تربیت بدنی عمومی

صفحه 1:
تربیت بدنی عمومی دکتر ابوالفضل فراهانی 

صفحه 2:
فصل اول اصول. فلسفه و اهداف ترببت بد 

صفحه 3:
مقدمه | هدف از انجام فعالیتهای ورزشی در سطح دانشگاه رشد و توسعه جنبههای جسمانی:| ۳ دیگر است ‏ دانشجویان از طریق درس تربیت بدنی در جریان فعالیتهای ورزشی و بهداشتی قرار میگیرند و با یادگیری مهارتهای حرکتی پایه انتظار میرود پس از فراغت از ۳ پربه سلاست جسمی و رولنی خود نوجه پشتری دا ۳ را بخشى از برنامه روزانه خود قرار دهند. 7 در تمام جوامع انسانی امروز ورزش به عنوان یک امر انسانی است و در جامعه ها نیز با توجه به بافت جوان جمعیتی و تغییر نگر نسبت به ورزش ا. مهم رو به توسعه و گسترش است. جامعهشنا ن عقیده دارند که در شرایط زندگی ماشینی و افزایش ساعات فراغت. ورزش را میلوان به عنوان وسیلهای مطلوب برای تأمین تفریح سالم و تجدید قوای افراد جا نظر گرفت. هم چنین متخصصین بهداشت و علوم تندرستی و پزشکان از وراز به عنوان وسیلهای مهم در تأمین سلامت جسمانی انسان یاد میکنند. 

صفحه 4:
تربیت بدنی چیست؟ تربیت بدنی فرایندی است آموزشی - تربیتی که هدف لن بهبود بخشیدن | به اجرا و رشد انسان از طریق فعالیتهای جسمانی است. تعریف فوق پرداشتی است کلی از تعلیم و تربییت که نشان دهندة فرآیند مستمر یادگیری و تکامل کلی در طول زندگی است. تریست بلرنی شامل کسب و پردازش مهارتهای حرکتسی. توسعه و نگهداری/آمادگسی جسمانی برای تندرستی و سلامتی. کسب دانش علمی فعالیتهای جسمانی و تمرسن و توسعه تصور و ذهنیست فعالیتهای جسمانی به عنوان وسیلهای برای بهبود اجرا و انسان است. 

صفحه 5:
تربیت بدنی و حوزههای وابسته به آن تندرستی. تفریحات سالم و حرکات موزون به عنوان حوزههای وابسته ترییت بدنی و ورزش شناخته شدهاند. این حوزهها با تربیت بدنی و ورزش اهداف مشترک بسیاری دارند و هدف انها پرورش تمام ابعاد وجودی انسان و بهبود سطح ‎GAS‏ زندگی اوسست. ارتقای سسطح تندرستی, دنبال کردن فعالیت 2 تفریحی. تجاربی هستند که همراه فعالیتهای حرکتی در/ قلمرو تربیت بدنی و ورزش. استعداد بهبود زندگی را در تمام افراد + وجود میآورد. 

صفحه 6:
تندرستی به تند نیاز ‎i‏ تا سلامت اشت منا! ‎ald‏ و دا يت بل اا كت د حلز اهمیتی دارد.گبا دللش ورزش به چا تناها مار ریش ‎Op tail‏ کی استخوان» اقی. مشکلات روحی و کاهش احتمال و وقوع ی قلبی از جمله مزیتهای فعالیتهای جسمائی مذاوم است یافتههای علمی موید نقش بارز و معنیدار فعالیتهای بدنی در حفظ تندرستی است. تفریحات سا ریات سالم از دیگر حوژههای وابسته به ترییت بدنی و ورا سالم اراد شید و اند از اوقت ترا فت رايا 1 Legals Sede mie a Ao ‏مش‎ as SS ¢ 

صفحه 7:
با افزايش فرصت تفریحات. مدارس, جامعه و بخش خصوصی - برآورده ساختن نیازهای آمادگی جسمانی و اوقات فراغت انواع خدمات را ارائه ميدهند. برنامههای آمادگی جسمانی در کارگاهها. لیگ‌های ورزشی بخش صنعتی. برنامههای تفریحی ورزشی بخش تجاری و اجتماعی. لیگ‌های تفریحی رقابتی برای خانم‌ها و آقایان در ردههای سنی و در ی مختلف. مسسات آموزشی و فراهم آوردن لوازم تفریحی. به طور کلی در حال توسعه هستند. همواره با افزایش مراکز اجتماعی اراثه دهندة خدمات تفریحی امکانات مدارس در ساعات غیرآموزشی نيز مورد/توجه افراد قرار میگیرند. و بسیاری از خانوادهها نیز به صورت مستقل برنا تفریحی را دنبال میکنند. تفربحات سالم نیز مانند تربیت بدنی و ورزش/ در بهبود سطح کیفی زندگی موْثر است و فرصت فعالیت آزادانه از طریق تفریحات فراهم میاید. 

صفحه 8:
حرکات موزون حرکات موزون سومین حوزه وابسته به ترییت بدنی ورزش است. ! حركات فعاليتهاى آميخته از حرکت و هنر هستند. حركات موزون| هثری است که رابطه ایده‌ها و احساسات است و مانند سایر رشته‌های | هنری مکمل تجارب تربیتی بوده و در بهبود سطح کیفی زندگی موثر ‎eo ee‏ رد افراد بوجود می‌آوزد. بر ۱ ابد خرعاك در کودکان فرصت ابتکار و تلاش فردی را نیز به کودک می‌دهد 

صفحه 9:
اوقات فراغت اوتات فراعت ممنی لن بخشی از زندگی روزانه که انسان از تمهداب الل ۱ انجام وظلیف کاری آزاد بوده وبه صورت دلخواه. بدون هیچگونه فشاریا تحمیل | از سوی دیگران به استراحت و رفع خستگی فیزیکی و روانی میپردازد. اوقات فراغت اگر به صورت صحیح برنامهریزی شده باشد. میتواند در بهبود روحية انگیزش مطلوب. افزایش سطح انرژسی روانی و ترمیسم قوا موثر باشد. انحمن بینالمللی جامعهشناسی تعریف زیر را از اوقات فراغت ارائه نموده است: «اوقات فراغت به مجموعههلیی از سرگرمیها و تفریحاتی اطلاق میگردد صورت دلخواه و با میل خود. خواه برای استراحت و تفریح و خواه برای اتوسعة تواننیها و سطح دانش, ایجاد روابط مطلوب اجتماعی و مشارکت اجتماعل به صورت داوطلبانه در غیر ساعات کاری, به آنها اشتفال میورزند.» 

صفحه 10:
تعلیم و تربیت حرکتی تعلیم و ترییت حرکتی را میتوان به عنوان کشف انفرادی. توانلیی فردی | جهت ارتباط و واکنش نسبت به تصورات کلّی محیط خارجی و | عوامل مادی یا انسانی موجود در آن تعريف كردا. تعليم و تریست حرکتی رویکرد نوینی در تریبت بدنی است که اخیرا مورد توجه و حمایت بسیاری از ملفان. محققان و کارشناسان تریست بدنی در همه سطوح آموزشی این رشته قرار گرفته است. تعلیم/و تربیست حرکتی ضمن اينکه میکوشد تا فرد را چه از حیث ذهنی و/چه از كني دركير فعاليث کند.سعی در آشتا کردن اذل حرکت بدن دارد. 

صفحه 11:
برخی از مفاهیم کلیدی مربوط به تعلیم و تربیت حرکتی عبارتند از: . تعلیم و تربیت حرکتی کاوش فردی است. ۲ تعلیم و تربیت حرکتی, شاگرد - محور است. ۳ تعلیم و ترییت حرکتی شامل شیوة حل مسئله میباشد. 4. تعلیم و ترییت حرکتی نسیت به تربیت بدنی سنتی رسویت کمتری دارد. / ۵. تعلیم و تربیت حرکتی یادگیری بسیاری از مهارتها را تسهیل ‎AS‏ ‏د ترست لشین 3 ایجاد احسا ضایت توسط ت ا سا ‎sce‏ ۲ ۷ تعلیم و تربیت حرکتی بر تحليل حركات تأكيد دارد. ۸ تعلیم و تربیت حرکتی متضمن وسائل و امکانات لازم میباشد.. ‎٩‏ برنامههای تعلیم و تربیت حرکتی باید به طور پیوسته ارزیابی شوند 

صفحه 12:
اهداف تربیت بدنی اهداف با نیازها. تجارب و علیق ارتباط دارد و مشخص کننده مقاصد وا جهت برنامهها است. اهداف یا از لحاظ ماهیت دور هستند (اهداف | دور) كه در قالب مفاهيم و بيانات كلّى بيان ميشوند و يا نزديك (مقطعی و کوتاه مدت) هستند که در قالب اصطلاحات ویژهای مطرح میشوند. اهداف نزدیک پلههلیی برای دستیابی به اهداف دور یا ۴ ارژیابی حصول تایح مطلوب حاتز اه ‎whe‏ : اين اهداف عبارتند از: انا وحودی و شخصیتی انسان (حسمانی حرکتی ؛ ‎Gs‏ ۲ . پرورش قدرت تشخیص در انسان از طریق مشاهده. تجربه تف 

صفحه 13:
. پرورش روح حقیقتجویی در انسان . آگاه کردن انسان از پایگاه خویش در جهان هستی . سوق دادن انسان به سوی خداوند و پرورش افراد مومنو متقی/ . پرورش شئون اقتصادی مانند برقراری قسط و روحیه قنا . ايجاد روح برادرى. برابرى؛ تعاون. احسان. ايثار و يرور روحیه تلاش و مبارزه با ظلم و فساد و مظاهر آن.) 

صفحه 14:
هد آف حسمانی تربیت بدنی اين لي كد ساحن نوان بدني از بدنی از طریق برنامههای تمرینی که توسعه و تکامل ههای مختلف بدن میشوند. مربوط است. رشد بلشی؛ تیان« حفظ سازگاری. قابلیت برگشت به جلت ۱ در مقابل خستگی میشود. | فعالیت عضلانی در رشد و نگهداری های ارگانیک موثر است.| اصطلاح ارگانیسک. دستگاههای ‎aye‏ کرد ۳ حرارت: ‎pnts‏ و ساي هي بد ‎tae oh SE‏ يكبل در کارآیی اين سيستمها 5 از آماگی ‎got‏ برخودار است. کل بدة راب ۳ تن ان بانی کمتر نسبت به قلب افراه غیرورزشکار 3 ۳ ضربهای بیشتر تغذية سلولی و رم ضايعات را به طور مؤثرترى/انجا میدهد. در حین تمرین افزایش قلب فردی ‎sie (Soll aS‏ 0 قاصلة ضرباتها طولاتيسر اسست وبر از ناير ضربان استراحت نیز سریع‌تر صورت میگیرد 

صفحه 15:
آقداف روائی تربیت بدنی دستاوردهای پژوهشی نشان میدهند که ورزش در کاهش اضطراب بالقوه ‎DH‏ امت | اجرای فعالیتهای حرکتی باعث راحتی عضلات میشود. علاوه بر نرمش و فعالیت‌ها عمومی جسمانی. فعالیت که تحت عنوان "تمرینات رهلیی از فشار " خوانده شدا است. نقش مثبتی در کاهش انقباض‌های مداوم و غیر طبیعی ‎pose‏ لاش ی 1 سء هیجانات و مسائل عصبی - روانی دارد. در ننيجه اجراى اين تمرينات تنش اضاف عضلات از بین می‌رود. ر استراحت بیشتری قرار می‌گیرند و جربان خون در رگها به سهولت انجام به طور کلی ورزش میتولند.به چند طریق‌جه عنوان راهبرد مقابلهای (مقابله با روانی) مورد استفاده قرار گیر هیجانات (آرام سازی عضلانی) رام برای موفقیت استرسزا فراهم میکند و میتواند کارکرد میتتی بر مسأله (برا فکر کردن در تمام مدت دویدن) را تسهیل کند ویابا فراهم کردن تجاربی فرد اجازه میدهند تا به سلامت فیزیکی (جسمانی)؛ اعتماد به نفس و < آمدی دست یابد. منابع فردی را افزایش میدهد. 

صفحه 16:
اهذاف اجتماعی تربیت بدنی یکی از اهداف مهم اجتماعی تربیت بدنی و فعالیتهای مربوط ؟ حفظ سلامتی اجتماع بواسطة سلامتی فردی است. به طوري که ازا مجموع اعضای سالم و تندرست. جامعهایی سالم بوجود ميايد ‎[AS‏ ‏جامعه بواسطة لين سلامتى عموهى. زمينة مساعدی برای ایجاد شرلیط زندگی بهس کاهش میزان انحرافات اجتماعی و کسب شادابی و نشاط عمومی اعضای خود را مهیا میکند. یکی از نقشهای مهسم ورزش. استفاده از آسن به عنوان ابزار ایجاد و تقویت پیوستگی اجتماعی در میان افراد است. پیوستگی از طریبق فعالیت‌های ورزشی را میتوان بر حسب سطح فعالیتها مورد تومجبه قرار داد. از کارکردهای دیگر ورزش که به تقویت پیوستگی اجتماعی میکند. مفهوم اجتماعی "تعامل " است. تعامل در ورزش را میتوا مردم آمیزی. دوستی و پیوند جویی تعبیر کرد. 

صفحه 17:
اجتماعی شدن از طریق ورزش { روند اجتماعی شدن کودکان با فعالیتهای اولیه ورزشی آنها آغاز میشود | و موجبات رشد و تکامل حرکتسی در دوره کودکی و مشارکت ورزشی آنان در سالهای بعد را فراهم میکند. مردم و وضعیتهای مختلف زندگی میتوانند در انتخاب فعالیتهای جسمی و ورزشی در طول عم اثرگذار باشند؛ برای مثال همسالان میتواند فعالیت‌های ورزشی- تفریحی و میزان تحرک یا عدم تحرک بگذارند.به طور یقین فرایند ترییت اجتماعی و افرادی که میتوا لین فرایند مزثر باشندبه عنوان آثار اصلی و محیطی در رشد حر قابل توجه هستند. 

صفحه 18:


صفحه 19:
س عامل اصلى فرايند تربيت اجتماعى به شرح زير باعث ميشود نا | افراد بتوانند نقش اجتماعی خود را فراگیرند (شکل ۱): ‎.١‏ افراد و مؤسسات اجتماعى (افراد مهم و مؤثر)؛ ‏؟. وضعيتهاى اجتماعى؛ ‏*. خصلتهاى شخصى 

صفحه 20:


صفحه 21:
آمادگی جسمانی یکی از نیازهای اساسی زندگی بشر است. آمادگی جسمانی توانایی انجام امور روزانه بدون احساس > : میباشد. | اين تعریف از آمادگی جسمانی بر سلامت جسمانی (نه قابلیت اجرای | وررشی) تاکید دارد. در لین حللت اجزای آمادگی حسمانی 18 خواهند بود از قدرت. استقامت عضلانی. انعطافپذیری. توان هوازی و ترکیب بدنی. متخصصان معاصر آمادگی جسمانی را کیفیتی متشکل از متعدد میپندارند. که هر جزء ان برای حفظ و توسعه به/بزار و اقدامات خاصي نیاز دارد. ایفرد و بسیاری از دیگر افراد حرنهای اجزاء و عناصر آمادگی جسمانی را در دو طبقه تقسیمبندی میکاند: عناصر مرتبط با تندرستی. و اجزای وابسته به اجرای مهارت حر در لین طبقهبندی از اصطلاحات آمادگی تندرستی" و آمادگی حر استفاده میشود. 

صفحه 22:
در آمادگی حك زره تسکت کیفیتهای بهبود دهنده اجرای فعالیت د (ورزش) تأکید میشود. در حالی که در آمادگی تندر بهتر توجه میشود. آمادكى حركتى با اجراى مؤثر و بهتر | ‎woe‏ در ارتباط است. | بعلاوه آمادگی حرکتسی. مختص ورزش و فعالیت‌های حرکتی است. ترکیب تشکیل و درجات متفاوتی از اجزای آمادگی حرکتی, بر ویژگی فعالیت حرکتی مورد نیاز مبتنی است؛ مثلا علی رغم اينکه یک بازیکن ل راو یی فوتبالیست برای اجرای بهينة فعالیت به درجهای/ از توانر جابکی. سرعت ذ ز دارند. ولی میزان نیاز این با زیکنان به هر ی عوامل با هم متفاوت است. آمادگی جسمانی چه در زمينة تندر چه در زمينة مهارت حرکتی. باید با ویژگیهای شخصی مانند نيازهاء اهداف و کار و وظیفه او متناسب باشد. تمام افراد دارای معینی از اجزای آمادگی تندرستی و آمادگی اجرای حرکتی هستند محدودة رشد و تکامل این اجزا با خصوصیات شخصی متناسب است. 

صفحه 23:
اجزای آمادگی جسمانی و مرتبط با سلامتی به طور کلی امروزه این موضوع مورد قبول همگان قرار گرفته است که یک برنامة خوب آمادگی جسمانی بر چهار جزء آمادگی در ارتباط با سلامتی چهت افزلیش سلامتی و ظرفیت عملی بدن شلمل استقامت قلبی - عروقی » قدرت و استقامت عضلانی" انعطافپذیری" و کت ۰ و (شکل (۷-) آمادگي جسماني شكل1-2 : اجزاي آمادكي جسماني مرتبط با سلامتي 

صفحه 24:
العمقلك انعطافيذيرى يكى از اجزاى مهم آمادكى جسمانى مرتبط با تندرستى است. اين قابليت جسمانى عبارت است از توانایی حرکت آزادانه مفصل در هر جهت و يا به طور اختصاصيتر در تمام طول دامنه حركتى مفصل؛ بدون اينكه صدمه يا فشارى ‎p‏ ‏مفصل وارد ايد. . انعطافيذيرى مفاصل مختلف ممکن است با یکدیگر متفاوت باشد. لین در مفاصل قرینه نیز صادق است برای مثال ممکن است دامنه حرکتی مقصل و عضلات ران راست بیشتر از ران چپ باشد. اتعطافپذیری مفاصل و عضلات با افزایش سن کاهش مییابد. یکی از ‎adhe‏ کاهل انعطافپذیری کاهش دامنه حرکتی و بروز درد در مفصل. بافتهای همبند و عذ اطراف مفصل میباشد. 

