ارگونومی محیط اداری

صفحه 1:
آشنایی با اصول ارگونومی در مشاغل اداری 

صفحه 2:
تعریف ارگونومی Ergo ‏ار‎ قولنيجلبيعى ‏ ح ۱0۳5 نخستين بار محقق لهستانى به نام جاسترزبوسكى اصطلاح اركونومى را به دنياى ادبیات معرفی کرد(۱۷۹۹-۱۸۸۲) " ارگونومی علم و مهارت طراحی مشاغل و محیط های کار برای تطابق با توانائیها و محدویت های انسان. * ارگونومی به مفهوم "تناسب کار با فرد"است. " ارگونومی علم متناسب کردن شرایط محیط کار و نیازمندیهای شغل با توانائیهای فرد است. * استراتژی: ارگونیمی توانائیها و محدویت های جسمانی و رولنی کارگر را که با ابزارآلات. تجهیزات. روشهای کار وظلیف و محیط کار در تعامل است مورد توجه و بررسی قرار می دهد. * سازمان بین المللی کار . وائْةٌ ارگونومی رابه معنای متناسب کردن کار و شغل برای انسان تعریف کرده است. 

صفحه 3:
۲ برای دستیابی به اهداف ارگونومی باید به ویژگیهای سه مولفه زیر توجه شود: 

صفحه 4:
نتایج به کارگیری دانش ارگونومی در محیط کار لتی و عضلانی در بین شاغلین(مانند کمردرد. درد شدید در مج درد ناحیه زانو یا آرنج و..) 1 کمک به پیشگیری از حوادث شغلی. افزایش میزان رضایت مندی کارکنان. افزایش رفاه و آسایش کارکنان. کمک به افزایش بهره وری در کار. کمک به افزایش تولید. 

صفحه 5:
هدف از اجرای برنامه ار کونومی در محیط اداری: * تشخیص ریسک فاکتورهای محیط کار برای اختلالات اسکلتی - عضلانی و درک و شناخت کلی متدهای عمومی برای کنترل آنها * شناسایی علائم و نشانه های اختلالات اسکلتی - عضلانی که ممکن است از مواجه شدن با چ یسک فاکتورهایی حاصل شوند و آشنا بودن با دستورالعملهای مراقبت بهداشتی 

صفحه 6:
وضعیت اختلالات اسکلتی _ عضلانی در ایران " بر پلية مطالعه ملی بیماریها و عولمل خطرزا در ابران در سال ۲۰۰۴ اختلالات اسکلتی عضاانی چس از بیماریهای قلبی عروقی در رتبه دوم بیماریهای ناشی از کار شناخته شده است. ص2 

صفحه 7:
۱ تلالات / 0 لانی در ار اداری معمولا فر بافتقای ترم تتاملن غضلات اتانذونهاالیگامانها اعصاب .و غووق خونی بروز می کند و علاشم آن شامل ناراحتی,درد.خستگی:کرخی و ور ور بدن در اندامها ریسک فاکتورهایی که باعث بروز اين علائم می شوند شامل: «حرز کاخ گرازمسانید قایپ:کار با موبن سنگاه بنداوم به‌مالیتوزدپانچ و رتیه زدن طولانی .کار با ماشین حساب ۲ وضعمت استاتبک که در یک پوزیشن(پوسچر) خاص اتفاق می افتد و موجب کاهش حرکت خون در اندامها و ایجاد تنش در ماهیچه ها و عضلات می شود مانند نشستن طولانی و عمودی بدون تکیه گاه پشت.نگه داشتن گوشی با گردن 

صفحه 8:
ادامه ریسک فاکتورها ۲ یت سناش که در آن مفاصل دچار خمیدگی يا انحناء می شوند مانند خم نمودن مج دست در حین تایپ یا خم کردن سر برای دیدن مانیتور علاوه بر موارد فوق عوامل دیگری نیز در بروز پوسچرهای نا مناسب تأثیر گذارهستند بعنوان مثال پاهایتان را خم کرده و در زیر صندلی قرار دهید.خواهید دید که تدریجا بدنتان خم شده و از پشتی صندلی فاصله می گیردداین حالت در زماتیکه ارتفاع مانیتور پایین تر از حد نصاب_باشد نیز رخ می دهد. بنابراین در تنظیم ایستگاه کار دقت نمایید تا متناسب با پوسچر طبیعی بدنتان باشد. 

صفحه 9:
ادامه ریسک فاکتورها + ۴. فشارهای مکانیکی : ناشی از فشار وارده از سطوح يا اشیاء سخت به بافتهای نرم مانند فشار وارده از لبه میز بر روی مج ها و یا فشار وارده از دسته های صندلی بر روی آرنج ها 

صفحه 10:
برخی از ناراحتی های اسکلتی - عضلانی Tendonitis De Quervain's Tenosynovitis Tenosynovitis DeQuervain's Disease Ganglion Cysts Elbow ١ tendonitis Initated tendons of the ‘extensor pollcus brovis & ‘abductor pollicus longus 

صفحه 11:
Wrist ganglion cysts Ganglion 

صفحه 12:
Carpal Tunnel Syndrome Ulnar N. Impingement Flexor Tendon verse Carpal Tunnel jgament 

صفحه 13:
صدمات ثنه و کمر نهتتق ناش * پلند کردن بارهای سنگین بخصوص در ارتفاع زیر زانو * تلاش برای بلند کردن احسام از روی قفسه های در ارتفاع بالای شانه 

صفحه 14:
4 oe ‎ONG 2002‏ رن ‎ ‎Compressed lumbar spinal nerve ‎AEE ‎ ‎Herniated disc ‎۱ 2 

صفحه 15:
سندرم خروجی قفسه سینه Artery Vein adam.com 

صفحه 16:
اجزای یک ایستگاه ارگونومیک در محیط اداری ۲ 20۳6۲۱ يا نگهدارنده اسناد 

صفحه 17:


صفحه 18:
ويژگيهاي صندلي : * صندلی باید دارای یک پشتی مناسب جهت حمایت کمر که قابلیت تنظیم بالاه پایینجلو و عقب را دارد باشد. پشتی صندلی باید حمایت را برای کمر و شانه ها را فراهم کند و فرد را قادر سازد که به راحتی و بدون خم شدن بنشیند. قابلیت تنظیم پشتی باید طوری باشد که کاربر بتواند از حالت عمودی حداقل ۱۵ درجه به عقب خم شو 

صفحه 19:
ویزگیهای صندلی : به منظور تطبیق دادن ارتفاع کاربر» ارتفاع صندلی نسبت به سطح زمین باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع مناسب صندلی میتواند تأثیرعمده و بسیار زیادی روی ساقهای پا بگذارد. اگر سطح صندلی بسیار بالا باشد وپاها آویزان باشد فشار بر پشت زانو زیاد خواهد بود و اگر سطح صندلی پایین باشد وزن بدن برروی مرکز ثقل میافتد و باز هم ناراحتی به وجود خواهد آورد. 

صفحه 20:
ویژگیهای صندلی : کفی صندلی باید یک خمیدگی در جلو صندلی داشته باشد زلویه جلویی صندلی باید انحنایی دور راو پایین پشت ساق پای فرد برای بهبود ‎EE ty GL Gah ead GS‏ 1 سالهاى اخير تكنيك شيبدار كردن صندلی و داشتن گوشه های " کاهش فشار بر نقاط حساس پشت زانو بسیار مفید عمل کرده است. کفی صندلی باید دارای شیب مناسب باشد کفی صندلی و پشتی صندلی باید به وسیله روکش پوشیده شده باشد و پارچه آن باید js قابلیت جا به جایی هوا را داشته باشد. زمانی که یک نفر روی صندلی می نشیند. بالشتک صندلی نباید ب 

صفحه 21:
ویژگیهای صندلی : ارتفاع دسته صندلی باید با توجه به کفی صندلی قابل تنظیم باشد. قابلیت تنظیم ارتفاع دسته صندلی؛ فشار را در قسمت پشت. گردن و شانه ها کاهش می دهد. باید از مواد نرم ساخته شوند و دارای کناره های گرد باشند gy BOs cone: ae 

صفحه 22:
تکیه كاه مناسب برای پشت یعنی ستون فقرات مستقیم . شانه ها به سمت عقب. شکم .کفل و چانه به داخل کشیده شده باشند. < اگر صندلی مناسبی ندارید یک کوسن (بالشتک) بین خمیدگی قسمت پایین پشت بدن و صندلی قرار دهید. * از حوله لوله شده یا بالشتک های مخصوص نیز می توانید استفاده کنید. 

صفحه 23:
استفاده از زیر ‎wk‏ زير پایی به عنوان یکی از المان های مرتبط با صندلی می تواند شرایط مناسبی را برای عضلات اندام تحتانی ایجاد نماید. اگر زانوهای فرد بالاتر یا پایین تر از ارتفاع کفل قرلر گیرد. فشار بر پا وکفل وارد می شود. بنابراين در يك تعدلدى از موارد يك زيربايى به منظور حفظ كردن رلن هاى فرد به صورت موازی با سطح زمين» در حالى كه؛ در همان زمان؛ ياها خمايت مى شوند مورد نياز مى باشد. يك موقعيت مناسيه جريان خون به قسمت يايينى ساق يا را بهبود مى بخشد وكمك به كاهش خستكى مى كند. 

صفحه 24:
20 مشخصات پایه صندلی: به منظور جلوگیری از احتمال افتادن» صندلى بايد ينج جرخ داشته باشد و نوع جرخ ها بستگی به جنس کف زمین دارد. از چرخ های سخت برای سطح فرش شده استفاده کنید. از چرخ های نرم برای چوب سخت يا سطوح سرامیکی استفاده کنید. 

صفحه 25:
تنظیم مانیتور کامپیو تاق اشکه نس ور موقت مسج قز كيرد. فاصله مانيتور از جشمان باید ۴۶ تا ‎VF‏ سانتى متر يا به اندازه طول يك بازو باشد. بالای صفحه مانیتور باید هم سطح چشم ها اشد به گونه ای که با یک نگاه ن تر براحتی بتوان کار را انجام داد. اگر نور لامپ های فلورسنت ایجاد مشکل می کنند. بعضی از لامپ ها را خاموش کنید. شدت روشنایی مانیتور و محيط را تنظیم کنید. اگر نمیتوانید از درخشندگی جلوگیری نمایید از صفحاتی که خاصیت ضد درخشندگی دارند استفاده نمایید. 

صفحه 26:
مانیتور محل قرارگیری مانیتور: * ارتفاع مانیتور را به نحوی تنظیم کنید که لبه بالایی صفحه درسطح چشم ها یا اندکی پایین تر ازچشم ها باشد. * شیب مانیتور را به نحوی تنظیم کنید که از ایجاد خیرگی های احتمالی جلوگیری شود. اساسا سیستم بینایی ما به نحوی توسعه یافته است که زمانی که لبه فوقانی سطوح بصری به عقب شیب دارند: بهتر عمل می کند. * فاصله مانیتور از فرد باید تقریباً معادل با طول بازو باشد. یکی از دلایل اصلی استرین های چشمی در ارتباط با مانيتوره نزدیکی آن به چشم است. هر چقدر اشیایی که به آنها می نگرید دورتر باشند استرین کمتری در تطابق و همگرایی ایجاد می شود. کاهش استرس های چشمی باعث کاهش احتمال بروز استرین چشمی می شود. 

صفحه 27:
مالیتور را :در زلویه عبود یز پتجره و ‎dent veh eles‏ لامپ در مجل کر را علوری: قزاز ججید که 

صفحه 28:
oo بازتابش: نصب فیلتر های ضد خیرگی باعث حذف خیرگی می شوند. در بعضی موارد ممکن نیاز باشد که روشنایی عمومی را کاهش داد و از روشنایی موضعی برای انجام کار انتفاده نمود. * روشنایی مانیتور را به منظور افزايش قابليت خواندن و آسایش بنایی تنظیم کنید. این تنظیمات می توانند تأثیر عمیقی بر آسایش و راحتی کاربر و راندمان تولید داشته باشند. نمایش تصاویر روی صفحه باید با تبات. عاری از امواج و سوسو زدن باشد. * مانیتور را مرتباً تمیز کنید. از پارچه هایی که ردی از خود بر جای نمی گذارند و شیشه پاک کن یا تميز كننده هاى بدون الكل برای پاک کردن مانیتور استفاده نمائید. اگر شما از عینک های چند کانونی یا لنز استفاده می کنید. خیلی مهم است که ارتفاع مانیتور را به درستی تنظیم کنیداز کج کردن سر خود به عقب برای این که بتوانید از پایین شیشه عینک خود به مانیتور نگاه کنیده پرهیز نمائيدء اين عمل باغث خستگی ماهیچه های گردن و پشت می شود. درعوض تلاش نمائید که مانیتور را به نحوی تنظلیم کنید که برای دیدن آن نیازی به کج کردن سر خود نداشته از لحاظ ارگونومیکی برتر می باشند. در حال حاضر مانیتور های صفحه تخت نور محیطی را نسبت به سایر مائیتور ها کمتر منعکس می کنند. 

صفحه 29:
ماوس و اشاره گرها ماوس باید در نزدیکی صفحه کلید قرار بگیرد تا کاربر بدون کشش بدن به آن دسترسی پیدا کند. - ماوس را با تمام بازو جابجا کند و آن را فقط با مچ جابجا نکنید. در هنگام جابجا کردن ماوس از قرار دادن مچ و ساعد بر روی میز باید خودداری کنید. - از 030 ۲001156 که دارای تکیه گاه مج و کف دست است. استفاده کنید تا مج در وضعیت طبیعی قرار گیرد . 

صفحه 30:
clsiMouse pad 

صفحه 31:
تکیه گاه ساعد تكيه كاه ساعد می تولند راحتی کاربر را افزایش دهد. از تکیه گاهی باید استفاده شود که مچ را در وضعیت مستقیم| قرار دهند و فشار تماسی را در هنگام تاینپ و استفاده از ماو حداقل برساند. تکیه گاه ساعد بايد نسبتا نرم و اطراف آن كرد باشد تا فشار وارده را به حداقل نمايد. عرض تكيه كاه بايد حداقل ۸ سانتی متر باشد 

صفحه 32:
صفحه کلید: نکاتی در مورد تایپ: شيب صفحه كليد را بكونه اى تنظيم كنيد كه مج دست شما در وضعيت مستقيم قرار بكيرد. - صفحه كليد هاى معمولى كاربر را مجبور مى كند كه مج هايش راء برای دسترسی و استفاده از کلیدهاء در حالت خمیده نگه دارد 

صفحه 33:
فاصله صفحه کلید از بدن: صفحه کلید باید مستقیما در جلوی کاربر در فاصله ای که آرنج کاربر در نزدیکی بدن قرار گیرد و ساعد تقریبا موازی کف اناق باشد. قرار بگیرد. 

صفحه 34:
ميز بايد فضاى كافى در اختیار کاربر قرلر دهد. ** فضای کافی برای قرار گیری پاها داشته باشد * _ قابلیت تنظیم داشته باشد وضعیت مطلوب» حالتی نت که سطح میژکاری از نظر ارتفاع (بلندی) قابل تنظیم باشد و این زمانی اهمیت دارد که انتظار می رود بیش از یک لستفاده کننده از میزکاری استفاده کنند. در اکثر مواقع ارتفاع استاندارد ۷۴,۹۳ سانتی متر توصیه می گردد بهتر است از استفاده شيشه بر روی میزها خودداری شود. کناره های میز گرد باشد 

صفحه 35:


صفحه 36:
* اشیایی که اغلب به آنها احتیاج دارید مانند تلفن. مداد. خود کار؛ فنجان قهوه و ... باید در فاصله ۲۵ سانتی متری باشند تا مانع کشیدگی بیش از حد بدن شود. * اگر وسیله ای در فاصله دورتر قرار دارد . بایستید و آن را بردارید. 

صفحه 37:
هدفون استفاده کنید . * هرگز موقع انجام كار .كوشى تلفن | بین شانه و گوش خود قرار ندهید. * هدفون ها در مدل های مختلف در 

صفحه 38:
- مکالمه طولانی تلفنی در حالی که گوشی بین شانه ها و سر قرار دارد باعث وارد آمدن فشار و درد گردن می شود . - بهتر است تلفن به اندازه کافی نزدیک کاربر قرار داشته باشد و در ناحیه کاری اولیه یا ثانویه قرار گیرد. 

صفحه 39:
oo Document Holder: فص از : ۲ 2011۳۱6۲۱۶] باید به کاربر این امکان را بدهد که اسناد را در ارتفاع و فاصله یکسان با مانیتور قرار دهد و به اندازه کافی پایدار باشد تا تحمل بار سنگین تر مائند کتاب را داشته باشد . ‎Document Holder‏ ,| می‌تولن‌مستقیما در زیر مائیتور قرار داد که بالین کار منیوانجت فجه متحکم که قابلتوشتوانتتوا پندید آوزد ‏اگر نوشتن در حین کار ضروری است این کار (قرار دادن ۲۱۵۱06۲ 20611۳۱6 در زیر مانیتور) باعث کاهش جابجایی مکرر سر و گردن و پشت می شود ‎ 

صفحه 40:
وه دست و مج و ساعد و بازوها بايد در يك خط مستفيم و تقريبا موازى كف زمين قرار سر مستقیم و اندکی به جلو است و در حالت کلی با تنه در یک خط مستقیم است. ها باید در حالت آزاد باشند و بازوها بصورت طبیعی در کنار بدن قرار بگيرند. آرتج ها بای نزدیک بدن و زازیه آن بای ین ۹۰" ۱۲۰ مرجم بشید پاها پاید کاملا بر روی کف اتاق یا بر روی زی قرار بگیرند. پشت کاربر درحین. نفستن بصوربث عمودی ورهمچنین درهنگام تکیه دادن باید توسط پشتی صبدان حمایت. شود. ان و مفصل ران بايد بر روى كف صندلى قرار كيرد و موازى كف اتاق باشد. زانوها بايد هم ارتفاع با مفصل ران باشد و يا اندكى جلوتر قرار بكيرد. 

صفحه 41:
ea * كارهاى تكرارى مثل كار با كا استراحت و وقفه كوتاه در كار: پیوتر برای مدت طولانی بسیار فرساینده است. بازه های استراحت کوتاه مدت جزئی برای هر ۲۰ تا ۴۰ دقيقه؛برای استراحت و بزیابی بدن بسیار مهم و حیاتی است.یک استراحت کوتاه ۳ تا ۲ دفيقه اى به معنى توقف كار شما نيست. این استراحت یکی از موثرترین کارها برای جلوگیری از اثرات سوء استفاده از کامپیوتر است. در این خصوص توجه به موارد ذیل حائز اهمیت است: - این مهم است که به صورت دوره ای وضعیت خود را عوض کنید. نشستن طولانی در یک موقعیت يا نكيه دادن به یکی از دستها می تواند با یک چرخش عوض شود. 

صفحه 42:
وه استراحت و وقفه کوتاه در کار: كرف ت یک متن. کار با دستگاه کپی, ایستادن هنگام استفاده از تلفن. راه رفتن هنگام بحث با یکی از همکاران. يا كرفتن يك نوشيدنى يا قهوه از آبدارخانه. همه راه هايى هستند براى استراحت هاى كوتاه. اين به شما اجازه مى دهد كه استراحت كنيد و ماهيجه هاى متفاوتى را به كار اندازيد. دورى از كامبيوتر در زمان نهار * اگر کار تایپی زیادی مقرر شده باشد به عنوان يك قانون هر يك ساعت ده دقيقه كار ديكرى انجام دهيد. * اگر کار سبك ترى با كامبيوتر انجام مى دهيد. هر دو ساعت ۱۲ دفیقه کار دیگری انجام دهید. * همیشه برای حفظ وضعیت طبیعی منحنی پشت خود تلاش کنید. این منحنی از پشت شما محافظت می کند. این کار بخصوص برای نشستن های طولانی مهم است. 

صفحه 43:
وه نکاتی در کار با لپ تاپ از یک موس خارجی به جاى موس لب تاب ويا صفحه لمسى آن استفاده كنيد یک کیبورد خارجی به آن متصل كنيد. کوییدن کلید ها در زمان تیپ خودداری کنید. زاویه صفحه را طوری تنطیم کنید که یه صورت عمود بر خط دید شما بأشد. کیبورد را در سطح بايين ترى بكذاريد و هنكام استفاده مج ها را به صورت مستقيم نكه داريد به وضعيت بدنى خود در حين كار دقت كنيد كه در بوسجرهاى غيراركونوميك بسر نيريد. از جرخاندن و خم كردن كردن و جلو دادن سر براى ديدن صفحه خوددارى كنيد. دست و مج بايد هنكام تايب كردن در حالت مستقیم قرار گیرند. از صندلى مناسب استفاده كنيد. صفحه را با استفاده از تميز كنئده مناسب تميز كنيد. -به صورت مرتب و مناسب بايستيد به كونه اى كه باعث ارتقاع وضعيت اندام وكاهش فشار شود. در حمل لپ تاپ از کیف های مخصوص استفاده کرده و در آن ها بار اضافی نگذارید. در 

صفحه 44:
شرايط محيط كار روشنایی: * روشنایی مناسب برای کار با کامپیوتره به عنوان یکی از عوامل اصلی در پیشگیری از ناراحتی های چشمی شامل خستگی چشم. سوزش و کاهش یا تار شدن دید و دوبینی محسوب می شود. تفاوتهای عمده ای بین میزان روشنایی مطلوب برای افراد مختلف وجود دارد بنابراین جلب رضایت عموم در هنگام استفاده از یک منبع برای روشنایی محیط بسیار دشوار 1 توصیه شده از یک روشنایی یکنواخت و ملایم برای کلیه محیط استفاده شده و برای افرادی که نیاز به روشنایی بیشتری دارند از روشنایی کمکی استفاده گردد. روشتانى يسيار زياد عى تواند ‎AN‏ روشتاى بسيار كم باعث ايجاد ‎siti geen‏ ده 

صفحه 45:
اقدامات لازم جهت توزبع استاندارد روشنایی در 

صفحه 46:
رطوبت و درجه حرارت * همانند روشنایی میزان رطوبت و درجه حرارت محیط نیز برای راحتی و افزایش بهره وری کارکنان بسیار مهم است.اغلب کارهای اداری در حالت نشسته انجام می گیرند که همراه با فعالیت بدنی کمی است.لذا کارکنان تمایل دارند درجه حرارت محیط نسبت به حالتی که فعالیت بیشتر باشد.ولی محیط اداره در صورت مراجعین ,وجود موانعی در مسیر چرخش جریان هوا مانند پارتیشنها و یا عدم کارایی مناسب تهویه عمومی می تواند گرم شود.گرم شدن هوا موجب پوسجرهای نامتاست نا خواشته در فرد:ماننه حالت مه ین زوی تدای و نیز رخوت و بی حالی گردد.کاهش دما نیز منجر به سردی دستهاءپاها و نیز افزایش تنشهای عضلائی می گردد. 

صفحه 47:
د رطوبت * کاهش رطوبت محیط منجر به خشکی پوست بخصوص در زمانیکه فرد با کاغذ سرو کار دارد و مدام آنها را لمس می کند شده و افزایش اعمال نیرو در نوک انگشتان را به همراه خواهد داشت.افزایش رطوبت نیز منجر به کاهش تعریق بدن و خنک شدن آن شده و در افزایش گرمای محیط تأثیر گذار خواهد بود. ص2 

صفحه 48:
هو صدا در محیط ادرای صفا و ادازات معمولا ید حقیثمتی وسنا ‎lg gall hag ols abit ely a‏ بعنوان عامل حواس پرتی, مخل عملکرد و بهره وری باشد. مطالعات تشان داده اند هتگامی که کارمندان کار فکری انجام می دهند صدا عمده ترین عامل مختل کننده کار است.بویژه در کارهاییکه نیزمند ارتباط کلامی است و رمند تمرکز ذهنی بالایی است. مراحل زیر را در رابطه با کنترل صوت می توا 7 #لهی با خلف مناغ هوت در ضهرت آیگان ۲ نگهداری و مراقبت از تجهیزات به منظور عملکرد صحیح آنها ۴ ایزوله نمودن منايغ ضدا ۴ وجود فضایی مجزا برای جلسات و گفتگوها مانند اتاق کنفرانس انجام داد: 

صفحه 49:
وه شرایط جوی مطلوب محیط کار 7 روشنایی مطلوب به شرح ذیل می باشد: * استفاده تنها از کامپیوتر ۲۰۰ لوکس * استفاده از کامپیوتر و کار با اوراق کاغذی ۳۰۰- ۴۰۰ لوکس 7 درجه حرارت مناسب: * تابستان ۲۶-۲۳ درجه سانتی گراد * زمستان ۲۴-۲۰ درجه سانتی گراد 7 رطوبت نسبی در حد ۳۰-۶۰ درصد مناسب است 2 صدا: ۲ محیط عمومی اداری ۳۵-۴۰ دسی بل و حداکثر ۶۰دسی بل ۲ محیط اتاق ۳۰-۳۵ دسی بل و حداکثر ۵۵ دسی بل 

صفحه 50:
رگوئومی 2 ورزش 

صفحه 51:
سر و كردن سر را خیلی آهسته به سمت چپ بچرخانید و۲ ثانیه نگه دارید سپس همین کار را براى سمت تكرار كنيد. بعد از اين كار سر را ووبه جلو بكيريد و جانه را به سينه تان بچرخانید ودر این حالت نیز ۳ ثانیه تامل کنید. اين کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. 

صفحه 52:


صفحه 53:
شانه ما و بازوها - انگشتان خود را در هم ققل کنید و پشت کمرتان قرار دهید. طوری که دستهایتان به سمت کمرتان باشد. - در حالیکه بازوهایتان در حالت کشیده قرار دارد دستهایتان را به سمت داخل بچرخانید. - در این حالت قفسه سینه تان را به سمت بالا بکشید. ای مدت ۱۰ ثانیه وضعیت بدنتان را به همین حالت نگه دارید. oo 

صفحه 54:
20 کمر (۱) ساق پاهایتان را بگیرید و به سمت جلو خم شوید. در این حالت سرد را پایین نگه دارید تا گردنتان در حالت کاملاً راحت قرار گیرد. در اين وضعيت مدت ۱۰ تا ۲۰ قانیه صبر کنید و از نیروی دستهایتان برای صاف نگه داشتن خود استفاده کنید. 

صفحه 55:
عفر (۲) - دست به کمر بايستید. به آرامی قنه تان را از قسمت کمر بچرخانید و امتداد شانه دیگرتان را نگاه کنید به اين حالت ۱۰ ثانیه نگه داریدطرف دیگر را همین کار را تکرار کنید. + زانوهایتان را کمی به حالت راحت نگه دارید در این حالت نباید نفستان را تگه دارید. oo 

صفحه 56:
any ‏برای استراحت وجلوگیری از خستکی چشمها لازم است حرکات زیر را چندبار در روز به فواصل‎ ‏زمانی مشخص انجام دهید. بدون اينكه فشاری به چشمها وارد‎ ‏شود کف دستهایتان را روی چشمان خود بگذارید و چشمان‎ خود را ببندید. چند نفس عمیق بکشید پس از ۲۰ ثانیه دستها را از روی چشم خود بردارید و به آرامی چشمانتان را باز کنید. oo 

صفحه 57:
اگر شما مرتب با کامپیوتر کار می کنیده می بایست هر چند مدت یکبار به نقطه ای در فواصل دور نگاه کنید و تمرینات زیر را انجام دهید : - ۲ شیی را که نقریباً در فاصله ۵-"متری شما قرار دارند شناسایی کنید و به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه بر روی هر کدام تمرکز کنید. - سپس تمركزتان را به روی مانیترر برگردانید و کارتان را ادامه دهید. 20 

صفحه 58:
دستها و مج ها - کف دستا را به هم بچسبانید و در جلوی خود و رو به بالا نکه دارید. - در این حالت دست هایتان را به سمت پا حرکت دهید. - ساعدهایتان را به قسمت بالا و صاف نگه دارید. - در هر حالت ۵-۸ ثانیه صبر کنید oo 

صفحه 59:
و هر کدام از انگشتانتان را به طور جداگانه و به حالت كشيده باز كنيد. - سپس انگشتانتان را از بندها خم کنید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. - حرکت كششى اول را یکبار دیگر تکرار کنید. oo 

صفحه 60:


صفحه 61:


صفحه 62:
ورزش در محیط کار 

صفحه 63:
ورزش دست 

صفحه 64:
ورزش جهت پشت و شانه 

صفحه 65:
ورزش جهت اپراتوران کامپیوتر 10-20 seconds 10-15 seconds 8-10 seconds 15-20 seconds each side 

صفحه 66:
هر یکساعت یکبار این ورزشها را انجام دهید و گاه گاهی از جای خود بلند شوید و درطول اتاق قدم بزنید ص2 

صفحه 67:
10 seconds 344 seconds 3 times each arm تا 

صفحه 68:


صفحه 69: