اصول صحیح تغذیه

صفحه 1:


صفحه 2:
غذا چیست؟ به مواد جامد و مایعی اطلاق می شود که بعد از مصرف : © حس گرسنگی را برطرف نماید. 7 انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. قادر به تامین مواد اولیه جهت رشد و نمو باشد. 2 قادر به ترمیم بافتها باشد. 2 قادر به تنظیم درجه حرارت بدن باشد. © قادر به تنظیم فعل و انفعالات بیوشیمیایی باشد. 0 فعالیت مناسب فرد راتضمین کند. @ نیازهای روانی فرد را تامین کند. 

صفحه 3:
ماده مغذی چیست؟ 0 غذاها از دودسته مواد مغذی تشکیل شده است: الف-درشت مغذیها کربوهیدرات ,چربی.پروتئین ( 2 ب‌ریز مغذیها(مواد معدنیءویتامین ها( اصل تنوع وتعادل تغذ به ای : © کلیه مواد مغذی برای سلامت بدن لازم است وهیچ ماده مغذی را نمیتوان جانشین ماده مغذی دیگری کرد. بعلاوه هیچ ماده مغذی را نباید بیشتر یا کمتر از مورد نیاز مصرف کرد. كم يا زياد مصرف كردن مواد مغذی فرد را با عوارض کمبود یا زیادی آن ماده مغذی مواجه می سازد. 

صفحه 4:
الکوی نغذ به ای صحیح چیست؟ الگوی تغذبه ای صحیح الگویی است که متعادل ومتنوع بوده بتواندکلیه مواد مغذی مورد نیاز را ءتامین کند 

صفحه 5:
7 1 

صفحه 6:
گروههای اصلی غذایی: 7 گروه نان و غلات ‎٩‏ گروه سبزیها ‎٩‏ گروه میوه ها ‎٩‏ گروه شیر و لبنیات ‏7" گروه گوشت.تخم مرغ.حبوبات و مغزها ‎ ‎ ‎ 

صفحه 7:
MyPyramic.gov STEPS 10 A HEALTHIER YOU 

صفحه 8:
گروه نان و غلات 

صفحه 9:
گروه نان و غلات یک برش۳۰ گرمی با «انرزى.رشد ازانواع نان(درموردنان آهن,ویتامین های سلامت اعصاب لواش چهار کف دست كروه 8 معادل ۳۰ گرم است) نصف تا سه جهارم اليوان ب يا ماكارونى 

صفحه 10:
مقدار توصیه شده گروه نان و غلات: © براى افراد بزرگسال سالم:۱۱-۶ واحد روزانه نکات مهم در استفاده ازاین گروه: ‎٩‏ بهتراست برنج را به صورت کته مصرف کنید. ‏© بيشتر از نانهای سبوس دار مانند نان جونان سنگک و... استفاده کنید. ‏7 برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتراست آنها رابه صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید(مانند عدس پلوعدسی با نان.باقلا پلوو...) 

صفحه 11:


صفحه 12:
گروه سبزی ها منابع غذایی مواد مغذى مهم نقش آن در بدن مقاومت دربرابر سبزی های برگی(کاهو,کلم. .اسف ناج).هویج, گوجه فرنگی. کدو.خیار» بادمجان.پیاز سیب زمینی,قارج مقدار معادل یک یک لیوان سبزی برگی(کاهو).نصف لیوان سبزی پخته.نصف لیوان سایرسبزی های خرد شده خام.یک عدد سیب زمینی 

صفحه 13:
مقدار توصیه شده گروه سبزی ها: 2 برای افراد بزرگسال سالم:۳-۵ واحد روزانه 

صفحه 14:
نحوه صحیح شست و شوی سبزیجات: ابتدا سبزی‌ها را خوب تمیز کنید و سبزی‌های پلاسیده شده را جدا کنید. سبزی‌ها را با آب سرد بشویید تا گلو لای و مواد اضافی آنها از بین برود (آب گرم سب از بین رفتن برخی مواد مغذی موجود در آنها می‌شود. و سبزی را بیش از حد نرم می‌کند) اگر شستشو تحت فشار آب انجام شودسبزی ها بهتر تمیز می‌شوند. برای از بین بردن تخم انگل‌ها باید سبزی‌ها را در یک ظرف مناسب بریبزید و ظرف را از آب پر کرد. برای هر لیتر آب باید ۵.۴ قطره مایع ظرفشویی در ظرف بریزید. سپس با دست هم بزنید تا تمام سبزی‌ها در کف حاصل از مایع ظرفشویی قرار گیرد. يس از گذشت ۵ دقیقه بايد سبزىها را از بالای ظرف بردارید زرا تخم انگل سنگین است و در ته ظ قرار می‌گیرد (نباید ظرف همراه سبزیجات را در آبکش برگردانید) سپ با آب سرد سبزی ها را کاملاً آبکشی کنید. 7 براى از بين بردن ميكروبها بايد سبزىهايى را كه قبلا با مایع ظرفشویی شسته شده‌اند. در مایع ضدعفونی کننده بریزید. برای این کار باید در یک ظرف ۱۰ لیتری آب. يك قاشق جايخورى يركلرين (كرد كلر) را حل كنيد و سبزىها را به مدت ۵ دقیقه در آن بگذارید. 8- از ضدعفونى كردن؛ بايد سبزىها را با آب سالم به خوبى بشوييد. 

صفحه 15:
رنگ قرمز:گوجه فرنگی.فلفل قرمز.فلفل دلمه قرمن‌چغندر ‎٩‏ حاوی لیکوپن و آنتوسیانینو ویتامین ث.فولات و پتاسیم 2 آنتی اکسیدان قوی(ضدسرطان) ‎٩‏ نقش مهم در: ‎٩‏ پیش گیری از انواع سرطانها(پروستات,ریه.مثانه و دهانه رحم) ‎٩‏ پیش گیری از بیماریهای قلبی-عروقی ‎٩‏ کاهش کلسترول بد خون(اه) 

صفحه 16:
رنگ زرد و نارنجی:هویج.زردک؛ سیب زمینی. کدوحلوایی.فلفل دلمه زرد یا نارنجی ‎٩‏ حاوی بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین )و بیوفلاونوئیدها ‎٩‏ نقش ضدسرطان ‎٩‏ نقش مهم در: ‏7 افزايش قدرت ايمنى بدن ‎٩‏ کند شدن روند ييرى سلول ها(مخصوصا پوست) ‏° افزايش قدرت بينايى ‎٩‏ خاصیت ضد ویروسی و باکتریایی ضدحساسیتضد التهاب(بهعلت وجود بیوفلاونوییدها) ‎ ‏© بيوفلاونوييدها درم رکب ‎ ‏ات.چایو سویا نیز موجود 0 استحکام استخوانها و دندانها در کنار وب ‎ 