صفحه 25:
فلن اتعطاف1ذ بریها را به دو دسنه تقسیم کرده ‎anal‏ | ۱ انعطافپذیری ساکن (ایستا) : عبارتست از توانایی کشش یا کشش | قسمتی از بدن در حال سکون یا در جهات مختلف. که مستلزم امتداد آهسته. تدریجی و کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکتی است.به عبارت ديكر, دامنة حرکتی یا تغیبرات حرکتی حول مفصل را انعطافیذیری ایستا میگویند. ۲ انعطافپذیری پویا: عبارتست از توانلیی کشیدن یا کشش در دفعات مختلف و با تکرارهای متعدد. در این کشش سریع و کنترل نشده است که به دلیل احتمال بروز آسیبهای دب ۹ افراد ايجاد ميكند, توصيه نميشود, 

صفحه 26:
تاعتمان مقصل در ارتباط با حرکت داشتن حداقل اطلاعات دربار؟ ساختمان مفصل و نقفش عضلات. ‎ila‏ ‏درک اساسی انعطافپذیری بسیار لازم است. ساختمان استخوان مفصل یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده نو خر در مفصل است. به عنوان مثال. مفصل زلنو و ‎ol‏ از مفاصل و٩‏ 3 که تنها حرکت رأ دربیک جهت ممکن میسازند و حرکات ‎ET‏ عبارتند از: حرکات خم و باز شدن. نگامی که حرکت در اینگونه مفاصل به حداکثر دامنه خود رسیده باشد. مفصل اجازه باز شدن بیشتر را نمیدهد ,لين عمل به خاطر ساختمان این گونه مفاصل است. در مقابل این مفاصل. مفاصلی چون شانه و ران از جمله مفاصل/کروی هستند. از نقطه نظر حرکتشناسی این مفاصل حول سس و رن تلبت موجب سرقت مفصل در جوا ۳۰۶ باعث افزايش دامنه حرکتی در مفصل ميشود. انعطافپذیری فقط به ساختار استخوانی مفاصل محدود نمیشود و اگر بود. قادر نبودیم که انعطافپذیری را توسعه دهیم. 

صفحه 27:
عوامل آثرگذار بر روی انعطافپذیری به منظور برسي تأير تميين روي ‎als‏ جركتى ابتدا بليد صولمل لكا روی انعطافبذیری مورد توجه قرار برد ‎ae‏ آز این عوا ‎faa ae aM coh oe He‏ ار و مکانیزم و پا سن و جنس ند در تیه از ‎ae‏ 7 عوا 2 تمرین بهبود مییا میزان فیذیری را تغییر داد این عوامل عبات ۱ ۲ .ساختار مفصل اتود عضلانی ل و جنس . بافت پیوندی! ن با وزنه همراه با محدود شدن دامن حرکتی 5 بند ميتوان ات لت داكت 5 

صفحه 28:


صفحه 29:
توسعه اتعطافپذیری انعطافپذیری در تمرینات آمدی جسمنیرشتههایمخطلف ورزشی با چدین روش , قابل توسعه است که در زیر به روشهای متداول اشاره گردیده است. . . کشش فعال: کشش فعال با به کارگیری عضلات بدن و بدون استفاده از هر گونه نیروی خارجی انجام ميشود. برای مثال هنگامی که شما در,حللت نشسته سعی در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا دارید. نیروی بهجهت جلو وارد میکنید و سبب کشیده شدن عضلات همسترینگ (پشت ران) میبرید و هیچ دخالتی در دامنة حركتى نداريد. در اين حالت یک خارجیبه صورت دستی با ماشینی اندامهای شما را حركت ميدهد لين زملنی موثر است که عضلات مولفق (عضلات اصلی مسئول حرکت) ‏ از ان اكد که تراد عکسالعملی نشان دهند. عيب اصلى اين نوع كشش احتمال خطر زياد آن است 

صفحه 30:
کشش ایستا: در لین روش حرکت کشش به آرامی صورت میگیرد و حرکت چند انیهای مکث لازم است. کشش ایستا شامل نگهداری بدن در یک . | وضعیت ساکن است و بدین صورت است که شما یک قسمت از بدنتان راتا | رین حد کشیده وبه همان حللت در وضعیت کششی به مدت ۱۰-ا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. کشش ایستا یکی از سالمترین و متداولترین روشهای کشش محسوب می‌شود. مراحل کشش ایستا را با مثال در شکل ۳-۲ مشاهده میکنید که عبارت الف - مرحلة شروع. ب - كشك آسان:در زمان شروع اين مرحله عضله تا حدودى كشيده ميشود. ج- كشش توسعه يافته: شدت كشش در اين مرحله افزايش مييايد. د- کشش موثر: لین مرحله تا مرز درد بيش ميرود. اكر در هنكام لين مرحله دراد عارض شد از ادامه اين مرحله يرهيز كنيد. 

صفحه 31:
eee cant ff Fly ‏کوج سربن کشتی قرلر گید وه خر داشماشد هر تدم زمان كشن بدن را در وضیت‎ Soh ب- بدن و با قسمتی از آ را در جهت کشیده شدن به حرکت درآورید (مرحلا کشش آسان) تا زمنی كه کشش در عضله احساس شود. ‎Bit,‏ کید (م له کش تسه اه ‏ا ا سي نيم مدت عنقي ‎GN fre a td‏ بت ‎po >‏ ‎ao‏ رجه داشنه بأشيد كه بدلاو يا قسمتى از أن كه فحت كشش قرار دارد ساكن باشد و در کش ابر دود ‎WSN ASF hat Sabie a Ay 8 ae Sg ab ted Sa‏ ‎ ‎ 

صفحه 32:
؛. كشش برتابى: اكر جه روش كشش برتلبى در توسعه انعطافيذيرى مؤثر | اكثر متخصصان استفاده از لن را به مدت طولانی توصیه نمیکنند بو آنهلیی که نسبت به آسیبهای دائمی و همیشگی عضلة خود شکلیت دارند توصي ینود کدش پرتابی (بالستیک) شامل حرکات پرشی جهشی رلان ( ۱ معکوس - برش .به وضعيت اول) و حركات منظم است. در لين نوع كشش. بدن ویا قسمتی از ن نيروى زياد و سرعت بالا جهت توسعة دامن حركت .به حركت درميآيد. این روش قابل بحثترین نوع كششهاست زيرا ميتواند موجب دردهاى عضلاتی و آسیب دیدگی بیشتری گردد. 7 معایب دیگر آن عبارتند از: الف - زمان کافی برای کشش بافت و تطابق بین آنها وجود ندارد. ب- باعث آغاز بازتاب کششی شده فشار عضلانی را افزلیش داده و موجب شدن سخت‌تر بافتهای همبند می‌گردد. ج- زمان كافى براى انجام تطابق عصبى وجود نميآيد. 

صفحه 33:
ه-کشش پوباا: کشش پوبا عبارنست از افزایش انعطاف پذیری از طریو خاص لن ورزش. کشش پویا از این جهت که از حرکت . درحین کشش می‌کند شبیه کشش بالستیک است ولی تفاوتی که.با کشش بالستیک دارد درلین| است که کشش پویا شامل حرکاتی است خاص آّن ورزش و این نوع کشش| رامی توان مشابه گرم کردن اختصاصی دانست. کشش پویا معمولا تنها مورد استفاده ورزشکاران دو و میدانی است ولی از کشش پرتابی ورزشکاران سایر رشته‌ها مانند بسکتبال و والیبال نیز بهره می گیرند. ‎Z‏ 1 كشش تسهی بی- حضادنی گرنده‌های اتفی: کتش و ی را گيرنده های عمقی(۳۴) ترکیبی متفاوت از انقباض‌ها و استراحت عضلات مولفق ومخللف حرکت است. لین کار سبب بروز پاسخ‌های شود که از انقباض عضله درحال کشش جلوگیری می‌کند. نتیجه عمل لین/است که اولاً مفاومت کاهش می‌یلبد و ‎GIL‏ دامنه حرکتی افزلیش پیدا می‌کند. اسر دیگر این نوع کشش افزایش قدرت انقباض ایزومتریک وایزوتونیک درا موافق حرکت است. 

صفحه 34:
‎ok}‏ اتعطافپذ بری ‏انواع مختلف كشش عضلات: به منظور حفظ اسان 35 کاهش خطر صدمات در ورزش طرح برنامه تمرین‌های کششی مناسب اجراى لن به طور دقيق توصیه شده است. اگر یک عضله صرفاً ت تمرینات قدرتی باشد به تدریج کوتاهتر خواهد شد. به عبارت دیگر دامن حرکتی عضو محدود ميشود. کششهای بالستیکی (انفجاری) که در شروع فعالیت‌های موزون تو است برای نرم و منعطف کردن هیچ ارزش مثبتی ندارد؛ خصوصاً ز ‎ ‏گیرند که بدن آمادگی لازم را برای اجرای تمرینات اصلی به دست آو 

صفحه 35:
‎eel‏ كششىي براى ‎fal‏ طول گروههای مختلف عضلانی و ازدیاد دا جه کار ‎Spee‏ ی توت یی لاستیک باعت توسعة سطح + ‎ly‏ ‏ر كنيد فردى ميخواهد دامنة حركتى مفصل شانهاش را از طريق عقب پردن دستش (شکل ۲- ‎ke‏ ‏أفزايش دهد. | ‎ 

صفحه 36:
-۲( ‏بازو خیلی سریع به طرف عقب بچرخد شلید بتولند به محل (2) در شکل‎ SI ‏برسد. آنچه در لین حرکت اتفاق میافتد توسط عضلاتی که در ناحیذگقگنی‎ ۶ ‏شانه هستند صورت گرفته و به بازو سرعت میدهند اما بازو قبل از رسیدن به‎ 0 ‏ورن مروست خودش مکث میکند. این مکث به ولا ا‎ ‏عضلات و ابتدا و انتهای مفاصل است به وسیله ارسال تکانشهای عصبی از‎ ‏دستگاه مرکزی اعصاب در عضله به وجود میآید.‎ به عبارت دیگر دستگاه مرکزی اعصاب تکانش بازدارندگی را به گروه عضلات درگیر حرکت میفرستد. در لین حللت عضلات ناحية جلویی مفظل کشیده شد و برای محافظت از خودشان منقبض ميشوند. این نوع کشش بالستیک است باعث تولید قدرت اکسنتریکی گردد. اما لین گونه تمرینها قطع نمیتواند تمرینهای مناسبی به منظور افزایش انعطافپذیری باشند . کشش بالستیکی را میتوان به عنوان یکی از روشهای تقویت دستگاه عضلانی ابدن اب آورد. 

صفحه 37:
:ب: در مقابل اكر بازو به طور آهسته به طرف عقب آورده اه رورش فبلى» بازو بيشتر ميتولند به عقب بجر خذ لين امم را نيز ميتوان در قبال لين سئوال كه بازو جه موقع بيشتر ميتولند .به عقب بجرخد نيز مطرح كرد. اين موضوع به نرمى و انعطاف عضلات جلوی مفصل و قدرت عضلانی که دست را به عقب میکشد بستگی دارد این طریقه روش کشش فعال نامیده شده است. کار عضلات آنتاگونیست نیز در این حرکت فعال است چرا که آنها در لین حرکت کشیده خواهند شد. بنابرلین ما بلید سعی / ۹ تا حد ممکن عضلات را شل نگه داریم تا آنهابه راحتی ۳ شوند. 

صفحه 38:
ج: در گرم کردن انفعللی بازوها با نیروی خارجی به پشت شانه حرکت داده میشوندرهرای مثال به کمک دوستتان یا دست دیگر و یا گرفتن دست به ستون و با دیوار و هر جين مشلبه دیگر لین کار را ميتوان انجام داد. اگر در تمرینات کششی هدف رساندن عضو به| ۱ دورترین نقطه ممکن باشد. کشش انفعالی هميشه اثر بیشتری نسبت به کشش ‎SLE‏ دارد. لين با رسانیدن بازو به دورترین نقطه ممکن با استفاده از روش کشش فعال بهترین نتيجه به دست ميآيد . or ‏شكل‎ 

صفحه 39:
ارك 005 تتش انقعطلى با شل كردق دوبارة عضا را ار 0007 0000 تمرين ‎eS‏ میتوانیم بازو را به نقطة دورتری برسانيم. ‎eal, oe‏ استعداد ان یی نک مضله با روش انقباض ‎leh‏ ۰ ۳۳ عضلانی *» نامیده شده است. | ۱ انقباض عضله روی تاندون عضله لثر میگذارد و لین اثر باعث ارسال خبر از موقعیت عضله به سیستم عصبی و صدور فرمان بازدارندگی از سیستم عصبی به عضله خواهد شد. لين روند سنا هنكام شل شدن عضله ادلمه دارد. ۳ اگر حرکات بسیار آهسته انجام شود ويا در تمام مدت عضو مربوطه در حداکشر دامشه حرکتیاش قرار كرفته باشد. دوكهاى عضلانى خبرى از وضعيت عضله كزارش 5 شكل (1-7) الف آنجه در عمل كشش دادن به عضله منقبض شده اتفا نشان میدهد. شکل (1-۲ ) ب یک عضله را در حالت استراحت نشان میدهد. 

صفحه 40:
مثالهایی برای تمرینات انعطافپذیری مثالهای زیر شرح میدهد که گروه عضلانی تا چه اندازه به طور موثر میتواند کشیده شود (توسعه ان مفصل). کسب انعطافبدنی خوب و مناسب در مفصل ران تقریباً برای تمامی ورزشکاران از اهمیت و بالایی برخوردار است. عضلات ناحية کشلل؛ ران (نزدیک کنندهها) از جمله عضلاتی هستند که خیلی| مورد آسیب قرار میگیرند و ورزشکار را از شرکت در فعالیت‌ها باز میدارند لین گروه عضلانی از است عانه شروع و به نواحی داخلی استخوان ران خاتمه مييابد. 

صفحه 41:


صفحه 42:
وقتی روی یک سطح صاف بنشیند در شرایطی که کف هر دو پابه همدیگر چسبیده باشند و در لین شرلیط پاها راتا حد ممکن‌به بدن نزدیک کنید.با فشار دادن پاهابه طرف رنهن مشخص میشود که طول سر عضله چه مقدار از زانو دور شده است. سپس در همان حالت زلئو را بالا و پاین ببرید به علاوه اگر زانو به طرف يايين آورده شود عضلات/ کناره بیرونی مفصل ران (گروه عضلات دور کننده پا)به کار گرفته میشوند فشار آوردن| به زانوها همانند روش ج باعث کشش انفعللی عضلات ناحية كشالة ران خواهد شد.| مؤثرتررين طريقة استفاده از روش ۳۱1۴ آیانازی نحریک عم ‎Pear eee‏ به طریق زیر انجام میگیرد. 

صفحه 43:
با کف دستهای خود زانوانتان را تقریببه مدت ‎٩‏ انیه به سمت پایین ذشار ۳۹ ثانیه استراحت کنید. مجددآّبا دست زلنو راجه پایین فشار دهید (۱۰ ثانیه) برای| بار ديكر.به مدت 5 ثانيه لين كار را انجام دهید و مجدداً دو ثانیه استراحت کرده| و در يايان زانوها را به مدت ‎٠١‏ ثانيه در شرايطى كه عضلات كشالة ران در حالت استراحت و شل هستند به يايين فشار دهيد. عضلة راست رانی را با استفاده از روش 8101 به طريقة زير ميتوان تحت تمرين قرار داه, روية يا راجا دست زانوانتان را تقريباً خم نموده و سعى کنید ران/خود راتا آنجا كه امکان دارد راست نگهدارید. سپس سعی کنید مفصل زلنو را با/ کنید و در حدود 7 انیه پارا عقب نگهدارید. در این شرایط عضلات ران القبا استاتيكى دارند. سيس به مدت دو ثانيه استراحت كنيد و يس از لن بها آهسته ران خود را کمی به طرف جلو فشار دهید و مجدداً به مدت ۱۰ ۵ بايستيد. اين حرکت را در چند زمان تکرار کنید. 

صفحه 44:
نتلیج تحقیقات نشان داده است که اختصاص قسمتی از ز به فعالیتهای کششی و گنجاندن حرکاتی که موجب انعطائیدیری تین مات ‎iss‏ دک ۳ ثر خواهد بود. روش تمرينى "2101 از لحاظ صرفهجويى در زمان ع مناسی است» . بسیاری از پزشکیاران ورزشی مدعیاند که ‎Obey as‏ خاصی برای تمرینات كششى اختصاص داد. اما علم جلريد برا باسخكوبى به اين سئوال كه تمرينات و در كل يك/حرا ورزشی چه موقع میتولند به بهترین نحو انجام كيرد لين اد میکند. 

صفحه 45:
قدرت عضلانی قدرت عضاحنی حزء دیگر آمادگی جسمانی است که در سامت ل رت به وانابى دك عضك 2010 ا ‎BS. 1‏ ; است که موجب افزایش توانایی عمومی بدن میشود. قدرت پویا پا دینامیک عبارت است از نیروی اعمال شده توسط یک عض حركت بدن مثل شنا است. در صورتي که قدرت ایستاءنیروی اعمال شده در برابر شیء غیرمتحرک يا ساکن میباشد مانند فشار آوردن به دیوار. بنابرا فردی مقداری قدرت نیاز دارد که بدون آسن ذ توا ‎HB‏ را نجام دهد. مثل بلند کردن یک کیف. ایستادن و با ‎it si ag J phe cas‏ زايد سل قدر عضلات را میتوان بهبود بخشید 

صفحه 46:
تمرینهای قدرتی وی سا ای انواع قدرت اغلسب طبقهیندی زیر مور؛ ۱ ۲ د ۱) کانسنتریک ۲) اکسنتریک. 

صفحه 47:
به علاوه قدرت دینامیکی به دو نوع اکسنتریکی و کانسنتریکی تقسیم شده است. شبيه انواع سلولهای دیگر سلولهای عضلانی تلبع اصل جایگزینی است و طبق لین اصل بیولوژیکی, ساختمان سلول فشرده شده وبه اجزاء دیگر تقسیم میشود. آمادگی عضله برای توانلیی در ‎dais‏ | وزنه جهت انقباض نیرومندتر در نتیجه تولید فیبریل‌های جدید میباشد. ورزشکار بلید جلسة تمرین بعدی خود را زملنی شروع کند که جبرانپذیری او در تمرینات قبلی جه حداکثر رسیده باشد بدین معنا که عضله توانلیی خود را برای مقاومت در مقلبل وز: کرده باشد. 

صفحه 48:
هنگامی که جلسات تمرین به یکدیگر نزدیک باشند و یا تمرینات با فشار زیاد انجام شود و زمان استراحت مابین جلسات تمرین در نظر ۱ گرفته نشود. اصلاح و بازسازی فیبرهای هرگز به سطح قبلی خود ثبرسد. یک ورزشکار باید به طور نسبی سه روز در هفته به من کیفیست قدرت خود تمرین کند. بعد از ۵۰۱ روز تمریسن ذ قدرت به دست آمده کاهش قلبل توجهای‌به وجود میأید. برای/حفظ قدرت به دست آمده یک جلسه تمرین در هفته لازم و ضروری ۱ 

صفحه 49:
*نوجوانان نباید با وزنههای بیشتر از وزنشان تمرین کنند. انجام حرکات پیچیدة ورزشی برای کودکان زیر ۱۱ غا ۱۲ سال مشكل است. به علاوه آنان بايد از انجام ورزشهايى كه نياز به قدرت 2 هماهنگی زیاد دارد. خودداری کنند. *قدرت عضلات را میتوان با انجام تمرینات سنگین افزایش داد ( در لین حالت همه واحدهای حرکتی به کار گرفته میشوند), میزان وزنه بلید ۸۰-۹۵ درصد وزنهای باشد که ورزشکار میتولند با حک|کثر توان بلند کند. از لین طریق ورزشکار میتولند توانلیی خود را برای کار دینامیکی بالا ببرد. تمرین برای افزایش سرعت. زمانی نتیجه بخش است که ورز ۰ الی ۸۰ درصد حداکثر توان و کارایی خود تمرین کند. 

صفحه 50:
سلولهای عضلانی کلا به دو نوع اصلی قرمز و سفید نامگذاری شدهاند. در تارهای قرمز اکسیژن بیشتری ذخیره میباشد و ای وارد عمل ميشود و در تارهای سر نها شتر در فعالت‌های غير موازى 0 سرحنی است که در جا فعالیت, اسید لاکشگ در آنها تجمع میشود. ‎hte NE 93 nl Ue‏ امت ايوز سیستم بدن به نسبت برابر میباشد. در ورزشهای مختلف انواع گوناگون قدرت مورد لزوم است. مثلاً داشت ‎eo‏ ‏زمه ورزش وزنهبرداری است. وائیه ست و تکرار غالبا برای تشریح و توصیف تمرینهای قدرتی مورد استفاهم قرار میگیرد ست شامل تمرینات خاصی است که در یک تعداد خاصی در زمان /احد تکرا نود 

صفحه 51:
کاراوزة کرک | متوسط | سیک اثمداة واحدهاى حركت شکل ۱۱-۲ برای مثال یک ست میتولند شامل * تکرار پی در پی باشد تحقیقات گوناگولٌ علمی, اشاره میکند که ست " تکرار سریعترین روش دستیابی به قدرت است/ زیاد.با بار کم موجب افزليش استقامت عضلانی میشود و تکرارکم.با حداکثر ب موجب افزایش قدرت عضلانی خواهد شد. تحقیقات جدید نشان داده تارهای نوع سفید به دو نوع (الف و ب) تقسیم میشوند که توسط تمری خاصى ميتوان نوع سفيد للف رابه نوع فرمز تبدیل کرد زیرا آنها اکسیژن ذ دارند و قادرند در نتیجه تمرین‌های مخصوص ظرفیست استقامتی خود را ند. 

صفحه 52:
pa ‏عضلانى نوع قرمز سرد ند‎ ‏دارا بودن ظرفيت بالاى استقات و قدرت از دو ع بكر بتر‎ Ba Cy ee ‏تا‎ ال عقني اني نوع قرمز استقامتياند و از نقطه نظر نبرو ظرفيت کمتری دارند. نارهای نیع رسفید (ب دارای توان فدرتی بالاتری هستند و بیشتر در دورههای تمرینی کوتاه مدت بها میشوند. 3 یس 

صفحه 53:
به عنوان مثال در انتخاب تمرین برای قوی کردن عضلات جلوی سینه وزنهای را باید انتخاب کنیم که قادر باشیم لَن را شش مرتبه بالا و پایین جبریم( برای جلوگیوی از استرین بازو توصیه میشود که بازوان مقدار کمی خم باشند) به شکل زیر توجه شود؛ در این دوره باید یک مرحله استراحت ۲-۳ دفیقهای منظور شود. ‏ | شكل 13-2 در مدت يك جلسه تمرين يك كروه عضلات ميتوانند به طور كامل تحت تمرين قرار (بازكنندههاى زلنو). تمرين برای تقویت عضلات سینهای برای ست دوم با ‎٩‏ تکرار انجام میشوا ترکیبی که ۵ ست است و ‎٩‏ تکرار خوانده ميشود. پدین معتی که در کل ۳۰ بار بلند کردن مرحله ۲-۳ دقیقهای بعد از هر ست. 

صفحه 54:
۰ | یگ دوره تمرین کانستتریکی به صورت اکسترک ۵ ۰ ۱ خواهد شد. لین موضوع رابه وسیلة بلند کردن وزنه به طور آرام خیلی ساده ميتوان هرد رش قراو داف ۲ امنطنى زير به طور تقريبى تعداد زمانهاى یک حركت را براى توسعه قدرت نشان ميدهد ليل تعداد به نسبت فشار کار برای حداکثر سنگینی که گروه عضله میتواند جوابگو باشدا يستكى دارد. شكل 14-2 

صفحه 55:
یک روش دیگر برای بالا بردن کیفیت قدرت عضله سیستم هرمی است که در 99 لین سیستم در هر ست میزان بار افزلیش و تعداد تکرار کاهش مییلبد تا اينکه در آخرین ست حداکثر کوشش اعمال خواهد شد. ست اول: ۱ تکرار با 1۷۰ زنهای که میتوان در 5 اد کل وزنهای که میتوان در وخ تكرار با ۷۵/ کل وزنهای که میتوان در ۵ 025 رجا ۰ کل وزنهای که میتوان در 4 ‎He‏ تكرارجا ۵ کل وزنهای که میتوان در ۳ ‎oy 2‏ ۰ کل وزنهای که میتوان در ۲ تکرار با 1۹0-۱۰۰ کل وزنهای که میتوان ‎١‏ تکرار یا کل وز: میتوا در ‎١‏ بار مرصدحداكتروزتة 

صفحه 56:
عضلات خیلی سریعتر از تاندونها و ليگامنت‌ها و غضروفها تقویت بنابراین قوی کردن بیش از اندازة و خصوصا یکباره عضله میتواندا باعث صدماتی در محل چسبندگی عضلات و مفاصل شود. حداکتر قدرت co ۷ ey 

صفحه 57:
استقامت در آمادگی جسمانی شامل دو بخش استقامت قلا ریوی و استقامت عضلات ميشود. متخصصان علوم ورزشی ۱ تعاریف زیادی برای لین واژهها ارلئه کردهلند که به چند مورد آن اشاره میشود: آمادگی قلبی عروقی عبارت است از « سطحی از آمادگی هوازی که‌با انجام پيوستة تمرین با مدت و شدت کافی حاصل میشود» به طوری که دستگاه قلبی عروقی راتا حد سازش فیزیوّلوژیکی زیر فشار قرار دهد..به عبارت دیگر توانلیی بدن برای رسان مصرف اکسیژن در کار و ورزشهای شدید و طولانی مد آمادگی قلبی عروقی گویند. هم چنین استقامت دستگاه گرد خون به عنوان توانایی سیستم گردش خون در انتقال اکسیژن + ماهیچهها هنگام تداوم فعالیتهای ورزشی تعریف شده است. 

صفحه 58:
استقامت قلبی تنفسی مستلزم توانایی قلب و ششها براى تأ عضلات در حال کار چه مدت آمان طولانی است. . به عبارت ديكر» دستگاههای گردش خون و تفس برای تنظیم و بهبودی ناشی از اثرات تمس سط عا شدید تند راه رفتن دويدن. سای دور است که به آن استقامت یا آمادگی هوازی نیز میگویند. اجرای چنین کاری به توانایی حمل اکسیژن جهت کار عضلات و توانا اين عضلات برای ‎etal‏ و استفاده از اکسیژن بستگی دارد. استقامت قلبی تنفسی رابطه بسیار نزدیکی با توانایی بدن,در رساندد ای مد بانتهای فعال دارد تا امکان تأمین اکسیژن مورک نیاز شود. آنتقال و تحویل اکسیژن جزء عملکردهای مهم به حساب میایند که + مشارکت دستگاه قلبی عروقی و تنفسی انجام میپذیرند. کلیه بخش دو دستگاه که به انتقال اکسیژن مربوط میشوند. مجموعاً به د انتقال اکسیژن معروف است. هر قدر بدن بتواند اکسیژن بیشتری جذب کند. به همان اندازه نی بیشتری را میتوأند انجام دهد و بدن با خستگی کمتری نیز روبرو ميشود. 

صفحه 59:
Phe le استقامت عضلانی برای اجرای بهتر بسیاری از مهارتهای ورزشی ارت دارد. به همین دلیل یکی از عواسل آمادگی جسمانی به شمار میاید/راستقامت عضلانی. توانایبی یسک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام حرکات یکنواخت و یا انقباض نسبتا طولانی است. قابلیت مذ کور. معمولا با شمارش تکرار (مانند دراز و نشست) یا مدت انقباض (کشش بارفیکس ل#ر زنان) در حرکتی خاص مورد ارزیابی قرار میگیرد. 

صفحه 60:
استقامت عضلانی تا حد زیادی به قدرت و قابلیت هوازی مربوط میشود.به عبارت دیگر, استقامت عض نباض يك عضله يا كروهى عضله به طور مداوم و يايدار بدون اد خستكى مفرط ا, جه از عضلهای به مدت طوا لدم استقامت كن نيز بيشتر ميشود. فعاليتهاى حر كنى ب" هدف اولیه توسعه استقامت عضلانی افراد توانلیی مشارکت در فعاست برای دورههای زملتی ‎BIR ANS‏ احساس خستگی عضلانی است. البته بین قدرت و استقامت عضلانی ‎gly dal‏ نزدیکی وجود دارد. 

صفحه 61:
بدنبال یک دوره تمرینی که در اثر اجرای آنها استقامت عضلانی افزایث یابد. سازگاریهای زیر در بدن ایجاد میشود: افزایش قطر و تعداد تارهای کند انقباض ‎(St)‏ ‏افزایش ذخایر انرژی (کربوهیدرات و جربی) عضله. افزایش تراکم مویرگی عضله. ایش تعداد میتو کندریهاء افزایش غلظت میوگلوبین عضله و افزایش مقاومت بافتهای همبند عضله. 

صفحه 62:


صفحه 63:
‎EF‏ بدت تجزیه و تحلیل ترکیسب بدن و مطالعه در این مورد ابزار مناسبی برای ا ۴9 وضعیت آمادگی جسمانی است. اخيراً ثلبت شده است كه تركيب بدن يكى از | اجزای آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامتی است که به کیفیت با ساخت کل | توده بدن اطلاق میشود. کل توده بدن از توده بدون چربی (خالص) و توده چربی تشکیل شده است تود؛ بدون چربی (خللص) شامل استخوانه؛ عضلات. ارگانها و لب ميشود. ترکیب بدن مفهوم نسبی درصد ماهیچه. چربی و استخوان را توصیف ميکند. بدن شما وقتی که از مقدار چربی بیشتری برخور" ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏شدن فعالیت جسمانی و اجرای حرکات ورزشی و مهارت میشود. بنابراي ارزیابی ترکیب بدن درصد نسبی تودة بدون چربی و تودة چربی فرد و ازمون مسنحش ضخاست چربی زیر پوست شایمردن رو اندازهگیری ت رکیپ بدن است. 

صفحه 64:
بخش دوم: اجزای آمادگی مهارتهای ورزشی (آمادگی حرکتی) هدف کلی شناخت مناهیم و اجزاء آمادگی جسمانی مرتبط با مهار تهاى و روشهاى توسعه 

صفحه 65:
آمادگی حرکتی‌به توانلیی شخص در اجرای موفقیتآمیز بازی یا یک فعالیت خاص اطلاق میشود. برای انجام موفق: مهارتهای مختلف ورزشی, چندین جزء وجود دارد. اين اجزاء شامل جابكى. تعادل. هماهنگی. ‎SOG‏ ‏زمان عکسالعمل میباشد. ورزشکارانی که در زمینه مهارت. در سطح بالابی هستند اصولاً در داشتن این اجزا (چابکی. تعادل, هماهنگی, سرعت. توان و زمان عکسالعمل) نیز در سطح بالایی قرار دارند. نکته قلبل ذکر لین است که ورزشکاری که از نظر مهارت ورزشی در حد بلایی قرار داد, لازم يست كه حتماً از نظر چسمانی| هم در سطح بالایی باشد. زیرا فعالیتهلیی وجود دارد که در برنلمه آمادگی جسمانی اوبه حدلقل مهارت يازا است. به هر حال پرای کسائی که در حد قهرملنی هستند و کسانی که از نظر مهارت در حد ب‌الایی هستند فعالیتهایی وجود دارد که برای توسعه و افزايش جسمانی مفید است. اج زای خاصی هم وجود دارند که شخص را در اجرای موفقتمیر مهارتها کمک دهند که حرکتی ارتباط دارند. 7 7 با آمادگی 

صفحه 66:
اتکی و اهمیت آن در فعالیتهای ورزشی 99 هماهنگی یکی از اجزاء آمادگی جسمانی به شمار میرود. هماهنگی به معنای توانلیی اجرای آرام و دقیق حرکات بدنی است که اغلب شامل , استفاده از حواس در یک سری انقباضهای مرتبط عضلانی و همکاری اعصاب. عضلات و برخی ارگانهای حسی میشود. هماهنگی جزء لاینفک تمام ورزشهاست که فقدان تن ممکن است 4" به ایجاد حرکتهای بدنی ضعیف و ناقص شود. هماهنگی با ت 

صفحه 67:
عابل زیر در افت هماهنگی بدن موثر است. ۱- ترس, عدم رشد هماهنگ بین اندامهای تحتانی و بالا تنه ۲- کم تحرکی در انسان موجب کاهش هماهنگی میشود. هماهنگی چگونه افزایش مییابد؟ برای افزايش هماهنگی میتوان به طرق ‎as‏ گیل کرد | ۱- برای بهبود و افزلیش هماهنگی بهتر است در ابتدای هر جلسه تمرین. که ورز هنوز خسته نشده است. اجزای مختلف یک تکنیک يا مهارت را تمرين ذهيد. ۲- با انجام دوهای استقامتی (هوازی) که باعث افزایش میزان اکسیژن فعالیتهای بدنی میشود میتوان هماهنگی حرکتی را افزایش داد. تطبیقپذیری یعنی وفق دادن شخص به عوامل و شرایط موجود جهت انجام ورزشی نیز باعث افزایش هماهنگی بدن میشود. توجه به دستورات بالا باعث میشود مفز پیامها رابجا سرعت بیشتری تفسیر و تعبیر دستورات ویژهای به عضله دهد که در لین صورت حرکت با دقت و کارلیی ‏ اجرا خواهد شد. 

صفحه 68:
۴ جایکی چابکی عبارت است از توانللی فیزیکی شخص که او را قادر ميسازد ا | موقعيت و جهت بدنش را سریعً به یک حالت جدید تغيير دهد. | | چابکی اغلب با واژمهلیی مانند تغییر مسیردادن . تغییر جهت دادن و | روانی حرکت بیان ميشود. عر اد يديا سرعت و دقت هر جه تمامتر. عوامل متعددى نظير سر زمان عكسالعمل و توان بر جابكى اثر ميكذارند. جابكى رابه صور عمومى يا ويه ميشناسند. جابكى عمومى (ج تمام بدن) به اجراى حركات و فعاليتهاى ورزشى اختصاص دارد چابکی ویژه (چابکی دست یا پا).به اجرای حرکات سریع یک از بدن اختصاص دارد. 

صفحه 69:
‎Sule Comal‏ در فعالیتهای ورزشی نقش چابکی در اجرای مهارتهای ورزشی غیرقابل انکار است. چابکی یکی از عوامل آمادگی حرکتی است که حتی در جهت جلوگیری از شتاب. دستیاچگی و آسیب بدنی در فعالیتهای تفریحی و در شرایط کاری بالقوه خطرناک: مفید میباشد. چابکی در فعاليت‌هايي که نیاز به تغییر مسیردادن سریع و ناگهانی بدن یا قسمتی از كن نظير بسکتبال. تئیس. بدمینتون. ‎wit‏ فوتبال» اسکی و ۰-۰ دارد نقش ارزندهای دارد. 1 ‏چابکی چگونه افزلیش مییلبد؟ چابکی عمومی و ویثه در هر ورز بخصوص بوسیله تمرین و تجربه که به اجزاء تشکیل دهنده همان مهارت اختصاص دارد. میتوان افزایش داد. این اجزاء عبارتند از هماهنگی, قدرت. توان. زمان عکس العمل سریع و انعطافپذیری. 

صفحه 70:
Et Pe ‏اندازه بدن و قلمت: معمولاً افراد بلند قلمت. لاغر. تنومند و فربه از چابکی کمتری‎ .۱ ‏برخوردارند. بر عکسس: افراد کوتاه قد و متوسسط قاست. با عضلات مناسیتر.,‎ | ‏موقعیت بهتری برای اجرای حرکات چابکی دارند.‎ ‏سن و نوع جنسیت: چابکی بچهها تا حدود ۱۲ سالگی به طور مداوم و پیوسته‎ ۲ ‏افزلیش مییلبد و هنگامی که به سالهای رشد سریع (حدود ۱۳ سالگی) میرسند.‎ 2 ‏چابکیشان کاهش پیدا میکند. و بعد از اين مرحله (رشد سریع)‎ ‏مرحله بلوغ, چابکی بطور پیوسته افزایش ميبابد.‎ ‏چاقی با وزن اضافی: چاقی موجب کاهش چابکی میشود. بت دی‎ ۳ ‏موجب کاهش تندی انقباض و در نتیجه به کندی سرعت اجرای حرکت‎ ميسود. ۶ خستگی: اگر چه برخورداری از حداکثر قدرت و آمادگی هوازی برای جاب پیش نیاز نییست. ولی از آنجا که چابکی با خستگی کاهش مییابد. بابرا آمادگی عضلانی و هوازی برای دوام و حفظ چابکی لازم به نظر میرسد. 

صفحه 71:
تعادل تعادل یکی را بخشهای آمادگی جسمانی است که نقش بسیار مهمی در فعالیتهای جسمانی بسه خصوص مهارتهای ورزشی دارد. تعادل عبارتست از توانایی نگهداشتن نقطه ثقل بدن در محدوده سطح اتکا شخص- تعادلبه آگاهی شخص از موقعیت بدنش در فضا گفته 35 تعادل ثابت به توانايى حفظ تعادل بدن در د موقعيت ثابت كفته ميشود و تعادل متحرك د توانائى حفظ تعادل بدن در شرايط ناشى از تغييرا حركات. شكل و جهات اطلاق ميشود. 

صفحه 72:
نقش آندامها و عوامل مختلف در تعادل: در ایجاد تعادل چشمها. گوشهای داخلی و گیرندههای حسی (پروپریهستورها) نقش مهمی به عهده دارند كبرد" گان حسی در سطح بدن اطلاعات کاملی از وضعیت اندامهای مختلف. نسبت‌به وضعیت عمومی بدن (مرکز ثقل کلی بدن). به فرد ميدهند. اطلاع از وضعيت اندامهاى بدن به فرد این امکان را میدهد که از حرکات بیش از حد توان خود و خا حيطة اتکا خودداری کند. گوش داخلی نیز اندامی حسی است که احساسات مربوط به تعادل را تشخيص ميدهد. جشمها نيز يكى از اعضاى مؤثر در ايجاد تعادل در بدن هستند. 

صفحه 73:
علاوه بر نقش سه اندام فوق در ایجاد تعادل به دو نکتة مهم دیگر نيز بايد اشاره كرد. | الف) وجود قدرت عضلانی لازم در بدن. قدرت بدن بايد در | حدى باشد که بتوان بدن را در حالتهای ثابت و متحرک نگه داشت و میزان تن بلید در سطح عضلات مولفق و مخللف نسبتاً متعادل باشد و بدن از لحاظ عصبی توانایی هماهنگ کردن عضلاتی را که در یک حرکت شرکت دارند داشته باشد. ب) دستگاه عضلانی باید قابلیت انتقال سریع و به موقع بدن و یا بخشی از بدن را از یک وضعیت به وضعیت دب داشته باشد. 

صفحه 74:
Jie Aly! Bike ‏برای افزایش تعادل میتوان از تمرینات زیر استفاده کرد:‎ ‏پا (یک پا و دو يا).‎ . دویدن و ایستادن روی ۲. ایستادن روی پاشن؛ ‎ch‏ ‏۳ دویدن و چرخش ‎٩۰‏ درجه در حال دو و فرود آمدن بر روی دو پا و حفظ تعادل, ‎ob‏ پریدن از روی بلندی در ارتفاعات متفاوت و دوباره پریدن پر روی ‎ph‏ قبلی ومد تعادل. ‏ه. نشستن روی یک پا در حللی که پای دیگر به صورت کاملاً کشیده و ‏1 اجرای انواع حرکات تعادلی که در ژیمناستیک انجام ‎ ‏مثل حرکت تعادای در ۷ راه رفتن و ایستادن بر روی چوب موازنه و پرتاب و دریافت اشیایی مثل توپ. ۸ حرکات لیلی و مقاومت در آن حال در مقابل نیروهای بر هم زنند؛ تعادل. 

صفحه 75:
سرت و اهمیت ان در فعالیتهای ورزشی سرعت یکی از عوامل مهم تشکیل دهنده آمادگی حرکتی است که نقش بسیار مهمی در اکثر ورزشها دارد. سرعت قابلیتی است كه اعمال حر كر سریع بدن را بدنبال دارد . سرعت به شکلهای گوناگون مورد بررسی قرار فى يرد كه دو بخش مهم لن سرعت حرکت و سرعت عکس العمل ‎Le‏ سرت و سرعت عکس السل,با آنکه سرعت حرکت و زمان كن به یکدیگر پیوند نزدیک دارند. اما در لین دو مفهوم تفاوتهایی نيز دارد. ممکن اسست ورزشکاری ض ن اجرای حرکات سره عکسالعمل ضعیفی داشته باشد یا برعکس- أز طرفی اگر این مة یکدیگر پیوند داده شوند. ارتباط بسیار نزدیکی پیدا میکنند. سرعت است از پیمودن بیشترین مسافت در کمترین زمان توسط یکی از ا بدن یا کل بدن. سرعت حرکست نیز خود به دو نوع سرعت اندا سرعت حرکت بدن تقسیمبندی میشود. 

صفحه 76:
.۰.عبارت است از حرکت دادن بخشی از بدن مانند دست کوتاهترین زمان ممکن. مانند حرکت دست از پهلوبه جلو. سرعت حرک بل عبارت است از کوتاهترین فاصلة زمانى كه شخص بتواند كل بدن خود را ازا یک نقطه به نقطه دیگر منتقل کند. سرعت اندامها در اجرای مهارتهای ورزشی | نقش بسیار تعیین کنندهای دارد. برای مثال شوتهای سنگین و سریع. حاصل حرکت سریع پای فوتبالیست است و آبشار محکم و سریع در والیبال نیز حاصل حرکت سریع دست از بالا به سمت توپ است. 0 ۰ عبارت است از حدلقل فاصله زملنی بین محرک و پا به آن. هر قدر زمان ‎pe‏ محرک و پاسخ کوتاهتر باشد. سرعت عکسا بهتر خواهد بود. سرعت عکسالعمل در استارت دوها و در شنا دیده میشولر. فاصله بین صدای تبانچه و اولین حرکت دونده است که ممکن است حرکت و سرعت عکسالعمل شخص خوب باشد و یا سرعت عمل او < نباشد و بالعکس. 

صفحه 77:
پ نظر مریان و کارشناسان ورزشی سرعت جگونه افزایش مییابد؟ . توانایی اجرای حرکتهای سریع امری ذاتی است و چندان تمرین پذیر نیست. اما این بدان معنا نيست كه تمرين براى افزايش و كسترش اجراهاى تند و سریع کاری بیهود؛ است. هنكامى كه در اجراى حركتهاى بدنى تارهاى عضلانى بيشترى شركت کنند. كا انقناض اعضلاتى مؤثرتر و تنش ايجاد شده در عضله بيشتر مى شود د ادر اجراى حركتهاى سرحتى تا اندازهاى تخصصى است و احراق ‎UES‏ ‏اینتروال در مسافتهای کوتاه و با سرعت زاویهای حداکثر میتوان سرعت اچرای حرکتهای بدنی را افزایش داد. حتی برخی عقیده دارند که تمرین ذهنی یا ۷ حرکتهای سریع در ذهن. مانند تصور دویدن سریع میتواند در افزایش سرعت باشد. برای افزایش پیشرفت اجرای مهارتهای تند و سریع باید دریافت که چگون میتوان نیروهای مثبت را افزايش و نیروهای منفی را محدود کرد. نیروهای مثبت انقباض عضلانی ایجاد ميشود. در حالیکه نیروهای منفی با اصطکاک. مقاومت ثقل (گرانیگاه) و اینرسی ایجاد میشوند. 

صفحه 78:
سرعت بدن را لمانا طرق محتلف هنم از طریق کاهس نبروهای ملضی و ظربق افؤابش تيروهاى منبت توسعه داد نيروها مثل نبروى ثقل و جائبه ثلبت و للف) کاهش نیروهای ۱ ‎J hos ae Fes‏ میباشند. مانند مقاومت هوا قابل کنترل و برخی متغیر و قابل : ب) افزایش یروهای مثبت: مانند سرعت انقباض. نیروی انقباض در برابر مقاوست. ‎ae‏ هنگی و نحوه به کارگیری اهرمهای بدن. سرعت انقباخ عضله وارئتی است. در عین حال با تمرينهاى سرعتی و تناوبى میتواند تا 7۵۰ افزایش یاید. افزليش نيروهاي انقباض بر میزان حرکت نیز لثر میگذا سنگین با ی سرعت اجراي ‎ae‏ و هر ‎ona‏ سبك باد تیم وی ‎Gal Ee‏ حرکات مانب 6 *. افزليش هماهتكى نيز سبب توسعه سرعت حركات ويه ميشود و سبب ميا عضلات فعال با سرعت بيشترى عمل كنند و هنكامى كه عضلات مواق مخالف هماهنگ شوند. سبب افزایش سرعت میشود. ۶ سرعت با ترکییب مطلوب سرعت زاویهای و طول اهرم درگیر اجرای حر افزايش مييابد. ae 

صفحه 79:
قراملی که بر صرعت اثر میگذارد: ۱. طول عضله: هر چه طول تار عضلانی بیشتر باشد به همان سریعتر منقبض خواهد شد. ۷ و شتاب: اكسر مقدار نيرو دو برابر شود. ميزان شتاب نيز دو برابر خواهد شد. ۲ بسن و حنسیت: معمولاً سرعت اجرای حرکات بدن در نزد 1ك 7 حدود ۲۰ سالگی و در نزد زنان حدود ۱۱-۱۷ سالگیبه حداکثر میرسد. ۶ درجه حرارت: با افزليش ۲ درجه سانتیگراد سرعت انقباض عضلات به میزان ۲۰/ افزایش مییابد. ۵ تیپ بدنی: اشخاص چاق از سرعت کمتری پرخوردار هستند. قدرت: بین قدرت پویا و سرعت ارتباط زیادی وجود دارد. 

صفحه 80:
سلامتی دیگر لن مقولهای نیست که بتوان لن را ساده فرض کرد و نبود پیماری؛ بتوان گفت که شخص فرد سالمی است. هر چند که اکثر ها اين كونه فكر ميكنيم. ولى باز بايد در جهت تقویت بدن کوشش 35 | دكتر «ريجارد ويبتر» رئيس انجمن ملى سلامتى در سال 1987 در مجلة نيوزيك در اين خصوص نوشته است هنوز پیشگیری بهترین دارو است و اگر از خود مراقبت نمائیدء,مشکلاتی که ‎OLS,‏ دارند. در شما وجود نخواهد داشت و تمام اینها به داشت اطلاعات دربارة سلامتی و آمادگی جسمانی و سپس با عقبل اطلاعات را به کار بردن است. دانستن و اجرای ایین اصول سلامتی شماست. سلامتی ارزشی بیش از آنچه ‎ieee i‏ به نظر میرسد که دستیابی به سلامتی در حد بالا در دنیای کنونی پس ساده است و تنها به شیوه زندگی مثبت بستگی دارد. 

صفحه 81:


صفحه 82:
انرژسی به عنوان توانایبی انجام کار تعرییف شده است. واحد انرژسی کیلو کالری است که قادر است درجه حرارت یک کیلوگرم لب را یک درجه سانتیگراد افزلیش دهد. انواع انریٍی عبارتند از/: انرژیهای مکانیکی. گرمایی. الکتریکی. هستهای. شیمیایی و نورانی/ انرژی شیمیایی و مکانیکی بیشتر در ورزش و تربیت بدنی مدنظر است/. 

صفحه 83:
شناخت مفهوم انرژی و نیرو و اهمیت عملی لن در رابطه با بدنی, دست کم پنج کاربرد پایه و اساسی میتواند داشته باشد که | عبارتند از: | ۱.طرحریزی علمی برنامههای تمرین و بدنسازی. ۲.پیشگیری از رخداد خستگی, درماندگی و واماندگی بدن یا دست کم. به تأخیر انداختن آن. ۲ ۳.شناخت تغذيهةُ سودمند و رابطه آن با کارهای بدنی. 6 تنظیم و اداره کردن مناسب وزن بدن و پیشگیری از افزایش نادرست آن (و یا کاهش ناخواستة آن). ۵.پایدار ماندن دمای درونی بدن در برابر دگرگونیهای گرملیی و سرمیی پیرامونی و درونی*) 7 

صفحه 84:
شکل قلبل مصرف انریی در بدن آدنوزینتری فسفات (۳]/) است. مقدار انریی که از هر مول ۸۳ رها میشود بین ۷-۱۲ کیلو کالری ! تخمین زده شده است. پس از مصرف ذخایر ۸۳ موجود در عضلات. 1۳۴/به سرعت توسط یکی از سه دستگاه تولید انری که در زیر شرح داده میشود. بازسازی ميشود. این که ۰ ۱ ۱)دستگاه اه کراتین فسفات یا فسفاژن (آدنوزینتری فسفات - فسفات) که به دستگاه 6/۳ -۸۸1۳ معروف است. ۲)دستگاه گلیکو لیز بیهوازی که به دستگاه اسیدلاکتیک معروف ا ۳)دستگاه اکسیژن (هوازی) 

صفحه 85:
دستگاه کراتین فسفات (2۳) کراتین فسفات مانند ]۸ در تارهای عضلانی ذخیره مب رت تجزیه. مقدار زیادی انرشی از لن ازاد می‌شود. مقدار ذخایر 011 خدود سه براير حاير 80 868 است. 1 دستگاه اسیدلاکتیک | روش دیگر تولید ۸1۳ بدون اکسیژن. دستگاه اسید لاکتیک است. در لين روث نز تولمد اترفي بدون حضور اکسبزد انم ۰۰۰ ۳ 9 ز و کلیکوژن به صورت نافص تجزیه شده و تولی ر کمی انرژی و اسید لاکتیک میکند. ۳ دستگاه هوازی (اکسیزن) در دستگاه هوازی همه مواد غذایی انرژیزا به ویژه قندها و همراء اکسیژن به طور کامل تجزیه شده و آنرژی تولید مب ‎ee‏ هوازی؛ ادي عمدتا دز وک ری ۱ یژن میسوزد و انرفی_زیادتری نسبت به دستگاههای تولب اسیدلاکتیک و ‎“ase 3 ATPLCP‏ سرعت تولید ۸41۳ در لین دستگاه به مرلتب کندتر از دستگاه بیهوا است. 

صفحه 86:
تعیین دستگاه قالب انرژی سهم هر دستگاه تولید انریٍی در اکثر فعالیتهای ورزشی در یک سطح ۱ برابر نيستئد. برای مثال در یک فعالیت دو آرام و طولانی مدت حدود ۰ ۰ درصد انریی از طریق دستگاه هوازی (اکسیژن) و ۱۰ درصد بقیه از طریق دستگاه 6۳ -۸۳ و اسیدلاکتیک تأمین میشود و در مقلبل در اجرای مسابقه دو ۱۰۰ متر سرعت حدود ۹۵ درصد انریی طریق دستگاه ۸۸۳-6۳ و اسیدلاکتیک و فقط ۵ درصد انر/ طریق دستگاه هوازی تأمین میشود. در حدول (۱-۳) چند ورزش مختلف و دستگاه (دستگاههای) اثرژی غالب در آنها ذکر شده است. 

صفحه 87:
نوع ورؤش يا فعاليت درصد فشار تمرين بر حسب دستكاههاى انرژی 670-00 لسید لدكتيى اسید لاکتیک و اکسیژن اجدول 1-3. مشارکت دستگاههاي انرژعا در چند رشته ۱- بسکتبال ۲- والیبال ۳ قا اإيقرانى 4 کشتی ۵- دو ۱۰۰۰۰ متر صحرانوردی ‎١‏ تریجی Ao ۹۰ Ye a 0 ۳۶ اکسیون 

صفحه 88:
san شناخت مفهوم و وظایف تغذیه مواد غذایی انرژیزا و نقش آن در اجرای فعالیت‌های جسمانی تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر متناسب و انتخاب انواع غذاها په نحوی كه احتياجات روزانه انسان به مواد مغذی برآورده شود. 

