اصول تغذيه صحيح

صفحه 1:


صفحه 2:
9 4 : so 3 mgs mde == oS 

صفحه 3:
Milch und Milchprodukte 0 

صفحه 4:
براى تغذيه سالم سه كلمه را بايد به خاطس سيرد = رتيب * يعنى از مواد موجود در بايين هرم تغذيه بايد بيشت مصرف كرد. يس غذاى اصلى بايد شامل نان» برنج) ماکارونی» میوه و سبنزی باشد و قند و چریی کمتر از همه مصرف شود. تنوع : يعنى از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود وعذا متنوع باشد و هيج يك از طبقات هر حدف تشود. تناسب: يعنى تغذيه بايد با سن و شرايط جسمى و فعاليت بدنى رد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شيردمه كودكان و نوجوانان» انرثى و يروتئين بيشت 3 ‎Np AN sg tn Ob pr‏ 

صفحه 5:
‎Ser‏ 0 0ت ‎SS TS am‏ ‎ee See sym‏ ‏گروه گوشت ‏ ماهی و جایگزین ها 

صفحه 6:
دا دا بر سور له أبن كروه به كربوهيدراتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل : نآن. - برنج - ماكاروني جو - سیب زميتي و الوع غلات دیگر را شامل مي شود . جرا مصرف این گروه غذابي براي بدن مورد نیاز است ؟ BRR ee 7 ees کربوهیدرات ( و6 ) ۰ سابع عمده انرژی بدن: فیبر غذايي ( ۶۶ ) : براي سلامت روده ها و جلوگيري از ببوست. ۱ amet ee MP me VINE Ror CO xe Gus Pome g ray LSS cl 95 joph clelglE Sade ely Li oyge (Drove cgel slate Ce ‏ار‎ 3 sts rare seep yest ) ‏سس‎ ee ‏امینهای‎ ‏ی‎ تفا 0 2 ‏ح رت‎ 9 1 2 7. ee Os en) 

صفحه 7:


صفحه 8:
كروه غذابي ميوه و سبزي : ۳ re II pes ‏را بیشتر از بقیه گروهها مصرف نمائيم.‎ 00 Bere eee eee a tg omnes ret) ee. ere, eer) at 0 a Cea PEE ar ne nes CN eS ‏دوت‎ We ye ay eee 1 ‏ا‎ caper cle) ‏بوي سلامت روده و ييشكيري از ببوست مي نمايد‎ ‏ا ا ك5‎ ‏ا ا ا لك 00 ل‎ Comey oes . ‏بد خیم نماید‎ + ‏که بر ضد بسساربیای قلب و عروقی و سرطانها عمل نساید‎ 0 nie Soa 

صفحه 9:
كروه شير و فرآورده هاي لبني ‎(Mik acd dairy Pood )‏ : این تروه سائل سير امير - ورغ ‎Vp Yo es eee‏ ‎ere re re la rene‏ مواد مغذي که این گروه تأمین مي کند : ‎Cre es‏ - مورد نیاز براي رشد و نمو و حفظ و نگهداري و سلامت بافت استخوانى.. ‏روی ۳1۸ مورد نیاز براي رشد و بازسازی بافتهاي 0 ی ‎aac‏ مورد نباز برای رسد و بارساری بافنها و همجنین منابم ابرری است , وتا ۵06 ‎Pre eas here eer re‏ وینامین ۲967 - مورد نیاز براي رهاسازي انرژي از کربوهیدرات و پر ویتامین 68 7 ( در فرآورده هاي شير كامل وجود دارد ) “براي رشد و نمو و بي چشم مورد نیاز است . ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 10:
گروه غذابي گوشتتها و جابگزین ها ‎(Ded Fish oad ulecdives )‏ ? عد رس مرچ 7 2 ۳ داق ‎ee)‏ دور ‎CANOES‏ و رز پروتئین سبزیجات ) ‎Cees‏ -( لوبياي بعش بلبلی - عدتش و تخود را ثر بر ميٍ تيرد و تست ‎pne er enor‏ ۱۳ نمايد-ولئ فاقد روئ و کر ‏۴ سوسیس و کالباس این گروه از چرب بالايي برخوردار هستند . ‏0 و توجه می شود که هفته اي حداقل2 بار از ماهي روغندار استفاده شود ‎GS rei) Oe) ee seeeD)‏ ‎= ‎ ‎ 

