آمادگی جسمانی

صفحه 1:
‎Solel‏ جسمانی ‏آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی زيستن به عنوان موجودی .متعادل و کامل ‏و یا آمادگی جسمانی را می توان انجام دادن کارهای روزمره بدون .....خستگی و صرف انرزى زياد تعريف كرد ‏یک فرد علاوه بر سلامت جسمانی باید داراى صفاتى جون رفتار نيكوى انسانی مبتنی بر اصول اخلاقی برخوردار باشد. برنامه های تربیت بدنی ,به طور جدی آمادگی چسمانی را مورد توجه قرار داده و در بهبود ‎“ee‏ تندرستی کلی نیز تلاش می کند 

صفحه 2:
۱ ۳ ier. Saylo ۳ Pe ee ‏که را‎ reer) ‏گذارد. علاوه بر تقویت تندرستی در افزایش بازده کاری نیز موّثر است.‎ Sete yee ety) aes ere] Crore Cie Ve Pee rere Sys | ‏ارت‎ ‏انرزى بيشتر فعاليت هاى تفريحى و اوقات فراغت را نيز‎ 2 ‏افزايش‎ ۱35 SS eee ‏مفید می سازد.‎ ‏می دهد و فعالیت جسمانی و الگو ی خوات را نیز بهبود می بخشد. آمادگی‎ ‏جسمانى به طور كلى اجراى حركت هاق عمومى را بهبود مى بخشد.‎ ‏مد روزمره در ارتباط است و افراد داراى امادكى‎ 5 50025 1 Bet ae eel eee ee eel ‏تشد‎ ‏تمرين شديد خيلى سريع تر از افراد فاقد آمادكى به حالت اوليه‎ ‏اگردند‎ 

صفحه 3:
برای کاهش علائم پیری نیز باید از دوران نوجوانی و جوانی فعالیت های بدنی زا به صورت منظم در طول زندگی انجام داد. افراد . فعال و دارای امادگی در سراسر زندگی از حیث سلامت قلب و روق, قدرت عضلانی, استقامت عضلانی و ترکیب بدنی در حد مطلوبی خواهند بود. _ بر مبنای فلسفه ی بهتر زیستن, دست یافتن به زندگی سالم به خود شخص بستگی دارد. دست یابی به اين مزیت از طریق تغذیه درست, تمرین مناسب و منظم, استراحت و آرامهش فی,درمان و پیشگیری از 9 فشارها ی روانی, اقدام به کار های شایسته و محو عوامل خطرناک و قابل کنترل نظیر اعتیاد به سیگار اندها قراهم مى شود افرادی که روش صحیحی را در زند sf eats Ge chap ‏شبن زین‎ aye 5 و آنهایی که در بی راهه قدم گذاشته اند ژندگی خود را در 

صفحه 4:
میلیون ها نفر از مردم, از کمر درد رنج می برند و بسیاری از اين ناراحتی ها به ضعف عضلانی و فقر حرکتی و یا فعالیت های نامناسب نسبت داده می شود. کسب و حفظ مقدار مناسبی از این ‎polis‏ از خطر ابتلا به کمر درد می کاهد. میلیون ها نفر از سالمندان و افراد معلول در انجام کارهای روزمره, به علت عدم رشد و تقویت آمادگی جسمانی با مشکلاتی مواجه می شوند. تمرین جسمانی منظم و مناسب, این افراد را برای کار وفعالیت مستقل توانا می سازد. کاهش خطر آسیب عضلانی و مفصلی نیز از نتایج ef 

صفحه 5:
اجزاى ‎Are epee AS) Py‏ 1 اجزاى آمادكى تندرستى عبارتند از: استقامت قلبى - عروقى, تركيب بدنى, قدرت و استقامت ‎tH i warn 6-t2‏ | 00 در اين بخش هر كدام از اين ‎ne ees el a‏ ا ا 0 شيوه هاى توسعه"اين عناصر بحث مى كردد. 

صفحه 6:
20 iC Tas | ‏عروقی عبارت است‎ - ould crolaiwl ‏به عضلات در حال كار, جهت انجام فعاليت جسمانى. انجام فعاليت هاى‎ ‏شدید و طولانی مدت به کارآیی سیستم قلب و عروق بستگی دارد. هر‎ ‏قدر كارآيى اين سيستم بيشتر باشد. ميزان فعاليت بدنى قبل از رسيدن‎ 00 eourecds ror rmec SUB seen) Beet ‏بود.‎ 41 ‏ا ا 00000 از كيفيت و ميزان‎ ‏اجرا كاسته خواهد شد. استقامت قلبى - عروقى يكى از اجزاى مهم‎ ‏تندرستى است.‎ ‏آمادكى قلبى - عروقى را مى توان از طريق برنامه هاى مانند دويدن,‎ ‏ا 0 توسعه داد و حفظ كرد.‎ Sere) 

صفحه 7:
اس در دورن ون ترکیی از چربی:در مقایسه با بافت بدون چربی یا بافت نرم است. درصد بالای چربی بدن عامل مهمی در فقدان آمادگی تندرستی است و به عنوان یکی از فاکتور های بیماری زا مطرح می باشد برای بهبود ترکیب بدنی می توان با اصلاح شیوه .زندگی , مقدار چربی بدن را کاهش داد 

صفحه 8:
فدرت عضلانی عبارت است از حداکثر نیرویی که یک عضله و یا گروه عضلانی فقط ای یک بار می تواند در مقابل یک نیروی مقاوم اعمال کند. اعتقاد بعضی از مردم, استقامت و قدرت عضلانی فقط برای ورزشکاران و کسانو در کارهای سنگین فعالیت می کنند, لازم است. در صورتی قدرت و استقامت نی برای اجرای کار های روزمره نیز ضروری است. این اجزای آمادگی جسمانی ای تمام مردم در انجام کارهای روزانه, حفظ وضعیت قامت و مقاومت در مقابل عگی ضروری است. با افزایش سن, حفظ استقامت و قدرت ضروری است. زیرا ینکار در زندگی مستقل نقش مهمی دارد. کسب قدرت واستقامت عضلات بالا تنه | یق بارفیکس و عضلات شکم از طریق دراز و نشست , نمونه هایی از تمرینات فظ وضعیت قامت و بهبود ظاهر شخص می باشد. 

صفحه 9:
4 رح انعطافيیذ ای ‎WEE a Spey‏ حداکثردمنه ی حرکت در یک مفصل تعریف مى شود. اين عامل یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی است. انعطاف پذیری در پیشگیری از آسیب های عضلانی نیز موّثر است. ضعف انعطاف پذیری موجب ناهماهنگی در حرکات می شود و همچنین موارد آسیب دیدگی را افزایش می دهد. استفاده از برنامه های کششی قبل و بعد از تمرين موجب بهبود درد عضلانی و گرفتگی عضلات پس از فعالیت های شدید بدنی می شود. انعطاف پذیری در اجرای فعالیت های جسمانی نقش موّثری دارد و موجب اجرای موّثر تمام فعالیت های حرکتی اعم از فعالیت های مرتبط با کار روزمره و يا ورزش می شود و فرد را در اجرای بهتر فعالیت ها یازی فی کند: ولی این عامل اغلب نادیده گزفته:شده:و از توسعه ی آن 

صفحه 10:
بهداشت ورزشی و نکات ایمنی در محیطهای ورزشی بهداشت , علم حفظ تندرستی است و در باره ى مراقيت از بدن و اصول | یک زندگی سالم بحث می کند و هدف ‎yl‏ حفظ سلامتی بدن (جسمی, فکری , اجتماعی , معنوی ) و پیشگیری از مبتلا شدن ‎J cule low a‏ بهداشت ورزشی چیست ؟ به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویبز نتیجه ی ‎Ul‏ ورزشکاران بدون هیچ گونه آسیب دیدگی شروع به ورزر در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نکنند .ورزش اصوا بهداشتی خاص خود را دارد که رعایت آنها از بروز عواقب خطرناک جلوگیری می کند و مهم است بدانیم چگونه ورزش کنیم تا بتوانیم برای كارهايى كه در آينده بايد انجام دهیم توانایی داشته و آسیب کمتری ببیز زود خسته نشویم . 

صفحه 11:
هنكام ورزش باید به نکات زیر توجه کامل ‎Beal :‏ 1- لباس ورزشی نباید از جنس پلاستیکی بأشد تا از تبادل هوا جلوگیری نماید و در نتیجه باعث افزايش دماى بدن كرد" 2- لباس نباید تنگ باشد . در قسمتهای مچ دست و با از جنس کش استفاده نگردد . در هوای سرد از کلاه یا پیشانی بند استفاده شود . 3- كقش ورزشى بايد راحت و داراى قوس مناسب با كف يا باشد و از يكى كفه اضافى در كفش استفاده كردد. كفش نبايد تنى و یا گشاد باشد . از کفش های ورزشی بدون پاشنه, ميخ پار و یا استوک دار روی آسفالت و یا سالن استفاده نکنیم . حتما باید هنگام ورزش از جورلپ ] i . ‏وارزشی استفاده کنیم‎ // ۱ 0 cone Cea ees ao Sear Lee es) ‏بدن ورزشکا‎ 4 ‏گیارد.‎ ‎PN ‏و سا‎ ea, 5 a 5 ۳ - 5 See Ast 