صفحه 89:
مواد غذایی شامل کربوهیدراتها. چرییها. پروتئینها. ویتامینه مواد معدنی و آب است از جذب . اعمال زیر را در بدن انجام میدهند: الف) تأمین انرژی و سوخت مورد نیاز بدن ب) تأْمین مواد لازم جهت رشد. نمو و ترمیم بافتهای آسیب دیده ج) تأمین ویتامینها و مواد معدنی که برای رشد و تنظیم واکنشهای مختلف بدن ضروری است. مواد غذایی در یک دستهبندی به دو قسمت انرژیزا (کربوهیدراته؛ جريهاء بروتئينها) و غير انرزيزا (ويتامينها. آب و مواد معدنی) تقسیم میسوند. هر یک از مواد غذایی نقشی در حیات موجود زنده دارند مواد غذایی انرژیزا در انجام وا تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافتهای بدن نقش اساسی به عهده دارند. 

صفحه 90:
جدول ۲-۳. طبقهبندی عوامل مفذی بر اساس کاربرد آنها در بدت منبع انرژی کربوهیدرتها چربی ها د کاربرد در بدن تنظيم اعمال بدن 

صفحه 91:
از اکسیداسیون هر گرم چربی. کربوهیدرات و پروتلیین به ترتسب ‎٩.۶‏ و کالری انرژی حاصل میشود. در اینجا هر یک از مواد غذایی انرژیزا که شامل کربوهیدراتها. چربیها و پروتلینها | میباشند. شرح داده ميشود. | کربوهیدراتها ‎y‏ ‏نسبت درصد کربوهیدرات در انواع غذاها مختلف و تقریباً تمام غذ کربوهیدرات هستند. "قندها مهمترین و ارزانتریین منبع انرژیی در تغذه هستند. حدود ‎٩۰‏ انریی مورد نیاز روزلنه مردم در کشورهای فقیر و ۸۵۰/انرئی روزانه در کشورهای غنی را تشکیل میدهند. در اکثر کشورها غلات. حبولبات. سیبزمینی و برنج قسمت عمده جیرة غذایی را شامل میشود. 

صفحه 92:
کربوهیدراتها شامل سه دسته: منوسا کاریدها (قندهای ساده) دی ساکاریدها (قندهای دوتایی) و پلی ساکاریدها (قندهای مرکب) میشوند. هر یک از این سه دسته کلی نیز به بخشهای جزئیتر تقسیم میشود . ساکاروز که زیر مجموصه دی ساکاریدها است در بیشتر غذاهای ‎gis ib oe cn! Se, aa‏ ا ل قند میوه را فرو کتوز مینامند. ین ‎AER TS 6‏ وبه طور کلی علاقه بر ‎gene‏ جات قلات. ‎ye « Gat i uch po‏ !¢ شیرینی که از سرشار از کربوهیدراتند. شیر و فراوردهای لبنی نیز/از جمله منابع کربوهیدراتی در دسترس برای انسانها میباشد. 

صفحه 93:
رابطه کربوهیدراتها با فعالیتهای ورزشی بين نوع رشته ورزشی و تغذیه ارتباطهلیی وجود دارد و مدت ز فعاليت و شدت فعاليت در نوع تغذیه مشر است در فعالیتهای کوتاه مدت و سنگین مثل پرتابها؛ يرشها و دوهاى سرعت و موارد مشابه كه شدت و سرعت فعالیت زیاد است. کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی سوخت محسوب میشود. انرقى مورد نیاز اینگونه فعالیتها از طریق ذخایر گلیکوی موجود در کبد عضلات تأمین میشود و ورزشکار در انجام اینگونه فعالیتهای کوتاه مدت+ رژیم غذایی ویژهای نیاز ندارد و رژیم غذایی معمولی نیاز بُلرن را تأ جم غذایی سبک و بر پایه عادات تغذیهای وی باشد و حداقل ۵/6 قبل از مسابقه غذا را میل کرده باشد و در صورت مصرف غذاهای از انجام فعالیتهای شدید و سنگین خوددداری کند. 

صفحه 94:
ای اهمیست خاص در جیره غذایی دارند. ارزش | | انرژیزایی چربیها معادل دو برابر قندها یا پروتئینها بوده و برابر ‎٩‏ کالری در هر گرم است. در شرایط طبیعی حدود ۲۰ تا ۲۵ کالری مورد نیاز بدن از چربیها تأمین میشود. لذا برای یک جیره غذایی معمولی ۵ تا ‎٩۰‏ گرم چربی مورد نیاز است. چربیها علاوه بر انرژیزایی در ساختمان سلولها نیز شرکت دارند. چربی زیر پوستی یک ماده پر انرژی فشرده و بدون آب محسوب میشود. جربى در تأمين انرى به ويشِه در ورزشهای طولانی مدت و استقامتی بکار ميشود. چربی زیر پوستی متعادل کننده حرارت بدن است و باعث افزلیش مقاومت فرد. هوای سرد میشود و از رفع سریع حرارت در بدن جلوگیری میکند. 

صفحه 95:
رابطه چربیها با فعالیتهای ورزشی 1 چربیها یکی از منلبع مهم در تولید انریی در هنگام استراحت و فعالیتهای | ورزشی سبک است. در ورزشهای طولانی مدت و استقامتی مواد غذلیی اصلی کربوهیدرات و چربی است. منبع تأمین انریی در شروع تمرینات گلیکوین و مواد کربوهیدرات است که‌با طولانی شدن زمآن تمرین چربیها نقش اصلی را در تولید انرژی عهدهدار میشوند. به عبارت دیگر زمانی چربی به عنوان ماده سوختی در ذ ورزشی به کار میأید که از ذخایر گلیکوژنی کاسته شده با فعالیت بدنی همچنان ادامه یابد. اکسید اسیون جربیها میتوان انریی مصرفی لازم جهت کارهای عضلانی را که با شدت متو: سبك انجام میشود تأمین کند و هر چه زمان فعالیت ‎Ly)‏ ‏متوسط) بیشتر شود. استفاده از چربیها نیز افزایش مییابد. 

صفحه 96:
پرو تئینها تقریبا سه چهارم مواد جامد بدن را پروتئینها تشکیل میدهند. که لا حدود ۲۰ درصد وزن کل بدن یک انسان بللغ است. پروتئینها در ياف مختلف بدن شامل عضلات. غضروفها. پوست و برخی مایعات بد مشل آنزیمها وجود دارند. پروتئینها نقش مهمی در حیات موجود زنده دارند. بر این اساس ماده به عنوان " اساس زندگی" یاد شده است. پروتئینهای غذایی از منابع حیوانی و گیاهی حاصل میشود. انواع گو سرشار از پروتتین است. هم چنین این ماده غذایی در لبنیات؛ 2 حبوبات و مقدار کمی نیز در برخی میوهها و سبزیجات وجود کرارد. پروتئینهای غذا بر اساس اسیدهای امینه متشکلة انها تقسیمبندی/ میشوند پروتئینهلیی که حاوی میزان متناسبی از تمام اسیدهای امینه ضروری باشن به طوری که اگر تنها منبع پروتلین رژیم غذلیی را تشکیل دهند رشد ب به میزان کافی تأمین گردد بنام « پروتتین کامل» یا « پروتئین با ارز بیولوژیک بالا» نامیده میشوند. این پروتئینها از حدود ۳۳/ اسیدهای ضروری و 11 اسیدهای امینه غیرضروری تشکیل شدهاند. 

صفحه 97:
نیاز ورزشکاران به مواد پرو تئینی ‎RA peor ee”‏ ی و زو بسن مقدار رای ور شکارآن و سا ير آفرادی فعاليتهاى جسماً نی سنگین هستند ‎se 25‏ خیره پروتلينی بدن خود را ارتقاء دهد در صبور پروتتین مورد نیاز بدن کاقی نباشد قسمتی از اسیدهای ‎aL‏ ‏ميشوند ‏مقدا و بر لجسب ف ۰ وزد. جنس. نوع و مدت درل ل یه کرد فعاليت ها ورزة باه تین نکر دج ی نیاز دارند. احرای فعاً ورزشی همزمان با مراحل رشد ‎DOL 535 uo‏ 

صفحه 98:
ويتامينها 1 ويتامينها تركيبلتى هستند شيميليى كه براى سلامت و رشد و بقاى حيات / انسان ضرورياند. ويتامينها رشد طبيعي بافتهاى مختلف بدن را تأمين | ميكنند. انها همجنين باعث ميشوند كه اعصاب و عضلات به طور صحیح وظایف خود را انجام دهند. یک رژیم غذایی متعادل باید دارای كلية ویتامین‌های مورد نیاز بدن باشد. تحقیقات نشان داده است که اگر ویتامین‌هابه انداز؛ُ کلفی‌به بدن/نرسند بدن دچار بیماریهای گوناگون میشود. کمبود ویتامین‌ا در رفتار و فخصت اراد نیز اثر میگذارد. بياشتهايي. تحریک پذیری ‎Ri‏ جمله عوارضی است که ‎duly‏ کمبود ویتامینهای 1,6 882,8 در رفتار شخص بيدا ميشودا 

صفحه 99:
نقش ویتامینها در بدن اگر چه هر یک از وینامینها.به تنهلیی نقش مجزا و مخصوصی عذ مب موم . تنظیم رفتارهای عصبی و روانی در بدن دارند ولى در به عنوان تنظيم كنندة واكنشهاى حياتى از زمينههاى مشتركى در يكسرى از فعاليتهاى بدن برخوردارند كه به شرح زیر است. رشد توليد مثل حفظ سلامتى بدن تغذیه طبیعی برای آزادسازی انرژی و متابولیسم ذ< انرژیی بدن. متأبولیسم اسیدهای آمینه. اسیدهای چرب مواد معدنی در بدن فعالیت طبیعی اشتها و دستگاه گوارش سلامتی بافت‌ها و مقاومت در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها 

صفحه 100:
نقش ویتامین در فعالیتهای ورزشی | تشارى از ورزشكاران هميشه در يى مصرف مواد غذايى هستند كه به | برترى انها در رقابتهاى ورزشى كمك كند. برخى از ورزشكاران تصور ميكنند كه مصرف هر نوع مولتى ويتامين باعث بهبود عملكرد ورزشى آنان ميشود و سئوالاتى در رابطه با اثرات ويتامينها براى بهبود ركوردهاى ورزشى خود دارند برخى از لين سئوالات در يوست .يى ياسخ داده شده است. در هر صورت مصرف مازاد بر نیاز ویتامین مفیدی روی سلامتی و یا بهبود عملکرد ورزشی ندارد. حتی مازاد ویتامینهای محلول در چربی اثرات سمی روی بدن دارند/ در موارد کسر ویتامین ویا دوران حاملگی. شیردهی ویا سنین رشد وی کودکلنی که دجار سوء تغذیه هستند طبق نظر پزشک مولتی ویتا مصرف ميشوند. 

صفحه 101:
املاح معدنی املاح معدنی نیز یک بخش مهم رژیم غذایی است که نقش حائز اهمیتی در متابولیسم سلولی دارد. این عناصر هم چنین در ترکیب مواد غذایی پیولوژیکی نیز لازم است. برخی عناصر معدتی مانند سدیم و پتاسیم نقثر اساسی در پدیدمهای حیاتی داشته و اعمال فیزیولوزبی گوناگوشی وا دارا ماهد برخی ورزشکاران عناصر معدنی رابه عنوان مکمل غذلیی وبه مصرف میکنند زیرا در نتیجه تمرین در هوای گرم و تعربيق زياد بخ ملاحظهای از مواد معدنی بدن از دست میرود و اتخاذ رژیم غذاد بتواند نمکهای از دست رفته بدن را جبران کند. حائز اهمیت است. 

صفحه 102:
پشتهادانی برای انواغ برنامههاي تغذیهای ع م4 ها < ube ‎Lie‏ بدون اضافه کردن روغن و چربی تهیه شود. ‏هر گونه پوست يا چربی قابل رویت را از گوشت جدا کنید. ‏غذابه جای سرخ کردن. بهتر از طریق پختن در فر یا کباب کردد جوشاندن تهیه شود ‏از غذاهای خام به جای غذای پخته استفاده شود. ‏شیر کم چربی و تازه مصرف شود. ‏کلسترول مصرفی محدود شود. ‏مصرف گوشت به میزان حدود ۶ اونس در هر وعدة غل و جمفاً ‎٩‏ ‏اونس در کل روز محدود شود. _ به جای نمک برای مطبوع کردن غذا از ادویهجات. ‎Bilge‏ ‏اب لمو استفاده شود. ‏سپزیجات به صورت تازه يا دم پخت مصرف شود. از پختن ب حد آنها اجتناب شود. 

صفحه 103:
. از موز. توت یا کشمش به عنوان شیرین کنندههای روی ح رقلات) وادر ماست با برای خوراکهای سیک (جزیی) استفاد» شود ( ۱ قهوه در حد متعادل مصرف شود. ۲. همیشه صبحانهای که از نظر کربوهیدراتهای پیچیده (مرکب) از سطح بالایی برخوردار هست. خورده شود. به طوری که انریی مورد نیاز جهت انجام فعالیت‌های روزانه را تأمسن کنسد» ارد جسو دوسر گندم ریز شده منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده/هستند, ‎abs ۳‏ ؤلههاء دسرهاء کمپوت یا کنسروهایی که فقط با تهیه شدهاند. مصرف شود. ‎ME‏ از مصرف منظم و دليم جوش شيرين یا مایعات خیلی شیریر یا خیلی شور اجتناب شود. 

صفحه 104:
به تاریخ تولید و مصرف مواد غذایی توجه کنید. کلم « روی غذاهای بستهبندی شده دال بر تهیه شدن آنها از مواد خوب | | نمیباشد. جزئیات باید با دقت خوانده شود. ۷. دانستن نامهای دیگر قندها : فرو کتوز (قند میوه) شيرة گیاهی و ساکارز مفید است. / ۸. سبزیجات خام مئل هویج. جعفری. گوجه و خیار برلی تهیبه غذاهای سبک استفاده شود. 5 هنگام گرسنگی ممکن است در مقلبل جانبه شکلات و جیپ كيك. قادر به مقاومت نبوده. ولی بهتر است. از خوردن چنین خوراکی اجتناب نمود. 

صفحه 105:
برنامه تغذیه مزثر ده نکته در مورد تغذیة موثر در زیر آمده است: اثربخشی تغنیه بر مبنای عادات غذلیی ذائقه و تمایلات فردی اشخاص است البته در حللی | كه شروع به يذيرفتن برنامه تغليه مؤشر در شیوه زندگی خویش میکند. غذاهای جدید | را هم بیقزاید. | ۲ از چهار گروه مواد غذایی به طور متنوع استفاده شود. | گوشتها یا جزء گوشتی (خالص): یک بار یا بیشتر مجموعا ۳ تا " اونس در روز مصرف شود. فرآوردههاى لبنى (بدون چربی یا کم چربی): روزانه ۲ تا ۶ فنجان / میوهها و سبزیجات: چهار یا بیشتر از سه اونس مصرف شود. یک سیر یا تازه. میوه از گروه مر کبات (یأ آب میوه) به طور روزانه مصرف شود. ۳ غذاها و خوراک مختصر متناسب با جدول برنامه و رفع گرسنگی برنامهریزی شود 

صفحه 106:
£ کربوهیدراتهای مرکب (پیچیده) از قبیل نشاسته به همة غذاها افزوده شود 0 در همه یا اکثر غذاها. مواد غذایی پر پروتلین افزوده شود. اگر چه. مصرف | مقادیر زیاد پروتئین ضروری نیست. در هفته سه بار یا کمتر گوشت قرمز مصرف شود. برای مصرف بیشتر؛ گوشت سفید انتخاب شود. ۷ از خوردن غذاهای پر چربی و آماده شده اجتناب شود یا مصرف آن محدود شود. مصرف تند یا کربوهیدراتهای ساده حداقل باشد. ‎A‏ میوه تازه. سبزیجات و کربوهیدراتهای بدون نمک. به صورت خوراک مصرف شود. ‏از پرخوری اجتناب شود. غذابه آهستگی خورده شود و هنگام سیری از غذا خوران خودداری شود. 

صفحه 107:


صفحه 108:
بخش اول. وضعیت بدن لاغر شدن عضلات هدف کلی: شناخت عوامل مژثر در وضعیت بدن ‎as lS‏ 1 كه نيما ا ‎a ge‏ داد اد شسود ‎eet‏ رل که ‎Cet oe‏ ‏ط عضلانی, تنه قادر نخواهد ۳ لد ای دن عمل كه نجه لل يد 1 ‏غلط است ولین ‎pal‏ باعث ل ولد جا طور لبي ل کتد ودر- ‎ae ‎< ‏در اثر سارت ساق با : قادر نخواهد بود قوس طبیمی‎ ‏حل در مت باکت له‎ i Ate 5 ce Sue ais eh oly ‏شتت متاق با وديا أ بين‎ ‎ ‏اهد شد. ‎ 

صفحه 109:
نامتوازن بودن قدرت عضلات بدن حركت براى افزايش قدرت عضلاتى ضرورتى اجتناب نايذير اس برای توسعه قدرت عضلاتی تغذية سالم. استراحت كافى و كار | کت نماض و انبساظ) ‎coal,‏ توان ار اصل رس راطا 0 قدرتٍ عضاانی دانست. ‎ee se‏ صرفا بخشی از بدن را تقویت می کند سایر قسمتها: در مقایسه با ‎ae‏ به قعاليت واداشته نم شودلا توازن قدرت مى خورد و متعاقب كن تعادل اسكلتى بدن نيز تحت وی ایین عارضه در بلند مدت باعث می شود که ۶ ویشم و نم طییی شود و ‎She kt oe‏ وضعيت در عضلات تنه باشد مشكل شديدتر خواهد بو به كارنكرفتن قسمتهاى مختلف بدن به شكل متعادل در برخ ورزشکاران حرفه ای نیز می تولند باعث بروز ناهنجاریهای ۱ خاصی شود. 

