صفحه 1:
صفحه 2:
تغذیه و ورزش
تغذیه مطلوب: تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد نگهداری و ترمیم نسوج
بدن تأمین کند
ورزشکاران روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ كيلو كالرى انرژی اضافه نیاز دارند.
درصد مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی ورزشکار بستگی به :
1( 6085 وزن» جنس» سن
۲) هدف تمرین
۳) نوع فعالیت ورزشی
صفحه 3:
ورزش و تاثير آن در هضم
غذا
انجام ورزش و تمرینات مداوم به بهبود هضم غذا کمک
می‌کند. “للخم رک ls و هن ۳۳۲
نیروی جاذبه زمین, , غذا در طول سیستم گوارش به
حرکت در می‌آید. بنابراین پیاده‌روی بعد از خوردن غذا
به حركت لن در بدن کمک می‌کند. مطالعه‌ای که بر
روی افراد سالم انجام شد. نشان Bouse
دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی حرکت روده را تا 9۵۳۰
افزایش داده است. در مطالعه دیگری که بر روی
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی انجام شد, ورزش
روزانه به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی علائم بیماری را به
طور چشمگیری کم کرده است.
صفحه 4:
)١ بى هوازى > مدت زمان اجرا كم ولى فشار كار زياد
۲) هوازی > مدت زمان اجرا زياد ولى فشار كار كم
انواع فعاليت ها
بى هوازى منبع اصلى انرزى در ابن فعاليت ها ذخاير انرزى در بدن شامل:
6 00 و )۰ ج) گلیکوژن عضله
در خون
۲- تارهای ۳۱ کیشتر فراخوانده شده تخليه كليكوزن آنها بيشتر است
هوازى > منبع اصلى كليكوزنهاى عضله و كبد
خصوصیت مهم - ۱- تغذیه بايد شامل غذاى غنى شده از كربوهيدرات باشد
1- به دليل دفع آب و الكتروليت هاي باد بايد اين مواد در برنامه غذايى
صفحه 5:
تغذیه قبل از مسابقه
قبل از مسابقه عواملى جون - مسایل روانی قابلیت هضم غذا را تغیبر می دهد.
موارد قبل از مسابقه ضعف بدنی انقباضات عضلات شکمی» خشکی دهان؛ تموع
با توجه به این موارد بید[نوع غذایی را که قبل از مسابقه مصرف می شود مورد توجه قرار داد.
به طور كلى چربی ۴ تا ۵ساعت
قند ۲ ساعت در معده می ماند
پروتئین ۳ ساعت
صفحه 6:
پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پربروتئین و پرچرب کاسته و غذای غنی شده از
قند استفاده شود.
چون:
۱) هضم و جذب قند سریعتر و فشار کمتر به معده
۲) قندها سریعتر از معده خارج می شوند
۳) قندها هم در تمرینات کوتاه مدت و هم بلند مدت عامل اصلی انرژی اند
۴) مصرف پروتئین باعث کم آبی در طول تمرین می شود.
زمان لازم صرف‌غذا قبل از مسابقه - به طور متوسط ۲/۵-۳ سلعت قبل از مسابقه
برای مؤثر بودن رزيم در مسابقه بايد از 3 قا ۴۸ ساعت قبل رژیم غذایی متعادل را بکار برد.
صفحه 7:
غذاهایی كه بايد در زمان قبل از مسابقه از خوردن آنها اجتناب كرد.
)١ مصرف مواد سلولزى با حجم بالا جون تخليه و احساس دفع را زياد مى كند
۲) مصرف غذاهای پرچرب چون 919 از معده تخلیه مى شود
۳ مصرف غذاهایی که ورزشکار نسبت به آن حساسیت دارد
١ کم آبی
۴) مصرف غذاهای پرپروتئین چون
دير تلیه شدن از معده
۵) مصرف غذاهای تند و سرخ کرده
۶) غذای پر کربوهیدرات قبل از مسابقه - به دی ترشح انسولین
غذاهای مایع > بهترين مواد مغذى قبل از مسابقه و در حين مسابقه اند
ولى بايد
1- سریع جذب بشوند
۲- حاوی چربی کمی باشند
۳- باعث سستی بدن نشوند -> آب آلو باعث سستی
-> چای و قهوه (کافئین) سستی بدن
نوشیدن عالی : کاکائو + شير كم جرب
صفحه 8:
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات قبل از سابقات
) ۳ تا ۴ روز قبل از مسابقه غذای پر کربوهیدرات > ذخبره گلیکوژن از ۱۵ گرم به ۲۵ گرم
۲) انجام فعالیت های شدید و طولانی باعث تخلیه ذخایر می شود سپس ۲ تا ۳ روز غذای
پر کربوهیدرات مصرف شود - ذخایر ۲ برابرمی شود
۳) انجام فعالیت های شدید که باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود سپس ورزشکار ۳ روز غذای
چربی و پروتئین سپس ۳ روز غذای پر کربوهیدرات - ذخایر ۳ برابرافزایش می یابد.
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن برای رشته های ورزشی کوتاه مدت و انفجاری نیست چون به
ازای هر گرم گلیکوژن ۲/۷ گرم آب ذخبره می شود
صفحه 9:
تغذیه در حین مسابقه
تمرینات کوتاه مدت و فعالیت هایی که سبک هستند و کمترسلز | ساعت طول مى كشد
تغذیه در حين مسابقه تأثیر چندلنی در بهبود کار ندارد
و فعالیت های استقامتی بلند مدت (در حین مسابقه)
كلوكز ماده اى است كه ظرف (۱۰-۱۵) دقیقه به انرژی تبدیل می شود
مواردی که باید رعایت شود
كلوكز بايدبه صوودمليع و محلولمصرفشود (2
غلظعلوكز 4-7/ اكرمدر ٠٠١ عيلويتر آب([©
حقدار کمینمکدر محلولسولوجبرلن‌سديم از دستیفته (©
بایسلینمحلولسه عرور عصرفشود FP)
صفحه 10:
تغذیه پس از مسابقه
بلافاصله پسلز مسابقه چون احساس خستگی زیاد و حرارت بدن بالا است میل به غذا کمتر
است افزایش حرارت باعث انبساط معده و مرکز گرسنگی در هیبوتالاموس تحریک نمی
شود
درسلین زمان بهترین غذا آب میوه و نوشابه های حاوی املاح معدنى و ويتامين است
پس از یک ساعت از مسابقه یک رژیم متعادل و مخلوط مناسب است
.برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی تا ۲ روز غذای پر کربوهیدرات باید مصرف شود
مصرف غذاهای پرچرب و پرپروتئین بازسازی کامل کلیکوژن را تا یک هفته به تأخیر می
اندازد
صفحه 11:
تغذیه مناسب
تغذیه باید به اندازه ای باشد که نیازهای متابولیک بدن را تأمین کند.
اگر بیش از نیاز فرد باشد موجب چاقی می شود
احتیاجات انرژی افراد یکسان نیست و بستگی به
)سن ۲) جنس ۲) جثه ۴) وزن ۵) قد
۶ وزن سلامت عمومی ۷) وضع بهداشت جامعه ۸) شغل افراد
4( نوع فعالیت ورزشی
یک غذای متعادل باید شامل ۱۵./ پروتئین ۳۵ چربی ۸۵۰ قند
صفحه 12:
تنظیم غذای مصرفی شامل ۲ بخش است :
الف) تنظیم تغذیه ای ب) تنظیم گوارشی
الف) مرکز تنظیم تغذیه ای در هیپوتال موس قرار دارد
)١ غلظت كلوكز خون > تأثیر بر مرکز سیری و گرسنگی هیپوتالاموس می گذارد
۲)خلظت اسید آمینه > تأثير بر مركز سیری و گرسنگی هیپوتالاموس می گذارد
۳) توده ذخایر چربی > هر چه بیشتر باشد میزان تغذیه کاهش می یابد
۴) تغیبرات دما + افزایش دما مرکز سیری را تحریک مى كند
4) تغيبرات در ذخاير بدنى
صفحه 13:
ب) تنظیم گوارشی
)١ اتساع لوله گوارش (معده و روده) > تحریک مرکز سبری
۲) نوع غذا در زمان خروج از معده
وزن خالص - وزن بدون چربی > وزن توده عضلانی
وزن کل > وزن با چربی
وزن مطلوب - مناسب ترین روش > تعیین چربی زیر پوست > توسط کالیپر
مهمترین نقاط تعبین چربی زیر پوست
) مردان + نواحی سینده شکم؛ ران؛ سه سر بازویی» زاویه تحتانی کتف
۲ زنان - سه سر بازویی» فوق خاصره» ران
صفحه 14:
سه بارعمل اندازه گیری تکرار می شود :
فرد چاق ۲۰ تا ۰۳۰ وزن بدن را چربی فراگرفته
فرد لاغر کمتر از 1۳-۵
صفحه 15: