غذايي در غذاهايي خيلي بالاست که با کالري کم مواد مغذي بيشتري را به بدن مي‌رسانند و در واقع كفايت تغذيه اي بالايي دارند مانند جوانه كندم كه غني است و كالزي آن كم مي باشد. 

صفحه 6:
تعریف هرم: هرم یا مثلث غذايي يك راهنماي غذايي روزانه براي افراد است که تعادل. تنوع و میزآن سهم مورد نیاز از گروههاي غذايي را نشان مي دهد. 

صفحه 7:
تعریف سهدم: منظور از يك سهم در هر گروه غذايي» مقدار ي از غذاست که داراي ارزش مشابه با سایر مواد همان گروه باشد. به طور مثال يت لیوان شیر به عنوان يك سهم از کروه شیر و لبنیات از نظر ارزش غذايي معادل يك لیوان ماست از همان گروه است. 

صفحه 8:
كرودنن وغلات ‎Sines‏ 

صفحه 9:
گروه نان شامل : انواع نان ,غلات کامل ( گندم. جور برنج و انواع ماكاروني ( لازانیا؛ رشته فرنگي. رشته پلويي و رشته آشي) این کروه, کریوهیدرات پیچیده و فیبر به علامه ریبوغلاوین. تيامین. نیاسین. ‎ool‏ پروتئین. منیزیم ‎١(‏ تامين مي کند. توصیه شده است که روزانه بین 6 تا 11 واهد آن مصرف شود . 1 واهد نان برابر است با يك برش 30 کرمي ار انواع نان(در مورد نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است.) 1 وامد از برنع و انواع ماكاروني پخته شده «نصف تا سه چهارم لیوان 

صفحه 10:
کروه سبزیها: این کروه اهمیت زيادي دارد زیرا فیبر. ویتامین 4۶ ویتامین ‎C‏ فولات. پتاسیم و منیزیم | تامین مي کند. بدون اینکه چربي و کلسترول راشامل شود. مصرف سبزيهاي سبز تیره و سبزيهاي برگ دار و نشاسته اي توصیه شده است. میزان مصرف روزانه بین 5-3 واهد هر وامد - 1 لیوان سبزيهاي خام برک دار مثل اسفناج و كاهو 2 لیوان سبزيهاي پخته یا خام خرد شده . عدد گوجه فرنگي متوسط 1 عدد سیب زميني متوسط 5 

صفحه 11:
كروه ميوه ها: اين كروه فيبر. ويتامين © ویتامین ۶) و پتاسیم را تامين مي كند. 9 اهميت زيادي دارد هرا كه فاقد نسديم. مربي وكلسترول مي باشد. توصيه مي شود روزانه بين 4-2 واحد مصرف شود. 1 واحد ميوه 1 عدد ميوه متوسط, مانند سیب پرتقال, ‎«gle‏ ليمو شيرين. موز و غيره نصف لیوان آب ميوه 

صفحه 12:
کروه گوشت. ماکیان, ماهي. حبوبات تخم مرغ و آجيل: اهميت اين كروه بيشتر براي تامین پروتئین. فسفر, ویتامین 42 ویتامین وم( )459 منيزيم. آهن,. نیاسین و تيامین مي باشد. از اين گروه روزانه 3-2 واهد توصیه مي شود. 1 واهد این گروه - 60 گرم گوشت. ماکیان و ماهي پفته شده 1 لیوان مبوبات پخته شده(مدود نصف لیوان حیوبات خام)؛ يك تخم مرغ يك ليوان انواع مغزها (كردوءفندق. بادامءيسته و تخمه ) 

صفحه 13:
گروه شیر ماست و پذیز: غناهاي اين كروه بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها کلسیم. ریبوفلاوین» پروتئین و ویتامین و,9) ۱ تامین مي کند. همچنین ویتامین )9 ویتامین 0 هنگامي که غني شده باشند. مقدار توصیه شده اين كروه بين 3-2 وامد است که براي نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیر ده و یائسه 3 واهد و براي زنان باردار و شیرده زیر 20 سال 4 واهد یا بیشتر در روز توصیه شده است. 1 وامد این 09)5= 1 ليوان شیر یا ماست ,60 - 45 کرم پنیر با دك ‎oles)‏ ‏كشك يا 1/2 ليوان بستني 

صفحه 14:
* كروه جربيهاء روغنها و شيريني ها: "این دسته غذاها از آنمايي که كالري رژیم را تامین مي کنند. قابل توجه هستند. براي اين دسته غذاها واهدي پیشنهاد نشده است زیرا که مواد مغذي کمي را شامل مي شوند . غذاهاي غني از چربي شامل : * کره .مارگارین. سس سالاد. روغنهاء مایون خامه. پنیر خامه اي سرشیر انواع سس هاو چیپس سیب زميني مي باشد. 

صفحه 15:
نكاتي در مورد هرم راهنماي غذايي: * 1- به طور كلي در مورد میزان سهم توصیه شده در پنع گروه اصلي غذايي . کمترین سهم مربوط به افرادي است فعالیت ‎Chan‏ دارند مانند ( زنان و بزرگسالان بي تمرت) و سهم متوسط مربوط به افراد با فعالیت متوسط (کودکان و دفترآن و زنان فعال) و بیشترین سهم مربوط به افرادي است که فعالیت سنگین دارند مانند : مردان فعال و پسران نوجوان. ی 2- تعداد گروههاي غذايي که باید در هد وعده غذايي گنجانده شود مداقل سه گروه غذايي مختلف مي باشد . براي مثال در ساندویج ‎OAT‏ مرغ با گوجه فرنگي از سه گروه گوشت. سبزي و غلات استفاده شده است. ** 3- زنان باردار و شیر ده براي تامین نیاز بیشتر به انرژي» ويتامين و املاح ؛ به سهم بيشتري از همه گروههاي غذايي امتیاع دارند. 

صفحه 16:
* هرم راهنماي غذايي غذاها را بر اساس پروتئین . ویتامینها و املاح . كروه بندي مي كند ** براي ارزيابي کفایت , تنوع, تعادل و سالم بودن رژیم خود بايد متما از هرم راهنماي غذايي استفاده کنیم. اگر بخواهیم مقدار كالري را كه هر ماده غذايى براي ما خراهم مي کند محاسبه كنيم از فهرست جانشيني استفاده مي کنیم.. 

صفحه 17:
درآمد: غذا و تغذیه و جايگزيني مواد غذايي : با توجه به این که بقش مهمي از درآمد خانوار صرف خرید مواد غذايي ۳ تعیین نوع مواد غذايي به منظور تهیه و خرید آن با توجه به میزان درآمد اهميت ويزه اي برخوردار است . به طوري كه حتى الامكان با كمترين 0 .با كيفيت ترين و با ارزش ترين مواد غذايي را تهيه كرد. اشاره به این نکته ضروري است که هميشه ارزش ماد غذايي یا میزان مغذي بودن آنها را قيمت تعيين نمي كند و هميشه مواد غذايي كران تربه معني مواد غذايي با ارزش تر نیستند. لذا در اينجا لازم است به « مفهوم جايكزيني مواد غذايي» با توجه به قيمت و ميزان. مواد مغذي آنها اشاره اي بكنيم. 

صفحه 18:
دز این مورد اشاره به موارد ذیل ضروري است: 1 استفاده از مواد غذايي مناسب با فصول سال 2 استفاده از ماد غذايي ارزان قیمت به جاي گران قیمت با ارزش غذايي یکسان ( قسمتهاي مختلف يك لاشه کوسفند) 3 استفاده ا[ جانشينهاي مواد غذايي 4 پيشگيري از اسراف در تهیه و نگهداري مجاد غذايي 5 استفاده از پتانسیل خانگي در تهیه مواد غذايي ارزشمند مثل سبزیجات تازه قارع وه 6 طبغ صمیح مواد غذايي جهت پيشگيري از هدر رفتن و کاهش ارزش آن 7 فخرید مواد غذايي به صورت عمده 

صفحه 19:


بسم هللا الرحمن الرحيم آشنایی با اصول کلی تغذیه تعادل(:)Balance منظور از تعادل يا توازن تامين انواع مختلفي از مواد غذايي به تناسب با يكديگر است به نحوي كه مصرف يك نوع ماده مغذي به مقدار زياد سبب حذف ساير مواد مغذي نشود. تنوع(:)Variety منظور از تنوع يا گوناگوني مصرف چند غذاي مختلف از گروههاي غذايي است كه در هرم راهنماي غذايي آمده است. اعتدال در غذا خوردن(:)Moderation به اين مفهوم است كه اگر غذايي در حد اعتدال خورده شود براي بدن قابل مصرف است . كنترل كالري(:)Calorie Control تراكم مواد غذايي در غذاهايي خيلي باالست كه با كالري كم مواد مغذي بيشتري را به بدن مي‌رسانند و در واقع كفايت تغذيه اي بااليي دارند مانند جوانه گندم كه غني است و كالري آن كم مي باشد. تعريف هرم: هرم يا مثلث غذايي يك راهنماي غذايي روزانه براي افراد است كه تعادل ،تنوع و ميزان سهم مورد نياز از گروههاي غذايي را نشان مي دهد. تعريف سهم: منظور از يك سهم در هر گروه غذايي ،مقدار ي از غذاست كه داراي ارزش مشابه با ساير مواد همان گروه باشد .به طور مثال يك ليوان شير به عنوان يك سهم از گروه شير و لبنيات از نظر ارزش غذايي معادل يك ليوان ماست از همان گروه است. شرح گروههاي غذايي هرم: گروه نان شامل :انواع نان ،غالت كامل ( گندم ،جو ،برنج و انواع ماكاروني ( الزانيا ،رشته فرنگي ،رشته پلويي و رشته آشي) اين گروه ،كربوهيدرات پيچيده و فيبر به عالوه ريبوفالوين ،تيامين، نياسين ،آهن ،پروتئين ،منيزيم را تامين مي كند .توصيه شده است كه روزانه بين 6تا 11واحد آن مصرف شود . 1واحد نان برابر است با يك برش 30گرمي ار انواع نان(در مورد نان لواش چهار كف دست معادل 30گرم است). 1واحد از برنج و انواع ماكاروني پخته شده =نصف تا سه چهارم ليوان گروه سبزيها :اين گروه اهميت زيادي دارد زيرا فيبر ،ويتامين ،Aويتامين ،Cفوالت ،پتاسيم و منيزيم را تامين مي كند .بدون اينكه چربي و كلسترول راشامل شود .مصرف سبزيهاي سبز تيره و سبزيهاي برگ دار و نشاسته اي توصيه شده است .ميزان مصرف روزانه بين 5-3واحد هر واحد = 1ليوان سبزيهاي خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو ½ ليوان سبزيهاي پخته يا خام خرد شده ، 1عدد گوجه فرنگي متوسط 1عدد سيب زميني متوسط گروه ميوه ها :اين گروه فيبر ،ويتامين ،Aويتامين ،Cو پتاسيم را تامين مي كند .و اهميت زيادي دارد چرا كه فاقد سديم ،چربي وكلسترول مي باشد .توصيه مي شود روزانه بيـن 4-2واحد مصرف شود. 1واحد ميوه 1عدد ميوه متوسط ،مانند سيب ،پرتقال ،هلو ،ليمو شيرين، موز و غيره نصف ليوان آب ميوه گروه گوشت ،ماكيان ،ماهي ،حبوبات تخم مرغ و آجيل :اهميت اين گروه بيشتر براي تامين پروتئين ،فسفر ،ويتامين ،B6 ويتامين ،B12روي ،منيزيم ،آهن ،نياسين و تيامين مي باشد .از اين گروه روزانه 3-2واحد توصيه مي شود. 1واحد اين گروه = 60گرم گوشت ،ماكيان و ماهي پخته شده 1ليوان حبوبات پخته شده(حدود نصف ليوان حبوبات خام) ،يك تخم مرغ يك ليوان انواع مغزها (گردو،فندق ،بادام،پسته و تخمه ) گروه شير ،ماست و پنير :غذاهاي اين گروه بهترين منبع كلسيم هستند .همچنين اين گروه از غذاها كلسيم ،ريبوفالوين ،پروتئين و ويتامين B12را تامين مي كند .همچنين ويتامين Aو ويتامين D هنگامي كه غني شده باشند. مقدار توصيه شده اين گروه بين 3-2واحد است كه براي نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شير ده و يائسه 3واحد و براي زنان باردار و شيرده زير 20سال 4واحد يا بيشتر در روز توصيه شده است. 1واحد اين گروه= 1ليوان شير يا ماست 45 – 60،گرم پنير يا يك ليوان كشك يا ½ ليوان بستني  گروه چربيها ،روغنها و شيريني ها: ‏اين دسته غذاها از آنجايي كه كالري رژيم را تامين مي كنند ،قابل توجه هستند .براي اين دسته غذاها واحدي پيشنهاد نشده است زيرا كه مواد مغذي كمي را شامل مي شوند .غذاهاي غني از چربي شامل : كره ‌،مارگارين ،سس ساالد ،روغنها ،مايونز ،خامه ،پنير خامه اي ،سرشير، انواع سس هاو چيپس سيب زميني مي باشد. نكاتي در مورد هرم راهنماي غذايي: -1 به طور كلي در مورد ميزان سهم توصيه شده در پنج گروه اصلي غذايي ،كمترين سهم مربوط به افرادي است فعاليت سبك دارند مانند ( زنان و بزرگساالن بي تحرك) و سهم متوسط مربوط به افراد با فعاليت متوسط (كودكان و دختران و زنان فعال) و بيشترين سهم مربوط به افرادي است كه فعاليت سنگين دارند مانند : مردان فعال و پسران نوجوان. -2 تعداد گروههاي غذايي كه بايد در هرـ وعده غذايي گنجانده شود حداقل سه گروه غذايي مختلف مي باشد .براي مثال در ساندويچ تخم مرغ با گوجه فرنگي از سه گروه گوشت ،سبزي و غالت استفاده شده است. -3 زنان باردار و شير ده براي تامين نياز بيشتر به انرژي ،ويتامين و امالح ،به سهم بيشتري از همه گروههاي غذايي احتياج دارند. هرم راهنماي غذايي غذاها را بر اساس پروتئين ،ويتامينها و امالح ،گروه بندي مي كند ‏براي ارزيابي كفايت ،تنوع ،تعادل و سالم بودن رژيم خود ،بايد حتما از هرم راهنماي غذايي استفاده كنيم .اگر بخواهيم مقدار كالري را كه هر ماده غذايي براي ما فراهم مي كند محاسبه كنيم از فهرست جانشيني استفاده ميـ كنيم. درآمد ،غذا و تغذيه و جايگزيني مواد غذايي : با توجه به اين كه بخش مهمي از درآمد خانوار صرف خريد مواد غذايي مي شود لذا تعيين نوع مواد غذايي به منظور تهيه و خريد آن با توجه به ميزان درآمد از اهميت ويژه اي برخوردار است .به طوري كه حتي االمكان با كمترين هزينه ،با كيفيت ترين و با ارزش ترين مواد غذايي را تهيه كرد. اشاره به اين نكته ضروري است كه هميشه ارزش مواد غذايي يا ميزان مغذي بودن آنها را قيمت تعيين نمي كند و هميشه مواد غذايي گران تر به معني مواد غذايي با ارزش تر نيستند. لذا در اينجا الزم است به « مفهوم جايگزيني مواد غذايي» با توجه به قيمت و ميزان مواد مغذي آنها اشاره اي بكنيم. در اين مورد اشاره به موارد ذيل ضروري است: .1استفاده از مواد غذايي مناسب با فصول سال .2استفاده از مواد غذايي ارزان قيمت به جاي گران قيمت با ارزش غذايي يكسان ( قسمتهاي مختلف يك الشه گوسفند) .3استفاده از جانشينهاي مواد غذايي .4پيشگيري از اسراف در تهيه و نگهداري مواد غذايي .5استفاده از پتانسيلـ خانگي در تهيه مواد غذايي ارزشمند مثل سبزيجات تازه ،قارچ و.... .6طبخ صحيح مواد غذايي جهت پيشگيري از هدر رفتن و كاهش ارزش آن .7خريد مواد غذايي به صورت عمده