تغذیه شناگران

صفحه 1:


صفحه 2:


صفحه 3:
- شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 2-3 جلسه تمرین 6 ساعنة خواهد داشت. علاوه بر این تعرشات که در آب دام 2 شود. ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود. - شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام ِ قاكتورنهاق اساسى و لازم جهب حفظ يدن در سرايظ ايده آل تمرين و مسابقه برخوردار باشد. 

صفحه 4:
- کربوهیدرات - مواد غذایی کربوهیدراتی , اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان , برنج و سایر غلات , سیب زمینی , ماکارونی , کيك و شیرینی ها است. رای تا ان ۱ در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که اين میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. 

صفحه 5:
fe پروتئین - بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی, در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. - تحقیقات انجام شده بر روی شناگران تشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود. 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. 

صفحه 6:
< چربی - چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند, اما اين مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد. مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که اين امر به جهت كند بودن سوخت و ساز آن ها است. - از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود. مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در اين محدوده. عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. براى اين امر مى بايد مصرف تخم مرغ , کره. غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو, پسته و ...) را کنترل کرد. 

صفحه 7:
مصرف میان وعده - شناگران به ویژه شناگراني که مستعد کاهش وزن سریع هستند, بهتر است. علاوه بر مصرف سه وعده ي اصلي غذايي ,میان وعده هم داشته باشند. اين ميان وعده ها حدود 500-600 كيلو كالري انرئي دارند, و بهترین مواد غذايي براي اين ميان وعده ها مواد غذايي كربوهيدراتي هستند. كربوهيدرات مصرفي در اين وعده ها به حفظ قند خون كمى كرده و موجب جايكزيني هر جه سريع تر كليكوزن از دست رفته ي عضلات در طي ورزش مي شوند. 

صفحه 8:
مصرف نوشيدني هاي ورزشي در طي مسابقه و تمرين مي تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ 1- مواد قندي لازم جهت انقباض عضلاني تامين شود - 2-توان ورزشكار بالا ميرود - 3- موجب صرفه جويي در مصرف ذخاير كليكوزن عضلات كرديده و ورزشكار را قادر مي سازد تا د دوره هاي بعدي مسابقات نيز به خوبي شنا كند. - ميزان كربوهيدرات موجود در اين نوشابه ها مي بايذ 14-15 گرم بة ازا هن 240 مولي ليتريباتة ذا ا ا ا 9[ 8 

صفحه 9:
تغذبه قبل از مسابقه - وعده ي غذايي قبل از مسابقه, تامین کننده ي اصلي انرژي براي مسابقه نیست. در واقع منبع اصلي انرژي, گلیکوژن عضلات مي باشد که طي مدت 2-3 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین مي شود. اگر ذخیره گلیکوژنی وجود نداشته باشد.حتی در صورت مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از ورزش,نمیتواند کمک چندانی به ورزشکار کند. 

صفحه 10:
- از مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پیش از تمرین و يا مسابقه خودداري شود. - توصيه مي شود شناكران در فاصله زماني 20- 5 دقيقه پس از يايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سریع گلیگوژن عضلات از مواد كربوهيدارتي كه سريع جذب مي شوند. يا قدرت جذب أنها لظت فار ماد رو ار آن را لاد مغذي از جمله پروتئین ها و تا حدي چربي نیز به نسریع این ‎=o)‏ ‏کمک حواهند کرد زاین شتاگران مي نوات به ارای هریت کرم پروتئین, 3 گرم کرپوهیدارت دریافت کنند. 

