تربيت بدنی و بهداشت

صفحه 1:
بسم الله الر‌حمن الر یم تربیت بدنی و بهداشت دکتر مجتبی صلاقت استادیار دانشکده پزشکی تهران 

صفحه 2:
(آگاهی تاریخی بشر از مضرات زیاد خوردن و کم ورزش كردن "در زمان کهن هر که چالاک تر و سبک تر بود بیشتر زنده می ماند. سیب ‎sare‏ و رن جملات را گفته است: " هیچکس نباید تا گرسنه نشده غذا بخورد . نباید بیش از از سه جهارم معده روپ کرد و کسی که ورزش و کار کند سالم و قوی باقی خواهد ماند.* (در قرن ششم میلادی .کلیسای کاتولیک رم ؛ شکم پرستی و تنبلی جز گناهان مرگ آور هفتگانه. ‎anal fee?‏ ایدم جهانی (در آمریکا 70 درصد اضافه وزن (51<25, 0۷6۲۷۷6190۴ ) و ۳۰درصد چاق ‎Obese)‏ یعنی 1<30/ا8 ) (عامل خطر : دیابت تیپ ۰۲ فشار خون . افزایش کلسترول .بعضی از انواع سرطان ( سینه(۳۰درصد) ؛ روده(۵۰درصد) و احتمالا پروستات,خفگی حین خواب ‎Sleep Apnea‏ ‎Congestive Heart Failure) 8 sa! ght‏ . سکته مغزی و پوکی ا ? ۳ درصد مردم آمریکا دیابت دارند. افراد دارای اضافه وزن بدون کنترل سالیانه ۱ تا ۱.۵کیلوگرم وزن اضافه می کنند ۳ > و هر کیلو اضافه وزن با ‎٩‏ درصد افزایش شیوع دیابت همراه است. سهم دیابت از مجموعه مرگ ها منتسب به دیابت در ۱۵ سال گذشته بشدت افزایش داشته است ‎IL?‏ در بالفین جوان بشدت باعث کاهش امید بزندگی می شود بعد از سیگار دومین علت قابل پیش گیری مرگ کم تحرکی و پرخوری است. 

صفحه 3:
نعريف فعاليت بدفى 01(0: هر حركت بدن توسط عضلات اسکلتی که منجر به مصرف انرژی می گردد تعريف تناسب بدفى : تونائیانجام فعالیت فیزیکی و حفظ آن بشکلی که فردبتاندنیازهای فیزیکی شغل خود و گذراندن اوقات فراغت خود را برآورده سازد 02 درصد آمریکائی ها میزان فعالیت بدنی توصیه شده در هفته را دارند. شانس مرگ از تمام علل در افراد فعال از نظر بدنی کمتر از افراد با سبک زندگی بی تحرک است هو درمان افسردكى و اضطرات خفيف ا معوجط کمک می ‎BB‏ <اصولا چهار ستون سبک زندگی سالم عبارتند ز: فعالیت بدنی ۰ غذای خوب . انتخابهای سالم(2۱0[665) ۲۱۵۵۱۴۱۷ غربالگری پیشگیرانه 

صفحه 4:
‎ir‏ رولیت سس ‎ 

صفحه 5:


صفحه 6:
۳۱ ۳۹ 

صفحه 7:
۱- به چقدر ورزش احتیاج دارم؟ تقریبا تمام مردم به ۶ تا " بار ورزش بمدت ۳۰ تا ‎٩۰‏ دقيقه در هفته نیاز دارند. ررض اليد ‎peel hae elias‏ از اصلا ورین تکردن استه هیچ سنی مانعی برای ورزش محسوب نمی شود 

صفحه 8:
۲- چگونه شروع کنم؟ ورزش را به آرامی وارد زندگی کنید از پله به جای آسانسور استفاده کنید در زمان استراحت ناهار برای قدم زدن بروید <قسمتی یا همه مسیر تا محل کار را پیاده بروید کارهای منزل را نود انجام دهید خاگر تابحال اهل,ورزش نبوده ایدیا مشک [سلامت,داشته ابل با سالمند بذربازدر مورد در صورت باردار بودن»؛سابقه سیگار. درد سینه. تپش قلب, لخته شدن خون . تب . عفونت. کاهش وزن توجیه نشده زخم يا يا مج كه خوب نمی شود‌تورم مفاصل. آسیب یا جراحی چشم ‎as‏ جراحی مفصل ران با پزشک مشورت کنید. <آهسته شروع کنید. از ۱۰ دقيقه ورزش سبک در روز یا پياده روی نسبتا سریع و بعد كم كم مقدار آن را افزایش دهید 

صفحه 9:
جكونه ادامه بدهم؟ ‎o>‏ درصد افرادی که ورزش را با شدت شروع می کنند ظرف یکسال آنرا رها می کنند ‎Jolie Cit Sos ee olla a‏ آرتریتیک بهتر است یک رفیق انتخاب کن روتين را تغيبر بده: ورزش مشابه و پشت سرهم ملال آور می شود. یک روز پیاده روی ۰ یک روز دوچرخه. یک روز مشارکت در کارهای منزل يا ورزش های راکتی ‏چیزی را انتخاب کن که دوست ‎ ‎> ‏یک زمان مناسب را برای خود انتخاب کن ( نه ضرورتا صبح زود - یا در ساعات بسیا گرم پا بسیار سرد) رات ورزش ممکن ات چن هفته !| جنر ماه زمان نیاز باشد. (نابرده رنج گنج میسر نمی شود - 5810) ۱0 , ۳۵/0 ۱۷۵ - کمی احساس فشار يس از ورزة طبیعی است اما درد نه. اگر سیب دیدید ادامه ندهید. ورزش را به تفریح تبدیل کنید - مثلا هنگام دوچرخه ثابت زدن مطالعه کنید یا به موسیقی گوش کنید. پا مثلا در پارک بدوید ۰ ۲ ساعت قبل از ورزش سنگین غذا نخورد. <مقدار زیادی مایع قبل ,حین و بعد از ورزش میل کنید. ‎ ‏مایوس نشو - برای کاهش وزن يا مشاهده ‎ ‎> 

صفحه 10:
ورزش را به عادت تبدیل کنید: در زمان منظمى ورزش كنيد ‎a ee‏ امش کید که اسعود به انحاءا ورزشن اشويد ‏نان درش را 5 نشوك و داش کید ‏ای بدنی روزمره خود تهیه کنید ‏پیشرفت خود را چک کنید - آیا مسافتی را سریعتر می توانید بدوید پا ضربان قلب شما کمتر شده است؟ ‎si”‏ پزشک خودبخواهید برای شما برنامه ورزش تنظیم کند. ‏سعی کنید عضو یک باشگاه شوید. هزینه ای که برای ورزش می کنید گاها شما را وادار به ‎ ‏یادداشت روزانه برای فعا ‎ ‏ادامه می کند 

صفحه 11:
چگونه می توانم از آسیب دیدنم جلوگیری کنم؟ گرم کردن و سرد کردن به اندازه خود ورزش با هر جلسه را با گرم کردن شروع کنید. این باعث انعطاف پذیری ب بیکتر مقاصل و عضللات شما امی گردده این خرکات تابا سک بدون ویله و شترا و راهان ‎ae‏ ‏پس از انجام ورزش نیز همین کار را تکرار کنید تا ضربان قلبتان نرمال شود به بدنتان توجه کنید. آگر دچار درد شدید . تنگی نفس . تهوع و استفراغ, سركيجه و...شدید ورزش را متوقف كنيد فواید ورزش منظم خطر بیماری قلبی » فشار خون . مرض قند . پوکی استخوان و چاقی را کاهش می دهد. مفاصل ‏ تاندونها ولیگمانها منعطف و دامنه حرکت آنها را افزایش می دهد. برخی عوارض افزایش سن را کم میکند به سافت روان6 و درمان اف دی کمجا می کنده به برطرف کردن تنش و اضطراب کمک می کند. انرژی و تحمل شما را افزایش می دهد. به بهبود خواب کمک می کند. 

صفحه 12:
ضربان قلب هدف چیست؟ ‎OS pos SE eo lal ie‏ با اندازه گیری آن در ۱۵ دقيقه و ضرب در 4 قابل محاسبه می باشد. برای محاسبه ۵86 ۳۱6۵۲۴ 391۳0۷0۲0 از فرمول ۲۲۰-سن استفاده کنید طیف توجه کنید(1۰ /) وقتی وضع شما بهتر شد ( 1 ماه پس از ورزش منظم )از میزان بلاتر یی 1۸0 ینار ۱026۳ به چارت توجه کنید.( تفاوت را ببینید) وقتی در ابتدای ورزش کردن هستید به Target heart rates 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Age 

