صفحه 1:
صفحه 2:
صفحه 3:
۳
7
صفحه 4:
نیازهای ورزشکار
سیستم انرژی مورد نیاز :سیستم بی هوازی
(اسید لاکتیک)
صفحه 5:
oo!
نیازهای عضلانی و آملدگی جسمانی
در" قدرت بیشتر سبب افزايش شتاب و غلبه بر مقاومت
هوا مى شود
©.تران و حركات جهشى و انفه جارى عضلات پا
NEI باررى: محدوديت و كمبود انعطاف بويزه درولكو بات
كم شدن سرعث مى شود.
6 ۱-۱ يعنى حفط PG Bie ce yc)
کاهش آن تا رسیدن به خط پایان
صفحه 6:
71 تا 5
رد دار دید ويا
©.سرحت حتس ال برای اینکه در حداقل زمان با
شنیدن صدای کپانچه شروع به حرکت کند
د ry Gaylene) زازت
صفحه 7:
.استار بت که از استارت نشسته استفاده می شود و عواملی ال
تکنیک» فدرت. قابلیث انقباض عضلانی و سرعت عکس العمل چّه
بهبود آن کمک می کند.
515.8 5 فرت , تکنیک و مهارت در كله )رك
9 حنظ سرحت ( استقامت در سرعت) x
<.. عبور از خط يايان
صفحه 8:
حجم تمرین +
أمادكى شرایط بدنی سب
صفحه 9:
~
5 و ۱۳
* آمرزش نکنیک» استارت. هماهنگی دست و پاه نحوه
صحیص دویدن و گام بردارى در اين دوره به تدريج
صورت می گیرد.
* آمادگی هوازی و بدنسازی عمومی در ro
ده می شود. 7
* حجم نمرین به تدریج زیاد می شود. ی
صفحه 10:
صفحه 11:
©0 دقيقه كرم كردن و حركات كششى
(0)© دقيقه بازى هاى دويدنى و پرش از روی مانع
00 دقيقه أموزش استارت و تمرين
©0 دقيقه حركات هماهذكى و سرد كردن
استراحت
BS pS IO
(0© دقيقه تمرينات دايره اى( با تاكيد بر تمرينات قدرتى با وزنه هاى سبك و تکرار 400 تا ۰6 برش
عمودى؛ برش طولى؛ تمرينات جهشي)
(0© دقيقه أموزش تكنيك دويدن و كام بردارى
©اكدقيقه سرد كردن
استراحت
0 دقيقه گرم کردن
©0 دقیقه تمرین تکنیک
(0© دقيقه دويدن
اسه شنبه
چهارشنبه
we
صفحه 12:
صفحه 13:
> 1 == 9
4 رین : کب 8
تدريج در اين دوره افزايش مى يابد.
ضمداً در دوره أمادكى جون نسباً طولانى است برای
جلوكيرى از خستكى ورزشكاران با توجه به شرايط
أن ( دانش آموز بودن) مى وان ماهى يك يال آل
تفریحاتی مانند کوهنوردی كه به أمادكى قلبی اعر
نیز منجر می شود استفاده کرد. ما
1
al
صفحه 14:
چهارم آمادگی اختصاصی . .
(000)قیقه گرم کردن و دویدن نرم با گام های بلند
900 دقيقه دو سرعت (0© متر با تاكيد بر تکنیک در استارت و گام برداری با شدت PO GOD
درصد و 6 تا 6 دقیقه استراحت
©0 دقيقه انعطاف بذيرى و سرد كردن
©0 دقيقه كرم كردن
(0قیقه بازی های دویدتی مثل دو امدادی با پرش از روی موانع
© دقيقه سرد كردن
دقیقه گرم کردن دوشنبه
9 بار دویدن 1000 متر با 20 تا 00 درصد قدرت حداکثر
و 0 دقيقه استراحت
00 تمرین با وزنه _ دویدن در جا و زانو بلند
ن وزنه یا کش به پا
6 دقیقه تقویت عضلات مج پا (باانتقال وزن روی پنجه پا)
سرد کردن و برگشتن به حالت اولیه
استراحت سه شنيه
حرکات کششی و انعطاف پذیری عضلات ie
(0دقيقه تمرینات پلومتریک
برگشت به حالت اولیه
كرم كردن ينع شنيها
هبار دویدن 19 متربا ۸00 درصد قدرت و 6 دقیقه استراحت. تمرینات دایره ای و قدرتی باوزنه
بر گشت به حالت اولیه
صفحه 15:
صفحه 16:
eae
استراحت
گرم کردن و حرکات کششی یکشنبه
(0بار دویدن 10(00متر با 06 درصد قدرت حداکثر و © دقيقه استراحت بين هر تکرار با
تاكيد بر طول كام
تمرین با وزنه و قدرت عمومى
بازكشت به حالت اوليه
گرم کردن ادوشنبه
تمرینات جیشی از روی موانع با ارتفاع مختلف
0 متر دویدن با 000 000درصد قدرت حداکثر
برگشت به حالت اولیه
استراحت سه شنبه
گرم کردن چهارشنبه
9 بار 0600 متر دویدن با (0درصد قدرت با تاکید بر طول گام ( © دقيقه استراحت بین هر
تكرار)
گرم کردن Se
افزایش سرعت عکس العمل با تمرین استارت در شرایط مسابقه تمرینات چابکی
jab ee POD Lb Yue ODD حداکثر
صفحه 17:
صفحه 18:
اللا 1 لكك
گرم کردن ۱ شنبه
(2000متر دويدن با حداكثر سرعت ©بار با تاكيد بر حفظ شتاب در (000)متر آخر ©بار
0)متر دویدن با حداکثر سرعت از استارت نشسته
تمرینات قدرتی اختصاصی با وزنه» کش
برگشت به حالت اولیه
گرم کردن یکشنبه
0تکرار OD متر با استفاده کمک تخته استارت و استارت نشسته» تمرینات پرشی» جهشی و
چابکی
سرد كردن
گرم کردن دوشنبه
0متر 3 »#بار دویدن با 08 تا 600 درصد قدرت حدلکثر
0 متر 3 »«بار دویدن با استفاده از تخته استارت با حداکثر سرعت.
دو آهسته با سرعت کم
برگشت به حالت اولیه
استراحت فعال سه شنبه
استراحت فعال چهارشنبه
مسابقه اصلی ابنج شنبه
صفحه 19: