پاورپوینت انعطاف پذیری در ژیمناستیک

صفحه 1:
rece ae ete eee’ eC eae ‏مقدمه‎ ‎٠ ews‏ کشش های بالاتنه ‏کشش دابنامیک ؟ء كشش هاى بخش ميانى ويشت 9 ۱ کشش استاتیک منفعل ‏کشش ۳۱۱۴ 

صفحه 2:
مقدمه انعطاف پذیری عبارت است از دامنه حرکتی ممکن و کلمل در یک مفصلیا گروهی از مفصل ها و هم چنین دامنه حرکتی کامل عضلاتی که از روی مفصل ها عبور می کنند و با خم کردن آن ها موجب می شوند. از دیدگاه ورزشی انعطاف پذیریبه عنوان یک قابلیت درنی بلفت های بدن که حداکثر دامنه حرکتی مفصل را بدون ایجاد آسیب فراهم می نماید . تعریف می گردد. حداکثر دامنه حرکتی (]۹60) . معمولابه صورت غیر فعال در نتیجه اعمال نیروهای خارجی از قبیل نیروی جاذبه . کمک فرد دیگر یا اعمال نیرو توسط شیثی‌به دست عی آید و یا ممکن است‌به شکل فعال در نتیجه اعمال نيرو به وسیله عضله خود شخص حاصل شود. اهميت هردو انعطاف پذیری . فعال و غیر فعال . هنگام طراحی تمرینبه ویژگی های هریک از رویدادهای خاص تمرین بستگی دارد. برای مثال . در ژیمناستیک هنری مردان سطوح کامل اجرای تکنیکی و هنری که ژیمناست به دست می آوردبه میزان وسیعی از حداکثر دامنه حرکتی ممکن است که او در اجرای حرکات تکنیکی هریک از رویدادها آن را به کار مى كيرد. 

صفحه 3:
برای دست یابی به توانایی اجرای برنامه های هنری ژیمناستیک با بالااتربن کیفیت تکنیکی . ژیمناست به انعطاف پذیری مطلوب نیازمند است(ساندز و همکاران . ۲۰۰۶ ). در ولقع ۰ فدراسیون جهلنی ژیمناستیک سطوح اجرای هریک از رویدادها و هم چنین جرلنم ن هارا در قللب کتاب»مقررات داوری و نحوه امتیازگذاری» مشخص نموده است. بنابرلین . مفصل های ژیمناست بلید انعطاف و کارلیی لازم را برای پاسخگویی به اجرای حرکات سریع دینامیکی و در دامنه حرکتی بسیار وسیع . دارا باشد و در مقلبل کشش ها و فشارهای بیش از حد از ژبمناست محافظت نماید. انعطاف پذیری در افراد . متفاوت است و عوامل كوناكونى در كن تاثير دارند كه از جمله كن ها عى توان به : ساختار مفصل . ليكامنت ها . تاندون ها . عضلات دماى بدن . يوست . سن . جنس و ...اشاره کرد. انعطاف پذیری در طول روز تغییر حی کند مبه نظر عی رسد که بالاترين دامنه نوسان بين ۱۰ تا ۱۱ صبح و ۴تا ۵ بعد از ظهر باشد و پایین ترین دامنه حرکت در اولیل صبح رخ می دهد. بهتر است که همه مفاصل ژیمناست ها . دامنه حرکتی خوبی داشته باشند. زیرا این قابلیت ۰ یادگیری مهارت هایی که نیازمند دامنه حرکتی بیشتر هستند را آسان و به ژیمناست کمک می کند که حرکات را با ظرافت و زیبایی فوق العاده ای اجرا نماید. 

صفحه 4:
یمناست ها به دلا نیازمند انعطاف پذیری ‎Bb‏ باشند : 1- در ژبمناستیک مهارت هلیی وجود دارد که اگر ژیمناست‌به حد کافی انعطاف پذیری نداشته باشد نمی تواند آن ها را انجام دهد. ۲- در ژیمناستیک برای بادگیری مهارت ها . راه هلیی وجود دارد که تنها زملنی قلبل انجام می باشند که ژیمناست انعطاف پذیر باشد. ۳- در ژیمناستیک مهارت های زیادی وجود دارد که تنها هنگلمی زیبا و جذاب‌به نظر می رسند که ژیمناست از انعطاف پذیری بالابی برخوردار باشد. 

صفحه 5:
روش های کشش عضلات 1- كشش دايناميك ( يويا) 2- كشش استاتيك ( ايستا) 3- کشش بالستیک (پرشی و پرتابی) کشش داینامیک( پویا ) : این نوع کشش ‎old‏ حرکات آهسته و کنترل شده در طول دامنه حرکتی کامل مفصل می باشد که با تاب دادن عضو در جهت های مختلف انجام می شود. برای این عمل از اندازه حرکت عضو و نیروی ناشی از ّن استفاده حی شود. حرکات در لین نوع کشش بلید بر اساس ویژگی ّن فعالیت ورزشی باشد که می خواهیم به صورت تخصصی تمرین نماییم. توصیه می شود که در ژبمناستیک . کشش دابنامیک به عنوان وسیله گرم کردن و آماده شدن برای تمرینات کششی استفاده شود. لین کشش باعث افزلیش دامنه حرکتی . جریان خون و اکسیژن به بلفت های نرم قبل از فعالیت اصلی در تمربنات می شود . یعنی بدن را برای اجرای حرکات و فشارهای تمرین آماده می کند. 

صفحه 6:
كشش استاتبك ( ابستا ) : در لين روش بدون لین که حرکتی انجام شودبه عضله بیک نیروی کنترل شده . تحمل پذیر . حملیت شده وبه تدریج اعمال می شود تا دامنه حرکتی مفصل‌بیا عضله بهبود یابد. در کشش استاتیک . مفصل يا عضله راتا حد ممکن باز می کنیم و سپس‌به مدت چند ثانیه ( تقریبا ۱۵تا ۲۰ و در سطوح بالاتر ۶۰) مقداری نیرو همراه‌با فشار کنترل شده . وارد می کنیم تا عضله کشیده شود و لین عمل رابه دفعات ادامه می دهیم. کشش استاتیک ۲۳ نوع است : ۱ تنش فعال ۲- کشش غیر فعال ۳ کشش ۳۰۱۷۰۴( معروف به کشش ترکیبی ) کشش استاتسک فعال : در لین نوع کشش خود ژیمناست‌با اعمال نیروبه عضله‌یا گروهی از عضلات عمل کششی رابه مدت چند انیه ( ۱-۱۰ ۳۰ انیه ) انجام عی دهد وتا حد ممکن تکرار عی نماید. در لین کشش چون خود ورزشکار با اعمال نیرو به طور ارادی عمل کشش را انجام می دهد به این دلیل به کشش فعال موسوم است. 

صفحه 7:
کشش استاتیک غیر فعال : درلین نوع کشش خود ژیمناست در عمل کشش شرکت نمی کند بلکه فرد دیگری با اعمال نیروی کنترل شده بر عضلهیا گروهی از عضلات عمل کشش را انجام می دهد. لین کار نا کلمل شدن دامنه کشش ادامه می بلبد و هر باربا توجه‌به سن . سطح ژیمناست و نوع گروه عضادنی از ۶نا ۳۰ انیه عمل کشش انجام می شود. کشش ۱1۴ با تسهیل عمقی عصبی-عضلانی : نوع سوم کشش استاتیک است. در لین روش عضله از طریق یک کمک کننده تا حد کامل کشیده می شود. سپس زیمناست در حالی که عضله اش کشیده شده است سعی می کند آن را منقبض نملید و این حالت انقباض را به مدت ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه می دارد. فرد کمک کننده با اعمال نیروی کنترل شده و تدریجی (نه اعمال فشار زیاد ویک جا ) عضله را عی کشد و در ولقع ورزشکار با منقبض کردن عضله خود در برابر کشش عضله و اعمال نیرو از ظرف کمک کننده مقاهمت حی کند و لین عمل چندین بار تکرار عى شود..پس از تمرینات کششی 1۴ ( کشش-انقباض ) . عضله در حللت عادی و استراحت بیشتر از گذشته کشیده می شود. 

صفحه 8:
کشش ۰۳۷۳ یکی از موثرترین روش های تمرینات انعطاف پذیری برای افزلیش دامنه حرکتی است که حی تواند به هر دو صورت فعال (جا انقباش ارادی عضله ) و غیر فعال ( بدون انقباش عضاانی ) انجام شود.با اينکه این کشش به شکل های مختلفی انجام می شود اما هدف میک چیز است و ّن تسهیل (آسان سازی) بازدارندگی ( مقایمت ) عضلانی در برابر کشش ی باشد مبه لین دلیل است که روش ۳۸۳ برتر از سایر روش های تمرینات انعطاف پذیری معرفی شده است. کشش بالستیک ( پرتلبی و جهشی ) : مشلبه کشش دابنامیکی است و شامل تلاش عضاانی فعال است. با وجود لین در کشش بالستیک از حرکات جهشی و پرشی برای کشیدن عضلات استفاد» می شود.ه عبارت دیگر .از انقباض های پی در پی عضله موافق ( آگونیست ) برای کشش های سریع در عضله مخالف ( آنتاگونیست ) استفاده می گردد. در لین روش . دامنه حرکتی از طریق اعمال جک سلسله کشش ها با حرکات تند بر بلقت عضلانی افزلیش حی یابد. انقباض هایچی درچی و شدید عضله مولفق که منجربه کشش عضله مخللف حی شود .حی تواند باعث درد و آسیب گردد. اما اگر کشش های بالستیک به صورت کنترل شده اجرا شوند منجربه درد عضلانی نخواهند شد. 

صفحه 9:
کشش بالستیک در افزلیش دامنه حرکتی موثر است لعابا وقوع آسیب مرتبط است .به ویژه در جلیی که قبلا آسیب دیده باشد..یک نمونه از کشش بالستیک . خم کردن بدن و لمس نمودن پنجه پابایک حرکت جهشی است که ورزشکار سعی می کند با استفاده از نیروی جاذبه و وزن بدن هنگام کشش ۰ زمین را لمس نماید. 

صفحه 10:
فونه صايى از کشش استاتیک 

صفحه 11:
DONKEY KICK’ نمونه هایی از کشش بالستیک 

صفحه 12:
نغونه هایی از کشش ۳۱۷۳ 

صفحه 13:
Wris Neck ts Stretches 

صفحه 14:
d en << ۵ — inds on floor bent arm fingers forward Hands on floor fingers back 

صفحه 15:
ro / | | | | 5 Cat stretch Arm Across Chest Triceps Stretch 

صفحه 16:
Upside Down Shoulder Stretch 

صفحه 17:
حرکات کشثی بخش میانی و پشت BRIDGE Spine Rotation 

صفحه 18:
» جه ( / wt ha Lower back safe Lower back straight legs 

صفحه 19:
Mermaid stretch 

صفحه 20:
كشش بايين تنه و لكن 1 A Ja ss 22 Butterfly Standing ITB Stretch Standing Pike 

صفحه 21:
7 ۱ بح جک Seated pike Seated Pike with one leg 

صفحه 22:
Adductor Stretch Pretzel stretch 

صفحه 23:
ار GLUTE Stretch Standing Quadricdfsee lunge with bent rear | 

صفحه 24:
' \ 0 / ۱ ۱ ١ ‏الا نسح تسن سس سات‎ A ۷ 7 oe |i \ | ۳ Pull through 

صفحه 25:
Pancake Seated straddle chin ۲۵ ۷ 

صفحه 26:
standing ankle strێathand Achilles Stretch Standing Calf 

صفحه 27:
Over splits 

صفحه 28:
Kneeling pike Kneeling ankle stretch 

صفحه 29:
Front Split Ankle - Point ‘n Flex ‘n Twis 

صفحه 30: