تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی

اسلاید 1: تغذیه ورزشی کمیته آموزش فدراسیون اسکیهیأت اسکی استان تهران

اسلاید 2: مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند :1 – درشت مغذیکربوهیدرات چربیپروتئین 2 – ریز مغذیویتامینمواد معدنیآب

اسلاید 3: شش مادۀ مغذی اصلی :کربوهیدرات : کربوهیدرات انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از نشاسته ها و قندها تامین می کند . فیبر موجود در این مواد غذایی به هضم و کنترل چربی وکلسترول کمک می کند .پروتئین : پروتئین برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود از جمله عضلات ، سلول های قرمز خون و موها ضروری اند . بدن برای تولید آنزیم های ضروری ، آنتی بادی و هورمون ها به پروتئین نیاز دارد . پروتئین به کنترل میزان آب درون سلولی و برون سلولی کمک می کند .

اسلاید 4: چربی : چربی منبع اصلی انرژی ذخیره است که هنگام استراحت و در فعالیت های هوازی بلندمدت استفاده می شود .چربی های حیوانی ( گوشت ، کره )بیشتر اشباع شده اند و در بروز بیماری های قلبی – عروقی و سرطان سهیم اند .چربی گیاهی غیراشباع و سالم ترند .

اسلاید 5: ویتامین ها :ین مواد مغذی کاتالیزورهایی اند که واکنش های متابولیکی داخل بدن را تنظیم می کنند .ویتامین A به کار مطلوب چشم ها کمک می کند .ویتامین A و C برای سیستم ایمنی بدن مورد نیازند .ویتامین B به سوخت انرژی سلول ، اسید فولیک و تیامین به دستگاه عصبی کمک می کنند.ویتامین D به دریافت کلسیم و فسفر از مواد غذایی خورده شده و ورود آن به درون گردش خون کمک می کند و آنتی اکسیدان ها سلول ها را در مقابل آسیب های ناشی از تولید انرژی محافظت می کنند .

اسلاید 6: مواد معدنی :این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن و تنظیم فرآیندهای بدن کمک می کنند .کلسیم ، فسفر و منیزیم به استحکام استخوان ها و فلوراید به استحکام دندان ها کمک می کنند .آهن در انتقال اکسیژن ضروری است .سدیم و پتانسیم در کنترل حجم خون مهم اند .روی به دریافت انرژی از مواد سوختی کمک می کند .ید میزان انرژی مورد استفاده را کنترل می کند .

اسلاید 7: آب :آب برای کنترل دمای بدن از راه تعریق ضروری است و برای حمل مواد مغذی به سلول ها و دفع فراورده های زاید از سلول ها هم لازم است .آب مادۀ تشکیل دهنده و مهم عضلات و فرآیندهای درون سلولی است .آب 60 % تا 70% وزن بدن را تشکیل می دهد .

اسلاید 8: رژیم غذایی ورزشکاران :برای بیشتر ورزشکاران بهترین رژیم غذایی غذایی است که 55 % تا 65% آن کربوهیدرات ، 25% تا 30% آن چربی ، 10% تا 20 % آن پروتئین باشد .

اسلاید 9: انرژی مورد نیاز ورزشکاران :

اسلاید 10: هفت قانون صحیح خوردن :1.مواد غذایی گوناگون از پنج گروه غذایی بخورید . هیچ مادۀ غذایی به تنهایی همۀ مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران را تامین نمی کند . تنوع می تواند تغذیۀ بهتری فراهم کند . 2. رژیم غذایی پر از فراورده های سبز ، سبزیجات و میوه جات مصرف کنید .این رژیم غذایی ترکیبی از کربوهیدرات های مورد نیاز برای تامین انرژی و ویتامین ها و موادمعدنی و فیبر لازم را تامین می کند و چربی کمی نیز دارد .3.از رژیم غذایی استفاده کنید که در حد متوسط چربی ، چربی اشباع و کلسترول داشته باشد .مواد غذایی با چربی بالا کالری زیادی دارند و به اضافه وزن ناخواسته می انجامند .این رژیم غذایی خطر بیماری های قلبی-عروقی و سرطان را کاهش می دهد .4.از مواد غذایی برخوردار از قند متوسط استفاده کنید .رژیم غذایی سرشار از قند ، مواد مغذی خیلی کم و کالری خیلی زیادی دارد .

اسلاید 11: هفت قانون صحیح خوردن :5.رژیم غذایی برخوردار از نمک و سدیم متوسط استفاده کنید .ورزشکاران هنگام تعریق ، سدیم زیادی را از دست می دهند و باید با حفظ تعادل مطلوب مایعات ، سدیم از دست داده را جایگزین کنند .دریافت اندک نمک خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد .6.مایعات زیادی را بنوشید .آب برای همۀ عملکردهای بدن ضروری است و فعالیت بدنی شدید ، خطر آب زدایی را افزایش می دهد . 7.از مصرف الکل بپرهیزید و اگر مصرف می کنید در حد متوسط باشد .الکل حاوی کالری زیادی است و تقریباً هیچ مادۀ مغذی ندارد ، لذا احتمال آب زدایی افزایش و کارآرایی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد .

اسلاید 12: کربوهیدرات : انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکاران

اسلاید 13: پروتئین : انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکاران

اسلاید 14: میزان مصرف مایعات در قبل ، حین و بعد از ورزش :

اسلاید 15: چه اندازه باید غذا بخوریم ؟اگر از ورزشکاران بخواهید وزن خود را حفظ کنند ، باید روزانه به اندازه فعالیت روزانه کالری دریافت کنند .اگر از آنها بخواهید وزن خود را کاهش دهند ، باید کالری کمتری بخورند . برای افزایش وزن، ورزشکار باید کالری بیشتری در مقایسه با آنچه می سوزاند بخورد .معادله کلاسیک تعادل انرژی بیان می کند که اگر مصرف انرژی با دریافت انرژی برابر باشد،وزن ثابت می ماند.حفظ و ترکیب وزن بدن نیاز مند این است که انرژی دریافتی ومصرفی در طول زمان برابر باشند.انرژی دریافتیانرژی مصرفی

اسلاید 16: غذای پیش از مسابقه :هدف از سوخت رسانی پیش از مسابقه خوردن کربوهیدرات کافی است تا عضلات به طور کامل گلیکوژن را بارگیری کنند و بدن به خوبی آب رسانی شود . خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث اختلالات گوارشی می شود .چه غذایی بخوریم ؟ورزشکاران باید هرروز غذا بخورند تا عضلات سوخت رسانی شوند .اگر برای بیشتر از 60 تا 90 دقیقه فعالیت ورزشی می کنید ، کربوهیدرات با شاخص قندی کم تا متوسط را انتخاب کنید .( این میزان قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند ). مصرف پروتئین های پرچرب مانند پنیر ، استیک گوشت ، همبرگر و کره را محدود کنید .غذاهایی بخورید که با آنها آشنایید و به راحتی هضم می شوند .غذاهایی را که شاخص قندی بالایی دارند با احتیاط مصرف کنید .

اسلاید 17: غذای پیش از مسابقه :چه موقع غذا بخوریم ؟دربارۀ غذاها زمان های زیر را رعایت کنید تا قبل از آنکه از نظر جسمانی فعال شوید ، غذا هضم شود :1 ساعت برای خوراک سبک 1 تا 2 ساعت برای غذاها مخلوط یا مایع2 تا 3 ساعت برای وعده غذای کوچک3 تا 4 ساعت برای وعده غذای بزرگدر مقایسه با فعالیت ورزشی سبک ، قبل از فعالیت ورزشی شدید زمان هضم بیشتری را لحاظ کنید .اگر قبل از مسابقه عصبی یا بسیار برانگیخته اید و روز مسابقه نمی توانید غذا را تحمل کنید ، غذا نخورید ؛ اما شب قبل از مسابقه ، پیش از خواب یک وعده غذای کوچک را کامل بخورید.

اسلاید 18: خوردن غذا هنگام فعالیت های ورزشی استقامتی :در فعالیت هایی که بیشتر از 1 ساعت طول می کشند ، متخصصان تغذیۀ ورزش توصیه کرده اند ورزشکاران 100 تا 300 کالری کربوهیدرات به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی استقامتی یا 0/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند .غذای بعد از مسابقه :پس از جلسات تمرین و مسابقات سخت ، جایگزین کردن گلیکوژن از دست رفتۀ عضلات و آب رسانی برای آمادگی جلسات تمرین یا مسابقات بعدی باید هدف باشد . خوردن باید 15 تا 20 دقیقه بعد از فعالیت ورزشی شروع شود .