صفحه 13:
ورزش آثروبیک چیست؟ رزشی است که در آن گروه بزرگی از عضلات مورد استفاده قرار می گیرد و باعث می شود شم را پمپ کند. به اين ورزش ‎٠»‏ تمرين ن » دويدن»دوجرخه سوارى» عميقتر و سريعتر تنفس كنيد و قلب شما خون قلب و عروق نيز كفته مى شود.شامل يباده روى ؛ تند راه ‎é‏ قایقرانی» شنا و اسكى- ‎HDL), suis‏ «حتی یک ساعت ورزش هوازی در هفته مفید است ولی ۳ تا ۶ ساعت در هفته تا 16 خطر بیماریهای عروق کرونر را کم می کند. یرای حفاظت از قلب بسامد اين نوع ورزش از مدت آن مهمتر است. وسائل ورزش آتروبیک در هر سطحی وجود دارند . بهتر است قبل از سرمایه گذاری ۰ در یک باشگاه آنها را تست کنید. ۲آمرزش استفاده از وسائل . الشتمال آسیب را کاهش مي دهد طناب زدن یک ورزش آثروبیک خوب برای همه محسوب می شود از ماشین های آثروبیک , |/[1۳630۳0 برای سوزاندن کالری بهترین است دوچرخه ثابت بهترین برای تقویت عضلات پا و بسیار اقتصادی و امن است. 

صفحه 14:
ورزشهای تحمل وزن چیست! "ورزشی است که در تقابل با جاذبه زمین انجام می شود. در تقویت استخوانها نقش دارد. شامل راه رفتن ۰ پیاده روی سریع؛ درا ز-نشست ‏ وزنه برداری ۰ بدنسازی کوه نوردی يا از پله بالا رفتن Bay petals |, LDL رای هر کی حس در سالگ مفید است,تها ورزشی انت که نام ‎latte‏ یی عفلات ل رک ارفا سس نها ی کرددا 1 ‏فلي لا رن مورك شک ای‎ cl eels #بهتر است از عضلات بزرك شروع و به عضلات كو لوجك ختم شود نیمی از وزنه ای را که در یک بار می توانید بزنید برای تکرار انتخاب کنید. هر دست تکرار ۸ بارع تراد باشد یرای افرانشن وزنه »هر بار تاز۱۰ درصد مجازییی باش با شروع حرکت بازدم و در بازگشت دم انجام دهید. نیمه اول حرکت ۲ تا ۳ ثانیه و نیمه دوم آن ؛ ثانیه طول پکشد برای حداکثر استفاده بین دو جلسه تمرین ۶۸ ساعت فاصله باشد. حتما به وزنه نیاز است ولی می تواند یک بطری پلاستیکی پر از آب یا ماسه باشد. 

صفحه 15:
ورزش های انعطاف پذیری: <شامل ورزشهای کششی است باعث بيشكير بری از کرامپ های عضلانی می گردد. حرکات عضلات و مفاصل را بهبود می بخشد. ‎ead‏ از آنها با تکنیک های ‎Jes Meditation‏ تنفس باعث کاهش استرس می شوند مبرای افراد سالمند و بیماران مزمن مفید است. ۲۱۷۷ دقيقه حداقل سه بار در هفته توصیه می شود در آغاز هر کشش ۵ تا ۱۰ ثانیه و سپس به ۲۰ تا ۱۰ ثانیه افزایش یابد. بهنگام ریلاکس کزدن عضله نفس بکشید 

صفحه 16:
بهترین نوع ورزش چیست؟ ‎oly”‏ روی از بهترین ورزشهاست زیرا ارزان.‌آسان و مطمئن است. پیاده روی سزیع به اندازه دويدن كالرى مى سوزاند و در عين حال با اسيب كمترى همراه است و بجزكفش خوب . أموزش و رسیله دیگری نمی خواهد.هم ایزومتریک است و هم ایزوتونیک, ‎ ‏طورزش بهتر است شامل سه جزء ایزوتونیک . ایزومتریک و افزایش انعطاف پذیری باشد. ‎ ‏*كفش خوب با حمايت مج و تناسب با پا از نظر اندازه وتطابق بالشتک ها با پابسیار ضروری ‏*لباس: راحتی و امنیت دو نکته مهم است. برای ورزش در شب باید از رنگهای شبرنگ و برای ررزشهای دوچرخه سواری اسکیت . اسب سواری و فوتبال و.... از گاردهای مناسب استفاده شود ‎ 

صفحه 17:
تاثیر ورزش بر قلب و عروق جوفع چربی و کلسترول را یه می کند <التهاب را در عروق کاهش می دهد #عروق را منعطف و باز نكه مى دارد. سک زندکی فعال شانش تاه را 6 درصد و انس غير فعال ها كاهش مى دهد. < مبتلديان به فشار حون سرسط, و شنید باید قيل از ورزش فشارشان با ذارر كدرل شود عمجي بايد هنكام ورزش بشدت از حبس نفس ببرهيزند. ی دنل مر درو تال بالا باد نبلل ار ترق با لشفا زر لل ‎Peete‏ راد كر حون را ۲۵ درصذ نیت به 

