اهمیت شناخت گروه های غذایی

صفحه 1:
حسین ريگي کارشناس مسئول سلامت جمعیت .خانواده ومدارس مرکز بهداشت شهرستان خاش 

صفحه 2:
* شرط اصلی سلامت زیستن داشتن تغذیه صحیح است * تغذیه صحیح یعنی استفاده از مقادیر_کافی از همه موادمغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت در تمام طول عمر 

صفحه 3:
لدانه مصرف کنید براي داشتن يك تغذیه سالم هیچ گروه غذايي از ديگري مهمتر نیست شما به همه آنها نیاز دارید آنچه مهم است مقدار مصرف است که هرم غذايي بطور شماتيك نشان دهنده سهم ایده ال هريك از گروه هاي غذايي در يك برنامه غذايي صحیح است 

صفحه 4:
* مقداری از موادغذایی مختلف در یک گروه که می توانند جانشین یکدیگر شوند و دارای ارزش مشابه می باشند (از نظر انرژی .کربوهیدرات ؛پروتئین وچربی) 

صفحه 5:
اصلی ترین منبع تامین انرژی غلات سبوس نگرفته سرشار از فیبر غذایی منبع غنی ویتامین های گروه 3 تاثیر گذار بر رشد وسلامت سیستم عصبی مقدار مورد یاز ۱۱-۶ سهم 

صفحه 6:
* ۲۰گرم نان * نصف لیوان غلات پخته (بلغور ءجوپوست کنده. ذرت...) * یک سوم لیوان برنج پخته تقریبا معادل ۵ قاشق غذا خوری ‎BOUT‏ غذا خوری برنج خام * نصف لیوان ماکارونی پخته یا یک چهارم لیوان ماکارونی خشک ۳ قاشق غذا خوری آرد خشک * نصف لیوان یا معادل ‎٩۰‏ گرم سیب زمینی آبپز 

صفحه 7:
* مواد غذایی مثل گندم برشته شیرین گندمک. پاپ کرن. بیسکوئیت,ویفر کیک کلوچه نیز در گروه نان وغلات طبقه بندی می شوند * از نان هایی استفاده کنید که در تهیه آنها از جوش شیرین استفاده نشده باشد * کربوهیدارت موجود در برنج به سرعت هضم وجذب میشودبنابراین برنج برای جبران نیروی ماهیچه ها بعداز فعالیت های جسمی شدید مفید است 

صفحه 8:
* غذا هایی که با غلات کامل مثل بلغور جو بلغور گندم .جو يرك ‎٠‏ ‏نان سنگک . نان بربری تهیه میشوند منابع خوبی از فیبر هستند فیبر موجود در غلات سبوس نگرفته در تنظیم حرکات روده ها و پیشگیری از ببوست به ویژه در دوران بارداری موثر است برای کامل کردن پروتتین گروه نان وغلات بهتر است آنها را بصورت مخلوظ با توبات مصرف گید برنج قهوه ای دارای سبوس حاوی منیزیم است که برای استحکام ماهیچه ها و ترکیب پروتئین بدن مورد نیاز است 

صفحه 9:
۳ کلسیم مهمترین منبع کلسیم(۹۹/ كلس ‎elt‏ ‏مر استخوان ها ۳0 ‎re > : , ۰‏ 2 را ذخایر کلسیم دم ها ودندان ~ ‎A,B ۱ |‏ ‏| ۱ گروه ‎el 1‏ ويتامين هاى , و ب زش ارز: ‎ 

صفحه 10:
یک لیوان یا 240 6 شیر یا ماست * يك سوم لیوان شیر خشک نصف لیوان یا 120 66 ماست چکیده ۴۵-۶۰ گرم پنیر معادل ۲ قوطی کبریت الیوان کشک 

صفحه 11:
* بالفین ۳-۲ واحد ۶ اتوجوآنان ۴ واحد * سالمندان ۳ واحد * زنان باردار و شيرده ۴ واحد 

صفحه 12:
شیرکم چرب و پنیر کم نمک برای بالفین بر انواع پر چرب و شور ارجحیت دارد پنیر علاوه بر صبحانه بهمراه سبزیجات و یا در سالاد نیز مصرف شود یو بصوزت ساده‌تیا همراه غلات حجیم شده مقل نشیرین گنذنک: برشتوک ... يا بصورت فرنی و شیربرنج بعنوان دسر یا میان وعده در کودکان * از کشک درانواع غذاها (آش. کدوءبادمجان)استفاده شود اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی میشودپیشنهاد می گرددمعادل مقدار توصیه شده از ماست یا پنیر استفاده شود. 

صفحه 13:
تامين انواع ويتامين ها انواع لملاح فيبر 

صفحه 14:
به سه دسته تقسیم میشوند ۱- سبزی ها ومیوه های غنی از ویتامینم)منل: گوجه فرنگی فلفل دلمه ای مرکبات توت فرنگی ۲- سبزی ها ومیوه های غنی ازپیش ساز وینامین(/سبزیجات ومیوه جات سبز تیره ويا زرد و نارنجی از نظر پیش سازویتامین "#غنی هستند مثل :اسفناج هویچ طالبی زرد الو شلیل * ۳ - سایر سبزی هاو میوه جات مثل موز سیب گلابی انگور کرفس بادنجان كدو سبز قارج کاهو پیاز 

صفحه 15:
* شست و شوی زیاد * قرار گرفتن در معرض هوا یا نور خورشید پختن بمدت طولانی بخصوص در ظروف باز و همراه آب زیاد بدون مصرف آب آن * خرد كردن به فاصله زياد از زمان مصرف باعث تخريب و به هدر رفتن ويتامين هاى محلول در آب 8,60 ) می شوند 

صفحه 16:
* افزایش مقاومت در برابر عفونت ها * کمک به التیام زخم ها * تامین سلامت و بینایی * سلامت پوست و بافت های مخاطی کمک به سوخت و ساز مواد در بدن تامین رشد به ویژه در سنین رشد فیبر ها نقش مهمی در کاهش کلسترول خون, فشار خون وکاهش بروز بیماریهای غیر واگیر به ویزه بیماریهای قلب عروقی و سرطان هادارد 

صفحه 17:
* بالفین ۳-۴ واحد ۶ اتوجواتان ۴ واحد * سالمندان ۳ واحد * زنان باردار و شيرده 2 ۴ واحد 

صفحه 18:
* هر سهم از میوه شامل:یک عدد سیب. پرتقال یا موز متوسط, نصف ليوان کمپوت يا میوه پخته.۳عددزردالونصف لیوان حبه انگور.یک سوم طالبی کوچک .نصف لیوان آب میوه یا یا ۲ قاشق غذاخوری ميوة خشك(بركه) مى باشد 

صفحه 19:
ميوه هارا متنوع مصرف كنيد بهتر است در هر روز از هرسه دسته از ميوه ها استفاده شود همراه وعده اصلى ميتوانيد از انواع ميوه استفاده كنيد * استفاده ازميوه هاى خشك مانند كشمشءتوت خشكءانجير خشك.بركه هلو خرما و ... به عنوان ميان وعده از آنجائی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت آب میوه می باشد در صورت ابتلا به پبوست بجای آب میوه ازخود میوه و ترجیحابا پوست( در انواعی که پوست آنها قابل مصرف است) استفاده کنید وقتى يوست ميده را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خوددارى كنيد زيرا ويتامين هاى ان مخصوصا ويتامين ث از بين ميرود 

صفحه 20:
* مقدار توصیه شده از سبزیها بطور متوسط ۵-۳سهم در روز است * هر سهم سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگدار یا سالاد سبزیجات یانصف لیوان سبزیجات پخته 

صفحه 21:
برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا انرا در ۵ لیتر آب ريخته ونصف قاشق چای خوری (۵ قطره)مایع ظرفشویی به آن اضافه كنيد و بهم بزنيد يس از ۵ دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و انرا با اب سالم بشویید این کار برای جداشدن تخم انگل ها ضرورت دارد برای ضد عفونی کردن نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را در ۵ لیتر آب ريخته. سبزی را ۵ دقیقه در ان قرار دهید مجددا بااب سالم بشویید و مصرف نمایید برای پختن سبزی هااز اب کم استفاده كنيد اب حاصل از پختن سبزیها رادر غذا استفاده کنید هنگام پختن سبزی در ظرف راببندید سبزی ها را تازه مصرف کنید و درصورت تمایل به طبخ انها بافاصله پس از خرد کردن بپزید 

صفحه 22:
۰ ۰ انواع گوشت های قرمز گاو وگوسفند وشتر نواع گوشت سفید ماهی ها وپرندگان تخم مرغ و احشاتی مثل دل جگر زبان قلوه * انواع حبوبات و سویا * انواع مغز ها 

صفحه 23:
پروتئین اهن روی وبرخی ازویتامین های گروه ب نقش مهم در رشد ونمو ,خون سازی وحفظ سلامتی در کلیه سنین» نمو سیستم عصبی و ماهیچه ای از عمده ترین منابع تامین کننده پروتئین مورد نیاز برای همه افراد درتمام سنین می باشد * این گروه منابع خوبی از آهن.روی و وبتامینهای گروه لا نیز هستند 

صفحه 24:
* بالفین ۲-۳ واحد ۶ اتوجوآنان ۳-۴ واحد * سالمندان ۲-۲ واحد * زنان باردار و شیرده ۳-۴ واحد 

صفحه 25:
هر سهم برابر است با ۰ گرم گوشت لخم پخته * دو عدد تخم مرغ 5 * یک لیوان حبوبات پخته یا یک لیوات حبوبات خام * نصف لیوان از مغز ها 

صفحه 26:
از مصرف تخم مرغ به صورت خام پا نیم بند خودداری گردد در هفته ۲-۴ عدد تخم مرغ مصرف کنید از ماهی حداقل ‎go‏ وعده در هفته استفاده شود زبرا مصرف ماهی در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهني جنین ووزن گیری مناسب به ویژه در زنان باردار بسیار موثر است * در طبخ انواع كوشت وجكردقت شود تا كاملا مغز يخت شود 

صفحه 27:
پیش از پخت چربی هایی را که به چشم میخورد , جدا كنيد يوست مرغ را قبل از يخت جدا كنيد جربى وكلسترول مغز ء زبان وكله ياجه زياد است در مصرف انها افراط نکنید مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه ميشود انواع مغزها مانند پسته‌بادا گردووفندق منابع خوبی از پروتئین و آهن هستند و مى توانند بعنوان ميان وعده براى تامين يروتكين انرزى و برخى از املاح استفاده شوند(شور نباشد) 

