تغذیه ورزشی

صفحه 1:
تغذیه ورزشی لك كميته أموزش فدراسيون اسكى | 

صفحه 2:
۳ ۱- درشت منذی 

صفحه 3:
مح 0( ‎i oc‏ اصلی : 8 کربوهیدرات : کربوهیدرات انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از نشاسته ها و قتها نامین می كلذ" فیبر موجود در اين مواد غذایی به هضم و کنترل چربی وکلسترول کعی ی ۱ 1 پروتئین برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود . از جمله عضلات » سلول های قرمز خون و موها ضرورى أند. 7 بدن برای تولید آنزیم های ضروری » آنتی بادی و هوره کمک وی _ 

صفحه 4:
toe 

صفحه 5:
2 ویتامین ها : 

صفحه 6:
=, ™ 4 مواد معدنی : این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن و تنظیم فرآیندهای بدن کمک می کنند . کلسیم » فسفر و منیزیم به استحکام استخوانها و فلورلید به استتتکام تدان فا كا می کنند . آهن در انتقال اکسیژن ضروری است . سدیم و پتانسیم در کنترل حجم خون مهم اند . روی به دریافت انرفی از م۰ ۰ ۱۳ میک ید میزان انرژی مورد استفاده را کنترل می کند ۰ 

صفحه 7:
0 | - آب برلى كنتزل 1 الم اه تعریق ضروری است و برای حمل مواد مغذی به سلول ها و دفع فراورده های زاید از سلول ها هم لازم أثت ۰ 

صفحه 8:
رزيم غذايى ورزشكاران : 

صفحه 9:
اترژی مورد نیاژ ورزشکاران : 

صفحه 10:


صفحه 11:
==, << هفت قانون صجيح خوردن : شرژیم غذايى برخوردار از نمك و سديم متوسط استفاده كنيد . ورزشكاران هنكام تعريق » سدیم زیادی را از دست می دهند و باید با حفظ تعادل مطلو مایعات » سیم از دس داد کف ۱ دریافت اندى تمك خطر فشار حون إلا | 5 ۱ سس عمايعات زيادى را لوف 7 ‎ae‏ لب براى همة عملكردهاى بدن ضرورى است و فعاليت بدنی شدید ۰ خطر لب (داس ز ‏ افزایش می دهد . ۷از مصرف الکل بپرهیزید و اگر مصرف می کنید در حد متوسط باشت103 الكل حاوى كالرى زيادئ است و تقريباً هيج مادة مغذی ندارد » لذا احتمال آب دا ۶0 کارآرایی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد « 

صفحه 12:
g 350 - 280 carbohydrate/day 1400 - 1120) (calories 350 - 490g carbohydrate/day 1960 - 1400) (calories 470 - 700g carbohydrate/day (1880 - 2800 calories) ae Typical U.S. diet g5-4 carbohydrate/kg g 2.25 - 1.8 ~) (carb/Ib Most athletes g7-5 includes strength) _ carbohydrate/kg and team sport g 3.2 - 2.25 ~) (athletes (carb/Ib Endurance athletes g10-7 carbohydrate/kg (~3.2-4.5g carb/lb) 

صفحه 13:
1 athlete (70 kg) g/day 56 84 - 112 g/day g/day 119 - 105 y Body Weight g protein/kg 0.8 (g/lb 0.4 ~) 1.2 - 1.69 protein/kg (~ 0.6 - 0.7 g/lb) g1.7-1.5 protein/kg (g/lb 0.8 - 0.7 ~) ‘Type of Athlete Dietary Reference Intake for over 18 years Endurance athlete and Team Sport athlete Strength athlete 

صفحه 14:
Daily cups to avoid thirst 10 - 8 hours before activity 3-2 cups 1/22-2 minutes before 20 - 10 cup 1 activity Every 20 - 30 minutes cups (3 to6%1- % during activity gulps) After activity cups for every pound 3 - 2 lost during activity 

صفحه 15:
جلا أندازه بايديهذا بخوريم ؟ 

صفحه 16:
2 cs 

صفحه 17:
غذای پیش از مسابقه : چه موقع غذا بخوریم ؟ 5" ۳ ۱ ic) 

صفحه 18:
Sess es er Coe CIB داز مسایقه 

تغذیه ورزشی کمیته آموزش فدراسیون اسکی هیأت اسکی استان تهران  مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند : – 1درشت مغذی • کربوهیدرات • چربی • پروتئین – 2ریز مغذی • ویتامین • مواد معدنی • آب شش مادۀ مغذی اصلی : کربوهیدرات : • کربوهیدرات انرژی عضالت را به شکل گلیکوژن از نشاسته ها و قندها تامین می کند . • فیبر موجود در این مواد غذایی به هضم و کنترل چربی وکلسترول کمک می کند . پروتئین : • پروتئین برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود از جمله عضالت ،سلول های قرمز خون و موها ضروری اند . • بدن برای تولید آنزیم های ضروری ،آنتی بادی و هورمون ها به پروتئین نیاز دارد . • پروتئین به کنترل میزان آب درون سلولی و برون سلولی کمک می کند . چربی : • چربIی منبIع اصIلی انرژIی ذخیره اسIت کIه هنگام اسIتراحت و در فعالیت های هوازی بلندمدت استفاده می شود . • چربIی های حیوانIی ( گوشIت ،کره )بیشتIر اشباع شده اند و در بروز بیماری های قلبی – عروقی و سرطان سهیم اند . • چربی گیاهی غیراشباع و سالم ترند . • • • • • ویتامین ها : ین مواد مغذی کاتالیزورهایی اند که واکنش های متابولیکی داخل بدن را تنظیم می کنند . ویتامین Aبه کار مطلوب چشم ها کمک می کند . ویتامین Aو Cبرای سیستم ایمنی بدن مورد نیازند . ویتامین Bبه سوخت انرژی سلول ،اسید فولیک و تیامین به دستگاه عصبی کمک می کنند. ویتامیIن DبIه دریافIت کلسIیم و فسIفر از مواد غذایIی خورده شده و ورود آIن به درون گردش خون کمک می کند و آنتی اکسیدان ها سلول ها را در مقابل آسیب های ناشی از تولید انرژی محافظت می کنند . • • • • • • مواد معدنی : این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن و تنظیم فرآیندهای بدن کمک می کنند . کلسIیم ،فسIفر و منیزیIم بIه اسIتحکام اسIتخوان هIا و فلورایIد بIه اسIتحکام دندان هIا کمک می کنند . آهن در انتقال اکسیژن ضروری است . سدیم و پتانسیم در کنترل حجم خون مهم اند . روی به دریافت انرژی از مواد سوختی کمک می کند . ید میزان انرژی مورد استفاده را کنترل می کند . آب : • آب برای کنترل دمای بدن از راه تعریق ضروری اسIت و برای حمIل مواد مغذی به سIلول ها و دفع فراورده های زاید از سلول ها هم الزم است . • آب مادۀ تشکیل دهنده و مهم عضالت و فرآیندهای درون سلولی است . • آب % 60تا %70وزن بدن را تشکیل می دهد . رژیم غذایی ورزشکاران : • برای بیشتIر ورزشکاران بهتریIن رژیIم غذایIی غذایIی اسIت کIه % 55تIا %65آن کربوهیدرات ، %25تا %30آن چربی %10 ،تا % 20آن پروتئین باشد . انرژی مورد نیاز ورزشکاران : وزن بدن جنس انرژی مورد نیاز ورزشکاران سن نیازمندیهای اختصاصی هر ورزش هفت قانون صحیح خوردن : .1مواد غذایی گوناگون از پنج گروه غذایی بخورید . • هیIچ مادۀ غذایIی بIه تنهایIی همIۀ مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران را تامیIن نمIی کند .تنوع می تواند تغذیۀ بهتری فراهم کند . .2رژیم غذایی پر از فراورده های سبز ،سبزیجات و میوه جات مصرف کنید . • ایIن رژیIم غذایIی ترکیبIی از کربوهیدرات های مورد نیاز برای تامیIن انرژIی و ویتامیIن ها و موادمعدنی و فیبر الزم را تامین می کند و چربی کمی نیز دارد . .3از رژیم غذایی استفاده کنید که در حد متوسط چربی ،چربی اشباع و کلسترول داشته باشد . • مواد غذایی با چربی باال کالری زیادی دارند و به اضافه وزن ناخواسته می انجامند . • این رژیم غذایی خطر بیماری های قلبی-عروقی و سرطان را کاهش می دهد . .4از مواد غذایی برخوردار از قند متوسط استفاده کنید . • رژیم غذایی سرشار از قند ،مواد مغذی خیلی کم و کالری خیلی زیادی دارد . هفت قانون صحیح خوردن : .5رژیم غذایی برخوردار از نمک و سدیم متوسط استفاده کنید . • ورزشکاران هنگام تعریIق ،سIدیم زیادی را از دسIت مIی دهنIد و بایIد بIا حفظ تعادل مطلوب مایعات ،سدیم از دست داده را جایگزین کنند . • دریافت اندک نمک خطر فشار خون باال را کاهش می دهد . .6مایعات زیادی را بنوشید . • آIب برای همIۀ عملکردهای بدن ضروری اسIت و فعالیIت بدنIی شدیIد ،خطIر آIب زدایی را افزایش می دهد . .7از مصرف الکل بپرهیزید و اگر مصرف می کنید در حد متوسط باشد . • الکل حاوی کالری زیادی است و تقریباً هیچ مادۀ مغذی ندارد ،لذا احتمال آب زدایی افزایش و کارآرایی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد . : کربوهیدرات انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکاران Type of Athlete Daily g Carbohydrate Per kg Body Weight Example for 154lb athlete (70 kg) Typical U.S. diet g5–4 carbohydrate/kg g 2.25 – 1.8 ~( )carb/lb g 350 - 280 carbohydrate/day 1400 – 1120( )calories Most athletes includes strength( and team sport )athletes g7-5 carbohydrate/kg g 3.2 – 2.25 ~( )carb/lb 350 - 490 g carbohydrate/day 1960 – 1400( )calories Endurance athletes g 10 - 7 carbohydrate/kg (~ 3.2 – 4.5 g carb/lb) 470 - 700 g carbohydrate/day (1880 – 2800 calories) : پروتئین انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکاران Type of Athlete Daily g Protein Per kg Body Weight Example for 154-lb athlete (70 kg) Dietary Reference Intake for over 18 years g protein/kg 0.8 )g/lb 0.4 ~( g/day 56 Endurance athlete and Team Sport athlete 1.2 – 1.6 g protein/kg (~ 0.6 – 0.7 g/lb) 84 – 112 g/day Strength athlete g 1.7 – 1.5 protein/kg )g/lb 0.8 – 0.7 ~( g/day 119 – 105 : حین و بعد از ورزش، میزان مصرف مایعات در قبل When How much Daily cups to avoid thirst 10 – 8 hours before activity 3 – 2 cups 1/2 2 – 2 minutes before 20 – 10 activity cup 1 Every 20 – 30 minutes during activity cups (3 to 6 ½ 1 - ¾ gulps) After activity cups for every pound 3 – 2 lost during activity چه اندازه باید غذا بخوریم ؟ • • • • اگIر از ورزشکاران بخواهیIد وزن خود را حفIظ کننIد ،بایIد روزانIه بIه اندازه فعالیIت روزانه کالری دریافت کنند . اگر از آنها بخواهید وزن خود را کاهش دهند ،باید کالری کمتری بخورند .برای افزایش وزن، ورزشکار باید کالری بیشتری در مقایسه با آنچه می سوزاند بخورد . معادلIه کالسIیک تعادل انرژIی بیان مIی کنIد کIه اگIر مصIرف انرژIی بIا دریافIت انرژی برابر باشد،وزن ثابت می ماند. حفIظ و ترکیIب وزن بدن نیاز منIد ایIن اسIت کIه انرژIی دریافتIی ومصرفی در طول زمان برابر باشند. انرژی مصرفی انرژی دریافتی غذای پیش از مسابقه : • هدف از سIوخت رسIانی پیIش از مسIابقه خوردن کربوهیدرات کافIی اسIت تIا عضالت به طور کامل گلیکوژن را بارگیری کنند و بدن به خوبی آب رسانی شود . • خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث اختالالت گوارشی می شود . چه غذایی بخوریم ؟ • ورزشکاران باید هرروز غذا بخورند تا عضالت سوخت رسانی شوند . • اگر برای بیشتر از 60تا 90دقیقه فعالیت ورزشی می کنید ،کربوهیدرات با شاخص قندی کم تا متوسط را انتخاب کنید (.این میزان قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند ). • مصرف پروتئین های پرچرب مانند پنیر ،استیک گوشت ،همبرگر و کره را محدود کنید . • غذاهایی بخورید که با آنها آشنایید و به راحتی هضم می شوند . • غذاهایی را که شاخص قندی باالیی دارند با احتیاط مصرف کنید . غذای پیش از مسابقه : چه موقع غذا بخوریم ؟ • دربارۀ غذاهIا زمان های زیIر را رعایIت کنیIد تIا قبIل از آنکIه از نظIر جسIمانی فعال شوید ،غذا هضم شود : 1 ساعت برای خوراک سبک 1 تا 2ساعت برای غذاها مخلوط یا مایع 2 تا 3ساعت برای وعده غذای کوچک 3 تا 4ساعت برای وعده غذای بزرگ • در مقایسIه بIا فعالیIت ورزشIی سIبک ،قبIل از فعالیIت ورزشIی شدیIد زمان هضم بیشتری را لحاظ کنید . • اگIر قبIل از مسIابقه عصIبی یا بسIیار برانگیختIه اید و روز مسIابقه نمIی توانیIد غذا را تحمIل کنید ، غذا نخوریIد ؛ امIا شIب قبIل از مسIابقه ،پیIش از خواب یIک وعده غذای کوچIک را کامل بخورید. خوردن غذا هنگام فعالیت های ورزشی استقامتی : در فعالیIت هایIی کIه بیشتIر از 1سIاعت طول مIی کشنIد ،متخصIصان تغذیIۀ ورزش توصIیه کرده اند ورزشکاران 100تIا 300کالری کربوهیدرات بIه ازای هIر سIاعت فعالیIت ورزشIی اسIتقامتی یا 0/5گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند . غذای بعد از مسابقه : • پس از جلسات تمرین و مسابقات سخت ،جایگزین کردن گلیکوژن از دست رفتۀ عضالت و آب رسانی برای آمادگی جلسات تمرین یا مسابقات بعدی باید هدف باشد . • خوردن باید 15تا 20دقیقه بعد از فعالیت ورزشی شروع شود .