صفحه 110:
کاهش قدرت عضلانی مهمترین پیامد کمبود حرکت. پیماری, کاهش حجم عضله و کاهش ! قدرت عضلانی است. موارد فوق به یکدیگر مربوط ۳ ۳۳| عامل سطح مقطع عضله و میزان نیرویی که یک عضله می توان از خود بروز دهد آرتباط مستقیم وجود دارد. از طرفی مسئولیت حفظ تعادل اسکلتی بدن به عهد؛ عضلات و خصوصاً میزان نیر؟ ‎us‏ ‏هر عضله است. به نظر می رسد در نتيجة کاهش قدرت ‎ae‏ ‏ضعیت اسکلتی افراد بلند قد. مسن و سنگین وزن ( اضافه وزن چربی و سایر بافتهای غیر فعال) بیشتر مستعد صدمه پذیری می 

صفحه 111:
ضعف دستگاه استقامتی و خستگی پذیری عضلات افرادی که آمادگی جسمانی مطلوبی ندارند. درانجام فعالیت‌های بدنی زودتر خسته می شوند و بعد از خستگی نیز دیرتر به حللت اولیه بر می گردند. وجود خستگی عضلانی دربدن طبعا باعث کاهش تواتمندی جسمانی و کاهش سطح نیرویی خواهد شد که عضله می تواند در موقعیت‌های کاری ! خود بروز دهد. به بیان دیگر. کار با عضلات خسته همانند کار با عضلات ضعیف است و اثرهای سوئی که متعاقب ضعف عضلانی در فرد ایجاد شود. پیامد کار در شرایط خستگی مفرط نیز هست. / خستگی ونحو؛ُ وضعیت بلنی ممکن است علت و معلول همدیگر/باشند. + لین ترئیب که وجود خستگی كه در لثر عواملى ديكر مثل انجام فعألرتها جسمانى در بدن ایجاد شده است می تولند دربه هم خوردن تعادل وم بدنی خوب موثر باشد. از طرفی نداشتن یک وضعیت بدنی خوب خود ‎cl»‏ ایجاد خستگی بیشتر است. 

صفحه 112:
انعطاف پذیری وجود انعطاف مطلوب در بدن یکی از ضروریات سلامت جسمانی است. افزلیش یا | کاهش این قابلیت جسمانی می تواند به سلامتی بدن آسیب برساند. سطح انعطاف بدن تحت تأثیر ورائت. جنسیت. سن و..... است. عوامل محیطی دیگری مانشد سطح آمادگی عمومی. قدرت عضلانی و میزان تحرکات جسمانی نیز می تولند در آن تعییرلتی ایجاد کند. دراغلب مدتی که عضو ویا اندام شخص حرکت نکند. حللت ارتجاعی بافتها یلبد و کاهش خاصیت ارتجاعی بافتها و عضلات موجب محدود شدن مفاصل می شود. علاوه بر موارد فوق. حذف حرکت از زندگی. باعث سفت و سخت شدن پو فاسیای بدن وایجاد چسبندگی در کپسول مفصلی خواهد شد. 

صفحه 113:
تأثیر سن بر وضعیت بدن با افزليش سن علاوه بر اينکه فعالیت فیزیولوژیکی ارگانهای حیلتی ۲ مثل قلب. ریه. دستگاه گوارش و..... تحت تأثیر قرارمی گیرد. دستگاه ۰ | عضلانی اسکلتی بدن نیز دستخوش تغییراتی خواهد شد. با بالا رفتن | سن افراد ارتفاع قد در اثر فشردگی دیسک پین مهره ها کاهش می یلبد. دستگاه عضلانی و سایر عوامل محافظت کنند؛ُ اسکلت ضعیف می شود و در نتیجه بدن حالت خمیدگی و افتادگی به خود می گیرد. می توان با داشتن برنامه غذانی صحیح. انجام فعالیت‌های وززشی مناسب. استراحت مطلوب و نهایتا زندگی با رعلیت بهداشت روانی. سن فیزیولوژیکی خود را حتی تا ۳۰ سال کاهش داد. 

صفحه 114:
تعادل اندابهای مختلف بدن جه مركز ثقل اندامهاى بدن از مفاصل فاصلة بيشترى داشته باشند. نيرو: ايد با | ee 0 lee ae hae 1 ‏عبوركند. كشتاهر نيرو:‎ ey aes ee Se است.به گونه ای که برای ای حللت ممکن 

صفحه 115:
ad ۰ 5 عولمل فیزیولوژیکی مذ کور که در وضعیت و ساختار بدن موثرند, بر ود علاوه بر عوامل رولنی. حالات روحی وتا حدودی موقعیتهای شغلی | و اجتماعی افراد نیز ممکن است در وضعیت بدنی آنها مژثر باشد. | 

صفحه 116:
بخش دوم. ثرکیب بدنی هدف کلی: آشنایی با مفاهیم ترکیب بدنی, کنترل وزن و شناخت راههای افزایش و یا کاهش | ‎O59‏ چنانچه فعالیت روز ه بدن كمشر أز جد طبيعى باشد به مرور زمن از وزن ساير قسمتهای بدن کش بر رت اي ۳۳ 1 تى بدن افزليش ‎pty le‏ ابنكه جيني برستي جر تمام قسمتهابه ‎SES,‏ ‏تجمع نمیکند و در برخی قسمتها مثل آطراف شکم. باسن و در مجموع بخش ميان تنه نسبت به اندامها ب ات ‎EM Saou‏ از حدود ۲۵ سالك .به بعد در مقدار و تركيب بافتهاى جربى؛ عضلاتى و | م مک سری تفیراتی آرام شرا ‎ae‏ برخى از اين تعيبرات تنها در سنين سالی یا پیری است که از حجم بافتهای عضلانی روبه کاهش ذارند ‎sla‏ ا 0 اين فرايند میتوان با ورزش و رژیم غذایی مناسب به تعویق انداخت و یا کند کرد. 

صفحه 117:
طبقه بندی وزن لاغر شروع چاقی چاق فربه جدول ۱-۶. شاخص وزن مطلوب ‎aq Oe‏ مردان کمتر از 14 چربی ۱۵-۸ ۲۰-۸ ۲-۸ ۵ و بیشتر زنان کمتر از 1۱۳ ۱۳۸-۲ ۲-۳ ۳۱-۷۸ ۳ و پیشتر 3 

صفحه 118:
کنترل وزن مهمترین مفهوم در رابطةبا تنظیم و تثبیت وزن بدن«موازنه انریی اين عبارت به معنی برابر بودن انرژی مصرفی با انرژی دریافتی است ۱ درزندگی روز مره وبه خصوص اجرای برخی مهارتهای ورزشی حفظ | و نگهداری وزن مناسب نقش حائز اهمیتی دارد. اندازه و شکل اسکلت عامل مثر و مهمی در تعیین وزن مطلوب بدن است. به ازاء مقدار معین عضله و سایر بافت ها انداژه مش استخوان وجود دارد. وزن مطلوب وزنی است که در تن وزن چربی در حدلقل باشد. از انجام فعالیت های بدنی به وییه وزنه برداری و تمرین با وزنه. مطلوب با افزلیش توده عضلانی تغیبر می کند. در لین شرایط اگر وزن فرد از حد معمول بالاتر باشد اما فرد چاق به نظر نمی ر 

صفحه 119:
تعدادی از محقيقن «عدم تحرک » را مهمتر از دریافت انرژی داز و تنبلی و بی توجهی به فعالیت‌های جسمانی را ویژگی اولیه افراد جاق می دانند. چاقی بر دونوع است : ل چاقی هیپرتروفی ‎OD‏ جاقى هبي ر بلاسياء ‏علل اصلى بروز جاقى عبارتست از: ‎-١‏ عدم تحرك و فعا جسمانى ۲- مصرف زیاد غذا ۳- تغذیه بيش از حد دردوران كودكى عوامل دیگری مثل اختلال در عملکرد غدد هیپوتالاموس. کم کاری تیروید وبرخی بیماریها و عواملی ژنتیکی نیز در چاقی مؤثرند. ‎۳ 

صفحه 120:
برای محاسبه وزن چربی ونهایتاً وزن خالص بدن از چند روش استفاده کی شود که مناسب ترین روش اندازه گیری سنجش ضخامت لایه چربی زیر پوستی از طریق کالیپر است. دراین روش چربی زیر پوستی نواحی سینه. شکم وران و پشت بازو و زاویه تحتانی کتف در مردان و واحی عضله پشت بازی شکم و فوق خاصره ای در زنان اندازه گیری میشود. درصد چربی متوسط برای مردان وزنان ورزشکار به ترتیب است. افزايش چربی را برای مردان و زنان غیر ورزشکار نیز به ترتیب تا ۵و ۲۵ درصد طبیعی دائستهاند و تا اين حد را نمی توان را جاق/ نا 

صفحه 121:
کاهش وزن مناسب ترین روش که چلقی را کنترل می کند نسبت بين انرقى ازدست داده شده وانریی جذب شده ودستیابی به«تعادل انریی منفی»است. برخی منلبع علمی تاکید دارند که کمبود فعالیت بدنی مهمترین عامل افزلیش وزن است. گفته می شود که افراد انجام فعالیت‌های جسمانی را بسه تغییسر در عادات غذایسی و کاهش انریی مصرفی خود ترجیح می دهند درعین حال 4 ‎٩‏ را تشویسق بسه تفیسر رژیسم غذایسی همر | فعالیت‌های ورزشی کرد. لین افراد می توانند بیشتر از موادکم کالری و چر ستفاده کنند. لین مواد معده را متسع می کند تا حدودی رت له 

صفحه 122:
‎wes‏ های لازم درمورد نحوه غذا خوردن بخوريد يج نوا ی را درعاداتِ غذا ره ‎ey‏ اه 0 ‎ ‏غذايى بايد برا اشد كه به اسانى در دسترس قرار ب ¥ | دن غذاها متخصصان جه ‎So‏ وس إن كم وا متاسب هيا بصن تغنيه هي كريند 52 ‏۳ به جای غذاهای پرچربی پیشتر میوه و سبزیجات میل کنید. ۶ تمرین ورزشی بیشتری انجام دهید. اا نايا" ف كنيل عرق را ریختن هنگام تمر مجن درز ‏مايعات و ام اح بدن د. بر ‎PETE EES a et‏ ‎Be =‏ منا ماد ع ا شل وز ‎ie MAG os‏ 2۳ ناشی از آن به وجود نیا 

صفحه 123:
توصیه هایی جهت کاهش و کنترل وزن ۱. کسر کالری مصرفی کمتر از ۲۰۰۰ -۲۵۰۰ در روز نباشد. ز ‎we ee‏ وزن در نظر گرفته شود ( حداکثر یک کیلوگرم در . ‎Aaa‏ ۲ در کاستن انریی مصرفی بلید دقت کردتا از مواد مغذی ضروری به مقدار نیاز استفاده شود. بهتر است چربی های مصرفی از نوع گیاهی ( اشباع نشده) بوده و کمتراز میزان طبیعی ( ۳۵ درصد) باشد. ۴ مصرف مایعات بویژه متعاقب تمرینات شدید وطولائی نباید کاهش یابد. ۶ راه برای کم کردن وزن. کاهش مناسب کالری دریافتی به افزایش انرژسی مصرفی از طریق فعالیتهای ورزشی است. کالری که منحصربه محدود کردن رژیم غذلیی شود. می تولند کاهش وزن بدون چربی نیز گردد. ۵ نمونهای از یک تغذیه کم کالری در زیر آورده شده است. 

صفحه 124:


صفحه 125:


صفحه 126:
ویژگی تمرین کلیه برنامههای تمرین میباید نسبت به توسعه دستگاه با دستگاه‌های | انریی غللب درگیر ویژگی خاصی داشته باشند. همچنین لین موضوع ۱ قابل ذکر است که ویژگی تمرین به طور یکسان در برنامههای بدنسازی عمومی بکار میرود. هر چند. در چنین موردی ممکن است الزاما علاقهای به بهبود عملکرد ورزشی نداشته بلکه هدف تنها بهبود آمادگی جسماني باشد. در اغلب رشتههای ورزشی هنگام تکظیم برنلمه تمرین. معمولا یک یا دو دستگاه انرژی مورد توجه قرار ‎ae‏ ‏هنگامی که هدف تنها آمادگی عمومی بدن باشد. همه دد ی انرزٍی ممکن است در لن درگیر شده در حللی که شلید ‎AS‏ وی دستگاهی باشد که نیازهای آمادگی جسمانی فرد را بیشتر برآود ‎ee‏ 

صفحه 127:
اصل اضافه بار: شدت. تکرار و مدت تمرین | اصل فیزیولوژیکی که توسعه قدرت و استقامت به ن وابسته است جه | عتوان صل اضافه بار* شناخته شده است. لین اصل بان میکند که | افزايش قدرت و استقامت و حجیم شدن عضله فقط هنگامی میسر است که عضله در برابر وزنههای سنگینتر از آنچه در حال,عادی بان مواجه بوده. روبرو شود. در تمرین با وزنه. این موضوع با کاربرد برنامههای تکرار بيشینه رعایت میشود و در سایر برنامههاى ورين مشل دویدن. دوچرخه سواری و با شنا به جای مقدار وزنه عنوان وسیله اضافه بار فزاینده مورد استفاده قرار میگیرد؛ تکرار و مدت اجرای تمرین مورد نظر است. 

صفحه 128:
گفته میشود که شدت با سنگینی تمرین مهمترین عاملی است رعایت اصل اضافه بار باید به لن توجه شود. شدت تمرین از طریق ‏ سای ازبایشگاهی و میدانی اندازهگیری مشود که ده روشها. تعیین شدت تمرین به وسیله ضربان قلب است. مقدار واکنش ‎ie ٩‏ به طور ا اعم بدن و به طور اخص قلب و عروق متحمل لن میشوند مورد | تاه قراز گرد با بودن ضربان قلسب در تمرین نشاگ ا 01ل شدت تمرین و شاخصی برای سنجش تحمل بدن میباشد. تعیین دقیق حداکثر ضربان قلب عمدتاً توسط وسایل آزمایشگاهی مشل الکترو کاردیوگرام انجام میشود..با لین حال میتوان‌با استفاده از رابط ز ‎١‏ بو افراد تخمینهایی فابل قبول برای مردان و زان 90 آورد. سن فرد - ۲۲۰- حداکثر ضربان ‏ 

صفحه 129:
ضربان نبض تحت تأثیر عواصل مختلفی مانند سن. جنسیت. ذ وضعيت هواء تغذيه و حالات روحى است. نبض در زنان (حدود ۵ ضربه در دقيقه) از مردان تندتر ميزند و تحت تأثير حالات | روحى مانند عصبانيت. هيجانات و ... است. تمام سرخركها داراى | نبض هستند اما نبض را در جاهايى كه سرخرك از روى استخوان عبور ميكند يا سرخركهاى قطور و سطحى بدن ميتوان حس كرد. بانند سرخرگ سباتی در طرفین گردن. سرخرگ زند زبرين زلبج ‎CP‏ ‏محل كرفتن نبض است كه در ناحية سطح داخلى مج ديت دارد. ساير سرخرگهایی که نبض در ‎OL‏ قلبل لمس است به شر/ است: - سرخرگ صورتی (فاسیا) در نزدیکی زاوية فک زیرین. - سرخرگ گیجگاهی, سرخرگ سباتی. سرخرگ بازوییی. سرخرگ را و سرخرگ پُشت پایی (شکل ۱-۵). 

صفحه 130:
شکل ۱-۵ مهمترین تقاط گرفتن نبض دربدن 

صفحه 131:


صفحه 132:
به طور کلی اهداف و اثرات گرم کردن عبارت اند از: افزایش درجه حرارت بدن افزایش کارایی عضلات. تاندونها و لیگامنتها افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) مواد غذایی افزايش حجم ضربهای و ضربان قلب و در نهایت افزایش برون افزليش خون در عضلات درگیر و ازدیاد هموگلوبین گلبولهای قرمز حمل اکسیژن بیشتر به سلولهای عضلانی میشوند. افزلیش سرعت انقباض عضلات به دلیل کاهش چسبندگی آنها و کاهش مان بازتاب و تسهیل شدن واکنشهای سوخت و سازی 

صفحه 133:
تحریک دستگاه گردش خون و تنفس و در نتیجه بازدة بهتر قلب تسریع کار دستگاه تنفس (جذب اکسیژن و دفع گاز کربنیک) -کاهش صدمات جسمانی به ویژه صدمات عضلانی - و تری افزایش ظرفیت سیستم هوازی و رسیدن به آمادگی لازم / آمادگی ذهنی و روانی ورزشکاران جهت اجرای مهارتهای و/زشی افزایش سرعت انتقال جریان عصبی 

صفحه 134:
باز گشت به حالت اولیه يا سرد کردن سرد كردن بدن یکی دیگر از مفاهیم مورد توجه در اجرای ت ‎coal lee‏ دلایل عمده برای برگشت به حللت اولیه يا سرد كردن بدن عبارتلند , )3 | ‎(ai‏ اسیدلاکتیک در حرکات نرم و آرام سریعتر از حالت استراحت مطلق پایین خواهد امد. ب) فعاليتهاى نرم و سبک پس از تمرینات سنگین موجب ادامه پمپاژ (تلمبه) عضلانی شده و مانع خون در اندامهای تحتانئی میشود. (عمل تلمبه عضلانی باعث ا نقباض و انبساط عضلات شٌ بازگشت خون وریدی کمک میکند). فعالیتهای سرد کردن تفریباً شبیه به فعالیتهای گرم کردن است با/اي 8 یی که زمان لازم براى اين مرحله دوه ۵ ۱3۰۷۵ 5 است. 

صفحه 135:
بخش دوم,حرکات نرمشی و فعالیتهای تقویتی هدف کلی آشنلیی با اصول صحیح نرمش در ورزشها و شناخت روشهای توسعه اجزاء آمادگی | ۱ ۱ ‎os ۳‏ نرمش کردن برای سلامتی عضلات ضروری است. عضلات سالم 5( کشیده و لاغر و خوش فرم (حالت) هستند. با نرمش کردن.در حقية میکنید عضلات در بهترین شکل و شرایط قرار گیرند. هنگامی که نر نشود. عضلات نحیف و ضعیف شده و در نتیجه کوتاه و انعطافناپذیر و به صورت منقبض باقی میمانند. حال فرقی نمیکند. فرد ورزشکار باشد یا نباشد. افرادی که دارای عضلات سالم نمیباشند. زودتر اسیب میبینند و دچار کمرد/د۰ گرفتگی شانهها و عضلات ساق پا ميشوند. 

صفحه 136:
در بازیهایی مانند هندبل. پیسبال فوتبال. بسکتبال که نیاز به ۳ توقف‌ها و تغییر مسیرهای ناگهلنی بب بیشتری میباشند. درصد آسیب دیدن | بازیکن بیشتر ميباشد . بزیکن ممکن است در بازی زملنی بسیار مشفول | ‎So gd ۲‏ آرام و یحرکت باشد در لین مرعله م۱ ۲ شده و دچار گرفتگی میشوند و اگر در لین لحظه توپ به سوی بازیکن پرتاب شود.فکر او حللت اماده باش دارد و تجزیه و تحلیل میکند ولی عضلات قادر به انجام حرکت و پاسخ به فرامین مغز نمیباشت نهلیت فرد به اجبار عضو حرکتی رابه فعالیت وادار میکند و دم نتيجه موجب بروز اسیب ميشوند. به منظور پیشیگیری از آسیبهای عضلانی. بازیکنان باید از انعطافیذ کافی برخوردار باشند. 

صفحه 137:
توصیهها و اصول نرمش کردن روزانه نرمش کردن آرام نرمش كردن تكرار هر تمرين قبل از شروع تمرين بعدى آسوده خاطر نرمش كردن / بالا و پایین نپریدن. هنگام نرمش آرام و معمول نفس کشیدن هر وضعیت حرکتی نرمش را به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرمن 

صفحه 138:
نرمش ۱: کشش بخش زیرین شانه (زیر بغل) صاف ایستاده. سمت راست (پهلوی راست) بدن را در مقابل دیوارگٌ 9 دهد دست راست رابا گرفتن دبوار تا جد مک تالا ۱5۰ 8 حركت رابا سمت حب تكرار كنيدء 

صفحه 139:
۲ نش بعش قدامی (جلویی) شانه صاف ایستاده. سمت راست (پهلوی راست) ‎Bey ee a‏ ‎Bios ce age Ge 3 ea cis CG sea‏ دار را ‎Ta pa ae‏ بای که چم ‎Be Wi css‏ تس خاید به این جب ذا متيل ‎SSE Ts‏ 5 این خال ترستر را به ملحت ‎NE cl;‏ 

صفحه 140:
ود :کش قفسه سينه صاف با پهلوی راست کنار دیوار دیوار برسانید و با دست راست بایستید. دست چپ راتا حد مکن از بالای سر كشيدة44 - دیوار را در سطح کمن بگیرید و فشار دهید و در همان وضعیت سعی کنید به آرامی به سمت چپ خم شوید. حرکت رابا سمت دیگر | بدن نیز انجام دهید. شکل 4-5 ی فاد 0 يشت را يه ديوار تكيه دهید. با دست راست از بالای شانه د. وا و[ بگیرید. سپس به آرامی از ناحیه كمر به سمت جلو خم شويد. اين حركت را با دست نيز تكرار كنيد. 

صفحه 141:
ترمش ۵: کشش عضله پشتی در یل دب ‎lo. ll gl Lai gel Ss‏ 2 عن سار سك شنا يه بار نيه ديد ‎Dees‏ 

صفحه 142:
نرمش : کشش عضله چهار سر ران کات رااز عقب خم کرده و سمی کنید پاشته پای راست راعا حد کبل ۲ 3 سپس با دست مج پا را گرفته وبه آرامی‌به سمت بالای سر بکشید. برای حفظ تعادل میت نرده, دیوار یا مائعی استفاده کرد. حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید. 

صفحه 143:
نرمش ۸ کشش عضله ساق پا جلوی یک مائع مانئد ديوار صاف ايستاده. به طورى که پاها کشیده و پاشنهها روی زمیین قرار گیرد. به آرلمی از ناحیه ران‌به جلو عم شوید. برای حفظ تعادل با دستها دیوار را بگیرید. 

صفحه 144:
نرمش۸ : کشش شانه دو سریک چوپ را در دست گرفته و بازوها را صاف نگه دارید. سپس چوب لالد د 1 ممکن و بدون جم کردن ‎Be a eae ies)‏ 

صفحه 145:
ارت ‎ae ٩‏ دو سرييك جوب رابا دست گرفته و تن را در پشت سر روى شائهها قرار دهيد و در که‌به سمت را 6 نو ره آرامی به سمت راست بجرخالد. ميس حركت را به سعت جب تكرارا كيد 

صفحه 146:
الل ‎1١‏ :تقش تنه دو سرريك چوب را در دست گرفته و در حللی که ن را پشت سر روی شلنه قرار دادهلید. از به سمت راست و سپس به سمت چپ خم شوید. 

صفحه 147:
نرمش: ۱۱ کشش تنه در حالت خم در حللی که دو سریک چوب را در دست گرفته و آ ن را د قرار دادهلید. از ناحیه کمربه جلو خم شوید و سعی کنید با چرخش تنه. جب خود رابه زانوی راست برسانید و سپس همین حرکت رابه سمت انجام دهید. 

صفحه 148:
نرمش ۱۲: کشش عضلات در حللی که دو سر یک چوب را در دست گرفته و پاها کشیده میباشد. به آراه سمت جلو خم شده و سعى كنيد چوب را به زمین برسانید. 

صفحه 149:
قوانین تمرینات قدرتی | - هر تمرین قدرتی را به آرامی و به طور یکنواخت انجام دهید. - ذهن را روی شکل صحیح تمرین متمرکز کنید و سعی کنید تمرین را درست انجام دهید. ‎Zz‏ از چرخش دادن بدن جلوگیری کنید و وزن بدن را هماهنگ با لد ا ‎i‏ ‏1ن طون ‎an‏ تنفس کنید. قبل از بلند شدن نفس سا 

صفحه 150:
as , ‏جدول ۲-۵ تمرینات مخصوص تقویت بازو‎ عضلات تأثيريذير نوع دستكاه بدنسازى توم وزنه ‎gaa‏ دستگاه دو قفسه ای پروانه ای شکل عضله رونید دستگاه پاروزنی پروانه ای معکوس ضله پشتی بزرگ دستگاه بالا کشنده فوقانی ‏عضله دلتوئید دستگاه بالا برنده جانبی ‏حضله سه سر تمریتی عضله سه سر ‏عضله دو سر تمرینی عضله دو سر ‏بازكننده هاى مج دست دستگاه چند تمرینی ‎ ‎ ‎ ‎ ‏تاكننده هاى مج دست دستكاه جند تمرينى ‎ ‎ ‎ 

صفحه 151:
تمرین شماره ۱ با دمبل باز کنندههای آرنج. روی نیمکت به پشت بخوایید و یک دمبل را با دست راست بگیرید. در حالی که آرنج دست راست بدون خمیدگی و مستقیم بالای شانه راست قرار دارد. دست را از آرنج تا حد ممکن خم کنید. برای حفاظت بیشتر دست چپ را زیر آرنج راست به صورت مانع قرار دهید. سپس آرنج,دست راست را به تدریج با وارد کردن فشار صاف کنید. همین عمل را با د نیز انجام دهید. 

صفحه 152:
تمرين شماره ؟ با دمبل 8 جمع کنندههای آرنج. روی نیمکت نشسته و دمبلی را در دست راست | بگیرید. تمرین را در حللی که آرنج به قسمت داخلی ران تکیه دارد اجرا کنید. برای حفاظت بیشتر دست چپ را پشت آرنج راست روی ران راست قرار دهید. سپس به آرامی دست راست را به طرف بالا 

صفحه 153:
تمرینات قدرتی به خصوص برای بازیکنان بازیهای جمعی که د آسیب عضلات چرخاننده سرشانه می‌شوند مهم است. لین شا بیشتر زمانی بروز میکند که در اشر تماس (سایش) مداوم تیغه استخوان کتف. موجب تورم و التهاب عضلات چرخاننده میشود. ‏ , نتيجة لَن بروز آسيب تاندونيت نیت" میباشد که تا درمان ّن مصدوم بايد درد و تورم را تحمل كند. هنگاسی که تاندون‌های آسيب ديده. مراحل درمان را میگذرانشد. عضلات به دلیل کاهش فعالیت ضعیف میشوند. هر چندٌ از اریکان در لین وضعیت به:رقلبت‌با سایر بازیکنان مس کار ولي ضعف عضلات. کاهش قدرت و عدم تعادل و انعطاف ذ رافك كاملا ملموس میباشد. تنها راه موجود. درمان آسیب تاندونیت با تقهیت عضلات میباشد فقط در این صورت است که بازیکنان مجاز به شروع مجدد فعالیت میباشند. 

صفحه 154:
تمرینات زیر جهت تقویت عضلات چرخاننده سرشانه برای بازیکنان سالم و آسیب دیده, مفيد ميباشد. .به هر حال قبل از شروع اين تمرینات با پزشک مشورت کنید. ۱- انقباض درون گردانندهها (استفاده از وزنه) ۲- انقباض برون گردانندهها (استفاده از وزنه) ۳- انقباض پرتابی (استفاده از دمبل) " 

صفحه 155:
تمریدات چرخاننده سرشانه تمرین ۳ ات درون گردننده | بر روى نيمكت 1 شكل به يث پشت بخوابید (در صورت نیاز از قراردادن دو نیمکت به صورت عمود بر هم-به شكل '7 استفاده كنيد) سرر رادية حالت استراحت روی لبه نیمکت قرار دهید. آرنج را با زاویم ‎٩۰‏ ‏در ‎hg Stes‏ رابا هر دو دنت بگیرید. دستها ابه عقب حركت دهيد.نا حد ممكن .به طرف بشت پشت سرت سطح شان ۳ تلم وبا بشید تا ‎ote ys jue‏ 1 کف قرار گیرد. مطمئن شوید که آرنج شما خم. در سطح شاز روی نیمکت قرار دارد. 

صفحه 156:
قدرت عضلانی انا شان :»ات كه ارتباط مستقيمى بين حسم عضلات و أنها وجود دارد بنابرلين هر قدر حجم (قطر و محيط) عضلات ب بیشترباشد | نيروى توليدى آنها نيز بیشتر بوده و از قدرت بالاتری برخوردار رخواهند | بود. از طرفی طول و نوع اهرمها (استخوانها) نیز در میزان قدرت تولید | شده توسط عضلات موثرند برای درک کاملسر روشهای افزایش قدرت بهتر است عضلات و ساختمان انها را بیشتر بشناسیم. هر عضله از چندین تار عضلانی تشکیل شده است. تعدادی از تارها ‎cn)‏ ‏۰ ۲۵۰ تار عضلانی) تحت کنترل یک تار عصبی هستند. به تاز/عصبی و تارهای عضلانی تحت پوشش آن "واحد حرکتی" گویند. حداکشر قدرت و نیروی تولیدی عضلانسی زمانسی اسست که بیشترا واحدهای حرکتی در فعالیت خاصی درگیر باشند. 

صفحه 157:
روشهای افزایش فدرت: الف) تمرینات با وزنه: رایج‌ترین و مزثرترین روش افزلیش قدرت. استفاده از تمرینات با وزنه است. از انجایی که تمرین با بالاترین توانایی عضله برای مدت و دفعات زیاد قابل اجرا نیست. بنابراین تمرينات با وزنه نيز بايد با درصدی از حداکثر وزنهای که بتوان در حرکت خاصی پلند نمود انجام شوند. بنامهتمرینات با وزنه را بلید حدلقل + دو ماه و سه جلسه در هفته با رعایت اصل اضافهبار! ‎hae‏ ‏فزاینده انجام داد. بدنبال يك دورة تمرینی به وییه تمرینات با وزذ تارهاى عضلانى تقسيم شده و بر تعداد آنها افزوده ميشود و 9 نار نارفا نبه ويفه تارهاى تند اتقباض) افزليش مبيليد (قدرت به سطح مقطع تارها نيز بستكى دارد). 

صفحه 158:
روشهای کار با وزنه برای افزايش قدرت: در لین قسمت ببه طور مختصربه معمولترین روشهای کار یبا وزته بای , افزايش قدرت اشاره میشود. | ‎.١‏ کاربا وزنه‌به روش دلورم و واتکینز: در لین روش برای هر حرکت خاص ابتدا حداکشر وزنهای را که بتوان برای حرکت خا بلند کرد مشخص نموده سپس در سه نوبت ده تکراری تمر/ روش زیر انجام ميشود. نوبت اول: ده تکرار با ۸۵۰ وزنه یک ل#قيقه استراحت. نوبت دوم: ده تکراربا ۷۵/ وزنه. استراحت. و نیبت 3 تا تکار با ۸۱۰۰ وزنه. 

صفحه 159:
9 é ‏در روش دوم ابتدا حداکثر وزنهای که بتوان انرا برای حرکت خاصیو,‎ ۱۳۲۱۰ ‏کرد. مشخص نموده. سپس تمربن در سه نوت‎ 0١ | ‏تکراری با فواصل استراحت یک تا دو دقیقهای انجام ميشود.‎ ‏روش فلیک و گرامر: حداکثر وزنهای را که بتوان در حرکت خاصی‎ ۵ ‏شش بار بلند کرد. مشخص نموده, سپس حرکت در سه نویت تا شش‎ ‏تکراری انجام میشود.‎ ‏روش پیشنهادی ویرمد: در لین روش ۱-۸۰ ۸۱۰۰/ حداکثر وزن‎ 7 ‏کون در حرکت خاصی یک ار بلند کرد مشخص بر‎ ‏حرکت در سه نوبت یک تا شش تکراری انجام ميشود.‎ 

صفحه 160:
۳ روش ۱۰۰ تکراری مک کوئین: در این روش ابتدا حداکثر وزنهای ‎١!‏ 5 يوان در حرکت خاصی ۱۰ بار بلند کرد ‎rss pass‏ تمرین به یکی از روشهای زیر انجام میشود: الف)۱۰ تکرار با 1۱0 حداکثر وزنه. استراحت. ۱۰ تکراربا ۸۲۰ وزنه. استراحت. و در نوبت دهم تا ۱۰ تکرار با ۱۰۰ وزنه ب) برعکس روش قبلی. یعنی ۱۰ تکراربا 1۱۰۰ وزنه استراحت: ۱۰ تکراربا ‎۸٩۰‏ وزنه. استراحکر و در نوبت دهم. ۱۰ تکرار با 1۰ وزنه. ۶ وش برامیدی: محاسبه مقذاو وژنه دراین روش مشکل ۳ احتمالا مزثرتر ازسایر روشهاست. روش پیرامیدی را میتوان برای حرکت و اندام یا نفصل خاصی به شکل زیر اجرا نمود. 

صفحه 161:
و رب لد ای تیب همه فمالت‌هلیی که براي انجام نها ضلات به طور قوي و سر یس رک بر ‎Sat My ee Sap Te‏ 

صفحه 162:
۳ ۳ 5 aa ‏وء| ه‎ a ‏روشهای افزایش استقامت عضلانی‎ ! ‏للف) افزایش استقامت بوسیله تمرینات با وزنه: موثرترین روش افزایش‎ ۱۳۳۳ ‏عضاانی. اجرای منظم تمرینات با وزنه است. برای لین منظور مران‎ Ea ‏جلسه در هفته تمرينات استقامتى را اجرا نمود. رعليت اصل اشلنة ازا‎ فزاينده در تمرينات با وزنه بدين معنى است كه تعداد تكرارها. دورهها يا سرعت انجام كار و يا ميزان وزنه تعيين شده در جلسات بعدى تمرين افزايش يابئد. 3 روش بيشنهادى ويرهد: در اين روش حداكثر وزنهاى را/كه بتوان براى حرکت خاصی یک بار بلند کرد مشخص نموده سپس حرکت با ۲۵ وزنه در پنج نوبت ۶۰ تکراری انجام میشود. 3 روش دیگر افزلیش استقامت عضلانی بدین صورت است که ابتدا وزنهای را که بتوان در حرکت خاصی ۲۰ بار بلشد كرد مشخص نموده. حرکت با ۱۰۰/ وزنه در سه تا پنج نوبت ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام میشود. 

صفحه 163:
افزلیش استقامت عضلانی با استفاده از سایر فعالیتهای بر: ۴ فعالیتهلیی که برای انجام آنها نیا به انقباض مکرر عضلات با فشار سبک و متوسط میباشد و زمان انجام آنها از چندین دقیقه تا چندین ساعت درر هر جلسه متفیر است و حداقل سه جلسه در هفته براى مدت حداقل دور ماه انجام میشوند میتوانند باعسث افزایسش استقامت عضلانی شده و سازگاریهای لازم را در عضله ایجاد کنند. انواع بازیها و ورزشهای بافشار سیک و متوسط و با زمان نسبتا طولانی همچون دوهای ملایم و سبک. شنای سبک و طولانی. طناب زدن طولانی و با سرعت کم. دوچرخه سواری. نرمشها و حرکات سوئدی. کوهنوردی. تبه نوردی ۶ انواع بازیهای دو نفره و چند نفره که در آنها نشستن و برخاستن. دویدن نز شا ورد دارد. 

صفحه 164:
روش‌های افزایش انعطابذ بری انك ‎aN es Ss eae‏ بس از گرم شذن نسبی بد ۳۱ خاص بوسیله دویدن ملایم و سبک. نرمشها و چرخش مفاصل یا پس از اتمام | ورزش یا یک برنامه تمرینی میتوان با انجام حرکات کششی ایستا بدون ضربه و | بدون حرکت پرتلبی). عضلات. مفاصل و بافتهای همبند اطراف آنها را تحت کشش قرار داد. برای مثال در در حرکت رساندن کف دست‌ها به زمين, در حللی که زانوها صاف,و کشیدهاند عضلات و مفاصل پشت. کمر و بوییه پشت رانها (همسترینگ) تحت 3 ميكيرند. اين تمرين را ميتوان در دو نا سه دورة ۱۰ا ۳۰ انیهای و چند نوبت در روز انجام داد. برای كسب انعطاف بيشتر ميتوان حركات چندین بار در روز انجام داد. در صورتی که تمرینات کششی بویژه در تمرینات سنگین و کار با وزنه انجام نشوند ممکن است از میزان انعطافیذ. عضلات و مفاصل کاسته شود. Ss. 

صفحه 165:
ب) افزایش انعطافپذیری عضلات و مفاصل به روش ‎PNF‏ (تسهیل عضلانی فزاینده) در لين روش که میتوان از یک یار کمکی استفاده کرد. عضله یا گروهی از عضلا و مفصل مربوطه ابندا تا حد امکان (دامنه حرکت طبیعی) در جهت خاصی | کشیده شده سپس يار کمکی عضو یا اندام تحت کشش را در همان نقطه یا زاوبه حرکتی ثلبت نگه میدارد و فرد سعی میکند تاکن عضو یا اندامش رابه جایگاه اولیه یا مبداً حرکت برگردلند لین عمل حدود ۵ انیه ادلمه مییلبد چس از حدود شش انیه استراحت یار کمکی اندام مربوطه راما حد امکانتحت کشش قرار میدهد و مجددأٌبه مدت ۱۵ ثانیه سعی در ثلبت نگه داشتن تن ت ده و فرد تلاش میکند تا عضو مربوطه را به مبداً حرکت برگرداند پس از استراحت در مرحله آخر فرد هیچ مقاومتی نمیکند و یار کمکی اندام مورد ط به مدت ۱۵ ثائیه تا حد امکان تحت کشش قرار میدهد. با انجام این روش انعطافپذیری عضلات و مفاصل با سرعت بیشتری افزایش میب 

صفحه 166:
افزایش استقامت عمومی (استقامت قلبی- تنفسی): فعالیتهلیی همچون دویدن. شنا و دوجرخه سواری استقامتی. کوهنوردی | و تبه نوردی. طناب زدن طولانی و فعالیت‌های مشابه میتوانند باعث افزایش استقامت عمومی شوند. للف) دویدن تنایبی : در لین روش تمرینی. دویدن یا هر فعالیت دیگربه صورت متفاوت با فواصل استراحت و با سرعت و شدت کمتر از حداکثر انجام میشود. حداقل زمان دویدن برای هر مرحله از فعالنت بلید حدود ۱۵۰ ثانیه باشد همجنین مسافت هر مرحله تمرین/ میتولند بین ۱۸۰۰ ۱۱۰۰ متر انتخاب شود و مراحل بعدی تمرین با ‎ath oe‏ مسافت کل هر ميتولند بين ‎٠٠١‏ تا ‎88٠٠١‏ متر باشد. شدت فعاليت بايد ‎ae GVo‏ خداكتر ضربان قلب باشد 7 

صفحه 167:
ب) دویدن تداومی: در لین روش دویدن یا هر فعالیت دیگربه مداوم و بدون فاصله اسستراحت برای زمان بیسش از ۱۰ دقیقه انجام میشود. در جلسات بعدی تمرین میتوان مسافت با شدت و سرعت فعالیت را افزایش داد. شدت این برنامه تمرینی باید حدود ۷۰ ا ۸۵/ حداکثر ضربان قلب باشد. لین روش تمرینی نيز بلید حداقل سه جلسه در هفته و حداقل دو ماه انجام شود تا سازگاریهای لازم بدست آید. ج) انجام منظم ورزشها: بازیها و فعالیتهایی که شدت اجرا متوسط به بالا و زمان انجام آنها بیش از ۱۰تا ۲۰ دقیقه باشد و حداقل سه جلسه تکرار شوند نیز میتوانند علاوه بر سایر مزایای ت تا حدودی منجر به افزایش ظرفیت هوازی و استقامت عمومی شوند. 

صفحه 168:
افزایس سرعت و سرت مکسالممل الف) کار با وزنه سرعتی: علاوه بر تمرینات قدرتی که میتوانشد منجر به افزایش , سرعت شوند تمرینات با وزنه را میتوان برای گروههای عضلانی مختلف بدن | انجام داد. | ‎.١‏ روش بيشنهادى ويرهد: در اين روش ابتدا حداکنشر وزنهای را که بتوان در ‎ES =‏ خاصى يك بار بلند كرد. مشخص نموده سيس ۵۰ تا 1۸۰ وزنه دز وت ۱۱ نگراری وبا یشترین سرعت بکار گرفتهمیشود. ۳ ‏۲ حداکثر وزنهای که بتوان در حرکت خاصی یک بار بلند نمود. مشي سپس حرکت با ۸۳۰ وزنه برای مدت ۱۰ ثانیه با حداکثر سرعت و ۵ نوبت انجام ميشود. ‏ب) افزليش سرعت .با استفاده از دوهاى تنايبى: ‎i‏ راجه تناوب وبا زهان استراحت سه نا جهار برابر زغان فما سرعت نزدیک به حداکثر دوید. مسافت کل هر جلسه تمرین میتولند ب ۰ متر باشد. برنامه دوهای تناوبی را میتوان هر روز انجام دآد. ‎ ‎ 

صفحه 169:
ج) تمرینات سرعتی - شتابی: درا ین تمرینات مسافت کل تعیب برای هر جلسه را میتوان ۵۰ متر دوی سریع. ‎0١‏ متر دوى آرام و97 صورت ۵۰ متر دوی آرام ۵۰ متر دوی با گامهای کشیده و ۵۰ متر , دوی سریع و ۵۰ متر راه رفتن ( و تکرار مجدد آنها) انجام داد. | د) فعالیت‌هایی همچون دوهای زیگزاگ. حرکات جهشی- پرشی سریع و متناوب با یک یا هر دو پا.دوهای رفت و برگشت کوتاه واکنش نشان دادن (دویدن) نسبت به علایم. صداها و رنگهای خجاص برای مثال حرکت سریع به طرفین یا جلو و عقب با دیدن علایلم رنگی مختاسف. پریدن از روی موانع از روبرو از طرفیسن. حرکات ترا سریع همچون نشستن. بلند شدن و جهش کردن‌به سمت بالا و ت سریع آن و انواع بازیها و مهارتهای ورزشی میتوانند به افزایاث سرعت و افزایش سرعت عکسالعمل (کاهش زمان عکس ! 

صفحه 170:


صفحه 171:
اندازهگیری قدرت و استقامت عضلانی هدف کلی: شناخت راههای خودآزمایی برخی از اجزاء آمادگی جسمانی و حرکتی اهداف رفتاری ۰ روشهای اندازهگیری قدرت و استقامت عضلانی را بدانید. ۲ با روشهای اندازهگیری میدانی و آزمایشگاهی انعطافپذيژي پویا و اشنا شوید. ۳ با روشهای اندازهگیری سرعت حرکت و سرعت عکسالعمل/آشنا شوید. ۶ روش اندازهگیری توان بدن را بدانید. ۵ با روش اندازهگیری تعادل ایستا و پویا آشنا شوید. 

صفحه 172:
قدرت و استقامت عضلانى يبه 5 ان وزنه عضاو وزنه ‎see, Cees‏ ‎es‏ 2 و شود. اندازهگیری قدرت ایستا دینامیعت ای اندا ‎Sy Sha‏ 

صفحه 173:
ae 9 ‏اندازهگیری قدرت پویا‎ قدرت پویا مربوط به انباضات عضلاتی است که در ن طول عضله تغيير ميكند و | عموماً در قللب حرکات با وزنه و حرکات نرمشی اجرا میشود. آزمونهای کشش | بارفیکس و دراز و نشست از جمله آزمونهای مهم برای اندازهگیری قدرت پویا در عضلات سر شانه و شکم میباشند. آزمون کشش بارفیکس لین آزمون برای اندازهگیری قدرت و استقامت عضلانی کمربند شانهای و با میرود. در اجرای این آزمون. آزمودنی ابتدا باید روی صندلی بایستد و ب گرفتن میله بارفیکس, صندلی برداشته میشود. بیشتر تریین حرکت صحیحی /که آزمودنی انجام دهد به عنوان امتیاز وی در نظر گرفته میشود. 

صفحه 174:
اجرای این حرکت را در دخترا کت 5 بارفیکس بدون باز و < برسانند و در لن موقعیت د ز] در راستاى ميله بارفيكس جدول ‎١-1‏ كشش بارفیکس (دختران We دارند. برای مدت ز دارد برابر جدول زیر امتیاز ت > و ه ه هاس ه ه ان ميتوان به شكلديكرى انجام داد. دختران ميتواند شدن آرنح يكبار جلنه خود راجه که آزمودنی توانسته است کیرد زمان آویزان شدن (ثانیه) ‎J‏ متوسط Yo YA ۳۷ ۳ ‏لها‎ 

صفحه 175:
آزمون دراز و نشست حرکت دراز و نشست برای ارزیابی استقامت عضلانی عضلات شکمی استفاده لین آزمون با رعلیت ملاحظاتی میتوان برای سنجش قدرت عضلات شکمی : کرد. اجرای آزمون به لین شر: که روی رمین است و زانوها مطلبق شكل + است روی باسن مینشیند؛ دستها پشت گردن قرار دارد/ تعداد حرکت : ور ۳ اجام معدي ۳۵| او در نظر گرفته میشود. . در شروع لین حرکت کتفها روی زمین است و وقتی پیشلنی | زانوها نزدیک شد یک حرکت کامل محاسبه ميشود. تعداد دراز و نشست در ۳۰ ثانیه مردان زنان امتیاز 20 0 < عالی ‎vs | eoed | 90-60‏ ‎ku | 6046 | 6656©‏ > | 6< | خی ضیف 

صفحه 176:
آزمون شنا روی زمین برای اجرای این آزمون. ورزشکار روی دستها (کف) و نوک پنجه با روی زمین به حالت کشیده قرار میگیرد. برای اجرای حرکت با خم كردن آرنج سر و سینه با کنترل به زمیسن نزدیک و با باز شدن آرنج سر و سینه از زمین دور میشود. در اجرای حرکائي تمرینی افرادی که عضلات ضعیفی دارند میتوانند به جای اینکه نوا پنجهها را روی زمیسن قرار دهند» از زانوها نیز استفاده کنند. ‎OW >‏ کامل و صحبحی که فرد انجام میدهد ملاک امتیاز فرد است. 

صفحه 177:
هاوگری یذ انسطاف بدن به دو صورت ايستا و بويا اندازهكيرى ميشود ‎a‏ الدازهكيرى_ايستا را ميتوان از طرق روشهاى آزمايشكاهى و ميدلتى انجام داد. انعطافيذيرى ايستاجه دو صورت مستقيم و ير اندازهكيرى ميشود. براى اندازهكيري مستفيم انعطافبذيرى ايسنا ازكونيامتر و فلكسومتر استفاده ميشود. ‎SMS‏ داراى دو باز است كه غالبا يكى بدنه اصلى و ديكرى بخش متحرك لمن است روش كار كونباءتر.به لين صورت است كه بليد بدنه اصلى كونيا مشر روى محور ثابت مفصل و دسته مدرج للن روى محور متحرك مفصل كذارده شود؛ در ين حللت. مقدار دامنه حرکتی با خرکت دادة عضو به صورت درجه در صقحه نمایش ظاهر میشود. 

صفحه 178:
از آزمونهای میدانی برای اندازهگیری غیر مستقیم انعطافپذیری | میشود. برای این کار وسایل سادهای ‎i‏ ۰ دامنه حرکتی به جای مقیاس درجه با سانتیمتر تعیین میشود. آزمون | رساندن دست به نوک پنجه پا در حللت نشسته, آزمون مناسی در آندآزهگیری انعطافپذبری عضلات ناحیه کمر و پشت رال ‎WSN‏ ۳ ره مردان زنان امتیاز 4< | 06< | على ‎vs | 46-46 | 0‏ مه | 40 | متيسط ‎of‏ | هم | ضیف 9< 9< خیلی 

صفحه 179:
تعدادی از آزمونهای میدانی انعطافپذیری در شکل ‎(EV)‏ نشان داده شده است. 

صفحه 180:
اندازهگیری سرعت سرعت به اشکال مختلفی وبا وسایل ساده مانند کرونومتر یا ابزارهای دقیسق آزمایشگاهی اندازهگیری میشود. در اندازهگیری سرعت با توجه به هدفی که از انجام لين كار دارییم. سرعت عمومی بدن (مانند دو ۱۰۰ متر) ویا سرعت حرکت یکی از اعضای بدن و یا سرعت عکسالعمل بدن , اندازهگیری میشود. سرعت اعضای بدن را به چند طریق اندازهگیری میکنند. رایجترین و دقیقترین آنها استفاده از زمانسنج یا روش دیگری به نام سینماتوگرافی است. 

صفحه 181:
برای اندازهگیری زمان واکنسش و زمان حرکست میتوان از ابزارهای آزمایث مختلف استفاده کرد. در صورت در دسترس نبودن وسایل آزمایشگاهی میتوان از | آزمونهای میدانی نیز استفاده کرد. " دوی ۳۰ متر سرعت" یکی از انواع این | آزمونهاست که در هر محیطی قلبل اجرا است. لین آزمون سرعت عمومی بدن را اندازه میگیرد. مردان زنان امتياز < 6 <0/6 ۶ | 6/64۵6 مور | ۵ 9/46 | هروه 6 < 6 

صفحه 182:
برای اندازهگیری سرعت عکسالمعل نیز آزمونهای آزمایشگاهی و ‎pe‏ ‏خاصی وجود دارد. برای اندازهگیری سرعت میتوان از یک | کرونومتر استفاده کرد. به علاوه میتوان تنها با یک خطکش ‎٩‏ | سانتیمتری لین آزمون را انجام داد. برای لین آزمون فرد بلید نقطه پنجاه سانتیمتری خطکش را در دست بگیرد و خطکش را رها و مجدداً د را بگیرید. نتیجه بدست آمده در لين آزموك بر اساس معيار زبر امتياز كذارى ميشود. 66 عالى ‎es 6/9/۵۴‏ همهم متوسط وموم/ه ضعیف 

صفحه 183:
اندازه گیری چابکی جایکی را میتوان مانند سایر عوامل آمادگی جسمانی با آزمونهای میدانی ارزیابی کرد. یکی از معروفترین آزمونهای چابکی برای کلیه رشتههای ورزشی "آزمون رفت و رکشت زیگراگ است* برای اجرای آزمون چابکی مسیر حرکت 4( ۳۱ آزمودنی مطابق شکل روبرو ترسیم | ميشود. ورزشكار بايد اين مسير را با 1 حداکثر سرعت طی کند و در مواقع لزوم ۰ 9 1 ‎by‏ بتواند سرعت خود را کاهش دهد . / + م 1 / ‏مسافت را در حداقل زمان ممکن‎ aes 2 * ‏طی می‌کند. امتیاز آزمون چابکی بر اساس‎ ‏معیار زیر محاسبه می‌شود.‎ 

صفحه 184:
ستجش توان آزمون پرش عمودی برای سنجش توان و قدرت انفجاری عضلات پاها اسست. در ایسن مون. ورزشکار مطابسق شكل 5-1 در کنار دیواری که قبلاً درجهبندی شده است (نصب مترنواری روی دیوار) می‌ایستد. سپس از او خواسته میشود که با خم کردن زانوها به طرف بالا برش كند و با دست خود بالاترين نقطه ممكن را لمس كند. آزمودنی مجاز است این آزمون را سه بار تکرار کند. / 

صفحه 185:
حداکثر ارتفاعی که ورزشکار در سه بار انجام حرکت بدست میآورد ملاک عمل است که بر اساس معیار زیر امتیاز گذاری ميشود. 

صفحه 186:
امتیاز پرش عمودي (سانتیمتر) مردان زنان امتیاز مد وه عالی 0 موه خوب وممم وموم متوسط 988-30 وموه ضعیف 0 < 0 < خی خسف اندازهگیری تعادل سکوي توازن یکی از وسایل دقیق برای سنجش تعادل است که زمایشگا 4 ‎Se‏ علوم وري ‎ne ae‏ کي آست که اززییک صفحه ا خلا تشكيل ده ستو با اب دستكاه نوا به احتی زمان تعادل را بر ب ‎oa‏ ند 8 3 ‎ee ees‏ 6 ا ‎ao!‏ 

صفحه 187:
‎jh Sib tne nies) ey ae‏ آزمون‌ها: انس نی راکب = که برس سيت بعاد بد ررق ‏رکش مت مشخص کند در زیر سه آزمون برای بررسنی ‎fh‏ ‏آزمون اول. فرد.با جشمان باز روى .يك با ميايستد. لين ‏زمون آوا ‎OTs ee‏ 59142 ن ‎ 

صفحه 188:
آزمون دوم. در حالتی که چشمهای فرد بسته است روى نيك يا مج ایین آزمون وضعیت عملکرد پروپریوستپورها و گوش داخلی را در | حفظ تعادل در حال سکون ارزیابی میکند. | آزمون سوم. فرد با چشمان باز میایستد و سعی میکند کتلبی را روی سر خود نگه دارد. این آزمون وضعیت عملکرد گوش داخلی را در نگه داشتن سر در حالت تعادل در حال سکون ارزیابی میکند. سه آزمون فوق. چنانچه در حال حرکت انجام شود. وضعیت ‎BLS‏ ‏را در حالت حرکت ارزیابی میکند. 

صفحه 189: