صفحه 1:
صفحه 2:
آشنایی با ورزش ایروبیک
صفحه 3:
Se,
تعریف ابروبیک
ابروبیک وسیلهای موّثر برای جلوگیری از افسردگی. بی حوصلگی
بیتابی است. چون هورمون اندروفین در بینآئولید میشود و باعث
ایجاذ نشاط. تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری میشود.
صفحه 4:
— از فده
5 | ل ۹ ۰ 7
SN
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار میگیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت
ريتميك 9 90 }49 59 pid ۱
بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزايش مییابد. این فعالیت انجام میگردد.
— Ss 2-۲
صفحه 5:
ایروییک وسیلهای موثر برای
جلوكيرى ازافسردكىء
بیحوصلگی, بیتابی است. . لكطاا |
چون هورمون اندروفین در بدن |
صفحه 6:
«ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و
مدت تمربن پایین است). از نظر پزشکی, این ورزش سیستم
قلب. عروق. تنفس را تعلیم میدهد و با سرعت و بازدهی
بالا اکسیژن را میگیرد و به قسمتهای مختلف بدن میدهد.
تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام میشود و باعث
تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن. کنترل قند خون. کنترل
فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
صفحه 7:
نمونه هایی از ورزش ایروبیک
پیاده روی. دویدن, شناء دوچرخه سواری, کوه نوردی. اسکی در
مناطق کوهستانی. اسکیت و تنیس.
صفحه 8:
بايد به اين مساله توجه کرد که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص
خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد. سوابق بیماری و
وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.
در موارد زیر باید احتیاط کنید :
فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه
مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پاء مج
باء زانو. مفصل ران با كمر رنج می برید.
شما مى بايست شيوه صحیح و درست را از مربیان ايروبيك يا فيزيولوزيست
ها بياموزيد
صفحه 9:
انواع ایروبیک
لوایمپکت (تماس پایین)
به تمرینهائی گفته میشود که همواره در
اجرای آن یک پا روی زمین باقی میماند
مانند پیادهروی. این نوع تمرینها برای افراد
مبتدی توصیه میشود. به دلیل سادهبودن
ترکیبهای حرکتی به آسانی توسط هر فردی
در هر سنی قابل اجرا است . حتی کسانی
كه دچار مشکلات ستون مهرهای و دردهای
ناشی از عدم تحرک هستند.
صفحه 10:
های ایمپکت (تماس بالا)
به تمرینهایی گفته میشود که در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده میشود مانند
پرش و جهش
a — =
این تمرینها به دلیل ضربه های شدید کمتر توصیه میشود به عنوان ورزش روزانه برای
ورزشکاران پیشرفته و کسانی که مایل به شرکت در مسابقات ایروبیک هستند توصیه میشود
صفحه 11:
های لو ایمپکت (ترکیب تماس پایین و بالا)
به ترکیب این دو روش گفته میشود و برای عموم و کسانی توصیه
میشود که مدتهاست به طور عادی و مستمر ورزش میکنند.
صفحه 12:
نان ایمپکت (بدون ضربه)
به تمرینهایی گفته میشود که به هنگام اجرا هر دو پا روی
زمین قرار دارند. این نوع تمربن برای همگان قابل اجراست
و بیشتر برای تقویت ماهیچهها بکار برده میشود.
صفحه 13:
ایروبیک-آمادگی هوازی و اصول تمرینات آن
تمرینات ایروبیک که در اصل تمرینات هوازی در بحث بدنسازی
میباشند دارای تعاریف علمی و اصول خاصی هستند به غلط در
بین برخی افراد جامعه.تعدادی حرکات ریتمیک به تمرینات
ایروبیک مشهور شده اند.یادآوری این نکته ضروری است که
اینگونه تمرینات در بهبود آمادگی هوازی افراد و در نتیجه بالا
رفتن قابلیتهای تنفسی و ریوی تاثیرگذار میباشند به شرط رعایت
کردن اصول تمرین .
صفحه 14:
در کل منظور از هوازی این است که
بدن برای مصرف انرژی مورد نیاز خود
ااو — مواد انرژی bb
صفحه 15:
مفاهیم مهم و اساسی در ورزش
۱- سیستم هوازی : به مجموعه فر آیندهای سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود که در این فر آیند
تجزیه کربوهیدراتها-اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی به نرژی مورد نیاز بدن تبدیل میشونده
۲- فعالیتهای هوازی: به فعالیتیمایی گفته ميشود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتأ طولانی انجام
شده و گروههای عضلانی بزرگ بدن را قعال میکنند و اجرای آنها به حضور اکسپژن تنفسی وابسته است.
۳-استقامت هوازی: توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت
را استقامت هوازى با استقامت قلبى-تنفسى كوينده
صفحه 16:
بدنسازی (کار با دستگاه)
هالترء وزنه. دمبل. چوب کش. سیم کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب
میشوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمربنات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی
بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیمسازی روی استخوانها
انجام میشود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است, نقش مهمی در ایجاد اعتماد
به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی
بدن میشود. a ۱ مه ۳
of 9
صفحه 17:
آن چه در انجام این تمربنات حائز اهمیت
است. افزايش مدت زمان انجام حرکات.
“uk استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری
1 تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط
جسمانى مناسبى نيستيد. وزن اضاا
داريد. سالخورده ايد و با در دوران بم
کاهنی و وزن زنب ورزش
0257 ١
— 1 ان بسيار ه
خواهد بود
صفحه 18:
با حرکات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم
کنید. همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید.
ناراختى و دردتان كاهش بيدا كند و كم كم يهبود بيدا كنيد.
كرم كردن و آماده كردن بدن براى تمرينات ايروبي با انجام نرمش
هانی سیف و در سطوح ساده آی از قعربناث عشقی به مدت ۱۰13۷
قیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد. اما به ياد داشته باشید که نباید
به طور ناگهانی, تمرینات را متوقف کنید. زیرا ممکن است دچار سر
گیجه شوید یا از حال بروید
صفحه 19:
ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می دهد
ورزشهای ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می شوند که ممکن
است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است
چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور میکنند که تغییرانی که
در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق میافتد ممکن است عامل این کاهش
اضافه وزن باشد.
کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان
نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده میشود ارتباط دارد.
صفحه 20:
نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با
چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.
دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه
ورزش ایروبیک در ۱۵ فرد چاق دربافتند. بعد از سه ماه ورزش, این
پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش
شاخص توده بدنی. دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری
نیز در این افراد کمتر شد. —_
صفحه 21:
انجام اين تمرينات تاثير بسيار كمى در سفت
كردن ماهيجه ها دارد. در تمرينات معمولى
ايروبيك ماهيجه هايى كه در بدن بيش از سايرين
فعاليت مى كنند. صدها حركت ماهيجه اى را به
طور متناوب تکرار می نمایند. بدون اين که در
برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند. در صورتی
که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و
سفت شوند. تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل
توجهی در این باره خواهند داشت.
صفحه 22:
برداشت غلط دیگر در اين مورد این است که
اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات
ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان
نرمال. می توانند چربی اضافی و وزن زیادی
خود را به سرعت از دست بدهند. ما با انجام
هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن
است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست
بدهیم. اما باید همراه با رژیم لاغری باشد:
صفحه 23:
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی, و
بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است. باید به خاطر
داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در اين امر انجام مرتب و
همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر اين تمرینات از حرکات
کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از
تش را آسان بگیرید تا در طول یک
مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید.
ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمرب
صفحه 24:
از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد. به
همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز
کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) . اما به هر حال
خواندن و كوش كردن به موزیکها و نوارهای آموزشی, تماشای برنامه
های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حين تمرینات صحبت
كنيد به اين علت است كه خوب تنفس نميكنيد. اكرجه شايد کمی
سخت باشد. اما لذت بردن شما را از تمرينات دو جندان ميكند.
صفحه 25:
روی پنجه بلند شدن
این دسته از حرکات ابروبیک برای
تقوبت عضلات پشت ساق پا مناسب
است و کافیست روی پنجه پا بلند
شوید و همزمان دست ها روی سینه
باشند. این حرکت قابل ترکیب شدن
با سایر حرکات نیز هست.
صفحه 26:
بربی
در این دسته از حرکات ایروبیک. ابتدا باید صاف بایستید. سپس
روی زمین دراز کشیده و یک شنا بروید. در هنگام بلند شدن
جست کوچکی کرده و همزمان دست ها را به پشت سر ببربد. و
این کار را به مدت ۱۵ دقیقه ادامه دهید. اثر فوق العاده ای روی
شکم خواهد داشت.
اب |
صفحه 27:
طناب زدن
از جمله حرکات ایروبیک پیشرفته
است که تنها نیاز به فش ورزشی و
طناب مخصوص ورزش دارید
صفحه 28:
شنا سوئدی
در این حرکت باید کف دست ها روی استپ و آرنج در راستای بدن قرار كيرد و
شروع به شنا رفتن كنيد به نحوى كه صورت شما فقط به استب نزدیک شود و به آن
برخورد نكند. اين حالت عضلات شانه. يشت بازوء جلو بازو و يشت را دركير مى
کند.
صفحه 29:
اسکات
برای این دسته از حرکات می توانید از وسایل
نسبتا سنگین داخل خانه استفاده کنید و با
فشار آوردن به ناحیه شکمی هم در عضله سازی
آن نقش داشته باشید و هم سبب کاهش چربی
شکمی شوید. برای این کار کافیست وزنه يا
جسم سنگین را روی شانه های خود قرار داده و
با آن بلند شوید. مکس کوتاهی کرده و سپس تا
خم شدن زانوها پایین بروید.
صفحه 30:
