تغذیه ورزشکاران

صفحه 1:
(Sports Nutrition) 

صفحه 2:
وين سيستم توليد انيزى در فعاليت بدنى و ورزش سوخت لازم براى انقباض عضلات نياز تغذيه اى ورزشكار كنترل وزن مكمل هاى ورزشى 6 ۰ ۰ ۰ و وه 

صفحه 3:
سلول های بدن برای انجام کار به انرژی نیاز دارند. Relaxed Actin Myosin ‘Actin غذا -؟ انرزى 2ه واحد انرذى Zdisk Zdisk Contracted == 

صفحه 4:
انرژی و سوخت در فعالیت بدنی ۴ ۸۲۳ (۳-۲ ثلنیه) ‎ATP > ADP + P 4.51‏ سستم های بازسازی ۸۲۳ ‎٩‏ سیستم ۸۲۳-6۳ (۵- ‎(st‏ (CP) ois gs ADP °@P= ATP +C ‘Aerobic Aerebic and Anaerobic Anaerobic ‏هو‎ ‘Types of activites ae 82 ‘Time in seconds. 

صفحه 5:
2 هوازی (۸8۵۵6۲۵۵) ۴ مسیر گلیکولیز - اسید لاکتیک : تولید ۸8 از کربوهیدرات (گلوکز) بدون مصرف اکسیژن > اسید لاکتیک * تولید انرژی (2۰-۱۲۰ ثانیه) # تولید انرژی از: گلوکز خون. گلیکوژن عضلات. به مقدار کم گلیکوژن کبد © توليد انرژی برای فعالیت هایی که مقدار زیادی انرژی در زمان کوتاه نیاز دارند. مثلا در دوی سرعت. شنای سرعت 

صفحه 6:
Ove O- 62 ‏عد‎ ‎seer ty‏ وت تا دما ‎crore,‏ ‎hori‏ 8 سات ‎ensigns‏ ‏رواب موم 1 ‎ey‏ ‏1 مهمه ۰ 1 7 جسم هن اد + 6 بو ‎sae 0,‏ سا ات ‎(abode)‏ عوووه ۳ ‎Ono.‏ ‏؟ امدق ‎a |‏ ‎ord‏ 68 ع ‎Ove‏ ‏سب 6 ‎ed rw ord 22°C‏ ۱ هت یسم و اسب 6 2906 ۳ ‎wl ۳‏ حاب 6) © سس ۳3۳ سسسج ‎Chokes ‎ery ‘i: OTP ‎Cee 6 ‏ممصم‎ ‎| ‏ای‎ Kirorhier. ‎Grerp Ou: ID OTP ‎OCT 6 OTP ‎ ‎ 

صفحه 7:
99 

صفحه 8:
سرنوشت اسید لاکتیک در خون جمع می شود 1 ۳۳1 - (خون اسیدی می شود): ۱- تداخل در عمل آنزیم ها ۲- ایجاد خستگی يا اينکه از عضله خارج شده و به خون می ریزد. در عضله. کبد. مغز انرژی تولید می کند. پا اینکه: در کبد و تا حدودی در عضله -> گلیکوژن (در ورزشکاران ورزیده) 

صفحه 9:
مسیر هوازی [:ه۲۵عه) ۰ تولید اثروی (< ‎٩۰-۱۲۰‏ انیه) - اكسيؤن مصرف مى كند. - توليد انرژی از کربوهیدرات. چربی. حتی پروتلین ها 

صفحه 10:
لو نس مه( موه | ( ده استیل کوآنزيم 6 ‎(Qrebs Cycle‏ 65 ۵10 yea tan aa 

صفحه 11:
۲ Transition Reaction Cuck pyrwie wkd wolevule ts broke dows 7 Pores OO, urd ‏د‎ ‏ری اوه مور‎ whick ediers he Krebs oyrle NAD* مهو ر متا ‎ooo‏ Coenzyme A 

صفحه 12:
۲ (rebs ‏سس‎ Okere? Ie the Otochoudis Oses ‏صصحدي وا و ایو‎ OTP, OOOW, FHOW,, urd COQ. مهو ‎Nig con‏ 

صفحه 13:
ATP Electron Transport ATP from Electron Transport ae ‎ie‏ مس ‎ ‎ ‎ 

صفحه 14:
a Por ewk ‏تحص‎ woken tot cuers ‏,مش شور لاس‎ OO OTC wolves & produced. @LOOTROM TRODGPORT OLO10 

صفحه 15:
WE ATP from glucose ATP Energy from Glucose = The complete oxidation of glucose yields 6CO,, 6H,O, and 36 ATP. 

صفحه 16:
power lift, shot put 

صفحه 17:
تغیبر سیستم های انرژی در فعالیت های ورزشی 

صفحه 18:
AEROBIC (OXYGEN) SYSTEM Figure 61G ‏صا‎ SPORT OR EVENTS ATP/CP SYSTEM i, a 1000 mm 2 ‏مه ۱0 م۱ .۱ کر‎ 1 Rusby tee Shooting Skiing. alpine Slalom Giant stator Super giant Dewnhull Skiing, nordic Speed skating 1500 m 100 rm Water pole Werestli 

صفحه 19:
سوخت ها برای انقباض عضله رورا شب کل سوخت مصرفی انتخاب سوخت بر اساس: شدت ورزش مدت ورزش 

صفحه 20:
سیستم انتخاب انرژی ۲ ©» During exercise a combination of systems are used to 2s su» produce energy ‏یس‎ fe ® The rate of energy ~ ۲ demand (power 3 output) dictates)... 5 how energy will be tates ‏اش‎ 8 produced 0 From: Powers & Howley. (2007). Exercise Physiology. McGraw-Hill. 

صفحه 21:
مقایسه سیستم هوازی و غیرهوازی تولید انرژی ‎San‏ ‏۱- مقدار ۳ ۸ تولید شده * در بی هوازی: ‎Glucose > 2 ATP + 2 Lactic Acid‏ 1 * در هوازی: ‎Glucose + O2 = 36 ATP + H20 + CO2‏ 1 ‎Fatty Acids + O2 = 129 ATP‏ 1 ۲- در غیر هوازی نسبت به هوازی. کارلیی پایین تر اما تولید سریعتر انرژی (۱۸-۱۹ برابر). 

صفحه 22:
© ورزش ) ©1261113:8126©استقامتى) # ورزش ‎resistance‏ )+4( © ورزش 1۳01۷6۲ (قدرتی) 

صفحه 23:
اثر شدت ورزش بر نوع سوخت مصرفی ‎wai‏ ‏گلوکز یا چربی؟ شدید. کوتاه مدت * بی هوازی (ذخایر ۸۸۲۳۴ و ۳ یا گلیکولیز) # شدید. طولانی (فوتبال. بسکتبال شناء و ...) -* بی هوازی + هوازی © شدت متوسط (01109 0991809۰[ رقص. ژیمناستیک. دوچرخه سواری) > نیمی بی هوازی+ نیمی هوازی © شدت متوسط تا كم (بياده روى) -> كاملا هوازی (چربی می سوزد) : در فعالیت های شدید. چربی زیاد نمی سوزد!! ٍ ۱- زمان ناکافی ‎es‏ ‏۲- اکسیژن ناکافی 

صفحه 24:
شدت ورزش هوازی © توليد انرژی به کمک 602 است. © بنابراین برداشت (1721216©6 ‎ O2 (Oxygen‏ تواند شاخص شدت فعالیت باشد. 

صفحه 25:
i! Oxygen Uptake (VO2) « incremental increases in work output, oxygen uptake increases linearly to a VO2 max maximum VO2 ©» VO2 max - Maximal capacity of the body to transport and Work Rate utilize oxygen during exercise 

صفحه 26:
9281 ۱/02 (١/2 حداکثر برداشت اکسیژن؛ مقدار لیتر اکسیژن مصرفی به ازای کیلوگوم وزن بدن در دقیقه سیستم تنفسی, قلبی عروقی. و عضله بر آن موثرند. 

صفحه 27:
Sil! Effects of Exercise Intensity © Plasma FFA is the primary fuel source for low _ intensity exercise © ‏5م‎ intensity increases, the source shifts to muscle-gicogen Mecraw! ex 

صفحه 28:
اثر مدت ورزش بر نوع سوخت مصرفی چربی ‎elf‏ ‏هرچه مدت فعالیت بیشتر - تولید هوازی -* 48:11 سوخت جربى چربی ها فقط در حضور کربوهیدراتها می سوزندا! 

صفحه 29:
SW Fuel Selection a" -* Carbohydrate 1: ‏اپ سم‎ z a 59 ‏تا‎ 5 9 30 0 ۵ ‏مره‎ 9 From: Powers & Howley. (2007). Exercise Physiology. ۰ 5 نون ‎As intensity increases carbohydrate use‏ ‎increases, fat use decreases‏ ® As duration increase, fat use increases, carb use decreases 

صفحه 30:
اثر تمرين بر نوع سوخت مصرفی - ay ‏ظرفیت قلبی عروقی جهت تامین اکسیژن‎ [ + میتوکندری ها و آنزیم ها جهت سنتز هوازی ۸۲۳ ‎spi -atory exchange ratio) |i Js. -i |‏ ل لاکتات خون 1 تجزیه گلیکوژن [ توانایی عضله در سوزاندن چربی 

صفحه 31:
نبازهای تغذبه ای برای ورزش 

صفحه 32:
نباز درشت مغذی ها در ورزش های عادی: کربوهیدرات ها 1۵-0۵ (5-3 9/19/۵2۷) پروتئین ها ۱۰-۱۵ )1-0/8 ‎(g/kg/day‏ ‏چربی ۲۵-۳۵ (1/5-0/5 ۷ج9/9/۵) در ورزش های با شدت متوسط تا زیاد: کربوهیدرات ها 11-۷۰ (8-5 69/02۷/و) بقیه از پروتئین و چربی 

صفحه 33:
کربوهیدرات سوخت اصلی و اولین منبع انرژی در فعالیت بی هوازی و هوازی ‎wali‏ aes ‏در فعالیت بی هوازی ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات‎ * * در هوازی و بلند مدت. ناشی از کمبود گلوکز خون (یا گلیکوژن عضلات) ‎SH‏ ‏اختلال در 5[ -* ضعف عضلات و خستگی در هر ۲ نوع: ناشی از سطح پایین گلیکوژن عضله خستگی سه توقف یا آهسته شدن ورزش ‎Hitting the wall‏ خصوصا در رژیم قبل از مسابقه و همچنین در طول ورزشهای ایروبیک طولانی مثل دو ماراتن روزانه 7-5 9/169 در تمرین های معمولی 

صفحه 34:
نوع کربوهیدرات ال قند با اندیس گلیسمی بالا یا پایین؟ در طی ۲660۷6۲۷: ‎HGI‏ در مقایسه با اأق)ا در ایلین‌روز بسعد از ورزش‌شدید -ه ذخیرد در ۳۰ دقیقه اول بعد از ورزش طولانی چطور؟ سطح بالاتر انسولین -> بازسازی بهتر گلیکوژن عضله اثر بر 0۵۲۲۵۲۳۸۵۳6۵ ؟ 

صفحه 35:
مصرف کربوهیدرات قبل, بعد» حین ورزش 

صفحه 36:
(Pre-event) ‏کربوهیدرات قبل از ورزش‎ For endurance athletes only هدف: ۱- پیشگیری از گرسنگی و تشنگی در حین ورزش ۲- حفظ قند خون ۳- افزایش ذخایر گلیکوژن کبد وعده قبل از ورزش -> عملکرد بهتر نسبت به حالت ناشتا Preexercise sports drinks 

صفحه 37:
وعده قبل از ورزش |[ ترکیب: کربوهیدرات زیاد. چربی کم؟ هضم آسان با نزدیک شدن به زمان تمرین: چربی کمتر. ‎FS CHO‏ * 1-۳ ساعت قبل از ورزش. حداکثر ۸۲۵ انرفٍی از چربی. 4 9/19 کربوهیدرات. ۱ ساعت قبل از ورزش. 1 9/69 کربوهیدرات ۱ ساعت قبل از ورزش: ‎٠‏ كمتر از ۸۲۵ از چربی كت 4 فرمولاهای مایع تجاری (مایع پر کربوهیدرات. هضم آسان) تست با ژله. سیب زمینی پخته. اسپاگتی. موز 93۲ ‎sports drink.‏ ‎sports energy‏ 

صفحه 38:
رزيم باركيرى كر بوهيدرات ‎wai (carbohydrate loading)‏ رژیم بسیار پر کربوهیدرات. در ورزشکاران استقامتی #هدف لفزدیشنخایر گلیکویندر عضلات* - تاخیر در خستگی با این حال. مصرف کربوهیدرات در حين ورزش تاثیر بهتری دارد. ‎a‏ ‎«ia Depletion Phase ) 1°‏ قبلاز تتريق رژیم با کربوهیدرات پایین (۵۰/ انرژی) فعالیت و تمرین معمولی ‏4۴ ( 6عقطظ صمنام1601 روز قبلاز تسمریل رژیم با کربوهیدرات بالا (۷۰/ انرژی با 9 0/160) ‏<حح صط. ‎ ‎ 

صفحه 39:
کربوهیدرات حین ورزش |[ برای ورزشکاران استقامتی. بیشتر از ۱ ساعت هدف: ۱- تامین انرژی در طول تمرین ۲- عملکرد بهتر ورزشکار ۳- حفظ قند خون از خستگی پیشگیری نمی کند. بلکه آن را به تعویق می اندازد موجب حفظ ذخایر پروتین می شود ‎y+ Sports drinks. energy bars ©‏ ۳۰-۹ گرم هر ۳۰ دقیقه - ۱ ليوان نوشیدنی با 13-۸ کربوهیدرات هر ۱۵-۲۰ دقیقه ‏نوشیدنی < ۸0یا > 1۱۰ ‎inl‏ وس ‏در اين نوشيدنى ها ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 40:
کربوهیدرات در حین ورزش های با مدت های متفاوت |[ ® + Maximal exercise for less than 45 minutes: None required ©» + Maximal exercise for approximately 45 to 60 minutes: Less than 30g © + Team sports for approximately 90 minutes: 50 g/hour ©» + Submaximal exercise for more than 2 hours: Up to 60 g/hour ‎Near maximal and maximal exercise for more than 2 hours: 50 to 70‏ + و ‎g/hour‏ ‎© + Ultra endurance events: 60 to 90 g/hour 

صفحه 41:
کربوهیدرات بعد از ورزش 7 © هدف: بازسازی ذخایر گلیکوژن © هر ساعت. فقط 10 از گلیکوین بازسازی می شود -* ۲۰ ساعت زمان و 1۰۰ گرم قند لازم است. © اهمیت ۵ ساعت اول بعد از ورزش: ‎g/kg/hr 1.85-1‏ حر ۱۵-۲۰ حقیقه © جند ساعت تاخیر در مصرف 5096 - ‎CHO‏ | سنتز كليكوزن عضله © کربوهیدرات با اندیس گلیسمی بالاتر هر 100 ع کربوهیدرات + 9-5 ع پروتلین: مشکل ‎aN‏ raged ‏بو پرو تلین: بح‎ a ‏بازسازی بهتر گلیکوژن ل یمد از‎ - ‏تامین اسید آمینه برای ترمیم عضله‎ - ‏تنظیم هورمونهای آنابولیک‎ - 

صفحه 42:
Hil] High CHO ‏سعط‎ Drinks Amount Per Serving Colories (Energy) 310, Total Fat Oo 0% Sodium 200mg 8% Potassium 105mg 3 Total Carbohydrate 729 2% Sugars 42g Protein Og 0% Vitamin A 25% ۷:۵۸ ۵ 100% Vitamin 206 Riboflavin 25% Niacin 35% ۷۳۵۳086 0 ‏مها‎ 82 35% ۴۵۲۱۵۸۵۵ 6 Acid Nota igatican source of Cale tom Ft Saturated Fat, ‘Choasto itary Fb, Cae, on, "Percent Daly Values ar based ona 200 calor det ۲ Orange ب 4 Wild Berry 

صفحه 43:
Wai! Energy Bars > 70% carbohydrate calories Courtes CARES FOR LASTING ENEROT BENEFITS 

صفحه 44:
Nutrition Facts* ‘can [325m) Container 1 Saturated Fat tg Gholesterot Gna Sodium 2900 Total Carbohydrate 620 Dietary Fiber 19 Sugars43q Protee 189 Vtamin A 20% ۷۷۸0۸۵ 100% Caloum 30% ron 20% Viomin 29 ۷۵۳۵6 40% Thiamin 20% ‘iboflavin 20% Niacin 20% Vitamin BS 20% Vearin 62 20% Biotin 20% Panthothenic 20% ۵ 5 Acid Magnesium 30% Zinc 35% Copper 16% Mengenose 20% ‏تیه ی موب‎ 6+ BH) Sport Shakes اجيم ۱۱۱۱ ٠ ‏للق ة ووو روي وروى‎ 

صفحه 45:
CAFFEINATED AND NO} CAFFEINATED FLAVORS INSTANT ENERGY CALORIES SATS] CARBOHYDRATES. CARES FOR, quick ENERGY ELECTROLYTES + AMING ACIDS 

صفحه 46:
۳ پرو ننین _ نیاز فرد مسولی. 0/8 9/19 یا ۱۰-۳۵ از کل انرژی مصرفی است. نیاز در ورزش های استتاتی. 1/2- 1/4 9/۷69 نیاز در ورزش های تدرتی. 1/2- 1/7 9/9 نباز يروتثين در ورزش مقاوتی ‎(bodybuilding)‏ ‏۱- نباز جهت نگهداری (حداقل مقدار لازم برای ایجاد تعادل نیتروژن) نیاز جهت افزایش عضله (تعادل ملبت نیتروژن) © مكمل بنا آلاتين؟ * مكمل اسیدآمینه های شاخه دار لظ 8) ۰ * معايب در - ديورز و دهيدراتاسيون - جربى زياد در اين نوع غذاها - هپرکلسی اوری 

صفحه 47:
پروقنین در ۲۵6۵۱۵۲۷ بعد از ورزش 1 

صفحه 48:
تاثیر نوع» زمان مصرف و مقدار پروتئین بر هیپرتروفی عضله ‎DOAN‏ ۴ ورزش مقاومتی ۴ رژیم غذایی * مخلوط کربوهیدرات + 1 ۷/062۰ ساعت بعد از تمرین سه اثر فوری و خوب بر عضله سازی - مصرف اسیدا های ضریری قبل و بعد از هرزش نیز اثر سریع بر عضله سازی داشتند. اثر ۲۰ گرم کازئین و ۲۰ گرم 1 ۷۷/06/۰ ساعت بعد از تمرین بر عضله سازی مشابه بود. مصرف پرو آزاد. انسوا . ي افزايش مصرف اکسیژن ۲ ساعت بعد از ورزش * دقيقه قبل از تمرين -> +[ سطح هورمون رشد. ات تا چرب ايجاد محيط آنابوليك جهت رشد عضله 

صفحه 49:
ii ‏چربی‎ © منع فشرده انرژی * تامين اسيدهاى جرب ضروری. ویتامین های محلول در چربی و ... © سوخت مهم در ورزش های سبک تا متوسط ۴ سوخت چربی بر اساس شدت. مدت. نوع ورزش (اما رژیم پرچرب از ورزش شدید می تواند سوخت را به سمت چربی پیش ببرد) ۴ رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات -* ذخیره بیشتر گلیکوژن عضلات ۴ رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات -» سرعت و قدرت بیشتر © مضرات دریافت چربی زیاد 

صفحه 50:
چربی؛ التهاب» و آسیب ناشی از ورزش |[ © در صدمات ناشی ! رژیم غذایی تاثیر مهمی دا استرس و آسیب عضله - التهاب, کبودی, زخم. احتلال در حرکت و ... (مرحله التهاب) چربی های رژیم؛ تاثیر مهمی بر التهاب دارند: - مقدار زياد اسيد جرب ترانس» جربى اشباع, برخى اسيدهاى جرب 016 كياهى + مقدار زياد ۲۱1۴۸ (روغن زیتون بادام زمینی, کانولاء كنجد). 003 هاى ضرورى v )| ‏عوامل پیش التهابی, مثلا لكوترين ها‎ 52 DH al 

صفحه 51:
ويتامين ها و مواد معدنى ‎wail‏ آيا مكمل ويتامين و مينرال در ورزشكاران اثر مفيدى بر عملكرد آنها دارد؟ تا زمانى كه كمبود آن ماده مغذى وجود ندارد. خير. در ورزش های سنگین. 3 نیاز به 86 .82 .1 8] بدليل + نیاز به انرژی اگر افزایش نیاز | ار تامين شود. نیاز ویتامین و مینرال تامین می شود. دلایل کمبود: - برنامه تمرین و کار - ميان وعده های حاوی مقدار کم ماده مغذی - وعده های با دانسیته بالای ماده مغذی کافی نیست - و بطور کلی دریافت کم کالری بدلیل وزن یا ظاهر مکمل ویتامین تا حد تامین 1۱۰۰ 53۴6 015 است. لما دريافت اضافی بسیاری از آنها ایجاد ‎oo ules‏ کند و "حداکثر میزان قلبل تحمل" (ألا) برای بسیاری از ویتامین ها شناخته شده است. بیشتر به معنای بهتر نیست. 

صفحه 52:
ويتامين هاى 8 ‎anil‏ ن هاى 8 بخشى از كوآنزيم هاى دخيل در توليد انرقى هستئد ه تر در ورزشكاران 0 در کشتی گیرها. ژیمناست ها. که مدت طولانی رژیم کم کالری دارند. ویتامین 8 تا حد ۵۸ می تواند مفید باشد. مقدار اضافی آنها یی اثر است. ؟ کمبود 812 فقط در ورزشکاران ۷6۵310 بعد از مدت طولانی © کمبود اسید فولیک در ورزشکاران با دریافت کم میوه و سبزی 

صفحه 53:
آنتی اکسیدان ها ‎TT‏ در طی فرایند متابولیک. سلول ها رادیکال آزاد و 80۵5 (گونه های فعال اکسیژن) تولید می کنند. فعالیت بدنی -* ۱۰-۱۵ برابر یا حتی ۱۰۰ برابر افزایش دریافت اکسیژن در بدن استرس اکسیداتیو در عضله در حال فعالیت سه ‏ تولید پراکسیدهای لپید و رادیکال های آزاد رادیکال های آزاد به کمک سیستم های دفاعی آنتی اکسیدانی خنشی می شوند (کاتالاز: سوپراکسید دیسموتاز. گلوتاتیون پراکسیداز, آنتی اکسیدان های غیر آنزیمی یعنی ویتامین 6 .6 .2 سلنیوم کاروتنوئیدها) -> محافظت غشای سلول از آسیب اکسیداتیو و نقش در افزايش ۲۵6۵۷6۵۲۷ از ورزش و حفظ پاسخ ایمنی مناسب. اما موجب بهبود 6 نمی شوند. آیا نیاز به آنتی اکسیدان ها در ورزش افزایش می یابد؟ مصرف مکمل در صورت کمبود مفید است. اما در فرد خوب تغذیه شده خبر. مکمل آنتی اکسیدان ها می تواند جبران کمبودهای تغذیه ای و استرس ناشی از ورزش بر ایمنی باشد. رژیم غنی از میوه و سبزی دریافت کافی آنتی اکسیدان ها را تضمین می کند. 

صفحه 54:
ويتامين © "۳ ورزش -> + سطح اسيد آسكوربيك در گردش چند ساعت بعد از ورزش. اما کاهش در حد کمتر از مقدار اول. چند روز بعد از ورزش طولانی مصرف آن در بين ورزشکاران زیاد است. ثير مفید مکمل آن در صورت کمبود بیشتر از 15 اعتقاد دارند. از آنجا که ورزش نوعی استرس است. برخی به نیا 

صفحه 55:
ویتامین ع ار © مکمل آن در ورزشکاران زیاد مصرف می شود. به امید 06۳۴0۲۲3۲66] بیشتر © لثر محافظتی در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از ورزش و تغیبرات حاد سیستم ایمنی ناشی از ورزش دارد. تغیبرات سیستم ایمنی بعد از ورزش شبیه بیماریهای عفونی است. و ویتامین ] از آن پیشگیری می کند. در فصل مسابقات و ورزش های سنگین. مکمل 450-200 لاا در روز از آسیب اکسیداتیو پیشگیری می کند. ویتامین 0 

صفحه 56:
گلوبین. سیتوکریم های دخیل در تولید ۸۲۴ آنمی فتر اهن -ه لٍ توان فعالیت هوازی و ظرفیت کار تخلیه جزئی ذخایر آهن (فریتین پایین سرم) -+ اثر منفی بر ‎performance‏ ‏ورزشکار حتی وقتی آنمی وجود ندارد سطح پایین فریتین در ورزشکاران شایع است. بخصوص در این ورزشکاران: - پسران نوجوان - با رژیم محدود در انرژی - دونده مسافت - ورزش در هوای گرم و تعریق زیاد فریتین و هموگلویین سرم (آنمی ورزشی» ناشی از اثر مفید مکمل آهن فقط در کم خونی یا ذخایر کم ارزیابی فریتین سرم در ورزشکاران 

صفحه 57:
کلسیم 11 0جنتا عاعاطاج ۳6۳016 (ناشی زورزش‌ستگیردر 2665 اختلال غذا خوردن آمنوره (ناشی از کمبود استروژن) سه کاهش استخوان استئوپروز علل کمبود استروژن: ۱- ورزش سنگین -> تخلیه انرژی > اختلال عملکرد هیپوتالاموس 1-1 سطح كورتيزول سه مانع آزان شدن کونادوترویین ها برای شروع مجدد قاعدگی: ‎Estrogen replacement therapy‏ افزايش وزن کاهش ورزش تغییرات رژیم غذایی (کلسیم. ویتامین 20 منیزیوم بیشتر) #نیاز به دریافت پیشتر کلسیم و ویتامین 10 در زنان ورزشکار 

صفحه 58:
ii ‏مايعات‎ © حفظ تعادل مايع به كمك اسمورسيتورها در هبيوتالاموس و بارو رسيتورها در ركها © تعادل صحيح مايم -> حفظ حجم خون -> خونرسانى به سطح بوست براى تنظيم دماى بدن © دريافت كافى مايع به منظور دفع كرماى ناشى از فعاليت و حفظ دماى بدن -> ‎performance f‏ ‎thermoregulation im Lug ©‏ انتقال گرمای تولید شده در عضله به خون - افزایش دمای مرکزی - انتقال گرط به سطح پوست ‏آثر دما و رطوبت بر این سیستم: در هوای گرم یا داغق بدن مجبور است دماى زيادى دفع كند -> تعريق در هوای مرطوب. تبخیر عرق کمتر است سه گرمای بدن دفع نمى شود. ‎ ‎ ‏بدن حداكثر افزايش. 3/5" © را می تواند تحمل کند. (دمای بیشتر منجر به سکته گرمایی می شود) اهمیت دریافت کافی مایعات در فعالیت در هوای گرم و مرطوب. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 59:
تنظیم تعادل مابعات |[ از دست رفتن مایع بدن (تعریق, ادرار. پوست. ...) حجم خون و [ اسمولالیته ۵۳۲4 ‏هورمون آنتی دیورتیک‎ ١ eee ‏نیتم‎ 1 احتباس آب و سدیم -ه حفظ اسمولالیته خون. سدیم خون ۲ افزایش | ‎mee‏ مایعات ‏احساس تشنگی (در ورزشکار با تاخیر است) ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 60:
جبران مایعات در ورزشکار © هدف: ورزشکار هیدراته بماند. در صورت امکان. همزمان با سرعت تعریق باشد. در غیر اینصورت. ورزشکار تا 7۲ کاهش وزن را می تواند تحمل کند. از دست رفته مناسب است؟ * در ورزش های بیشتر از ۲ ساعت. همراه با سدیم باشد. 

صفحه 61:
مدیم 1 © در عرق از دست می رود مصرف آب به تنهایی: ۱ رقیق شدن خون و افزايش حجم آن -+ تشکیل ادرار و دفع مایع ۲ کاهش احساس تشنگی در نوشابه های ورزشی. سدیم + گلوکز هیپوناترمی (0۲۱3۲6۲1 0۷]) در ورزشکارانی که آب خالص دریافت می کنند. علائم: بیحالی. گیجی. حمله ناگهانی. از دست دادن هوشیاری 

صفحه 62:
© ۳۷ لیتر در مردها و ۲۷ لیتر در زنان از راه غذا. 1۸۰ از طریق نوشیدنی ها (آب. شیر قهوه جای 0۲1۳1 5۵۲۲ و ... ۴ کار تمرین و مسابقه در هوای گرم -+ ۱۰ لیتر نیاز مایعات ۲ allah 

صفحه 63:
جذب مایعات ال 0 بستگی دارد به: مقدان نوع. دماء و اسمولالیته مایع & _گلوکز جذب آب و سدیم را در روده افزایش می دهد. : ‏_نوشیدنی حاوی کربوهیدرات-الکترولیت‎ ٩ ‏افزایش قند خون‎ -۱ ۲- حفظ سوخت کربوهیدرات ۳- پیشگیری از خستگی افزایش ظرفیت ورزش افزایش غلظت گلوکز در روده از ۱/ به 1۳ > جذب آب افزايش مى يابد. آب خنک بهتر است يا آب گرم؟ 

صفحه 64:
مکمل های ورزشی 

صفحه 65:
۲۲۱۲ 5 © کمک های تکنیکی * کمک های مکانیکی © كمك ‎hy ca‏ حسم سب بز © كمك هاى فيزيولوزيكى © كمك هاى تغذيه اى Benatis om using ‏حت‎ several ercogen aids ‘ports fds to reluel 0 for ‘workouts and events: 7 “The function of / geod eating over the ates taining anc evelopment “The value of spors nation strategies FIGURE 24-6 The value of sports nutrition strategies versus sports drinks and eryogenic aids. (From Australia Sport Accessed 14 Faby 2010 at besp:fultet anspor gov.an! fadltext/2001/azspubimages/FertSupp? gif) 

صفحه 66:
Side Enocts ‘None None Te ita Nowe with shorts اس سس ‎Nowe reported‏ [None reported Nowe tapered Hes ‘Rotoereh on Exgogente ‏عمط‎ Some evilence as anceaabulic afer surgery: Novnidies cf im humans fr spor weed in Discos wah pewses ‏يماط كا‎ ‏مالم‎ reastincs and neweopaty Tek ue ee aa Re ee ‘mprovemont may He the resule of role a recurvor to NO some improvement ‘rine pauent om provocol of 15/10 lg of ody weight foe? toy, Some cetlence thee decreased fatigue may ‏اه عاونا اه مس‎ ۱ ‘rete, sumulates protem sinthess May boost immunity with branched-ehatn, tivo alds snd enriched whey. ‘Minima gains i strength and lean body ae in untisined aflctes andthe cllesiys possibly ‏عطسي‎ with prolonged execs mined reports in rained sabpet “Lami: exerdse-indoced ovidarve damage ra ted blead eels {No evidence in humans No evidence of weightredvcing properties Mice limite reearch shows tmprovemnens in CF, FAM. EP, although ssdies fowet [No seadiesdhat itis clfecve in rating Srna or joint damage or Belo rm ligaments ‏ی به‎ ماما /رمموعم ممعمومو ‎Intermediate in Kiebs cele‏ Enayme found in mitochondria ‏عا بيس ا ا‎ roxen syns precursor ind potential to snerease GH precursor to NO. ‘Decrees raenil Baie Decremes exercised protein ‘legradation and rmsele ens release ‘Boose: immunity; stimulates protein 0۳ ‏سار موت‎ | مور اس مر انم Syncs. -haaces endogenous antoxdant defen spre ‎lowers‏ موه ‎fa‏ ناو تسیا ‎ncresees metabolism ‎ ‎Tmproves CF, FAM, and EP. ‎Builds and grows cant. ‎Exgopenic Aids Jergogenio Ala | ‏هایس‎ ‎ALA ‎‘Amine Reldo ‎Arginene ‎ ‎amino aks ‎EAAs ‏سس ‏سر ‏مسر سامت ‎Chitosan‏ ‎Cir aration, ‘biter orange, ‎synephrine ‏علد ميت‎ 0 BS ‏عات فين 

صفحه 67:
Side Erect ae Inspereen ee Same as at ‏تیه‎ None None repor Stomach di ‏تم‎ ‎nigh dove stomach dt ‘hgh ose Nowe sepor Research on Extogenle Enocts With cate, erences ener, ime 10 ‘ohaustion ncretses merabuicm without ‘nares without eee, no Denes, ‎ne‏ تتم ينات ماعصيية عسية وتفييق ‎‘need or mesaten,‏ سا جوت وينات متتل وعد ‎rib‏ ‎1 ‎ ‏مس ای سامت ‎Lit endence of effectvenest for pain contol ‘inhuman ‎No evidence thie NO promores muscle growth Synthesis or inproner tance stem ‎Eimited may mprove presen balance gains in Tene pres, lt no sggeease pain tm snipe nus, GH, squat steal, or Gaining ‏ی‎ ‎hydration and blbod oxygenation‏ مج ‎unaffected by oxygenated water‏ ‎ ‎in art‏ تکیت سيت سيا نك سي ‎[ptiets, no effet of exeee expat‏ - ات ‎Increases ody ability to bufer lacs ad‏ ‎Mung su max exercise for evens lasing‏ ‎Soimosinereases Vormes and anaecobe‏ عسوت م 0106 سا ‎on serge change in bly‏ جلك مد الملا ‎‘competion‏ ‎ ‎ ‎[No effect on stength aang o€ muscle mass ‘toring ening ‎Reported Action/Claim ‏اك ‎nesses energy‏ ‎ ‎Serves ss nonstacodal ‏مسي يه م‎ ‏سك ا ۸ و ‏باس ماس سای ی هرز ‎svete‏ ۳[ ‎of dimetteontte, 4‏ 0ك ‎‘solvent wsod topically for analgesic‏ ‎‘nd aneinfiammavory properties.‏ ‎Promotes a "mace pam” nals teste ‏ا‎ ‏و ‎ ‎Incteete arobie ‏مدمه‎ ‎decent lacie nec pees endurance ‎3-Cirlin earbhyirate; nvolved a ‏ارس اون ممست كك ماي‎ ‎lactic acid production: déays‏ مسا موم ‏مضه ‎Incicass eadgeniu steroid ‘production; promotes skeet Broce ‎“Trace vant nay atic protein and 0 ‎۳ ‏وتا‎ other ‘ympathomimetcs Peeadoephedine, ‏سس‎ ‎ ‏سس سس ی ‏تس ‎No ‏ناو ‏نسوس ‎Onygenated ‏و چا‎ ‏ان ‏و ‎Sodium phowhats ‎Tribes tress ‎Vanadyl ste ‏اس‎ 

صفحه 68:
کافئین 11 © اسیدهای چرب را از ذخلیر بیرون می کشد. موجب حفظ ذخلیر گلیکوزن می شود - مفید در ورزش های ‎endurance‏ تسهیل انقباض عضله ناشی از تسهیل انتقال کلسیم کاهش تجمع پتاسیم در پلاسما -+ کاهش خستگی خاصیت ارگوژنیک در دوز 6۰5 ۲9/19 قبل از ورزش 6۳000۲۵66 انرژی زا در دوز 6۰6-3۰3 ‎mg/kg‏ (حدود 300 6 تهوه) ممنوعیت مصرف در دوزهای بالا نوشیدنی های حاوی کافئین برای چبران مایعات در ورزشکار مناسب نیستند. وجود > 12 19/1 کافئین در ادرار ورزشکان دوپینگ محسوب می شود. 

صفحه 69:
مکمل های عضله ساز ۲ اسیدهای آمینه کراتین ‎p-hydroxy-p-methylbutyrate (HMB)‏ پروهورمون ها ‎BCAAs‏ ‏اسیدهای آمینه ضروری گلوتامین پرو تلین پودرهای پر کالری نوشابه های غنی شده از پروتتین 

صفحه 70:
© به شكل يودر يا قرص ضرورتی ندارند. ۴ مصرف مقدار زیاد آنها -ه دهیدراسیون. هیپرکلسی اوری. افزایش وزن. استرس روی کبد و کلیه ۴ مصرف آنها به تنهایی (آرژنین لیزین) -ه اشکال در جذب بقیه 23 ها ۴ مصرف آنهابه جای غذا -* کمبود سایر مواد مغذی موجود در ‎GUILE‏ ‏غنی از پروتلین (آهن. روی, نیاسین, تيامين) مقدار 586 آنها مشخص نیست. 

صفحه 71:
اسیدهای آمینه شاخه دار (56۵۸) 27 لوسين. ايزولوسين. والين منابع غنی: لبنیات. گوشت قرمز. 0۲0610 /(۷۷۱6 و پروتئین تخم مرغ ۴۰-۳۵ اسیدهای آمینه ضروری ee ‏سمس‎ ‎unin a ۲ : 1 ‏م1‎ acts dic, nts bean, brown ie ‏کل اسیدهای آمینه در عضلات‎ 7 ‏وروی‎ ahd tie wheat or sin chins Sos, ‏بع‎ ‏سد سا اس سوک‎ ‏ی‎ ‎Valine set iy, sy protein, rans eanuisy and! mushroots قابلیت تولید انرژی در استرس هاء بیش از هر اسیدآمینه ضروری دیگری مورد نیاز هستند. به عضله سازی کمک می کنند. موجب تسریع ترمیم عضله بعد از ورزش می شوند. 

صفحه 72:
۲ p-hydroxy-p- methylbutyrate (HMB) متابولیت اسیدآمینه لوسین © منابع غذایی: آووکادی گل کلم آسپاراگوس. پنیر گریپ فروت ‎٩‏ 3-1.5 9 در روز ۲-۰ هفته + ورزش‌متایمتی-» 1-0.5 0 لنزلیش حجم عضله و 1 قدو تبخصوصدر ورزشكار تمريزنكرده ‏© ل كاتابوليسم پروتئین عضله ناشی از استرس ‎t *‏ ترمیم عضله 

صفحه 73:
فسفات (68) در عضله 9 1 + ‏ن+ كليسين+ متيونيق‎ e 1 ستتز در بسدن(آر رفیم غذلیی(گوشک کاربرد در ورزشکاران: تامين اترذى براى ورزش هاى سنكين و كوتاه مدت (بازسازى ‎(ATP‏ ‏+ افزايش قدرت عضلائى افزايش حجم عضلات 

صفحه 74:
* طریقه مصرف: مرحله اول: ۱۵8019 6۲6۵۵۲۱۳6۵ (۲۰ 9 به مدت ۵ روز) سپس روزی 5-2 و9 تا چه مدت مقدار آن در عضله بالاست؟ *انسولین موجب افزايش جذب کره آتین می شود. مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات. اسید آمینه: با پروتنین موجب افزایش جذب کراتین می گردد. بهتر است همراه با آبمیوه شیرین يا 01۲1۳1 50۲5 باشد. آیا مکمل کراتین تاثیری بر ورزشکار استقامتی دارد؟ 

صفحه 75:
پروهورمون‌ها و استروئیدها © پیش سازهای تستوسترون و سایر استروئیدهای آنابولیک متداول بین بدن سازها تاثیر مثبتی در مردان جوان با سطح نرمال هورمون ندارد. شامل: ‎Dehydroepiandrostrone (DHEA) -‏ ‎Androstendione (Andro) -‏ و ... 

صفحه 76:
Cholesterot Dihydrotestosterone Estradiol ‘Andrenosterone Glucuronide Glucuronide Estrone 

صفحه 77:
هورمون های پپتیدی ۱- اریتروپویقین (20): هورمونی که توسط کلیه تولید می شود. ال موجب افزایش هماتوکریت و ظرفیت حمل اکسیژن می شود ۲3۱6 ۷02 - و استقامت 1 0 با لاب ودن‌سطح هماتوکریتدر ورزشکارلن! ممنوع کردم عوارض 80 -لگر ورزشکار دهیدراته نیز باشد. خون غلیظ می شود - انسداد رگ های قلب پا مغز. حمله قلبی. سکته - افزايش فشارخون - افزايش سطح يتاسيم ۲- هورمون رشد انسانی (1۲16011) توليد آن بعد از سن رشد و با افزايش سن. كاهش مى يابد. تحریک ستتز بروتئین؛ افزايش متابوليسم كربوهيدرات و جربى اهمیت در ۳۵60۷6۲۷ بعد از ورزش عوارض 11011: - تغییرات پوستی - اثر نامطلوب بر متابولیسم گلوکز و پروفایل لییدی - رشد استخوان جمجمه -رشدبانتهای سوندی 3113 ‏موس‎ cd panne ‏مت‎ 

صفحه 78:
Hi) Androstendione (Andro) © بيش ساز استروژن و تستوسترون مصرف آن نسبت به 121114 تستوسترون را بيشتر بالا مى برد. ‎٩‏ اثر آن فقط جند ساعت است و بايد جند بار در روز مصرف شود. © اثرات: - مكمل آنابوليك انرژی زا - عضله ساز 9 عوارخن مجوف بنوان دویبگه سفتی عضلات و کرامپ. ۱ وزن بدن. آکنه. مشکلات گوارشی. تغییر میل جنسی. آمنوره توقف رشد قد در نوجوانان. كاهش ۳۸01 و افزایش ‎COL‏ ممنوعیت مصرف آن در ورزشکاران 

صفحه 79:
WH) Dehydroepiandrostrone (DHEA) * هورمون جوانی - * فراوان ترین هورمون از غده آدرنال و پیش ساز تستوسترون و استروژن © مکمل آن موجب افزایش تستوسترون یا قدرت بدنی در مردان نمی شودا! عوارض: ۱ طاسی سر بزرگی پروستات و سرطان, آکنه © اثر مثبت آن در ورزش ثابت نشده است. 4 ‎Le‏ ‎ied‏ © ممنوعیت مصرف در ورزشکاران 

صفحه 80:
Wil! Ephedrine Ma Huang and Ephedra ؟ تحریک ‎CNS‏ و مقلد اعصاب سمپاتیک * مصرف همراه با کافئین انرژی و متابولیسم را افزايش می دهد. * موثر در چربی سوزی و کاهش وزن * دارای عوارض منع مصرف 

صفحه 81:
Sm Fat Burners Diet Formulas What is it? o Choline Bitartrate, Inositol, Lipotropic Vitamins, L-Carnitine, Methionine, Chromium o Green Tea, Ginger Root Cayenne Powder, Caffeine, Ginseng, Kola Nut, Ma Huang... o “Thermogenic” o Appetite Suppressant © Banned: None 

صفحه 82:
Si! Fat Burners Diet Formulas CLAIMS ’ Lose Weight, Lose Fat ” Won’t be Hungry ’ Improve Athletic Performance 

صفحه 83:
Bi L-carnitine * ليزين + متيونين موجود در گوشت. مرغ, لبنیات تسهیل انتقال اسیدهای چرب به میتو کندری به منظور اکسیداسیون سب صرفه جویی در مصرف گلیکوژن عضلات در طی ورزش e چربی سوز یست. 

صفحه 84:
wali Ginseng © ازريشه كياه آن © حاوى استروثيدهايى كه: 1 ‏اندازه میتو کندری را‎ -١ ۲- تحریک تولید هورمونهای آدرنال ۳- 1 انتقال نوروترانس میترها © نیرو بخش و تقویت بدن در هنگام ضعف و خستگی کپسول چای سبز ؟ آنتی اکسیدان * انزايش ۵۵۵0۲۲6 66۲9 © اثرى شبيه به كافئين دارد.