صفحه 11:
ا و لس مغذی که این گروه براي بدن فراهم مي سازد تئین.(:۳۲۱) ) مورد نیاز براي رشد و نمو و بازسازي و ترمیم و نگهداري بافتها و همچنین مابع انرژی زر ‎ol‏ (۲1۳) بخصوص در گوشتهاي قرمز»- مورد نیازبراي سلامت گلبولهاي قرمز خون مي باشد ‎ ‎Eazy‏ حای گروه ( () ۸۵۸( ) () < مخصوصا 0016) براي گلبولهای قرمز خون و عملکره بافت عصبي مورد نیاز است.. ‎te‏ یمسر ترس در برامه سا ملاس ارص سرا سرد تیار ارس 6 رل را زر راز ۱ ‎osc Ocho‏ و او در 1 ار را بافعها و ‎De nts ele‏ ‏امكا..3 ( جك:ده بره *]). 2 - وعدت ).:. در روغن: ماهئ. موجود. است.و. بر ضد. بيماريهاى ا ا 3 ۳ 

صفحه 12:
(CR a ea ee nec 0 ‏این گروه شامل مارگارین 7 کره - دیگر روغتها - روغن آشپزي 7 روغن سالاد و‎ 1 ony eee ed oO eee ay pera ere tae coe ee seeder ka) ‏اعت انو[ ع سسا لت‎ I a ER eR eS PP ۲ ‏و‎ (Ca) mm eee غذاهاي ابن كروة شافل توشابه هاي غير الكل ین کننده ‎Teas ies el‏ ‎ee es‏ ا ا ا م کمتر مورد استفاده قرار دهند . مضرف بي رویه لین گروه بوسیدگی دنداني را افزامش می دهد. مصرف روغنهاي اشباع شده را محدود نمائيد ! ا سار رت اسب راد و( زک ار 2 ۳ ۳ ‎saree)‏ 2 ان( ۱ ترس را در در رس ار ا ‎ee EN CCcr‏ و( ERS rem ues erence) Co eecss, ۲ 

صفحه 13:
نمك (900)) : ا ‎as Surge eS‏ نز لت لت با سر ارس تركية هن ترد كه نلك را ۰ Ui eee ‏وار بر كارن‎ F/I 00 

صفحه 14:
‎isa‏ ار لت ۶ آب و ‎A eee Ie esas ae‏ ‎ere‏ 2 

صفحه 15:
سا معبررن غذاهای چررب؛ شور: شیبرین و گوشتی را بشدت کاهش دهیدء ی ‎tlic 9 ase‏ كني ‎AS gale‏ ی کیلوگرم میوء و سبزي در ‎CNN IES‏ 1 3 شود که مواد سمرطان! و زیان آور برراحتی از بدن دفع شود و 16 67 ‏ی و‎ MOET D اذ افزايش وذن نود جلوگیر‌ی کنید. ببرای کاهش وژن آنچه مهم ثر از خوردن است فعالیت بدنی و ورزش مناسب و مداو است- ۱۳ cee UO Ler Lc PEON mL ee Sees abel re eye Poe Let Seer) met eee ees ۱ 1 1111000 od حیوانی را به حداقل برسانید و آذرا با کرم گیاهی جایگنرین کنی ۱ on pe oCH Pomme en ce ‏ا‎ Ce Foire Pei) ‏مصرف کنید.‎ ترشيجات و خيار شور مصرف نكنيد و به جاى آن سالاد مصرف كنيد روزانه مصرف دو ليوان شيم كم جمربى و لبنيات (ماست ) براى جل وكيرى از يوكى استخوان و حنظ سلامتى بخصوص براى افزراد عنسن ضر ودئ استتاة ه رو نآب كافى بتوشيد تابه بيمارى سنك كليه ميتلا نشو يد 