صفحه 11:


صفحه 12:


صفحه 13:


تغذیه شناگران مقدمه – شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد .بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 2-3جلسه تمرین 6ساعته خواهد داشت .عالوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود ،ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود. – شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و الزم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد. بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات ،چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد – کربوهیدرات – مواد غذایی کربوهیدراتی ،اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند .مواد غذایی كربوهیدارتی شامل :انواع نان ،برنج و سایر غالت ، سیب زمینی ،ماكارونی ،كیك و شیرینی ها است. – براساس مطالعات باید 55 -65درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 400 -600گرم بوده و 1500 -2400کیلو کالری انرژی تولید می کند. – پروتئین – بدن برای ساخت و ترمیم عضالت به پروتئین نیاز دارد .عالوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی ،در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. – تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 2 ،گرم پروتئین مصرف می کنند. – چربی – چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند ،اما این مواد در فعالیت های عضالنی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است. – از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود ،مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 20 -25درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده ،عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ،کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو ،پسته و )...را کنترل کرد. مصرف میان وعده – شناگران به ويژه شناگراني که مستعد کاهش وزن سريع هستند ،بهتر است ،عالوه بر مصرف سه وعده ي اصلي غذايي ،میان وعده هم داشته باشند .اين ميان وعده ها حدود 500 -600کيلو کالري انرژي دارند ،و بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده ها مواد غذايي کربوهيدراتي هستند .کربوهيدرات مصرفي در اين وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جايگزيني هر چه سريع تر گليکوژن از دست رفته ي عضالت در طي ورزش مي شوند. مصرف نوشيدني هاي ورزشي در طي مسابقه و تمرين مي تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نمايد .با مصرف اين نوشيدني هاي کربوهيدراتي: – -1مواد قندي الزم جهت انقباض عضالني تامين مي شود – -2توان ورزشکار باال میرود – -3موجب صرفه جويي در مصرف ذخاير گليکوژن عضالت گرديده و ورزشکار را قادر مي سازد تا در دوره هاي بعدي مسابقات نيز به خوبي شنا کند. – ميزان کربوهيدرات موجود در اين نوشابه ها مي بايد 14 -15گرم به ازاي هر 240ميلي ليتر باشد. تغذیه قبل از مسابقه – وعده ي غذايي قبل از مسابقه ،تامين کننده ي اصلي انرژي براي مسابقه نيست .در واقع منبع اصلي انرژي، گليکوژن عضالت مي باشد که طي مدت 2 -3روز قبل از مسابقه و از طريق مصرف کربوهيدرات تامين مي شود. اگر ذخیره گلیکوژنی وجود نداشته باشد،حتی در صورت مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از ورزش،نمیتواند کمک چندانی به ورزشکار کند. برنامه غذایی قبل از مسابقه باید: تامین کننده 500تا 1000کیلوکالریانرژی باشد 2تا 4ساعت قبل از مسابقهمصرف شود از مواد محرک نباید استفاده شود از مصرف غذاهایی که مقادیر زیادچربی و پروتئین دارند خود داری شود چند نکته مهم – از مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پيش از تمرين و يا مسابقه خودداري شود. – توصيه مي شود شناگران در فاصله زماني 15 -20دقيقه پس از پايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سريع گليگوژن عضالت از مواد کربوهيدارتي که سريع جذب مي شوند ،يا قدرت جذب آنها متوسط است ،استفاده نمايند .عالوه بر آن همراهي ساير مواد مغذي از جمله پروتئين ها و تا حدي چربي نيز به تسريع اين روند کمک خواهند کرد؛ بنابراين شناگران مي توانند به ازاي هر يک گرم پروتئين 3 ،گرم کربوهيدارت دريافت کنند. – بهتر است بخش کوچکي از وعده غذايي پس از مسابقه نيز به جمع بندی – در خاتمه الزم به ذکر است موفقيت در رشته هاي گوناگون ورزشي تنها در نتیجه تمرينهاي دشوار و مداوم مي باشد و در نظر گرفتن کيفيت و کميت تغذيه و پيروي از يک برنامه غذايي مناسب نيز نقش مؤثري در موفقيت ورزشکار دارد. منابع http://www.beytoote.com Http://www.tebyan.net با تشکر از توجه شما سید احمدرضا جوادحسینی