صفحه 28:
با آرزوی موفقیت 

حسين ريگي کارشناس مسئول سالمت جمعيت ،خانواده ومدارس مرکز بهداشت شهرستان خاش اهمیت شناخت گروه های غذایی ‏ ‏ شرط اصلی سالمت زیستن داشتن تغذیه صحیح است تغذیه صحیح یعنی استفاده از مقادیر کافی از همه موادمغذی مورد نیاز برای حفظ سالمت در تمام طول عمر محتاطانه مصرف كنيد گروه چربي ها روغنها قندها شيريني ومربا 2-3 در حد اعتدال مصرف كنيد در حد اعتدال مصرف كنيد 3 3-5 سخاوتمندانه مصرف كنيد سخاوتمندانه مصرف كنيد 6-11 در حد نياز مصرف كنيد براي داشتن يك تغذيه سالم هيچ گروه غذايي از ديگري مهمتر نيست شما به همه آنها نياز داريد آنچه مهم است مقدار مصرف است كه هرم غذايي بطور شماتيك نشان دهنده سهم ايده ال هريك از گروه هاي غذايي در يك برنامه غذايي صحيح است مفهوم سهم یا واحد مقداری از موادغذایی مختلف در یک گروه که می توانند جانشین یکدیگر شوند و دارای ارزش مشابه می باشند (از نظر انرژی ،کربوهیدرات ،پروتئین وچربی) گروه نان وغالت اصلی ترین منبع تامین انرژی غالت سبوس نگرفته سرشار از فیبر غذایی منبع غنی ویتامین های گروه B تاثیر گذار بر رشد وسالمت سیستم عصبی مقدار مورد نیاز 11-6سهم مقدار یک سهم از غالت ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ 30گرم نان نصف لیوان غالت پخته (بلغور ،جوپوست کنده ،ذرت)...، یک سوم لیوان برنج پخته تقریبا معادل 5قاشق غذا خوری 2قاشق غذا خوری برنج خام نصف لیوان ماکارونی پخته یا یک چهارم لیوان ماکارونی خشک 3قاشق غذا خوری آرد خشک نصف لیوان یا معادل 90گرم سیب زمینی آبپز  ‏ ‏ مواد غذایی مثل گندم برشته ،شیرین گندمک ،پاپ کرن، بیسکوئیت،ویفر کیک کلوچه نیز در گروه نان وغالت طبقه بندی می شوند از نان هایی استفاده کنید که در تهیه آنها از جوش شیرین استفاده نشده باشد کربوهیدارت موجود در برنج به سرعت هضم وجذب میشودبنابراین برنج برای جبران نیروی ماهیچه ها بعداز فعالیت های جسمی شدید مفید است  ‏ ‏ ‏ غذا هایی که با غالت کامل مثل بلغور جو ،بلغور گندم ،جو پرک ، نان سنگک ،نان بربری تهیه میشوند منابع خوبی از فیبر هستند فيبر موجود در غالت سبوس نگرفته در تنظيم حركات روده ها و پيشگيرى از يبوست به ویژه در دوران باردارى موثر است برای کامل کردن پروتئین گروه نان وغالت بهتر است آنها را بصورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید برنج قهوه ای دارای سبوس حاوی منیزیم است که برای استحکام ماهیچه ها و ترکیب پروتئین بدن مورد نیاز است گروه شیر ولبنیات ‏ ‏ ‏ مهمترین منبع کلسیم( %99کلسیم بدن در استخوان ها قرار دارد) موثر در حفظ سالمت و استحکام استخوان ها ودندان ها و ذخایر کلسیم بدن تامین کننده کلسیم ،فسفر ،پروتئین با ارزش و انواع ویتامین های گروه A,B مقدار یک سهم از لبنیات ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ یک لیوان یا cc 240شیر یا ماست یک سوم لیوان شیر خشک نصف لیوان یا cc 120ماست چکیده 45-60گرم پنیر معادل 2قوطی کبریت الیوان کشک مقدار مورد نیاز روزانه ‏ ‏ ‏ ‏ 3-2واحد بالغین 4واحد نوجوانان 3واحد سالمندان زنان باردار و شیرده 4واحد  ‏ ‏ ‏ ‏ شیرکم چرب و پنیر کم نمک برای بالغین بر انواع پر چرب و شور ارجحیت دارد پنير عالوه بر صبحانه بهمراه سبزيجات و يا در ساالد نيز مصرف شود شیر بصورت ساده یا همراه غالت حجیم شده مثل شیرین گندمک ، برشتوک ...يا بصورت فرني و شيربرنج بعنوان دسر يا ميان وعده در کودکان از كشك درانواع غذاها (آش،كدو،بادمجان)استفاده شود اگر مصرف شير سبب ايجاد نفخ و مشكل گوارشي میشودپيشنهاد مي گرددمعادل مقدار توصيه شده از ماست يا پنير استفاده شود. گروه میوه ها وسبزی ها تامین انواع ویتامین ها انواع امالح فیبر  به سه دسته تقسیم میشوند - 1سبزی ها ومیوه های غنی از ویتامینCمثل :گوجه فرنگی فلفل دلمه ای مرکبات توت فرنگی ‏ -2سبزی ها ومیوه های غنی ازپيش ساز ویتامینAسبزیجات ومیوه جات سبز تیره ویا زرد و نارنجی از نظر پیش سازویتامین Aغنی هستند مثل :اسفناج هویچ طالبی زرد الو شلیل ‏ – 3سایر سبزی هاو میوه جات مثل موز سیب گالبی انگور کرفس بادنجان کدو سبز قارچ کاهو پیاز ‏  ‏ ‏ ‏ شست و شوى زياد قرار گرفتن در معرض هوا يا نور خورشيد پختن بمدت طوالني بخصوص در ظروف باز و همراه آب زياد بدون مصرف آب آن خرد کردن به فاصله زیاد از زمان مصرف باعث تخريب و به هدر رفتن ويتامين هاى محلول در آب () B,C مى شوند نقش ویتامین ها امالح و فیبر در سالمتی ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ افزايش مقاومت در برابر عفونت ها كمك به التيام زخم ها تامين سالمت و بينايي سالمت پوست و بافت های مخاطی كمك به سوخت و ساز مواد در بدن تامین رشد به ویژه در سنین رشد خون سازی بهبود متابولیسم وسوخت وساز فیبر ها نقش مهمی در کاهش کلسترول خون ،فشار خون وکاهش بروز بیماریهای غیر واگیر به ویزه بیماریهای قلبی عروقی و سرطان هادارد مقدار مورد نیاز روزانه از گروه میوه ها ‏ ‏ ‏ ‏ بالغین نوجوانان سالمندان زنان باردار و شیرده 3-4واحد 4واحد 3واحد 4واحد مقدار یک سهم از میوه ها ‏ هر سهم از ميوه شامل:يك عدد سيب ،پرتقال يا موز متوسط ،نصف ليوان كمپوت يا ميوه پخته3،عددزردالو،نصف ليوان حبه انگور،يك سوم طالبي کوچک ،نصف ليوان آب ميوه يا يا 2قاشق غذاخورى ميوه خشك(برگه) مي باشد  ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ميوه هارا متنوع مصرف کنید بهتر است در هر روز از هرسه دسته از میوه ها استفاده شود همراه وعده اصلی میتوانید از انواع ميوه استفاده کنید استفاده ازميوه هاى خشك مانند كشمش،توت خشك،انجير خشك،برگه هلو خرما و ...به عنوان ميان وعده از آنجائى كه خود ميوه محتوى فيبر بيشترى نسبت آب ميوه مى باشد در صورت ابتال به يبوست بجاى آب ميوه ازخود ميوه و ترجیحابا پوست( در انواعى كه پوست آنها قابل مصرف است) استفاده کنید وقتی پوست میده را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین های ان مخصوصا ویتامین ث از بین میرود سبزیجات مقدار توصيه شده از سبزيها بطور متوسط 5-3سهم در روز است هر سهم سبزى معادل يك ليوان سبزى خام برگدار يا ساالد سبزيجات يانصف ليوان سبزيجات پخته  ‏ ‏ ‏ ‏ برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا انرا در 5 لیتر آب ریخته ونصف قاشق چای خوری ( 5قطره)مایع ظرفشویی به ان اضافه کنید و بهم بزنید پس از 5دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و انرا با اب سالم بشویید این کار برای جداشدن تخم انگل ها ضرورت دارد برای ضد عفونی کردن نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را در 5لیتر اب ریخته ،سبزی را 5دقیقه در ان قرار دهید مجددا بااب سالم بشویید و مصرف نمایید برای پختن سبزی هااز اب کم استفاده کنید اب حاصل از پختن سبزیها رادر غذا استفاده کنید هنگام پختن سبزی در ظرف راببندید سبزی ها را تازه مصرف کنید و درصورت تمایل به طبخ انها بافاصله پس از خرد کردن بپزید گروه گوشت و جانشین ها ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ انواع گوشت های قرمز گاو وگوسفند وشتر انواع گوشت سفید ماهی ها وپرندگان تخم مرغ و احشائی مثل دل جگر زبان قلوه انواع حبوبات و سویا انواع مغز ها  پروتئین اهن روی وبرخی ازویتامین های گروه ب نقش مهم در رشد ونمو ،خون سازی وحفظ سالمتی در کلیه سنین، نمو سیستم عصبی و ماهیچه ای از عمده ترين منابع تامين كننده پروتئين مورد نياز براي همه افراد درتمام سنین مي باشد ‏ اين گروه منابع خوبي از آهن،روي و ويتامينهاي گروه Bنيز هستند ‏ ‏ مقدار مورد نیاز ‏ ‏ ‏ ‏ 2-3واحد بالغین 3-4واحد نوجوانان 2-3واحد سالمندان زنان باردار و شیرده 3-4واحد اندازه هر سهم ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ هر سهم برابر است با 60گرم گوشت لخم پخته دو عدد تخم مرغ یک لیوان حبوبات پخته یا یک لیوات حبوبات خام نصف لیوان از مغز ها نکات مهم ‏ ‏ ‏ ‏ از مصرف تخم مرغ به صورت خام يا نيم بند خودداري گردد در هفته 3-4عدد تخم مرغ مصرف کنید از ماهي حداقل دو وعده در هفته استفاده شود زيرا مصرف ماهي در تكامل سيستم عصبي و افزايش قواي ذهني جنين ووزن گیری مناسب به ویژه در زنان باردار بسيار موثر است در طبخ انواع گوشت و جگردقت شود تا كامال مغز پخت شود  ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ پیش از پخت چربی هایی را که به چشم میخورد ،جدا کنید پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید چربی وکلسترول مغز ،زبان وکله پاچه زیاد است در مصرف انها افراط نکنید مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه میشود انواع مغزها مانند پسته،بادام،گردووفندق منابع خوبي از پروتئين و آهن هستند و مي توانند بعنوان ميان وعده برای تامین پروتئین انرژی و برخی از امالح استفاده شوند(شور نباشد)