صفحه 1:
صفحه 2:
صفحه 3:
asd در بدمینتون
صفحه 4:
صفحه 5:
اساسیترینن کاندر تغذیه بازیکنان-
کربوهیدرانها =
مایعات
صحیح ترینروشن وشیدناب
هرم غذليى
مواد معدنی-
توصیه هایت کمیلیب رلعورزشکاران-
صفحه 6:
۱ اساسی ترین نکات درزمینه ی تغذیه
بازیکنان بدمینتون
* بازیکنان این رشته ورزشی باید مواد غذایی سرشار از
کربوهیدارت ها را در طول روز به ۶۰ تا ۷۰ درصد برسانند و
ماده ی غذایی حاوی چربی را ۱۵ تا ۲۵ درصد مصرف نمایند و
پروتئین را حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد استفاده کنند.
* املاح و مواد معدنی و ویتامین ها را به میزان لازم و کافی
مورد استفاده قرار دهند. 0
* بازیکنان رشته بدمینتون باید به طور مداوم اب بخورند.
*#غذای مصرفی این بازیکنان قبل از تمرین کردن و يا مسابقه
دادن باید در حجم کمی باشد.
صفحه 7:
wl au ها
lee کیان رشته بدمینتون tay ule cae از انجام
مسابقه بیشتر تمرکز غذایی خود را بر روى مواد
حاوی کربوهیدرات قرار دهند.
* در روزی که قرار است مسابقه برگزار شود بازیکن
بدمينتون بايد حدود ۳ ساعت پیش از شروع مسابقه
غذايش را ميل كرده باشد.
< براى كاهش يافتن كرفتكى عضلات و به جهت
هماهنگی و کار مناسب مهارتی و تکنیکی, حتما از
صفحه 8:
۱ تقسیم کربوهیدرات در وعده های
ار ی صرف. کردن هر وعده های غذایی wh
لل ع عا ee ed de
کیلو گرم وزن شخص, به مقدار ۴ گرم کربوهیدرات مصرف شود. هر
چه زمان خورن یک وعده به ساعت ورزش کردن نزدیک تر باشد. می
باییست میزان دریافت کربوهیدرات دریافت شده نیز کم شود.
در مدت زمان ۱۵ دقیقه قبل از ورزش های طولانی, در مقابل هر
کیلو از وزن بدن می بایست حدود ۴ تا ۸ انس مایعات نوشیده شود.
أبن مان از مایا ie oe Ss as Gol is
مایعات از طریق دستگاه گوارش دارد, باعث نمی شود که احساس
به دفع ادرار داشته باشد. زیرا در طول ورزش, کلیه تولید كردن ادرار
را کم می کند.
صفحه 9:
:مابعات
رن اساس ظار كار شتاسان وررشى و تقد اى. مارعات نراى حفط كردن حعق
خون و كنترل كردن حرارت و دماى بدن داراى نقشى مهم و حياتى مى باشند.
تقريبا سه جهارم انرزى غذايى كه براى سوخت بدن به مصرف مى رسد, به
شکل گرما تباه می شود و برای دفع کردن این گرما از بدن, مايعات فراوانى به
شكل عرق از بدن به هدر می رود.
از طرفى ديكر ميزان زياد و قابل توجهى از مايعات از راه تنفس و يوست و
همجنين كليه ها و سيستم كوارشى نيز دفع مى شود كه اين دفع مايعات از بدن
باع ابجاد تغيير در اسمولاریته و حجم بلاشفاى خون خواهد شد
De ee مى كنيد كه بلافاضله بعد از جوردن ایا OLS a
أما تمي دانئد كه در ابن شرارط موارد محتلفی ایعای فا م
Sa آل al Ee ee توانيم اشارة كنيم بد مقداز كلوكر و
ی ی او Ole ley ola: Gules داز دی یه برای یم کر
موضوع کم اهمیتی می باشد, یک برنامه ریزی مناسب مورد نیاز می باشد.
صفحه 10:
صفحه 11:
۱ صحیح ترین روش نوشیدن آب بعد از
تمرین يا منزل
بهترين و درست ترين شيوه نوشيدن آب بعد از تمرين بدمينتون به اين
صورت مى باشد كه ابتدا دهان خود را با آب بشوئيد. بعد از آن جرعه اى آب
ميل كنيد و تنفس كنيد و باز هم آب بنوشيد, ولی نه به اندازه ای که سیر
fate lol aoe شيا به طور كامل برطرف شود. سعس كنيد كه هر
ات ايه نشه حرعه تقسيم تمائیدر زرا اک به شکل جرعه چرعه و
nse ol ple فلدر هستید با ميزان آب ار دشت رفتةرى يدن را خيران
تمائيد و بر عكس اين اكر شما يى ليوان آب را در يى جرعه ميل كنيد. منجر
به خطراتى براى شما مى شود از جمله اين كه ناكهان خون شخص رقيق
.می شود
روش صحیح خوردن آب در منزل هم به این صورت می باشد که وسط غذا یا
بلافاصله بعد از غذا نباید آب يا هر یک از مایعات دیگر میل شود. به خصوص
اگر آب سرد باشد به راحتی مشکلاتی را به لحاظ بیماری های دستگاه
گوارش برای شخص به وجود می آورد. بهتر است خودتان را عادت دهید که
صفحه 12:
| هرم غذایی - گیاهی
همان طور که می دانید. شخصی که به یک ورزشی به صورت
تخصصی می پردازد, از لحاظ تغذیه ای بدنش به موادی مقوی
به یک میزان مناسبی نیازمند است که شاید افراد عادی ol w
مواد احتياج نداشته باشند.
یکی از مواد مغدی مورد نیاز ورزشکاران رشته بدمینتون» مواد
غذایی از گروه پروتئین می باشد و این نیاز را می توان با
مصرف گوشت و یا منابع پروتثینی حیوانی به راحتی تامین کرد.
اما به توصیه پزشکان و متخصصان علم تغذیه. بهتر است که این
پروتین را از راه مناع گیاهی که گاها با نام مای تشر از آر ها
ياد مى شود به دست آورد.
مهم ترين و اساسى ترين منابع يروتئين كياهى با توجه به يافته
هاى عملى موادى از جمله: حبوبات: دانه هاى روغنى,. سوياء
صفحه 13:
mee
مس
اه ينير
شیر. ماست و بي
“
كرو
گروه سب
گروه تست
Sy ۱
صفحه 14:
نی را
این گروه از مواد غذایی از ویتامین ها یک گروه بسیار مهم و
اساسی در تغذیه ورزشکاران رشته بدمینتون دارد و در واقع
برای ورزشکاران یک ضرورت به حساب می اید. از منابع
ویتامین ها می توانیم اشاره ای داشته باشیم به غلات, دانه
های روغنی, میوه هاء انواع سبزی جات تازه, حبوبات, وبتامین
های گروه B و ویتامین هاى گروه ) و فولات.
در بين انواع ویتامین های ضروریر براى بدن» با نتاسف بايد
بگوئیم که ویتامین B12 در منابع كياهى به هيج عنوان بيدا نمی
شود و فقط می توانيم آن را در منایع غذایی حیوانی و وی
بيابيم. نه تنها ورزشکاران, حتی افرادی که در کل رژیم غذایی
گیاهخواری دارند نیز در مورد این نوع ویتامین به مش
برخورد مى كنند و بايد براى تامين اين نوع ويتامين از
صفحه 15:
صفحه 16:
| مواد معدنی
یکی دیگر از منابع غذایی ضروری و مهم برای ورزشکاران رشته
بدمینتون, مواد معدنی میباشد. اگر شخصی از گروه غذایی فیتات
ey) Un هاى برك سير و غلاتب كه (CoD GNU Ges
مقدار زيادى را استفاده كند. مقدار بعضى از مواد معدنى در بدن
1ك سود ی ار مواد معدن روى من اند كد كال | در
بلج غذایی ورزشکاران زن گنجانده شود, زيرا بر اساس كزارش
ها, کمبود روی معمولا در ورزشکاران خانم دیده شده است.
روى را wo توان در محصولات غذایی مانند گوشت, حبوبات,
محصول هاى م علدت سبوس دار و دانه هاى روغنى به وفور
يافت. البته بابد ادن تكد زا در نظر داشيه باسيد كه اكر ار اهن
فیبرهای غذایی و اسید فیتیک به ميزان زياد از حد استفاده نمائيد,
منجر به کاهش جذب روی می شود. بر طبق پژوهش هایی که
صفحه 17:
صفحه 18:
LD
عقيده ى رايجى در بين مردم وجود دارد که به کار بردن پروتئین به میزان
بیشتر, موجب افزایش توانایی هر چه بیشتر ورزشکاران می شود. در حالی که
إن أدعا دلبل منظفي تدارد و يى رزيم غدابى متاسب كه سترشار از همه ى
ul Oar ju yee cles من توائد اتررى وررشكار را ثامين كلد
1 ا .ادن نكته دقت كنيد كة ميزان اختياج به پروتین در شرا متا
متفاوت مى باشد و عوامل كوناكونى در تعيين ميزان نياز بدن به يروتئين دخيل
مى باشند. از جمله اين كه هر جه شدت ورزش بيشتر باشد, احتياج بدن به
پروتئین نیز بیشتر می شود و همچنین در شرایطی که میزان انرژی دريافتى كم
باشد, نیاز به پروتئین بیشتر می شود. wo توانید در این مورد یک دونده را در
رک وه با تنل در رد
اگر این شخص انرژی دریافتی اش فقط ۱۰۰ کیلو کالری انرژی کم تر از آن
میزان که نیاز روزانه اش می باشد, استفاده کردن حتی دو و نیم برابر میزان
پروتئین مورد نیازش برای رفع اين مسئله کفایت نمی کند.
صفحه 19:
اا اسع لسك او SE
| »> که از عواقب آن بی خبر هستن#که
احتمال دارد منجر به مشکلاتی از جمله کم
آبی. #فع شدن کلسیم از طریق ادرار. زیاد
شدن بافت چربی و تحمیل کردن بار اضافی
به كليه ها و كبد شود. أز“طرفى ديكّر احتمال
وارد که مصرف کردن یک اسید آمینه منجر
۹ به اختلالاتی در جذب کردن aa! Gol آمینه
۰ ۰ هايا مواد مغذى ديكر مى شود!از“قمين رو
- ورزشکاران جرفه ای بیشتراز مواد طبيعى
Sly. جذب پروتئین استفاده میکنند
صفحه 20:
۱ یک ورزشکار حرفه ای باید چه زمانی غذا
۰
اربع رقت داسته باس که مواد دای که بیس ار
شروع تمرین و ورزش خورده می شود, در شرایطی مفید می
باشد كه عملیات هضم و جذب بر روی آن انجام می شود. به
بيانى ديكر شما بايد زمان خوردن غذا را به گونه ای تنظیم كنيد
که در طول ورزش و تمرین؛ سوخت مورد نیاز بدن در معرض
سلول های بدن قرار گیرد.
اگر چه زمان مورد نیاز برای هضم کردن غذا به نوع و مقدار
عدایی که مصرف شده است, وابسته می باشد. غالبا هضم
غذاهای چرب و پر از پروتئین و پر از فیبر در مقایسه با بقیه
غذاها به زمان بیشتری نیازمند است و اگر در تایم مناسبی قبل
از ورزش مصرف نشود, ممکن است در طول ورزش منجر به
ناراحتی هایی در معده و شكم شخص شود. شما بايد بر اساس
صفحه 21:
۱ نکاتی برای ورزشکاران گیاه خوار
”- به دست آوردن اترژی به اندازه ی کافی
و لازم
7"- مصرف منابع پروتئین
7- مصرف كردن مواد سرشار از ویتامین
B12
”- استفاده كردن به موقع و به ميزان لازم
از منابع آهن
صفحه 22:
تی درمورد ورزش كردن در اب و
رو که هیا رگم و سیزن من بش ف
عنوان تمرین
#اكر
بيرهي
40
J ilo on IS 230 1
ن را به وقت دیگری موکول
ae ۳
صفحه 23:
در اینجا به انتهای مجموعه توضیحات در
زمینه ی تغذیه برای ورزش بدمینتون
رسيديم. اميد وارم تا مواردی که در بخش
های مختلف برای تغذیه ورزش بدمینتون
بیان شده, برای شما عزیزان مفید بوده
باشد وبه خوبی با شرایط مربوط به تغذیه
,برای ورزش بدمینتون آشنا شده باشید
صفحه 24:
كرد اورنده : امین مافی
استاد : اقاى دكتر كريمى يور
دانشگاه ازاد اسلامى واحد ملارد
صفحه 25:
*https://drkoohdani.ir/
*https://www.tebyan.net/
"https://asrehjadidvir/
www. badmintonist.lo
صفحه 26:
پایان