صفحه 17:
رنگ سفید:سیر,پیازشلنمءکلم سفید.گل کلم,پیازچه ‎٩‏ حاوی آلیسین وایندول ها ‏© نقش مهم در ‏© كاهش كلسترول خون ‎٩‏ کاهش فشارخون ‏© افزايش قدرت سیستم ایمنی ‏© ضد آترواسکلروز (جلوگیری از ایجاد پلاک های چربی در عروق)به علت آلیسین ‏© ضدقارج های پوستی ‏© نكته:حرارت زياد وطولانى مدت و ريز كردن زياد سبب نابودى آليسين ‏© ايندول در كلم فراوان:كاهش خطر و افزايش توانايى بدن در مقابله با انواع سرطان هاو تنظيم هورمونهاى جنسى ‎ 

صفحه 18:
رنك آبى»ارغوانى يا بنفش:بادمجان و انواع كلم ‎٩‏ حاوی آنتوسیانین و فنل ها © نقش مهم در: ‎٩‏ پیش گیری از التهاب ‎٩‏ خواص ضد سرطانی ‎٩‏ پیش گیری از بیماری های قلبی-عروقی ‏© تاخیر در روند پیری 

صفحه 19:
رنگ سبز:خیار,انواع کلم های برگ سبزء کلم بوکلی, کاهوانواع سبزی خوردن,نخود سبزلوبیا سبز و.. ‎٩‏ حاوی ایندول و لوتئین ‎٩‏ نقش مهم درد ‎ ‏نقش ضدسرطانی ‎7130 ‏مروارید ‎ ‏نقش مهم در سلامت بینایی و پیش گیری از گلوکوم(آب سیاه) و آب 

صفحه 20:


صفحه 21:
گروه میوه ها 5 مقاومت دربرابر یک عدد میوه ۷ ل و طالبی.هندوانه؛ ویتامین ث.ویتامین ها.سلامت چشم و طالیی متوسط,نصفٍ زر د آلو كيلاس .هلو أ.اسيد قوليك فيبر + بینالی‌سلامت ‏ لبون ‎mee‏ ليوان ويتامين هاى إيوست,كمك به 0 ‎Sane‏ 4 زرك ]لونصف ليوان آب. 

صفحه 22:
مقدار توصیه شده گروه میوه ها: 7 برای افراد بزرگسال سالم:۲-۴ واحد روزانه نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها: ‎٩‏ قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها .آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید. ‎٩‏ برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده کنید. ‎٩‏ هنگام پختن سبزی در ظرف را ‎٩‏ بهتر است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بیشتر است. ‎٩‏ میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست بخورید. ‎ ‎ ‎٩‏ به جای آب میوه بهتر است از میوه استفاده کنید به علت ارزش تغذیه ای بیشتر میوه ‏®‘ مصرف آب میوه های صنعتی به علت پایین بودن ارزش تغذیه ای و افزايش مواد ودنی 

صفحه 23:


صفحه 24:
پروتئین. کلسیم. سكم حدن فسفر,ویتامین های استخوان و ‎A,B‏ دندان.رشد.سلامت يوست پاستوریزه آلیوان دوغ 

صفحه 25:
مقدار توصیه شده گروه شیر ولبنیات: 0 برای افراد بزرگسال سالم:۲-۳ واحد روزانه ‎OIG‏ مهم در استفاده ازگروه شیر ولبنیات: ‎٩‏ بیشتر از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید. ‏9 قبل ازمصرف شير غير پاستوریزه به مدت ‎١‏ دقيقه شیر را بجوشانید. ‏7 قبل از مصرف هر نوع كشك بايد مقدارى آب به آن اضافه و حداقل به مدت ‎٠١-4‏ درحال به هم زدن كشك را بجوشانيد. ‏0 پنیر تازه را حداقل به مدت ۲ماه در آب نمک نگهداری و سيس مصرف كنيد. 

صفحه 26:
گروه گوشت,نخم مرغ.حبوبات و مغزها: 

صفحه 27:
منابع غذایی گوشت سفید و قرمز.دل و جگر» تخم مرغ حبوبات (عدس. نخود.لوبیا.سویا), مغزها(پستهبادام. گردووفندق) مواد مغذی مهم پروتئین.آهن و روی.بعضی ویتامین های گروه ظ انقش أن دربدن رشد.خونسازى. سلامت اعصاب مقدار معادل یک ۰گرم گوشت پخته لخم.دو عدد تخم مرغ.یک لیوان حبوبات پخته.نصف لیوان حبوبات خام 

صفحه 28:
۵ ك هو ۵ هه مقدار توصیه شده گروه گوشتها: * برای افراد بزرگسال سالم:۲-۳ واحد روزانه نکات مهم در استفاده ازگروه گوشتها: استفاده بیشتر از گوشت های سفیدمانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز زرده تخم مرغ حاوی کلسترول توصیه به مصرف حبوبات به علت فیبر و پر جدا سازی چربی های قابل رویت گوشت و مرغ قبل از پخت محدود کردن مصرف غذا های حاوی کلسترول زیاد مانند کله پاچه.مغز.سوسیس.کالباس و ‎ae‏ از انواع مغزها به عنوان میان وعده(حاوی آهن.روی,چربی های ضروری مانند ‏اسازی روغن تن ماهی قبل از مصرف 

صفحه 29:


صفحه 30:
مواد غذانی موجود در گروه امترقه: * چربی ها(روغن های جامد و مایع,پیه و دنبه»کره.خامه:سرشیرسس های چرب مایونز) ‎٩‏ شیرینی ها و مواد قندی(انواع مرباشربت.قند و شکرانواع شیرینی؛انواع ‏پیراشکی,آب نبات.شکلات,پاستیل) ‏0 نوشیدنی ها(نوشابه های گازدار,انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای ‏آماده),یخمک ‏0 ترشی هاءشورها و چاشنی هاانواع ترشی و شور,فلفل,نمکانواع چیپس,پفک © 3 ‎ 

صفحه 31:
نکات مهم در استفاده ازگروه متفرقه: ‎٩‏ مصرف کمتر چربی ها ,شیرینی ها و چاشنی ها ‎٩‏ مصرف روغن مایع ‎٩‏ خودداری از حرارت دادن زیادانواع روغنها ‎٩‏ استفاده از روغن مخصوص سرخ کردنی جهت سرخ کردن ‎٩‏ استفاده کم از نمك (فقط نمك تصفیه شده یددار استفاده گردد) ‏۵ ارچ آب بر هر آشامیدنی ‎ 

صفحه 32:
راهنمای برنامه غذایی روزانه و تعداد سهم غذای کودکان نان و غلات ۴ ۶ ۶ ۱۶ شیر ولبنیات ۲ ۳ ‎rr‏ ۳ ry ۲ ۲ ۱ سبزی ها ۱ ۲ ۳۲ ‎or‏ 

صفحه 33:


صفحه 34:
همایش تغذیه سالم » الگوهای صحیح 

صفحه 35:
9 اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن؛ فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید. لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید . 9 ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد. چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش میدهند . این روغن ها در هنكام طبخ در اكثر رستورانها و غذاهاى فورى(فست فودها) استفاده مى شوند . اين جربى ها همجنين در محصولات لبنى » كوشت قرمزء چیپس, كيك ها هم يافت مى شوند. 

صفحه 36:
2 میوه ها و سبزی ها حاوی آنتی اکسیدان (موادضد سرطان): مواد معدنى و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند. 0 مصرف نمک, بیش از نياز بدن سیب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود افراد دچار افزايش فشار خون به احتمال بیشتری دچار مشکلات قلبی ميشوند. 

صفحه 37:
aes Hoe 2 انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده. غذاهای بیرون از منزل, سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور سرشار از نمک (سدیم) هستند. مصرف زیاد نمک با فشارخون بالا ار ‎٩‏ افزایش وزن سبب اف ‎ ‏باط دارد كه از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد. ‎ ‏کار قلب می‌شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا ‏می‌رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد ‎ 

صفحه 38:
! ‏افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند. برای ابتلا‎ ٩ ‏بیماری‌های قلبی‌عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود‎ ‏نداشته باشد.‎ ‎٩‏ بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است 

صفحه 39:
‎٩‏ روغن ماهی, زیتون و مغزها ازمتابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند. ‎ ‎. ‏مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترل بالا می باشند مانتد مغزگوسفند‎ ٩ ‏تجگر هرغ : کليه گوتتفنت: قلب: امعاعو اخشاء وامیگو را باید متفدود. كنيد. ‎ 

صفحه 40:
‎٩‏ به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های مايع خصوصاً روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید. ‎ ‏9 افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط ۳ بار در هفته به میزان کم. مصرف نمایند. ‏آجیل (در حد متعادل) مصرف شود. چنانچه آجیل بیش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزایش می دهد 

صفحه 41:
‎٩‏ قندهای ساده مثل شکر . قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید. ‎ ‏5 از خوردن سوسیس و کالباس ۰ شیرینی های پر چربی و پر خامه . سس ها و کباب ‎le‏ كوبيدة کفتپر از چزنی است؛ آبگوشتا بر چربی پرهیر كنيد.. ‎ ‎ 

صفحه 42:
‎Sr 9‏ مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینیها؛ نوشابه هاء آبمیوه تجاری به حداقل برسانيد. ‎٩‏ پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسيارى از ميوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند ‎ 

صفحه 43:
© هنكام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه. لیمو ترش تازه. آبفوره. نارنج یا سرکه خوش طعم کنید 0 به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد . 1 1 ‎٩‏ تسلیم مزه مطلوب غذاهای چرب و یا سایر تمایلات خودتان نشوید و برای سلامتی خود ارزش قائل شوید. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 44:
از مصرف شربت های پاکتي و پودری جدا خودداری کنید . بهترین نوشیدنی ۰ شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد. © به جای سسهای چرب از سبزی هاء آب لیمو آب آبغوره. روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنند. C7 

صفحه 45:
‎٩‏ مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند: ماهی آزاده ماهی قباد. حلوا؛ شير کیلکا و اوزون برون » برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به اين بیماری هستند توصیه می شود. ‎ ‎٩‏ افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در ۵ الی ۶ وعده مصرف کنند. ‏© حي 

صفحه 46:
‎٩‏ از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید . زيرا اين گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی آشباع میباشند ‎ ‎٩‏ از مصرف ته ديك اكيدا خوددارى كنيد . زيرا ته ديك بسيار ير جرب و ير نمك مى باشد. ‏ائقه افراد از كودكى شكل مى كيرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از اين دوران در ذائقه کودک پرورش دهید. ‎ 

صفحه 47:
توصیه های کاربردی ‎Oo‏ ‏مصرف صحیح نمک © 

صفحه 48:
نقش نمک در بدن 7 مورد نیاز برای سوخت و ساز مواد دربدن 5 انتقال پيام عصبی 0 کارکرد صحیح عضلات 

صفحه 49:
انواع نمک © تصفيه نشده:به علت دارا بودن ناخالصی خطرناک مانند نمک دریا و سنگ نیک ‎٩‏ تصفیه شده:عدم وجود ناخالصی ‎٩‏ عمده ترین ناخالصی ها:سولفات کلسیم یا گچ که به علت سفید بودن غیر قابل تشخیص از نمک ‏0 ناخالصی دیگر که قابل تشخیص است گل و لای همراه که سبب تیره شدن رنگ نمک می شود ‏ناخالصی دیگر شامل سرب.جیوه کادمیوم.آرسنیک که سبب آسیب به كليه ها .آسیب عصبی.اختلالات کبدی.کم خونی و... ‎© 

صفحه 50:
مقدار نمک مصرفی؟ 0 حداکثر روزانه ۸گرم نمک(در حالیکه در ایران ۱۵ گرم است) 

صفحه 51:
مضرات مصرف بیش از حد نمک 7 ابتلا به پرفشاری خون © افزايش احتمال بيماريهاى قلبى-عروقى ‎٩‏ فقر کلسیم و پوکی استخوان ‎٩‏ افزایش وزن به دلیل احتباس آب 

صفحه 52:
توصیه های تغذیه ای کاهش مصرف ‎Sai‏ © كاهش مصرف نمك در حين يخت © عدم استفاده از نمك ذر سر سفره © كاهش مصرف غذاهاى آماده و كنسروى ‎٩‏ کاهش مصرف غذاهای شورمانند چیپس,پفکانواع سس ‎sag gyal lS‏ ‏0 استفاده کمتر از غذاهای رستوران ها ‏* استفاده از چاشنی و سبزی جات معطر ‎ 

صفحه 53:
آنچه باید درباره چربی ها و روغن ها بدا 

صفحه 54:
انواع روغن ها روغن ها به دو گروه:۱-حیوانی :پیه,دنبه. کره ۲-گیاهی:روغن آفتابگردان.روغن زیتونءروغن کلزا و... چربی ها به دو صورت: ۱-مرئی:قابل رویت بوده و قابل جداسازی ازغذا هستند ۲-نامرتی:در داخل بافت پراکنده و به طور مجزا نیست:چربی گوشت.زرده تخم مرغ.شیر و لبنیات.مغزها 

صفحه 55:


صفحه 56:
نقش چربیها: تامین انرژی ۲. تامین نیاز به اسیدهای چرب ضروری ۳. تام به وبتامین های محلول در چربی(آ.د.ای.کا) ۴شرکت در ساخت هورمونهای جنسی و استروئیدی 

صفحه 57:
تری گلیسرید ها ‎٩‏ فرم ذخیره ای چربی در بدن © میزان آن در خون یکی از شاخص های مهم در سلامت ‎٩‏ مازاد دريافت غذا جه به صورت جربى و جه به صورت مواد قندى-> تبديل به ترى كليسريد در بدن 

صفحه 58:
۱-گلیسرول ۲-اسیدهای چرب - اسیدهای چرب اشباع(بدون پیوند دوگانه) - اسیدهای چرب غیراشباع(دارای پیوند دو گانه) بر اساس شکل فضایی به دو دسته: ۱-سیس(طبیعی و خوب) ۲-ترانس(غیرطبیعی و نامناسب) 

صفحه 59:
اسیدهای چرب ترانس: 7 احتمال خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش ‎٩‏ در زمان هیدروژنه کردن روغن مایع جهت تولید روغن نباتی جامد به ميزان زياد توليد 

صفحه 60:


صفحه 61:
Trans Fatty Acid hidroged views ore vo opposite sides اجه موی اه ماه ‎oP the‏ ما له موی TYPES OF FATTY ACIDS Saturated Unsaturate Fatty Acid d Fatty H 4H Heid ۷ ‏سم‎ —c=c— | | CorborOCurbra H H Ovuble Bood CorborCutbra Grexfe Bood 

صفحه 62:
انواع اسیدهای چرب غیر اشباع: بر اساس پیوند دوگانه به اشکال۱-امگا۳ ۲-امگاء -امگا۳: ‎٩‏ _ در روغن های ماهی و غذاهای دریایی:نقش در پیش گیری از بیماری های قلبی 

صفحه 63:
چربیها در رژیم غذایی: ۱ منابع حیوانی عمدتا از نوع اشباع ۲ منابع گیاهی عمدتا از نوع غير اشباع 

صفحه 64:
کلسترول ‎٩‏ تنها در منابع حیوانی به دو صورت ‎٩‏ کلسترول خوب(۳۱۵1).کلسترول بدباطا) ‎٩‏ زمانی که دربافت کلسترول بد بیش از حد باشد4سبب افزایش کلسترول خون!*رسوب در جدار رگهاافزایش فشارخون و سخت شدن رگ ها‌انسداد رگ ها‌سکته های قلبی یا مغزی ‏0 اعتدال در مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول بالا مانند زرده تخم مرغ.جگر.دل و قلوه.گوشت قرمز و روغن های حیوانی ‏© منابع حیوانی دارای کلسترول خوب:ماهی و غذاهای دریایی ‎٩‏ افزایش ۲1901 و کاهش-0]-:شاخص مفید پیش گیری از بیماریهای قلبی ‎ 

صفحه 65:
مهم ترین روغن ها و خواص آنها: ‎٩‏ ۱-روغن ماهی:یک روغن حیوانی مناسب حاوی امگا۳ ‎٩‏ فواید:کاهش 901 و پیش گیری از بیماری های قلبی -عروقی ‎٩‏ توصیه به مصرف حداقل ۲ بار در هفته ماهی یا روغن ماهی ‎٩‏ ۲-روغن زیتون‌نروغن امگاء ‎LDL ‏فواید:کاهش‎ 0 ‎ca 50‏ زر اقا و توصیه به مصرف روزانه ۱ قاشق مربا خوری جهت کاهش کلسترول بد خون 

صفحه 66:
‎٩‏ ۳-روغن سویاءکلزاءذرت و آفتابگردان: ‎٩‏ جزء روغن های گیاهی ‏© فواید:اسید چرب ترانس پایین دارند ‏0 ۴-روغن دانه هسته انگور: ‎٩‏ جزءروغن گیاهی ‎٩‏ فقط جهت مصرف پخت و پز مناسب ‎٩‏ ۴-روغن مخصوص سرخ کردنی: ‏0 جذب کمتری به مواد غذایی داشته و سبب کاهش دریافت چربی می شود © مناسب جهت سرخ کردن به علت عدم ایجاد مواد سرطانزا ‎٩‏ ۵-روغن کنجد ‎٩‏ خاصیت ضدسرطانی 

صفحه 67:
‎٩‏ حداقل مقدار مصرف چربیها که ضامن سلامت باشند در دورانهای مختلف و افراد مختلف متفاوت است . ‏۳۰-۵ / دربافت انرژی در رژیم بزرگسالان باید از چربیها تامین گردد ‎٩‏ حداکثر دریافت چربی ‏دریافت اضافه چربی غذا با افزایش خط ابتلا به چاقی و بیماریهای کرونر و بعضي از انواع سرطانها ارتباط دارد . 

صفحه 68:
درجه خطر چربیها به موارد مختلفي ارتباط دارد که شامل: © نوع و میزان اسیدهای چرب © درصد انرؤى حاصل از كليه جربيها ‎٩‏ میزان کلسترول ‎٩‏ غلظت لیپوپروتئین ها ‎٩‏ میزان دریافت آنتی اکسیدانهای غذایی ‎٩‏ میزان فعالیت فرد ‎ ‏9 وضعیت سلامت 

صفحه 69:
هیدروژنه کردن : فرايندي که طي آن اسيدهاي چرب غیر اشباع تبدیل به اسید چرب اشباع شده و نیز قابلیت ماندگاري -بسته بندي و نگهداري محصول بالا مي رود. 

صفحه 70:
هرجه میزان اسیدهای چرب غیر اشباع در روغنی بیشتر باشد آن روغن روانتر خواهد بود . در صنعت روغن نباتی غیر اشباع را برای تولید چربیهای سفت و شکل پذیر و با پایداری بیشتر هیدروژنه می نمایند . در طی فرایند هیدروژناسیون روغن ها اسید های چرب غیر اشباع تبدیل به اسید های چرب اشباع و مجموعه ای آزایزومرهای سیس و ترانس تشکیل می شود . ایزومرهای ترانس موجود در روغن نباتی میزان ‎LDL‏ سرم را بالا می برند . 

صفحه 71:
اثرات منفي هیدروژناسیون: ‎.١‏ كاهش اسيدهاى جرب ضرورى ؟. كاهش اسيدهاى جرب اشباع ۳ افزایش ایزومرهای ترانس 

صفحه 72:
عوامل خطر بيماريهاي فلبي و عروقي: 1 کلسترول بالا 0-2 بالا ‎om ۲0-3‏ 

صفحه 73:
‎٩‏ اسيدهاي چرب اشباع . . غلظت, کلسترول و الآ را افزایش مي دهند. ‏© اسيدهاي جرب غير اشباع یزان کلسترول و ‎oe GMS‏ (لينولئيك اسيد) 1 ‎٩‏ کلسترول رژیم غذايي ميزان كلسترول و ا(آا را با ‎sia‏ ‏اسيدهاي چرب ترانس --- میزان انآ | سرم را افزایش مي دهد. ‎ 

صفحه 74:
سطح سرمی کلسترول خون نام ربى كلسرول كاسترول. ‎Dba‏ کلسترول بدباطاا) تری گلیسیرید(3)) طبیعی کمتر از۲۰۰ ار بن کمتر از ۱۵۰ ۲۰۰-۹ ۱۳۰-۵۹ ۱۶۰-۹ 

صفحه 75:


 به مواد جامد و مايعي اطالق مي شود كه بعد از مصرف : حس گرسنگي را برطرف نمايد. انرژي مورد نياز بدن را تامين كند. قادر به تامين مواد اولیه جهت رشد و نمو باشد. قادر به ترميم بافتها باشد. قادر به تنظيم درجه حرارت بدن باشد. قادر به تنظيم فعل و انفعاالت بيوشيميايي باشد. فعاليت مناسب فرد راتضمين كند. نيازهاي رواني فرد را تامين كند. ماده مغذي چيست؟ غذاها از دودسته مواد مغذي تشكيل شده است: الف-درشت مغذيها)كربوهيدرات ،چربي،پروتئين ( ب-ريز مغذيها(مواد معدني،ويتامين ها( اصل تنوع وتعادل تغذیه ای : كليه مواد مغذي براي سالمت بدن الزم است وهيچ ماده مغذي را نميتوان جانشين ماده مغذي ديگري كرد. بعالوه هيچ ماده مغذي را نبايد بيشتر يا كمتر از مورد نياز مصرف كرد. كم يا زياد مصرف كردن مواد مغذي فرد را با عوارض كمبود يا زيادي آن ماده مغذي مواجه مي سازد. الگوی تغذیه ای صحیح چیست؟ الگوی تغذیه ای صحیح الگویی است که متعادل ومتنوع بوده بتواندکلیه مواد مغذی مورد نیاز را .تامین کند گروههاي اصلي غذايي: گروه نان و غالت گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر و لبنیات گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها هرم غذایی گروه نان و غالت گروه نان و غالت منابع غذایی مواد مغذی مهم نقش آن در بدن مقدار معادل یک واحد انواع ،نان،برنج،ماکارونی گندم و جو کروهیدرات،پروتئین، آهن،ویتامین های گروهB ،انرژی،رشد سالمت اعصاب یک برش 30گرمی ازانواع نان(درموردنان لواش چهار کف دست معادل 30گرم است) نصف تا سه چهارم لیوان برنج یا ماکارونی پخته مقدار توصیه شده گروه نان و غالت: برای افراد بزرگسال سالم 11-6:واحد روزانه نکات مهم در استفاده ازاین گروه: بهتراست برنج را به صورت کته مصرف کنید. بیشتر از نانهای سبوس دار مانند نان جو،نان سنگک و ...استفاده کنید. برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غالت بهتراست آنها رابه صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید(مانند عدس پلو،عدسی با نان،باقال پلوو)... گروه سبزی ها گروه سبزی ها منابع غذایی مواد مغذی مهم سبزی های ویتامین برگی(کاهو،کلم، ،اسف ث،ویتامین ناج)،هویج،گوجه آ،اسیدفولیک،فیب فرنگی،کدو،خیار، ر، بادمجان،پیاز،سیب ویتامین های زمینی،قارچ گروه،Bآهن نقش Zآن در بدن مقدار معادل یک واحد مقاومت دربرابر عفونت ترمیم زخم ها،سالمت چشم و بینایی،سالمت پوست،کمک به سوخت و سازبدن،کمک به هضم غذا یک لیوان سبزی برگی(کاهو)،نصف لیوان سبزی پخته،نصف لیوان سایرسبزی های خرد شده خام،یک عدد سیب زمینی متوسط مقدار توصیه شده گروه سبزی ها: برای افراد بزرگسال سالم 3-5:واحد روزانه نحوه صحیح شست و شوی سبزیجات: .1 ابتدا سبزی‌ها را خوب تمیز کنید و سبزی‌های پالسیده شده را جدا کنید. .2 سبزی‌ها را با آب سرد بشویید تا گل‌و الی و مواد اضافی آنها از بین برود (آب گرم سبب از بین رفتن برخی مواد مغذی موجود در آنها می‌شود ،و سبزی را بیش از حد نرم می‌کند) .3 اگر شستشو تحت فشار آب انجام شود،سبزی ها بهتر تمیز می‌شوند. برای از بین بردن تخم انگل‌ها باید سبزی‌ها را در یک ظرف مناسب بریبزید و ظرف را از آب پر کرد. برای هر لیتر آب باید ۳ـ ۵قطره مایع ظرفشویی در ظرف بریزید ،سپس با دست هم بزنید تا تمام سبزی‌ها در کف حاصل از مایع ظرفشویی قرار گیرد. پس از گذشت ۵دقیقه باید سبزی‌ها را از باالی ظرف بردارید زیرا تخم انگل سنگین است و در ته ظرف قرار می‌گیرد (نباید ظرف همراه سبزیجات را در آبکش برگردانید) سپ با آب سرد سبزی ها را کام ً ال آبکشی کنید. .6 برای از بین بردن میکروب‌ها باید سبزی‌هایی را که قبال با مایع ظرفشویی شسته شده‌اند ،در مایع ضدعفونی‌کننده بریزید .برای این کار باید در یک ظرف ۱۰لیتری آب ،یک قاشق چایخوری پرکلرین (گرد کلر) را حل کنید و سبزی‌ها را به مدت ۵دقیقه در آن بگذارید. .7 پس از ضدعفونی کردن ،باید سبزی‌ها را با آب سالم به خوبی بشویید. .4 .5 رنگ قرمز:گوجه فرنگی،فلفل قرمز،فلفل دلمه قرمز،چغندر حاوی لیکوپن و آنتوسیانینو ویتامین ث،فوالت و پتاسیم آنتی اکسیدان قوی(ضدسرطان) نقش مهم در: پیش گیری از انواع سرطانها(پروستات،ریه،مثانه و دهانه رحم) پیش گیری از بیماریهای قلبی-عروقی کاهش کلسترول بد خون()LDL رنگ زرد و نارنجی:هویج،زردک، سیب زمینی،کدوحلوایی،فلفل دلمه زرد یا نارنجی حاوی بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین آ)و بیوفالونوئیدها نقش ضدسرطان نقش مهم در: افزایش قدرت ایمنی بدن کند شدن روند پیری سلول ها(مخصوصا پوست) افزایش قدرت بینایی خاصیت ضد ویروسی و باکتریایی،ضدحساسیت،ضد التهاب(بهعلت وجود بیوفالونوییدها) بیوفالونوییدها درمرکبات،چایو سویا نیز موجود استحکام استخوانها و دندانها در کنار ویتامین ث رنگ سفید:سیر،پیاز،شلغم،کلم سفید،گل کلم،پیازچه حاوی آلیسین وایندول ها نقش مهم در کاهش کلسترول خون کاهش فشارخون افزایش قدرت سیستم ایمنی ضد آترواسکلروز (جلوگیری از ایجاد پالک های چربی در عروق)به علت آلیسین ضدقارچ های پوستی نکته:حرارت زیاد وطوالنی مدت و ریز کردن زیاد سبب نابودی آلیسین ایندول در کلم فراوان:کاهش خطر و افزایش توانایی بدن در مقابله با انواع سرطان هاو تنظیم هورمونهای جنسی رنگ آبی،ارغوانی یا بنفش:بادمجان و انواع کلم حاوی آنتوسیانین و فنل ها نقش مهم در: پیش گیری از التهاب خواص ضد سرطانی پیش گیری از بیماری های قلبی-عروقی تاخیر در روند پیری رنگ سبز:خیار،انواع کلم های برگ سبز،کلم بوکلی،کاهو،انواع سبزی خوردن،نخود سبز،لوبیا سبز و... حاوی ایندول و لوتئین نقش مهم در: نقش ضدسرطانی لوتئین نقش مهم در سالمت بینایی و پیش گیری از گلوکوم(آب سیاه) و آب مروارید گروه میوه ها گروه میوه ها منابع غذایی سیب،گالبی،مرکبات (پرتقال،لیمو،نارنگی و)...طالبی،هندوانه، زردآلو،گیالس،هلو، انگور،کیوی،انار و میوه های خشک (انواع برگه ها،انجیر،کشمش،توت ) مواد مغذی مهم ویتامین ث،ویتامین آ،اسیدفولیک،فیبر، ویتامین های گروه، Bآهن نقش آن در بدن مقدار معادل یک واحد مقاومت دربرابر عفونت ترمیم زخم ها،سالمت چشم و بینایی،سالمت پوست،کمک به سوخت و سازبدن،تنظیم کلسترول یک عدد میوه متوسط،یک چهارم طالبی متوسط،نصف لیوان گیالس،نصف لیوان حبه انگور3،عدد زردآلو،نصف لیوان آب میوه طبیعی 2،قاشق غذاخوری میوه خشک مقدار توصیه شده گروه میوه ها: برای افراد بزرگسال سالم 2-4:واحد روزانه نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها: ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها ،آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید. برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده کنید. هنگام پختن سبزی در ظرف را ببندید. بهتر است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بیشتر است. میو ه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست بخورید. به جای آب میوه بهتر است از میوه استفاده کنید به علت ارزش تغذیه ای بیشتر میوه عدم مصرف آب میوه های صنعتی به علت پایین بودن ارزش تغذیه ای و افزایش مواد افزودنی گروه شیر و لبنیات گروه شیر و لبنیات منابع غذایی مواد مغذی مهم نقش آن در بدن مقدار معادل یک واحد شیر،ماست،پنیر، کشک،بستنی،دوغ پروتئین،کلسیم، فسفر،ویتامین های BوA محکم شدن استخوان و دندان،رشد،سالمت پوست یک لیوان شیر،یک لیوان ماست45،تا 60گرم پنیر،یک لیوان کشک پاستوریزه2،لیوان دوغ مقدار توصیه شده گروه شیر ولبنیات: برای افراد بزرگسال سالم 2-3:واحد روزانه نکات مهم در استفاده ازگروه شیر ولبنیات: بیشتر از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید. قبل ازمصرف شیر غیر پاستوریزه به مدت 1دقیقه شیر را بجوشانید. قبل از مصرف هر نوع کشک باید مقداری آب به آن اضافه و حداقل به مدت 10-5درحال به هم زدن کشک را بجوشانید. پنیر تازه را حداقل به مدت 2ماه در آب نمک نگهداری و سپس مصرف کنید. گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها: گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها: منابع غذایی گوشت سفید و قرمز،دل و جگر، تخم مرغ،حبوبات (عدس، نخود،لوبیا،سویا)، مغزها(پسته،بادام، گردو،فندق) مواد مغذی مهم پروتئین،آهن و روی،بعضی ویتامین های گروه B نقش آن در بدن رشد،خونسازی، سالمت اعصاب مقدار معادل یک واحد 60گرم گوشت پخته لخم،دو عدد تخم مرغ،یک لیوان حبوبات پخته،نصف لیوان حبوبات خام مقدار توصیه شده گروه گوشتها: برای افراد بزرگسال سالم 2-3:واحد روزانه نکات مهم در استفاده ازگروه گوشتها: ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ استفاده بیشتر از گوشت های سفیدمانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز زرده تخم مرغ حاوی کلسترول توصیه به مصرف حبوبات به علت فیبر و پروتئین جدا سازی چربی های قابل رویت گوشت و مرغ قبل از پخت محدود کردن مصرف غذا های حاوی کلسترول زیاد مانند کله پاچه،مغز،سوسیس،کالباس و... استفاده از انواع مغزها به عنوان میان وعده(حاوی آهن،روی،چربی های ضروری مانند امگاZ)3 جداسازی روغن تن ماهی قبل از مصرف گروه متفرقه مواد غذایی موجود در گروه متفرقه: چربی ها(روغن های جامد و مایع،پیه و دنبه،کره،خامه،سرشیر،سس های چرب مایونز) شیرینی ها و مواد قندی(انواع مربا،شربت،قند و شکر،انواع شیرینی،انواع پیراشکی،آب نبات،شکالت،پاستیل) نوشیدنی ها(نوشابه های گازدار،انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده)،یخمک ترشی ها،شورها و چاشنی ها(انواع ترشی و شور،فلفل،نمک،انواع چیپس،پفک و)... نکات مهم در استفاده ازگروه متفرقه: ‏ مصرف کمتر چربی ها ،شیرینی ها و چاشنی ها ‏ مصرف روغن مایع ‏ خودداری از حرارت دادن زیاد انواع روغنها ‏ استفاده از روغن مخصوص سرخ کردنی جهت سرخ کردن ‏ استفاده کم از نمک (فقط نمک تصفیه شده یددار استفاده گردد) ‏ ارجحیت نوشیدن آب بر هر آشامیدنی راهنمای برنامه غذایی روزانه و تعداد سهم غذای کودکان گروه های غذایی 2-1سال (تعداد سهم روزانه) 3-2سال (تعداد سهم روزانه) 5-3سال (تعداد سهم روزانه) نوجوانان نان و غالت 4 6 6 11-6 شیر و لبنیات 2 3-2 3-2 3 گوشت،حبوبات، تخم مرغ و مغزها 1 2 2 3-2 سبزی ها 1 2 3-2 5-3 میوه ها 1 1 2 5-3 همایش تغذیه سالم ،الگوهای صحیح غذایی  اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن، فشار خون باال یا کلسترول باال هستید ،الزم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید . ارتباط مستقیمی‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سالمتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد. چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش میدهند .این روغن ها در هنگام طبخ در اکثر رستورانها و غذاهای فوری(فست فودها) استفاده می شوند .این چربی ها همچنین در محصوالت لبني ،گوشت قرمز ،چيپس ،كيك ها هم یافت می شوند.  میوه ها و سبزی ها حاوی آنتی اکسیدان (موادضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتال به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند. مصرف نمک ،بیش از نیاز بدن سبب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود افراد دچار افزایش فشار خون به احتمال بیشتری دچار مشکالت قلبی میشوند.  انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده ،غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقالت شور ،سرشار از نمک (سدیم) هستند .مصرف زیاد نمک با فشارخون باال ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد. افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می‌شود .همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی باال می‌رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد  خطرناکترین نوع چاقی تجمع چربی در ناحیه شکم است .اندازه دور کمر بیش از 102 سانتیمتردر آقایان و بیش از 88سانتیمتر در خانمها پرخطر محسوب می شود .باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از 94و در خانمها به کمتر از 80سانتیمتر رسانده شود. افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند ،برای ابتال به بیماری‌های قلبی‌عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد. بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است  روغن ماهی ،زیتون و مغزها ازمنابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند. مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترل باال می باشند مانند مغزگوسفند ، جگر مرغ ،كلیه گوسفند ،قلب ‌،امعاء و احشاء و میگو را باید محدود کنید.  به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های مایع خصوصاُ روغن زیتون و کانوال (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط 3بار در هفته به میزان كم، مصرف نمایند. آجیل (در حد متعادل) مصرف شود ،چنانچه آجيل بيش از حد متعادل مصرف شود چربي خون را افزايش مي دهد  قندهای ساده مثل شكر ،قند و شیرینی را كمتر مصرف کنید. از خوردن سوسیس و كالباس ،شیرینی های پر چربی و پر خامه ،سس ها و كباب های كوبیده كه پر از چربی است ،آبگوشت پر چربی پرهیز كنید .  مصرف مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینیها ،نوشابه ها ،آبمیوه تجاری به حداقل برسانید. پتاسیم به کنترل و پیشگیري از فشار خون باال کمک می کند .بسیاري از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.  هنگام طبخ غذا به جاي نمک از ادویه جات استفاده کنید .غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه ،لیمو ترش تازه ،آبغوره ،نارنج یا سرکه خوش طعم کنید به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد . تسلیم مزه مطلوب غذاهای چرب و یا سایر تمایالت خودتان نشوید و برای سالمتی خود ارزش قائل شوید.  از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید .بهترین نوشیدنی ،شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد . به جای سسهای چرب از سبزی ها ،آب لیمو ،آب آبغوره ،روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع ساالدها و غذاها استفاده کنند.  مصرف ماهی حداقل ۳بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند :ماهی آزاد ،ماهی قباد، حلوا ،شیر ،کیلکا و اوزون برون ،برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتال به این بیماری هستند توصیه می شود. افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در 5الی 6وعده مصرف کنند.  از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید يا كمتر ميل كنيد .زيرا اين گونه بستني ها سرشار از چربي هاي حيواني اشباع ميباشند از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید .زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد. ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد عالقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرورش دهید. توصیه های کاربردی مصرف صحیح نمک نقش نمک در بدن مورد نیاز برای سوخت و ساز مواد دربدن انتقال پیام عصبی کارکرد صحیح عضالت انواع نمک تصفیه نشده:به علت دارا بودن ناخالصی خطرناک مانند نمک دریا و سنگ نمک تصفیه شده:عدم وجود ناخالصی عمده ترین ناخالصی ها:سولفات کلسیم یا گچ که به علت سفید بودن غیر قابل تشخیص از نمک ناخالصی دیگر که قابل تشخیص است گل و الی همراه که سبب تیره شدن رنگ نمک می شود ناخالصی دیگر شامل سرب،جیوه،کادمیوم،آرسنیک که سبب آسیب به کلیه ها ،آسیب عصبی،اختالالت کبدی،کم خونی و.... مقدار نمک مصرفی؟ حداکثر روزانه 8گرم نمک(در حالیکه در ایران 15گرم است) مضرات مصرف بیش از حد نمک ابتال به پرفشاری خون افزایش احتمال بیماریهای قلبی-عروقی فقر کلسیم و پوکی استخوان افزایش وزن به دلیل احتباس آب توصیه های تغذیه ای کاهش مصرف نمک کاهش مصرف نمک در حین پخت عدم استفاده از نمک در سر سفره کاهش مصرف غذاهای آماده و کنسروی کاهش مصرف غذاهای شورمانند چیپس،پفک،انواع سس ها،پیتزا،سوسیس و کالباس و.... استفاده کمتر از غذاهای رستوران ها استفاده از چاشنی و سبزی جات معطر آنچه باید درباره چربی ها و روغن ها بدانیم انواع روغن ها روغن ها به دو گروه-1:حیوانی :پیه،دنبه،کره -2گیاهی:روغن آفتابگردان،روغن زیتون،روغن کلزا و... چربی ها به دو صورت: -1مرئی:قابل رویت بوده و قابل جداسازی ازغذا هستند -2نامرئی:در داخل بافت پراکنده و به طور مجزا نیست:چربی گوشت،زرده تخم مرغ،شیر و لبنیات،مغزها نقش چربيها: .1تامين انرژي .2تامين نياز به اسيدهاي چرب ضروري .3تامين نياز به ويتامين هاي محلول در چربي(آ،د،ای،کا) .4شرکت در ساخت هورمونهای جنسی و استروئیدی تری گلیسرید ها فرم ذخیره ای چربی در بدن میزان آن در خون یکی از شاخص های مهم در سالمت مازاد دریافت غذا چه به صورت چربی و چه به صورت مواد قندی← تبدیل به تری گلیسرید در بدن اجزاءتشكيل دهنده چربي ها: -1گليسرول -2اسيدهاي چرب اسيدهاي چرب اشباع(بدون پیوند دوگانه) اسيدهاي چرب غيراشباع(دارای پیوند دو گانه) بر اساس شکل فضاییبه دو دسته: -1سیس(طبیعی و خوب) -2ترانس(غیرطبیعی و نامناسب) اسیدهای چرب ترانس: احتمال خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش در زمان هیدروژنه کردن روغن مایع جهت تولید روغن نباتی جامد به میزان زیاد تولید TYPES OF FATTY ACIDS Saturated Fatty Acid H H C C H H Carbon-Carbon Single Bond Unsaturate d Fatty Acid H H C C Carbon-Carbon Double Bond Trans Fatty Acid H C C H Hydrogen atoms are on opposite sides of the chain of carbon atoms at the carbon-carbon double bond. انواع اسیدهای چرب غیر اشباع: بر اساس پیوند دوگانه به اشکال-1امگا-2 3امگا6 امگا:3 در روغن های ماهی و غذاهای دریایی:نقش در پیش گیری از بیماری های قلبی چربيها در رژيم غذايي: .1منابع حيواني عمدتا از نوع اشباع .2منابع گياهي عمدتا از نوع غير اشباع کلسترولـ تنها در منابع حیوانی به دو صورت کلسترول خوب(،)HDLکلسترول بد()LDL زمانی که دریافت کلسترول بد بیش از حد باشد↤سبب افزایش کلسترول خون↤رسوب در جدار رگها↤افزایش فشارخون و سخت شدن رگ ها↤انسداد رگ ها↤سکته های قلبی یا مغزی اعتدال در مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول باال مانند زرده تخم مرغ،جگر،دل و قلوه،گوشت قرمز و روغن های حیوانی منابع حیوانی دارای کلسترول خوب:ماهی و غذاهای دریایی افزایش HDLو کاهش:LDLشاخص مفید پیش گیری از بیماریهای قلبی مهم ترین روغن ها و خواص آنها: -1 روغن ماهی:یک روغن حیوانی مناسب حاوی امگا3 فواید:کاهش LDLو پیش گیری از بیماری های قلبی-عروقی توصیه به مصرف حداقل 3بار در هفته ماهی یا روغن ماهی -2 روغن زیتون:روغن امگا6 فواید:کاهش LDL توصیه به مصرف روزانه 1قاشق مربا خوری جهت کاهش کلسترول بد خون -3 روغن سویا،کلزا،ذرت و آفتابگردان: جزء روغن های گیاهی فواید:اسید چرب ترانس پایین دارند -4 روغن دانه هسته انگور: جزءروغن گیاهی فقط جهت مصرف پخت و پز مناسب -4 روغن مخصوص سرخ کردنی: جذب کمتری به مواد غذایی داشته و سبب کاهش دریافت چربی می شود مناسب جهت سرخ کردن به علت عدم ایجاد مواد سرطانزا -5 روغن کنجد خاصیت ضدسرطانی  حداقل مقدار مصرف چربيها كه ضامن سالمت باشند در دورانهاي مختلف و افراد مختلف متفاوت است . % 30-15دريافت انرژي در رژيم بزرگساالن بايد از چربيها تامين گردد حداكثر دريافت چربي دريافت اضافه چربي غذا با افزايش خط ابتال به چاقي و بيماريهاي كرونر و بعضي از انواع سرطانها ارتباط دارد . درجه خطر چربيها به موارد مختلفي ارتباط دارد كه شامل: نوع و ميزان اسيدهاي چرب درصد انرژي حاصل از كليه چربيها ميزان كلسترول غلظت ليپوپروتئين ها ميزان دريافت آنتي اكسيدانهاي غذايي ميزان فعاليت فرد وضعيت سالمت هيدروژنه كردن : فرايندي كه طي آن اسيدهاي چرب غير اشباع تبديل به اسيد چرب اشباع شده و نيز قابليت ماندگاري – بسته بندي و نگهداري محصول باال مي رود. هرچه ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع در روغني بيشتر باشد آن روغن روانتر خواهد بود . در صنعت روغن نباتي غير اشباع را براي توليد چربيهاي سفت و شكل پذير و با پايداري بيشتر هيدروژنه مي نمايند . در طي فرايند هيدروژناسيون روغن ها اسيد هاي چرب غير اشباع تبديل به اسيد هاي چرب اشباع و مجموعه اي ازايزومرهاي سيس و ترانس تشكيل مي شود .ايزومرهاي ترانس موجود در روغن نباتي ميزان LDLسرم را باال مي برند . اثرات منفي هيدروژناسيون: .1كاهش اسيدهاي چرب ضروري .2كاهش اسيدهاي چرب اشباع .3افزايش ايزومرهاي ترانس عوامل خطر بيماريهاي فلبي و عروقي: .1كلسترول باال LDL .2باال HDL .3پايين  اسيدهاي چرب اشباع اسيدهاي چرب غير اشباع (لينولئيك اسيد) كلسترول رژيم غذايي باال ميبرند. • اسيدهاي چرب ترانس غلظت كلسترول و LDLرا افزايش مي دهند. ميزان كلسترول و LDLرا كاهش مي دهند. ميزان كلسترول و LDLرا ميزان LDLسرم را افزايش مي دهد. سطح سرمی کلسترول خون نام چربی طبیعی مرز خطر پرخطر کلسترول کمتر از200 200-239 بیشتر و مساوی با 240 کلسترول خوب()HDL بیشتر از40 - - کلسترول بد()LDL کمتر از130 130-159 بیشتر و مساوی 160 تری گلیسیرید()TG کمتر از150 160-199 بیشتر از200 با تشکر از توجه شما