صفحه 16:
تخد به ‎eb Q‏ حافظه ‎Revere Pe PRT Pech ie CPP UNS prton Fee er eer eter ao ley‏ ‎eed roe Ere‏ وا ا ‎BS SUN a er a Cs‏ 707000000 مقز نقش موثري را ‎RA‏ ‏0 و و 0 حاوي پروتنین » ید » آهن و روي باشد برایشان الزامي است. مشاهده کرده ایمدانش آموزاني که با کمبود ید مواجه هستند بهره هوشي آنها به مراب پاین تر از داش آموزاني است که چنین مشكلي ندارند . 19-5 1 1 1 1 110171( لشخيض رتك ها لوقه ‎ERR LA TOR‏ در عين خال بزخوري مائع يادكيزي مي شود و در جنين شرايطي انسان تا © ساعت أمادكي لازم بزاي يادكيزي زا ندازة: 00 0 00 ROS Ar ese oes BSD ESSE ALESSI SESE ES EI DUT STS 532 0 0005 ‏رن 00 کر شیب یی‎ 1 ‏و و‎ ar pecs scat gaz 2 satrap alia oe a em aes ccf Fe) ۱ COE Se ‏صبحاته را نان ويا يكي از غلات تشكيل مي دهد و ان أنجابي كه ميزان قند خون با حافظه كوتاء مدت رابطه دارد با كاهش قند خون ميزان‎ 1511011000101 ‏ت حافهکرتاه مخت کم مي شود. خوردن قندطبيمي منند آب مبوه م حسل و با مرا توصیه‎ م نیز ضروري است ضمن آنکه نوشیدن چاي به. بت 

صفحه 17:


صفحه 18:
ب ‎e rie.‏ 10 ‎de‏ ۱ به نظ سخت "می رسد اما می‌توان به سادگی ظرفی حاوی میوه و آجیل را روی میس کار فرار داد و از آسن به عنوان میان ا 0 معدنی مورد نیاز بدن در طول روز تأمیسن 5 

صفحه 19:
همچنین نباید آیسرد کن محل کار را از یاد برد و باید ساعتی یک بار بررای نوشیدن آنبه به ن سم زد تا هم آب مورد نیاز بدن تأمین شده و هم در بین نشستن مداوم روی صندلی؛ وققه ای ایجاد شود. پن‌شکان می گویند ادا ‎poe‏ ای و قهوء زیاده روی می کنند اما با نی های کافئین دار را تاجاى آیمیوه های طبیعی جایزین کرد. همچنین مصرف غذا های خانگی در محل کار بر همه چین ‎ap On Lewe er en en D)‏ ۱ ‎ns‏ ۱ 

صفحه 20:


صفحه 21:
كمخونى ناشى از فقس آهن 1 ‏ل ا‎ am ‏توسعه و مهم‌درین علت کم‌خونی تغذیهای در کودکان و زنان در‎ ‏ستین باروری است که با ایجاد گلبوزهای قرسز کوچک و کاهش‎ ‏مینزان هموگلوبین مشخص می‌شود که این بیماری سب اتلاف منایع‎ ۱ aE ere pera ree) ‏مرگ و میم ابتلا به بیماری در مادران و کودکان و بالاضره کاهش‎ ‏سرا مر رس مر‎ 

صفحه 22:
دلایل فقر آهن | rie ee i an eT ere ver Tom ah ۳ ۱-دریافت ناکافی آهن به دلیل رژیم غذایی مورد استفاده که در تن آهن کمی وجود دارد» مائتد بعضى از رد يمهاى كياه خوارى. ۳ -جذب ناکافی آهن در اش اسهال, کاهش ترشح اسید معدهء مشکللات گوارشی یا تداخلات دارويى و داروهايى مثل كلستيرامين» سايمتيدين» بانكراتين» رانیتیدیز و تتراسایکلین ) ۳ - افزایش نیاز به آهن ببرای افرایش حجم خون در دوران نوزادی» نوجوانی؛ بارداری و شیرردهی. 6 خون‌ریزی زیاد در دوران عادت ماهانه و یا در اشم جراحات یا ناشی از همورویید (بواسيس ) يا بيماروهاى بدخيم و انكلها. كمبود هن د _مرردان بز ركسال معمولا در اش ۲-۷ ee) 

صفحه 23:
عوامل افنرایش دهنده جذب آهن | ریواسء انبه گلابی؛ طالبیء گل کلم» سبزىهاء دب برتقاله ليمو شيررينء لیمو ‎LL a Lil Loh Sd‏ ا ار رز 9 بدن باشند. ۱ ‏و‎ Een a 5 ‏كك‎ ‎bmn yea tl eee Cee ToD rea‏ ار مىوشود. 

صفحه 24:
توصيدهاى كلى زيى رابه كار ببنديد: 0 ‎a ances‏ ا ا ا ا ‎IES‏ طلز سير ليمع قر ‎Sa eer res 7 ‏4- ممرهيرن از مصبرف جاى يا قهوه همررام يا بلافاصله بعد از غذا. ‎۱ ‎ ‏”- تصحيح عادات غذايى غلط (مثل مصرف مواد غيس خوراكى مانند خاكء يخ ) كه خود از علايم كم نونى فق آهن ‎pars‏ ‎ ‎Pen en vr ‏و اوور‎ Om 3 ۱ ‏۱ شست و شو و فد عنونی کردن سبری‌هایی که استفاده می‌کنید. رت ‎۱ at ‏ا ل‎ BSE REA Ie ‏ا اام‎ ‎ ‎ 

صفحه 25:


اصول تغذيه صِِِح يح هرم تغذيه چيست براي تغذيه سالم سه كلمه را بايد به خاطر سپرد ‏ ترتيب :يعني از مواد موجود در پايين هرم تغذيه بايد بيشتر مصرف كرد .پس غذاي اص""لي باي""د ش""امل ن""ان، برنج ،ماكاروني ،ميوه و سبزي باشد و قند و چربي كمتر از همه مصرف شود. ‏ تنوع :يعني از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيچ يك از طبقات هرم حذف نشود. ‏ تناسب :يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب باشد .مثال زنان باردار و ش""يرده، كودك""ان و نوجوان""ان ،انرژي و پروت""ئين بيش""تري نياز دارن""د و مجازن""د از قن""دها و چ""ربي ها و گوش""ت و كنند. استفاده خود روزانه رژيم در بيشتري حبوبات  گروه نان – سريال – سيب زميني – برنج و غالت كامل گروه ميوه و سبزي گروه شير و فرآورده هاي لبني گروه گوشت – ماهي و جايگزين ها گروه غذايي نانها – غالت و سيب زميني – سريالها – برنج ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ اين گروه به كربوهيدراتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل :نان – برنج – ماكاروني – جو – سيب زميني و انواع غالت ديگر را شامل مي شود . چرا مصرف اين گروه غذايي براي بدن مورد نياز است ؟ مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند : كربوهيدرات ( : ) Carbohydroteمنابع عمده انرژي بدن. فيبر غذايي ( : ) fibreبراي سالمت روده ها و جلوگيري از يبوست. مقداري كلسيم ( : ) Caleicumو مورد نياز براي رشد و نمو و سالمت بافت استخوانهاي مورد نياز است . مقداري آهن ( : ) Zronمورد نياز براي سالمت گلبولهاي قرمز خون است . ويتامينهاي گروه ) B ( Vitamins Bمانند ويتامين B1و نياسين كه به توليد انرژي كمك مي كنند . فوالت ( ) Folatمورد نياز براي سلولهاي قرمز خون . از سرخ كردن و افزودن روغن زياد در بكارگيري و مصرف مواد نشاسته اي خودداري شود . گروه غذايي ميوه و سبزي : ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ما به تنوعي از ميوه ها و سبزيها حداقل 5بار در روز نياز داريم مصرف نمائيم و سعي نمائيم اين گروه را بيشتر از بقيه گروهها مصرف نمائيم . ارزش تغذيه اي اين گروه شامل : براي سالمت پوست و بافتها و كمك به جذب آهن ويتامين = Vitamin C مي نمايد . = براي رشد نمو بدن كاروتين Carotenes فوالت = Folateمورد نياز سلولهاي خون كه در دوران حاملگي بمدت 14هفته به تعداد 400ميكروگرم مورد نياز است . منابع فيبر غذايي ( ( :Fiber براي سالمت روده و پيشگيري از يبوست مي نمايد . كربوهيدراتها : Carbohydradeمنابع انرژي فيتوكميكالها : Phytochemiculsممكن است كمك به پيشگيري بر ضد بعضي از بيماريهاي بد خيم نمايد . كه بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي و سرطانها عمل نمايد .  ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ گروه شير و فرآورده هاي لبني ( : ) Milk and dairy food اين گروه شامل شير – پنير – دوغ – ماست و همچنين شيرسويا غني شده با كلسيم را شامل مي شود .اين گروه شامل كره و خامه نمي باشد. مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند : كلسيم - Caleicumمورد نياز براي رشد و نمو و حفظ و نگهداري و سالمت بافت استخواني . روي - Zincمورد نياز براي رشد و بازسازي بافتهاي بدن . پروتئين – Proteinمورد نياز براي رشد و بازسازي بافتها و همچنين منابع انرژي است . ويتامين - B12براي سلولهاي قرمز خوني و عملكرد عصبي بدن مورد نياز است. ويتامين - B2مورد نياز براي رهاسازي انرژي از كربوهيدرات و پروتئين غذايي ويتامين ( – Aدر فرآورده هاي شير كامل وجود دارد ) –براي رشد و نمو و بينايي چشم مورد نياز است . گروه غذايي گوشتها و جايگزين ها ( : )Meat,fish and ultenatives اين گروه غذايي شامل گوشت قرمز و ماكيان و پرندگان و ماهي و جايگزين ها شامل ( مغزها – توفو – ( MyCoprotein - TVP پروتئين سبزيجات ) حبوبات و لوبياها – ( لوبياي چشم بلبلي – عدس و نخود را در بر مي گيرد – اين منابع جايگزين منبع پروتئين و فيبر و آهن را تأمين مي نمايد ولي فاقد روي و B12هستند ( مگر اينكه غني شوند ) . سوسيس و كالباس اين گروه از چرب بااليي برخوردار هستند . و توجه مي شود كه هفته اي حداقل 2بار از ماهي روغندار استفاده شود ( ماهي سالمون – مكرل -قزل آال – ساردين -تن تازه ) . ‏  ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ چرا اين گروه مورد نياز است ؟ مواد مغذي كه اين گروه براي بدن فراهم مي سازد : پروتئين ( ) Proteinمورد نياز براي رشد و نمو و بازسازي و ترميم و نگهداري بافتها و همچنين منابع انرژي هستند . آهن ( ) Ironبخصوص در گوشتهاي قرمز – مورد نياز براي سالمت گلبولهاي قرمز خون مي باشد . ويتامين هاي گروه ) – B ( Vitamines Bمخصوصًا B12براي گلبولهاي قرمز خون و عملكرد بافت عصبي مورد نياز است . ويتامين : Dدر گوشت قرمز براي سالمت بافت استخواني مورد نياز است روي ( : ) Zincبراي رشد و نمو و بازسازي و ترميم بافتهاي بدن مورد نياز است . منيزيم ( : ) Mangueiumكمك به مورد استفاده قرار گرفتن انرژي بدن مي نمايد . براي سالمت بافتها و استخوانها مورد نياز است . امگا : ) omega – 3 Fatty acids ( 3در روغن ماهي موجود است و بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي كمك مي نمايد .  ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ چربيها ) Futs ( : اين گروه شامل مارگارين – كره – ديگر روغنها – روغن آشپزي – روغن ساالد و جامد – و غذاهاي سرخ شده مثل :چيپس سرخ شده – شكالت – بيسكويت ها- Crisps - شيريني ها – كيكها – پودينگ – بستني خامه اي – شيريني خامه اي – انوا ع ُس سها – كه تمام اين غذاها جزء گروه چربي ها هستند . گروه شكر Sugar ( ( : غذاهاي اين گروه شامل نوشابه هاي غير الكلي – شيرين كننده ها – مربا – شكر- غذاهايي نظير كيك – پودينگ – شيريني ها – بيسكويتها – شيريني هاي خامه اي و بستني خامه اي را در بر مي گيرد .بيشتر افراد بايد اين دو گروه را كمتر مورد استفاده قرار دهند . مصرف بي رويه اين گروه پوسيدگي دنداني را افزايش مي دهد. مصرف روغنهاي اشباع شده را محدود نمائيد ! مصرف روغنهايي شامل اشباع نشده منوشامل :روغن زيتون و Rapeseed oilsو اشباع شده هاي پلي شامل ( روغن آفتابگردان – ذرت و Rapeseedilsبجاي اشباع شده ها انتخاب شود .دو نوع از اسيدهاي چرب ضروري شامل امگا ) Omega-3 ( 3يافت شده در روغن روغن ماهي-گردو-امگاه 3غني شده در تخم مرغ و روغن سوياو Rapeseed oilsو اسيد چرب امگا ) )omega-6 6-يافت شده درروغن گياهي شامل (آفتابگردان – ذرت – سويا ) به مقدار كم در رژيم غذايي الزم است تأمين گردد . نمك ( : ) Salt نمك براي كاركرد مناسب بدن مورد نياز است ولي بهرحال نمك مصرفي افراد بيش از مورد نياز است . توصيه مي شود كه نمك مصرفي روزانه به كاهش يابد . حدود 0/6گرم در روز براي بزرگساالن و كمتر از 0/6 گرم براي بچه ها توصيه مي شود مايعات غذايي ( آب ) : مقدار مايع مصرفي از شخصي به شخص ديگر و سن -آب و هوا – نوع رژيم و فعاليت فيزيكي فرق مي كند 5/1-2 .ليتر در روز توصيه مي شود . چند توصيه: ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ مصرف غذاهاي چرب ،شور ،شيرين و گوشتي را بشدت كاهش دهيد. در هر سه وعده غذايي از انواع ميوه ها و سبزيها مصرف كنيد ،به طوري كه روزانه بيش از نيم كيلوگرم ميوه و سبزي در رژيم شما باشد( .وجود الياف طبيعي در ميوه و سبزيجات باعث مي شود كه مواد سرطانزا و زيان آور براحتي از بدن دفع شود و كار كرد دستگاه گوارش بصورت مطلوب باشد و از سرطان و سكته قلبي پيشگيري شود). از افزايش وزن خود جلوگيري كنيد .براي كاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعاليت بدني و ورزش مناسب و مداوم است. از مصرف گوشت قرمز بكاهيد و از حبوبات به عنوان جايگزين گوشت استفاده كنيد و هفته اي حداقل دو بار ماهي مصرف كنيد .گوشت مرغ ،بهتر از گوشت قرمز است. مصرف چربي را به حداقل برسانيد ،روغن حيواني مصرف نكنيد و به جاي آن از روغن نباتي مايع استفاده كنيد ،مصرف كره حيواني را به حداقل برسانيد و آنرا با كره گياهي جايگزين كنيد. از مواد غذايي محتوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و كالباس و سس ها كمتر استفاده كنيد .همچنين نوشابه هاي گازدار را كمتر مصرف كنيد. ترشيجات و خيار شور مصرف نكنيد و به جاي آن ساالد مصرف كنيد. روزانه مصرف دو ليوان شير كم چربي و لبنيات (ماست) براي جلوگيري از پوكي استخوان و حفظ سالمتي بخصوص براي افراد مسن ضروري است. هر روز آب كافي بنوشيد تا به بيماري سنگ كليه مبتال نشو يد.  ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ تغذيه و افزايش حافظه شما آن چيزي هستيد كه مي خوريد .به عبارت ديگر بدن ما مانند ساختماني است كه اگر زيربناي مستحكمي نداشته باشد قادر به ادامه حيات نيست و داشتن زيربناي محكم تنها در سايه تغذيه مناسب امكان پذير است .حتي مي توان به مدد تغذيه مناسب ،روزهاي پر اضطراب و تنش را به ايام كار و فعاليت مضاعف تبديل كرد. 60درصد مغز از چربي تشكيل شده است و آن چيزي كه مغز به آن نياز دارد ،قند و اكسيژن است .همچنين امگا 3در بهينه كردن عملكرد مغز نقش موثري را ايقا مي كند. تغذيه بر روي رشد مغز و افزايش حافظه موثر است و افرادي كه قصد دارند در رقابت هاي فكري مانند كنكور شركت كنند استفاده از مواردي حاوي پروتئين ،يد ،آهن و روي باشد برايشان الزامي است .مشاهده كرده ايم دانش آموزاني كه با كمبود يد مواجه هستند بهره هوشي آنها به مراتب پايين تر از دانش آموزاني است كه چنين مشكلي ندارند . 25درصد بازده كاري انسان را ناشي از وجود آهن در بدن مي داند و اظهار مي دارد :دانش آموزاني كه تمركز كافي ندارند و حتي قادر به تشخيص رنگ ها نيستند بايد علت را در كمبود آهن جست و جو كنند . در عين حال پرخوري مانع يادگيري مي شود و در چنين شرايطي انسان تا 2ساعت آمادگي الزم براي يادگيري را ندارد. بهترين زماني كه مغز مي تواند غذاي كافي به دست آورد ،صبح است .با خوردن صبحانه كه حاوي مواد قندي ،غالت و چربي ها است مي توان عملكرد مغز را در طول روز افزايش داد. علم تغذيه به ما مي آموزد كه ويتامين B1موجود در سبوس گندم ،حبوبات ،آجيل ،غالت و گوشت موجب جلوگيري از سردرگمي و گيجي مي شود. ويتامين B2كه در شير ،بادام ،سبزيجات ،نان و غالت است موجب افزايش حافظه مي شود .ويتامين B6كه در غالت ،نان و موز مي تواند به افزايش حافظه بلند مدت كمك كند . عالوه بر اين ها براي بهبود حافظه و افزايش تمركز ،خوردن غذاهايي مثل ماهي ،غالت و حبوبات كه حاوي "روي" است توصيه مي شود .همچنان ماست و شير نيز سطح هوشياري را افزايش مي دهد. كاهو و انگور را به عنوان نمادي براي كاهش اضطراب معرفي مي كند و به دانش آموزان توصيه مي شود كه در روزهاي امتحان و رقابت هاي فشرده اي مانند كنكور ،خوردن صبحانه كامل با در نظر گرفتن 2ساعت فاصله تا زمان آغاز امتحان فراموش نكنند. پايه صبحانه را نان و يا يكي از غالت تشكيل مي دهد و از آنجايي كه ميزان قند خون با حافظه كوتاه مدت رابطه دارد با كاهش قند خون ميزان قدرت حافظه كوتاه مدت كم مي شود .خوردن قند طبيعي مانند آب ميوه ،عسل و يا مربا توصيه مي شود .خوردن چربي مانند خامه ،كره و يا پنير نيز ضروري است ضمن آنكه نوشيدن چاي به منظور ايجاد آرامش نيز بسيار مفيد است . ميوه هاي افزايش دهنده ي هوش و حافظه سيب انگور انار انجير تغذي ه سالم در محل كار بهتري ن راه براي داشتن تغذي ه سالم در مح"""ل كار استفاده از آجي ل و مي وه است .هر چن"""د ب"""ه نظر س"""خت مي رس"""د ،اما مي ت"""وان ب"""ه سادگي ظرفي حاوي مي وه و آجي ل را روي مي ز كار قرار داد و از آن ب""ه عن""وان مي"""ان وع""ده اس""تفاده كرد ،ت""ا وي ت""امي ن ها و م""واد معدني مورد ني از ب""دن در ط""ول روز ت""أمي ن شود.  همچنين نبايد آبسرد كن محل كار را از ياد برد و بايد ساعتي يك بار براي نوش""يدن آب ،ب""ه آن سر زد ت""ا هم آب مورد نياز بدن تأمين شده و هم در بين نشستن مداوم روي صندلي ،وقفه اي ايجاد شود .پزش""كان مي گوين""د اغلب مردم در محيط كار در نوشيدن چاي و قهوه زياده روي مي كنند اما بايد اين نوشيدني هاي كافئين دار را تا جاي ممكن با آبميوه هاي طبيعي جايگزين كرد .همچنين مصرف غذا هاي خانگي در محل كار بر هم""ه چ""يز اولويت دارد ،اما در صورتي كه اين امكان وجود ندارد ،بايد مصرف فست فود ها را به ح""داقل رساند و از غ""ذا هاي سالم تر به عنوان ناهار استفاده كرد. كم‌خوني ناشي از فقر آهن فقر آهن يكي از شايع‌ترين اختالالت تغذيه‌اي در كشورهاي در حال توس""عه و مهم‌ترين علت كم‌خ""وني تغ""ذيهاي در كودك""ان و زن""ان در سنين باروري است كه با ايجاد گلبول‌هاي قرمز كوچ"""ك و ك"""اهش ميزان هموگلوبين مشخص مي‌شود كه اين بيماري سبب اتالف من"""ابع و مراقبت‌هاي بهداش"""تي ،ك"""اهش به"""ره‌وري در اثر افزايش م"""يزان مرگ و مير ابتال به بيماري در مادران و كودكان و باالخره ك""اهش ظرفيت جسمي‌ و رواني در بخش بزرگي از جامعه مي‌شود داليل فقر آهن داليل گوناگوني براي كمبود آهن وجود دارد كه از آن جمله مي‌توان به علل زير اشاره كرد 1 ـ دريافت ناكافي آهن به دليل رژيم غذايي مورد اس""تفاده ك""ه در آن آهن كمي‌وج""ود دارد، مانند بعضي از رژيم‌هاي گياه خواري. 2 ـ جذب ناكافي آهن در اثر اسهال ،كاهش ترشح اسيد معده ،مشكالت گوارش""ي يا ت""داخالت دارويي و داروهايي مثل كلستيرامين ،سايمتيدين ،پانكراتين ،رانيتيدين و تتراسايكلين). 3 ـ افزايش نياز به آهن براي افزايش حجم خون در دوران نوزادي ،نوج"""واني ،بارداري و شيردهي. خ"""ونريزي زياد در دوران عادت ماهان"""ه و يا در اثر جراحات يا ناش"""ي از همورويي"""د ‌ 4 ـ (بواسير) يا بيماري‌هاي بدخيم و انگل‌ها .كمبود آهن در مردان بزرگسال معم"""""وال در اثر از دست دادن خون است. عوامل افزايش دهنده جذب آهن اسيد سيتريك و اسيد اسكوربيك يا ويتCامين ث كCه در آل"""و ،خرب"""زه، سبزيها ،آب پرتقال ،ليم"و ش"يرين ،ليم"و ‌ ريواس ،انبه ،گالبي ،طالبي ،گل كلم، ترش ،سيب و آناناس وجود دارند مي‌توانند عوامل افزايش دهنده جذب آهن در بدن باشند. اسيد ماليك و اس""يد تارتاري""ك ك""ه در ه"ويج ،س"يب زمي"ني ،چغن"در ،ك""دوتنبل، گوج"""ه فرنگي ،كلم پيچ و ش"""لغم موج"""ود اس"""ت ن"""يز سبب افزايش ج"""ذب آهن ميشوند. ‌ محص""والت تخم""يري مث""ل سس س""ويا ن""يز در اين دس""ته از عوام""ل گنجان""ده ميشود. ‌ توصيههاي كلي زير را به كار ببنديد: ‌ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ 1ـ استفاده از غذاهايي كه غني از آهن مي‌باشند. 2ـ استفاده از منابع غذايي حاوي ويتامين ث هر وعده غذايي جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال ،گريب‌فروت ،گوجه فرنگي ،كلم ،توت فرنگي ،فلفل سبز ،ليمو ترش) 3ـ گنجاندن گوشت قرمز ،ماهي يا مرغ در برنامه غذايي. 4ـ پرهيز از مصرف چاي يا قهوه همراه يا بالفاصله بعد از غذا. 5ـ برطرف كردن مشكالت گوارشي و يبوست. 6ـ تصحيح عادات غذايي غلط (مثل مصرف مواد غير خوراكي مانند خاك ،يخ) كه خود از عاليم كم خ"""وني فقر آهن مي باشند. 7ـ مشاوره با پزشك و متخصص تغذيه جهت پيشگيري به موقع و يا بهبود كم‌خوني. 8ـ استفاده از نانهايي كه از خمير ورآمده تهيه شده‌اند. 9ـ استفاده از خشكبار مثل توت خشك ،برگه آلو ،انجير خشك و كشمش كه منابع خوبي از آهن هستند. 10ـ استفاده از غالت و حبوبات جوانه زده. 11ـ شست و شو و ضد عفوني كردن سبزي‌هايي كه استفاده مي‌كنيد. 12ـ شستن كامل دستها با آب و صابون قبل از تهيه و مصرف غذا و پس از هر بار اجابت مزاج 13ـ مصرف روزانه يك قرص آهن از پايان ماه چهارم بارداري تا سه ماه پس از زايمان در زنان باردار. 14ـ مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذيه تكميلي تا پايان 2سالگي در كودكان.