صفحه 12:
6- یک ورزشکار باید حوله, لیوان و لباس گرم اختصاصی داشته باشد . 7- در هنگام بیماری تا زمانی که بهبودی حاصل نشده ورزشکار حق شرکت در فعالیت ورزشی را ندارد . ‎SPIEL)‏ ا ا ا ا ۳ فعاليت را قطع كرد . ی ا لت ا ا ا ل ل ا 0 فعاليت را قطع كرد ‎mere)‏ ات ا ا ا ات 2 0 )22050 ‎CCI) MpCtar ye)‏ ل ا ا ‎arta‏ ا ل 0 ا ا ‎Soe el MOCO‏ و سرما خوردكى نگردید : 2- بلافاصله بعد از غذا نبايد ورزش كرد . 

صفحه 13:
گرم كردن 3 آمادم سازی بدن هر جلسه تمرین ورزشی به سه مرحله تقسيم می شود 1 رم کردن ‎eg ee‏ تمرین اصلی یا ورزش انجام می شود . گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود : 1- آمادگی بدنی 2- پیشگیری از آسیب های ورزش 3- آمادگی ذهنی و روانی انواع گرم کردن : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی - گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه را های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد . 

صفحه 14:
: گرم كردن عمومی سه مرحله دارد - راه رفتن و دو نرم 2- نرمش های عمومی يا سوئدی 3- - گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و فهارت هابي اتقت که ورزشکار در تفرتن با مصانفهیانه انجام دهد . برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان يس از گرم كردن عمومی . چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و ياس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند . 

صفحه 15:
= ۰ مدت گرم كردن گرم کردن با توجه به عوامل زیر تعیین می شود : 1-شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد , بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 0 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود . 2-لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین يا مسابقه از تعداد لباس خود 

صفحه 16:
فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم عکس. ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید ین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد , مدت گرم کردن : با افزايش سن. نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد اید به مدت گرم کردن افزود . آسیب دیدگی: آگر ورزشکار سایقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی گرم کردن : شدت گرم كردن به میزان آمادگی قرد بستگی دارد . ٍ: گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود 

صفحه 17:
1 co PCr ‏ا‎ ts bas wyly> azo vib sl ojlal a wb YoyS eS wou glo wl poi plail Wino w yl Ll. ‏داخلی بدن را افزایش دهد‎ ‏زيرا خستكى و كاهش ذخاير انرزى را در يى خواهد داشت‎ os ‏ه كرم كردن مفيد و موثر باشد فاصله زمانى كرم كردن تا آغاز‎ 245 045 yl cul ySoo az 451. ‏ا ل‎ ‏نز پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتيجه, فا‎ . ‏دن تا آغاز تمرین يا مسابقه تباید از 15 دقیق بیشتر باشد‎ ‏ن عمومى: ل ات الى رادر بر صى كيرد نه‎ ۳3 

صفحه 18:
ار رز زا را فد را ‎Pcsrere vit) Peeve etl be ib Cemp Te CRrg TITS.)‏ 0 کشض" انعطاف پذیری را افزایش 9 لت ما ۲ ۱ ‎rin Senar par IU Oring Y ent Be‏ 7 كاهش مى دهد جون بسيارى از اسيبها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف يذيرى ايجاد مى شود تمرينات كششى 25 002072 لشت شلك اقل بدن را در بر مى كيرد .در كشش صحيح بدن ثابت و بى حركت باقى مى تماند و نبايد درد يا ناراحتى احساس كرد . برخى كشش را بيش از حد لازم ا ا ‎ors oS‏ از حد نرمش و انعطاف يذيرى ‎ven Br‏ ا ا هی رساند و در ضفن درداك ‎Borers‏ | )ا 

صفحه 19:
3 بدن را گرم کنیم . قبل و بعد از تمرین انجام دهیم . 8آبه آهستگی و آرامی انجام دهیم . كت ناكهانى و شدید انجام ندهیم . را تا سر حد تنش يا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احسا م كشش نفس را حبس نكنيم و به آهنستگیببة تتقتین |> ‎aol‏ ‏را در کلیه گروههای عضلات اصلی انجام دهیم . 

صفحه 20:
4 =I ‏:سرد كردن‎ نات سرد کردن بلافاصله پس از پایان تمرین با مسابقه انجام می ‏ "7 يي شود . مدت مناسب براى سرد كردن 5 تا 10 دقیقه است اما با توجه به ,, ب همان عواملی که در بخش گرم کردن گفته شد, می تواند متغیر باشد . ‎٠‏ م ترتیلٍ انجام دادن حرکات, درست برعکس گرم کردن است برای مثال - ب یک نمونه برنامه سرد کردن به شرح زیر است : = د - 5 | | =i 7 21