آشنایی با اصول کلی تغذیه

صفحه 1:
بسم الله الرحمن الرحيم 7 ee 

صفحه 2:
تعادل(ع»()): منظور از تعادل یا توازن تامین انواع مختلفي از مواد غذايي به تناسب با یکدیگر است به نموي که مصرف يك نوع ماده مغذي به مقدار زیاد سیب مذف سایر مواد مغذي نشود. 

صفحه 3:
(Outer) E935 منظور ‎(١‏ تنوع يا كوناكوني مصرف چند غذاي مختلف از كروههاي غذايي است که در هرم راهنماي غذايي آمده است. 

صفحه 4:
اعتدال در غذا خوردن(»()): به این مفهوم است که اکر غذايي در مد اعتدال خورده شود براي بدن قابل مصرف است ۰ 

صفحه 5:
(Oddorte Oven) x5 US Jai تراکم مواد غذايي در غذاهايي خيلي بالاست که با کالري کم مواد مغذي بيشتري را به بدن مي‌رسانند و در واقع كفايت تغذيه اي بالايي دارند مانند جوانه كندم كه غني است و كالزي آن كم مي باشد. 

صفحه 6:
تعریف هرم: هرم یا مثلث غذايي يك راهنماي غذايي روزانه براي افراد است که تعادل. تنوع و میزآن سهم مورد نیاز از گروههاي غذايي را نشان مي دهد. 

صفحه 7:
تعریف سهدم: منظور از يك سهم در هر گروه غذايي» مقدار ي از غذاست که داراي ارزش مشابه با سایر مواد همان گروه باشد. به طور مثال يت لیوان شیر به عنوان يك سهم از کروه شیر و لبنیات از نظر ارزش غذايي معادل يك لیوان ماست از همان گروه است. 

صفحه 8:
كرودنن وغلات ‎Sines‏ 

صفحه 9:
گروه نان شامل : انواع نان ,غلات کامل ( گندم. جور برنج و انواع ماكاروني ( لازانیا؛ رشته فرنگي. رشته پلويي و رشته آشي) این کروه, کریوهیدرات پیچیده و فیبر به علامه ریبوغلاوین. تيامین. نیاسین. ‎ool‏ پروتئین. منیزیم ‎١(‏ تامين مي کند. توصیه شده است که روزانه بین 6 تا 11 واهد آن مصرف شود . 1 واهد نان برابر است با يك برش 30 کرمي ار انواع نان(در مورد نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است.) 1 وامد از برنع و انواع ماكاروني پخته شده «نصف تا سه چهارم لیوان 

صفحه 10:
کروه سبزیها: این کروه اهمیت زيادي دارد زیرا فیبر. ویتامین 4۶ ویتامین ‎C‏ فولات. پتاسیم و منیزیم | تامین مي کند. بدون اینکه چربي و کلسترول راشامل شود. مصرف سبزيهاي سبز تیره و سبزيهاي برگ دار و نشاسته اي توصیه شده است. میزان مصرف روزانه بین 5-3 واهد هر وامد - 1 لیوان سبزيهاي خام برک دار مثل اسفناج و كاهو 2 لیوان سبزيهاي پخته یا خام خرد شده . عدد گوجه فرنگي متوسط 1 عدد سیب زميني متوسط 5 

صفحه 11:
كروه ميوه ها: اين كروه فيبر. ويتامين © ویتامین ۶) و پتاسیم را تامين مي كند. 9 اهميت زيادي دارد هرا كه فاقد نسديم. مربي وكلسترول مي باشد. توصيه مي شود روزانه بين 4-2 واحد مصرف شود. 1 واحد ميوه 1 عدد ميوه متوسط, مانند سیب پرتقال, ‎«gle‏ ليمو شيرين. موز و غيره نصف لیوان آب ميوه 

صفحه 12:
کروه گوشت. ماکیان, ماهي. حبوبات تخم مرغ و آجيل: اهميت اين كروه بيشتر براي تامین پروتئین. فسفر, ویتامین 42 ویتامین وم( )459 منيزيم. آهن,. نیاسین و تيامین مي باشد. از اين گروه روزانه 3-2 واهد توصیه مي شود. 1 واهد این گروه - 60 گرم گوشت. ماکیان و ماهي پفته شده 1 لیوان مبوبات پخته شده(مدود نصف لیوان حیوبات خام)؛ يك تخم مرغ يك ليوان انواع مغزها (كردوءفندق. بادامءيسته و تخمه ) 

صفحه 13:
گروه شیر ماست و پذیز: غناهاي اين كروه بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها کلسیم. ریبوفلاوین» پروتئین و ویتامین و,9) ۱ تامین مي کند. همچنین ویتامین )9 ویتامین 0 هنگامي که غني شده باشند. مقدار توصیه شده اين كروه بين 3-2 وامد است که براي نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیر ده و یائسه 3 واهد و براي زنان باردار و شیرده زیر 20 سال 4 واهد یا بیشتر در روز توصیه شده است. 1 وامد این 09)5= 1 ليوان شیر یا ماست ,60 - 45 کرم پنیر با دك ‎oles)‏ ‏كشك يا 1/2 ليوان بستني 

صفحه 14:
* كروه جربيهاء روغنها و شيريني ها: "این دسته غذاها از آنمايي که كالري رژیم را تامین مي کنند. قابل توجه هستند. براي اين دسته غذاها واهدي پیشنهاد نشده است زیرا که مواد مغذي کمي را شامل مي شوند . غذاهاي غني از چربي شامل : * کره .مارگارین. سس سالاد. روغنهاء مایون خامه. پنیر خامه اي سرشیر انواع سس هاو چیپس سیب زميني مي باشد. 

صفحه 15:
نكاتي در مورد هرم راهنماي غذايي: * 1- به طور كلي در مورد میزان سهم توصیه شده در پنع گروه اصلي غذايي . کمترین سهم مربوط به افرادي است فعالیت ‎Chan‏ دارند مانند ( زنان و بزرگسالان بي تمرت) و سهم متوسط مربوط به افراد با فعالیت متوسط (کودکان و دفترآن و زنان فعال) و بیشترین سهم مربوط به افرادي است که فعالیت سنگین دارند مانند : مردان فعال و پسران نوجوان. ی 2- تعداد گروههاي غذايي که باید در هد وعده غذايي گنجانده شود مداقل سه گروه غذايي مختلف مي باشد . براي مثال در ساندویج ‎OAT‏ مرغ با گوجه فرنگي از سه گروه گوشت. سبزي و غلات استفاده شده است. ** 3- زنان باردار و شیر ده براي تامین نیاز بیشتر به انرژي» ويتامين و املاح ؛ به سهم بيشتري از همه گروههاي غذايي امتیاع دارند. 

صفحه 16:
* هرم راهنماي غذايي غذاها را بر اساس پروتئین . ویتامینها و املاح . كروه بندي مي كند ** براي ارزيابي کفایت , تنوع, تعادل و سالم بودن رژیم خود بايد متما از هرم راهنماي غذايي استفاده کنیم. اگر بخواهیم مقدار كالري را كه هر ماده غذايى براي ما خراهم مي کند محاسبه كنيم از فهرست جانشيني استفاده مي کنیم.. 

صفحه 17:
درآمد: غذا و تغذیه و جايگزيني مواد غذايي : با توجه به این که بقش مهمي از درآمد خانوار صرف خرید مواد غذايي ۳ تعیین نوع مواد غذايي به منظور تهیه و خرید آن با توجه به میزان درآمد اهميت ويزه اي برخوردار است . به طوري كه حتى الامكان با كمترين 0 .با كيفيت ترين و با ارزش ترين مواد غذايي را تهيه كرد. اشاره به این نکته ضروري است که هميشه ارزش ماد غذايي یا میزان مغذي بودن آنها را قيمت تعيين نمي كند و هميشه مواد غذايي كران تربه معني مواد غذايي با ارزش تر نیستند. لذا در اينجا لازم است به « مفهوم جايكزيني مواد غذايي» با توجه به قيمت و ميزان. مواد مغذي آنها اشاره اي بكنيم. 

صفحه 18:
دز این مورد اشاره به موارد ذیل ضروري است: 1 استفاده از مواد غذايي مناسب با فصول سال 2 استفاده از ماد غذايي ارزان قیمت به جاي گران قیمت با ارزش غذايي یکسان ( قسمتهاي مختلف يك لاشه کوسفند) 3 استفاده ا[ جانشينهاي مواد غذايي 4 پيشگيري از اسراف در تهیه و نگهداري مجاد غذايي 5 استفاده از پتانسیل خانگي در تهیه مواد غذايي ارزشمند مثل سبزیجات تازه قارع وه 6 طبغ صمیح مواد غذايي جهت پيشگيري از هدر رفتن و کاهش ارزش آن 7 فخرید مواد غذايي به صورت عمده 

صفحه 19: