تغذیه، فعالیت بدنی و کنترل وزن

صفحه 1:
تغذبه. فعالیت بدنی و کنترل وزن دکتری طب ورزش از کشور فرانسه ا ل ل لك 

صفحه 2:
۱ re eee ‏ل‎ re | we ‏ل‎ pie -a ee Compe RY ae] تعادل در تغذیه: سه نوع تعادل در تغذیه وجود دارد: تعادل منبت انرثى : هر كاه مقدار انريى (كالرى) دريافتى از مواد غذايى بيشتر از مقدار انرزى مصرفى روزانه باشد ‎(jokes,‏ ار تا دق رت لد را ل لك ‏۲ م ل ا ل ل از ماد ع ‎Ronen CM‏ ‎ 

صفحه 3:
مقدار انرزى مورد نياز روزانه: براى خانمها: ‎488٠‏ + وزن بدن * ‎"١/١‏ - انرزى مورد نياز روزانه براى آقايان: ‎88١‏ + وزن بدن * 2/2" - انرزى مورد نياز روزانه م م 2000 هر فرد متابوليسم يايه نام دارد. متابوليسم يايه در تمام سنين در زنان ۵ ۰ درد کمترار مردان است متابولسم پایه ‎Rye) ees eres‏ ل ا ل ل Se 

صفحه 4:
مقدار انرزى مورد نياز روزانه: * روش هريس بنديك: در اين روش ميزان متابوليسم يايه روزانه بدن يا 81/15 (5۵۲6 6۲۵00۱۱6 ۵5۵۱) بر اساس فرمول زیر محاسبه می گردد. ل ا ايان ل ا ا ا ب ا ا 0 لت و ۱ | ا ا ا ا ا ل 0 لل ليلكا ‎ea AC‏ 11 | افراد بيش فعال ( ورزش هاى سنكين روزانه ): 1.9 » 80/115 

صفحه 5:


صفحه 6:
شاخص توده بدنی (902)): ۱9 te RCs ‏ا‎ Os te ‏ا‎ Sel ‏استفاده مى كنند. شاخص توده بدن از تقسيم وزن بدن (به‎ ‏كيلوكرم) بر مجذور قد (متر) بدست مى آيد.‎ 1 كمتر از 18: لاغر الي ‎Barrer‏ ‏| کر ل 0 ‎me COn‏ 0 

صفحه 7:
علل چاقی: ‎٩‏ ee Tae ‎hd‏ كت ‏© بيماريها ‏© داروها ‏©اختلالات عصبى و مشكلات روانى 

صفحه 8:
اك برخى از عوارض جاقى عبارتند از: ‎a‏ فشار خونى “بيمارتهائ 2 0 

صفحه 9:
اك بهترين رأه درمان جاقى افزليش ميزان سوخت و ساز بدن (متابوليسم) و ا ا ‎BSC cd Re se ee‏ برای افزايش میزان متابولیسم بدن می باشد: 0 ‎٩‏ افزایش تعداد وعده های غذایی از ۲ به ۵ نوبت با فاصله زمانی ۳,ساعت بین هراتویت * ورزش کردن منظم ‏© خوردن غذاهاى كم كالرى (كالرى منفى) ‏برنامه غذایی منظم. و گرسنه نماندن برای مدت زمان طولانی ‎ ‎ ‎4 

صفحه 10:
جاقى و انواع ان: 5 ‏ال ال ل ا‎ cee ‏ميزان طبيعى جربى بدن در زنان بين ۲۵ تا ۳۰ درصد و در مردان‎ oa, ‏ل‎ AL eas چلقی گلابی شکل: به طور معمول چربی در نواحی کفل هاء باسن و رنه رنب نید کر رل ور الک ی را رن SE تحقیقات نشان می دهند که افرادی که چاقی سیبی شکل دارند بیشتر در معرض ‎ro)‏ بيماريهاى مربوط به جاقى مى باشئد. 

صفحه 11:
مقدار كاهش وزن: 

صفحه 12:
روش هاى كوناكون كم كردن وزن: رزيم غذائى ورزش و فعالیت بدنی منظم ‎PASS‏ سيم ‎eA‏ درمانى ‏جراحی کردن ‏طب سوزنى ‏ساكشن يا مكش جربيها استفاده از كوشواره لاغرى دستكاههاى لرزان (ویبره) كمر بند لاغرى ۳ ‏ل ها و محلول هاى لاغرى ‎ 

صفحه 13:
لاغری: دلایل لاغری: *پرکاری غده تیروئید *ناراحتيهاى كوارشى “بى اشتهايى عصبى 8 

صفحه 14:
درمان لاعری: درمان دارویی: ۱ ‏ار‎ ‎Oy ‏ا ا‎ an i درمان تغذیه ای: *خوردن غذای بیشتر ‎Peo ape Drang‏ *مصرف غذاهاى كم حجم ولى ير انرثى ‎ieee‏ ا *ورزش کردن منظم *استفاده زیاد از مایتات ۰ 

صفحه 15:
مقدار کیلو کالری مصرفی در فعالیتهای مختلف به ازای یک ساعت فعالیت: 

صفحه 16:
مقدار كيلو كالرى مصرفى در ورزشهاى مختلف به ازاى يىك ساعت ورزش: گلف: ‎on‏ 9 ذه ‎TS ee Se TC)‏ 1 ۵۰ ‎ser)‏ ينك: | رقص: تس يوكا: 2 ‎oleh Tread‏ ۱۳ کوهنوردی: ۳ زا ۳۵۰ 92000 ۷۰۰ بدمينتون: شرا ‎eset‏ ا پارو زدن قایق: ‎re‏ بوكس: ا دوجرخه سوارى با سرعت: ‎Fee‏ وزنه بردارى: ‎ke‏ ‏برورش اندام: 5 کوهنوردی سریع: .۰ ۱۱۰۰ اسب سوارى: سم کشتی: ليل م ۴۳۸۰ شمشير بازى: ۰ ۵۰ فوتبال: 06 

صفحه 17:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذابی به آزای ۱۰۰ گرم از آن: 1 كربوهيدرات: ‏ 8.0 يروتئين: چربی: ویتامین: ‎rep}‏ آب: aa 

صفحه 18:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به آزای ۱۰۰ گرم از آن: گوشت ماهی: ۷۰ جگر مرغ خام: 1 پاچه بدون چربی: ‎ie‏ ‏جگر سفید: 1۶۰ كوشت مرغ: 1 كوشت بره خالص: سس در سس كوشت كاو: ور كوشت كوساله يا جربى: ‎91٠‏ ‏ا ل ارا را ۳۸۰ co 

صفحه 19:
مقدار انرزى (كيلو كالرى) موجود در مواد غذايى به ازاى ‎٠٠١‏ ‏گرم از آن: ‎igh she‏ بل 0 ل ‎eed‏ ا 5 سس مايونز رزيمى. يك قاشق: 2 58 زرده تخم مرغ: ل ‎ve RC ee Seed‏ 2 ۳ جگر یک ‎om‏ ۳ .۷ ۷۵ ‎1 ‎ ‏سس مايوتز معمولى, یک قاشق: ‎١٠١‏ 

صفحه 20:
مقدار انرزى (كيلو كالرى) موجود در مواد غذايى به ازاى ‎٠٠١‏ ‏گرم از آن: برنج پخته: لو( ‎ad‏ ا ‎Ws‏ ‏ی ‎ry‏ ‎FRR eee eel)‏ 14 نان ساندويجى كوجك: للا حليم برون روغنء يك ليوان: اليا پوره سیب زمینی. یک لیوان: سل | ۳۰۰ ‎We ees‏ برنج يخته يك ۱ 0 7 ae 

صفحه 21:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ گرم از آن: پیتزا: ۳۵۰ دل گوسفند: هر کباب کوبیده: یک سبغ: ‎aa‏ ‏كالباس: ۳۰۰ سوسيس: ‎٠.‏ ‏عسل: ۳+۰ ‎rio ab gi‏ چگر سرخ کرده: ۱۳ ‎aw 0‏ 0 ۳۶۰ ‎On ell ad‏ ين 

صفحه 22:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ گرم از آن: ‎rr ii‏ هندوانه: ۳۳ خربزه: 1 به: 58 چغاله بادام: ۳۰ طالبی: ۳۰ انار تاژه با پوست: ۳ اوت فرك 9 پرتقال: 9 آلوی قرمز: ۳۵ آناناس: ۴۵ ao 

صفحه 23:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ گرم از آن: سیب: ۴۵ انار تاژه: 2 ‎by‏ 2 آلبالوى تازه با هسته: ۶۰ انبه: ‎a‏ ‏توت تازه: ۶۰ و ۶۰ ۳ 8 موز: 7 

صفحه 24:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ كرم از آن: آلوى زرد: ‎vo‏ ‏تشک تاره .۸ انكور: ‎Ae‏ ‏انکوز عسکری: ۹۰ ‎Te Ba‏ ۷ ‎Sree‏ و انجیر خشک: 2 

صفحه 25:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ لت ‎oh‏ را 11 خرمای تازه: 1۳۰ تمبر هندى بدون دانه: شزا لواشک: ۲۵۰ ‎rae ۳-0‏ اش ۳ توت ل و بادام زمینی بدون پوست: ‎aye‏ ‏تخمه آفتاب كردان: ‎DAs‏ ‏تخبه هندوانه: ‎aa‏ ‏لامها كدو: ‎Foe‏ ‏آجیل درهم: 2 بادام: و يسته بدون بوست: ‎a‏ ‏24 بدون بوسب. 

