اصول تغذیه صحیح

صفحه 1:


صفحه 2:
a ‏تغذيه‎ ۳ 

صفحه 3:
Milch und Milchprodukte 0 

صفحه 4:
برای تغذیه سالم سه کلمه را باید به خاطس سپررد لك 5 ‎ad‏ م ا ا ا ا ا ا 20 ‎oy‏ ا ا ا ‎Yet Le‏ ۰ ۳ و ۳۳ 9 1 اسب + ی با سن و شرایط جسمی و فعالیت بدنی فرد متتاسب باشد. مثلا زنان باردار و شیررده» ۳ ۳ ‏تت ی‎ Sg A Obi 

صفحه 5:
*گروه نان - سریال - سیب زميني برنج و غلات كامل 0 ie "كروه شير و فرآورده هاي لبني *گروه گوشت 7 ماهي و جایگزین ها 

صفحه 6:
گروه غذايي نانها - غلات و سیب زميني - سربالها - بر ۳ این گروه به كربوهيدرآتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل : نان < برنج < ماكاروتي - جو - سيب زميني و انواع غلات ديكر را شامل مي شود - جرا مضرف اين كروه غذابي براي بدن مورد نياز است ؟ مواد مغذی که این گروه 21000 ‎od‏ هر 1 ‎eo ee Re Tar re Neer e ION. OUD been Caryn‏ ‎ROM Recpere rem‏ ‎ee‏ 4 ) : مورد نیاز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون است . ‎Reva Pear Wir Comoe Peg 7] (gers ‏ا‎ Ol calc) ۱ . ‏انرژي کمك می کنند‎ ‏* فولات (6۳0۵) مورد نیاز براي سلولهاي قرمز خون . ‏ا ا ا ل 0 ‎ ‏رگيري و مصرف مواد نشاسته اي خودداري ‎oe‏ 

صفحه 7:


صفحه 8:
كروه غذابي ميوه و سبزي : ee ‏ل ا‎ eee ee ‏تمائیم این گروه را بیشتر از بقیه گروهها مصرف نمائیم‎ 3 Ce Ce ee) eae fasta racec eater nomr aoe. ‏و‎ ora ‏آهن مي نماید:‎ 5 20 en ac ae) OO ROE Sry oer UN Cee tree NeW TCs ‏منابع فیبر غذايي ( (جعلا؟:‎ براي سلامت روده و ييشكيري از يبوست مي نمايد . eee ee ms RW ey Jece ee TIC RO ROOM(S Tb ac te out oar] = eel ‏ال‎ كه بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي و سرطانها عمل نمايد . 

صفحه 9:
كروه شير و فرآورده هاي لبني ‎Pood )‏ 0 ~ مخ ا ‎ed a‏ را شامل مي شود - اين كروه شامل كرة و خامة نمي باشد. ‎Bere rer yere rere ۷‏ ‎ae ee eS eNOS ia On Aaa on‏ ی بافت استخوانی روي. ان -. مورد. نیاز براي رشد و بازسازي بافتهاي بدن.. يروتكين 5م1”6) - مورد نياز براي رشد و بازسازي بافتها و همجنين منابع انرژي است . ویتامین - براي سلولهاي قرمز خوني و عملکرد عصبي بدن مورد نیاز | AS ‏ويتامين‎ "* ‎Dares saints‏ لك ‎ 

صفحه 10:
كروه غذابي كوشتها و جايكزين ها ‎(Dect,Pish wed ulecaives )‏ : 2 ee ‏كا حا ل‎ (OW Ora sit arty ieee Seo re ne ure eles (CEE ies aN ald eee ۱ وتتین و فیبر و آهن را تع كسد كد وه . و ‎PA‏ eo come) Secon ese Skyy er ese Tere as ‏و توجه مى شود كه هفته ای حداقل2 بار از ماهی روغندار استفاده‎ " شود ( ماهي سالمون - مکول- قزل آلا - ساردین- تن ازه )۰ 

صفحه 11:
ا لس ‎ROTC RS SC eR) sa‏ اه ‏* پروتتین (/۳۳۳۳) مورد نیاز براي رشد: و نمو و بازسازي و ترمیم و نگهداري بافتها و همچنین منابع انرژي هستند . ‏0 ) بخصوص در كوشتهاي قرمز - مورد نياز براي سلامت ‎4 ‏وینامین هاي گروه ( 9) 0005 ) 0 - مخصوصاً 906) براي ‏ا ل ا ا 0 ‏ویتامین 6 : در گوشت قرمز براي سلامت بافت استخواني مورد نیاز است روي ( ۳*۳" ) : براي رشد و نمو و بازسازي و ترمیم بافتهاي بدن مورد نیاز ‎ee era ۱۹۹ epee‏ ار گرفتن ن انرژي بدن مي نماید . براي سلامت بافتها و استخوانها مورد نیا ‎oe eee ee ( oweya — 9 Paty aids ) 3 (Kal ‏بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي کمك مي نماید‎ 