صفحه 18:
تاثیر ورزش بر سکته مغزی: > مبتلایان بايد قبل از شروع ورزش مشورت کنند > اثیر آن بخوبی قلب روشن نیست ولی اکثر مطالعات فوایدی را نشان داده اند تاثیر ورزش بر شکستگی ها و افتادن: ۲سرعت بوکی امتخوان را کاهش می دهد افتادن یکی از دلیل اصلی مرگ ومیر در افراد بالای 70 سال است دورزش از ظریق ایجاد تعادل وانعطاف پذیری شانس,افتادن زا کاهش می دهد طزندگی نشسته احتمال ۳۵0 8801 ۱۵۷۷ را افزايش مى دهد 

صفحه 19:
تاثیر بر دیابت: هفته ۲۸۵ ساعت ورزش 0۸ درصد احتمال دیابت را کاهش مي دهد همه شاخص های این بیماران را بهبود می بخشد جما با رسك سورت كس «ورزش هاى قدرتى بدليل فشار بر مويركهاى جشم و اندام تحتانى كمتر توصيه مى شود “انسولينى ها بايد مرتب قند را جك كنند. “«ورزش در شرايط قند الى ‎7٠١‏ و ز انسوا اید در عضله ای که در مقادیر زیادی آب باید مصرف کنند دبای های اد ولینی ورزشکار ممکن آمت به السولین کمری‌رنار داشته باشتدرولی بسن از ورزش ممکن است بدلیل آزادی هورمونها نیاز به انسولین بیشتری داشته باشند. ۰ توصیه نمی شود زش مورد استفاده قرار گرفته تزریق گردد 

صفحه 20:
تاثیر ورزش بر ریه: “اكثر مبتلايان به بيماريهاى مزمن ريه د 2شایعتر اراكتتوار ع رت ا مشكل ‎(Shortness of Breath) _-# o2551 pS‏ ۱ > و را ‎Te eee esse‏ <در عملکرد ریه نقشی ندارد ولی با نقویت عضلات » استفامت و تنگی نفس را بهبود.می بخشد. تاثیری پر شدت پیماری سرما خوردگی و انفلونزا ندارد . ولی بیمار تب دار نباید ورزش در دراز مدت به کنترل آسم کمک می کند و میزان بستری شدن را کاهش می دهد. ورزش آثروبیک برای آسم ملایم ‎Se Cll ee py Glee oe Se ee‏ برای اجتناب از آلودگی آن رادر فضاهای بسته انجام دهد . شنا بویژه برای آسمی ها بسیار عالی اسر ورزش یوگای کلاسیک کید برای اين افراد توصیه می شود. در یک مطالعه دوسوم بیماران نیازشان ب دارو كم يا كاملا قطع شد. ۰ تا 940 درصد آسم ها ورزشى (101160 ©27)61015) ميباشند .بيشتر در كودكان و بالغين - باورزشهاى سخت ودرهواى سردوخشك روى مى دهد.فقط باورزش ايجاد مى شود ( نه با الرژ و به داروى نكهدارنده نياز ندارد. "گرم کردن با ترذ کردن باعت کاهش بروزاآن می شود. در المبیک و حتی گمب های نظامی علیرغم شیوع بالا مشکل ساز نیست 

صفحه 21:
ورزش های استقامتی با افزایش نفخ و اسهال حتی در حالت استراحت همراه هستند ورزش متوسط منظم احتمال زخم . سندروم روده تحریک پذیر» سوء هاضمه و دیورتیکولوز ر کم کین کت در مالهندان احتمال حوتریری هدید رارک عی کنا تاثیر ورزش بر دستگاه ادراری سرا با رسای موس کلری اک توت هت اي) ۲ ٩بار‏ برش کفد مر قاسن افرایت مى يابد. حاملكى و ورزش زن حامله سالم بايد سه بار در هفته با در نظر كرفتن كرم كردن و سرد كردن ومصرف زيادمايعاء شنا وايوكا تحت نظارت بهترين ورزش ها هستند. تیان قلب نايد إن ۷۷۰ ۷۵ درشت ۱۱۱۳ باتعقه ۱۵۰ بندر شود ورزش ها پرشی تباید انجام شود 

صفحه 22:
تاثیر ورزش بر بیماریهای نورولوژیک 9 ‎Mental‏ ‏ورزش بویژه پیاده روی باعث کاهش خطر از دست رفتن حافظه می شود سالمندانی که در روز کمتر از ۱ مایل راه می رون ۷۱ درصد خطر دمانس در آنها بیشتر از ‎ele) sls HOt nas Collies‏ کنیا در آلزایمری ها باعث بهبود عملکرد فیزیکی و سلامتی هیجانی می شود حبیماران مبتلا به 1۷15 و پارکینسون و سایر بیماریهای نورولوژیک را بايد به ورزش تشويق بعضی مطالعات نه چندان قوی ورزش را معادل داروهای ضد افسردگی در موارد خفیف تا متوسط افسردگی می دانند. کرد.