صفحه 26:
مقدار انرزى (كيلو كالرى) موجود در مواد غذايى به ازاى ‎٠٠١‏ ‏گرم از آن: حلوا: ‎ia‏ ‏باميه: 0 ل راز ۳ لق حلوا ارده: 0 مرن خشتک: ‎d+‏ ‏شکلات: ‎OS‏ ‏باقلوا با پسته: ‎oF‏ 6© 

صفحه 27:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به آزای ۱۰۰ گرم از آن: ی بلس رزویررده ال بستنى شكلاتى: ی 0[ ی بستنى سنتى: و كيى: ۳۵۰ الات 0 ۳۸ بيسكويت كرم دار: ‎de‏ ‏ال ول ‎Reet)‏ ۴۰ 99 

صفحه 28:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ گرم از آن: تربچه. یک عدد: زا ۳ 0 ‎yo wy‏ جعفری: ‎yo‏ ‏اسفناج: ‎yo‏ ‏اه 37 كلم: ۳۸ پیاز: ۳۸ 0 لكر تلخون: ۴۵ جوانه گندم: ۵۰ برگ مو: ‎ta‏ 

صفحه 29:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ گرم از آن: دوغ: ‎Vd‏ ‏ماست: هه شیر گاو: ۵۵ شیر کاکائو: ۳ خامه شل: ۳۵۰ خامه سفت: زیر شیر خرما: ‎am‏ ‏کشک: كنا ee 

صفحه 30:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای ۱۰۰ گرم از آن: نوشابه رژیمی, یک لیوان: 1 نوشابه: 7 نوشابه. یک لیوان: ‎Ves‏ ‏نوشابه خانواده ۱.۵ لیتری: ۶.۰ ل 0 ۸.۰ چای تلخ: ‎jhe‏ ‏جاى شيرينء يك ليوان: ‎Ve‏ 99 

صفحه 31:
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد حذایی به ازای ۱۰۰ گرم از آن: کره حیوانی: 78> روغن حيوانى: 53 ‎A 1 of9)‏ 11 ۳۵۰ ۳۶۰ كنا ی 

صفحه 32:
ت1۱ گرم از آن: ۵ يك عدد خيا يك هدد ي 1 یک حبه قند: ‎is‏ ‏یک عدد بادام: 0 یک عدد آلو بخارا: 1۵ یک عدد خرما: 7 ۲۵ 7 ۴۵ 2 ۸۰ 3 و ۱ و يك ياكت يفى 78 كرمى: ‎ir‏ ‎oP‏ 

صفحه 33:
0 Pe Le ‏ا‎ vor bs *استفاده از تردميل در هر زمان از روز *استفاده از تردمیل برای هر سن و سال و 0 همزمان ‎eel a Se Tom‏ 1۱۳ تلويزيون: تلفن زدن به آشنايان و غيره *استفاده از تردمیا ل بدون نیار به آماده سازی pee ‏ار‎ peste 

صفحه 34:
مضرات تردميل *از دست دادن انگیزه فعالیت در طولانی مدت *فشار بیش از حد به ناحیه مچ پاها در صورت فعالیت با پای برهنه * از دست رفتن كنترل بدن در سرعت هاى بالا و خطر يرت شدن (اين مورد در رابطه با تردميل هاى مكانيكى وجود ندارد 

صفحه 35:
ل ۱۳ a ‏*ریزش مو‎ *یبوست فت قند خون *افت فشار خون و سرگیجه ۳ err een *سردرد ۳۳ “جروك شدن يوست صورت 

صفحه 36:
توصيه هاى رفتارى براى كم كردن وزن *در حین تلفن زدن قدم بزنید. / ا ا ا ا ا ل ل ل ا ا ا ا ا 0 0 *سعى كنيد لبخند (عميق) بزنيد. *براى مدت طولانى از نشستن يشت ميز خوددارى كنيد ا ل ‎ROS ee een ae nese‏ *اگر مسیر محل کار تا منزل فاصله خیلی زیادی ندارد سعى كنيد وقتتان را ‎eet sro‏ ا ا ا ‎ROSES‏ * سعی کنید بسیاری از کارهای خانه را به جای استفاده از ماشین» شخصا انجام ۱ * سعى كنيد در هنكام نشستنء عضلات شكم خود را منقبض نكه داريد. 

صفحه 37:
توصیه های غذایی برای کم کردن وزن ا ,| ‎Bu Gio‏ *ظرف غذای خود را کوچک نمائید. *از قاشق كوجكتر استفاده كنيد. *سعى كنيد غذا را با ولع زياد نخوريد. * نوشابه را از رزيم غذايى حذف كنيد. *غذا را سریع نخورید. ا ا ا ا ا ل ۱ 0 ‏ا‎ ASB SIO ee See ne ee tee * خوردن تنقلات را به حداقل برسانيد. * فست فودها را تا حد امکان حذف نمائید. * از سرخ كردن مواد غذايى تا خد امكان يرهيز كرده و به جاى آن مواد غذايى را 

صفحه 38:
چند توصیه دیگر برای کم کردن وزن 

صفحه 39:
Be ReneS Sees Mele lee Ls) ‏كم‎ ۱ 

صفحه 40:
1 0 ee Bie ‏غير مخدر‎ ‏ضد دردهاى غي‎ 

صفحه 41:
POR IARC es eG داروهاى ضدافسردكى و ينير 

صفحه 42:
POR IARC es kG ee Ee, eles DL 

صفحه 43:
| es ke شیر و آنتی‌بیوتیک‌ها 

صفحه 44:
POR IARC es kG داروهاى ضدفشارخون و شيرين بيان 

صفحه 45:
تداخل غذایی