صفحه 12:
(Puts ) : Qu ye اين كروه شامل ماركارين - كره - ديكر روغتها - روغن آشبزي - روغن سالاد و جامد و غذاهاي سرخ م ا ا ‎BO cede oF es‏ ا اا ا ا ا مم كه تمآم اين غذاها جزء كروه جربي ها هستند.. د ‎Cs‏ ا ا ا ا الس ا 0 را ‎PC cate PP yo till Toe)‏ بستني خامه اي.را در.بر.مي, كيرد . ب 5559 115 قرار دهند . ‎ROTEL ener ey syne ene nee ‎RE ee Ranta eso ‎tone emer ese)‏ ال ‎aac‏ لي لك ‎[Eee ee see memo See ees SPU ene ey ee‏ ‎ae DECCAN LUNES yo nese arts Xen eT ner rele]‏ كه ‎eee eters te eed‏ ل 0 ‎POC ‏ل ل‎ casas Cao Repeater 00 ‎ ‎ ‎ 

صفحه 13:
نمك (۲00)) : * نمك براي کارکرد مناسب بدن مورد نیاز است ولي ‎es.‏ ا 0 ا كر ‎Som‏ ‎ge eer)‏ ا ا ا ا ‎Beet rp ee‏ * حدود 6 گرم در روز براي بزرگسالان و کمتر از 0/6 گرم براي بچه ها توصیه مي شود 

صفحه 14:
۱ هوا - نوع رژیم و فعالیت فيزيكي فرق مي کند ۰ 5/1-2 لیتر در روز توصیه مي شود . 

صفحه 15:
چند توصیه؛ 0 CaS tae Ia ee Bre ‏ااا‎ ST Dre onl Soe TE ane I Tree a ‏سبترى در رثيم شما بأشد. ( وجود الياف طبيعى در ميوه و سبرزيجات باعث مى شود كه مواد بسرطائزا و زيان أو‎ ‏بای این دفع شود کار کرد دسگه ارش بصورت مطلوب باشد و از مسرطان و سكته قلبى ييشكيرى‎ Reve اذ افنزايش وزن نود جلوكيرى كنيد. بسراى كاهش وزن آنجه مهم تر از خوردن است فعاليت بدنى و ورذش مناسب و. مداوع أست. Rey ‏اا‎ Pert Pee OES T oT ee ‏تست دو بار ماهى‎ 3 WY 1 8 مصرف كنيد. كوشت مرغ بهت از ‎ee oe}‏ مصرف جرربى را به حداقل برسانيد» روغن حيوانى مصرف نكنيد حر أو لد سم از مواد غذایی محتوی مواد نگهدارنده ماندد سوسیس و کالباس و سس ها کمتر استفاده کنید. همچنین نوشابه های ‎A ABS‏ 1۱ 7 gle te 9 25 Gar id Le 9 leat, 3 روزانه مصرف دو ليوان شيس كم جمربي و لبنيات ‎Cm‏ جلوگیرری از پوکی استخوان و حفظ سلامتی 0 ete tema! هم رون آب كافى بنوشيد تا به بيمارى ستك كليه مبعلا نشو يد. اا ۱ 

صفحه 16:
0 ی ی حيت يت وداش زور أي مخكر تئر ساي تن مشب مان پ ست ‎By errr orc Erte ier ee‏ اضطراب و تنش را به ايام كار و قعاليت مضاعف تبديل كرد. ۱۳ ی تشکیل شده اسر آ چزي که منز به آن نا داد + قد ‎ECR Corre ew rr eT‏ كردن عملكرد مق لش مواري را لقا ميکند کم و و رم ی ری ۳ ‎rye eer pith eek eee‏ ا ا بهره هوشي أنها به مراتب يايين تر از دائش أموزاني است كه جنين مشكلي ندارند 00 درصد بازده كاري انسان را ناشي از وجود آهن در ع مي دائد و اظهار ‎ae)‏ دازد: دائش آموزاني كه تمركز كافي ندارئد و حتي قادر به تشخیص رنگ ها نیستند باید علت را در کمبود آهن جست و جو کنند ‎Biter? gery PIRES‏ ۱ است مي توان عملکرد مغز را در طول روز افزايش داد. 5ن ‎gs aE EAC a‏ ی مي شود ‎eer ab Reems orn 00000‏ ا 19 1 مه ۳۳۹ ۱ ‎ae ea a ee‏ يي ‎ered Ca Erp‏ متس ی معا ‎Fey Pa pee ESAT OT WE‏ رقابت هاي فقرده اي ماند کنکور + خوردن ‎i‏ 4 © ساعتث قاصلة تا مان أغاز امتحان رامو لكند ‎operons‏ 00000 ۳ ی خرن ميان قرت له كنا منت كم مرا و خرن قطان ماد ی ای عن ري دی کی مق ام عه ديا بر ليد سو ري ‎poets ut Ol‏ لون جد للم ل سيان ملي ‎Sol‏ 

صفحه 17:


صفحه 18:
تغذيه 3 ری كار * بهتررين راه برراى داشتن تغذيه سالم در محل كاز استفاده از جيل وميوه است. هس جند ‎renee Ta]‏ ا 0 ‎aes ee ae‏ 0 | میان وعده استفاده کرد» تا ویتامین ها و مواد 001 58 شود. 

صفحه 19:
ام و ماو ‎Le prea sis tee teeter be)‏ ۱ اغلب مردم در محیط کار در نوشیدن چای و قهوء زیاده ره ی می کنند اما بای این نوشیدنی های کافتین دار را تا جای ممکن با آبمیوه های طبیعی جایگزین کرد. همچنین مصف غذا هاي خانگی در محل کار بر همه اولويت دارده اما در صورتى كه اين امكان وجود ندارده بايد مصرف ذست ذود هارا به حداقل رساند وازغذا های سالم تر به عنوان ناهار استفاده کررد. 

صفحه 20:


صفحه 21:
كمخونى ناشى از فقس آهن OS Steer? by apie Hae Boe ۱9 weret a ‏ا‎ ‏سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قررسم کوچک و کاهش‎ ۹ ener DUT Per npr) ۱ saree) ‏ی ال‎ Dey PED. pre IE ye ‏ظرفيت جسمى و روانى در بخش بزر كَى از جامعه مىوشود‎ 

صفحه 22:
دلایل فتر آهن دلايل كوناكونى براى كمبود آهن وجود دارد كه از آن جمله مىتوان به علل زيس اشاره كررد 2010000 ‏ا ااا ااا ا‎ ee iit Sees a 0 " ؟-جذب ناكافى آهن دراش استهالء كاهش تررشع اسيد معدهء مشكلات كوارشي يا تداخلات دارویی و داروهایی مثل کلستیررامین» سایمتیدین؛ پانکرراتین» رانیتیدین و تتراسایکلین). ES TPE OL SETS et tt re Teleese Tene ae شيردهى. ا 05202000 (بواسیر) ‎th‏ بدخيم وانگ‌هاء کنبود آهن دز مردانبورگسال مصولا در اف ازدست دادن خون است. 

صفحه 23:
| رس ی سر ار رم ریواس, انب گلابی» طالبی» گل کلم» سبنی‌هاء آب پرتقاله لیمو شیررین» لیمو تشه سیب و آناناس وجود دارند می‌توانند عوامل افنرایش دهنده جذب آهن در بدن باشند. ۱ var ae | 5 " محصولات تخميررى مشل سس سويا نيسن در اين دسته از عوامل كنجانده 5 می‌شود. 

صفحه 24:
توصیه‌های کلی زیر را به کار ببندید: ۱ ۲ ی عاری ویتامین ث هر وعده ذییجهت جذب بت آهن (مل تا گرب‌طروته گوچه = ی کلم توت فد ‎(SS ged ioe Sab‏ 00 ool ee ete Avra rerio per Pt i arr eee or ee eee ety S Corer eer ‎ech ole Bee DI BE i Ob rues 5‏ خوباکیمنه خاک بع كد نود ازغلايع كم تون ف 5ه ‏اشند. ‏۷ مشاور» با پزشک و متخصص تغذیه جهت پیشگیرری به موقع و یا بهبود کم‌خونی. ‏8 استفاده از نانهايى كه از ميس ورآمده تهيه شدءاند. ‏و ا ‎Btw‏ ‏۱ ‏ا را ل 0 ‎١١‏ شستن كامل دستها با آب وصابون قبل از تهيه و مصرف غذا ويس ازه بار اجابت مزاج ‏1 مصرف روزانه يك قررص آهن از, ‎ag‏ ل 14 مصررف قطره آهن همرزمان با شروع تغذيه تكميلى تا يايان ؟ سالكى در كودكان. ‎ ‎ 

صفحه 25: